由于女性的腰、臀、大腿易積聚脂肪,且較其他部位容易松弛,所以易使臀部下垂。臀部健美操可鍛煉臀部后側(cè)和外側(cè)肌肉,使之結(jié)實(shí),可防止松弛和下垂。
操作步驟
仰臥,屈膝,兩臂平放于身體兩側(cè)。然后抬高臀部,并將右腿向上伸直,停留5秒鐘,還原。換左腿做同樣動(dòng)作,兩腿交替做2分鐘。
俯臥,下巴貼于兩手上,收緊臀部肌肉。然后腳尖繃直,右腿向后上方踢10次。換左腿做10次,兩腿交替做2分鐘。
雙膝跪地,兩手向前按于地上,然后右腿抬至1臀部同高,并向左右擺動(dòng)各10次。換左腿做同樣動(dòng)作,兩腿交替做2分鐘。
雙膝跪地,兩手按于地上,眼睛平視前方。將右腿抬至臀部同高,腳尖繃直,停留5秒鐘。再換左腿做同樣動(dòng)作,兩腿交替做2分鐘。
俯臥,兩腳分開,腳尖點(diǎn)地,然后抬高臀部,慢慢并攏兩腿,同時(shí)收縮臀部和腹部肌肉,再放松。重復(fù)做2分鐘。
女性可以借助瑜伽球在幫助增加肌肉,具體做法如下:
1、瑜伽球肘支撐腹橋。雙肘支撐于瑜伽球上,兩腳尖及腳后跟合并在一起,動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)與徒手平板支撐相同。30~60秒/組,每次練2~3組。
2、瑜伽球卷腹。將瑜伽球置于腰臀部,膝部屈曲90度,卷腹,同時(shí)保持瑜伽球穩(wěn)定和骨盆處于中立位。可通過改變手的位置來增加難度。10~15次/組,每次練2~3組。
3、跪姿肘滾球。跪姿,將瑜伽球置于肩部下方,前臂置于球上方,保持骨盆與頸部中立位,向前滾動(dòng)。滾動(dòng)時(shí)髖部前移,再緩慢返回原位。10~15次/組,每次練2~3組。
4、瑜伽球橋式膝屈伸。仰臥,雙腳跟踩在瑜伽球上,頭肩著地,雙手置于體側(cè)保持平衡,屈膝時(shí)用雙腳把瑜伽球拉回,使骨盆抬高,至屈膝90度后再伸膝回動(dòng),保持脊椎平直、穩(wěn)定。15~20次/組,每次練2~3組。
5、瑜伽球靠墻半蹲。將瑜伽球置于墻與后背之間,兩腳同肩寬,兩臂自然平舉于胸前,挺胸抬頭,腰背平直,小腿垂直于地面,緩慢屈膝下蹲至90度,然后回動(dòng),保持身體穩(wěn)定。15~20次/組,每次做2~3組。
6、直腿倒V起。俯臥撐姿勢(shì),雙臂支撐于地面,略寬于肩,雙足并攏,置于瑜伽球上,屈髖至90度(膝關(guān)節(jié)可略屈曲),使身體呈倒V字形,雙腳帶動(dòng)瑜伽球滾動(dòng)時(shí),要保持軀干穩(wěn)定,然后伸直至身體水平,不要塌腰。10~15次/組,每次練2~3組。
擴(kuò)展資料:
女性增加肌肉雖好,但是也要注意遵守規(guī)則:
1、均衡鍛煉,有的放矢。一次完整的訓(xùn)練要有8~10個(gè)不同動(dòng)作,涉及人體的主要肌群,覆蓋不同部位,不能只練腿或只練臂,還要將每個(gè)部位練到位,然后再開始練下一個(gè)部位,不能“眉毛胡子一把抓”。
2、先練大肌群,再練小肌群。大肌肉群訓(xùn)練指涉及兩個(gè)以上關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng),比如臥推;小肌肉群訓(xùn)練則是指活動(dòng)兩個(gè)以下關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng),比如小臂彎舉啞鈴。
3、循序漸進(jìn),量力而行。運(yùn)動(dòng)量要超過日?;顒?dòng)量,感覺略微有點(diǎn)費(fèi)勁才會(huì)有效果,一般以每周2~3次、每次間隔不少于48小時(shí),器械重量以重復(fù)8~12次動(dòng)作后就做不動(dòng)了為宜。但要注意保證動(dòng)作規(guī)范,在此基礎(chǔ)上才能逐漸增加次數(shù)和重量,最后再嘗試增加速度,切不可本末倒置。
人民健康網(wǎng)-利用瑜伽球練核心肌肉
人民健康網(wǎng)-肌肉是長壽的本錢
如果你真要讓屁股變小可以這樣做:
