一、晨練越早越好
現(xiàn)在越來(lái)越多的人參加晨練,伹是晨練不是越早越好。
尤其是冬季,早晨氣溫低,易受風(fēng)寒、引發(fā)關(guān)節(jié)疼、胃痛;對(duì)于心血管病人來(lái)說,受冷刺激后,血管收縮,血壓容易上升。其他季節(jié)雖不太冷,但因?yàn)闃淠局挥性谔?yáng)光下才能產(chǎn)生光合作用放出氧氣,起得太早,呼吸不到新鮮空氣對(duì)健康不利。
還有早晨6點(diǎn)鐘左右空氣污染較重,冬季最好7點(diǎn)以后,夏季污染較輕可以早些。還有人的生理機(jī)理一天內(nèi)存在差異,每天8~12時(shí),14~17時(shí)肌肉的速度、力量和耐力處于最佳狀態(tài),此時(shí)鍛煉效果較好。
晨練不要空腹,吃點(diǎn)碳水化合物:一杯糖水或一個(gè)蘋果或兩塊餅干,避免低血糖、膽囊炎的發(fā)生。
二、空腹晨練
絕大多數(shù)晨練者都是起床后就去鍛煉,再回來(lái)吃早飯??崭瑰懢毑豢扇?。
任何體育鍛煉都要體力來(lái)支持,平時(shí)活動(dòng)能量主要靠飲食中攝取的碳水化合物。
空腹晨練主要的能量來(lái)源于脂肪。這時(shí)血液中的游離脂肪酸明顯增加,脂肪酸不但成為心肌等活動(dòng)的能量來(lái)源,而且其量過多又會(huì)成為損害心肌的物質(zhì),它能引起心律失常、心肌梗塞,甚至發(fā)生猝死,空腹鍛練還可發(fā)生低血糖,老年人應(yīng)早餐后,過一會(huì)兒再去鍛煉。
晨練前的旱餐,不應(yīng)吃得過飽。
冬季晨練不宜吃過燙食物。因?yàn)樘幱诶溥m應(yīng)狀態(tài)下的食管黏膜層及周圍血管會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)性功能紊亂,很容易發(fā)生吐血、便血等癥狀,特別是血管脆性下的年老體弱者。
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鍛煉健身誤區(qū)
鍛煉健身誤區(qū),健身是許多年輕人都喜歡的事兒,但還是有很多人不清楚怎么才算合理有效的健身,反而會(huì)陷入一些健身誤區(qū),那么你知到有哪些是鍛煉健身的誤區(qū)嗎,下面就讓我來(lái)帶你了解一下吧!
鍛煉健身誤區(qū)1 一、每天堅(jiān)持走一萬(wàn)步
快走一萬(wàn)步和慢走一萬(wàn)步,對(duì)健身效果大不相同。研究證明每天5000步中等強(qiáng)度以上的健步走就可以達(dá)到鍛煉效果。如果走得比較慢,對(duì)心血管系統(tǒng)和下肢肌肉的鍛煉效果甚微,但如果走的步數(shù)足夠多,也能夠具有一定的改善血糖、血脂作用,有助于降低交感神經(jīng)的緊張度和改善血壓。
二、不做準(zhǔn)備活動(dòng)整理活動(dòng)
很多人只關(guān)注運(yùn)動(dòng)本身,而忽略了準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)可以調(diào)動(dòng)身體機(jī)能,提高運(yùn)動(dòng)效率,降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。整理活動(dòng)中牽伸是緩解運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生肌肉酸痛、防止肌肉疲勞,預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要環(huán)節(jié)。
運(yùn)動(dòng)前做準(zhǔn)備活動(dòng)、5-10分鐘有氧運(yùn)動(dòng)+動(dòng)態(tài)牽伸;運(yùn)動(dòng)后做整理活動(dòng)、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)+針對(duì)全身肌群逐一牽伸,每組肌肉應(yīng)持續(xù)30秒-60秒,重復(fù)2-3次。
三、跑步會(huì)讓小腿變粗
很多人在較長(zhǎng)時(shí)間跑步后,會(huì)感覺小腿后群肌肉酸脹,誤認(rèn)為小腿變粗了。這其實(shí)是小腿肌肉頻繁發(fā)力后疲勞和血流量增加產(chǎn)生的錯(cuò)覺,只要采取正確有效的牽伸方式,這種感覺就會(huì)消失。而且,長(zhǎng)期參加長(zhǎng)跑訓(xùn)練還可以使“小腿變細(xì)”呢。
要達(dá)到通過長(zhǎng)跑改變體型的效果,建議經(jīng)常進(jìn)行30分鐘及以上的有氧跑,跑完后還要記得進(jìn)行肌肉拉伸呦!拉伸方法、借助外物的直腿背屈(借助臺(tái)階)、屈腿背屈(借助墻壁)、后蹬腿跖屈(借助凳子或欄桿)。
四、熱衷單一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
長(zhǎng)期只參與單一的項(xiàng)目,對(duì)于某些身體素質(zhì)的發(fā)展會(huì)有所欠缺,也會(huì)對(duì)身體的某些部位產(chǎn)生一定的負(fù)荷,從而產(chǎn)生疲勞,容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。
多參與一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,嘗試更換鍛煉的方式方法,進(jìn)一步提高鍛煉效果。
五、羽毛球運(yùn)動(dòng)傷膝蓋
由于有較多的.跳躍次數(shù)和急停急轉(zhuǎn)動(dòng)作,對(duì)膝關(guān)節(jié)周圍肌群力量及穩(wěn)定性要求較高。這使得很多人誤認(rèn)為羽毛球運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)存在一定的損害。實(shí)際上,造成膝關(guān)節(jié)損傷的原因不是羽毛球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)本身,而是缺乏必要的科學(xué)健身知識(shí)。
在打球之前,先進(jìn)行10分鐘以上較高強(qiáng)度的熱身,達(dá)到微微出汗、身體發(fā)熱后再進(jìn)行羽毛球運(yùn)動(dòng)。盡量將運(yùn)動(dòng)量合理分配到一周之中,控制好每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,避免單次運(yùn)動(dòng)量過大。
