白天的工作會使人變得十分疲憊,可是有些人即使在這么高強度的生活下,睡覺的時候仍是難以入睡,一直困擾著。若是休息不好,并且長期持續(xù)著對身體的健康有著很大的影響,那么睡眠不好到底會給我們的身體帶來哪些傷害呢?下面一起來看看。
睡眠質量不好的危害
有些人一旦到了夜間睡覺的時候,就很難睡著,那么身體就無法得到很好的休息,一旦身體的各項技能無法充分休息,那么生理技能就會發(fā)生紊亂。對于高血壓、心臟病等等疾病大部分緣由都是由于睡眠不好所引發(fā)的。所以睡眠質量對于身體健康有著很大的影響。
失眠更是一件很常見的事,就是難以進入睡眠狀態(tài),只是第二天的時候,人的精神狀態(tài)不會太好,整個人會顯得比較憔悴,對于皮膚而言是最明顯的,而且也會影響到情緒,對工作和學業(yè)都會造成影響。
睡眠時間若是大大減少,而且持續(xù)時間比較久,身體就會立即作出反應,最明顯的就是注意力、精力、思考力等等方面,這個時候一定要及時睡覺,不然對身體的傷害是非常大的。
若是睡眠嚴重不足,還會誘發(fā)精神上的錯亂,體質也會變得容易發(fā)胖,皮膚衰竭速度變快。
從上文可以看出,睡眠質量不好的時候對于我們生活是存在影響,所以應該及時改善自身的睡眠質量。
睡眠不好的影響:x0dx0a1、代謝變慢、食欲增加;x0dx0a2、容易衰老;x0dx0a3、情緒變糟;x0dx0a4、容易引發(fā)心臟?。粁0dx0a5、變成糖尿病體質;x0dx0a尤其是女性危害更大:x0dx0a1、晚上的睡眠不好,白天容易疲倦、憂郁、注意力不集中、工作效率低,表現(xiàn)為精神恍惚,四肢無力;x0dx0a2、睡眠不好容易導致皮膚不好,老得快,如會出現(xiàn)各種色斑,冒痘痘等癥狀;x0dx0a3、容易肥胖,增加患乳腺癌的危險;或者是容易消瘦,小孩更影響自己的生長發(fā)育;x0dx0a4、睡眠質量不好,容易發(fā)怒,焦慮不安,心臟病風險提高;x0dx0a5、壓力荷爾蒙分泌增加,會提高胰島素抗性,這是糖尿病前期癥狀;x0dx0a6、纖維肌痛、睡眠呼吸暫停、夜間肌陣攣??;x0dx0a提升睡眠質量的方法:x0dx0a1、有規(guī)律的睡覺時間x0dx0a堅持每晚都在同一時間睡覺,周末也不例外。保持下去,身體需要規(guī)律的睡眠。x0dx0a2、讓臥室降溫x0dx0a低溫和優(yōu)質睡眠是一對完美搭檔。溫度較低的臥室能讓身體很快平靜下來,得到更充分的休息。但注意雙腳要得到保暖,雙腳涼的女性的睡眠質量比足部舒適暖和的婦女要差,可以穿著厚襪子睡覺。x0dx0a3、快速洗個熱水澡x0dx0a體溫下降,睡意也會隨之而來??梢杂孟丛鑱砑訌娺@一效果,洗完澡后躺在床上,等待身體的溫度慢慢降下來,眼皮也會慢慢合上。x0dx0a4、燈光統(tǒng)統(tǒng)滅掉x0dx0a就算只有一絲光線,都能影響睡眠,包括電視、電腦的屏幕光,甚至門廳里昏黃暗淡的光線。通通關掉它們,便可以一覺到天亮。如果光線實在無法遮住,那可以選擇戴上一個眼罩入睡。x0dx0a5、選擇好鍛煉時間x0dx0a早上鍛煉是幫助睡眠的最佳時間,而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質量。一定不能在睡前還進行過于激烈的運動。x0dx0a6、放棄掌控睡眠的念頭x0dx0a無論入睡的愿望有多強烈,睡不著的時候就是睡不著。一旦接受了睡眠不受自己掌控,就能少花點時間去為它擔憂。自然的閉眼,不去想如何才能入睡,這樣才能盡早進入睡眠。x0dx0a7、睡前夜宵要清淡x0dx0a睡前大吃不易消化的食物會很容易消化不良,同時也會在晚上不斷起來上廁所??