常搓、揉、刮鼻子
很多中老年人的會(huì)患有呼吸疾病,這時(shí)就需要常搓、揉、刮鼻子了,鼻子是人體的唿吸管道,是臟腑與外界相連的門戶,因此通過對(duì)鼻子的按摩能有效防病哦!常按摩揉搓鼻子,能增強(qiáng)局部氣血的流通,幫助肺臟滋潤生養(yǎng)、預(yù)防感冒。
搓揉鼻子的動(dòng)作是:先將兩只手的大拇指相互摩擦生熱后,再放在鼻尖處摩擦24次;而后以兩手食指摩擦鼻翼兩側(cè)各12次;后用手指頭輕刮鼻梁,由上往下10次。
生津吞口水
口水的多寡和人的壽命長短有著密切的關(guān)系。中醫(yī)師認(rèn)為,一個(gè)人時(shí)時(shí)口水充足,并且能將滿溢出來的口水含在口中,再緩緩地吞咽下去,就會(huì)有滋潤五臟,讓肌膚細(xì)嫩,使人青春永駐、長命百歲的功效。
首先需要放松心情,保持愉快的心情非常重要,吸氣時(shí),要卷舌上揚(yáng),舌尖頂于上顎,盡量讓自己的舌頭靠近咽喉組織,但也要量力而行;吐氣后,將舌頭平放置于口腔內(nèi),上下牙齒輕輕咬合,慢慢加壓扣住,稍停輕放,當(dāng)津液逐漸充滿嘴巴后,做漱口動(dòng)作5-10次,然后均分3次,把口水緩緩地吞下。每日練習(xí)生津吞口水的動(dòng)作3-4次。
張大嘴巴一分鐘
每天利用空檔時(shí)間,以大限度張開你的嘴巴,一開一合牽動(dòng)臉上全部的肌肉一分鐘,就能達(dá)到加速顏面血液回流,延緩局部組織器官老化的作用,使頭腦清醒、精神振奮。
坐在椅子上,將嘴巴放輕松、有節(jié)奏地一開一合,每回做30次,約為1分鐘左右,每天早晚持續(xù)各做一回合,美顏效果真的很明顯。
扭頭、轉(zhuǎn)脖子
扭頭、轉(zhuǎn)脖子也是中老年健身操的一種,經(jīng)常做扭頭轉(zhuǎn)脖子的頸部,也能預(yù)防頸椎骨刺,是中老年需要練習(xí)的小動(dòng)作。需要提醒的是由于年齡的增長,骨頭會(huì)變得更硬,更脆,因此,中老年人在鍛煉時(shí)需要量力而為,不要逞強(qiáng)。
坐在椅子上,抬頭盡量后仰,再將頭往前俯,直到下顎抵至胸前為止,讓頸背的肌肉群拉緊后再松弛,此時(shí)身體向左、右兩旁側(cè)傾10-15次后,起身將腰背緊靠在椅背上,雙手抱握在頸后停留3分鐘,如此反復(fù)數(shù)次,包你有一張朝氣十足、額頭漂亮的臉蛋。
雙手一緊一松的握拳法
將雙手同時(shí)緊握成拳,全身稍稍用力一握之后,再松手放開。重復(fù)進(jìn)行50-80次,每天早晚各做一個(gè)循環(huán)。這種握拳法能增強(qiáng)體內(nèi)臟功能,氣力倍增,并能長久保持旺盛的精力。
第一組 梳理操
第一節(jié) 頭部
身體自然站立,挺胸收腹抬頭,雙手十指彎曲,從頭頂發(fā)際始向后梳理至后發(fā)際48次(指力中度,要適中、均勻)。
第二節(jié) 腹部
自然站立,收腹、提肛,先左手五指彎曲,在胃脘下部及少腹部,用指腹以順時(shí)針方向劃圈48次,再用右手以同樣方式按順時(shí)針方向劃圈48次,完畢。
第三節(jié) 足部
呈端坐姿,雙膝呈90度彎曲,抬左足置于右膝上,先左手大拇指自下而上的梳按左足板48次,繼之右手五指彎曲自上而下的梳劃左足48次。隨后用同樣的方法再把右足梳理48次(梳、按、劃時(shí)指腹的力度可稍大些,不要太輕) 。
功能:疏通經(jīng)絡(luò),改善循環(huán),增強(qiáng)記憶,健脾、消脂、通便、促進(jìn)機(jī)體運(yùn)動(dòng)、增強(qiáng)活力等。
