八段錦是我國(guó)民間廣泛流傳的一種健身術(shù),據(jù)有關(guān)文獻(xiàn)記載已有八百多年歷史。八段錦屬于古代導(dǎo)引法的一種,是將形體活動(dòng)與呼吸運(yùn)動(dòng)互相結(jié)合的健身法?;顒?dòng)肢體對(duì)舒展筋骨,疏通經(jīng)絡(luò)非常有幫助,如果配合呼吸運(yùn)動(dòng),則可達(dá)到行氣活血,使新鮮的氣血流遍全身,營(yíng)養(yǎng)臟腑。經(jīng)常練習(xí)八段錦可起到保健、防病治病的作用。八段錦因其練法不同又分為坐式八段錦及站式八段錦,由于本功法篇幅過長(zhǎng),在這里只為讀者朋友介紹其中的一種——站式八段錦,希望能帶領(lǐng)讀者朋友們走進(jìn)健康殿堂。
讀者朋友注意,為了讓大家更好的記住各個(gè)招式,八段錦又編成了一則歌訣:
雙手托天理三焦,左右開弓似射雕。
調(diào)理脾胃臂單舉,五勞七傷往后瞧。
搖頭擺尾去心火,兩手攀足固腎腰。
攢拳怒目增力氣,背后七顛把病消。
下面就為讀者朋友一一講解八段錦的八個(gè)招式:
雙手托天理三焦:自然站立,雙腿叉開與肩同寬,含胸收腹,腰脊放松。雙手自身體兩側(cè)緩緩上舉至頭頂上方,雙手翻掌,掌心向上,狀似托物。后腳跟隨著雙手向上托舉而起落,托舉數(shù)次后,雙手翻掌,改手心向下,沿身體前緩緩按至小腹,恢復(fù)自然站姿。
左右開弓似射雕:左腳外跨一步,右腿屈膝,身體下蹲成馬步狀,雙手握成空拳置于兩髖外側(cè),隨后,腹前向上畫弧提至胸前,右臂向后拉使石手與右乳間距兩個(gè)拳頭大小,右手高度與右乳齊平,感覺如拉開弓弦;左手由空拳變成掌用力向左側(cè)推出,頭向左轉(zhuǎn),目視左手方向,該動(dòng)作保持一段時(shí)間,隨即將身體上起,順勢(shì)將兩手向前畫弧收回于胸前并同時(shí)收回左腿,還原成自然站立姿勢(shì)。
調(diào)理脾胃臂單舉:左手緩緩自體前抬起,高舉過頭,翻掌使掌心向上,用力托出,同時(shí),右手掌心向下,用力向下按。該動(dòng)作反復(fù)多次后,還原至自然站立姿勢(shì)。
五勞七傷往后瞧:自然站立,雙腳叉開與肩同寬,雙手在身體兩側(cè)自然下垂,以腰腹部為軸上半身向左轉(zhuǎn)動(dòng),目視左后方,該動(dòng)作保持一段時(shí)間,上身緩緩轉(zhuǎn)正,再向右方轉(zhuǎn)動(dòng),如此反復(fù)多次。
搖頭擺尾去心火:自然站立,雙腿叉開略大于肩寬,屈膝,上身下沉,成騎馬步狀。固視前方,雙手自然至于雙膝上,雙肘部指向外側(cè)。以腰部為軸,將軀干畫弧搖至左前方,稍停頓片刻,再向相反方向轉(zhuǎn),畫弧搖至右前方。反復(fù)十?dāng)?shù)次。
兩手攀足固腎腰:自然站立,雙腿并攏,膝蓋繃直,以腰部為軸,身體前傾,雙手順勢(shì)攀住腳部,該動(dòng)作保持一段時(shí)間后,慢慢放松恢復(fù)到自然站立姿勢(shì)。
攢拳怒目增力氣:自然站立,雙腿叉開略大于肩寬,屈膝,上身下沉呈騎馬步狀,雙肘彎曲,握拳,雙拳至于腹部。左拳向前方擊出,目視左拳,右臂水平后拉;收回左拳,擊出右拳,左臂水平后拉,如此反復(fù)此動(dòng)作。
背后七顛把病消:自然站立,手并攏,腰背挺直,順勢(shì)將兩腳跟抬起,稍作停頓,腳跟落地,如此反復(fù)改動(dòng)作。
要想練好八段錦,必須掌握該套功法的要領(lǐng),大體歸納為三點(diǎn):
?意守丹田:練功時(shí)需將注意力集中于肚臍處。
?呼吸均勻:要自然、平穩(wěn)、腹式呼吸。
?柔剛結(jié)合:全身放松,用力輕緩,切不可用僵力。
八段錦,是健身氣功的一種,源于我國(guó)古老的導(dǎo)引術(shù)。
