@所有人，請收下癌癥預(yù)防十大錦囊，又專業(yè)又靠譜！

世界癌癥研究基金會（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR）曾發(fā)布過一份囊括了飲食、營養(yǎng)、體重和運(yùn)動方式因素等生活方式對癌癥風(fēng)險影響的研究。

我們知道，約40%的癌癥是可以通過積極的生活方式來預(yù)防的。但是怎么預(yù)防？在自媒體時代，網(wǎng)絡(luò)上的傳言五花八門。

這份報告包括了17種惡性腫瘤，并分別羅列了影響其發(fā)病風(fēng)險的生活方式因素和證據(jù)強(qiáng)度。同時該報告還對腫瘤的預(yù)防提出了10大錦囊。

針對這10條建議，我們結(jié)合目前最新的研究和日常的生活實(shí)際給大家解讀為什么這10條建議那么重要。

保持你的體重在健康范圍內(nèi)，并避免成人后的體重增加。

研究表明過多的體脂是導(dǎo)致許多癌癥的原因。在過去十年中，肥胖與癌癥相關(guān)的證據(jù)在不斷加強(qiáng)。肥胖竟然可以導(dǎo)致以下14種不同的惡性腫瘤！

那什么才是一個健康的體重？

最簡單常用的指標(biāo)就是體質(zhì)指數(shù)（Body Mass Index, BMI），它的計算采用體重（按公斤算）除以身高（按米算）的平方（kg/m2），我國人群的標(biāo)準(zhǔn)BMI范圍是在18.5到24之間。24-28之間為超重，超過28則為肥胖。

從防癌的角度上來看，報告推薦體重在標(biāo)準(zhǔn)范圍之內(nèi)盡量瘦。因?yàn)閷δ承╊愋偷哪[瘤而言，即使在所謂的“健康范圍”之內(nèi)，發(fā)生腫瘤的風(fēng)險也隨著體脂的升高而升高。而兒童時期的超重和肥胖很可能會持續(xù)到成人之后，因此對于健康體重的保持需要“從娃娃抓起”，不要以為孩子就應(yīng)該“白白胖胖”。

將積極體育鍛煉作為每日生活的一部分，多走少坐。

WHO推薦每個成年人每天積極鍛煉，每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧鍛煉或者至少75分鐘的劇烈有氧運(yùn)動。請注意這是一個最低標(biāo)準(zhǔn)，如要達(dá)到預(yù)防腫瘤的目的，運(yùn)動量和效果是呈正比的，如果需要對體重控制有顯著的作用，那每天需要達(dá)到45-60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動。

那到底什么是中等強(qiáng)度的運(yùn)動呢？

中等強(qiáng)度運(yùn)動指的是讓你的心率提高到最大心率的60%-75%左右的運(yùn)動。而計算一個人的最大心率，可以用“220-年齡”這么一個簡單的公式來大致估算。比如一個20歲的青年，最大心率約為200，要達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動至少需要維持心率在120-150之間；而一個50歲的中年人最大心率約為170，中等強(qiáng)度運(yùn)動維持在102-128之間即可。

那挑選什么樣的運(yùn)動方式比較好呢？

我們建議只要是強(qiáng)度和時間達(dá)標(biāo)，任意適合自己的運(yùn)動都可以。慢跑、騎車、游泳、羽毛球、跳舞等都可以是不錯的選擇。

讓全谷物、蔬菜、水果和豆類成為你日常飲食中的主要組成部分

民以食為天，尤其在天朝這種人人是吃貨的國度。到底吃什么才能降低癌癥風(fēng)險？全谷物、蔬菜、水果和豆類是你的首選。

那什么是全谷物呢？

全谷物是指脫殼之后沒有精制的糧食種子。它保留了谷粒麩皮、胚芽和胚乳，能為人體提供更多的蛋白質(zhì)、纖維和其他必要的維生素以及礦物質(zhì)，有很強(qiáng)的證據(jù)已經(jīng)證明了食用全谷物類食品有助于降低結(jié)直腸癌的風(fēng)險。全麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都屬于全谷物的范疇。

