合理膳食應(yīng)該多吃的幾種食物(合理膳食的五大要求)

隨著我們生活水平的提高，現(xiàn)在的人們也是講究吃的健康和營(yíng)養(yǎng)了，注重均衡膳食，這就是需要健康的飲食和良好的飲食習(xí)慣，這就需要我們每天都攝入固定的營(yíng)養(yǎng)，而且要注意養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣，下面我們就是來(lái)看看均衡膳食每天需要食用的食物種類。

第一類為五谷類

每人每天根據(jù)活動(dòng)量和消化能力的不同大約需要250~600克(5~12兩)。重體力勞動(dòng)需要的量可能更大。糧食的品種應(yīng)該是要多樣的，提倡大家多吃一些糧、雜糧，因?yàn)榇旨Z雜糧是更加的有營(yíng)養(yǎng)的，相對(duì)于精細(xì)糧。

第二類為蔬菜水果類

蔬菜水果中是含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和纖維素的，這對(duì)我們身體健康是非常重要的。一個(gè)成人每天至少應(yīng)該吃500克(1斤)的新鮮蔬菜及水果。

第三類為蛋白質(zhì)類

豆腐、豆類、各種肉類、家禽、水產(chǎn)及蛋類含有豐富的蛋白質(zhì)。成人每天進(jìn)食200~300克(4~6兩)為宜；奶類(牛奶、羊奶、馬奶、奶酪等)也是很好的營(yíng)養(yǎng)飲品，每天飲250~500毫升為宜。

第四類為油、鹽、糖等

烹調(diào)應(yīng)該以植物油為主，盡量少吃或不吃動(dòng)物油，每人每天不超過(guò)20克(兩瓷湯勺)植物油，不超過(guò)6克鹽，高血壓病人或有高血壓病家族史的人每天食鹽的攝取在4克以內(nèi)。盡量少吃糖，糖分是增加中性脂肪導(dǎo)致肥胖和糖尿病的原因

第五類為合理補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)和食物纖維

我們每天都是要攝入比較充足的維生素和礦物質(zhì)的，這就是需要我們通過(guò)每天吃的食物當(dāng)中去攝入的，比如說(shuō)要吃一些豆類，或者是蔬菜類的，這是必不可少的，不能夠每天只吃葷菜的，不然的話會(huì)產(chǎn)生偏食的情況，如果長(zhǎng)期下去的話就會(huì)讓自己的身體營(yíng)養(yǎng)不均衡的，不是合理的飲食。

相信大家現(xiàn)在也是對(duì)我們每天需要食用一些什么食物有了很好的了解了，這幾類食物，我們都是需要每天都食用一些的，平時(shí)的生活也是要注意不要挑食，不要偏食，飲食上要清淡一些。均衡膳食，需要我們堅(jiān)持正確的飲食和飲食習(xí)慣。

合理膳食的五大要求

合理膳食的五大要求

合理膳食的五大要求，所謂的科學(xué)飲食就是按照人體的營(yíng)養(yǎng)需求來(lái)進(jìn)行飲食,即提供營(yíng)養(yǎng)素齊全、適量、比例恰當(dāng)?shù)纳攀常敲茨阒篮侠砩攀车奈宕笠笫鞘裁磫?，一起?lái)看看吧。

合理膳食的五大要求11、膳食要提供種類齊全，比例合適的營(yíng)養(yǎng)素。合理的膳食應(yīng)該由多種食物組成?！皼]有不好的食物，只有不好的膳食”。食物分五大類：谷薯類、動(dòng)物性食物、豆類及其制品、蔬菜水果和純能量食物。建議每天膳食中都應(yīng)該包括這五大類食物，最好每天的食物種類達(dá)到30種左右。

2、膳食要提供數(shù)量充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素。不同的年齡、性別、勞動(dòng)強(qiáng)度和生理狀態(tài)的個(gè)體其營(yíng)養(yǎng)需要是有差異的，應(yīng)以滿足膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量為宜。

