臀部健美操(女性如何增加肌肉)

臀部健美操

由于女性的腰、臀、大腿易積聚脂肪，且較其他部位容易松弛，所以易使臀部下垂。臀部健美操可鍛煉臀部后側(cè)和外側(cè)肌肉，使之結(jié)實(shí)，可防止松弛和下垂。

操作步驟

仰臥，屈膝，兩臂平放于身體兩側(cè)。然后抬高臀部，并將右腿向上伸直，停留5秒鐘，還原。換左腿做同樣動(dòng)作，兩腿交替做2分鐘。

俯臥，下巴貼于兩手上，收緊臀部肌肉。然后腳尖繃直，右腿向后上方踢10次。換左腿做10次，兩腿交替做2分鐘。

雙膝跪地，兩手向前按于地上，然后右腿抬至1臀部同高，并向左右擺動(dòng)各10次。換左腿做同樣動(dòng)作，兩腿交替做2分鐘。

雙膝跪地，兩手按于地上，眼睛平視前方。將右腿抬至臀部同高，腳尖繃直，停留5秒鐘。再換左腿做同樣動(dòng)作，兩腿交替做2分鐘。

俯臥，兩腳分開，腳尖點(diǎn)地，然后抬高臀部，慢慢并攏兩腿，同時(shí)收縮臀部和腹部肌肉，再放松。重復(fù)做2分鐘。

女性如何增加肌肉

女性可以借助瑜伽球在幫助增加肌肉，具體做法如下：

1、瑜伽球肘支撐腹橋。雙肘支撐于瑜伽球上，兩腳尖及腳后跟合并在一起，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)與徒手平板支撐相同。30~60秒/組，每次練2~3組。

2、瑜伽球卷腹。將瑜伽球置于腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同時(shí)保持瑜伽球穩(wěn)定和骨盆處于中立位。可通過改變手的位置來增加難度。10~15次/組，每次練2~3組。

3、跪姿肘滾球。跪姿，將瑜伽球置于肩部下方，前臂置于球上方，保持骨盆與頸部中立位，向前滾動(dòng)。滾動(dòng)時(shí)髖部前移，再緩慢返回原位。10~15次/組，每次練2~3組。

4、瑜伽球橋式膝屈伸。仰臥，雙腳跟踩在瑜伽球上，頭肩著地，雙手置于體側(cè)保持平衡，屈膝時(shí)用雙腳把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度后再伸膝回動(dòng)，保持脊椎平直、穩(wěn)定。15~20次/組，每次練2~3組。

5、瑜伽球靠墻半蹲。將瑜伽球置于墻與后背之間，兩腳同肩寬，兩臂自然平舉于胸前，挺胸抬頭，腰背平直，小腿垂直于地面，緩慢屈膝下蹲至90度，然后回動(dòng)，保持身體穩(wěn)定。15~20次/組，每次做2~3組。

6、直腿倒V起。俯臥撐姿勢(shì)，雙臂支撐于地面，略寬于肩，雙足并攏，置于瑜伽球上，屈髖至90度（膝關(guān)節(jié)可略屈曲），使身體呈倒V字形，雙腳帶動(dòng)瑜伽球滾動(dòng)時(shí)，要保持軀干穩(wěn)定，然后伸直至身體水平，不要塌腰。10~15次/組，每次練2~3組。

擴(kuò)展資料：

女性增加肌肉雖好，但是也要注意遵守規(guī)則：

1、均衡鍛煉，有的放矢。一次完整的訓(xùn)練要有8~10個(gè)不同動(dòng)作，涉及人體的主要肌群，覆蓋不同部位，不能只練腿或只練臂，還要將每個(gè)部位練到位，然后再開始練下一個(gè)部位，不能“眉毛胡子一把抓”。

2、先練大肌群，再練小肌群。大肌肉群訓(xùn)練指涉及兩個(gè)以上關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，比如臥推；小肌肉群訓(xùn)練則是指活動(dòng)兩個(gè)以下關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，比如小臂彎舉啞鈴。

3、循序漸進(jìn)，量力而行。運(yùn)動(dòng)量要超過日?；顒?dòng)量，感覺略微有點(diǎn)費(fèi)勁才會(huì)有效果，一般以每周2~3次、每次間隔不少于48小時(shí)，器械重量以重復(fù)8~12次動(dòng)作后就做不動(dòng)了為宜。但要注意保證動(dòng)作規(guī)范，在此基礎(chǔ)上才能逐漸增加次數(shù)和重量，最后再嘗試增加速度，切不可本末倒置。

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怎么才可以讓屁股變小?