梢栽谏洗菜X的兩個小時之前,吃一些清淡的食物,這能睡得更香。x0dx0a8、不吸煙,不喝酒x0dx0a酒精和尼古丁都是興奮劑,不僅會使人入睡困難,而且也會使人無法進入深度睡眠,睡不踏實??梢园押染聘某蓽嘏D?,但記得不要太晚喝,避免半夜要起來上廁所。x0dx0a9、挑選合適的枕頭才能睡得香x0dx0a枕頭與運動內衣一樣,選對了才好用。要確保枕頭高度適合,舒適度滿分,而且還要適合的睡姿。喜歡趴著睡的人和喜歡側臥的人,在枕頭的選擇上,有很大的不同。x0dx0a10、睡前遠離咖啡和辛辣食物x0dx0a牢記在太陽下山后,絕對不要沾任何含咖啡因的東西。也不要吃辛辣的富含油脂的食物,因為這些食物也會影響睡眠。
睡眠質量不好的癥狀主要表現(xiàn)為睡不著覺,非常容易醒,早上醒來時較早,醒后再睡不著覺等?;颊呖砂l(fā)生日間困乏、精力降低,伴隨惶恐不安、情緒不穩(wěn)定等,比較嚴重的患者可有心率加快、體溫升高、周邊血管收縮等自主神經(jīng)系統(tǒng)混亂的癥狀。大部分睡眠質量不好的患者會產(chǎn)生過多關心本身睡眠障礙的癥狀,該類患者因為過多關心而可產(chǎn)生焦慮情緒癥狀,而焦慮又會加劇睡眠阻礙,進而造成癥狀的惡循環(huán)。睡眠質量不好男孩和女孩均可病發(fā),女士患者相對性更加多見。
睡眠不好人,在生活當中會出現(xiàn)許許多多的癥狀主要表現(xiàn)出去,例如愛焦慮情緒,尤其是在即將睡覺的時候顯著。有些人還會發(fā)生精神面貌不太好,精力不集中。比較嚴重的患者會出現(xiàn)精神衰弱、神經(jīng)紊亂的癥狀發(fā)生,危害著身心健康,因而必須大伙兒在平常高度重視起來。如今的人發(fā)生焦慮情緒是很常規(guī)的,根本原因是如今的人壓力大,因此經(jīng)常會發(fā)生焦慮情緒的情況的,焦慮情緒對人會的各領域都擁有一定的危害,立即的危害便是危害到人的睡眠質量,造成人的身上出現(xiàn)睡眠質量變淡的狀況。
睡眠質量不好的體現(xiàn)為抑郁障礙關聯(lián)性失眠癥,抑郁癥心情和欠缺驅動力是主要表現(xiàn)?;颊叱V髟V開心不起來、心情郁悶、興趣索然壓抑、孤單、疲憊、精力不集中、自學能力降低、對工作中無激情和自信心,可伴各種各樣痛疼、心慌氣短、胸悶氣短、食欲不佳、腹腔不適感、嚴重便秘和容易出汗等身體癥狀,早起較重,中午緩解。另一種狀況主要表現(xiàn)為焦慮障礙關聯(lián)性失眠癥,日間主要表現(xiàn)為心神不安、心煩及其著焦慮不安和害怕躁動不安等,及其頭暈無力、惡心想吐食欲不振、尿頻尿急、面部潮紅流汗、心慌氣短、胸悶氣短等身體癥狀。
睡眠質量是保持身體健康不可或缺的一部分,其必要性僅次吸氣和心臟跳動。假如人一旦發(fā)生睡眠不好,很有可能會高并發(fā)各式各樣的癥狀,例如長期性的睡眠不好有可能會發(fā)生焦慮情緒、惶恐不安或是壓迫感,比較嚴重的患者也有有可能會發(fā)生心率加快、體溫升高、記憶力下降,乃至焦躁不安等自主神經(jīng)系統(tǒng)作用癥狀。有一些患者還會隨著有頭疼、專注力的不集中化,嚴重影響患者的生活和工作中。因而假如患者長期性睡眠不好得話,提議患者神經(jīng)外科或是精神心理科就醫(yī),找尋造成睡眠不好的發(fā)病原因,對于發(fā)病原因給與一定的有關醫(yī)治。
網(wǎng)上有這樣的說法,睡眠質量比較差的人患腎結石的風險會升高,睡不好覺可能會傷腎……真的有這樣的說法嗎?睡不好到底有多大危害?如何才能降低睡眠差帶來的健康風險?我們又應該如何通過改善睡眠來維護全身的健康呢?
