現(xiàn)代社會的高速快節(jié)奏讓人們無法停下腳步來留意腳下的花草,無法在意路邊的風景,甚至無法傾訴無法大口呼吸,也就自然不會在意到自己的身體健康了。俗話說:“身體是革命的本錢”那么我們今天就來討論一下如何讓我們的“本錢”變得更加厚實。換句話說,就是來探討一下如何有效的增強體質(zhì)。
其中,有氧運動是一個很好的方式,它能夠有效的提高體質(zhì),可許多人對有氧運動只有一個模糊概念,可謂是知其然而不知其所以然。其實很簡單,在有氧運動中,人體中的糖份分解代謝在氧供應(yīng)充分的情況下,最終生成二氧化碳和水,所以說有氧運動就是不太劇烈的運動,能保證體內(nèi)充足氧氣供應(yīng)的運動。
有氧運動能夠有效的增加血液總量。氧氣在人體內(nèi)是隨血液供應(yīng)到各部位的,血量提高也就相應(yīng)增強了氧氣的輸送能力;也能增強運動者的肺活量,隨著氧氣的快速吸入和呼出,肺活量將得到極大的改善;也能通過減少人體內(nèi)鈣的流失來改善骨質(zhì)疏松,提高骨質(zhì)密度,防止骨折錯位扭傷等問題;最重要的是有氧運動能讓你有一顆自信的心,人在缺乏運動時,時常會感到疲憊,困乏無力,心情壓抑,不想工作甚至喪失度事物的熱情,而有氧運動可以有效地預防這種方式,它能夠使人情緒飽滿,積極熱情,勇于面對生活中的挑戰(zhàn)與困難。
在中醫(yī)養(yǎng)生里,專家極大的提倡有氧運動,因為如果只是搭配以營養(yǎng)食物進行提高增強體質(zhì),那無疑是庸人自擾,只有充分的鍛煉再配合上有效地食物,才能讓我們的體質(zhì)得到加強。在飲食方面,我們要注意到營養(yǎng)均衡,什么營養(yǎng)都要充足并且均衡,進而增強體質(zhì),提高免疫力。同時,少吃甜食、少油脂、少喝酒、少抽煙,這些老生常談,也一定要注意起來,只有這樣,才能真正的做到增強體質(zhì),回歸本源。
如何通過運動增強體質(zhì)
你知道如何通過運動增強體質(zhì)嗎?生活中很多人都存在著體質(zhì)不好的問題,體質(zhì)不好其實是可以通過運動來提高的。那么如何通過運動增強體質(zhì)呢?下面是我收集整理的相關(guān)方法,歡迎大家借鑒與參考,希望對大家有所幫助。
如何通過運動增強體質(zhì)1 1.跑步健身法
跑步鍵身法,是一種簡便易行,鍛煉價值很高的體育活動。對于成長中的青少年、兒童來說,跑步是發(fā)展速度、耐力、靈巧、柔韌等運動素質(zhì),促進運動器官和內(nèi)臟機能的增強,特別是發(fā)展心血管耐力,提高心肺功能的有效手段。
跑步可分為速度跑(無氧鍛煉)和耐久跑(有氧鍛煉)。速度跑,一般指高強度、短時間、間歇性的鍛煉,經(jīng)常采用的有全速跑50米、100米、200米組成的間歇性快跑的方法。耐久跑,一般指連續(xù)長時間的,或一定長距離的,強度相對較低的鍛煉。經(jīng)常采用的有規(guī)定一定距離的中長跑,如 1000米、1500米、2000米、3000米跑等,還有定時跑,如 5分鐘、10分鐘、12分鐘連續(xù)跑等。影響鍛煉效果的主要因素有運動強度、密度、時間、數(shù)量,其中影響最大的為運動強度。間歇鍛煉中,強度尤為重要。速度跑的.運動強度應(yīng)使心率達到170~180次/分左右,耐久跑在運動強度上應(yīng)使平均心率達到130~160次/分為宜。鍛煉初期或身體較弱者,鍛煉時間和跑的距離不要太大,可以走跑交替進行,隨著鍛煉次數(shù)增加體力漸好后而逐步加長距離和加大強度。跑步一般在早晨和課外活動時間進行,每周最少進行3~4次。
美國著名學者庫珀研究了最大吸氧量與12分鐘跑的距離有密切相關(guān),在12分鐘內(nèi),跑步距離越長,說明體質(zhì)和有氧耐力水平越好。學生可以采用12分鐘跑鍛煉法,按12分鐘走跑后所完成的距離,根據(jù)年齡、性別的不同評定成績,評價鍛煉效果。
2.徒手體操健身法
徒手體操是一種動作美、形態(tài)美的鍛煉性身體操練。它包括廣播操、武術(shù)操、輕器械體操、健美操和有針對性的徒手操等。這種鍛煉形式運動強度適宜,便于組織實施,特別有益于身體保健,促進健美和發(fā)展柔韌性素質(zhì)。
編排徒手體操,是按人體解剖結(jié)構(gòu),一般是由頭頸開始,繼而由上肢到下肢,四肢到軀干,軀干到全身的不同動作組成,循序漸進,全面鍛煉。徒手體操一般為8~10節(jié),能連續(xù)活動5~6分鐘為宜,用音樂伴奏或按動作節(jié)奏完成均可。
