長跑的好處和壞處

目錄長跑的好處長跑的正確姿勢長跑的最佳時間長跑的最佳時長長跑能瘦腿嗎哪些人不適合長跑長跑傷膝蓋嗎長跑的注意事項長跑作為一種運動方式，長期以來受到人們的推崇，那它到底有什么好處呢?長跑真的能夠減肥嗎?長跑時間長了，真的會磨損膝蓋嗎?在長跑的時候我們應該注意些什么呢?

長跑的好處

1、通過跑步，能夠提升大腦的供血量，從而提高睡眠質(zhì)量。

2、長跑提高了肺部容量，從而增強了肺活量。

3、長跑能鍛煉心肌運動，提高心臟跳動的頻率，促進血液循環(huán)，從而預防冠心病的發(fā)生。

4、長跑能夠增強人體的免疫力，增強對疾病的抵抗力，增強我們的體質(zhì)。

5、長跑能提高血管壁的彈性。

6、長跑能夠消除我們體內(nèi)的病毒和細菌。

7、能預防血管硬化、腦血管病。

8、培養(yǎng)克服困難、堅持不懈的意志力。

9、長跑能夠增強身體的韌性，降低運動受傷的概率。

10、能夠使我們的關節(jié)更加的靈活。

11、能夠使皮膚更加光亮有彈性，使肌肉更加緊實。

12、能夠降低內(nèi)心的緊張不安。

13、長跑能夠使人放松，減輕壓力。

14、能夠讓人減少疲憊，緩解疲勞。

15、能夠使我們的頭腦更加的清醒。

16、能夠提高我們的消化能力。

17、能夠改善呼吸系統(tǒng)。

18、能夠使我們變得更加年輕。

19、長跑促進新陳代謝，從而達到減肥塑形的效果。

20、長跑能夠鍛煉意志。

21、長跑能夠增強肺部呼吸肌、大腿、小腿、手臂的肌肉。

22、能夠達到提臀效果。

23、能夠提高大腦的反應速度。

24、提高空間、運動感知能力。

25、提高睡眠質(zhì)量。

26、提高性生活的質(zhì)量。

27、可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。

長跑的正確姿勢

跑步時的時候，要注意選擇舒適的鞋子，穿適合天氣的衣服，而且跑步時候要注意跑步姿勢，跑完后要做拉伸運動。要不然不僅起不到運動的效果，還會對身體造成不好的影響。

舒適的裝備：在跑步的時候，要穿一雙舒服的跑步鞋，穿舒適的運動套裝，從而避免在運動中受傷。

跑步前要做熱身運動：跑步前要做熱身運動，拉伸運動，從而防止肌肉拉傷或者抽筋。

長跑的正確姿勢：在跑步的過程中一定要注意奔跑的姿勢，跑步的時候要注意腳掌先著地，身體稍向前傾，雙肩向后傾，雙手自然輕握，雙手自然擺動，肘部彎曲成直角，靠近身體兩側(cè)，步伐要輕盈，幅度不要太大，尋求自己讓自己感到舒服的速度跑步，以免引起身體不適。

跑完步要做拉伸運動：跑步之后要進行拉伸，緩解運動后身體的酸痛，還能使體型更美。

長跑的最佳時間

1、可以選擇早上太陽出來后跑步，晨跑前不要吃早餐。晨跑能提高新陳代謝，讓人一天都精神百倍。

2、下午4點至6點跑步，能減少受傷概率。最佳時間為5點到6點之間。

3、夜晚跑步，不會曬黑，還有助于睡眠。晚上9點左右跑步，不會影響腸胃，還有助于睡眠。

長跑的最佳時長

剛開始跑步的人，還有運動量不大的人，跑步的時間不能太長，一般20分鐘左右就可以了，跑步速度，不能太快，要選擇適合自己的速度，慢慢的提升速度，從而燃燒脂肪，達到健身的目的。

