“人老腳先衰,樹枯根先竭”。如果你不想過早衰老,便要保證腳部不衰老,所謂“養(yǎng)生先養(yǎng)腳”、“腿勤人長壽”,重視腿部、腳部的保健養(yǎng)生,可起到防病治病、健康長壽的功效。
下蹲功
不用花錢,無需器具和場地,只要方便,在家里、公司辦公室里或公園,只要有立足之地便可;無論多忙的人,想要健康,每天只需5~15分鐘的練習(xí)就可以。
腳因?yàn)榕c心臟距離最遠(yuǎn),因此,血從心臟流到腳尖的過程也較長,很容易出現(xiàn)末梢循環(huán)障礙,導(dǎo)至供血不足;一些新陳代謝的廢物和各種毒素可能在足部積存下來,產(chǎn)生某種毒素,引起關(guān)節(jié)炎和一些器官的病變。
古人經(jīng)常泡腳、用手按摩自己的腳心、天天散步,就是把氣血引到腳上去,只要新鮮的血液能引到腳上,令到氣血暢通,便可帶走在足部積存的代謝后廢物,運(yùn)到腎臟處理后排出體外?!?/p>
下蹲運(yùn)動,能夠治病強(qiáng)身的原理
人蹲下去,身體變成三折疊,被擠壓的血管收縮,氣血沖向全身未被擠壓的血管,迫使它們擴(kuò)張、鼓起來;人一站起來,全身氣血又沖向原來被擠壓的血管,為它們灌滿血液。
在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血往復(fù)運(yùn)動中,就像涮瓶子一樣,使全身血管得到了反復(fù)沖洗,使血管軟化、加快血液循環(huán)和體內(nèi)的新陳代謝、激活免疫系統(tǒng)。
下蹲可以激發(fā)經(jīng)絡(luò)功能
雙腳是運(yùn)行氣血、聯(lián)絡(luò)臟腑、溝通內(nèi)外、貫穿上下的十二經(jīng)絡(luò)的重要起止部位;加上奇經(jīng)八脈,下蹲運(yùn)動可以自然地激發(fā)這近20條經(jīng)脈的經(jīng)氣。
下蹲運(yùn)動的作用和好處
1、強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼下蹲可增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動范圍,增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性,延緩關(guān)節(jié)的老化。
關(guān)節(jié)如果活動少,會使骨骼變得脆弱,鈣就會流失到血液中。而且會積存在腎臟和膀胱中,造成排尿困難以及細(xì)菌繁殖等不良后果。所以,經(jīng)常使用和活動關(guān)節(jié),是永保年輕的關(guān)鍵。
2、可以增強(qiáng)肌肉力量常做下蹲運(yùn)動,可以增強(qiáng)肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強(qiáng)了,可有效預(yù)防跌倒,走路時(shí)您會感到身體輕松,且生命充滿活力。
人體肌肉如果適度使用,將會更發(fā)達(dá),但廢棄不用或過度使用就會退化。
3、可改善血管功能可以擴(kuò)張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,可以改善微、小動脈血管壁的彈性,有效地降低血壓。
4、可以降低血脂下蹲運(yùn)動,通過刺激經(jīng)絡(luò)系統(tǒng),可使脾經(jīng)運(yùn)化功能增強(qiáng),促進(jìn)血管壁粥樣斑塊的分解,降低血液的粘稠度,促進(jìn)脂代謝,進(jìn)而改善血管的彈性,有效防治動脈粥樣硬化,對預(yù)防心、腦血管意外的發(fā)生有重要意義。
5、 可以促進(jìn)新陳代謝下蹲運(yùn)動,主要靠兩條腿的屈伸,來支撐軀干以上身體的重量。
當(dāng)下蹲時(shí),身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管,加快下肢的靜脈血液流向心臟;當(dāng)身體起來時(shí),解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓,從心臟泵出來的動脈血快速進(jìn)入下肢。
如此反復(fù)下蹲、起來、再下蹲,有如“唧筒”的作用,加快血液循環(huán)和新陳代謝。
