?中老年快樂舞步健身操怎么做？

常搓、揉、刮鼻子

很多中老年人的會(huì)患有呼吸疾病，這時(shí)就需要常搓、揉、刮鼻子了，鼻子是人體的唿吸管道，是臟腑與外界相連的門戶，因此通過對(duì)鼻子的按摩能有效防病哦!常按摩揉搓鼻子，能增強(qiáng)局部氣血的流通，幫助肺臟滋潤生養(yǎng)、預(yù)防感冒。

搓揉鼻子的動(dòng)作是：先將兩只手的大拇指相互摩擦生熱后，再放在鼻尖處摩擦24次;而后以兩手食指摩擦鼻翼兩側(cè)各12次;后用手指頭輕刮鼻梁，由上往下10次。

生津吞口水

口水的多寡和人的壽命長短有著密切的關(guān)系。中醫(yī)師認(rèn)為，一個(gè)人時(shí)時(shí)口水充足，并且能將滿溢出來的口水含在口中，再緩緩地吞咽下去，就會(huì)有滋潤五臟，讓肌膚細(xì)嫩，使人青春永駐、長命百歲的功效。

首先需要放松心情，保持愉快的心情非常重要，吸氣時(shí)，要卷舌上揚(yáng)，舌尖頂于上顎，盡量讓自己的舌頭靠近咽喉組織，但也要量力而行;吐氣后，將舌頭平放置于口腔內(nèi)，上下牙齒輕輕咬合，慢慢加壓扣住，稍停輕放，當(dāng)津液逐漸充滿嘴巴后，做漱口動(dòng)作5-10次，然后均分3次，把口水緩緩地吞下。每日練習(xí)生津吞口水的動(dòng)作3-4次。

張大嘴巴一分鐘

每天利用空檔時(shí)間，以大限度張開你的嘴巴，一開一合牽動(dòng)臉上全部的肌肉一分鐘，就能達(dá)到加速顏面血液回流，延緩局部組織器官老化的作用，使頭腦清醒、精神振奮。

坐在椅子上，將嘴巴放輕松、有節(jié)奏地一開一合，每回做30次，約為1分鐘左右，每天早晚持續(xù)各做一回合，美顏效果真的很明顯。

扭頭、轉(zhuǎn)脖子

扭頭、轉(zhuǎn)脖子也是中老年健身操的一種，經(jīng)常做扭頭轉(zhuǎn)脖子的頸部，也能預(yù)防頸椎骨刺，是中老年需要練習(xí)的小動(dòng)作。需要提醒的是由于年齡的增長，骨頭會(huì)變得更硬，更脆，因此，中老年人在鍛煉時(shí)需要量力而為，不要逞強(qiáng)。

坐在椅子上，抬頭盡量后仰，再將頭往前俯，直到下顎抵至胸前為止，讓頸背的肌肉群拉緊后再松弛，此時(shí)身體向左、右兩旁側(cè)傾10-15次后，起身將腰背緊靠在椅背上，雙手抱握在頸后停留3分鐘，如此反復(fù)數(shù)次，包你有一張朝氣十足、額頭漂亮的臉蛋。

雙手一緊一松的握拳法

將雙手同時(shí)緊握成拳，全身稍稍用力一握之后，再松手放開。重復(fù)進(jìn)行50-80次，每天早晚各做一個(gè)循環(huán)。這種握拳法能增強(qiáng)體內(nèi)臟功能，氣力倍增，并能長久保持旺盛的精力。

中老年人保健操的做法

第一組 梳理操

第一節(jié) 頭部

身體自然站立，挺胸收腹抬頭，雙手十指彎曲，從頭頂發(fā)際始向后梳理至后發(fā)際48次(指力中度，要適中、均勻)。

第二節(jié) 腹部

自然站立，收腹、提肛，先左手五指彎曲，在胃脘下部及少腹部，用指腹以順時(shí)針方向劃圈48次，再用右手以同樣方式按順時(shí)針方向劃圈48次，完畢。

第三節(jié) 足部

呈端坐姿，雙膝呈90度彎曲，抬左足置于右膝上，先左手大拇指自下而上的梳按左足板48次，繼之右手五指彎曲自上而下的梳劃左足48次。隨后用同樣的方法再把右足梳理48次(梳、按、劃時(shí)指腹的力度可稍大些，不要太輕) 。