有鍛煉基礎的人，跑步時間最好要達到30分鐘到50分鐘，心率達到60%到70%，就能達到減肥瘦身的效果。

長跑能瘦腿嗎

有的人跑步，并沒有達到瘦腿的效果。那是因為運動的強度和時間不夠，如果跑步的時間少于半個小時，是不能燃燒脂肪的，就不能達到瘦腿的效果。

要想瘦腿，跑完步后要注意拉伸我們的肌肉，防止腿部肌肉的堆積，使腿變得更加好看。跑完步要注意按摩，能放松腿部的肌肉，防止腿部肌肉生長，從而達到瘦腿的效果。

要想瘦腿，要用正確的姿勢跑步，步幅要小，速度要慢，要用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

要想瘦腿，跑步前，要熱身，跑完步，要拉伸。這樣才能對小腿塑形，使腿部線條更完美。

哪些人不適合長跑

1、患有冠心病的人不適合跑步。

2、風濕性關節(jié)炎的人不要長跑，應該選擇散步鍛煉。

3、心臟病患者不適宜跑步，否則會引起身體不適。

4、患有嚴重貧血的人不適宜跑步，要不然會引起頭暈。

5、急慢性腎臟病的人要根據(jù)醫(yī)生的安排進行鍛煉。

6、有心腦血管疾病的人，要到醫(yī)院檢查后，再進行慢跑運動。

7、高血壓患者不適宜跑步

8、腦溢血患者不適合跑步。

9、胸大的人不適合長跑。

10、體重過重的人不適合長跑，最好選擇快走，再慢慢過渡到跑步。

11、糖尿病患者不適合跑步，否則會出現(xiàn)低血糖情況，嚴重的還會危及生命。

12、隱匿性疾病患者不適合長跑，否則會誘發(fā)潛在的疾病。

13、腰間盤突出患者不適合長跑，應該選擇散步這種沖擊力小、和緩的運動方式。

14、痛風患者不適合跑步，否則會誘發(fā)痛風性關節(jié)炎。

15、膝蓋受過嚴重傷害的人在康復后，不要立馬跑步。

16、支氣管炎的老人不宜跑步。

17、手術愈后3個月內(nèi)的人不要跑步，否則會引起身體不適。

18、老年人要適量的跑步。

19、孕婦不適合跑步這種激烈的運動。

20、對于有流產(chǎn)史的孕婦，不適合跑步。

21、經(jīng)期的女性不要像長跑這種高強度、大運動量的運動。

22、做流產(chǎn)或引產(chǎn)手術后2-3天，不要跑步。

23、太小的小孩不適合長跑，否則會造成骨損傷。

24、韌帶損傷的人不適合長跑。

長跑傷膝蓋嗎

科學的長跑方法，不會損傷膝蓋。

首先要選擇、舒適專業(yè)的跑鞋，這對經(jīng)常跑步的人來說是非常重要的。合適的跑鞋能減少對腳、膝蓋和腿的損壞。

其次，鍛煉前，要熱身，鍛煉后，要拉伸。

再者，要選擇較軟的路面跑步，這樣可以減少對膝蓋的傷害。要減少下坡跑步，下坡跑步會加大地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力，從而損傷膝蓋。

最后，要適當?shù)倪\動，避免過量和高強度的跑步。

長跑的注意事項

1、晚上跑步是要隨身照明工具，以免因為天黑，發(fā)生意外。

2、在馬路上跑步要注意車輛，避免發(fā)生意外。

3、跑步前，要注意天氣，穿適合天氣的衣服，要穿舒適、專業(yè)的跑鞋。

4、要減少下坡跑步，這樣可以減少對膝蓋的傷害。

5、要選擇較軟的路面跑步。

6、跑前要做熱身運動，鍛煉完后，要做拉伸運動。

7、如果在慢跑后感到頭暈心慌，就要停止跑步，并調(diào)整跑步時間。

8、體重過高的人，最好選擇快走，否則會損害膝關節(jié)

9、不要吃完東西馬上跑步，不要空腹跑步，跑步前不要喝太多的水。

10、跑步幅度不能過大，速度不能太快。

11、夜晚跑步要防止風寒入侵，小心著涼感冒。

12、要選擇人多、光線充足的地方跑步，以免發(fā)生意外。

13、上了年紀的人要盡量不選擇跑步，可以在晚上散步，能夠使得血管梗塞的風險大大降低。

14、跑完后不要立刻停下。

每天堅持跑步對人有什么好處....有壞處不?

