手把手教你如何拉伸

眾所周知，拉伸是提高身體柔韌性的最佳方式之一。通過適當(dāng)?shù)睦炀毩?xí)，會給身體和關(guān)節(jié)帶來好處，讓身體保持健康良好的狀態(tài)。

一般來說，通過拉伸運動提高柔韌性主要有兩種訓(xùn)練方法：所謂的“伸展訓(xùn)練”，就是伸展身體的訓(xùn)練。具體來說，就是通過關(guān)節(jié)的運動，將肌肉的兩端向外伸展。通過伸展訓(xùn)練，可以讓關(guān)節(jié)的可運動范圍變大，肌肉變得更加放松。改善身體柔韌性的另一個方法是“重心訓(xùn)練”，與伸展訓(xùn)練不同，重心訓(xùn)練需要特殊的方法，把軀干上的部位作為訓(xùn)練對象，包括：軀干、股關(guān)節(jié)和肩胛骨。鍛煉的順序，首先應(yīng)該進(jìn)行重心訓(xùn)練，讓身體內(nèi)部培養(yǎng)運動的感覺，然后進(jìn)行伸展訓(xùn)練。重心訓(xùn)練對于伸展訓(xùn)練的發(fā)揮有很大的幫助，很多伸展訓(xùn)練的項目當(dāng)中都把軀干、股關(guān)節(jié)、肩胛骨的靈活運動作為端正身體姿態(tài)的重要因素。從這個意義來說，重心訓(xùn)練通過身體內(nèi)部的運動對于柔韌性的提高有很出色的效果。伸展訓(xùn)練的基本原則重心訓(xùn)練和伸展訓(xùn)練雖然對于柔韌性的提高非常有效，但是莽撞地進(jìn)行練習(xí)也起不到應(yīng)有的效果。特別是對于初學(xué)者來說，在進(jìn)行伸展訓(xùn)練的時候一定要掌握練習(xí)的要點，并遵守如下的四條重要原則。該說的基本上都說完了，下面就和動主一起來學(xué)一學(xué)這些常用的拉伸動作吧~~~1.重心訓(xùn)練——軀干的繞環(huán)這是一項進(jìn)行軀干左右繞環(huán)的訓(xùn)練。訓(xùn)練的時候骨盆保持不動，雙肩帶動脊柱作扭轉(zhuǎn)動作是訓(xùn)練的關(guān)鍵。

2.重心訓(xùn)練——大腿前后擺動這是一項放松股關(guān)節(jié)，從大腿根開始大幅度前后擺動的訓(xùn)練。不僅是膝關(guān)節(jié)等反應(yīng)靈敏的部位，下身的運動會更加流暢。

3.重心訓(xùn)練——肩胛骨前傾與后傾本練習(xí)就是培養(yǎng)肩胛骨前傾、后傾的重心練習(xí)。單獨練習(xí)肩胛骨的前傾、后傾是很有難度的，可以在擺動手臂的同時進(jìn)行。

4.重心訓(xùn)練——骨盆前傾與后傾骨盆的重心訓(xùn)練是在肩部固定的同時，通過骨盆前后左右的運動進(jìn)行的軀干和股關(guān)節(jié)的綜合練習(xí)。本練習(xí)是培養(yǎng)前后傾斜骨盆（前傾、后傾）能力的訓(xùn)練，著重放松容易僵硬的骨盆周圍肌肉。

5.肩部后側(cè)的肌肉伸展訓(xùn)練這是伸展作用于手臂所有動作的三角肌后側(cè)的伸展項目。這里是很難得到練習(xí)效果的部位，所以要抓住重點進(jìn)行訓(xùn)練。

6.從頭部到肩部的肌肉伸展訓(xùn)練這是伸展從頸部到肩部的斜方肌的伸展訓(xùn)練。重點是對兩側(cè)的附著部位進(jìn)行伸展。

7.臀部的肌肉伸展訓(xùn)練臀大肌是臀部上的大塊肌肉，對上樓梯、跳躍、跑步等動作起到關(guān)鍵作用。因為是頻繁使用到的肌肉，所以平時應(yīng)盡量提高其柔韌性。