如果你真要讓屁股變小可以這樣做：
1)揮腿:左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時(shí)右腿用力向前、向上、向右擺，做I0次。然后移動(dòng)椅子的位置，并揮動(dòng)左腿。呼吸要均勻，活動(dòng)量盡量大，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷，揮腿范圍盡量寬，這節(jié)操能使臀部減肥。

(2)跨腿:右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側(cè)躺下。重復(fù)I0次。然后左側(cè)臥，在另一側(cè)做同樣動(dòng)作10次。這節(jié)操能使大腿和臀部減肥。

(3)轉(zhuǎn)腿:坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢(shì)下緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地。重復(fù)10-20次。這節(jié)操能使臀部減肥。

(4)用臀部 "行走":坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，并以臀部移動(dòng)帶動(dòng)右腿，向前移動(dòng)。然后用左手和左腿做同樣的動(dòng)作，這樣向前移動(dòng)兩三次逐漸加大距離?？墒雇尾亢透共繙p肥。

(5)“半小橋”:仰臥，手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數(shù)1時(shí)膝蓋向上撥，腳掌不離地，數(shù)2時(shí)大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數(shù)3時(shí)大腿放下，數(shù)4時(shí)腿腳伸直，呼吸要均勻。重復(fù)10~15次。這節(jié)操能使臀部肌肉結(jié)實(shí)。經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后，再做一些更復(fù)雜的鍛煉。

仰臥，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數(shù)1時(shí)臀部肌肉拉緊，大腿稍抬起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數(shù)2時(shí)仍保持該姿勢(shì)，數(shù)3時(shí)大腿放下。數(shù)4時(shí)腿伸直，呼吸要均勻。做10-15次。

(6)持支架:趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉(zhuǎn)，同時(shí)使腿做 “立剪刀”動(dòng)作。用手掌撐地恢復(fù)原位，并使雙腿靠攏。然后向左做同樣動(dòng)作。這節(jié)操在每邊重復(fù)5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時(shí)顯得復(fù)雜，要做得慢些，便全身參加活動(dòng)。該節(jié)操能使臀部和大腿肌肉變得堅(jiān)實(shí)。

臀部減肥小技巧隨著年齡的增長，你坐著的時(shí)間會(huì)越來越多，這樣你的臀部會(huì)遇到積存更多脂肪的麻煩。這里介紹一種鍛煉方法，每天練一次，每節(jié)做問分鐘，就能使臀部肌肉保持彈性。三周練下來，你的臀肌和臀形就會(huì)得到改善。
第一節(jié)蹲坐踢腿運(yùn)動(dòng)

直立，兩腳分開，收腹，兩手叉腰。屈膝并盡可能下蹲，但臀不要低于膝部。迅速起身，一腿向體側(cè)盡可能高踢。再下蹲做相同動(dòng)作，踢另一條腿。兩腿交替進(jìn)行，做1分鐘。

第二節(jié)收臀運(yùn)動(dòng)

直立，兩手又腰。收緊臀部肌肉，一腿慢慢向后抬起(腳離地十幾厘米)，放下(腳不觸地)，再后抬，反復(fù)做10次。換腿再做10次。做2遍以上。

第三節(jié)抬臀運(yùn)動(dòng)

仰臥地上，兩臂平放體側(cè)，雙腳踏墻，使腰著地。收緊臀部肌肉并抬離地面數(shù)厘米，放下。反復(fù)做30次

經(jīng)研究實(shí)踐表明，通過做各種減肥運(yùn)動(dòng)，可以迅速改變體型，使人體更健美，富有青春的朝氣。下面介紹臀部減肥運(yùn)動(dòng)的方法，供大家參考。需減肥的朋友，也許這正適合你！

