8個動作瘦遍全身（拉伸減肥操圖文教學）

拉伸是經(jīng)常講到的一種動作，長期推廣的八段錦、易筋經(jīng)、蓮花動功等都有很多拉伸的內容，可以說拉伸是健康的關鍵內容。

夏天來了，你有沒有為自己制定一個「小目標」呢，A4腰、纖纖玉臂還是筷子腿呢。

今天給大家介紹一組「拉伸減肥操」，大家不妨嘗試一下。如果每天堅持做，小目標都是未來可實現(xiàn)的！

為了美美的夏天，抓緊練起來吧！

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?8種運動減肥法最瘦身

養(yǎng)生導讀 ：是肥胖的克星，有很多，那么哪種最適合你呢？不要再以沒有時間、沒有場地為借口了，其實做家務、爬樓梯等就是最健康的方法，我們一起來看看8種，看看哪種最！

8種最

1、做家務

做家務是一個比較好的，經(jīng)常挽起袖子來做做家務，可以更多的消耗卡路里。盡管做家務是一項很瑣碎的事情，但是積小成多，只要，就可以達到很好的效果。爬樓梯，跑步等運動大概消耗800大卡的熱量，而拖地、擦洗浴缸、手洗衣服、收拾房間等家務勞動即可消耗500大卡的熱量。

當個勤快的小女人，每天洗碗吧，不僅讓他覺得幸福得不行，還能讓你趁機在洗碗時雙腿。你可以一邊洗碗，一邊把一條腿向后抬，盡量抬高，這樣能大腿和臀部的肌肉。也可以在洗碗時稍稍踮起腳尖，這樣能小腿，拉長腿部線條。

做個大掃除，把該扔的扔掉，有用的就分類放好收納起來。不要彎腰駝背蹲在一邊收拾，清理物品的時候，把你自己想像成性感女郎，腰塌下去，伸展開，腿伸直，臀部翹起來，把曲線凹出來，這樣不僅能鍛煉背部、腰部和臀部，還能讓你心情舒暢，更加愛自己。

想要窗明幾凈，就先擦干凈玻璃窗。擦窗戶的時候依然不要彎腰駝背，把背部伸展開，胸部打開，手臂伸展，可以同時配合側彎腰的動作。這樣可以塑造迷人的背部線條，矯正脊椎，舒緩腰部的壓力。擦玻璃的動作還能減掉你的拜拜肉，讓你擁有迷人手臂。

做些面點，包個，烘焙一些小餅乾，既有情調又能。做事物需要保持站立，站立時保持挺胸收腹，偶爾配合踮腳的動作，都能燃燒掉大量卡路里。如果是做面食之類的食物，一定不要怨恨揉面的步驟，揉面能夠鍛煉手臂、胸肌和腰部，不僅能瘦身纖體，還能緊致胸部，達到豐胸效果哦。

2、法

在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運動；而在各種運動中，最理想的是游泳。游泳是一項消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。此外，游泳使身體得到充分的鍛煉。游泳時，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調起來，人的各個部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。

如果掌握一些減肥小技巧， 可以減肥得更快！每次游泳時間應在40分鐘以上，這樣減肥更有效。

法

保持心率在最大心率80%左右，為了保證這一標準，每游一段時間，對著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內跳多少次，后面加個“0”就是1分鐘的心率。將游泳過程中的休息時間減半，直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量，還能鍛煉四肢肌肉。

像專業(yè)游泳選手訓練一樣，將游泳分成四節(jié)，節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個來回，再游2個來回，隨后再游2個來回，最后是1個來回，每節(jié)結尾要快游。很多人游泳時都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗的多，但是快游也不要貫穿始終，否則體力消耗太快?？梢砸欢温谓右欢慰煊危瑑啥温卧俳觾啥慰煊蔚?。

3、爬樓梯

如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動，不僅可以預防冠心的發(fā)生，還特別有利于減肥瘦身。爬的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當于慢跑800-1500米。

爬樓梯鍛煉，首先要結合自己的實際情況。有不同程度的骨質疏松，尤其是某些身體過于肥胖的人，爬樓梯對膝關節(jié)的壓力更大。因此，這些人一定要把握好速度與持續(xù)時間的關系。開始時，應采取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過于劇烈，否則會增加心肺負擔。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應立即停止鍛煉。特別需要注意的是，膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進行爬樓梯的鍛煉。