由于流傳最廣,八段錦成為對(duì)傳統(tǒng)導(dǎo)引術(shù)發(fā)展影響最大的一種,深受練習(xí)者所喜愛,特別是文人知識(shí)階層。據(jù)傳,近代著名書法家于右任每天下午堅(jiān)持練習(xí)八段錦,受益很多。八段錦分為坐式八段錦、立式八段錦,北八段錦和南八段錦,文八段錦與武八段錦,少林八段錦與太極八段錦之別。
八段錦之所以被大家廣泛接受,長(zhǎng)盛不衰,主要原因有五點(diǎn):
一是健身效果神奇。八段錦宜動(dòng)宜靜,動(dòng)靜結(jié)合。內(nèi)可定心神、斂氣血,周身通暢。中可調(diào)五臟、安六腑,通過氣息運(yùn)行,使一般難以運(yùn)動(dòng)的重要臟器得到鍛煉。外可強(qiáng)筋健骨,增強(qiáng)肌肉??傊?,可強(qiáng)身健體、可延年益壽,可改善生活質(zhì)量。
二是提升優(yōu)雅氣質(zhì)。八段錦講究默識(shí)揣摩、用心體會(huì),動(dòng)作舒緩,不急不躁,四肢舒展。久練則心情舒暢,舉止大方,坐臥自然,人之精神風(fēng)貌會(huì)逐步產(chǎn)生變化。體格越發(fā)充實(shí)飽滿,精神越發(fā)陽光向上,氣質(zhì)越發(fā)優(yōu)雅迷人。文人使儒,女子使雅,長(zhǎng)者睿智,幼者陽光。
三是動(dòng)作簡(jiǎn)潔易行。八段錦,雖有不同分類,動(dòng)作也有多有少,但多為八之十個(gè)動(dòng)作,最多不超過二十個(gè)。這些動(dòng)作,且多數(shù)間單易行,對(duì)人之肢體和體能沒有特殊要求。剛開始,動(dòng)作不到位也沒有關(guān)系,先心到、意到后至體到。
四是不受場(chǎng)地限制。八段錦動(dòng)作幅度小,所需場(chǎng)地非常有限,特殊是臥式八段錦,一床之地即可。家中、公園、辦公室皆可練習(xí)。由于對(duì)場(chǎng)地的要求極小,也導(dǎo)致時(shí)間上的極大自由,可以說是隨地可練、隨時(shí)可練。
五是男女老幼皆宜。八段錦理念、動(dòng)作、要求決定了這一點(diǎn)。從理念上講,就是天人和一、人與自然合一、形神合一,從根本上講是融入、協(xié)調(diào)和包容,對(duì)練習(xí)人群沒有限制。從動(dòng)作上講,沒有危險(xiǎn)和超難動(dòng)作,大家都可練習(xí)。從要求上講,講就漸進(jìn)和堅(jiān)持,只要放平心態(tài)慢慢練開去,隨練隨收獲,久練大收獲。
八段錦有以上好處,只要練習(xí)就有所收獲,但收獲又往往有很大區(qū)別。同樣練習(xí)一年,同樣上做到了很好的堅(jiān)持、認(rèn)真,但有的意堅(jiān)精滿、百病不生,有的只是體能上的微弱改善,甚至興趣越來越不濃厚,甚至對(duì)八段錦的功效產(chǎn)生了懷疑。導(dǎo)致如此結(jié)果的真正原因是什么呢?那就是:
行家看門道,外行看熱鬧。形雖似而實(shí)未至。一句語,沒掌握訣竅,個(gè)中真味、真道未悟耳。
江湖上有句話,叫不知者千金難買,若挑明一文不值。也就是,訣竅就是關(guān)鍵,關(guān)鍵并不難做,而是有沒有悟到要害??戳砣嗽谧鰝€(gè)動(dòng)作,從外形上并看不出氣息和意念的運(yùn)行,甚至動(dòng)作的細(xì)微差別,一般人也不了解。就八段錦而言,訣竅有四點(diǎn):
一是深刻理解“意氣君來骨肉臣”的內(nèi)涵。簡(jiǎn)單說,這句話就是強(qiáng)調(diào)用意、氣為主,骨肉為副,骨肉要聽取意氣的引導(dǎo)。八段錦作為養(yǎng)生氣功的一種,練習(xí)中要注意的是內(nèi)心,做到神與意合、意與氣合、氣與力合,而不是刻意強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的外形是否到位,是否美觀。以形求實(shí),實(shí)終不得;以實(shí)求形,不求自成。
