肝臟是人體內(nèi)脂肪代謝的重要場所,脂肪肝與遺傳、環(huán)境、代謝等都密切相關(guān),它屬于脂質(zhì)代謝異常。是由于脂肪堆積在肝臟所引起的肝臟病變,脂肪肝除了按照程度可以分為輕度中度和重度,還可以一找病因,分為酒精性脂肪肝非酒精性脂肪肝以及各類特殊類型脂肪肝。在我國,目前約有4億肝病患者,隨著經(jīng)濟的發(fā)展大家生活水平提高,飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生變化脂肪肝也日益影響著人民的健康。
脂肪肝并不是一個靜止的疾病,它和其他肝臟疾病一樣會導(dǎo)致肝臟炎癥壞死,最終發(fā)展為脂肪性肝炎甚至肝硬化肝癌等。脂肪肝的發(fā)生與肥胖密不可分,營養(yǎng)過剩、肥胖癥尤其是腹型肥胖,這類患者通常都有著不良的飲食習(xí)慣,并且長坐缺乏運動,脂肪肝并不是胖人專屬疾病有許多瘦人也會患有脂肪肝這與膽固醇、谷物、粗糧、水果的攝入量過高,腸道菌群失調(diào)等都有關(guān)系。
許多人以為得了重度脂肪肝后,不應(yīng)該再吃晚飯。想要通過這種方式來去除脂肪肝,實際上這是錯誤的方法,因為人體的熱量主要來源于糖類的供應(yīng),不吃晚餐會導(dǎo)致糖攝入量不足,機體在燃燒儲存的脂肪來提供能量。而肝臟是人體內(nèi)最大的脂肪分解代謝合成中心,全身的脂肪會分解為脂肪酸運送到肝臟,但是肝臟卻不能將它們轉(zhuǎn)化為能量,剩余的部分就沉積在肝臟會再次導(dǎo)致肝臟脂肪堆積加重脂肪肝,因此飲食不規(guī)律不僅不會去除脂肪肝,還會誘發(fā)胃病。
想要去除脂肪肝就要改變不良的生活方式,管住嘴、邁開腿,正確的飲食治療方法,限制每天熱量攝入,每餐只吃七八分飽。三餐均衡分配保證蛋白質(zhì)的攝入,多吃全谷類食物,不吃夜宵和零食,少喝含糖量較高的飲料,少吃甜品、油膩和動物內(nèi)臟,多吃新鮮蔬菜,低甜度水果,每天堅持有氧運動30分鐘,少坐多走多運動長期堅持下來脂肪肝就會祛除。
減肥的方法有很多種,但是普遍大家下功夫的地方都是吃什么和怎么運動這兩點,其中很多人便是犧牲晚餐進行減肥,這樣做的確有效果,不過也有很多隱藏的危害,比如容易復(fù)胖,其次腸胃問題等,下面我們就來看看怎么飲食才能健康減肥。
減重??漆t(yī)師劉伯恩指出,少吃、多動是健康減重基本原則,而想要維持減重不復(fù)胖,不僅早、午、晚餐都要吃,且要定時、減量、規(guī)律運動,以及減少宵夜以及零食甜點,才是正確方法。
不吃晚餐減肥隱藏3大危害
雖然控制熱量是減肥的重要方式,尤其晚上活動量低,消耗熱量少,讓許多減重者誤以為「減肥少吃晚餐」可達到健康減重。事實上,不吃晚餐,對減重弊多于利,與不吃早餐一樣,對身體容易產(chǎn)生3大危害,甚至愈減愈肥影響健康。
危害1.代謝降低:不吃晚餐,身體處于饑餓而且低碳水化合物的情況,容易讓身體的肌肉蛋白流失掉,造成身體的代謝速率降低,恐增加肥胖風險,容易導(dǎo)致怕冷、皮膚干、掉頭發(fā)或容易疲倦等。