同時還要掌握正確的：爬樓梯時身子一定要略微前俯，隨著手的擺動而跨步，從而能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下腳關節(jié)的靈活性，且能增強內臟功能。爬樓梯的過程中千萬不過快或過急，要根據(jù)個人體質來安排，開始時，應采取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過于劇烈，否則會增加心肺負擔。下樓時，為了防止膝關節(jié)承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關節(jié)的壓力。爬樓梯后可對膝關節(jié)局部 *** ，平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習，使膝關節(jié)得到充分的運動，防止其僵硬強直。

4、

簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的存儲，達到瘦身的效果。

運動前要做熱身運動，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態(tài)”投入“作戰(zhàn)”。

很多人跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的人來說就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。擺臂是在跑不過程當中，保持身體的平衡性和協(xié)調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不漏手，后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。

跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

慢跑作為一種養(yǎng)生的，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是：（220-年齡）×60%左右。大家跑步的時候可以適當?shù)臏y量以下。真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

5、跳舞減肥法

跳舞不僅會使你更優(yōu)雅，還能幫你舞出窈窕的身姿。從現(xiàn)代醫(yī)學的角度來看，跳舞這種有節(jié)奏的全身性運動，有利于恢復和平衡身體的生物節(jié)律，幫助心肌收縮，，延緩細胞衰老。跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛煉，并能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿，增加身體的靈活性和柔韌性。

無論是到娛樂場所，還是在家中搞跳舞毯健身活動，一定要注意環(huán)境衛(wèi)生，通風良好。因為，在跳舞活動中，人體新陳代謝旺盛，呼吸循環(huán)與血液循環(huán)加快，人體對氧氣的需求相應增加。為此，娛樂環(huán)境要常開門窗，讓空氣流通，以呼吸使人精神振奮。

6、變速跑減肥法

這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。這是因為人體在運動時，身體消耗的能源主要來源于糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時，以消耗糖為主；而在長時間的適中運動量中，則以消耗脂肪為主。

7、法

不僅能健身，瘦身的效果也相當不錯。法不同于有氧運動，它是在敬仰修身的前提下，提高新陳代謝，使全身血液循環(huán)加快，從而改變人體內脂肪和肌肉的比例，縮小脂肪細胞的體積，并燃燒多余的脂肪。

法

8、法

提起跳繩，許多女性都不陌生，但對于跳繩的神奇減肥效果，并不是每個人都學會好好把握。從運動量上說，持續(xù)跳繩，與慢跑或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以，跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。

上面我們介紹了8種，你可選擇合適自己的方式，不過要注意了，運動減肥重在堅持，一定要天天鍛煉哦！

健身操減肥方法

健身操減肥方法

健身操減肥方法，現(xiàn)在不管是男生還是女生都熱衷于健身，健身不僅可以讓我們身體健康，更重要的是可以讓身材變好，而健身操也是一種比較簡單的健身方法，你知道健身操減肥有哪些方法嗎？

健身操減肥方法1 一、上半身拉伸運動

你要坐在一個有輪子的椅子上，先雙手打開與肩膀同寬，然后抓住你的桌子。要保持你的大拇指在下面放在其他的手指在上面。把你的腳慢慢抬離地面，收縮你腹部，慢慢向后推你的那張健身椅子，直到你在看著地面，你的頭在你的雙臂之間。然后慢慢地把你自己拉回來，直到你的腹部與桌子相抵的時候。重復做13到18次，用3秒鐘左右的時間推出來，再用3秒鐘拉回來便可。

二、椅上扭轉運動

保持上身挺直坐在椅子上，左腿壓這右腿。然后做一個大大的深呼吸，在你呼氣時，輕輕并緩緩地把你的腰轉向左邊，眼睛從你的左肩膀那邊看過去。保持你的髖關節(jié)朝前一點。再把你的手臂越過自己的身體，然后抓住你的手臂或者椅子背，輕輕的加深你的拉伸。保持大概10秒鐘左右，然后換另外一側來做。每側伸展2次左右。