功能：疏通經(jīng)絡(luò)，改善循環(huán)，增強(qiáng)記憶，健脾、消脂、通便、促進(jìn)機(jī)體運(yùn)動(dòng)、增強(qiáng)活力等。

第二組 轉(zhuǎn)動(dòng)操

第一節(jié) 頭頸

站立姿，先頭稍左傾，從左向始，按順針方向徐徐轉(zhuǎn)2- 4個(gè)節(jié)拍，每個(gè)節(jié)拍轉(zhuǎn)動(dòng)4圈;再頭右傾按同樣方法按順時(shí)針方向徐徐轉(zhuǎn)動(dòng)2-4 個(gè)節(jié)拍，每個(gè)節(jié)拍為4圈。繼之，頭前伸，再引頸向后向上反復(fù)伸屈2- 4個(gè)節(jié)拍，每拍4次下，轉(zhuǎn)動(dòng)要慢而均勻，不要過快(高血壓、高血脂、動(dòng)脈硬化患者慎之)，伸屈自如，可適量進(jìn)行。

第二節(jié) 腰脊

站立姿，兩足分開與肩等寬，雙手叉腰，四指并攏在前，拇指在后壓于兩脅下腰髖處。腰部從左向始沿順時(shí)針方向，徐徐轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)2-4個(gè)節(jié)拍，每拍4圈。再收腹彎腰左上肢向下，右上肢背于后背再直立，同樣右上肢彎腰向下左上肢背于后腰背，交替進(jìn)行2-4個(gè)節(jié)拍。

第三節(jié) 髕膝

站立后，雙膝關(guān)節(jié)彎曲并攏略向下呈蹲狀，雙手的五指分別扶于雙膝蓋上，先從左向始按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)2-4個(gè)節(jié)拍，每拍4圈，再從右向始，按同樣方向轉(zhuǎn)動(dòng)2-4個(gè)節(jié)拍，每拍4圈，繼之雙膝關(guān)節(jié)彎曲，雙手在雙膝關(guān)節(jié)的髕骨上，作向前彎曲、向后伸直雙膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)2-4個(gè)節(jié)拍，每拍4次( 可根據(jù)各自的體能適量掌握，活動(dòng)幅度可大可小)。

功能：通經(jīng)絡(luò)、活關(guān)節(jié)、改善供血，預(yù)防或減輕骨質(zhì)增生，久之可強(qiáng)筋，少疼痛，增強(qiáng)機(jī)體應(yīng)激能力，延緩衰老。

第三組 伸展操

第一節(jié) 肩臂

站立姿，雙上肢自然彎曲并抬起呈前展型，再向后劃甩 動(dòng)肩膀2-4個(gè)節(jié)拍，每拍4次，以同樣方法抬雙臂呈后展型向前劃，甩動(dòng)肩膀2-4個(gè)節(jié)拍，每拍4次，繼之預(yù)備式雙肩臂自然下垂，再聳立雙肩，甩上肢，雙手五指伸展掌心向?qū)?，反?fù)2-4節(jié)拍，每拍4次。

第二節(jié) 腰背

預(yù)備式正站立姿開始向左跨一步轉(zhuǎn)體面向左前方，雙膝呈弓步，左膝彎曲右腿蹬直，雙手臂自然抬起向上并吸氣、仰身。繼之雙手臂向下并呼氣，雙上肢從前上至后下一周為一拍，做2-4個(gè)節(jié)拍;而后左上肢水平抬起，五指并攏直立向上，掌心向外，右上肢如上法從前上至后下一周為1拍，做2-4個(gè)節(jié)拍。以同樣之法，右跨一步，面向左前方轉(zhuǎn)體如上法做2-4個(gè)節(jié)拍，每拍4周(所劃圓圈大小和后仰身程度可根據(jù)自己的實(shí)際情況適度為宜 )。

第三節(jié) 馬步

站立姿兩足間距與肩同寬，雙手握拳于兩腰肋間，雙膝向前彎曲下蹲呈馬步，左右手兩拳交替正前方?jīng)_擊2-4個(gè)節(jié)拍，每拍沖擊4次。前沖時(shí)握拳拳心向下，收回兩肋間時(shí)拳心向上(根據(jù)實(shí)際情況力度可大可小)。 功能：舒筋、活絡(luò)、升清降濁、防治肩周炎，增強(qiáng)肺功能，強(qiáng)身健體利關(guān)節(jié)。