危害2.饑餓感增:不吃晚餐,腸胃功能容易混亂,且增加饑餓感,一旦就寢的時間越拖越晚,若是晚餐不吃,身體的熱量雖然持續(xù)在消耗,但是存在的饑餓感卻增加,易促使胃酸分泌增加,造成胃潰瘍、胃炎,徒增腸胃負擔。
危害3.精神渙散:不吃晚餐,會使精神容易渙散,尤其當工作時間越拉越長,更需要精神集中,若想因為減肥而「過午不食」,超過8小時的時間都不吃東西,恐怕只會讓胰島素分泌負擔增加,讓體力急遽下滑,危害健康。
晚餐5分飽用餐3技巧
醫(yī)師劉伯恩強調(diào),通常晚餐用餐時間為17:00至20:00,而想減肥的民眾,晚餐可吃5分飽,同時應(yīng)減少淀粉食物,以及多補充蛋白質(zhì),如雞肉、魚肉等,且要避免油炸、勾芡,要多選擇鹵、蒸、燉的烹調(diào)方式。另外,建議晚上用餐時,先吃大量蔬菜,再依序喝湯、吃肉、飯等,容易有飽足感,并用以下3小技巧替飲食減重自我加分。
技巧1.調(diào)整用餐速度,力行細嚼慢咽,每口嚼30下再吞,一頓飯時間約20至30分鐘,吃得慢可讓大腦反應(yīng)飽足信號。
技巧2.挑選需要咀嚼較久的食材,像芥藍菜、竹筍等,自然延長食物在嘴中的時間。
技巧3.食量大的人可以先喝水或適量攝取蔬菜,以增加飽足感。
蔬菜湯當晚餐熱量低富營養(yǎng)
同時也建議在晚餐以喝湯的方式來減肥,用少量的蛋白質(zhì)食物和大量的蔬菜類食物來填飽肚子的饑餓感,例如用白菜來搭配少量的瘦肉,或是營養(yǎng)成分高的牡蠣來熬煮成美味的湯,不要再吃其它淀粉類食物或是含油脂的食物。
因為蔬菜可以提供高維生素卻低熱量的飽足感,少量的肉與海鮮則供給足夠的蛋白質(zhì)來修護身體組織,更重要的是這樣的食材可以熬煮出極佳的湯頭,低熱量卻不失美味,才是最安全而且健康的晚餐減肥法。
減肥晚餐吃什么
我們說晚上你作為減肥餐的話呢,那么我還是遵循一個標準,那就少熱量少甜食,這種減肥方式。其實我們晚餐其實建議你吃點容易消化的、低熱量的食品,比如說你可以碳水化合物,比如說米飯饅頭少吃一兩對吧,那么我們吃一些蔬菜,不管是拌菜也好,是清炒菜也好,或者是湯煮的菜都可以,吃點蔬菜。
同時也建議你吃一定量的蛋白質(zhì),不管是魚肉也好還是雞肉或者是豬肉都可以,那么比如說晚餐我們還可以吃一點酸奶,還可以吃一些水果,只是量不要太多,就不要吃的撐撐的,而且我們還要記住,晚餐是晚餐,晚餐之后的零食也非常的要注意,要把它給忌口,特別是最重要的是忌口這些小零食,晚餐其實上對你減肥造成的阻礙并不是特別大,而且我們建議你正常的少量使用晚餐。
1.蜂蜜
晚上的用餐時間最好是在7點以前,這樣才能有充裕的時間去對這些食物進行消化以及吸收,不僅如此,同時還能避免熱量在體內(nèi)堆積從而轉(zhuǎn)化成脂肪。晚餐的最佳選擇非蜂蜜莫屬,在蜂蜜中所含有的脂肪酸能夠有效的促進腸胃蠕動,從而幫助我們改善便秘的窘境。同時蜂蜜還能幫助我們?nèi)梭w有效的排出毒素,從而幫助我們恢復(fù)平坦的小腹。
不僅如此,在蜂蜜中還含有極為豐富的維他命和礦物質(zhì),這兩種物質(zhì)都可以幫助我們調(diào)理腸胃。不僅如此,蜂蜜中所含有的熱量還非常的低,100克蜂蜜只含有294卡路里。在喝蜂蜜的時候要特別的注意,最好是用溫水沖服,以免破壞了其中的營養(yǎng)。