跑步是我們生活中最常見的運動方式，也是人們最喜歡的運動方式之一。不同的人跑步的目的不同。有的人將跑步作為一個愛好和習慣。有的人為了減肥和瘦身而跑步，也有的人將跑步看成是一種健康的生活方式?？梢哉f跑步對于每個人來說都有著重要的作用。

每天堅持跑步，首先可以強身健體。每天堅持跑步可以鍛煉我們的身體，加快身體的新陳代謝，增強身體的抵抗力，尤其是在環(huán)境比較好的地方跑步更加有益于身心健康，簡直是人生的一種享受；其次，跑步可以減肥瘦身。跑步是最常見也是最受歡迎的減肥瘦身方法，跑步已經(jīng)成為了很多人減肥塑造身形的最常用方式之一，通過跑步可以讓身體更加的有型；最后，跑步可以調(diào)節(jié)心情。在生活中，跑步還可以調(diào)節(jié)我們的心情，緩解我們身上的壓力，讓我們的情緒得到釋放，可以說好處多多。

一、跑步可以強身健體。跑步最被人們所了解的好處就是強身健體，尤其是對于一些老年人來說，適當?shù)呐懿竭\動不僅可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)能力，還能增強身體的抵抗力，加快人體的新陳代謝，讓人看上去更加的年輕有活力。

二、運動可以減肥瘦身。跑步是最好的減肥瘦身的方式之一，也是深受人們喜愛的瘦身方式，對于一些人來說，堅持每天跑步不僅可以燃燒掉身體多余的脂肪，還可以讓自己的身體看上去更加的強壯和有型。

三、跑步可以調(diào)節(jié)我們的心情。在生活中，很多人在自己心情不好的時候，后者承受的壓力太大的時候，都會通過跑步來調(diào)節(jié)自己的心情，通過跑步來釋放心中的壓力。通過跑步也可以讓人更加的積極向上有活力。

你認為跑步還有哪些作用？

跑步的好處與禁忌

跑步的好處與禁忌

跑步的好處與禁忌，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，相信很多人在中小學的時候就已經(jīng)用這項運動來鍛煉身體了，散步是最簡單的運動了，運動鍛煉也是有很多方法的，明白跑步的好處與禁忌，就快快動起來吧！

跑步的好處與禁忌1

早上跑步好還是晚上

跑步的最佳時間并不是固定的，每個時間段跑步都有其好處與壞處。

早上跑步能夠喚醒身體，促使神經(jīng)興奮，讓身體變得靈活，思維敏捷。午后跑步時，人的身體處于最佳狀態(tài)，能讓鍛煉的效果事半功倍。并且根據(jù)生署的記錄，午后空氣質(zhì)量較好，其中一天中空氣質(zhì)量最好時間為下午一點左右。這時跑步還能減少吸入污染空氣哦。

而晚上跑步后，睡覺時大腦分泌的褪黑激素和生長荷爾蒙更加充足，能促進青少年成長和成年人提高免疫力，能夠改善睡眠質(zhì)量。

早上跑步的好處

晨跑可以減肥

一般人跑步的主要原因是燃燒卡路里，也就是減肥。有些專家甚至認為早晨空腹跑步比其他時間燃燒更多的卡路里。

你的新陳代謝開始的很早，而且跑的時間夠長，這樣就能消耗更多的脂肪。如果你空腹跑步，你的就得消耗胃里僅有的能量，要知道空胃正是你身體里存儲脂肪的地方。如果你想要讓減肥更有效果，讓跑步成為你一天里第一件事。

晨跑可以平和心境

大多數(shù)跑者都同意一個觀點，就是跑步能夠清空思緒，繼續(xù)創(chuàng)造力。路在你腳下踏過時，問題就會解決，觀點會綻放。這可能與內(nèi)啡肽的釋放有關，這種荷爾蒙會給身心帶來平和、安靜和清新的效果。為什么不在一天的清早就沉浸在強大的內(nèi)啡肽里呢？如果你知道講面對難熬的一天，一個好辦法就是先發(fā)制人，早晨出來跑步。試試看，你會發(fā)現(xiàn)工作時會比原來少許多壓力。