二是準(zhǔn)確搞懂“動(dòng)作練習(xí)作用”的意 義。作任何事情,要把目的想清楚,然后根據(jù)目的制定措施,這就是所謂的有的放矢。比如說,立式八段錦中的“搖頭擺尾去心火”。從字面看,“搖頭擺尾”是手段,“去心火”是目的。那我們就是想,為什么“搖頭擺尾”可以“去心火”呢?原來,中醫(yī)講“腎主水”、“心主火”,要用“腎之水”去滅“心之火”。水要滅火,則要從上澆之。因此,這一式的訣竅就是,頭在搖擺的過程中要盡量放低,越低越好,至少要低于腎部。
三是妥善解決“主次動(dòng)作”的矛盾關(guān)系。我們知道,一個(gè)招式之中,有的動(dòng)作是關(guān)鍵,有的只是起到串連的作用,以使整個(gè)動(dòng)作連貫流暢。動(dòng)作的關(guān)鍵一定要練好,串連動(dòng)作不能宣賓奪主。仍以立式八段錦為例,“攢拳怒目增氣力”,從字面講“攢拳怒目”是動(dòng)作,“增氣力”是目的。從動(dòng)作看有兩個(gè),那么“攢拳“和”怒目”哪個(gè)才是關(guān)鍵呢?“怒目”再做也無法增氣力,它不過是由于“攢拳”導(dǎo)致“肌肉緊張”的結(jié)果。
四是正確處理“訓(xùn)練和感悟” 的相互轉(zhuǎn)化。八段錦屬于健身功法,嚴(yán)格來說,不是武術(shù)更不是內(nèi)家拳。但大道如天,萬法一如。訓(xùn)練不在多而在精。練和悟是相互促進(jìn)的。練而不悟,就是簡(jiǎn)的重復(fù),練的是外在。悟而不練,悟也就脫離實(shí)踐,成為無本之木、無源之水。只有邊練邊悟,練中求悟,以悟糾偏、以悟證果,才能有大的成就。
第一式:兩手托天理三焦
作用:上焦心肺,中焦脾胃,下焦肝腎,掌心向上托,小指和無名指有麻的感覺。調(diào)理氣血。
第二式:左右開弓似射雕
作用:向前推出的食指向上,拇指斜向上,做法正確會(huì)有麻脹的感覺。疏通經(jīng)絡(luò)。
第三式:調(diào)理脾胃須單舉
作用:調(diào)理脾胃。
第四式:五勞七傷往后瞧
作用:任督通,病不生,頭旋轉(zhuǎn),手下按,打通任督二脈。
第五式:搖頭擺尾去心火
作用:健腎,去心火即強(qiáng)身。
第六式:兩手攀足固腎腰
作用:健腎。
第七式:攢拳怒目增氣力
作用:練內(nèi)氣。
第八式:背后七顛百病消
作用:血脈通暢,氣血充足。
八段錦健身操口訣如下:
兩手托天理三焦,
左右開弓似射雕。
調(diào)理脾胃須單舉,
五勞七傷往后瞧。
搖頭擺尾去心火,
兩手攀足固腎腰。
攢拳怒目增氣力,
背后七顛百病消。
兩手托天理三焦,也稱為雙手托天理三焦,是八段錦中的第一式,通過兩手掌交叉上舉于頭頂,配合雙膝微微彎曲下蹲,主要達(dá)到了血液在全身的散布的健身作用。
左右開弓似射雕,是八段錦中的第二式,通過雙腿彎曲形成馬步,左右胳膊依次伸直,手掌成爪的姿態(tài),主要達(dá)到了擴(kuò)大胸腔調(diào)節(jié)肌肉,對(duì)肺部和心臟健身的作用。
調(diào)理脾胃須單舉,是八段錦中的第三式,通過左右手互換依次單手上舉與頭,在配合雙腿微微屈膝,達(dá)到了牽扯中醫(yī)經(jīng)絡(luò)的目的,從而起到了調(diào)理脾胃的健身作用。
五勞七傷往后瞧,是八段錦中的第四式,通過站立的同時(shí)稍微彎曲膝蓋,配合脖子的左右緩慢的向后扭動(dòng),達(dá)到放松頸部肌肉的效果,起到預(yù)防頸椎病的主要作用。
搖頭擺尾去心火,是八段錦中的第五式,通過蹲馬步的固定姿態(tài),搖晃上身和腦袋,達(dá)到腰部和脊柱以及脖頸同時(shí)鍛煉的效果,起到了預(yù)防預(yù)防頸椎病等健身效果。
兩手攀足固腎腰,是八段錦中的第六式,通過彎卷腰部把雙手放與雙腳,從而達(dá)到鍛煉腰部的作用,彎腰的同時(shí)腎臟受到牽引按摩,也起到了增強(qiáng)腎氣的健身功能。