三、坐著緩沖運動

從你的椅子上站起來，兩只腳慢慢分開與肩同寬，首先是保持身體背部挺直，彎曲你的膝蓋和你的.髖關節(jié)，就像你要坐在椅子上一樣的動作。但不要讓你的膝蓋彎在你的腳趾前面，在你就要接觸到椅子的時候就停下來，然后緩緩站起來。做這個動作大概4次。然后就慢慢蹲伏，保持一個向下的姿勢，緩沖(在一個小范圍內上下移動)3次，然后站起來。做這個運動6次。

四、桌子俯臥撐

首先是站立，把你的手分開稍微大于肩寬吧，然后把手放在桌子上，把你的腳向后挪動，直到你形成一個大概俯臥撐的角度，然后彎曲你的手臂，這樣你的胳膊肘就有點像外分了，然后慢慢的放低到你的胸部左右，朝向桌子。保持你的頭與背，髖關節(jié)和腿在一條直線上。保持2秒鐘左右，再然后回到初始位置，做夠12次便可。

五、下半身拉伸運動

坐在一個有輪子的一字的邊緣上，雙腳先放平，雙手也平放在大腿上面。(依據(jù)你的鞋子和襪子的類型以及地板的表面，你可能需要脫掉你的鞋子。)把你的腳趾抬離地面，只讓你腳后跟著地。用你的腳后跟慢慢的向后推動你的椅子，直到你的腿完全的伸展開來。這個動作與雞西市第三套有氧健身早操中的一個動作很想，也是上半身保持放松，然后再用你的腳后跟把你的椅子給拉回來。做12到15次左右，用3秒鐘推出來，3秒鐘拉回來。這個大眾健身操如果你天天練，不用一個月的時間，保證你能擁有魔鬼身材。

六、推動和抬升運動

雙腳打開與髖關節(jié)同寬站立，膝蓋微微地彎曲。

1、雙手手指交叉，把你的手臂放在胸前或身前，與胸部持平即可。把你的手掌外翻，手臂緩緩向前推，把你的上半身形成一個好看的圓形，然后感受一下身體的拉伸。保持大概15秒鐘，然后可以放松了。

2、下一步的動作是，把你的雙手慢慢地放在你得下背部，正好在你的髖關節(jié)上邊即可，手指朝下便是。輕輕的把你的手壓向自己的背部，把自己的肩膀拉上拉下的，然后抬起你的胸，保持你的頭的位置，保持這個動作大概15秒鐘。

健身操減肥方法2 1、側腰延伸

靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次左右。伸展部位：左右側腰。

2、轉腰動作

坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉，每次維持10秒后做3次再換邊做?？缮煺棺笥覀妊考∪?。

3、提臀縮腹

坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。伸展部位：前復和臀部肌肉。

4、伸伸懶腰

可以利用早上起床的短短30秒的時間做做伸懶腰運動，不僅僅減肥，還能使全天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側，雙腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對，慢慢舉起雙手，伸展整個身體，同時做深呼吸。

5、挺胸伸背

雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復做3次。伸展部位：背部肌群。

6、臀部后側

前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動作維持10秒后換邊重復做3次。伸展部位：臀部后側肌肉。

7、高抬舉腿

身體坐在椅子上，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓后將一只腳水平舉起，做完換另一只腳。身體站直，一只手扶住墻面支撐身體，另一只手叉腰并將同邊的腳向側邊舉起30度，然后換方向。雙手扶住墻面，單腳向后踢到30度左右，然后換邊踢。

8、踮踮腳尖

雙腳并攏站立，抬頭挺胸，雙手自然下垂放在身體兩側?？焖脔谄鹉_尖并停住約10秒鐘。然后慢慢下降。重復動作5次。

9、左右平舉

兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重復10次。

減肥操的幾大動作

減肥操的幾大動作

減肥操的幾大動作，想要擁有完美的身材，又不想做過多過累的運動，可以試一試下面的減肥操，幫你減肥還不耽誤太多時間，同時也可以達到美體塑身的效果。下面是減肥操的幾大動作，希望對你有所幫助。