晨跑開啟每天的新動力

早晨跑步，所有逃避運動的典型借口（比如沒有時間啦、工作后太累啦或者不能和親人共處啦)都可以靠邊站了。現(xiàn)在那些工作之余的時間都可以用來打理別的事情，或者窩在沙發(fā)上，完全不會有負罪感。早晨就完成鍛煉，也會讓你開啟一天的持續(xù)動力，那些其他通常不愿做的重要工作，你也不會再找借口。

晨跑可以少吸尾氣

早起跑步的好處之一是，你可以在大車小車上路污染你前開始運動。交通工具的尾氣會增加心臟疾病和癌癥的危險，所以如果你想呼吸最新鮮的空氣，一清早就穿上你的跑鞋吧。

晨跑更能鍛煉耐力

跑的更遠：這是顯而易見的，空氣不禁新鮮，陽光還沒烘烤路面時，溫度也比較低。早晨跑步是避免炎熱、潮濕天氣和中暑的好辦法。在涼爽天氣下運動，通常比在熱天跑的更遠一點。 有這些早起跑步的好處，今晚就定好鬧鐘吧。

晚上跑步的好處

1、晚上運動只要掌握好運動強度和對時間的把握，晚上跑步還會讓人睡得更香。

2、早晨剛起來時，人體各臟器的運轉(zhuǎn)仍處于較低水平，這時候鍛煉，對于心血管功能比較脆弱的人來說是較危險的。

3、人體的活動能力恰恰在晚上被充分開發(fā)出來，這時候跑步，身體更容易適應運動節(jié)奏。

4、研究表明，清晨空氣中二氧化碳指數(shù)最高，而且前一天懸浮在空中的塵埃也并未完全消失，這時候運動遠不如晚上的環(huán)境好。

5、晚上適度運動產(chǎn)生的輕微疲勞感需要香甜的睡眠來解除，這就使得運動后的睡眠質(zhì)量大大提升。

早上跑步注意事項飲食注意

跑步之前不要吃東西，可以喝一杯溫水。

晨跑結束后需要休息15—30分種才可以進食早餐，早餐要保證好，一般選擇清淡且比較營養(yǎng)的食品，如豆?jié){，雞蛋，饅頭，水果。

晨跑不適宜大運動量

因此慢跑加快步走都可以，在跑步結束后可適量練習呼吸和伸展運動?？倳r間控制在25分鐘。晨跑貴在能夠堅持，最好找一伙伴一起鍛煉。

選擇好自己的“利器”

冬夏兩季，一雙舒適的跑步鞋、一套舒適的運動服，這個一定要滿足。俗話說：好的開始，等于成功的一半。

跑前熱身運動

活動下膝關節(jié)、踝關節(jié)、壓壓腿等。還有，適當喝點溫開水。個人建議，這些準備工作，我們都可以在家中完成。

晚上跑步注意事項時間點的選擇

專家建議，晚上跑步最好是在21點左右，因為這時地面與空氣的溫差基本一致，不會出現(xiàn)逆溫現(xiàn)象影響呼吸順暢，空氣質(zhì)量最好，是跑步的好時間。

地點選擇

盡量選擇自己熟悉的平坦開闊，能見度較好的路段，如學校環(huán)形跑道、視野開闊的公路人行道、公園等。跑步之前可以先預熱，如果近期住所周圍有施工跡象，可以先行散步踩點再跑步。這樣可以減少不確定性因素帶來的傷害。

衣物的選擇

盡量穿著顏色鮮艷的棉質(zhì)服裝，已長袖為宜。棉質(zhì)衣物是為了幫助吸汗，減少粘濕感；著鮮艷顏色是為了較少視覺障礙和行人阻力；秋季著稍厚的長袖服，一是幫助身體發(fā)汗起到鍛煉的效果，二是幫助皮膚呼吸順暢較少因冷空氣導致內(nèi)熱散發(fā)不暢導致感冒。提醒：最好是準備吸汗毛巾一條，及時將汗水擦干，穿上衣物，以預防汗水涼透致使感冒。