練習(xí)一：手抓住一固定物體，在踝關(guān)節(jié)處捆上一沙袋或其它物品（重量自定），按一定的節(jié)奏，做兩腿伸直交替的后擺練習(xí)，每次做四個(gè)八拍練習(xí)。

練習(xí)二：側(cè)臥，手放頭下，腿伸直高抬，腳尖外轉(zhuǎn)兩臂不動(dòng)，保持1-2分鐘，然后轉(zhuǎn)體180度換另一腿做同樣動(dòng)作，每腿重復(fù)二次。

練習(xí)三：跪姿，兩手撐地，抬頭挺胸，兩腿交替后擺至極點(diǎn)，每次做四個(gè)八拍。

練習(xí)四：仰姿，兩手置于體側(cè)，屈腿臀部抬起，按照一定的節(jié)奏做挺髖練習(xí)，每次做二組，每組四個(gè)八拍。

練習(xí)五：跪姿，兩手撐地，屈腿向側(cè)擺，兩腿交替進(jìn)行，每次做四個(gè)八拍。 （來自：減肥健身）

臀部減肥按摩：

1．用大姆指按揉臀部兩側(cè)的凹陷及臀部橫紋正中部位。這是足膀胱經(jīng)循行的部位。刺激這些部位，可減少脂肪的堆積，力度可以強(qiáng)些。
2．兩手五指揉拿大腿后側(cè)肌群。
3．以手掌自上而下反復(fù)揉擠臀部的肌肉，長期堅(jiān)持會(huì)收到良好的效果。
4．在站立、交談、端坐、平臥時(shí)，做提肛，收縮肛門挾腿的動(dòng)作，如果配合其他臀部健美操效果會(huì)更好。這樣既可減少脂肪的堆積，也可減少痔瘡的發(fā)生。

臀部減肥操：

1。平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時(shí)頭向
左轉(zhuǎn)。呼氣，回到原來的姿勢(shì)。再吸氣后向相反的方向重復(fù)上述動(dòng)作。第二天重復(fù)10次，慢慢增加次數(shù)，在30天內(nèi)
增加至25次。
2。吸氣，臀部慢慢離地時(shí)讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保
持姿勢(shì)不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會(huì)感到每一節(jié)脊椎骨都在松弛。重復(fù)2 次，逐漸增加至5 次。
向后舉腿
1。俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。
2。足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢(shì)不變1 秒，然后放下右腿，做時(shí)臀部必須一直靠著墊子―
―這一點(diǎn)比你舉腿的高度更重要。右腿重復(fù)10次，然后左腿重復(fù)10次，逐漸增加至50次。
踢動(dòng)小腿
1。俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時(shí)向墊子下壓，使雙腿同時(shí)離地15厘米。
2。持續(xù)呼吸。收縮臀部肌肉，雙腿像游泳一樣踢動(dòng)。左右腿各50次，逐漸增加至100 次。
跪下踢腿
1.手足并用跪下，兩手距離與肩部相等。雙膝相距20~30 厘米。右腳伸直，舉起至離地30厘米。
2.持續(xù)呼吸，將右腳舉起25次。左腳重復(fù)同一動(dòng)作。左右腳各25次，逐漸增加至50次。
彎腰跪腿
1。手足并用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。
2。呼氣，收縮臀部肌肉；拱起身體，盡量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊張）。吸
氣，將右膝和前額縮回原來的位置。然后重復(fù)同一動(dòng)作。動(dòng)作要一下接一下迅速做，不要斷斷續(xù)續(xù)，拱起身時(shí)要收
縮臀部肌肉。左右腿各重復(fù)10次，逐漸增加至25次。
壓縮臀部
1.跪下，兩手下垂，手掌輕撫大腿。
2.吸氣。保持身軀和大腿成直線，用力用手掌壓縮臀部肌肉，身體向后彎，保持姿勢(shì)不變5 秒。呼氣，恢復(fù)原
來姿勢(shì)。重復(fù)5 次，逐漸增加至25次。

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