如何增強體質(zhì),推薦開始有氧運動

如何增強體質(zhì),推薦開始有氧運動

現(xiàn)代社會的高速快節(jié)奏讓人們無法停下腳步來留意腳下的花草，無法在意路邊的風景，甚至無法傾訴無法大口呼吸，也就自然不會在意到自己的身體健康了。俗話說：“身體是革命的本錢”那么我們今天就來討論一下如何讓我們的“本錢”變得更加厚實。換句話說，就是來探討一下如何有效的增強體質(zhì)。

其中，有氧運動是一個很好的方式，它能夠有效的提高體質(zhì)，可許多人對有氧運動只有一個模糊概念，可謂是知其然而不知其所以然。其實很簡單，在有氧運動中，人體中的糖份分解代謝在氧供應(yīng)充分的情況下，最終生成二氧化碳和水，所以說有氧運動就是不太劇烈的運動，能保證體內(nèi)充足氧氣供應(yīng)的運動。

有氧運動能夠有效的增加血液總量。氧氣在人體內(nèi)是隨血液供應(yīng)到各部位的，血量提高也就相應(yīng)增強了氧氣的輸送能力;也能增強運動者的肺活量，隨著氧氣的快速吸入和呼出，肺活量將得到極大的改善;也能通過減少人體內(nèi)鈣的流失來改善骨質(zhì)疏松，提高骨質(zhì)密度，防止骨折錯位扭傷等問題;最重要的是有氧運動能讓你有一顆自信的心，人在缺乏運動時，時常會感到疲憊，困乏無力，心情壓抑，不想工作甚至喪失度事物的熱情，而有氧運動可以有效地預防這種方式，它能夠使人情緒飽滿，積極熱情，勇于面對生活中的挑戰(zhàn)與困難。

在中醫(yī)養(yǎng)生里，專家極大的提倡有氧運動，因為如果只是搭配以營養(yǎng)食物進行提高增強體質(zhì)，那無疑是庸人自擾，只有充分的鍛煉再配合上有效地食物，才能讓我們的體質(zhì)得到加強。在飲食方面，我們要注意到營養(yǎng)均衡，什么營養(yǎng)都要充足并且均衡，進而增強體質(zhì)，提高免疫力。同時，少吃甜食、少油脂、少喝酒、少抽煙，這些老生常談，也一定要注意起來，只有這樣，才能真正的做到增強體質(zhì)，回歸本源。

如何通過運動增強體質(zhì)

如何通過運動增強體質(zhì)

你知道如何通過運動增強體質(zhì)嗎？生活中很多人都存在著體質(zhì)不好的問題，體質(zhì)不好其實是可以通過運動來提高的。那么如何通過運動增強體質(zhì)呢？下面是我收集整理的相關(guān)方法，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

如何通過運動增強體質(zhì)1 1.跑步健身法

跑步鍵身法，是一種簡便易行，鍛煉價值很高的體育活動。對于成長中的青少年、兒童來說，跑步是發(fā)展速度、耐力、靈巧、柔韌等運動素質(zhì)，促進運動器官和內(nèi)臟機能的增強，特別是發(fā)展心血管耐力，提高心肺功能的有效手段。

跑步可分為速度跑（無氧鍛煉）和耐久跑（有氧鍛煉）。速度跑，一般指高強度、短時間、間歇性的鍛煉，經(jīng)常采用的有全速跑50米、100米、200米組成的間歇性快跑的方法。耐久跑，一般指連續(xù)長時間的，或一定長距離的，強度相對較低的鍛煉。經(jīng)常采用的有規(guī)定一定距離的中長跑，如 1000米、1500米、2000米、3000米跑等，還有定時跑，如 5分鐘、10分鐘、12分鐘連續(xù)跑等。影響鍛煉效果的主要因素有運動強度、密度、時間、數(shù)量，其中影響最大的為運動強度。間歇鍛煉中，強度尤為重要。速度跑的.運動強度應(yīng)使心率達到170～180次／分左右，耐久跑在運動強度上應(yīng)使平均心率達到130～160次／分為宜。鍛煉初期或身體較弱者，鍛煉時間和跑的距離不要太大，可以走跑交替進行，隨著鍛煉次數(shù)增加體力漸好后而逐步加長距離和加大強度。跑步一般在早晨和課外活動時間進行，每周最少進行3～4次。