注意呼吸

自己調(diào)整呼吸節(jié)奏，如3秒1呼吸等。這樣能保持好體力，減少跑步過程中出現(xiàn)的腹脹不適。其次，跑步時盡量用鼻子呼吸，這樣有利于過濾空氣中的不潔物質(zhì)，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害，同時還可以減少冷空氣對肺部的刺激。

跑步的禁忌有什么

1、跑步的禁忌有什么之在大霧中跑步

霧中含有許多有害物質(zhì),如酸、堿、鹽、胺、苯、酶等,同時還粘帶有一些灰塵、病原微生物及寄生蟲卵,人在霧中跑步,容易引起鼻炎、喉炎、氣管炎等一些過敏性疾病。而且由于霧中氧氣稀薄,會導致機體供氧不足,因而出現(xiàn)胸悶,乏力等不良反應。此外早晨跑步不宜過早,因為過早外出跑步,夜間空氣中的許多有害物質(zhì)尚未散去,吸入這些有害物質(zhì)會對身體健康不利。

2、跑步的禁忌有什么之空腹跑步

因為空腹跑步時胃里沒有食物,能量供應不足,使胃液分泌旺盛,容易引起胃痛和十二指腸潰瘍。如果早晨健身長跑的距離比較長,可先喝一小杯糖水或少吃一些點心類的食品。此外,飯前、飯后不宜進行跑步。飯后跑步或跑步后立即進食都會引起胃酸分泌減少,影響對食物的消化,久而久之會引起胃病,一般飯后1個小時再進行跑步鍛煉為好。

3、跑步的禁忌有什么之張大嘴呼吸

跑步過程中,一定要深呼吸,且呼吸要有節(jié)奏。三步一吸五步一呼,特別是在冬季,由于冬季寒冷,跑步時不要張大嘴呼吸,冷空氣進入氣管,會對身體造成傷害。應半張嘴,并用舌頭頂住上牙堂,口鼻共同呼吸。跑步過程中,如感到不適,腿發(fā)沉、胸發(fā)悶,當不想繼續(xù)跑下去時,就要適當降低跑速,調(diào)節(jié)好呼吸。

4、跑步的禁忌有什么之跑后急于坐下喝水

跑完后,不要急于坐下休息,最好壓壓腿、踢踢腿,或原地蹦跳,然后捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。長跑前后,忌大量喝水與進食,以免加重胃腸道負擔。長跑后大量出汗、口渴,更忌立即飲水,應休息一會兒再慢慢喝水,而且不能一次性喝得過飽。

長期堅持跑步的好處

1、提高睡眠質(zhì)量:通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。

2、增加肺活量:跑步能使肺的容量平均從5、8升上升到6、2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

3、鍛煉心肌:運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,血管壁的彈性也隨著升高。

4、增強免疫力:跑步可以促進白細胞等的生成,能夠消除我們體內(nèi)的病毒和細菌。

5、增強身體韌性:跑步能使肌腱、韌帶和關節(jié)的抗損傷能力增強,降低運動損傷的幾率。同時,皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。

6、消除緊張感:慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種能造成緊張的激素的分泌,同時可以釋放讓人感覺輕松的“內(nèi)啡呔”。

7、延緩衰老:經(jīng)常運動,生長激素的分泌會增多,可以延緩衰老。

跑步要注意什么

1、注意選擇合適的跑鞋

典型的慢跑鞋重量要輕、要軟,但是鞋底又要經(jīng)得起反覆的撞擊才行,所以須選用幾層不同的材料所制成。一雙良好的慢跑鞋一般應合乎: 后跟牢固、鞋跟寬大穩(wěn)固、鞋底的前1/3處要柔軟等條件。剛開始跑步的朋友,可以根據(jù)自己的雙腳類型選擇跑鞋。運動品牌亞瑟士、美津濃的官方網(wǎng)站都能夠測試雙足類型。

2、注意用正確姿勢

剛開始跑步者要注意落地時用腳掌中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。小腿不宜跨得太遠,保持高步頻,小跨度(步幅)去跑步才是正確姿勢。跑步時大腿和膝蓋用力前擺,而不是上抬。腿前擺時積極送髖,跑步減肥是注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。