8.大腿內(nèi)側(cè)的肌肉伸展訓(xùn)練存在于大腿內(nèi)側(cè)的幾部分肌肉合稱為內(nèi)收肌。內(nèi)收肌主要用于大腿內(nèi)側(cè)擺動，因此要將雙腿向外張開的同時進(jìn)行伸展訓(xùn)練。

9.肋部側(cè)屈的肌肉伸展訓(xùn)練身體僵硬的人，即使不進(jìn)行大幅度的側(cè)屈，只要下意識地活動軀干，伸展肋部時能夠感覺到稍微有些疼痛的程度就很有效果了。微信公眾平臺：脊椎健康聯(lián)盟

10.腹部的肌肉伸展訓(xùn)練通過后背向后仰的動作，對參與軀干彎曲的腹直肌進(jìn)行伸展訓(xùn)練。

摘自人民郵電出版社出版的《拉伸全書：上班族必看的肌肉伸展訓(xùn)練圖解》推薦艾灸工具煴煴灸

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學(xué)習(xí)3DMAX要有什么基礎(chǔ)呢？

基礎(chǔ)要配合使用PS，CAD
一、3DMAX概況
3dMax(3D Studio Max)是目前世界上應(yīng)用最廣泛的三維建模、動畫、渲染軟件，廣泛應(yīng)用于影視動畫、建筑設(shè)計、廣告、游戲、科研等領(lǐng)域。3dMax 在中國十分流行，是使用最普遍的軟件。
3dMax 可以說是游戲開發(fā)的老大，其在CS、星際爭霸、魔獸爭霸、傳奇、盟軍敢死隊、古墓美影、等游戲中都立下了汗馬功勞，最新的幾版軟件對游戲方面的功能也是大大加強。
二、關(guān)于中英文版本的問題
3DMAX直到版本7.0才開始出中文官方版本，所以總體來說無論是網(wǎng)絡(luò)還是書籍方面的資料，多數(shù)都是英文界面的，使用英文版本的用戶群也相對龐大得多，所以建議大家盡量學(xué)習(xí)英文版本的3DMax軟件。這樣在以后學(xué)習(xí)當(dāng)中，上手新版本及學(xué)習(xí)國外的資料，以及學(xué)習(xí)3DMax的插件都會相對輕松一些。
當(dāng)然，也不反對大家學(xué)習(xí)中文版的軟件，對國人來講，畢竟?jié)h字更容易接受，軟件上手會快一些，并且中文版本的資料也已經(jīng)不少，并且相信也會越來越豐富的。
三、如何學(xué)3DMAX
對于自學(xué)的初學(xué)者來說，學(xué)習(xí)3dMax這樣龐大復(fù)雜的軟件，是一個相當(dāng)大的挑戰(zhàn)。要比學(xué)習(xí)其它的平面、網(wǎng)頁等設(shè)計軟件困難得多。
初學(xué)者沒有目標(biāo)、沒有步驟的學(xué)習(xí)往往既走彎路，又找不到方向，往往學(xué)了一陣以后信心很受打擊，發(fā)覺除了會做例子以外，不知道怎么應(yīng)用。所以，學(xué)習(xí)3dMax軟件之前，最好先確立目標(biāo)，知道自己要做什么，有針對性的學(xué)習(xí)。

有人了解冷凍面團嗎？

手把手教你各種冷凍面團的簡易應(yīng)用方法

糕餅工匠杜德春
冷凍面團制作面包的核心

一．制作過程注意事項

1.水溫-10℃（減水量3~5%左右以防止水量再回收及面皮產(chǎn)生皺紋的）

2.酵母量多一倍（指普通酵母）（水溫6℃拌合）

3.完成前3~5分鐘放入酵母（可延緩酵母活動）

4.基本保存溫度在-20℃下（成品/半成品）

5.使用面筋較強的面粉（規(guī)格水分14%粗纖維0.75%灰份1%粗蛋白質(zhì)12%左右）

6.盡可能使用專用改良劑（可防止面團老化及面團不伸展或松弛也可生產(chǎn)整型）

7.攪拌面團溫度在20~24℃較佳（可延緩酵母活動，夏季工作場所溫度要控制溫度保持22~24℃） 、

8.攪拌時面筋要完全攪拌完成

9.以最短的時間完成成型（最好是使用機械分割作業(yè)縮短工時，如果用手工分割可分部分分割未分割的面團可先放入冷凍備用，可抑制酵母活動。冷凍庫也很重要最好采用冷凍速度較快的冷凍系統(tǒng)設(shè)備例如：N2（氮氣）或CO2（二氧化碳）之類的急速冷凍系統(tǒng)）