美國著名學者庫珀研究了最大吸氧量與12分鐘跑的距離有密切相關(guān)，在12分鐘內(nèi)，跑步距離越長，說明體質(zhì)和有氧耐力水平越好。學生可以采用12分鐘跑鍛煉法，按12分鐘走跑后所完成的距離，根據(jù)年齡、性別的不同評定成績，評價鍛煉效果。

2.徒手體操健身法

徒手體操是一種動作美、形態(tài)美的鍛煉性身體操練。它包括廣播操、武術(shù)操、輕器械體操、健美操和有針對性的徒手操等。這種鍛煉形式運動強度適宜，便于組織實施，特別有益于身體保健，促進健美和發(fā)展柔韌性素質(zhì)。

編排徒手體操，是按人體解剖結(jié)構(gòu)，一般是由頭頸開始，繼而由上肢到下肢，四肢到軀干，軀干到全身的不同動作組成，循序漸進，全面鍛煉。徒手體操一般為8～10節(jié)，能連續(xù)活動5～6分鐘為宜，用音樂伴奏或按動作節(jié)奏完成均可。

（1）廣播操。廣播操是根據(jù)人體生理規(guī)律和使身體各主要部位都得到活動的原則編制的，它動作簡單易學易練。廣播操每做一遍約需5分鐘，做操時心率和呼吸比安靜時增加近一倍，從而加速血液循環(huán)，促進新陳代謝，可以消除疲勞，提高學習和工作效率。每天早晨和課間堅持做操，做操時認真領(lǐng)會每節(jié)操的動作要領(lǐng)，加大動作幅度，堅持質(zhì)量標準，必然會收到良好的鍛煉效果。

（2）健美操。健美操是根據(jù)練習者的身體特點，發(fā)展身體各部位的要求，把體操和舞蹈中的簡單動作組編成操，在音樂的伴奏下進行的一種 體育鍛煉手段。健美操動作簡單易學，講求實效，造型優(yōu)美，動作連續(xù)，它練習密度較大，溶健身、健心與健美為一體，對增強體質(zhì)，塑造體型美和姿態(tài)美有著明顯的效果，當前，健美操發(fā)展很快，普遍受到人們的青睞。

青少年學生正處在長身體時期，都有塑造健美體型的強烈愿望，特別是女學生更是如此。學?？梢云毡椴捎煤屯菩薪∶啦俳∩矸ǎ缒荛L期堅持鍛煉，因人而異地掌握練習動作的幅度、完成的速度、負荷量的大小，必定會收到良好的鍛煉效果。

3.太極拳健身法

太極拳是我國傳統(tǒng)的武術(shù)健身項目，它動作柔和、體態(tài)舒松，呼吸自然，運動負荷可以適量，不受身體強弱的限制，深受學生的歡迎。太極拳與體操不同，它是“一動無不動”的全身性運動，全身各肌肉和關(guān)節(jié)都參加活動，在練拳的過程中，體態(tài)舒松自然，重心穩(wěn)定，全神貫注，沉靜安定，呼吸與動作配合，起吸落呼，開吸合呼，腹式呼吸，勻細深長，開豁自然。另外，在練太極拳時，自始至終默想動作形象，用意識引導動作，意動身隨，形意相合，勁力內(nèi)蓄。長期的實踐和科學實驗證明，太極拳對增進人體健康，增強體質(zhì)，防冶疾病等方面都有著良好的作用，是調(diào)節(jié)情緒，陶冶情操的一種藝術(shù)。

24式簡化太極拳，由簡入繁，循序漸進，易學易練，全套動作共分8段，約5分鐘練完，并配有優(yōu)美動聽的民族樂曲，學校可以組織學生早晨、課間或晚間進行練習。

如何通過運動增強體質(zhì)2 一、力量、耐力、柔韌性缺一不可

衡量身體素質(zhì)的指標由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質(zhì)也應(yīng)從這三方面著手。力量是指機體某部分肌肉的爆發(fā)力；柔韌是指人體關(guān)節(jié)活動幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。由于三者相互關(guān)聯(lián)，任何一種機能下降都會影響到整體的身體素質(zhì)，鍛煉時要特別注意三者相結(jié)合，缺一不可。

進行這三種鍛煉的總原則是：

一、因人而異。選擇鍛煉的內(nèi)容、方法時，鍛煉者應(yīng)根據(jù)性別、年齡及身體狀況等來確定。

二、持之以恒。人體組織器官是“用進廢退”的。若長期不鍛煉，器官機能會慢慢消退，體質(zhì)也會衰弱。為了堅持鍛煉，最好在每天的作息表中，固定鍛煉時間，形成習慣。

