位居排行三位的健康飲食方式(健康飲食原則及最佳飲食方式)

生活中，飲食是我們必備的，也需要合理的飲食才能擁有健康的身體，大家都知道健康飲食很重要，如何才能正確的攝入人體所需的營養(yǎng)呢，要注意合理的搭配食物，這樣的話可以保持身體健康，下面的這些健康飲食方式是一定需要了解和注意的。

第一名：降壓飲食

這種飲食方式被稱為DASH飲食，提倡多吃全谷食物和蔬菜。因為這些食物富含膳食纖維、鈣、蛋白質(zhì)和鉀，有助于控制或降低血壓。該飲食方式還要求少吃高脂肪、高熱量甜品和紅肉，同時限制食鹽的攝入量。這種飲食不但能降血壓，還有助于防治心腦血管疾病和糖尿病。一些降壓的食物是可以經(jīng)常吃的，特別是一些高血壓的人群，可以吃一些含有富含纖維素鈣質(zhì)的食物，攝入鹽分要少一些，可以預防心血管疾病的作用。

第二名：低脂肪飲食

該飲食被稱為TLC飲食，特點是全部采用低脂肪食物，如雞肉和魚肉;減少飽和脂肪的攝入，如肥肉、油炸食品等。這種飲食方式能降低膽固醇，對心腦血管健康有促進作用。

第三名：地中海飲食

這種飲食要求少吃紅肉和糖，多吃果蔬、橄欖油、魚類、堅果、全谷食物等，晚餐喝點紅葡萄酒。地中海飲食不但有利心腦健康，還能預防癌癥，防治糖尿病。地中海健康飲食是需要注意少吃紅肉類的食物，以免導致誘發(fā)心血管疾病的發(fā)生。

如何正確的飲食，上面的這些健康飲食方式大家要注意起來，通過飲食的方法，可以讓我們更加的健康哦，對于高血壓的病人來說，要選擇降壓的方法，還有低脂肪的飲食，地中海飲食適宜各種不同的人群，大家可以對號入座，這樣可以讓你更加健康。

健康飲食原則及最佳飲食方式

民以食為天，病是吃出來的，當然體重也是吃出來的。面對超市貨架上琳瑯滿目的食品，到底要依據(jù)什么樣的原則來選對食物呢？

邁克爾?波倫（Michael Pollan）是美國著名的飲食作家，他的作品曾經(jīng)多次獲得有“美食奧斯卡”之稱的“詹姆斯?比爾德獎”。2013年，他被《時代》周刊評選為“食物之神”。他提出了一些健康飲食可以遵循的原則：

1、不吃你的奶奶不認識的食物。

你可以設(shè)想你奶奶推著購物車走在超市里的情形，她會對貨架上的很多食品一頭霧水，搞不清楚到底是什么東西？

邁克爾?波倫認為，現(xiàn)在超市里有很多貌似食物的產(chǎn)品，我們的祖輩根本不會認作是食物。這些食品不僅會含有很多化學添加劑和玉米、大豆提取物，而且經(jīng)過了專門的設(shè)計加工，對人體的進化現(xiàn)狀十分敏感，迎合了人對甜味、脂香和咸味的天生喜好。這些滋味在自然界難得一嘗，而食品科學家卻可以輕松調(diào)制出來，結(jié)果在加工食品的誘惑下，我們實用的美味大大過量，對身體有害無益。

2、不吃含五種以上成分的食品。

包裝食品所含成分越多，意味著加工工序可能就會越多，里面的營養(yǎng)成分就會越少。例如面包里面的成分就超過了五種，而饅頭的成分低于五種，按照健康度來講，饅頭就比面包更健康些。

按照這個原則就可以讓我們明白“酸奶比純牛奶更健康”這個說法是靠不住的。

3、不吃含有三年級學生弄不懂成分的食品。

名稱中帶有“低脂”的食品并不一定能幫助你減肥，也可能會讓人變得更胖。這是因為除去食物中的脂肪并不一樣能降低食物的增肥效果，碳水化合物同樣能讓人變胖，而且許多低脂和無脂食品為了彌補味道上的不足，只好增加糖的用量。通過妖魔化脂肪，然后代之以攝入過量的據(jù)稱是“有益”的碳水化合物，我們最終并不會達到健康和避免肥胖的目標。