3、膳食食物要新鮮衛(wèi)生。合理膳食的食物應(yīng)由符合國(guó)家食品衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的安全、無(wú)毒、無(wú)害的食物組成。

4、膳食要正確的烹調(diào)加工。烹調(diào)加工可以消除食物中的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)和有毒有害的物質(zhì)，提高食物的消化率，改善食物的性狀促進(jìn)食欲。同時(shí)，烹飪還應(yīng)避免和盡量減少對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的破壞。

5、膳食要有良好的進(jìn)餐習(xí)慣和環(huán)境。合理的進(jìn)餐習(xí)慣是指包括合理的膳食食物種類、數(shù)量、進(jìn)餐時(shí)間、頻率和地點(diǎn)等方面。合理的進(jìn)餐習(xí)慣能夠促進(jìn)食欲，促進(jìn)食物的充分消化、吸收和利用。就餐環(huán)境的好壞也直接影響膳食的營(yíng)養(yǎng)的攝入和吸收。

合理膳食的五大要求2 一、合理膳食的概念：

合理膳食又稱平衡膳食或健康膳食。是指全面達(dá)到營(yíng)養(yǎng)供給量的膳食。即保證攝食者能量和各種營(yíng)養(yǎng)素全面達(dá)到營(yíng)養(yǎng)生理需要量，又在各種營(yíng)養(yǎng)素之間建立起一種生理上的平衡。

二、合理膳食的.基本要求：

1、滿足機(jī)體所需的熱能和營(yíng)養(yǎng)：

熱能和營(yíng)養(yǎng)不僅耍維持機(jī)體新陳代謝、生長(zhǎng)發(fā)育等基本生命活動(dòng)的需要，還要滿足機(jī)體有效地完成工作、生活的消耗需要。因此要求食物所提供的各種營(yíng)養(yǎng)家和熱能必須滿足上述需要，不能出現(xiàn)不足或過(guò)量，以防止引起人體營(yíng)養(yǎng)缺乏或過(guò)多癥。

2、保證攝取食物營(yíng)養(yǎng)的平衡：

合理膳食，應(yīng)包括谷類、動(dòng)物類及豆類、蔬菜類和油脂等食物，并且這幾種食物在脂貪中要有適當(dāng)?shù)谋壤?。膳食中所含的各種營(yíng)養(yǎng)索比例要適當(dāng)。熱能來(lái)源比例中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化臺(tái)物的產(chǎn)熱量占總熱量的比例分別為12％一14％，20％一25％，60％一70％；優(yōu)質(zhì)蛋白(動(dòng)物蛋白和大豆蛋白)占總蛋白量的20％一30％；各種營(yíng)養(yǎng)素之間的關(guān)系如維生素取、與尼克酸對(duì)熱能消耗的平衡；必需氨基酸之間的平衡；飽和與不飽和脂肪酸之間的平衡等等。

3、建立科學(xué)的膳食制度：

膳食制度是把每天食物定質(zhì)、定量、定時(shí)地分配給人們食用的一種制度。搭食制度要根據(jù)生理需要、生活勞動(dòng)特點(diǎn)來(lái)適當(dāng)安排．才能發(fā)揮較好的營(yíng)養(yǎng)效能。按我國(guó)人民的生活習(xí)慣，正常情況下，一日三餐，兩餐相隔5—6小時(shí)左右為宜。備餐食物數(shù)量分配最好是早鋸占全天總熱能的25％一30％．午餐占40％，晚餐占30％一35％。早餐食品可選體積小又富含熱量的食物；午餐食品應(yīng)含熱能最高，可選富含蛋白質(zhì)、脂肪食物；晚餐選熱能稍低，且易消化的食物。

4、合理的加工烹調(diào)：

食物經(jīng)烹調(diào)加工后具有良好的色、香、味、進(jìn)食欲，易于消化吸收，同時(shí)可殺滅有害的微生物，預(yù)防食源性疾病，在加工烹調(diào)中應(yīng)盡量減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。