三、循序漸進。鍛煉者不要急于求成，應(yīng)合理地提高鍛煉目標。

二、3項素質(zhì)分別練

具體說來，力量鍛煉可分為上肢鍛煉和下肢鍛煉。鍛煉上肢力量可選擇引體向上、俯臥撐等運動，也可借助啞鈴、拉力器等器械；鍛煉下肢可選擇蹲起、跳臺階、快速跑等。本身力量較小的人應(yīng)注意適當減少運動次數(shù)，如每次少做幾個引體向上，跳臺階時少跳幾階等。

耐力鍛煉可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美操等；無氧耐力運動包括爆發(fā)運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發(fā)力較差的人應(yīng)注意縮短運動距離。以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。

柔韌鍛煉可使全身舒展，須持之以恒才能見效果。柔韌性較差的人應(yīng)注意，運動時減小動作幅度。最好的柔韌鍛煉是戶外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運動樂趣。

如何提高身體素質(zhì)

有氧運動：跑步、跳高、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角??；仰臥起做，可以練腹??；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉，彈跳力就可以提高；玩啞鈴，方法得當，上半身肌肉都可以練到。有氧運動與無氧運動相結(jié)合練,平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還用，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、腹臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做腹臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復。
無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，自然會擁有強壯的身體，身體素質(zhì)就會增強。

什么運動最能增強體質(zhì)呢

最佳的體育鍛煉項目就是跑步。 早在兩千多年前古希臘的山巖上就刻下了這樣的字句：“如果您想強壯，跑步吧！如果您想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！”我國民間也有俗話說：“人老先從腿上老，人衰先從腿上衰”。 跑步是基本活動技能，是人體快速移動的一種動作姿勢。跑步和走路的主要區(qū)別在于兩腿在交替落地過程中有一個騰空階段。跑步是最簡便而易見實效的體育健身內(nèi)容。近二三十年來，跑步已成為國內(nèi)外千百萬人參加的群眾健身運動，是深受廣大群眾所歡迎的健身項目。人們普遍認為跑步是最好的健身方法。跑步可以促進身體最根本性的器官的健康，增強心、肺、血液循環(huán)系統(tǒng)及其耐久力，而心血管系統(tǒng)的健康是身體健康的最重要標志。 跑步是一項全身性運動，尤其是依靠離心肺較遠的下肢做周期性的跑步動作，推動人體向前移動，對人體影響較大。 跑步是一項實用技能，運用它鍛煉身體，對正在成長的青少年來講，是發(fā)展速度、耐力、靈巧、協(xié)調(diào)等運動素質(zhì)，促進運動器官和內(nèi)臟器官機能的發(fā)展，增強體質(zhì)的有效手段。對中老年人來說，確是保持精力與體力、延年益壽、強身祛病的好方法。跑步的主要健身作用有： ⒈增強心肺功能：跑步對于必血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)有很大影響和作用。青少年堅持跑步鍛煉，可發(fā)展速度耐力，促進心肺的正常生長發(fā)育。中老年人堅持慢跑，就是堅持有氧代謝的身體鍛煉，可保證對心臟的血液、營養(yǎng)物質(zhì)和氧的充分供給，使心臟的功能得以保持和提高。實踐證明，有的堅持長跑的中老年人，其心臟功能相當于比他年輕25歲的不經(jīng)常鍛煉的人的心臟。肺部功能的情況也大體如此。 ⒉促進新陳代謝，有助于控制體重：超重和肥胖往往是患病的危險因素，而活動少則是引起超重和肥胖的重要原因之一。因此，控制體重是保持健康的重要原則之一，尤其對中年人來講更是如此。跑步鍛煉既促進新陳代謝，又消耗大量能量，減少脂肪存積。對于那些消化吸收功能較差而體重不足的體弱者，適量的跑步就能活躍新陳代謝功能，改善消化吸收，增進食欲，起到了適當增加體重的作用?？梢娕懿绞强刂企w重、防止超重和治療肥胖的極好方法。 ⒊增強神經(jīng)系統(tǒng)的功能：戶外或郊外跑步對增強神經(jīng)系統(tǒng)的功能有良好的作用，尤其是消除腦力勞動的疲勞預防神經(jīng)衰弱。堅持跑步鍛煉的人有共同體會，就是跑步不僅在健身強心方面有著明顯的作用，而且對于調(diào)整人體內(nèi)部的平衡、調(diào)劑情緒、振作精神也有著極好的作用。

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