因?yàn)槌缘迷絹?lái)越好,動(dòng)得越來(lái)越少,對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō),可能喝口水都容易發(fā)胖,一提起肥胖,大家很快就會(huì)聯(lián)想到高血脂、高血糖、高血壓、痛風(fēng)等等相關(guān)慢性疾病。所以很多人都特別羨慕消瘦的老人,經(jīng)常感嘆“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”,“老來(lái)瘦”真的就好嗎?
(圖片來(lái)源:視覺(jué)中國(guó))
小編先告訴大家結(jié)論:60歲以后,適度超重的人更健康!是不是萬(wàn)萬(wàn)沒(méi)想到?
歐洲科學(xué)家調(diào)查發(fā)現(xiàn):體重和死亡率之間其實(shí)成了一條U形曲線。
曲線的最低點(diǎn)是死亡率最低的體重值,這個(gè)值會(huì)隨年齡的不同而發(fā)生變化。
60歲以下人群:體重保持在正常范圍內(nèi)(即BMI介于18.5~24.9為宜),死亡率是較低的。
60歲以上人群:BMI處于超重范疇(即BMI介于25~29.9之間)的人群死亡率最低,甚至比BMI指數(shù)標(biāo)準(zhǔn)(即介于18.4~24.9之間)的人群還要低6%!
美國(guó)一項(xiàng)針對(duì)600萬(wàn)人、長(zhǎng)達(dá)40年的調(diào)查發(fā)現(xiàn):超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重10%~15%的人壽命最長(zhǎng),死亡率最低。大量的研究發(fā)現(xiàn),60歲以上的人體重太輕,容易引發(fā)免疫力低下,無(wú)法抵御嚴(yán)重疾病。微胖的優(yōu)勢(shì)在中老年群體中更為突出。
日本研究顯示:與偏瘦的人相比,40歲時(shí)體重稍微超重的人壽命更長(zhǎng),能多活6~7年。臨床數(shù)據(jù)也表明,與瘦弱的老年人相比,微胖老人不易發(fā)生流感、肺炎等急性感染,外科手術(shù)的預(yù)后效果也更好。
適當(dāng)超重,更長(zhǎng)壽隨著年紀(jì)的增大,消化吸收功能本就會(huì)減弱;再加上一些慢性病,忌口較多,很容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。據(jù)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示:全球86%以上的住院病人和38%的社區(qū)老人均有營(yíng)養(yǎng)不良癥狀。
(圖片來(lái)源:視覺(jué)中國(guó))
一方面,營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)導(dǎo)致抗感染能力、免疫力下降,可成為損害健康的重大風(fēng)險(xiǎn)因素;
另一方面,對(duì)中老年人而言,罹患各種疾病的可能性相對(duì)更大,但和疾病作斗爭(zhēng)時(shí)需要一個(gè)良好的身體狀態(tài)和營(yíng)養(yǎng)狀況。適當(dāng)超重,其營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)相對(duì)更好,也就更容易抵抗疾病的傷害,達(dá)到長(zhǎng)壽的目的。
專(zhuān)家提醒:60歲以上的人不要過(guò)瘦也不能過(guò)于肥胖,保持在適度超重狀態(tài)可能對(duì)長(zhǎng)期健康是最有益處的。
衡量人體胖瘦,國(guó)際上通用一項(xiàng)指標(biāo)——體質(zhì)指數(shù)(BMI=體重(千克)除以÷身高(米)的平方)??窃凇缎掠⒏裉m醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),中國(guó)、日本、韓國(guó)等東亞人群將BMI控制在22.6~27.4,死亡風(fēng)險(xiǎn)最低,高于或低于這一范圍的人,死于癌癥、心腦血管疾病或其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)都將增加。老年人體重可以稍高一些,BMI以26左右為宜。
如果覺(jué)得麻煩,北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任還有一個(gè)更簡(jiǎn)便的方法,來(lái)算出自己合適的體重:
身高(厘米數(shù))減去105(60歲以下人群)或者100(60歲以上人群),這里得出的是您的理想體重(公斤數(shù))。
如何保持適度超重想要保持適度超重——也就是微胖的身材,不外乎吃和運(yùn)動(dòng)。
過(guò)瘦的老人可通過(guò)以下方法適度增加體重:除一日三餐外,增加2至3次簡(jiǎn)餐;吃些牛奶、堅(jiān)果等能量較高的零食;適量運(yùn)動(dòng),增進(jìn)食欲;調(diào)節(jié)心情,保證睡眠時(shí)間充足。過(guò)于肥胖的中老年人也應(yīng)減重,方法是:多吃果蔬、魔芋等低能量食物;少吃糖果類(lèi)及含糖飲料等高能量食物;多喝綠豆、玉米等雜糧粥;適量減少肥肉、內(nèi)臟等動(dòng)物脂肪攝入;每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。
具體怎么吃、怎么動(dòng)更健康,《中國(guó)居民膳食指南》都給出了詳細(xì)參考。
01食物多樣,谷類(lèi)為主每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物。
平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。
每天攝入谷薯類(lèi)食物250~400g,其中全谷物和雜豆類(lèi)50~150g,薯類(lèi)50~100g。
食物多樣、谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征。
02吃動(dòng)平衡,健康體重各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。