減肥操的幾大動作1 收腹提肛一分鐘

反復收縮，使肛門上提，可增強肛門括約肌收縮力，促使血液循環(huán)，預防痔瘡的發(fā)生，收縮腹部脂肪，提升臀線。

蹬摩腳心一分鐘

仰臥以雙足根交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。

蹬摩腳心后可促使全身血液循環(huán)，有活經(jīng)絡、健脾胃、安心神等功效。

左右翻身一分鐘

在床上輕輕翻身，活動脊柱大關節(jié)和腰部肌肉。提高關節(jié)靈活度，減小腰圍。

手指梳頭一分鐘

用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理，增強頭部的血液循環(huán)，增加腦部血流量，可防腦部血管疾病，且使發(fā)黑又有光澤。

輕揉耳輪一分鐘

用雙手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱舒適，因耳朵布滿全身的穴位，這樣做可使經(jīng)絡疏通，尤其對耳鳴、目眩、健忘等癥，有防治之功效。

轉動眼睛一分鐘

眼球可順時針和逆時針運轉，能鍛煉眼肌，提神醒目。

拇指揉鼻一分鐘

輕叩牙齒和卷舌，可使牙根和牙齦活血并健齒。卷舌可使舌活動自如且增加其靈敏度。

伸屈四肢一分鐘

通過伸屈運動，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統(tǒng)足夠的氧和血，可防急慢性心、腦血管疾病，增強四肢大小關節(jié)的靈活性。

輕摩肚臍一分鐘

用雙手掌心交替輕摩肚臍，因肚臍上下是神厥、關元、氣海、丹田、中脘等各穴位所在位置，尤其是神厥能預防和治療中風。輕摩也有提神補氣之功效。

頸部美容減肥操

頸部是淋巴聚集的部位之一，適當進行頸部按摩，不僅能美化頸部線條，還能起到排毒的作用，享瘦更美容。

步驟：

1、 不要光按摩頸部。正確的按摩區(qū)域應該是從下顎以下開始，一直到胸以上的所有部位，包括耳后、后頸和副乳部位，并且還應經(jīng)過鎖骨，延伸到肩膀。

2、 先把下巴略微抬起，用食指、中指及無名指蘸取適量的頸霜，由近鎖骨的位置開始，由下往上推至下巴處，從左邊鎖骨開始重復由下往上的動作再到右邊鎖骨。

3、 雙手順肩膀外部輪廓，分別向頸部兩側移動，同時伸展開手指，用全部手掌包容肩膀的手法進行按摩，從頸部的根部到肩部的最外側，然后再回來。

4、 將手向肩部及兩側頸部移動的時候，仍然保持手的形狀，將手掌反轉朝上，但同樣以手指部分按摩肩部鎖骨，直至兩側頸部的根部。

5、 將雙手的虎口扣在下顎處，從臉的中央位置開始，同時向左右兩頰推動，直至大拇指觸及耳后凹陷處。

6、 耳后的凹陷處為淋巴腺位置，用拇指的指腹按壓5 次，力度以感到輕微的酸脹為宜，然后將食指、中指和無名指沿著耳后往下一直推壓到鎖骨以下，手臂和前胸交界的凹陷處分布著用以排毒的淋巴腺，可順利將毒素經(jīng)由腋下的汗腺排出體外。

減肥操的幾大動作2 1、曲臂式

挺直上身，讓臀部自然坐在椅子前的2/3處，平行垂放兩腳。讓兩手臂握拳朝上并向前伸直，同時與肩同高上。

然后自然呼吸，放松，為下面的動作做準備。吸氣的同時你需要彎曲兩肘，讓手臂彎曲成90度角。然后再吐氣，隨之將彎曲的兩肘靠向肩部，然后往內收縮，重復動作12次，12次為一回，建議每天做2回。

2、后拉毛巾法

坐立或站立姿勢，拿條長度約五十厘米的毛巾，左手從后下方伸到背部，右手從前上方伸到背部，兩手分別握住毛巾兩端，盡量把兩手靠近，繃緊，保持姿勢30秒，再換雙手位置(左手從前上方，右手從后下方)，與剛才的手臂動作呈交叉型，保持姿勢30秒，如此為1組，來回做15組。