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長期睡不好
身體會發(fā)生這些變化
首先,睡不好覺和腎結石之間沒有非常直接的關系,腎結石的病因當中并沒有睡不好覺的因素。如果有腎結石,會影響睡眠問題,比如腎結石會經(jīng)常出現(xiàn)腹痛,會影響到睡眠,出現(xiàn)入睡困難或睡眠當中反復覺醒。
但睡眠不好對腎臟的影響還是比較嚴重的,腎臟本身有內分泌的功能,同時又有排尿的功能,如果睡眠不好會造成腎臟本身內分泌功能出現(xiàn)紊亂,容易出現(xiàn)高血壓、尿的排量出現(xiàn)異常,出現(xiàn)夜尿增多的現(xiàn)象。
長期睡不夠或睡眠質量不高,身體還會發(fā)生以下變化:
1、擾亂內分泌
有很多重要的激素會在睡眠期間分泌,如甲狀腺激素、性激素、褪黑素。
此外,睡不夠會引起身體應激反應,使機體交感神經(jīng)過度興奮,分泌更多的皮質醇激素,容易引起血糖調節(jié)障礙、血糖增高,增加罹患糖尿病的風險。
2、損傷大腦
應激誘導的高皮質醇釋放水平與海馬體體積減少有關。睡眠時間不足會導致人體認知功能受損,睡眠障礙會造成健忘、恍惚、難以集中精神等問題。
3、心腦血管受傷
有研究顯示,以6小時至9小時為“合適睡眠區(qū)間”,睡眠時長不在此區(qū)間內,排除危險因素后,睡眠不足或睡太多都會增加心臟病風險。
4、降低免疫力
傷口一般在睡覺的時候愈合,紅腫炎癥等也是在睡覺時消褪的,很少是在白天。
睡眠不足會降低白細胞的吞噬能力,免疫系統(tǒng)無法工作,身體就無法對細菌、病毒、癌細胞等進行抵抗,導致疾病趁虛而入。
5、阻礙機體代謝
睡眠狀態(tài)下,吞噬細胞會主動吞噬壞死組織,進行新陳代謝,將壞死的組織、毒素、代謝產(chǎn)物排出體外,讓白天酸痛的關節(jié)、肌肉得到休息。
6、誘發(fā)心理疾病
睡眠時長太短或過長易導致焦慮、抑郁等,長此以往還可能誘發(fā)心理疾病,還會因為壓力過大導致脫發(fā)(斑禿)。
當有以下幾個表現(xiàn),說明身體正在提醒你,需要好好睡覺了:
總感覺餓、體重增加、易沖動、記憶力減退、工作能力變差、運動技能下降、經(jīng)常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。
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睡不好
運動可抵消部分危害
睡眠不足、運動量不夠,是威脅心血管健康和人體代謝的重要因素,還會大大拉升癌癥風險。
發(fā)表在《英國醫(yī)學雜志》子刊《運動醫(yī)學》上的一項研究,提出了一種新的補救方案:運動抵消法——那些睡眠質量比較差的人,如果能保持一定的運動量,可以抵消不良睡眠帶來的一些不利影響。
結果發(fā)現(xiàn),與高運動水平+高睡眠質量的人相比,不運動+睡眠差的人,全因死亡風險升高了57%,因心血管疾病死亡的風險升高67%,因癌癥死亡風險升高45%(其中因肺癌死亡風險升高91%)。
而那些睡眠質量不佳、但能保持高水平運動量的人,死于癌癥的風險幾乎沒有因睡眠差而增加。
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兩種運動
助眠效果佳
適宜的運動能讓人睡得更香,特別是競技性運動和有氧運動。
這些運動會使人產(chǎn)生疲勞感,并能使神經(jīng)興奮與抑制過程交替進行,從而有助于睡眠。
發(fā)表在《臨床睡眠醫(yī)學》期刊上的研究也顯示,多做有氧運動有助于減輕失眠問題,建議通過運動改善睡眠要堅持16周。
有氧運動:低強度、能長時間進行的運動,比如快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車、有氧操等。
競技性運動:網(wǎng)球、籃球、足球等球類運動則多屬于競技性運動。