食不過(guò)量,控制總能量攝入,保持能量平衡。
堅(jiān)持日常身體活動(dòng),每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng),累計(jì)150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。
減少久坐時(shí)間,每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。
03多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分,奶類(lèi)富含鈣,大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
餐餐有蔬菜,保證每天攝入300~500g蔬菜,深色蔬菜應(yīng)占1/2。
天天吃水果,保證每天攝入200~350g新鮮水果,果汁不能代替鮮果。
吃各種各樣的奶制品,相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。
經(jīng)常吃豆制品,適量吃堅(jiān)果。
04適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。
每周吃魚(yú)280~525g,畜禽肉280~525g,蛋類(lèi)280~350g,平均每天攝入總量120~200g。
優(yōu)先選擇魚(yú)和禽。
吃雞蛋不棄蛋黃。
少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
05少鹽少油,控糖限酒培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)6g,每天烹調(diào)油25~30g。
控制添加糖的攝入量,每天攝入不超過(guò)50g,最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g。
足量飲水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡飲用白開(kāi)水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。
兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒,男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g,女性不超過(guò)15g。
長(zhǎng)壽必備四要素除了微胖,長(zhǎng)壽還有幾個(gè)關(guān)鍵詞,只要每天堅(jiān)持,輕輕松松活過(guò)100歲。
1
微涼
溫度和健康的關(guān)系密切,尤其是室溫和飲食溫度。研究表明,最佳環(huán)境溫度是18℃至20℃,此時(shí)人體感覺(jué)微微發(fā)涼,但機(jī)體免疫力能得到最大發(fā)揮,抗病能力更強(qiáng),睡眠質(zhì)量更高。
飲食也講究低溫。一方面,烹調(diào)方式上,應(yīng)以涼拌、蒸、煮等低溫烹調(diào)為主,能最大程度保留食物營(yíng)養(yǎng);煎炒、油炸等高溫烹調(diào),不僅會(huì)造成維生素等營(yíng)養(yǎng)元素的大量損失,還可能生成致癌物。另一方面,食物應(yīng)在保溫、微涼狀態(tài)下食用,長(zhǎng)期吃燙食,可能燙傷食道黏膜,誘發(fā)食道癌。
2
微餓
長(zhǎng)期堅(jiān)持吃到七分飽,不僅可以保證營(yíng)養(yǎng)攝入,還利于控制體重、保持頭腦清醒。
七分飽是一種似飽非飽、對(duì)食物意猶未盡的微餓感。小編提醒大家,胃里沒(méi)覺(jué)得滿(mǎn),對(duì)食物的熱情已有所下降,進(jìn)食速度變慢,但還是習(xí)慣性地想吃,可如果把食物撤走,很快就會(huì)忘記吃東西。通常來(lái)說(shuō),在吃飯時(shí)間相對(duì)規(guī)律、固定的條件下,這頓吃了七分飽,在下一餐之前不會(huì)有明顯的饑餓感,否則就說(shuō)明沒(méi)吃到七分,可以再加點(diǎn)飯量。
以下三個(gè)方法有利于把握微餓感覺(jué):
第一,專(zhuān)心吃飯,不邊吃邊聊或邊吃邊看電視;
第二,細(xì)嚼慢咽,感受自己對(duì)食物熱情的變化,以及胃里逐漸充實(shí)的感覺(jué);
第三,少精多粗,粗糧等需要多嚼幾下才能咽下的食物能讓人放慢進(jìn)食速度,利于感受飽腹感,而精白細(xì)軟、油多纖維少的食物會(huì)讓人在不知不覺(jué)中吃多。
3
微汗
運(yùn)動(dòng)中出汗多少常被人們用作評(píng)判運(yùn)動(dòng)效果的標(biāo)準(zhǔn)。但對(duì)中老年人來(lái)說(shuō),大汗淋漓并非最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài),可能導(dǎo)致虛脫、跌傷,誘發(fā)氣喘、胸悶、腹痛等。因此,中老年人應(yīng)遵循適度原則,以微微出汗、稍感疲憊、渾身舒暢為宜。
(圖片來(lái)源:視覺(jué)中國(guó))
堅(jiān)持每天至少在戶(hù)外活動(dòng)30分鐘,最好1小時(shí);散步、游泳、打太極拳等都是不錯(cuò)的選擇;清晨不是最佳鍛煉時(shí)間,世界衛(wèi)生組織推薦,上午9點(diǎn)—10點(diǎn),下午16點(diǎn)—20點(diǎn)適宜鍛煉。
萬(wàn)萬(wàn)沒(méi)想到吧?原來(lái)并不是“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”,60歲以后,適度超重的人更健康!堅(jiān)持微胖、微涼、微餓、微汗四個(gè)微,想不長(zhǎng)壽都難呢~
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來(lái)養(yǎng)醫(yī)生。千萬(wàn)別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí),對(duì)您有益無(wú)害!
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