第四組 按壓操

第一節(jié) 頭項(xiàng)

1、百合穴按壓 (頭痛、耳鳴、高血壓、失眠、中風(fēng)、眩暈等癥),取穴：雙耳尖聯(lián)線與眉間正中至前后發(fā)際聯(lián)系交叉點(diǎn)為百合。左、右手食指交替按壓百合穴2-4個(gè)節(jié)拍，每拍4下。

2、鳳池穴按壓(耳鳴、頭頸痛、目赤腫、鼻衄等)取穴：項(xiàng)后胸鎖乳突肌與斜方肌上端之間的凹陷處，兩側(cè)同。左手拇指按壓穴位，余四指在左頭頂，右手拇指亦按壓穴位，余四指在右頭頂，雙手大拇指均勻用力在鳳池穴位按壓2-4個(gè)節(jié)拍，每拍4下，(選穴準(zhǔn)確按壓用力勻衡適度)。

第二節(jié) 上肢

1、谷穴按壓(疏風(fēng)、解表、鎮(zhèn)痛、通絡(luò))取穴：第一、二掌骨之間約在第二掌骨橈側(cè)之中點(diǎn)處，右手拇指與食指稍用力按壓左手的合谷穴2-4個(gè)節(jié)拍，每拍4下。同樣左手按壓右手合谷2-4個(gè)節(jié)拍，每拍4下。

2、內(nèi)關(guān)穴按壓 取穴：掌手腕橫紋上2寸，中間區(qū)處。右手大拇指均勻按壓左手內(nèi)關(guān)穴2-4個(gè)節(jié)拍，每拍4下。同樣左手大拇指再均勻按壓右手內(nèi)關(guān)穴2-4個(gè)節(jié)拍，每拍4下。用力均勻選穴準(zhǔn)確有酸、困、沉等感覺。

第三節(jié) 下肢

1、足三里穴按壓(補(bǔ)脾胃和氣血、通經(jīng)絡(luò)升提陽氣，培補(bǔ)正氣，復(fù)元祛邪) 取穴：在膝眼犢鼻穴下三寸脛骨前嵴外側(cè)一橫指處。右手按壓左下肢足三里穴2-4個(gè)節(jié)拍，每節(jié)拍4下，同樣方法左手按壓右下肢足三里穴2-4個(gè)節(jié)拍，每拍4下。

2、涌泉穴(又名地沖穴)按壓(寧神、開竅、補(bǔ)腎、益精) 取穴：綣足時(shí)在足心前三分之一的凹陷處約在足底中線前三分之一處。左手按壓左足心涌泉穴處2-4個(gè)節(jié)拍，每拍4下;同樣右手按壓右足足心涌泉穴2-4個(gè)節(jié)拍，每拍4下。

功能：養(yǎng)身健體，能預(yù)防治療有關(guān)病癥如頭痛、眩暈、腰腿痛等。

第五組 靜覺操

第一節(jié) 靜視

雙眼睜開平視盡量向遠(yuǎn)處或高空看，再向上、下、左、環(huán)視眼球轉(zhuǎn)動(dòng)約一分鐘，同樣方法再雙眼閉目而平視、上、下、左、右環(huán)視眼球轉(zhuǎn)動(dòng)約一分鐘。

第二節(jié) 靜思

自然站立，稍向前傾收腹，雙手搓熱，右手掌心合于左手背上，兩掌合二為一敷于臍下丹田穴(臍下正中三寸處)約一、二分鐘。以同樣方法左手心合于右手背，兩掌合二為一，敷于臍下丹田穴約一、二分鐘。搓熱的手心敷于丹田穴時(shí)要排除雜念，意守丹田。

第三節(jié) 靜立

正立姿左腿足獨(dú)立，右足抬起，兩上肢自然下垂約半分鐘再右腿足獨(dú)立，左足抬起，兩上肢自然下垂約半分鐘，交替2次，后呈立正姿。

功能：醒腦、明目、靜心、益智，預(yù)防下肢衰老。

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