可以根據(jù)興趣,選擇適合自己的運動項目:
1、青壯年
可選擇足球、籃球、排球等體力消耗較大的競技性球類運動;
中等強度的運動有游泳、交際舞;高強度運動有跑步、負重遠足、有氧操、快速騎車等。
2、老年人
可以打太極拳、做廣播體操等;
中到高強度運動有步行、跳舞、游泳、騎車、高爾夫球等。
3、兒童
中等強度運動有輪滑、騎自行車;
高強度運動有跳繩、各種球類、游泳、武術等。
孩子可以多參加游泳、爬山等,這些運動可集中人的注意力,加速神經(jīng)轉換,運動后容易入睡。
運動強度有不同的衡量方法,快走、跑步等耐力運動,一般采用目標靶心率作為衡量強度的標準:以最大心率(220減去年齡)為基礎,中高強度有氧運動靶心率范圍為最大心率的60%~80%。
增強心肺耐力時,高強度運動至少持續(xù)20分鐘,每周進行3天~5天。
睡前別做強度過大的活動,以免引起過度興奮,影響睡眠。
4
除了運動
還可以如何改善睡眠?
晚上入睡難、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠質量差……對付常見的睡不好,除了多運動外,還可以試試以下方法改善。
1、晚上入睡難
很難睡著,躺下半小時后還保持清醒。
建議:將晚飯時間安排在18點~19點,吃得不要過多,好讓胃部盡早完成消化任務,交感神經(jīng)放松下來。
睡前1小時不要玩電腦、手機,不把手機帶到床上去。
每日堅持同樣的上、下床時間,有助于培養(yǎng)睡眠節(jié)律。失眠者可在23點左右上床,早上6點左右下床。待失眠改善2周后,逐漸延長臥床時間。一般每周延長15分鐘。
如果這也不管用,可稍稍推遲睡眠時間,等你真覺得累了再上床睡覺,但不能超過12點。
2、半夜容易醒
睡著了,但難以維持睡眠狀態(tài),覺醒5分鐘以上的情況大于2次。
建議:睡前別喝太多水,減少起夜。
避免攝入影響睡眠的物質,如酒精、咖啡因、煙草。
如果只是偶爾出現(xiàn)問題,不妨下床做一些放松活動,如看書、冥想,但不要玩電腦。
3、早上醒得早
晚上入睡正常,但凌晨三四點就會醒,睡眠時間不足6小時。
建議:培養(yǎng)良好的作息習慣,睡前最好不要再想事情,臥室不要放過于芳香的花草。
關好門窗,拉上窗簾,營造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境。
睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳;枕頭高低、軟硬合適,被子薄厚適當。
多曬太陽,有助于刺激褪黑素的分泌,提高夜間的睡眠質量。
4、睡眠質量差
睡眠比較淺,白天總是昏昏沉沉,影響日間行為或工作。
建議:將室溫控制在稍低水平,如16℃~24℃。
打呼嚕的人,睡覺時最好側臥,或在背后放兩三個枕頭。
注意:如果上述方法試過都無效,要及時到心身醫(yī)學科、睡眠中心或神經(jīng)內科就診。
健康指南
1、當有以下幾個表現(xiàn),說明你需要好好睡覺了:
總感覺餓、體重增加、易沖動、記憶力減退、工作能力變差、運動技能下降、經(jīng)常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。
2、睡不好,運動可抵消部分危害,特別是競技性運動和有氧運動。
3、除了多運動外,還可以試試以下方法改善:
晚上入睡難:提前吃晚飯、睡前1小時不要玩電子產(chǎn)品、培養(yǎng)睡眠節(jié)律。
半夜容易醒:別喝太多水、避免攝入影響睡眠的物質。
早上醒得早:培養(yǎng)良好的作息習慣、營造安靜黑暗的睡眠環(huán)境、多曬太陽、睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳。
睡眠質量差:將室溫控制在稍低水平、睡覺時最好側臥。
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