引體向上的好處和壞處(怎么在家里練引體向上 引體向上需要天天練嗎)

目錄引體向上的好處引體向上的正確姿勢(shì)引體向上的訓(xùn)練方法正反手引體向上哪個(gè)好引體向上練什么肌肉引體向上可以天天練嗎引體向上可以長(zhǎng)高嗎引體向上的注意事項(xiàng)引體向上這種運(yùn)動(dòng)方式，最早出現(xiàn)在考試中，而現(xiàn)在越來越多的健身人士，加入到了引體向上這種能鍛煉肌肉的隊(duì)伍中。那么，引體向上到底能鍛煉哪部分的肌肉呢，可以天天做引體向上嗎?在做引體向上的時(shí)候，我們要注意些什么呢?

引體向上的好處

1、引體向上，能夠鍛煉人的腰部以及背部，使人的肌肉得到放松。

2、引體向上能夠促進(jìn)骨骼的增長(zhǎng)，從而達(dá)到長(zhǎng)高的效果。同時(shí)，要注意，飲食要均衡，不要挑食，補(bǔ)充鈣和蛋白質(zhì)，多吃含有中"胺基酸"的食物。

3、在做引體向上的時(shí)候，會(huì)鍛煉人體的心肺功能。

4、在做引體向上的時(shí)候，可以鍛煉我們上臂肌肉、胸肌。

5、在做引體向上的時(shí)候，會(huì)鍛煉我們身體的肌肉，從而達(dá)到減肥瘦身的作用。

6、在做引體向上的時(shí)候，能夠鍛煉肩部，增強(qiáng)臂膀和腰部的力量。

7、在做引體向上的時(shí)候，能鍛煉背部，從而緩解駝背。

8、引體向上能夠增強(qiáng)人的體質(zhì)。

9、引體向上能夠提高我們各種運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

10、經(jīng)常久坐的白領(lǐng)上班族、開車族，通過引體向上，能夠調(diào)整腰椎頸椎，防止腰肌勞損。

11、在做引體向上的時(shí)候，能鍛煉背部肌肉，從而達(dá)到美背。

引體向上的正確姿勢(shì)

兩手的掌心向前，兩手要正握單杠，兩手距離要和肩部一樣寬，等兩腳離開地面的時(shí)候，兩條胳膊要自然地下垂，下巴注意不要掛在杠上。

在上拉的時(shí)候，要背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，把身體盡可能的拉高，靜止一秒鐘。將下巴高于杠面。下杠時(shí)，要讓身體逐漸放松背闊肌，使得身體慢慢下降，呈直臂懸垂姿勢(shì)

要注意保持身體挺直，收腹提臀，不要彎曲膝蓋。在做引體向上的時(shí)候，要注意呼吸，要均勻的呼氣和吸氣。下降過程要慢，幅度不要過大。

引體向上的訓(xùn)練方法

首先，要發(fā)展懸垂拉引力量，所以要鍛煉上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌。進(jìn)行振臂練習(xí)，手臂關(guān)節(jié)及韌帶練習(xí)，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)。直臂環(huán)繞練習(xí)，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)。揉腕練習(xí)，活動(dòng)腕關(guān)節(jié)。

其次，通過站立位提拉杠鈴、啞鈴或沙袋進(jìn)行彎舉練習(xí)。通過助力引體向上訓(xùn)練身體的最大力量，通過負(fù)重引體向上，進(jìn)行腰部和踝部練習(xí)。

再者，訓(xùn)練方法包括：按組訓(xùn)練的方法、退讓訓(xùn)練方法和間歇訓(xùn)練法。

按組訓(xùn)練的方法包括：時(shí)控法、數(shù)控法。組與組之間的訓(xùn)練要注意休息，但是不要超過兩分鐘。

退讓訓(xùn)練的方法是指將引體向上分階段做，每階段控制一定的時(shí)間。

最后，如果體重過重，要減肥后再訓(xùn)練。

正反手引體向上哪個(gè)好

正手引體向上比反手引體向上簡(jiǎn)單，而且正手引體向上比反手引體向上多了肱二頭肌的發(fā)力。

正手引體向上是用大于肩寬的兩手距離，來完成引體向上的。正手引體向上的時(shí)候，掌心面朝自己，肩外旋狀態(tài)做動(dòng)作，比較簡(jiǎn)單。動(dòng)作幅度比反手引體向上幅度大，能夠鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

