吃素的人要這樣做補充營養(yǎng)(吃素食的人吃什么會比較補)

吃素是大家不會陌生的，在平時的生活中我們很多人都會愛吃素，特別是對女性朋友們來說，在平時的生活中對于吃素都是不會陌生的，這是我們促進身體健康的一個好方法，但是吃素容易缺乏蛋白質(zhì)，那么具體我們?nèi)绾纬运厥潜容^健康的，一個看看吧。

谷豆同吃可以補充蛋白質(zhì)

對于經(jīng)常吃素的人來說，由于飲食是比較單一的，所以在這時候就容易會缺乏幾種對身體有益的氨基酸，而這些氨基酸大部分都來自于蛋白質(zhì)。蔬菜中缺乏蛋白質(zhì)，如果不補充其他食物的話會導(dǎo)致人臉色蒼白，甚至是低血糖。但是，如果素食主義者經(jīng)常谷豆同吃的話就可以避免這個煩惱了。因為豆類食品含有豐富的蛋白質(zhì)，可以補給人體所需的氨基酸。大家平時可以多吃豆腐、黃豆、豆皮等等，或者也可以在米飯中加入豆類一起煮，這樣對我們補充蛋白質(zhì)是很有好處的。

多吃粗糧堅果

除了上面介紹的這些情況，對于經(jīng)常吃素的人來說，除了體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì)以外，還有可能缺鐵、缺鋅。人們?nèi)绻驗槌运囟鴮?dǎo)致缺鐵的話，一個很明顯的癥狀就是臉色發(fā)白、憔悴、虛弱。缺鋅會影響人們的身體正常發(fā)育，因此，在成長期的兒童、青少年不宜吃素，應(yīng)該吸收全面地營養(yǎng)，來促進身體發(fā)育。多吃粗糧可以增強人體的免疫力，紅糖、黑米、黑芝麻等等都是補充鋅和鐵的食物，粗糧以及堅果食物中的營養(yǎng)價值是非常豐富的，可以很好的增強我們身體素質(zhì)，對補充我們?nèi)菀兹狈Φ臓I養(yǎng)很有好處。

吃素對我們健康是有好處的，但是在吃素的時候也會存在一定的問題，特別要小心缺乏蛋白質(zhì)等營養(yǎng)的情況產(chǎn)生，在平時我們就要學(xué)會方法去補充營養(yǎng)才行，上面推薦的這些吃法是非常不錯的，對我們促進健康很有好處，大家不要錯過。

吃素食的人吃什么會比較補

你要多喝水，多吃青菜水果，多注意睡眠！不要吃刺激性的食物，要吃清淡食品！不要抽煙酗酒，保持口腔衛(wèi)生！要注意睡眠有足夠時間！多吃清淡食物！食品要多吃一點潤心肺的物質(zhì)，要進補一些山藥，大棗，蓮子，百合，木耳，梨，胡蘿卜，芝麻等！利尿通便，清熱解毒！定要多補充營養(yǎng) 多吃促進血液循環(huán)的食物芝麻、菠菜、花生、豆腐、新鮮魚類、大蒜、青蔥、辣椒、咖哩。 牛羊肉中的蛋白質(zhì)、脂肪、維他命B1、B2、氨基酸、為增強體質(zhì)，多做一些有氧運動，如去登山，騎自行車，打打太極，跳舞，行走，深呼吸啊都可以，在生活上學(xué)會“笑”，中醫(yī)有“常笑宣肺”，不同程度的笑對人體的胸腔，腹腔，肝臟，腸胃，肌肉等有不同程度的按摩和協(xié)調(diào)作用，對人體消火開胃，生津通便，排出殘留在體內(nèi)的毒素，有很大的幫助和促進作用！

怎樣吃素對健康有好處

首先，建議上“知乎”或百度貼吧“蔬食”吧尋找答案，那里更專業(yè)。

在保證營養(yǎng)均衡的前提下，素食確實比雜食更有利于健康，素食人群往往有較低的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、血壓、氧化應(yīng)激水平以及較好的血糖控制，能降低缺血性心臟病、高血壓、二型糖尿病、肥胖癥和某些癌癥的風(fēng)險，主要是因為素食人群往往攝取了較多的膳食纖維、鉀、鎂、維生素C和E、葉酸、類胡蘿卜素、類黃酮及其它有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)，攝取了更少的飽和脂肪和膽固醇，其次是因為生物放大作用，植物性食物中的環(huán)境污染物殘留量遠低于動物性食物。

但由于蛋白質(zhì)、n-3多不飽和脂肪酸、維生素B12、維生素D、鐵、鋅、鈣等營養(yǎng)素往往在動物性食物中含量更高或更易吸收，素食人群需要多費些心思來保證營養(yǎng)均衡，才能充分體現(xiàn)素食的健康優(yōu)勢，否則會增加營養(yǎng)不良的風(fēng)險。素食人群主要分為純素和奶蛋素兩種類型，后者更容易保證營養(yǎng)均衡。