10.最短的時間在一定的時間內(nèi)抑止酵母活性（急速冷凍溫度-30~40℃濕RH75~85%較佳但必須以產(chǎn)品含水量來計算能源消耗及負(fù)載量做規(guī)劃空間換算空間及時間掌握是必需求出條件要素一般-20℃是做不到的，也不可低于-40℃，因為死滅母量會增加，會導(dǎo)致面筋組織破壞率上升，進(jìn)而影響面包組織結(jié)構(gòu)，太冷和上風(fēng)速同時會造成面團表面產(chǎn)生縮皺現(xiàn)象。）

11.成品形狀平型（平型冷凍較快，圓形冷凍較慢，小比大的較快）

12.放置成品容器以鋁制品較佳（降溫速度較快，防止表面干燥而蓋上蓋子是不對的反而影響降溫速度 。注意：表皮不可干燥）

13.急速冷凍到一定硬度（不可冰的硬梆梆的）取出用耐凍塑料袋包裝放入-20℃冷凍庫加蓋保存（凍太久會傷到面團表面，使表皮干燥龜裂要注意，以確定品質(zhì)維護是否正常。）

14.運送儲存時不可有解凍現(xiàn)象（溫度要控制適當(dāng)，同時必須有兩層箱的保護功能以確保溫度平衡穩(wěn)度。）

二．解凍作業(yè)及方法

1.解凍可用三種方法：

凍藏發(fā)酵機：RETADER較佳

冷藏解凍法：溫度3~5℃濕度要低（注意表面不可干燥）

室溫解凍法：先放置室內(nèi)解凍，表面先濕到微干就立即放入發(fā)酵箱發(fā)酵注意：表面不可太干燥，太早放入發(fā)酵箱也不好，會影響中心溫度產(chǎn)生水氣導(dǎo)致面團組織不好。（此法較不理想，因為室溫溫差較大）

2.解凍面團最佳溫度15℃是最理想

3.發(fā)酵箱適當(dāng)溫度30~35℃濕度80~85℃最佳（甜面包的濕度要比一般高一點，甜甜圈濕度就要低一點。）

4依產(chǎn)品不同烘焙溫度也不一樣（含糖量高的產(chǎn)品烤焙溫度要比一般溫度降約10%左右，否則溫度太高會導(dǎo)致外皮烤熟，內(nèi)部不熟。）

三．冷凍面團老化的原因

1.沒有使用防止冷凍老化的冷凍面團改良劑〈目前S-5000較佳〉

2.冷凍面團使用過多含水量的餡，容易產(chǎn)生冰晶，導(dǎo)致解凍與發(fā)酵時間拉長，如果處理不當(dāng)，容易產(chǎn)生表面斑點及表面老化的粗燥現(xiàn)象。

冷凍面團技術(shù)

技術(shù)是二十世紀(jì)50年代末期發(fā)展起來的面包新工藝，目前，在許多國家和地區(qū)已經(jīng)相當(dāng)普及。特別是國內(nèi)外面包行業(yè)正流行連鎖店經(jīng)營方式，使得冷凍面團法得到了很大的發(fā)展。20世紀(jì)90年代以來，美國有80%以上的面包店使用冷凍面團或冷凍烘焙食品。法國工業(yè)化面包店生產(chǎn)的面包中，冷凍面團產(chǎn)品已占有39%的市場份額。然而中國的冷凍面團技術(shù)約在九十年代中期起步，相對冷凍面團技術(shù)成熟的國家約三十年。