打球時(shí)循序漸進(jìn),注意膝關(guān)節(jié)周圍肌群的力量鍛煉,提高身體素質(zhì),預(yù)防損傷發(fā)生。
六、運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)越好
運(yùn)動(dòng)有益于健康,但運(yùn)動(dòng)時(shí)間并非越長(zhǎng)越好。過量運(yùn)動(dòng)則往往會(huì)帶來(lái)傷害。例如大家耳熟能詳?shù)摹熬W(wǎng)球肘”“半月板磨損”等慢性損傷,甚至“跟腱撕裂”等急性運(yùn)動(dòng)損傷,多數(shù)都是因?yàn)殚L(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)過量導(dǎo)致慢性損傷逐漸積累,以急性疼痛的形式表現(xiàn)出來(lái)。
七、仰臥起坐能減肚子
“減肚子”顧名思義就是要減少囤積在腹部的脂肪,仰臥起坐的主要功能是通過鍛煉腹肌增強(qiáng)腹部肌肉力量,是常用的簡(jiǎn)單有效的腹肌鍛煉方式,但對(duì)降低腹部局部脂肪含量的作用并不明顯。對(duì)于日常減脂來(lái)說,優(yōu)先推薦有氧運(yùn)動(dòng)和全身性、大肌群參與的力量鍛煉。
八、減脂只做有氧運(yùn)動(dòng)
說起減脂,很多人都會(huì)選擇游泳、跑步等有氧運(yùn)動(dòng)。
通常情況下,30-60分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可有效燃燒體內(nèi)脂肪,達(dá)到減少脂肪堆積的目的。但如果想要達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)減脂效果,除有氧運(yùn)動(dòng)外,還要科學(xué)搭配其他的運(yùn)動(dòng)方式,如力量訓(xùn)練,力量訓(xùn)練可以通過增加肌肉含量來(lái)提高人體的靜息代謝率,使人體在運(yùn)動(dòng)后能消耗更多的脂肪,取得更出色的減脂效果。此外,大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥來(lái)說也是不錯(cuò)的選擇,從能量消耗角度來(lái)看,由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大,單位時(shí)間內(nèi)大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)可消耗掉更多的熱量。
將有氧鍛煉、力量鍛煉和大強(qiáng)度間歇性練習(xí)進(jìn)行科學(xué)搭配,更有利于減脂。
鍛煉健身誤區(qū)2 一、認(rèn)為晨練最好。
很多人喜歡早晨鍛煉,以為早上空氣清新,其實(shí)不然。早上的空氣污染最嚴(yán)重。并且,早晨人的血液黏稠度高,容易形成血栓。其實(shí),黃昏時(shí)心跳、血壓最平穩(wěn),更適合健身。
二、忽視熱身。
準(zhǔn)備活動(dòng)是健身的必要步驟。活動(dòng)前熱身,可以提高身體興奮度,減小肌肉黏滯性,增加關(guān)節(jié)的靈活性,避免運(yùn)動(dòng)損傷。
三、帶病堅(jiān)持鍛煉。
這是最危險(xiǎn)的。身體感到不適,應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)或減少運(yùn)動(dòng),否則會(huì)加重病情,造成不可挽回的后果。特別是老人,本身免疫力就差,身體處于異常狀態(tài)時(shí),一定要停止健身活動(dòng)。
四、空腹活動(dòng)。
很多人(特別是早上)喜歡空腹鍛煉,這是非常的。運(yùn)動(dòng)需要能量,缺少能量會(huì)造成頭暈、心跳加速、出冷汗等問題,嚴(yán)重的可能會(huì)發(fā)生猝死。
五、運(yùn)動(dòng)量越大越好。
超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致過度疲勞、渾身酸痛等不適,甚至引起肌腱、肌肉拉傷。正確的鍛煉方法是、從小運(yùn)動(dòng)量開始,循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)量。
六、盲目運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)既有益處也有風(fēng)險(xiǎn)。體弱者運(yùn)動(dòng)前一定要做醫(yī)療評(píng)價(jià),選擇適宜的項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)中還要加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督,以確保安全。
七、運(yùn)動(dòng)后不做整理。
運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)很興奮,若等待自然放松,速度較慢。做整理活動(dòng)能幫助身體逐漸緩和壓力,避免出現(xiàn)肌肉酸痛等不適。
八、運(yùn)動(dòng)后馬上吃飯、洗澡。
立刻吃飯或洗澡會(huì)增加身體負(fù)擔(dān),造成不必要的傷害。
九、運(yùn)動(dòng)中大量飲水。
運(yùn)動(dòng)中常覺口渴,但要避免大量飲水。正確的方法是小口緩咽,每次補(bǔ)水不宜太多,能緩解口渴癥狀就好。運(yùn)動(dòng)完1小時(shí)后,再補(bǔ)足身體缺失的水分。
十、劇烈運(yùn)動(dòng)后驟停。
劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí),心跳加快,肌肉、毛細(xì)血管擴(kuò)張,血流加速。如果突然停下來(lái)休息,肌肉收縮停止,肌肉中的血液不能順利流回心臟,會(huì)造成血壓降低、腦部暫時(shí)缺血,可能導(dǎo)致心慌氣短、頭暈眼花,甚至休克。
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