2.燕麥
燕麥同樣是晚餐的理想選擇,研究發(fā)現(xiàn)在燕麥中含有大量的營養(yǎng)物質(zhì),比如像維生素B族、尼克酸、葉酸、泛酸、維生素E等,這些營養(yǎng)物質(zhì)都具有很好的降糖以及瘦身的功效。除此之外適當?shù)亩喑匝帑溸€能夠幫助我們改善血液循環(huán)、促進新陳代謝,體內(nèi)的垃圾毒素出去了,體重也就自然下降了。
除此之外在蜂蜜中還含有豐富的可溶性纖維和不溶性纖維,這些纖維素可吸收人體的膽固醇并將其排出體外,可因此用燕麥片來做宵夜就最適合不過了。
3.杏仁
杏仁是很多人都喜歡的一種堅果,它不僅營養(yǎng)豐富,同時就算多吃也不會導(dǎo)致肥胖。而且在杏仁中還含有大量的單不飽和脂肪酸,這種物質(zhì)有利于降低血糖,而其中所含有的纖維則可以有效的減少饑餓感。經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn),杏仁中的營養(yǎng)非常豐富,不僅含有大量的蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、b族維生素、維生素C、維生素等營養(yǎng)物質(zhì),同時還含有豐富的鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。
而且在晚上睡覺前吃點杏仁不僅不會導(dǎo)致發(fā)胖,同時杏仁中所含有的各種營養(yǎng)物質(zhì)還具有促進睡眠以及提高睡眠質(zhì)量的作用。因此在晚上吃什么減肥的問題上,杏仁絕對是不二的選擇。
4.牛奶
想要減肥的人群,在日常生活中不妨用牛奶去代替其他的食物,在晚餐中喝牛奶以及在晚上睡覺前喝牛奶不僅可以有效的促進睡眠,同時還能起到很好的瘦身功效。牛奶含有的乳蛋清蛋白可以幫助燃燒脂肪,從而讓你在極短的時間內(nèi)有效的減輕體重。
牛奶中主要的成分是蛋白質(zhì),這種蛋白質(zhì)非常容易被人體所吸收并且不會讓身體長胖。晚上吃什么減肥,牛奶雖然是不錯的選擇,但是喝牛奶的時候要注意選擇,并不是所有的牛奶都具有瘦身功效的,因此最好是選擇脫脂或者低脂牛奶。
5.消化餅
超市中所賣的消化餅是以全麥、燕麥、麥纖為主要原料加工而成的,而所謂的消化餅其實僅僅是一個統(tǒng)稱,里面還包括了全麥餅、纖維餅、高纖餅、燕麥餅、燕麥胚餅、纖麩餅等。在這些食物中都含有大量的纖維和酵素,它可以改善宿便從而起到減輕體重的目的。
在晚上吃什么減肥的問題上,專家指出以上這些食物都是不錯的選擇,要想更好的達到減肥的目的在晚飯后應(yīng)該適當?shù)倪M行一些運動,這樣能夠起到更好的燃脂效果。
古代,晚餐是最重要的一餐,而到了現(xiàn)代更多的說法是:早上要吃好,中午要吃飽,晚餐少吃,然而晚餐吃多少,又該吃什么,已經(jīng)成為健康飲食的重要選擇,讓我們一起來研究一下,究竟怎么才能吃好晚餐?