冷凍面團從廣義上講指包括所有以面粉為主要原料經(jīng)過機器揉制加工并經(jīng)過速凍形成的商業(yè)半成品，后期還須經(jīng)過再加工。狹義的冷凍面團專指烘焙行業(yè)，是指使用酵母發(fā)酵的面包生產(chǎn)技術(shù)，在生產(chǎn)過程過還須添加冷凍面團改良劑F99并使用速凍機使面團溫度很快超過冰晶點(約-7℃)，再貯藏到-18℃的條件中。這樣就形成了面包的半成品，還須后期加工，如解凍、發(fā)酵、烘焙等工藝。

①無發(fā)酵冷凍面團

②預(yù)發(fā)酵冷凍面團

③預(yù)烤冷凍面包

④全烤冷凍面包

傳統(tǒng)方式生產(chǎn)的面包經(jīng)過制作、包裝、運輸、零售等環(huán)節(jié)到消費者手中，早已是"過時"面包，冷凍面團方式則實現(xiàn)了現(xiàn)烤現(xiàn)賣，確保消費者吃上新鮮面包;折疊技術(shù)人員的缺乏在國外培訓(xùn)一名面包師需要4-7年的時間才能取得面包師資格，年青人投入到這個行業(yè)的不多，在一定程度上造成了面包師的短缺。采用冷凍面團后，連鎖店不需要有經(jīng)驗的面包師，只要一般員工稍加訓(xùn)練基本操作即可勝任;折疊有利于降低經(jīng)營成本冷凍面團由工廠批量生產(chǎn)，降低店面面積，減少店面投資，方便連鎖、零售經(jīng)營。用冷凍面團制作面包具有省時、省工、省料、省地的特點，同時保證了面包的多樣化和產(chǎn)品質(zhì)量的長期穩(wěn)定。

冷凍面團的研究主要在以下三個方面:冷凍工藝、酵母、添加劑。冷凍工藝中研究最多的是冷凍前的預(yù)發(fā)酵、冷凍速率和冷凍溫度、解凍方式。研究表明冷凍前不發(fā)酵、低溫速凍方式對面團的穩(wěn)定性影響小，面團解凍可以采用0℃充分解凍的方法。酵母在面團中的耐冷凍性能，一直是冷凍面團技術(shù)的關(guān)鍵所在。因為不同來源的酵母，對冷凍環(huán)境的適應(yīng)程度也不一樣，會導(dǎo)致不同程度的失活現(xiàn)象，影響面包的質(zhì)量。目前，不少廠家正在開發(fā)耐凍酵母，以提高酵母在速凍和解凍過程中的存活率。在面團中加入一定量的添加劑也是解決冷凍面團中出現(xiàn)的一系列問題的有效措施。研究表明某些添加劑如谷朊粉、VC、SSL、蜂蜜、DATEM等應(yīng)用在冷凍面團中，具有維持面團性能，保證面包體積和質(zhì)量的作用。

一、未醒發(fā)冷凍面團

該冷凍面團可在分割后立即冷凍，也可在整形之后立即冷凍（參照附表）。若配方適宜，此種快速冷凍方法制作出來的冷凍面團可保藏6個月之久。當(dāng)然，對于原材料的嚴(yán)格選擇，特別是面粉、改良劑及酵母，是必不可少的一個環(huán)節(jié)，同時，溫度的嚴(yán)格控制及生產(chǎn)工序的嚴(yán)格遵守均是非常重要的。在面粉方面，采用高筋面粉時，有時需要添加1%的面筋麩質(zhì)；改良劑則選擇以乳化劑為主要的成分的改良劑為宜，如雙乙酰酒石酸單甘油酯，即DATEM（歐盟標(biāo)準(zhǔn)E472e）。最后酵母的選擇則對冷凍的好壞起到?jīng)Q定性因素。

作為酵母行業(yè)的龍頭企業(yè)，樂斯福公司推出的燕子牌鮮酵母非常適合冷凍面團的生產(chǎn)。燕子牌鮮酵母受外界環(huán)境變化的影響較小，從而保證了產(chǎn)品品質(zhì)的穩(wěn)定性和統(tǒng)一性。由于鮮酵母的發(fā)酵力十分強勁，為避免發(fā)酵過程過早進(jìn)行，在攪拌過程中可遲些放入酵母。