3、不要求跑得遠

專家建議,女生在剛開始跑步時,也可以不替自己設定時間或距離的目標,順從自己的感受而跑,跑累了就回家休息。可以用慢跑、快走結合。跑累了就快走一段,恢復了就繼續(xù)跑。不要心急,剛開始跑步的朋友可以按照循序漸進的方法跑步,這樣更有利于堅下去。

跑步的好處與禁忌2 跑步的好處

活動腦力提高IQ

跑步能讓大家強身健體，但它卻還是一項不折不扣的“腦力活”。來自英國劍橋大學的一份科學研究報告向人們揭示了跑步和智力之間的關系。根據(jù)研究的結果，一周抽出幾天時間來慢跑，能刺激大腦、提高自身的思維能力。數(shù)以萬計的人都在跑步幾天之后在大腦記憶關聯(lián)區(qū)域出現(xiàn)了新的腦細胞，這無疑增強了人們的記憶能力，讓人們學的更快也更有效率。難怪許多科學家與各領域大咖們都是跑步愛好者。

美膚降低皮膚癌

跑步還能讓皮膚變得更加完美？這可不是天方夜譚，跑步加上咖啡能有效降低皮膚癌的發(fā)病率，而且跑步本身還能讓皮膚更加美白。而美白則是跑步的另一個附加功效，長時間的跑步簡直是像在給臉部“蒸桑拿”，不斷留下的汗水讓皮膚的新陳代謝加快，同時也把臉上的“臟東西們”紛紛清洗干凈。相比價格昂貴的化妝品來，跑步的性價比不可謂不高哦。

改善肌肉質(zhì)量增強身體韌性

跑步是一項全身性運動，長期堅持能使肌腱、韌帶和關節(jié)的抗損傷能力增強，降低運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。 日常生活中你總是會接觸跑步，而且通常還是在你不知不覺的情況下有可能就跑起來了。為什么要跑步呢？跑步可以加快你身體的新陳代謝，促進血液循環(huán)，減少疾病的發(fā)生率，同時跑步也能夠提高你的工作效率，有效的改善你的心情，是一種好處多多的運動。

降低死亡率

研究表明，與不跑步的人相比，跑步的人總死亡風險要低30%，其中死于心血管疾病的風險會減少45%。平均而言，跑步者比不跑步的人多活3年。進一步研究發(fā)現(xiàn)，哪怕每天跑步僅5分鐘，每周總跑步里程和時速均不到9.6公里，或者說每周只跑步一兩次，也能降低死亡風險。

減壓讓你更輕松自信

慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種能造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕松的“內(nèi)啡呔”。跑步還能有效地抑制抑郁癥狀，世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，目前20%的全科醫(yī)生會在治療抑郁癥時推薦跑步以替代藥品作為輔助治療。如果你是一個斯諾克迷，你一定知道“火箭”奧沙利文就是一位跑步發(fā)燒友，但你或許不知道，他曾是一位中度抑郁癥患者。如今他每周要跑50英里，用他自己的話說：“跑步是我試過的最好的療法。因為跑步，我比以前更加樂觀，對自己的能力也更加肯定?！?/p>

保持年輕

堅持跑步能加強新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預防老年性骨與關節(jié)病的發(fā)生，從而使您延緩衰老。增強心、肺功能。運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。有訓練的運動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。

提高睡眠質(zhì)量

通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。提高性能力長期鍛煉有助于性能力的提高。

磨煉人的意志和毅力

跑步能磨煉人的意志和毅力，增強韌性和耐心，提高靈敏度，促進對環(huán)境的適應能力。長期堅持運動的'人，在完成定量工作時有三大特點：一是行動快；二是潛力大，能發(fā)揮最大的機能潛力去完成任務；三是恢復快，疲勞消除快亦徹底，能迅速恢復到平靜水平。