4、避開超市中心區(qū)，在外圍區(qū)采購。

大多數(shù)超市采用相同的陳列方式：加工食品占據(jù)店里的中心區(qū)走廊，生鮮食品柜包括農(nóng)產(chǎn)品、肉、魚、乳制品等會沿墻擺放。

我們要采購真實的新鮮食物，而非那些加工食物。

就是有了以上了飲食原則，那么飲食方式到底該如何選擇呢？

網(wǎng)絡(luò)上有很多所謂的飲食方法推薦，包括一些明星的減肥食譜之類，例如這段時間很火的是大S公布的減肥食譜，她一個月瘦了10公斤。大家千萬不要盲從盲信，因為每個人的個體特征不一樣，吸收和代謝率也不一樣，所以需要的飲食量也不一樣。

我們要掌握的是一些飲食方式，而非具體的食譜?！睹绹侣勁c世界報道》在2016年推出了一個年度最佳飲食排名，對40種不同飲食方式進行了分析，這項排名邀請了25位來自營養(yǎng)學、肥胖癥、糖尿病和心臟病等領(lǐng)域的專家，對不同的飲食方式進行打分。打分參照的標準是：是否容易遵循；營養(yǎng)是否全面；是否能安全有效地減輕體重；是否能預防和控制糖尿病或心臟病。

并列年度最佳綜合飲食方式的，是地中海飲食和得舒飲食（又稱控制高血壓飲食）。

地中海飲食的核心食物是全谷物、蔬果豆、草本香料、堅果、橄欖油等健康油脂，并且建議每周至少吃兩次魚和海鮮，攝入分量適中的乳制品，尤其是酸奶和傳統(tǒng)奶酪等發(fā)酵乳、雞蛋、禽肉，少吃紅肉和甜食，常用飲料是水和紅酒。地中海飲食還很重視適量的運動和社交活動，倡導和親朋好友一起享用美食。

越來越多的研究表明，地中海飲食對心腦血管健康、癌癥和糖尿病的防控都有好處。而且，并不像之前人們所擔心的，橄欖油、牛油果和奶酪這些地中海飲食配方不利于減肥，恰恰相反，地中海飲食模式對體重控制也有幫助。

得舒飲食原本的目的是為了維持血壓健康。這種飲食的重點是，控制鈉的攝入量。我們主要通過鹽來攝入鈉。這種飲食方式提倡少吃高脂肪、高熱量的甜品和紅肉，多吃富含膳食纖維、鈣、蛋白質(zhì)和鉀的全谷物食物和蔬菜。的樹陰市在保持血壓健康和體重控制方面都有不錯的表現(xiàn)。

最健康的飲食方式

最健康的飲食方式是什么，都吃一些，但不要吃多。吃有營養(yǎng)價值的東西。
多吃全谷食物和蔬菜，這類食物富含纖維、鈣、蛋白質(zhì)和鉀，有助于控制或降低高血壓;適度吃瘦禽肉和魚類有益心臟;多吃水果，拒絕飯后甜點;限制食鹽攝入量，最好以辣椒等調(diào)味料和檸檬取代額外食鹽。
【推薦食譜】早餐：一份燕麥片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。
午餐：一個全麥面包、雞肉、沙拉(黃瓜、西紅柿)。零食：杏仁（無鹽）、葡萄干和半杯無脂無糖水果酸奶。
晚餐：85克牛肉、牛肉湯、青豆、土豆、洋蔥、一個蘋果、1杯低脂牛奶。
多吃全谷物和蔬菜對高血壓患者確實有好處，但是高血壓患者在限鹽的前提下還是最好做到平衡膳食，除了每天攝入一定量的谷物、水果、蔬菜、牛奶、動物蛋白等，不能只吃素食，每天吃些葷菜也是有必要的。高血壓患者健康的膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)包括一定量的動物蛋白。因為動物蛋白所含的脂氨基酸與人體的需求相符，是植物蛋白所不能替代的，動物蛋白的主要來源是雞蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。推薦食譜中的早餐和晚餐中國老百姓都可以借鑒，但是午餐西方特點明顯，午餐中的全麥面包可以換成二米飯（大米，小米）、雜糧粥或者蕎麥米飯，沙拉可以換成拌海蜇黃瓜絲、拌番茄或者清蒸茄子