(1)廣播操。廣播操是根據(jù)人體生理規(guī)律和使身體各主要部位都得到活動的原則編制的,它動作簡單易學易練。廣播操每做一遍約需5分鐘,做操時心率和呼吸比安靜時增加近一倍,從而加速血液循環(huán),促進新陳代謝,可以消除疲勞,提高學習和工作效率。每天早晨和課間堅持做操,做操時認真領(lǐng)會每節(jié)操的動作要領(lǐng),加大動作幅度,堅持質(zhì)量標準,必然會收到良好的鍛煉效果。
(2)健美操。健美操是根據(jù)練習者的身體特點,發(fā)展身體各部位的要求,把體操和舞蹈中的簡單動作組編成操,在音樂的伴奏下進行的一種 體育鍛煉手段。健美操動作簡單易學,講求實效,造型優(yōu)美,動作連續(xù),它練習密度較大,溶健身、健心與健美為一體,對增強體質(zhì),塑造體型美和姿態(tài)美有著明顯的效果,當前,健美操發(fā)展很快,普遍受到人們的青睞。
青少年學生正處在長身體時期,都有塑造健美體型的強烈愿望,特別是女學生更是如此。學??梢云毡椴捎煤屯菩薪∶啦俳∩矸ǎ缒荛L期堅持鍛煉,因人而異地掌握練習動作的幅度、完成的速度、負荷量的大小,必定會收到良好的鍛煉效果。
3.太極拳健身法
太極拳是我國傳統(tǒng)的武術(shù)健身項目,它動作柔和、體態(tài)舒松,呼吸自然,運動負荷可以適量,不受身體強弱的限制,深受學生的歡迎。太極拳與體操不同,它是“一動無不動”的全身性運動,全身各肌肉和關(guān)節(jié)都參加活動,在練拳的過程中,體態(tài)舒松自然,重心穩(wěn)定,全神貫注,沉靜安定,呼吸與動作配合,起吸落呼,開吸合呼,腹式呼吸,勻細深長,開豁自然。另外,在練太極拳時,自始至終默想動作形象,用意識引導動作,意動身隨,形意相合,勁力內(nèi)蓄。長期的實踐和科學實驗證明,太極拳對增進人體健康,增強體質(zhì),防冶疾病等方面都有著良好的作用,是調(diào)節(jié)情緒,陶冶情操的一種藝術(shù)。
24式簡化太極拳,由簡入繁,循序漸進,易學易練,全套動作共分8段,約5分鐘練完,并配有優(yōu)美動聽的民族樂曲,學校可以組織學生早晨、課間或晚間進行練習。
如何通過運動增強體質(zhì)2 一、力量、耐力、柔韌性缺一不可
衡量身體素質(zhì)的指標由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質(zhì)也應(yīng)從這三方面著手。力量是指機體某部分肌肉的爆發(fā)力;柔韌是指人體關(guān)節(jié)活動幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。由于三者相互關(guān)聯(lián),任何一種機能下降都會影響到整體的身體素質(zhì),鍛煉時要特別注意三者相結(jié)合,缺一不可。
進行這三種鍛煉的總原則是:
一、因人而異。選擇鍛煉的內(nèi)容、方法時,鍛煉者應(yīng)根據(jù)性別、年齡及身體狀況等來確定。
二、持之以恒。人體組織器官是“用進廢退”的。若長期不鍛煉,器官機能會慢慢消退,體質(zhì)也會衰弱。為了堅持鍛煉,最好在每天的作息表中,固定鍛煉時間,形成習慣。
三、循序漸進。鍛煉者不要急于求成,應(yīng)合理地提高鍛煉目標。
二、3項素質(zhì)分別練
具體說來,力量鍛煉可分為上肢鍛煉和下肢鍛煉。鍛煉上肢力量可選擇引體向上、俯臥撐等運動,也可借助啞鈴、拉力器等器械;鍛煉下肢可選擇蹲起、跳臺階、快速跑等。本身力量較小的人應(yīng)注意適當減少運動次數(shù),如每次少做幾個引體向上,跳臺階時少跳幾階等。
耐力鍛煉可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美操等;無氧耐力運動包括爆發(fā)運動,如短跑、跳高、跳遠等。爆發(fā)力較差的人應(yīng)注意縮短運動距離。以長跑為例,可以從每天500米開始,逐漸過渡到800米、1000米等。
柔韌鍛煉可使全身舒展,須持之以恒才能見效果。柔韌性較差的人應(yīng)注意,運動時減小動作幅度。最好的柔韌鍛煉是戶外慢跑,它能使全身各器官舒展、心情舒暢,保持運動樂趣。