攢拳怒目增氣力,是八段錦中的第七式,通過攢拳來達(dá)到增加力氣的作用,以及具有馬步鍛煉站樁,可以說這一式和武術(shù)中的馬步?jīng)_拳一樣,但是這一式更能養(yǎng)生。
背后七顛百病消,是八段錦中的第八式,通過背后踮腳七次來達(dá)到百病消除的作用,該動(dòng)作通過足跟的上下起落,整個(gè)脊柱得到震動(dòng),使精神為之一振的健身作用。
重點(diǎn):
腳跟起落,練人體平衡,起的時(shí)候要如平地拔起,腳趾抓地,提肛收腹,讓六腑氣機(jī)處于緊張狀態(tài)。下落的時(shí)候就像山河地震,震動(dòng)脊柱和督脈。
“背后七顛”是八段錦的收功,相當(dāng)于引氣歸元,做完整套功法之后,重新梳理身體氣機(jī),不致于出現(xiàn)散亂。
初學(xué)的人動(dòng)作還不熟練時(shí),只要配合自然順暢呼吸就好。不要刻意呼吸、大呼大吸,盡量不憋氣、用腹式呼吸。隨著動(dòng)作打開和熟練,在動(dòng)作里“找”呼吸,身體更能受用。
八段錦是由八種不同動(dòng)作組成的健身術(shù),故名“八段”。因?yàn)檫@種健身功可以強(qiáng)身益壽,祛病除疾,其效果甚佳,有如展示給人們一幅絢卵麗多彩的錦鍛,故稱為“錦”。
八段錦是我國(guó)民間廣泛流傳的一種健身術(shù),據(jù)有關(guān)文獻(xiàn)記載已有八百多年歷史。
八段錦屬于古代導(dǎo)引法的一種,是形體活動(dòng)與呼吸運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的健身法?;顒?dòng)肢體可以舒展筋骨,疏通經(jīng)絡(luò):與呼吸相合,則可行氣活血、周流營(yíng)衛(wèi)、斡旋氣機(jī),經(jīng)常練習(xí)八段錦可起到保健、防病治病的作用。八段錦對(duì)人體的養(yǎng)生康復(fù)作用,從口訣中即可看出。例如“兩手托天理三焦”,即說明雙手托天的動(dòng)作,對(duì)調(diào)理三焦功能是有益的。兩手托天,全身伸展,又伴隨深呼吸,一則有助于三焦氣機(jī)運(yùn)化,二則對(duì)內(nèi)臟亦有按摩。調(diào)節(jié)作用,起到通經(jīng)脈調(diào)氣血、養(yǎng)臟腑的效果。同時(shí),對(duì)腰背、骨骼也有良好作用。其它諸如“調(diào)理脾胃單舉手”、“搖頭擺尾去心火”等等,均是通過宣暢氣血。展舒筋骸而達(dá)到養(yǎng)生的目的。八段鋪的每一段都有鍛煉的重點(diǎn),而綜合起來,則是對(duì)五宮。頭頸、軀干、四肢、腰、腹等全身各部位進(jìn)行了鍛煉,對(duì)相應(yīng)的內(nèi)臟以及氣血、經(jīng)絡(luò)起到了保健、調(diào)理作用,是機(jī)體全面調(diào)養(yǎng)的健身功半。
(2)練功要領(lǐng)
a.呼吸均勻,要自然、平衡、腹式呼吸。
b.意守丹田,精神放松,注意力集中于臍。
c.柔剛結(jié)合,全身放松,用力輕緩,切不可用僵力。
八段錦是包括八節(jié)連貫的健身法,具體內(nèi)容如下:
雙手托天理三焦;左右開弓似射雕;
調(diào)理脾胃需單舉;五勞七傷往后瞧;
搖頭擺尾去心火;背后七顛百病消:
攢拳怒目增氣力;兩手攀足固腎腰;
此外,尚有一種坐式的“八段錦”,為明代冷謙所編,具體內(nèi)容是:
叩齒三十六,兩手抱昆侖。
左右鳴天鼓,二十四度聞。
微擺撼無柱,赤龍攪水津。
閉氣搓手熱,背摩后精門。
左右轆車盧轉(zhuǎn),兩腳放舒伸。
叉手雙虛托,低頭攀足頻。
河車搬運(yùn)旋,發(fā)火遍燒身。
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