第二組 轉(zhuǎn)動(dòng)操
第一節(jié) 頭頸
站立姿,先頭稍左傾,從左向始,按順針方向徐徐轉(zhuǎn)2- 4個(gè)節(jié)拍,每個(gè)節(jié)拍轉(zhuǎn)動(dòng)4圈;再頭右傾按同樣方法按順時(shí)針方向徐徐轉(zhuǎn)動(dòng)2-4 個(gè)節(jié)拍,每個(gè)節(jié)拍為4圈。繼之,頭前伸,再引頸向后向上反復(fù)伸屈2- 4個(gè)節(jié)拍,每拍4次下,轉(zhuǎn)動(dòng)要慢而均勻,不要過快(高血壓、高血脂、動(dòng)脈硬化患者慎之),伸屈自如,可適量進(jìn)行。
第二節(jié) 腰脊
站立姿,兩足分開與肩等寬,雙手叉腰,四指并攏在前,拇指在后壓于兩脅下腰髖處。腰部從左向始沿順時(shí)針方向,徐徐轉(zhuǎn)動(dòng),轉(zhuǎn)動(dòng)2-4個(gè)節(jié)拍,每拍4圈。再收腹彎腰左上肢向下,右上肢背于后背再直立,同樣右上肢彎腰向下左上肢背于后腰背,交替進(jìn)行2-4個(gè)節(jié)拍。
第三節(jié) 髕膝
站立后,雙膝關(guān)節(jié)彎曲并攏略向下呈蹲狀,雙手的五指分別扶于雙膝蓋上,先從左向始按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)2-4個(gè)節(jié)拍,每拍4圈,再從右向始,按同樣方向轉(zhuǎn)動(dòng)2-4個(gè)節(jié)拍,每拍4圈,繼之雙膝關(guān)節(jié)彎曲,雙手在雙膝關(guān)節(jié)的髕骨上,作向前彎曲、向后伸直雙膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)2-4個(gè)節(jié)拍,每拍4次( 可根據(jù)各自的體能適量掌握,活動(dòng)幅度可大可小)。
功能:通經(jīng)絡(luò)、活關(guān)節(jié)、改善供血,預(yù)防或減輕骨質(zhì)增生,久之可強(qiáng)筋,少疼痛,增強(qiáng)機(jī)體應(yīng)激能力,延緩衰老。
第三組 伸展操
第一節(jié) 肩臂
站立姿,雙上肢自然彎曲并抬起呈前展型,再向后劃甩 動(dòng)肩膀2-4個(gè)節(jié)拍,每拍4次,以同樣方法抬雙臂呈后展型向前劃,甩動(dòng)肩膀2-4個(gè)節(jié)拍,每拍4次,繼之預(yù)備式雙肩臂自然下垂,再聳立雙肩,甩上肢,雙手五指伸展掌心向?qū)?,反?fù)2-4節(jié)拍,每拍4次。
第二節(jié) 腰背
預(yù)備式正站立姿開始向左跨一步轉(zhuǎn)體面向左前方,雙膝呈弓步,左膝彎曲右腿蹬直,雙手臂自然抬起向上并吸氣、仰身。繼之雙手臂向下并呼氣,雙上肢從前上至后下一周為一拍,做2-4個(gè)節(jié)拍;而后左上肢水平抬起,五指并攏直立向上,掌心向外,右上肢如上法從前上至后下一周為1拍,做2-4個(gè)節(jié)拍。以同樣之法,右跨一步,面向左前方轉(zhuǎn)體如上法做2-4個(gè)節(jié)拍,每拍4周(所劃圓圈大小和后仰身程度可根據(jù)自己的實(shí)際情況適度為宜 )。
第三節(jié) 馬步