而反手是用小于肩寬的兩手距離，來完成引體向上的。反手引體向上是掌心沖外，肩內(nèi)旋狀態(tài)做動(dòng)作，幅度較小，比較難，反手就只能練到大臂的力量。

引體向上練什么肌肉

1、肱二頭肌。

2、前臂肌群。

3、胸肌。

4、肩部三角肌。

5、背闊肌。

6、大圓肌。

7、小圓肌。

8、三角肌后束。

9、斜方肌

10、大小菱形肌

引體向上可以天天練嗎

想要鍛煉身體，引起向上可以每天做，但是想要鍛煉肌肉，最好是隔天練習(xí)，建議下午4到6點(diǎn)進(jìn)行鍛煉。每次按組鍛煉，每組8個(gè)，上下用時(shí)相同，也可以上去以后停頓幾秒，可以根據(jù)自己的身體情況來增加或減少個(gè)數(shù)或時(shí)間。

引體向上可以長(zhǎng)高嗎

用正確的姿勢(shì)做引體向上可以長(zhǎng)高。因?yàn)橐w向上是一項(xiàng)拉伸運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常鍛煉，能夠使得身體筋骨得到很好的拉伸，也能拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進(jìn)脊柱骨的增生，刺激骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育，從而可以激活關(guān)節(jié)促進(jìn)長(zhǎng)高。但是效果不是特別明顯，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉。

正確的姿勢(shì)：兩手要正握單杠，兩手距離要和肩部一樣寬，保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。上拉時(shí)，背闊肌收縮。等兩腳離開地面的時(shí)候，兩條胳膊要自然地下垂，下杠時(shí)，要讓身體逐漸放松背闊肌，使得身體慢慢下降，呈直臂懸垂姿勢(shì)。重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。

同時(shí)，要注意均衡飲食，不要挑食，多吃奶制品、豆制品和含維生素多的食物。要多注意休息，保證充足的睡眠。這樣才能促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，幫助長(zhǎng)高。

引體向上的注意事項(xiàng)

1、做引體向上時(shí)，身體要自然下垂。

2、對(duì)于過胖的人，要先減肥，然后根據(jù)自身情況，做引體向上。

3、引體向上比較難，所以要堅(jiān)持。

4、可以通過托腰向上推舉幫助那些一個(gè)引體向上也做不了的同伴。

5、鍛煉引體向上不能心急，要慢慢的來。

6、做引體向上，在懸掛的時(shí)候，要保持背部緊繃，不要放松。

7、頭部保持豎直，否則會(huì)使后頸受傷。

8、下降不要過快，尤其是到最后，下降過快，會(huì)拉傷肩部肌肉。

9、做引體向上，上拉過程中不要吸氣。

10、做引體向上的時(shí)候，下落過程中要隨著吸氣緩慢下落。

11、做引體向上下落的時(shí)候，要停頓一下，會(huì)鍛煉更多的肌肉。

12、移動(dòng)時(shí)要把握力度。

13、引體向上的時(shí)候，要注意收腹提臀，讓你的腿保持穩(wěn)定。

14、引體向上的時(shí)候，要假設(shè)自己身體在一個(gè)“懸垂舉腿”的位置

15、做引體向上的時(shí)候，要拉過下巴，努力拉到肩膀位置。

16、做引體向上時(shí)，要握緊單杠，手上注意抹防滑粉，從而提高抓杠能力。

17、引體向上的時(shí)候，要以組訓(xùn)方法為基本依據(jù)，來鍛煉身體，以保證訓(xùn)練的強(qiáng)度。

怎么在家里練引體向上 引體向上需要天天練嗎

1 怎么在家里練引體向上

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