1、晚餐蔬菜要補充,遠離大燒烤
在快節(jié)奏的生活方式之下,許多人都喜歡將晚餐拖延,只好和朋友們一起去吃夜宵。
夜宵一般的方式為烤串兒啤酒,烤串兒雖然夠香,但是在炭火的燒烤之下,會影響到蛋白質(zhì)的消化吸收。而且晚餐吃得過晚就無法在睡前全部消化,從而引發(fā)肥胖癥。同時長時間吃燒烤或者熏肉類的食品,會增加致癌率。如果您的身體已經(jīng)肥胖,那么請盡量遠離過晚吃晚餐,夜宵和烤肉等,因為它會使您更容易得冠心病和高血壓。
那我們該吃些什么呢?晚餐盡量以蔬菜為主,以煮、燉等方式來進行烹調(diào),減少晚餐中油量和鹽分的攝入。
2、晚餐吃太少,人會憔悴易老
許多美女都喜歡讓自己的身體變得更加輕盈,所以在減肥當中就有這樣一句話,管住嘴,邁開腿。而晚餐不吃,就是大部分美女們選擇的減肥方式,但是這樣的減肥方式,減的并不是體重,而是您寶貴的健康。要知道我們的胃在食物排空的時間是4到6小時之間,當胃部排空之后,體內(nèi)才會釋放胃酸。
但是此時如果沒有食物進行和胃酸中和那么就會導(dǎo)致胃酸增多,從而腐蝕我們的胃黏膜。
還有些女性朋友喜歡在晚餐,只吃一些黃瓜或者蔬菜,長期以往的話,人體蛋白質(zhì)和其他微量元素的攝入是不足的,而且晚餐不吃胃部的神經(jīng)會將信息到達大腦,從而使大腦興奮導(dǎo)致第二天無法得到良好的休息。
3、晚餐對于時間也是有要求的
晚餐如果吃得太晚,很有可能導(dǎo)致結(jié)石的產(chǎn)生,因為進餐后的四五個小時是人體排鈣的高峰期,而而晚餐吃得過晚的話,就會導(dǎo)致排鈣高峰期會拖延到我們上床休息的時候,會導(dǎo)致尿液廢物垃圾留在輸尿管和尿道當中,不能夠及時的排出,導(dǎo)致形成晶體,最后變成結(jié)石,所以我們要吃晚餐的時間,大概在六點左右是最為合適的。
4、晚餐吃得過多,容易引發(fā)動脈硬化
晚餐吃的太多,再加上飯后不進行運動,那么就會刺激肝臟,制造更多的脂蛋白,而這這是引發(fā)動脈硬化的真正兇手。而且,因為晚餐吃太多,會導(dǎo)致胰島素大量分泌,從而導(dǎo)致胰島素提前衰竭,引起糖尿病的產(chǎn)生。所以我們要吃晚餐的時候一定要適量,不能太少也不能太多,晚餐更要合理進食對身體有益的食品。
“要不要吃晚飯”這一話題,總是被推上“風口浪尖”。有些人認為不吃晚飯可以讓腸胃得到適當休息,助力長壽;也有些人覺得少吃甚至不吃碳水化合物,能瘦得更快。
但不吃晚飯、不吃碳水化合物真的可以讓人更 健康 ?更瘦嗎?
一、長期不吃晚飯,危害不小
人體機能的正常運行無時無刻都在消耗能量,而飲食是補充能量最基本的方式 。當不吃晚飯、飲食攝入不足時,如同想讓馬兒跑,卻不給馬吃草。長期如此,身體能量供不應(yīng)求,就會出現(xiàn)各種問題。
1、導(dǎo)致胃部疾病
不吃晚飯,看似可以減輕胃腸道消化不良的負擔,卻可能暗藏著更大的危機。
我們的胃是持續(xù)分泌胃酸的,即使不攝入食物,依舊會有胃酸分泌。不吃晚飯或進食過少,意味著胃內(nèi)容物不足,此時胃酸反而會傷及胃粘膜,引發(fā)胃炎甚至胃潰瘍等風險 。
2、影響睡眠
不吃晚飯,不僅會產(chǎn)生強烈的饑餓感,還會讓大腦一直處于興奮狀態(tài),容易導(dǎo)致入睡困難,甚至還可能中途被餓醒,影響睡眠質(zhì)量以及第二天的精神狀態(tài) 。
3、免疫力下降
不吃晚飯,很容易因為飲食攝入不足而出現(xiàn)營養(yǎng)上的短缺,導(dǎo)致免疫力下降。
以蛋白質(zhì)來說 ,當人體缺少蛋白質(zhì)時,就無法合成足夠的免疫球蛋白,輕則出現(xiàn)疲乏無力、食欲降低等癥狀,重則導(dǎo)致機體消滅突變細胞、病菌等的能力下降,從而易出現(xiàn)各種疾病,且會加大治療難度。
