腰椎間盤突出癥是一種臨床常見病,目前,我國體力勞動者中有約20%的的人患有此病。一旦腰病發(fā)作,十分影響工作生活。
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當(dāng)然,很多人都知道預(yù)防腰椎間盤突出要練“小燕飛”,可由于這個動作是俯臥式,所以練起來很不舒服。
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為此,小健特地為大家介紹一套簡單易做的腰椎間盤突出保健操,適用于腰椎間盤突出癥、腰椎骨質(zhì)增生,腰肌勞損、坐骨神經(jīng)痛等病人。
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此套保健操動作簡單,容易掌握,具有放松腰肌,軟化韌帶,促使腰椎生理彎曲度恢復(fù),降低椎間盤內(nèi)壓等作用。
腰椎間盤突出保健操(上)
1起身運(yùn)動
上半身如圖示位置,保持髖關(guān)節(jié)緊貼地面,同時保持下腰部及臀部放松。
2單膝牽伸
牽拉一側(cè)膝關(guān)節(jié)直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸,另側(cè)膝關(guān)節(jié)重復(fù)相同動作。
3中腰段牽伸
胸部朝地面,盡可能的前伸上體。
4仰臥起坐
將足置于高位,手臂放于頸后或胸前,整個骨盆放平,抬高頭部和肩關(guān)節(jié)。
腰椎間盤突出保健操(中)
1骨盆提升
通過腹部和臀部肌肉,使背部貼進(jìn)床面。
2后伸運(yùn)動
手置于后背,使上半身離開床面,同時保持下巴收緊。
3俯臥髖關(guān)節(jié)后伸
保持膝關(guān)節(jié)鎖緊,同時使下肢離開床面8-10厘米。
4異側(cè)肢體伸展
保持一側(cè)膝關(guān)節(jié)鎖緊,同時使下肢離開床面8-10厘米,同時另側(cè)上肢抬高。
腰椎間盤突出保健操(下)
1靠墻牽伸
一側(cè)上肢支撐墻面,另側(cè)上肢輔助髖關(guān)節(jié)緩慢下墻面活動。
2坐位下腰部牽伸
坐位膝關(guān)節(jié)分開,身體前彎,保持對下腰部舒適的牽伸。
3下身軀干旋轉(zhuǎn)
雙膝并攏至于胸前,從身體一側(cè)向另一側(cè)活動,下落至床面。
4股四頭肌牽伸
使小腿靠近臀部,直至感到合適的牽伸在大腿前側(cè)。
這套操簡單易學(xué),男女老少都適用,再也不會出現(xiàn)“趴著起不來”的情況了,快快收藏!
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