而我們平時說的更多的詞是“粗糧”、“雜糧”，比如許多朋友愛煮的“粗糧飯”和“雜糧粥”。實(shí)際上是粗糧的概念是包含了部分全谷物和雜豆類。

另外重點(diǎn)指出的是“非淀粉類蔬菜”。報告推薦每天至少攝入400g的各色非淀粉類蔬菜和水果。

那“非淀粉類蔬菜”又是什么呢？

非淀粉類蔬菜顧名思義指的是不以淀粉為主的蔬菜，各類葉菜、十字花科蔬菜（如西蘭花）、秋葵、茄子等都是非淀粉類蔬菜，但是不包括土豆、紅薯、山藥這類根莖類食物。所以每天400g的概念里，可不要拿土豆來充數(shù)。有研究顯示非淀粉類蔬菜和水果可以降低諸多上呼吸消化道腫瘤的風(fēng)險，諸如口腔、鼻咽、食管、肺、胃和結(jié)直腸的腫瘤發(fā)病風(fēng)險。

限制這些食物的攝入有助于幫助控制能量攝入以及保持健康體重

高脂、高糖的西式快餐和其他加工零食由于生產(chǎn)便利、儲存方便、價格便宜再加上味道也不錯，深受全球人民的喜愛。同時也導(dǎo)致了肥胖不僅僅在發(fā)達(dá)國家，也在發(fā)展中國家的大流行。

我們知道肥胖是導(dǎo)致癌癥的一個重要因素。盡管沒有直接證據(jù)證明這些食物是致癌的，但是過多食用這些食物會攝入過多的熱量，過多熱量的囤積加之運(yùn)動不足導(dǎo)致了體重增加、超重和肥胖，也間接產(chǎn)生了致癌的作用。同時這樣的膳食模式增加了血糖負(fù)荷，該指標(biāo)是子宮內(nèi)膜癌的成因之一。

因此即使高脂、高糖的西式快餐不致癌，但是也推薦盡量能少吃則少吃。

不要攝入過多的紅肉，盡量不要吃加工肉類

紅肉指的是所有哺乳類動物的肉，常見的主要是豬牛羊肉，當(dāng)然也包括兔子、驢肉等肉類。推薦里并不完全阻止吃紅肉（如果真的阻止，那估計大部分人要瘋了）。因?yàn)榧t肉其實(shí)是一個很好的營養(yǎng)來源，包括蛋白質(zhì)、鐵、鋅和維生素B12。但是需要控制量，每周推薦的攝入量為350-500克熟肉（500g熟肉約相當(dāng)于700-750g生肉）。

在大部分情況下請喝水或者無糖飲料

想要補(bǔ)充水分？喝水就完了唄！想喝飲料？可以選擇不加糖的茶或者咖啡。茶和咖啡對部分惡性腫瘤（如肝癌、子宮內(nèi)膜癌和膀胱癌等）可能還存在一定的預(yù)防效果。

和西式快餐一樣，含糖飲料也是導(dǎo)致全球肥胖率飆升的主要原因之一。與食物不同，攝入的含糖飲料大多沒有飽腹感，因此容易在原有的食物以外過多的攝入糖分而不自知。這些能量在不知不覺當(dāng)中就沉積在身體中，加之運(yùn)動量不足，導(dǎo)致超重和肥胖。除癌癥之外，含糖飲料還增加了2型糖尿病和其他口腔問題的風(fēng)險。

從癌癥預(yù)防的角度來說，最好滴酒不沾

詢問你的醫(yī)生或者衛(wèi)生專業(yè)人員，給你最適合的推薦

目前對于飲食、營養(yǎng)、肥胖和體育鍛煉對癌癥患者影響的認(rèn)識在日益加深。對于癌癥的治療和康復(fù)，我們也有了更多新的認(rèn)識。與癌癥的斗爭不僅僅是單純的治療過程，而是患者和醫(yī)院的綜合團(tuán)隊攜手共抗病魔的過程。

由于每一個患者具體情況不同，需要專業(yè)人員根據(jù)患者實(shí)際情況提供不同的指導(dǎo)。

有些患者在治療期間需要特別的營養(yǎng)模式；

有些患者在治療后代謝產(chǎn)生了改變需要改變膳食模式；

有些患者由于體脂過多導(dǎo)致了疾病需要控制體重；

而部分晚期惡液質(zhì)的患者則需要通過專業(yè)的營養(yǎng)學(xué)指導(dǎo)來阻止或者減緩體重減輕。

除非有特殊的情況，癌癥康復(fù)患者在密集治療過后需要盡可能遵照上述這些推薦，采取健康的生活方式，可以最大程度上減小復(fù)發(fā)概率，同時防止其他慢性病的發(fā)生，得到最大的健康獲益。

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