4、容易復(fù)胖
可可身邊也有些減肥人士,嘗試過不吃晚飯,初期確實有體重下降,但持續(xù)一段時間后,體重就很難下降,甚至一恢復(fù)正常飲食,體重就蹭蹭漲。
這是因為初期減少了總熱量的攝入,身體自然會瘦下來。但持續(xù)一段時間后,不僅肌肉會流失,身體還會自動開啟 “ 節(jié)能模式 ”,基礎(chǔ)代謝水平會下降。相當于同樣的進食量,身體消耗得更慢了,體重就很難下降,一旦恢復(fù)正常飲食,也更容易復(fù)胖 。
5、影響大腦功能
饑餓狀態(tài)下很容易低血糖,但葡萄糖是生物體內(nèi)新陳代謝不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì),也是大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)唯一的能量來源 。
低血糖會導(dǎo)致大腦細胞失去養(yǎng)分,出現(xiàn)缺氧,時間久了,還會造成不可逆的損傷 ,影響大腦功能,甚至還會出現(xiàn)昏迷、死亡 現(xiàn)象。
二、長期碳水攝入不足,效果可能適得其反
近幾年,生酮飲食減肥法很火,不吃碳水多吃肉就能減肥?其實不然,它存在很大的弊端:
1、影響壽命
權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀公共衛(wèi)生雜志》曾發(fā)表過一項研究結(jié)果:碳水化物的攝入比例與我們的壽命長短息息相關(guān)。
如果碳水化合物的總量占到能量總攝入量的40%以下 ,就會縮短壽命;但如果超過70% ,也會影響壽命;因此,碳水化合物攝入過多或過少都不適宜,最合理的碳水化合物占比是50%左右 。
2、出現(xiàn)酮癥
不吃碳水或碳水過少,機體會被迫分解脂肪、蛋白質(zhì) 等合成酮體來為身體供應(yīng)能量,但當酮體生成超過一定程度時,就會引發(fā)酮癥,甚至導(dǎo)致酮癥酸中毒 。
輕則使患者疲乏、食欲減退、惡心、嘔吐、多尿、口干;重則出現(xiàn)腹痛、嚴重失水、尿量減少等情況,甚至?xí)?dǎo)致意識障礙和昏迷 。
3、造成肌肉流失
減肥人群的本意是想減去脂肪,但不吃主食很可能會導(dǎo)致能量攝入不夠。此時,身體就會消耗體內(nèi)的肌蛋白,將其轉(zhuǎn)化為葡萄糖供能,長期如此,容易造成肌肉流失。
肌肉流失過多,不僅容易發(fā)胖、反彈,還會導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛、血液循環(huán)減慢,甚至誘發(fā)心血管疾病 。
4、影響心情
我們感到快樂,是“激素”在起作用。多巴胺、內(nèi)啡肽和苯基乙胺 被稱為“快樂激素”,而這三種激素都可以通過食用碳水化合物獲得。因此很多人不吃主食,就總是會覺得“缺點什么”,心情也會變差。
三、晚飯這樣吃, 健康 不發(fā)胖
無論是不吃晚飯、還是長期碳水攝入不足都是不合理不 健康 的飲食方式。但是,晚飯要是吃不對,反而有害 健康 還容易發(fā)胖,日常生活中,要注意以下幾點。
1、控制熱量
一項關(guān)于“夜間飲食”的研究表明:夜間攝入熱量占每日熱量比例較高的女性,得心血管疾病的風險更大。通常,早、中、晚餐的熱量占比遵循“3:4:3 ” 的比例是較為科學(xué)的。
而下午18點后 攝入過多熱量的女性,心臟 健康 狀況通常較差、體重指數(shù)(BMI)更高、血壓更高、血糖控制情況也更差 。 因此,晚上更要控制高熱量飲食的攝入。
2、注意飲食結(jié)構(gòu)