均衡素食的十大原則（參考了最新的2016版《中國居民膳食指南》為素食人群制定的膳食指南；食物的推薦攝入量均為可食部生重）：
1、主食粗細搭配
和精白米面相比，未精細加工的全谷類食物保留了谷類營養(yǎng)精華，含有更多的B族維生素和礦物質(zhì)。但全谷類食物口感較差，需要合理烹調(diào)，或與其它食物搭配食用，如玉米粥、蕎麥粥、桂圓燕麥粥、薏米紅豆粥、小米綠豆粥。
建議純素人群每日攝入谷類250~400克（其中包括全谷類和雜豆類120~200克）、薯芋類50~125克；奶蛋素人群225~350克（全谷類和雜豆類100~150克），薯芋類50~125克。

2、攝入足夠的大豆及其制品
包括黃豆和黑豆，其中富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、B族維生素和礦物質(zhì)以及多種有益健康的生物活性物質(zhì)，如大豆異黃酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等。
建議純素人群每日攝入大豆類50~80克或等量的豆制品，發(fā)酵豆制品5~10克；奶蛋素人群25~60克。
50克大豆換算成豆制品相當于豆?jié){750克、南豆腐300克、北豆腐150克、豆腐干125克、素雞125克、千張75克、腐竹40克等。
發(fā)酵豆制品是以大豆為主要原料，經(jīng)微生物發(fā)酵而成的豆制品，包括腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆?jié){、豆醬、醬油等，含有更多的B族維生素和礦物質(zhì)，但其中的含鹽量往往較高，應(yīng)適量食用。

3、常吃堅果種子、菌菇和海藻
堅果種子不僅可作為蛋白質(zhì)的補充來源，還可作為多不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)的良好補充來源，但其中的脂肪含量較高，應(yīng)適量食用。
建議純素人群每日攝入堅果種子20~30克；奶蛋素人群15~25克。
菌菇和海藻富含B族維生素和礦物質(zhì)，以及多種有益健康的生物活性物質(zhì)，如真菌多糖、海藻多糖等。曬干的菌菇還含有維生素D，部分海藻還含有活性維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸。
建議每日攝入菌菇和海藻5~10克（干重）。

4、素食人群同樣需要攝入足夠的蔬菜、水果
最好餐餐有蔬菜，保證每日攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜的營養(yǎng)價值更高，應(yīng)至少占總量的1/2。
天天吃水果，保證每日攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

5、充分滿足維生素B12的需要
雖然奶類、部分海藻（如中國南方的條斑紫菜，也是海苔的原料）含有活性維生素B12，發(fā)酵豆制品可能也含有活性維生素B12，但難以充分滿足維生素B12的需要，最可靠的非動物性維生素B12來源是強化食品（包括營養(yǎng)酵母，可以網(wǎng)購）和補充劑（藥店就有賣的，一瓶25微克100片最低價不到一塊錢）。即使是50歲以上的非素食者也有必要補充維生素B12。歐美發(fā)達國家通常都有豐富的營養(yǎng)強化純素食品，但在國內(nèi)幾乎見不到。體內(nèi)的維生素B12儲備量通?？删S持3~6年，血同型半胱氨酸（Hcy）是體內(nèi)維生素B12缺乏的敏感檢查指標之一。

6、選擇富含α-亞麻酸的食用油
如紫蘇籽油、亞麻籽油等，但不適合高溫烹調(diào)，適合涼拌，或在菜肴出鍋后淋入。
日常高溫烹調(diào)應(yīng)選用雙低菜籽油、大豆油、山茶油、橄欖油（初榨橄欖油不適合高溫烹調(diào)），其中雙低菜籽油、大豆油也含有α-亞麻酸。
椰子油、棕櫚油最適合煎炸。

7、常吃富含鐵的食物：芝麻醬、榛子、豆瓣醬、醬油、葡萄干、草莓、大豆類、藕粉、赤小豆、燕麥片、蕎麥、綠豆、小米、黃花菜、黑木耳、毛豆、蠶豆、海帶、紫菜、莧菜、香椿、香菜、菠菜。
搭配富含維生素C的食物以促進鐵吸收：鮮棗、獼猴桃、草莓、桂圓、荔枝、橙、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠蘿、金花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西藍花、香菜、蓮藕、卷心菜、紫菜（鮮）、香椿、白菜、毛豆、韭菜、白蘿卜、番茄、杏仁、土豆、甘薯、栗子。
建議選用鐵強化醬油和鐵制炊具。
喝茶和咖啡距離用餐時間至少間隔一個小時，以免妨礙鐵吸收。