3、床上瘦臂式

手臂平衡伸展，雙腿交叉盤坐在床上，自然抬頭挺胸，脊柱要注意伸直，兩手放在腳踝上。雙手向兩側平舉，到減半的高度，掌心要向下，保持均勻的`呼吸。一只手向上扭轉，掌心向上，這樣的動作交替相反方向扭轉雙臂重復15次。

手臂交叉握拳上伸展雙腿交叉盤坐在床上，保持腰背挺直，兩手向前交疊，扭轉并手指交扣，握拳。慢慢將手臂向上伸展，越過頭頂至腦后，并感覺脊柱到指尖往上延伸的感覺，盡可能地抬起你的頭，保持緩慢地呼吸，重復三次。

俯臥在床上，雙腳分開與肩部同寬，腳板勾起，腳尖點地，將兩手屈肘放在胸部兩側，下巴點地。四肢用力，盡量收緊腹部，將身體向上抬起，保持從頭到腳在一個人平面上，注意不要翹屁股。停住10-15秒后，重復三次。

4、礦泉沙瓶法

拿兩支空的怡寶礦泉水瓶，不要太大的瓶子，裝滿沙，站立姿勢，雙臂向兩邊張開平行地面，呈大字型，兩手各握一個沙瓶，小手臂向上舉起(與地面垂直)，保持3秒，恢復與地面平行，再重復剛才動作，舉起放下為一組，重復15組。

完成后，雙手握沙瓶自然下垂手臂，緩緩把沙瓶舉起高過頭頂，保持手臂不彎曲，保持3秒，再恢復自然垂直，如此為一組，重復15組。

在看電視的時候，可以用兩手拿著裝滿水的礦泉瓶往上舉，接著手肘彎曲向后舉，做五十次左右。注意在做的時候要挺胸收腹。每天的慢慢根據(jù)自身的情況適當調節(jié)數(shù)量。

5、面壁壓墻式

兩腿合攏，保持背部挺直，身體面對墻壁站立，距離大概是腳板的兩倍長，接著用手臂撐住墻壁，手肘彎曲身體向墻壁壓去，利用手臂的力量讓身體保持緊繃的狀態(tài)，停留一分鐘后重復動作。

6、收腹松肩式

平站在地面上，背部挺直，小腹收緊，然后放松你的肩部，雙手合十，互相用力的推擠，感覺到臂部的用力以及胸部的膨脹。

7、腰臂雙擺式

兩腳合攏平站在地面上，保持背部挺直，收緊腹部和臀部，有意識的向上伸展。手肘彎曲抬至胸前，然后右腳向左前方邁出一步，腰部向右轉動，雙臂向右擺，感覺左臂肌肉有得到拉伸，然后換另一側做同樣的動作。