5、食物必須對(duì)人體無(wú)毒無(wú)害：

食物要保持清潔，防止食物中毒，殘留、食物添加劑過(guò)量和食品行染等問題，保證食用的安全性。

三、合理膳食不僅是一個(gè)理論的概念，而且是一個(gè)現(xiàn)實(shí)生活中應(yīng)努力追求的膳食實(shí)踐模式。隨著營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的發(fā)展，合理膳食的內(nèi)涵在不斷地充實(shí)和發(fā)展。

合理膳食的五大要求31、正確選配食物和科學(xué)烹調(diào)加工 合理膳食必須由多種食物構(gòu)成。一般每日膳食應(yīng)包括五大類食物：谷類、薯類和干豆類，主要供給碳水化物，其次蛋白質(zhì)、B族維生素和膳食纖維，動(dòng)物性食物，包括肉類、魚類、蛋、奶類等，主要供給蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。

2、科學(xué)烹調(diào)加工可減少營(yíng)養(yǎng)素的丟失，使食物具有良好的感官性狀，能增進(jìn)食欲，利于食物消化吸收。大豆及其制品，主要供給蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維。菜、水果，主要供給維生素C、胡蘿卜素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

3、應(yīng)有合理的膳食制度和進(jìn)食環(huán)境 膳食制度中以定時(shí)定量為最重要。每日三餐，兩餐間隔4～5小時(shí)。三餐膳食數(shù)量安排要合理，分配比例早餐占全天總熱能的25%～30%，午餐40%，晚餐30%～35%。

4、食物必須符合國(guó)家食品衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn) 膳食中各種食物不應(yīng)有微生物污染及腐敗變質(zhì)，無(wú)農(nóng)藥或其他化學(xué)物質(zhì)污染，加入的食品添加劑應(yīng)符合食品衛(wèi)生要求。

合理飲食有哪些呢?

合理飲食有食物要多元化。每天的膳食應(yīng)該包括新鮮的蔬菜水果、肉類、雞蛋、牛奶等食物。在吃和運(yùn)動(dòng)上要平衡，每周保持一定的運(yùn)動(dòng)量。

飲食上要少鹽、少油、控糖，不要抽煙喝酒，保持一個(gè)清淡的飲食習(xí)慣，少吃油炸的食物，因?yàn)橛驼ㄊ澄锊缓孟矣驼ǖ氖澄镉兄掳┑淖饔?。腌制的食物含有大量亞硝鹽酸，對(duì)身體有害也要少吃。不能暴飲暴食，需注意控制每餐飲食的攝入量。

合理飲食粗細(xì)搭配

科學(xué)研究表明，不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，可以提高其生理價(jià)值。糧食在經(jīng)過(guò)加工后，往往會(huì)損失一些營(yíng)養(yǎng)素，特別是膳食纖維、維生素和無(wú)機(jī)鹽，而這些營(yíng)養(yǎng)素也正是人體所需要或容易缺乏的。

以精白粉為例，它的膳食纖維只有標(biāo)準(zhǔn)粉的1/3，而維生素B1只有標(biāo)準(zhǔn)粉的1/50；與紅小豆相比二者少得更多。因此，老年人在主食選擇上，應(yīng)注意粗細(xì)搭配。至于什么樣的比例最好，還沒有確切的資料，將來(lái)也不可能有，還是因人而異為好。

不過(guò)，多吃雜糧的好處是顯而易見的。例如小米和紅小豆中的膳食纖維比精白粉高8倍～10倍，B族維生素則要高出幾十倍，這對(duì)于增強(qiáng)食欲，防止諸如便秘、腳氣病、結(jié)膜炎和白內(nèi)障等都是有益的。

我國(guó)很多地方的“二米飯”（大米和小米）、“金銀卷（面粉和玉米面）”都是典型的粗細(xì)搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。

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