對于便秘這種情況,大家應(yīng)該都不會感到陌生,因為這種情況的出現(xiàn)在我們生活中是比較常見的,出現(xiàn)了便秘,首先給人的感覺是非常的難受,而且也會影響到我們正常的生活。其實可以防治便秘的食物,在我們生活中其實是有很多的,下面小編將為大家介紹一些。
便秘的人可以在平時多吃一些芹菜,芹菜可以促進腸道的蠕動,提升消化功能,對改善便秘有良好的效果,這主要是因為在芹菜中的纖維素含量很豐富,這對于腸胃健康非常有益,因此出現(xiàn)了便秘的話,不妨在平時吃一些芹菜的菜肴,可以有效改善便秘。
對于便秘的人來說,平時適當(dāng)?shù)某砸恍┌滋}卜也是非常有效可行的,白蘿卜可以幫助消化,對于腸胃十分有益。白蘿卜不僅水分多也含有很多的纖維,人體吃下后對于腸道的蠕動和吸收都是有幫助的。白蘿卜中還含有各種酵素,能夠幫助食物消化,且有利尿作用,能促進身體及時將尿液排出體外。白蘿卜不管是對食物的消化,還是被尿液的排除,都是具有很大作用的。
適當(dāng)?shù)某砸恍┓?,也是能夠改善便秘情況的,番薯是非常常見的一種蔬菜,看起來很普通,但是營養(yǎng)價值很高,可以將其煮熟了,直接吃,也可以煮成粥來進行服用,不僅味道非常好,而且能夠防治便秘,能夠有效將體內(nèi)的糞便排出體外,可以提升自己的腸道消化功能。
很多人出現(xiàn)便秘,因為自己的消化功能不好,因此吃一些促進消化的食物很有必要,可以在飯后適當(dāng)?shù)某砸恍┥介瑏磉M行改善,這對于防治便秘有很好的作用。當(dāng)然,如果能夠選擇吃新鮮的山楂,也是可以帶來很好的防治便秘效果的。
選擇吃上文介紹的這些食物來防治便秘的話,是可以起到一定效果的,不僅能夠使便秘的情況得到有效的改善,而且還能補充很多的營養(yǎng),促進腸胃的消化,對于便秘這種情況是不能夠忽視的,平時要做好相應(yīng)的護理工作,注意自己的飲食,要合理的安排。
生活中錯誤的飲食、作息習(xí)慣都會引起便秘問題的出現(xiàn),便秘一般都是發(fā)生在老年人身上,近幾年有向青少年發(fā)展的趨向。便秘嚴重者會引發(fā)腸道方面的疾病問題,那么生活中我們需要注意哪些問題才能避免便秘的發(fā)生呢?下面為您介紹一下可能預(yù)防便秘的六種食物。
芝麻、杏仁等富含鎂的食物。據(jù)了解,鎂元素可以起到軟化排泄物的作用,身體中鎂含量攝取足夠時才不會出現(xiàn)便秘。富含鎂元素較多的食物有花生、糙米、核桃、香蕉等。
泡菜、發(fā)酵醬油等富含植物性乳酸菌的食物。能夠促進腸胃便于消化的乳酸菌只有植物性的,主要是因為植物性的乳酸菌相比動物性的乳酸菌更耐酸性,且在腸道內(nèi)的存活率是動物性的10倍左右。
蘆筍、洋蔥等富含寡糖的食物。寡糖是糖分較低的一種碳水化合物,據(jù)表示,寡糖可以增加母乳的雙歧桿菌含量,在對腸道內(nèi)的環(huán)境調(diào)整有著很好的作用。含有寡糖的食物還有大蒜、咖啡等豆制品。
青椒、獼猴桃等富含維生素C的食物。乳酸菌是腸胃正常運轉(zhuǎn)的主要支撐,而維生素C恰可以增加益生菌的數(shù)量,對于預(yù)防便秘上有著間接的作用。含有豐富維生素C的食物有橙子和綠葉蔬菜等。
橄欖油、葵花籽油等富含油酸的食物。芝麻、花生等堅果中都含有油酸,油酸在體內(nèi)有軟化糞便,促進排便的作用。
粗糧和蔬菜等富含膳食纖維的食物。水溶性的膳食纖維可以增加腸道內(nèi)益生菌的數(shù)量,對于調(diào)節(jié)身體微元素的平衡,軟化糞便有著很好的作用。不溶性的膳食纖維在腸道內(nèi)則會刺激腸胃,加快蠕動頻率,加快排便。同時含有這兩種膳食纖維的食物有糙米、木耳、海帶、蕓豆等。
患有便秘情況的老年人可根據(jù)上述提到的六類食物進行相應(yīng)的調(diào)整,對于疾病的預(yù)防和治療上有著很大的幫助。不過這里建議大家,日常生活中也要控制自己的心態(tài),當(dāng)心情焦躁、不安時也會引起便秘的情況。另外,適時的做一些運動,對于免疫力的提高上同樣有幫助。
1 酸奶酸奶中除了含有牛奶的全部營養(yǎng)素外,還含有豐富的乳酸,它能將奶中的乳糖分解為乳酸。乳酸能抑制體內(nèi)霉菌的生長,防止腐敗菌分解蛋白質(zhì)產(chǎn)生的毒物堆積,并且具有防癌的作用。因此對于胃腸道缺乏乳酸酶或喝鮮牛奶容易腹瀉的人來說,可以改喝酸奶。
2 燕麥粥燕麥中含有一種很特別的纖維——葡聚糖,它具有非常好的降低膽固醇的作用,同時還可以提升身體的免疫系統(tǒng)功能。燕麥中既混合了可降低膽固醇的可溶性纖維,也混合了可幫助消化系統(tǒng)保持暢通的不可溶性纖維,因此對于預(yù)防便秘非常有好處。
3 玉米雖然我們最常見最常吃的玉米都是跟陽光一樣明媚的黃色玉米,但其實玉米的種類有很多種,從粉色到藍色到黑色,每一種都有它自身特別的抗氧化營養(yǎng)物。每根玉米或半杯玉米粒差不多含有2克纖維,這對于調(diào)理腸胃、預(yù)防便秘是非常有幫助的。
4 蘋果眾所周知,蘋果不僅有益于身體健康,還能夠美容養(yǎng)顏。蘋果中的維生素C更是心血管的保護神、心臟病患者的健康元素??商O果除了富含豐富的維生素之外,其含有的纖維素還可以刺激腸蠕動,加速排便,因此也有通便作用哦,對于預(yù)防便秘是非常不錯的。
首先問大家一個問題:
問:出現(xiàn)便秘,吃點什么最能通便呢?