另外面團內(nèi)水量不宜太多，過多的水分會在急凍時頻繁地發(fā)生流動和結(jié)晶現(xiàn)象，最終造成解凍時經(jīng)常出現(xiàn)面包回塌。此外配方中可適當(dāng)多加入鹽以強化面筋組織。

室溫及面團溫度也非常重要，一般推薦室溫19--21℃，攪拌后面團溫度20--22℃。整個操作過程需要干凈利落，分割與整形的間隔時間不宜太長（10分鐘為宜），更不可在攪拌之后分割之前進(jìn)行任何松弛發(fā)酵。

冷凍必須做到迅速快捷。這樣才不至于破壞面筋組織結(jié)構(gòu)。急凍溫度推薦使用-30℃，風(fēng)速4米/秒。配方不同，冷凍面團的急凍時間也不相同。80克羊角面包的或中式甜面包可急凍20分鐘。面團核心溫度是非常重要的參照指標(biāo)，應(yīng)保持在-10℃至-15℃之間。

包裝儲存對于質(zhì)量的影響非常重要。使用塑料袋包裝，再用紙箱承運可較理想地避免面團與外界環(huán)境接觸，儲存溫度應(yīng)保持在-18℃。

未醒發(fā)冷凍面團制作工藝流程

攪拌→分割→急凍→-18℃冷藏→解凍→滾圓、整形→醒發(fā)→烘烤

或 攪拌→分割→滾圓→急凍→-18℃冷藏→醒發(fā)→烘烤

二、預(yù)醒發(fā)冷凍面團
由于該項技術(shù)制作的冷凍面團最后解凍烘烤時間短，在歐洲廣泛應(yīng)用于羊角面包和丹麥面包的制作（參照附表）。面團在急凍之前已經(jīng)經(jīng)過醒發(fā)，需要時只需從冰箱中取出，烘烤5至10分鐘即可食用。這樣一方面在最短的時間內(nèi)為客人提供熱氣騰騰的面包，另一方面面包房也可根據(jù)銷售實際控制店面出樣，從而避免了不必要的浪費與損失。

具體的工序要求與未醒發(fā)冷凍面團一致。

原材料方面，我們使用特殊的改良劑，以保證面團能保存3至6個月。酵母，我們?nèi)允褂冒l(fā)酵能力及活性優(yōu)秀的燕子牌鮮酵母。醒發(fā)時間是該項技術(shù)的關(guān)鍵所在。一般醒發(fā)至70—80%，之后急凍。如果醒發(fā)時間過長，面筋組織將無法適應(yīng)急凍帶來的溫度變化。

包裝儲存與未醒發(fā)冷凍面團相同，知識預(yù)醒發(fā)冷凍面團的體積要比未醒發(fā)冷凍面團大，因而在儲存時占據(jù)較大的位置。

預(yù)醒發(fā)冷凍面團制作工藝流程

攪拌→分割→滾圓→松弛→整形→醒發(fā)→急凍→-18℃冷藏→烘烤

三、預(yù)烘烤冷凍面團

該項技術(shù)較多地運用于歐式面包的制作上。根據(jù)烘烤時間的不同，也存在兩種不同制法。第一種是將面團烘烤至50%，在冷卻30分鐘后加以急凍；第二種是將面團烘烤至90%之后直接急凍。這兩種工序都保證了客戶能夠在最短的時間內(nèi)拿到需要的最終產(chǎn)品。后期的工序只需將所需面團從冰箱內(nèi)取出之后立即烘烤，這樣即可向客戶提供熱氣騰騰的面包。該技術(shù)經(jīng)常被餐廳用于三明治面包的制作。