1、跑步的禁忌

1、不能飯后立即跑步

很多人吃過晚飯就著手準備跑步了，雖說晚上的時間比較充裕，但有些人晚飯吃得較遲，為了不影響早點睡覺，于是吃過飯就開始跑步。

雖然晚飯吃得比午飯要少，但剛剛進食后，胃部正忙著消化食物，立即劇烈運動，不僅影響消化，還會導致胃下垂。本來是出去鍛煉身體的，卻使身體受損，得不償失。

2、不能跑過之后再吃飯

有些人會想，既然吃過之后不能立即跑步，那就跑過之后再吃吧。這的確可以預防胃下垂，但是也會產(chǎn)生其它的問題。

人在空腹的時候，往往血糖比較低，大量地消耗體內(nèi)能量，很可能導致體力不支，很容易暈倒；此外，空腹運動之后再吃飯，就會比之前更餓，不知不覺吃得更多，甚至出現(xiàn)狼吞虎咽的情況。無論是對消化還是對瘦身，都沒有任何好處。

比較合適的運動時間，是晚飯后一小時，食物消化得差不多了，又補充了一定的能量，跑步更有力氣。

3、不在車流量大的地方跑步

現(xiàn)在的車輛越來越多了，即使到了晚上，馬路上也仍然是車來車往。如果在車流量大的馬路邊跑步，也許路面很寬敞，而且可以按直線跑，覺得很順暢，但那么多的汽車尾氣污染的不僅僅是空氣，還有人的肺部。

跑步本身是一種有氧運動，給身體輸送更多的氧氣，并可以鍛煉心肺功能。但汽車尾氣中含有一氧化碳以及含鉛汽油，這些有毒物質(zhì)將給人體帶來非常大的危害。

還有一點，在車流量大的地方跑步，有安全隱患，不僅僅是車輛的問題，還有路面被車輛壓得不平整，容易有坑坑洼洼的現(xiàn)象，容易扭傷腳踝。

因此，選擇合適的跑步地點是非常重要的，即使公園或體育館離家有點遠，也最好騎自行車去，然后再開始跑步，可以得到雙重的鍛煉。

4、不要在跑步時戴耳機

很多人都會在跑步時戴上耳機，因為跑步是一種比較單調(diào)的運動，特別是一個人時比較無趣。戴上耳機立馬感覺有意思了，還可以緩解跑步帶來的疲勞感，使這項運動可以長期堅持下去。

但是，戶外的噪聲往往是比較大的，就算是在公園里，開的音量也比在室內(nèi)的要大一些。這顯然會有損聽力；另外，在跑步時，耳機和耳朵之間會產(chǎn)生摩擦，會損害外耳的皮膚，如果耳機的質(zhì)量不好，損傷就更大了。

還有，跑步時全身血液循環(huán)，本是非常有利于健康的，但戴上了耳機，就會阻礙耳朵附近的血液循環(huán)，加上運動時容易出汗，就會滋生細菌，引發(fā)炎癥。

如果一定想要在跑步時聽音樂，可以帶上輕便的播放器，用外放模式播放。既可以打發(fā)跑步時的無聊時光，又可以保護耳朵，一舉兩得。

總結：愛運動沒有錯，只要做好運動前準備工作，一切都不是問題，晚上運動選擇在人多的地方，并且也需要有朋友的陪伴，這樣鍛煉才會安全。

2、怎樣跑步不傷膝蓋

1控制跑量

健身運動都需要從低強度慢慢升到高強度，跑步也是如此，我們都應該根據(jù)自身情況，控制一定的量。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來控制只是一個統(tǒng)計學上的結果，并不十分準確。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

在跑過一段時間后，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會讓身體出現(xiàn)的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當超出了其的緩沖范圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。

對有經(jīng)驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果并不感覺比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或是高強度訓練進行3-4周后，要設計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進行充分的恢復和休息。之后再繼續(xù)增加跑量和訓練強度。

對于剛進行跑步的人來說，隔一周增加一次跑步的量比較合理，但也要根據(jù)自身情況，適當增加。相當于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。

2減少速度訓練

同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節(jié)彎曲時的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。

對于長跑和耐力跑來說，即使一個有經(jīng)驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩(wěn)步提高。

3調(diào)整跑步姿勢

首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節(jié)伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發(fā)現(xiàn)膝關節(jié)在最后的階段仿佛卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩(wěn)定性)。此時有相當向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關節(jié)。

所以，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。

其次是腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會造成對膝蓋側(cè)向的沖擊力，導致受傷。還有就是控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。