1)揮腿:左側(cè)靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,這樣可使操練方便,此時(shí)右腿用力向前、向上、向右擺,做I0次。然后移動(dòng)椅子的位置,并揮動(dòng)左腿。呼吸要均勻,活動(dòng)量盡量大,以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷,揮腿范圍盡量寬,這節(jié)操能使臀部減肥。
(2)跨腿:右側(cè)臥,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齊腰處扶地,支撐大腿用力使身體離開地,上體和腿在一條直線上。然后放下大腿,并右側(cè)躺下。重復(fù)I0次。然后左側(cè)臥,在另一側(cè)做同樣動(dòng)作10次。這節(jié)操能使大腿和臀部減肥。
(3)轉(zhuǎn)腿:坐在地上,屈膝,腳繃緊,腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地,在該姿勢(shì)下緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn),盡量觸地。重復(fù)10-20次。這節(jié)操能使臀部減肥。
(4)用臀部 "行走":坐在地毯上,膝蓋伸直,手向前伸展,抬頭,伸右手,并以臀部移動(dòng)帶動(dòng)右腿,向前移動(dòng)。然后用左手和左腿做同樣的動(dòng)作,這樣向前移動(dòng)兩三次逐漸加大距離??墒雇尾亢透共繙p肥。
(5)“半小橋”:仰臥,手臂沿上體伸直,手掌用力貼近大腿,數(shù)1時(shí)膝蓋向上撥,腳掌不離地,數(shù)2時(shí)大腿稍稍向上,用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊,手貼在大腿上,數(shù)3時(shí)大腿放下,數(shù)4時(shí)腿腳伸直,呼吸要均勻。重復(fù)10~15次。這節(jié)操能使臀部肌肉結(jié)實(shí)。經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后,再做一些更復(fù)雜的鍛煉。
仰臥,腳放在椅子邊上,手臂順上體伸直,手心向下,數(shù)1時(shí)臀部肌肉拉緊,大腿稍抬起,用頭和腳支撐,手緊緊貼地,數(shù)2時(shí)仍保持該姿勢(shì),數(shù)3時(shí)大腿放下。數(shù)4時(shí)腿伸直,呼吸要均勻。做10-15次。
(6)持支架:趴在地上,雙腿靠攏,抬頭,挺背,稍屈雙肘,撐地,快速向左轉(zhuǎn),同時(shí)使腿做 “立剪刀”動(dòng)作。用手掌撐地恢復(fù)原位,并使雙腿靠攏。然后向左做同樣動(dòng)作。這節(jié)操在每邊重復(fù)5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時(shí)顯得復(fù)雜,要做得慢些,便全身參加活動(dòng)。該節(jié)操能使臀部和大腿肌肉變得堅(jiān)實(shí)。
臀部減肥小技巧隨著年齡的增長,你坐著的時(shí)間會(huì)越來越多,這樣你的臀部會(huì)遇到積存更多脂肪的麻煩。這里介紹一種鍛煉方法,每天練一次,每節(jié)做問分鐘,就能使臀部肌肉保持彈性。三周練下來,你的臀肌和臀形就會(huì)得到改善。
第一節(jié)蹲坐踢腿運(yùn)動(dòng)
直立,兩腳分開,收腹,兩手叉腰。屈膝并盡可能下蹲,但臀不要低于膝部。迅速起身,一腿向體側(cè)盡可能高踢。再下蹲做相同動(dòng)作,踢另一條腿。兩腿交替進(jìn)行,做1分鐘。
第二節(jié)收臀運(yùn)動(dòng)
直立,兩手又腰。收緊臀部肌肉,一腿慢慢向后抬起(腳離地十幾厘米),放下(腳不觸地),再后抬,反復(fù)做10次。換腿再做10次。做2遍以上。
第三節(jié)抬臀運(yùn)動(dòng)
仰臥地上,兩臂平放體側(cè),雙腳踏墻,使腰著地。收緊臀部肌肉并抬離地面數(shù)厘米,放下。反復(fù)做30次
經(jīng)研究實(shí)踐表明,通過做各種減肥運(yùn)動(dòng),可以迅速改變體型,使人體更健美,富有青春的朝氣。下面介紹臀部減肥運(yùn)動(dòng)的方法,供大家參考。需減肥的朋友,也許這正適合你!