其實,碳水化合物是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)。我們常說的主食,其主要成分雖然是碳水化合物,但還含有維生素、礦物質(zhì)、微量元素等營養(yǎng)成分。因此,日常飲食不能少,但吃法有講究。
①有粗有細
我們常吃的米飯、面條、面包等多屬于精細化碳水,口感好、易消化,但在加工過程中會損失大量的營養(yǎng)素,升糖指數(shù)也相對更高 ,不適宜長期過量攝入,更建議粗細搭配。
根據(jù)2016版《中國居民膳食指南》推薦:每天應(yīng)攝入谷薯類食物250-400g,其中谷類和雜豆類應(yīng)為50-150g,薯類50-100g 。
②營養(yǎng)均衡,飲食多樣化
除了碳水化合物,一日三餐要盡量保證飲食多樣化,專家建議每天吃12種,每周吃夠25種食物:
谷薯類: 每天3種以上,每周5種以上;
魚、蛋、禽肉、畜肉類 : 每天3種以上,每周5種以上;
蔬菜、菌藻和水果類 : 每天4種以上,每周10種以上;
奶、大豆、堅果類 : 每天2種,每周5種以上。
3、不要吃得太重口
很多人喜歡吃一些重口味的食物,這些食物一般較辣或高鹽、高糖。
長期高鹽飲食,容易引起血壓升高、增加心臟負荷,誘發(fā)心血管疾病 ;
攝入大量的辣椒,不僅會刺激胃腸道,降低食管粘膜抵御能力 ,還容易導(dǎo)致上火、便秘;
高糖飲食則會增加肥胖、高血脂、高血糖、心臟病等風險。
有些人減肥常把水果當晚餐 。 其實水果中含有大量果糖,長期過量食用,不僅會導(dǎo)致熱量攝入過多,加重肥胖 , 還會增加肝臟負擔,引發(fā)脂肪肝 。
4、不要吃太晚
晚上進食過晚,胃還沒有完全排空,此時睡覺,胃腸處于相對停滯的狀態(tài),不僅會導(dǎo)致食物在胃中停留時間過長,損傷胃粘膜,增加胃病風險;還容易增加肥胖風險 。
此外,人在睡眠時血液流動速度會減慢,晚飯吃太遲更容易導(dǎo)致脂肪隨血液堆積在血管壁上,形成動脈硬化 。
四、科學(xué)減肥,不妨試試這樣做
對減肥人群來說,少吃多動是不變的原則,但飲食上該怎么吃更有利于減肥,又能保證均衡營養(yǎng)呢?
1、科學(xué)減肥有3個原則
①混著吃 : 每一餐都應(yīng)該有肉、菜、碳水化合物,全天中的碳水攝入量應(yīng)該占50%左右 ;
②主食不偏心 : 不能不吃主食,也不能只吃主食;
③蛋白要優(yōu)質(zhì) : 減重期間尤其需要補充蛋白質(zhì),防止自身蛋白流失。
每人每天蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)當滿足:(身高-105)*0.8~1g ,肉類、雞蛋、牛奶等食物都能夠補充蛋白質(zhì),不同身高的人群需要根據(jù)自身情況調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量。
2、一日三餐減重食譜
減重是一個緩慢的過程,胖子不是一口吃成的,當然也不能指望一兩天就瘦下來。科學(xué)減肥應(yīng)該遵循低熱卡飲食,將熱量控制在略低于需要,但又能滿足基本生理功能的范圍 。
在《我是大醫(yī)生》節(jié)目當中,專家以身高165cm、體重120斤 的女性為例,為大家推薦了一份 健康 的減肥食譜(不同人群可根據(jù)自身情況適量增減)。
【早餐】1.5-2片全麥面包+一個雞蛋+蔬菜+2兩肉類+一杯牛奶;
【午餐】1兩米飯、2兩紅肉、5兩水煮蔬菜;
【晚餐】 1兩米飯、2兩白肉、5兩水煮蔬菜。
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學(xué)點老祖宗的養(yǎng)生知識,對您有益無害!
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