淺談人類科學健康的飲食方式。

中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南，結(jié)合中國居民的膳食把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于大家在日常生活中實行。

平衡膳食寶塔提出了一個營養(yǎng)上比較理想的膳食模式。它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數(shù)人當前的實際膳食還有一定的距離，對某些貧困地區(qū)來講可能距離還很

遠，但為了改善中國居民的膳食營養(yǎng)狀況,這是不可缺的.應(yīng)把它看作是一個奮斗目標，努力爭取，逐步達到。

平衡膳食寶塔說明

一、平衡膳食寶塔共分五層,包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同,這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)該吃300-500克；蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)吃400--500克和100-200克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應(yīng)該吃125-200克(魚蝦類50克，畜、禽肉50-100克，蛋類25-50克)；奶類和豆類食物合占第四層,每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克。第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。

寶塔沒有建議食糖的攝入量。因為我國居民現(xiàn)在平均吃食糖的量還不多,少吃些或適當多吃些可能對健康的影響不大。但多吃糖有增加齲齒的危險,尤其是兒童、青少年不應(yīng)吃太多的糖和含糖食品。食鹽和飲酒的問題在《中國居民膳食指南》中已有說明。

二、寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重.各類食物的組成是根據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查中居民膳食的實際情況計算的,所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。

1、谷類 谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總和.它們是膳食中能量的主要來源,在農(nóng)村中也往往是膳食中蛋白質(zhì)的主要來源。多種谷類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時，應(yīng)當更重視搭配一些其他的谷類或豆類食物。加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應(yīng)折合成相當?shù)拿娣哿縼碛嬎恪?br>
2、蔬菜和水果 蔬菜和水果經(jīng)常放在一起,因為它們有許多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。
一般說來,紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。

3、魚肉蛋 魚、肉、蛋歸為一類,主要提供動物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。但它們彼此間也有明顯區(qū)別。
魚、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低,有條件可以多吃一些。這類食物的重量是按購買時的鮮重計算。肉類包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟,重量是按屠宰清洗后的重量來計算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高,所以生活富裕時也不應(yīng)該吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個為好。

4、奶類和豆類食物 奶類及奶制品當前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100克按蛋白質(zhì)和鈣的含量來折合約相當于鮮奶200克或奶粉28克.中國居民膳食中普遍缺鈣，奶類應(yīng)是首選補鈣食物，很難用其他類食物代替。有些人飲奶后有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。豆類及豆制品包括許多品種，寶塔建議的50克是個平均值，根據(jù)其提供的蛋白質(zhì)可折合為大豆40克或豆腐干80克等。

膳食寶塔的應(yīng)用

一、確定你自己的食物需要
寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，應(yīng)用時要根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況適當調(diào)整。年青人、勞動強度大的人需要能量高，應(yīng)適當多吃些主食；年老、活動少的人需要能量少，可少吃些主食。下表列出了三個能量水平各類食物的參考攝人量。

平衡膳食寶塔建議不同能量膳食的各類食物參考攝入量(克/日)

食物 低能量
約1800千卡 中等能量
約2400千卡 高能量
約2800千卡
谷類 300 400 500
蔬菜 400 450 500
水果 100 150 200
肉、禽 50 75 100
蛋類 25 40 50
魚蝦 50 50 50
豆類及豆制品 50 50 50
奶類及奶制品 100 100 100
油脂 25 25 25