A. 香蕉
回答錯誤?
香蕉雖然口感絲滑,但膳食纖維含量在果蔬中并不算高,通便作用不如其他水果。
B. 蜂蜜水
回答錯誤 ?
喝蜂蜜水能通便其實是一部分人對蜂蜜中的大量果糖不耐受。對于大部分人來說,蜂蜜水的通便效果和白水差不多。
那么到底吃什么有利于緩解便秘呢?今天就來告訴你~
哪些食物
利于通便?
如果我們想排便通暢,就需要通過飲食達到以下兩個條件:
● 攝入足夠的膳食纖維(每天20~30克)
● 充足的飲水(每天1700~2000毫升)
知識點
蔬菜水果等食物中的“膳食纖維”之所以有利于通便,是因為它難以被人體消化,在腸道內(nèi)吸水膨脹,增加食糜體積。
這可以刺激胃腸道的蠕動,軟化糞便,促進排便和增加便次。有的膳食纖維還可能通過改善腸道菌群功能從而促進健康排便。
但是,多喝水我們較容易做到,吃夠25克左右的膳食纖維,可就沒那么簡單了。還以香蕉為例:
每100g香蕉(約1根)香蕉含膳食纖維1.2g
若僅靠吃香蕉來攝取每天25g的膳食纖維需要:
約21根?。?!
所以,利于通便的食物最首要的特征就是:膳食纖維含量要足夠高。
膳食纖維
排行榜
為了讓大家能更容易攝入足夠的膳食纖維,我們總結(jié)了各類常見食物中膳食纖維含量高的,給大家作為飲食參考~
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常見水果膳食纖維排行榜
(每100g)
1酸棗
膳食纖維10.6克
2軟梨
膳食纖維9.1克
3石榴
膳食纖維4.9克
4無花果
膳食纖維3克
5獼猴桃
膳食纖維2.6克
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常見蔬菜膳食纖維排行榜
(每100g)
1春筍
膳食纖維2.8克
2芹菜葉
膳食纖維2.2克
3蓮藕
膳食纖維2.2克
4花椰菜
膳食纖維2.1克
5扁豆(鮮)
膳食纖維2.1克
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常見全谷物膳食纖維排行榜
(每100g)
1麩皮
膳食纖維31.3克
2小麥
膳食纖維10.8克
3大麥
膳食纖維9.9克
4蕎麥
膳食纖維6.5克
5燕麥
膳食纖維6克
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常見豆類膳食纖維排行榜
(每100g)
1黃豆
膳食纖維15.5克
2青豆
膳食纖維12.6克
3鷹嘴豆
膳食纖維11.6克
4蠶豆(帶皮)
膳食纖維10.9克
5黑豆
膳食纖維10.2克
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常見菌類與堅果膳食纖維排行榜
(每100g)
1香菇(干)
膳食纖維31.6克
2木耳(干)
膳食纖維29.9克
3口蘑
膳食纖維17.2克
4腰果
膳食纖維10.4克
5松子仁
膳食纖維10克
為了每天輕松吃夠25克膳食纖維,可以將這些食物搭配組合:
主食:每日100克粗糧+150克細糧
蔬菜:每日400~500克
水果:每日100~200克
豆類:每日一兩
飲食通便
還要注意哪些?
JINGYITONG
最后,再告訴大家?guī)c關(guān)于飲食通便的注意事項,讓排便更通暢,更安全。
膳食纖維不能吃過多
可能會出現(xiàn)脹氣
平時少吃蔬菜水果的人,突然攝入很多膳食纖維,可能會出現(xiàn)不適。
所以補充膳食纖維要循序漸進。
配合補充維生素B1
促進蠕動協(xié)助排便
飲食通便的同時,可以注意多補充些含維生素B1的食物。
常見含維生素B的食物有:全谷物、瘦肉、蛋類、大豆等
適當(dāng)補充優(yōu)質(zhì)脂肪
可以幫助排便
脂肪雖然可能引起肥胖和疾病,但一點不吃也不好。
常見優(yōu)質(zhì)脂肪食物有:橄欖油、深海魚、牛油果、堅果類等
如果改善了飲食一段時間,便秘依然沒有改善,就有必要去醫(yī)院消化科(去掛號)看看,排除一下會不會有器質(zhì)性的疾病了!
本文為“京醫(yī)通”原創(chuàng),如有內(nèi)容轉(zhuǎn)載,請標(biāo)明來源
審稿專家:趙潤栓北京小湯山醫(yī)院 健康教育部 主任醫(yī)師
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