有氧運動:跑步、跳高、游泳,無氧運動:如果沒條件,在家做俯臥撐,可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角??;仰臥起做,可以練腹??;深蹲,可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬),可以練小腿肌肉,彈跳力就可以提高;玩啞鈴,方法得當,上半身肌肉都可以練到。有氧運動與無氧運動相結(jié)合練,平時多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還用,你可以采用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的,1、腹臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂,手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做腹臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂于雙腿兩側(cè),然后做90度平抬,反復;后束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向后上方抬起,反復。
無氧運動每次做到肌肉有酸痛感,切記不要每日都做,每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織,然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身,自然會擁有強壯的身體,身體素質(zhì)就會增強。
最佳的體育鍛煉項目就是跑步。 早在兩千多年前古希臘的山巖上就刻下了這樣的字句:“如果您想強壯,跑步吧!如果您想健美,跑步吧!如果你想聰明,跑步吧!”我國民間也有俗話說:“人老先從腿上老,人衰先從腿上衰”。 跑步是基本活動技能,是人體快速移動的一種動作姿勢。跑步和走路的主要區(qū)別在于兩腿在交替落地過程中有一個騰空階段。跑步是最簡便而易見實效的體育健身內(nèi)容。近二三十年來,跑步已成為國內(nèi)外千百萬人參加的群眾健身運動,是深受廣大群眾所歡迎的健身項目。人們普遍認為跑步是最好的健身方法。跑步可以促進身體最根本性的器官的健康,增強心、肺、血液循環(huán)系統(tǒng)及其耐久力,而心血管系統(tǒng)的健康是身體健康的最重要標志。 跑步是一項全身性運動,尤其是依靠離心肺較遠的下肢做周期性的跑步動作,推動人體向前移動,對人體影響較大。 跑步是一項實用技能,運用它鍛煉身體,對正在成長的青少年來講,是發(fā)展速度、耐力、靈巧、協(xié)調(diào)等運動素質(zhì),促進運動器官和內(nèi)臟器官機能的發(fā)展,增強體質(zhì)的有效手段。對中老年人來說,確是保持精力與體力、延年益壽、強身祛病的好方法。跑步的主要健身作用有: ⒈增強心肺功能:跑步對于必血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)有很大影響和作用。青少年堅持跑步鍛煉,可發(fā)展速度耐力,促進心肺的正常生長發(fā)育。中老年人堅持慢跑,就是堅持有氧代謝的身體鍛煉,可保證對心臟的血液、營養(yǎng)物質(zhì)和氧的充分供給,使心臟的功能得以保持和提高。實踐證明,有的堅持長跑的中老年人,其心臟功能相當于比他年輕25歲的不經(jīng)常鍛煉的人的心臟。肺部功能的情況也大體如此。 ⒉促進新陳代謝,有助于控制體重:超重和肥胖往往是患病的危險因素,而活動少則是引起超重和肥胖的重要原因之一。因此,控制體重是保持健康的重要原則之一,尤其對中年人來講更是如此。跑步鍛煉既促進新陳代謝,又消耗大量能量,減少脂肪存積。對于那些消化吸收功能較差而體重不足的體弱者,適量的跑步就能活躍新陳代謝功能,改善消化吸收,增進食欲,起到了適當增加體重的作用??梢娕懿绞强刂企w重、防止超重和治療肥胖的極好方法。 ⒊增強神經(jīng)系統(tǒng)的功能:戶外或郊外跑步對增強神經(jīng)系統(tǒng)的功能有良好的作用,尤其是消除腦力勞動的疲勞預防神經(jīng)衰弱。堅持跑步鍛煉的人有共同體會,就是跑步不僅在健身強心方面有著明顯的作用,而且對于調(diào)整人體內(nèi)部的平衡、調(diào)劑情緒、振作精神也有著極好的作用。
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