6、減肥效果明顯下蹲能消耗很多熱量,可以減掉身上多余的脂肪,特別臀部和大腿堆積的脂肪。
另外,下蹲時(shí)由于擠壓腹部,促進(jìn)腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,減少脂肪的積累;亦可刺激胃腸的食物消化,促進(jìn)消化酶的分泌。
7、鍛煉可以使精神放松可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放松,調(diào)節(jié)情緒,增加生活樂趣,這對人的身心健康都有好處。
動作要領(lǐng)
正確的姿勢應(yīng)該是從動作開始到結(jié)束,頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài),臀部要向身后撅起。
開始姿勢:
要全身放松,兩腿分開,略比肩寬(或與肩同寬),自然地站立;腳尖的方向基本是倒八字形,以腳的第二趾的方向?yàn)闇?zhǔn);下蹲時(shí),膝蓋的方向要在第二趾的延長線上,這樣做起來比較自然而不吃力。
結(jié)尾姿勢:
膝蓋彎曲,直到大腿與地而平行為止(視乎各人體力,老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下時(shí)停頓片段最能鍛煉肌肉。
向上站起時(shí)的姿勢:
向上站起時(shí)的要點(diǎn),是感覺整個(gè)腳掌在向下推壓地面,直立站起。
下蹲時(shí)的速度:
下蹲的速度,大致標(biāo)準(zhǔn)是5秒鐘1次(視乎體力,以舒適為佳),到了蹲的姿勢時(shí),有意放慢速度更好。
呼吸方法:
一邊下蹲,一邊吸氣;一邊站起來,一邊呼氣。
鍛煉的次數(shù):
注意量力而行,循序漸進(jìn),以1天做30次以上為宜;體弱的人開始少做,有體力的人可多做。
做下蹲運(yùn)動的頻率:
如果想維持健康或消耗脂肪的話,是應(yīng)該每天鍛煉的。
動作時(shí)間與強(qiáng)度
可以根據(jù)自身情況確定,每次運(yùn)動5~15分鐘,一般每日1次或分2~3次進(jìn)行。
從鍛煉時(shí)間上來說,從容不迫地下蹲5分鐘,它的運(yùn)動量等于步行1小時(shí),等于跪膝20分鐘,是一種省時(shí)間的帶氧運(yùn)動。
至于運(yùn)動量的大小,要自己把握好,在每次活動之后稍有氣喘,脈搏跳動1分鐘在120次以內(nèi),全身感到舒適最好。
溫馨提醒
如果練習(xí)之初出現(xiàn)肌肉疼痛,請不要放棄!這是由于運(yùn)動使得肌肉中產(chǎn)生的乳酸、丙酮酸等酸性物質(zhì)在肌肉中積存,從而引起肌肉的酸痛;繼續(xù)做幾次輕微的下蹲運(yùn)動,等酸性疲勞物質(zhì)排出體外,身體就會輕松了。
對于體質(zhì)虛弱的人,可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整。老年人做下蹲運(yùn)動時(shí),手應(yīng)把握住床頭、其他扶手或者門框,緩慢而平穩(wěn)地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10個(gè),一天不要超過5次。
相關(guān)視頻:
視頻習(xí)練要點(diǎn)及體式功效
01.雙腳分開,大于肩寬。腳尖外展,雙手合掌。呼氣,屈雙膝向下,腿部兩側(cè)打開。臀部懸空。手肘抵住兩膝內(nèi)側(cè),盡量向外側(cè)推動雙膝。吸氣,抬頭延展脊背,目視前方。呼氣,弓背低頭,雙膝內(nèi)推,指尖向地面。吸氣打開。重復(fù)動作。
注意膝蓋有傷者不宜做此體式。練習(xí)過程中注意呼吸節(jié)奏,臀部不要著地。今天著重練習(xí)視頻中的敬禮式哦!
02.這個(gè)體式能夠拉伸背部線條,緩解背部僵硬和疼痛。促進(jìn)雙腿血液循環(huán),滋養(yǎng)骨盆地區(qū),旺盛女性生理功能,清理生理垃圾。鍛煉頸部、肩部和膝關(guān)節(jié)等部位,修長頸部線條。提高平衡感,有效放松身心,緩解焦慮等不良情緒。
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