預(yù)烘烤冷凍面團制作工藝流程

攪拌→分割→滾圓→松弛→整形→醒發(fā)→預(yù)烘烤→急凍→-18℃冷藏→烘烤

冷凍面團技術(shù)（請注意勿與4℃冷藏面團，Retarded Dough，相混淆）最大的優(yōu)勢就在于便于面包生產(chǎn)加工商更好地協(xié)調(diào)生產(chǎn)、庫存與銷量之間的矛盾。鬧市區(qū)及超市內(nèi)的專賣店往往由于高昂的租金限制了營業(yè)面積的擴大。冷凍面團產(chǎn)品的后期加工設(shè)備只需要一個簡易操作臺、一臺冷凍冰箱、一臺小型醒發(fā)箱及一臺小型風(fēng)爐或平爐即可。相比于一個傳統(tǒng)面包房離來說，大大減少了占地面積。而國內(nèi)外知名設(shè)備商都能夠提供專門針對小型面包房的設(shè)備。

冷凍面團技術(shù)延伸

面團冷凍與冷藏的適合環(huán)境：冷凍與冷藏面團基本上是一樣的，只是溫度的差異而已，一般溫度越低的面團，保存時間就越長，相反則短。一般來講，冷凍面團放置在零下20度左右，可保存48小時，而冷藏面團在0～5度之間，保存時間可達(dá)12小時。

面團冷凍與冷藏的處理方法：無論是冷凍或冷藏的面團，從冰箱取出后，都必須先放在常溫下一段時間，待其自然解凍后才能進(jìn)行下面的步驟，原則上未經(jīng)解凍的面團不能為了要求快速解凍而馬上放入溫度上升的環(huán)境中，否則面團會因表面先接觸溫度的影響，使得面團內(nèi)外的發(fā)酵程度不一，品質(zhì)影響甚大。

適合冷凍與冷藏的面包：由于面包的種類繁多，每種面包的成分也不盡相同，有的面包適合以冷凍或冷藏的方法來制作，有的面包則因成分不同而無法適應(yīng)這種低溫的方法。通常含糖量在16%以上，油量在4%以上，酵母在3%以上成分的面團（如甜面包，丹麥面包等），都適合于冷藏和冷凍，而糖，油，和酵母等含量較低的面團（如白吐司面包，法國面包等），則較為不適合這種低溫方法。

①未發(fā)酵的面團

使用低溫做法時，如面團攪拌好未經(jīng)基本發(fā)酵，即可存放于0～5度的冰箱中冷藏，讓其緩慢的進(jìn)行基本發(fā)酵，待需要時即可隨時取出解凍，進(jìn)行分割整形。因冷藏面團解凍的速度較快，面團的使用彈性較為靈活，即使是冷藏12小時后的面團無法用完亦可改放在零下20度的冷凍室中來抑制其發(fā)酵，需要時再取出使用。如果面團仍然放置于冷藏中繼續(xù)發(fā)酵，時間一久面團內(nèi)的酸氣就會過重，影響品質(zhì)。

②已經(jīng)發(fā)酵的面團

如果已經(jīng)完成基本發(fā)酵的面團，則必須存放在零下20度的冷凍室中，使面團內(nèi)的酵母處于睡眠狀態(tài)，停止發(fā)酵作用，若將已完成基本發(fā)酵的面團放于0～5度冷藏，極易產(chǎn)生發(fā)酵過度的情形，因此，已完成基本發(fā)酵的面團必須以冷凍方法來保存，時間可達(dá)48小時，可隨時取出解凍，再進(jìn)行分割整形的工作。冷凍的溫度比冷藏低，因而面團的解凍速度較慢，但在解凍后，發(fā)酵的速度反而變快。面團的冷凍與冷藏方法各有其優(yōu)缺點，無論采取何種方式，大面團都必須先分割成若干的小面團，然后平鋪在烤盤上這樣可加快冷凍的速度，烤盤上下應(yīng)鋪著塑膠紙，這樣可以防止潮濕，便于作業(yè)。

③成型的面團

做好花樣的面團可依需要將面團全部或部分放于冷凍或冷藏室中，面團的冷凍與冷藏僅是溫度的差異而已。面團冷凍的主要目的是使面團內(nèi)的酵母停止發(fā)酵，能保存較長時間。一般在零下3度～零上1度的冰箱中可保存12小時左右而不變質(zhì)，否則面團也會因發(fā)酵過度而變酸。

④一般的制作原則

一般來

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點老祖宗的養(yǎng)生知識，對您有益無害！

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