站立姿兩足間距與肩同寬,雙手握拳于兩腰肋間,雙膝向前彎曲下蹲呈馬步,左右手兩拳交替正前方?jīng)_擊2-4個(gè)節(jié)拍,每拍沖擊4次。前沖時(shí)握拳拳心向下,收回兩肋間時(shí)拳心向上(根據(jù)實(shí)際情況力度可大可小)。 功能:舒筋、活絡(luò)、升清降濁、防治肩周炎,增強(qiáng)肺功能,強(qiáng)身健體利關(guān)節(jié)。
第四組 按壓操
第一節(jié) 頭項(xiàng)
1、百合穴按壓 (頭痛、耳鳴、高血壓、失眠、中風(fēng)、眩暈等癥),取穴:雙耳尖聯(lián)線與眉間正中至前后發(fā)際聯(lián)系交叉點(diǎn)為百合。左、右手食指交替按壓百合穴2-4個(gè)節(jié)拍,每拍4下。
2、鳳池穴按壓(耳鳴、頭頸痛、目赤腫、鼻衄等)取穴:項(xiàng)后胸鎖乳突肌與斜方肌上端之間的凹陷處,兩側(cè)同。左手拇指按壓穴位,余四指在左頭頂,右手拇指亦按壓穴位,余四指在右頭頂,雙手大拇指均勻用力在鳳池穴位按壓2-4個(gè)節(jié)拍,每拍4下,(選穴準(zhǔn)確按壓用力勻衡適度)。
第二節(jié) 上肢
1、谷穴按壓(疏風(fēng)、解表、鎮(zhèn)痛、通絡(luò))取穴:第一、二掌骨之間約在第二掌骨橈側(cè)之中點(diǎn)處,右手拇指與食指稍用力按壓左手的合谷穴2-4個(gè)節(jié)拍,每拍4下。同樣左手按壓右手合谷2-4個(gè)節(jié)拍,每拍4下。
2、內(nèi)關(guān)穴按壓 取穴:掌手腕橫紋上2寸,中間區(qū)處。右手大拇指均勻按壓左手內(nèi)關(guān)穴2-4個(gè)節(jié)拍,每拍4下。同樣左手大拇指再均勻按壓右手內(nèi)關(guān)穴2-4個(gè)節(jié)拍,每拍4下。用力均勻選穴準(zhǔn)確有酸、困、沉等感覺。
第三節(jié) 下肢
1、足三里穴按壓(補(bǔ)脾胃和氣血、通經(jīng)絡(luò)升提陽氣,培補(bǔ)正氣,復(fù)元祛邪) 取穴:在膝眼犢鼻穴下三寸脛骨前嵴外側(cè)一橫指處。右手按壓左下肢足三里穴2-4個(gè)節(jié)拍,每節(jié)拍4下,同樣方法左手按壓右下肢足三里穴2-4個(gè)節(jié)拍,每拍4下。
2、涌泉穴(又名地沖穴)按壓(寧神、開竅、補(bǔ)腎、益精) 取穴:綣足時(shí)在足心前三分之一的凹陷處約在足底中線前三分之一處。左手按壓左足心涌泉穴處2-4個(gè)節(jié)拍,每拍4下;同樣右手按壓右足足心涌泉穴2-4個(gè)節(jié)拍,每拍4下。
功能:養(yǎng)身健體,能預(yù)防治療有關(guān)病癥如頭痛、眩暈、腰腿痛等。
第五組 靜覺操
第一節(jié) 靜視
雙眼睜開平視盡量向遠(yuǎn)處或高空看,再向上、下、左、環(huán)視眼球轉(zhuǎn)動(dòng)約一分鐘,同樣方法再雙眼閉目而平視、上、下、左、右環(huán)視眼球轉(zhuǎn)動(dòng)約一分鐘。
第二節(jié) 靜思
自然站立,稍向前傾收腹,雙手搓熱,右手掌心合于左手背上,兩掌合二為一敷于臍下丹田穴(臍下正中三寸處)約一、二分鐘。以同樣方法左手心合于右手背,兩掌合二為一,敷于臍下丹田穴約一、二分鐘。搓熱的手心敷于丹田穴時(shí)要排除雜念,意守丹田。
第三節(jié) 靜立
正立姿左腿足獨(dú)立,右足抬起,兩上肢自然下垂約半分鐘再右腿足獨(dú)立,左足抬起,兩上肢自然下垂約半分鐘,交替2次,后呈立正姿。
功能:醒腦、明目、靜心、益智,預(yù)防下肢衰老。
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