從事輕微體力勞動的成年男子如辦公室職員等，可參照中等能量(2400千卡)膳食來安排自己的進食量；從事中等強度體力勞動者如鉗工、卡車司機和一般農(nóng)田勞動者可參照高能量(2800千卡)膳食進行安排；不參加勞動的老年人可參照低能量(1800千卡)膳食來安排。女性一般比男性的食量小，因為女性體重較低及身體構(gòu)成與男性不同。女性需要的能量往往比從事同等勞動的男性低200千卡或更多些.一般說來人們的進食量可自動調(diào)節(jié)，當一個人的食欲得到滿足時，他對能量的需要也就會得到滿足。

平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例。每日膳食中應(yīng)當包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應(yīng)基本與膳食寶塔一致。日常生活無需每天都樣樣照著“寶塔”推薦量吃。例如燒魚比較麻煩就不一定每天都吃50克魚，可以改成每周吃2-3次魚、每次150-200克較為切實可行。實際上平日喜吃魚的多吃些魚、愿吃雞的多吃些雞都無防礙，重要的是一定要經(jīng)常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。

二、同類互換,調(diào)配豐富多彩的膳食

人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養(yǎng),也是為了使飲食更加豐富多彩以滿足人們的口味享受。假如人們每天都吃同樣的50克肉、40克豆,難免久食生厭，那么合理營養(yǎng)也就無從談起了。寶塔包含的每一類食物中都有許多的品種,雖然每種食物都與另一種不完全相同,但同一類中各種食物所含營養(yǎng)成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。

應(yīng)用平衡膳食寶塔應(yīng)當把營養(yǎng)與美味結(jié)合起來,按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉.例如大米可與面粉或雜糧互換,饅頭可以和相應(yīng)量的面條、烙餅、面包等互換；大豆可與相當量的豆制品或雜豆類互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉互換;魚可與蝦、蟹等水產(chǎn)品互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉或奶酷等互換。

多種多樣就是選用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物,變換烹調(diào)方法。例如每日吃50克豆類及豆制品，掌握了同類互換多種多樣的原則就可以變換出數(shù)十種吃法,可以全量互換,即全換成相當量的豆?jié){或熏干,今天喝豆?jié){、明天吃熏干;也可以分量互換，如1/3換豆?jié){、1/3換腐竹、1/3換豆腐。早餐喝豆?jié){、中餐吃涼拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐湯。表1、表2、表3和表4分別列舉了幾類常見食物的互換表供參考。

三、要合理分配三餐食量

我國多數(shù)地區(qū)居民習慣于一天吃三餐.三餐食物量的分配及間隔時間應(yīng)與作息時間和勞動狀況相匹配。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%為宜，特殊情況可適當調(diào)整.通常上午的工作學習都比較緊張，營養(yǎng)不足會影響學習工作效率,所以早餐應(yīng)當是正正經(jīng)經(jīng)的一頓飯.早餐除主食外，至少應(yīng)包括奶、豆、蛋、肉中的一種并搭配適量蔬菜或水果。

四、要因地制宜充分利用當?shù)刭Y源

我國幅員遼闊,各地的飲食習慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用平衡膳食寶塔。例如牧區(qū)奶類資源豐富,可適當提高奶類攝取量；漁區(qū)可適當提高魚及其他水產(chǎn)品攝取量；農(nóng)村山區(qū)則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由于地域、經(jīng)濟或物產(chǎn)所限無法采用同類互換時,也可以暫用豆類代替乳類、肉類；或用蛋類代替魚、肉；不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干堅果代替肉、魚、奶等動物性食物。

五、要養(yǎng)成習慣，長期堅持

膳食對健康的影響是長期的結(jié)果。應(yīng)用于平衡膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習慣,并堅持不懈，才能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進作用。參考資料：/bbs/topic.asp?topic_id=237

本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankangzonghe/30603.html.

聲明： 我們致力于保護作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：602607956@qq.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 正確的飲食方式對健康有益

下一篇: 水道穴的位置,幫你了解水道穴