8、手臂旋轉式

做好坐姿準備。將雙臂左右側平舉，掌心向下。保持整個身體不動，手指尖帶動雙臂順逆時針的做畫圓練習，每個方向10圈。

在平時散步的時候可以大幅度的擺動你的雙手，使手臂甩起來，前后手臂自然的屈肘或者繃直，讓臂部的肌肉都緊張起來，手臂在前后的擺動中能夠得到鍛煉，燃燒脂肪。

9、讓蝴蝶飛

通過人工行為讓肌肉震動，甩掉多余的拜拜肉。站立姿勢，放松，開始，手臂抬起45度，快速抖動，直至手臂發(fā)酸微熱，不限時間，甩肉同時也當時放松身體。

10、椅上松肩式

自己坐正于椅上三分之一處，堅持挺直腰背，雙膝并攏，雙眼平視。吸氣，保持上身不動，將雙肩聳起，止息，停留數(shù)秒。

緩慢吐出氣，上身不動，放松兩肩，盡量舒緩自己繃緊的神經(jīng)。還原，來回重復做數(shù)次。

減肥瘦身健美操怎么練習？

在運動方法中健美操是很多女性朋友最愛的，健康專家也表示堅持練習健美操不僅能夠起到塑形瘦身效果同時也能夠增強身體素質，當然對提高身體的柔韌性也有不少幫助，所以需要的朋友不妨堅持練習。那么減肥瘦身健美操怎么練習？如何練習健美操能夠瘦身？
1、減肥瘦身健美操
瘦身健美操一、拱臂運動
1、預備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。
2、動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反復做8次，收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。
瘦身健美操二、體側屈運動
1、預備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側地上。
2、動作：左手向左側方滑出，上體左側屈，右臂上舉，隨之向左側擺振，反復向左側屈擺4次，還原。換右側做4次，重復兩遍，側屈時臀部不動，運動要做得慢而有節(jié)奏。
瘦身健美操三、劃船運動
1、預備姿勢：坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前舉，手心向下。
2、動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原，每間隔6秒鐘做1次，反復做24次，腰背挺直時收腹，上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。
瘦身健美操四、腿部運動
平臥，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側。背部貼緊地面，左臂前舉，左腿后抬，盡量使兩者相碰，重復12次，再換右臂、右腿做12次。要點是收腹，保持背部平直。
瘦身健美操五、扭轉運動
坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝放右邊;右腿屈膝抬起，腳放左大腿外，上體向右扭轉，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘，換方向做相同動作，各重復2遍。轉體時收腹，深呼吸。
瘦身健美操六、收腹運動
仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側，收緊腹肌，使脊椎貼地面，保持姿勢6秒鐘，然后放松還原，反復做12次。
瘦身健美操七、挺腰運動
1、預備姿勢：仰臥，背貼地，雙腿屈膝分開，雙臂平放體側。
2、動作：收腹肌，緩慢挺起腰部，夏天想要瘦的健康美的自然？加微信：kkp481教你輕松學瘦身！直至只有肩頭觸地，背部保持挺直4秒鐘，然后緩慢放下腰部還原，反復做12次。
瘦身健美操八、轉體運動
仰臥，右腿屈膝，右腳放在左大腿上，兩臂平放體側，手心向下，右膝盡量向左擺，反復做8次，然后，左腳放在右大腿上，左膝盡量向右擺，反復做8次，各重復做2遍。擺腿時肩部保持不動，兩手位置不變。
2、瘦身減肥招式
蜘蛛俠式
可鍛煉到腹部的全部肌肉，也能兼顧小腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉，以俯臥撐的姿勢為基礎，向下伸直雙臂，讓手臂和肩膀保持在同一直線上；右腿向腿前提拉，盡量縮短膝蓋與手肘的距離，一定要到自己的最大限度，之后換腿進行相同的方法提拉。
操作此動作要每側15個為一組，運動的時候一定要感覺血液的流動，感覺到汗液的分泌。
剪刀腿
可以鍛煉到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，雙臂向后，手肘平行地面，支撐身體，將雙腿抬離地面，與地面呈45度的角，然后再慢慢的放下，腿在下落的過程中，不斷的交替變換雙腿的位置，直到落地，按照重復抬起、落下、交叉的動作，30秒內可盡可能的完成。
超人式
主要是鍛煉到背部、腹部的肌肉，面朝下俯臥，雙手放在后腦勺處，雙腿伸直；以腰部為支撐，向上使力，抬起上半身和雙腿，盡量的離開地面，保持5秒鐘后恢復臥姿，重復十次動作，直到堅持不住停止。
俯臥屈膝式
訓練腹部肌群，特別是腹斜肌，還包括大腿、臀部、背部、胸部、手臂和肩膀的肌肉。以俯臥的姿勢為開始動作，然后彎曲左小腿，同時向前抬膝，盡量向右手肘靠近，恢復初始姿勢后換右腿，按照相同的方法。兩側各做15個為一組。
兩套強力瘦身減肥操
一、平舉彈力帶下蹲
第一步：先將兩條腿分開與肩同寬，背部挺直，雙手抓住彈力帶兩端使勁拉直后舉過頭頂。
第二步：保持手臂的姿勢，雙腿向外彎曲成90度，上身下降到半蹲的姿勢，如同扎馬步一般，重復動作二十次即可。
二、背后拉彈力帶屈膝伸展
第一步：自然站立，左手抓住彈力帶的一端，右手向上舉起，左手貼緊耳背，右手從下方背后抓住彈力帶另一端。
第二步：左腿向前跨出一步，兩腿彎曲，身體向下壓，成類似弓步姿勢，直到兩腿分別彎曲成90度，下蹲同時左手屈肘，右手下拉，彈力帶保持拉伸狀態(tài)，保持五秒回步驟一，重復二十次換邊。

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