8、常吃富含鋅的食物：小麥胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆類、毛豆、蠶豆、香椿、黑米、全麥、燕麥、蕎麥。
對富含植酸的全谷類、豆類、種子類進行浸泡/發(fā)芽/發(fā)酵可改善鋅的吸收率。

9、常吃富含鈣的食物：芝麻醬、榛子、豆制品、奶類、金花菜、薺菜、胡蘿卜纓、海帶、黃花菜、芥菜、小油菜、油菜薹、白菜薹、芥藍、香菜、香椿、小白菜、西藍花、燕麥、無花果、柑橘。
對富含草酸的蔬菜（如菠菜、莧菜、甜菜、竹筍、茭白、蕨菜、空心菜、木耳菜和牛皮菜）進行焯水以改善鈣的吸收。
素食人群應(yīng)更注意經(jīng)常日曬以攝取足夠的維生素D，建議每周至少日曬2~3次，每次10~30分鐘，最好能天天日曬，日曬時不隔玻璃，不涂防曬霜。

10、素食人群同樣需要限制鹽、油、糖的攝入
每日食鹽不超過6克，烹調(diào)油20~30克，添加糖不超過50克，最好控制在25克以下。
盡量采用能最大限度地保留食物原味和營養(yǎng)素的蒸、煮、快炒等烹調(diào)方法。

附：
素食者膳食寶塔
不必每日都嚴格按照膳食寶塔來安排膳食，但在一段時間內(nèi)，比如一周，各類食物攝入量的平均值應(yīng)當盡量符合推薦量。
純素
食用油20~30克、鹽5~6克、添加糖≤25~50克
大豆類50~80克（發(fā)酵豆制品5~10克）、堅果種子類20~30克
蔬菜類300~500克（菌藻類5~10克干重）、水果類200~350克
谷類250~400克（包括全谷雜豆類120~200克）、薯芋類50~125克
奶蛋素
食用油20~30克、鹽5~6克、添加糖≤25~50克
奶類300克、蛋類40~50克（約一個）
大豆類25~60克（發(fā)酵豆制品5~10克）、堅果種子類15~25克
蔬菜類300~500克（菌藻類5~10克干重）、水果類200~350克
谷類225~350克（包括全谷雜豆類100~150克）、薯芋類50~125克

關(guān)鍵營養(yǎng)素的豐富來源
蛋白質(zhì)
酵母（干）、大豆類、蛋類、奶類、雜豆類、小麥胚芽、藜麥、蕎麥、莜麥、燕麥、栗子、蓮子（干）、南瓜子、西瓜子、核桃、松子、毛豆、豌豆、金花菜、鱷梨
α-亞麻酸
紫蘇籽、奇亞籽、亞麻籽、雙低菜籽油/芥花籽油、核桃
維生素A原類胡蘿卜素
紅薯、胡蘿卜、菠菜、南瓜、歐芹、生菜（葉用萵苣）、香菜葉、甜菜葉、空心菜、紫菜（鮮）、小白菜、西洋菜、芥菜（小葉）、莧菜葉、哈密瓜
維生素B12
強化食品（包括營養(yǎng)酵母）、補充劑、奶類、條斑紫菜（海苔）
維生素C
鮮棗、獼猴桃、草莓、桂圓、荔枝、橙、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠蘿、金花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西藍花、香菜、蓮藕、卷心菜、紫菜（鮮）、香椿、白菜、毛豆、韭菜、白蘿卜、番茄、杏仁、土豆、甘薯、栗子
維生素D
日曬、強化食品、補充劑、曬干的菌菇
鐵
芝麻醬、榛子、豆瓣醬、醬油、葡萄干、草莓、大豆類、藕粉、赤小豆、燕麥片、蕎麥、綠豆、小米、黃花菜、黑木耳、毛豆、蠶豆、海帶、紫菜、莧菜、香椿、香菜、菠菜
鋅
小麥胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆類、毛豆、蠶豆、香椿、黑米、全麥、燕麥、蕎麥
鈣
芝麻醬、榛子、豆制品、奶類、金花菜、薺菜、胡蘿卜纓、海帶、黃花菜、芥菜、小油菜、油菜薹、白菜薹、芥藍、香菜、香椿、小白菜、西藍花、燕麥、無花果、柑橘
硒
富硒食品、巴西堅果、芥茉、腰果、扁桃仁、南瓜子、西瓜子、杏仁、小香干、黃豆醬、豆瓣醬、桑葚干、干桂圓、海帶、香菇、金花菜、紅/白菜薹、蛋類、魔芋精粉、小麥胚芽、紫花豆、干扁豆、饅頭、面條、大米
碘
碘鹽、藻類（含量差異大）

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