練習(xí)一:手抓住一固定物體,在踝關(guān)節(jié)處捆上一沙袋或其它物品(重量自定),按一定的節(jié)奏,做兩腿伸直交替的后擺練習(xí),每次做四個(gè)八拍練習(xí)。
練習(xí)二:側(cè)臥,手放頭下,腿伸直高抬,腳尖外轉(zhuǎn)兩臂不動(dòng),保持1-2分鐘,然后轉(zhuǎn)體180度換另一腿做同樣動(dòng)作,每腿重復(fù)二次。
練習(xí)三:跪姿,兩手撐地,抬頭挺胸,兩腿交替后擺至極點(diǎn),每次做四個(gè)八拍。
練習(xí)四:仰姿,兩手置于體側(cè),屈腿臀部抬起,按照一定的節(jié)奏做挺髖練習(xí),每次做二組,每組四個(gè)八拍。
練習(xí)五:跪姿,兩手撐地,屈腿向側(cè)擺,兩腿交替進(jìn)行,每次做四個(gè)八拍。 (來自:減肥健身)
臀部減肥按摩:
1.用大姆指按揉臀部兩側(cè)的凹陷及臀部橫紋正中部位。這是足膀胱經(jīng)循行的部位。刺激這些部位,可減少脂肪的堆積,力度可以強(qiáng)些。
2.兩手五指揉拿大腿后側(cè)肌群。
3.以手掌自上而下反復(fù)揉擠臀部的肌肉,長期堅(jiān)持會(huì)收到良好的效果。
4.在站立、交談、端坐、平臥時(shí),做提肛,收縮肛門挾腿的動(dòng)作,如果配合其他臀部健美操效果會(huì)更好。這樣既可減少脂肪的堆積,也可減少痔瘡的發(fā)生。
臀部減肥操:
1。平身仰臥,同雙膝至胸前,兩手平伸與肩緊貼地面,臀部慢慢翻向右邊,盡量使雙膝接近地面,同時(shí)頭向
左轉(zhuǎn)。呼氣,回到原來的姿勢(shì)。再吸氣后向相反的方向重復(fù)上述動(dòng)作。第二天重復(fù)10次,慢慢增加次數(shù),在30天內(nèi)
增加至25次。
2。吸氣,臀部慢慢離地時(shí)讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起,直至用肩胛骨支撐身體為止。保
持姿勢(shì)不變10秒。呼氣,慢慢放下身體。你會(huì)感到每一節(jié)脊椎骨都在松弛。重復(fù)2 次,逐漸增加至5 次。
向后舉腿
1。俯臥,雙手平放身旁,手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣,收縮臀部肌肉。
2。足趾前伸,舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢(shì)不變1 秒,然后放下右腿,做時(shí)臀部必須一直靠著墊子―
―這一點(diǎn)比你舉腿的高度更重要。右腿重復(fù)10次,然后左腿重復(fù)10次,逐漸增加至50次。
踢動(dòng)小腿
1。俯臥,彎曲手臂,手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時(shí)向墊子下壓,使雙腿同時(shí)離地15厘米。
2。持續(xù)呼吸。收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動(dòng)。左右腿各50次,逐漸增加至100 次。
跪下踢腿
1.手足并用跪下,兩手距離與肩部相等。雙膝相距20~30 厘米。右腳伸直,舉起至離地30厘米。
2.持續(xù)呼吸,將右腳舉起25次。左腳重復(fù)同一動(dòng)作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。
彎腰跪腿
1。手足并用跪下。吸氣、彎腰,使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。
2。呼氣,收縮臀部肌肉;拱起身體,盡量抬起頭來,右腿伸直朝向天花板(膝微屈,以避免肌肉緊張)。吸
氣,將右膝和前額縮回原來的位置。然后重復(fù)同一動(dòng)作。動(dòng)作要一下接一下迅速做,不要斷斷續(xù)續(xù),拱起身時(shí)要收
縮臀部肌肉。左右腿各重復(fù)10次,逐漸增加至25次。
壓縮臀部
1.跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿。
2.吸氣。保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向后彎,保持姿勢(shì)不變5 秒。呼氣,恢復(fù)原
來姿勢(shì)。重復(fù)5 次,逐漸增加至25次。
本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankangzonghe/21965.html.
聲明: 我們致力于保護(hù)作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處,未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請(qǐng)聯(lián)系管理員,我們會(huì)立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實(shí),我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除,并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!
上一篇: 夏季多吃這三種食物,幫助排毒祛痘
下一篇: 中藥材小通草的食療方法