早在上個(gè)世紀(jì)初,著名的心臟病學(xué)家,幾任美國(guó)總統(tǒng)的保健醫(yī)生懷特博士就第一個(gè)提出:從進(jìn)化論角度看,步行是人類最好的運(yùn)動(dòng),對(duì)健康有特殊益處。
1992年,世界衛(wèi)生組織指出:步行是世界上最好的運(yùn)動(dòng)。
(圖片來(lái)源:視覺中國(guó))
你也許認(rèn)為散步是如此簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng),身體不會(huì)有太多變化。然而,據(jù)美國(guó)《預(yù)防》雜志網(wǎng)站報(bào)道,當(dāng)你開始邁開腿,散步一小時(shí)的時(shí)間內(nèi),身體便會(huì)發(fā)生一系列積極的生理變化。把握住這飯后散步里的健康門道,讓你真正走出長(zhǎng)壽。
許多人不適合飯后散步“飯后百步走”比較適合平時(shí)活動(dòng)較少,特別是長(zhǎng)時(shí)間伏案工作的人,也適合形體較胖或胃酸過多的人。
這些人如果飯后散步20分鐘,是有利于身體健康的。并且“飯后”是在進(jìn)食完20~30分鐘以后,而并非指飯后立即散步。
提倡“飯后不要走”也有道理,從消化生理功能來(lái)說(shuō),飯后胃正處于充盈狀態(tài),這時(shí)必須保證胃腸道有充足的血液供應(yīng),來(lái)進(jìn)行初步消化。飯后適當(dāng)休息一下,胃腸道能得到更多的血液供應(yīng)量。
根據(jù)腦生理科學(xué)家的研究,有些人的“吃飽”,不過是胃感覺到了脹滿,而營(yíng)養(yǎng)卻沒有吸收進(jìn)體內(nèi),身體仍處于“饑餓”狀態(tài)。短短十幾分鐘的進(jìn)餐過程中,吃進(jìn)去的食物根本來(lái)不及消化,就更不用說(shuō)吸收了。
這時(shí)匆忙起身而走,會(huì)有一部分血液集中到運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)去,延緩了消化液的分泌,容易誘發(fā)功能性消化不良。
有慢性病的人散步方式注意散步的合理方式,最好緩慢的進(jìn)行散步。
?失眠者要在晚上緩行半小時(shí),休息15分鐘后再睡覺,有較好的鎮(zhèn)靜催眠效果。
?高血壓患者要腳掌著地,不要后腳跟先落地,否則會(huì)使大腦不停地振動(dòng),容易引起頭暈。
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?冠心病患者要在餐后1小時(shí)慢步走,以免誘發(fā)心絞痛,長(zhǎng)期堅(jiān)持有助改善心肌代謝,并減輕血管硬化。
?輕微認(rèn)知障礙的人應(yīng)該反臂背向散步,把兩手背在后腰命門穴,緩步倒退50步,然后再向前行100步,一倒一前反復(fù)走5~10次。(倒退時(shí)要特別注意安全)
?有胃腸病的人可以采用摩腹散步法,步行時(shí)兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部,每分鐘走30~60步,每走一步按摩一周,順時(shí)針和逆時(shí)針交替進(jìn)行,每次散步時(shí)間3~5分鐘。
老年人的散步方式注意進(jìn)行鍛煉,減輕體重。體弱者要甩開胳膊大步跨,走得太慢則達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的,只有步子大,胳膊甩開,才能促進(jìn)新陳代謝;
肥胖者要走遠(yuǎn)點(diǎn),長(zhǎng)距離疾步走,步行速度快些,可使血液內(nèi)的游離脂肪酸充分燃燒,從而減輕體重。
步行是很好的養(yǎng)生良方,也是最簡(jiǎn)單的健身方式,只要你掌握了正確的方法,就可以讓你走的更健康!
走路一個(gè)小時(shí)你的身體發(fā)生了哪些神奇變化?
第1~5分鐘關(guān)節(jié)釋放潤(rùn)滑液首先邁出的幾步會(huì)引發(fā)細(xì)胞釋放出生成能量的化學(xué)物質(zhì),從而為散步提供能量。此時(shí),心率達(dá)到每分鐘70~100次,血流量增加,肌肉得到預(yù)熱。關(guān)節(jié)的僵硬度開始減弱,并釋放出潤(rùn)滑液讓你更容易移動(dòng)身體。
在這5分鐘里,人體每分鐘燃燒5千卡的熱量,是坐著等靜止?fàn)顟B(tài)下的5倍。同時(shí),為支持運(yùn)動(dòng),身體開始從碳水化合物與脂肪存儲(chǔ)中獲得更多燃料。
第6~10分鐘血管得到擴(kuò)張心跳增加到每分鐘約140次。隨著步速的加快,人體每分鐘燃燒的熱量達(dá)到6千卡。
血壓會(huì)輕微上升,但身體會(huì)釋放能擴(kuò)張血管的化學(xué)物質(zhì)來(lái)抵消這一潛在危險(xiǎn),更多的血液和氧氣源源不斷地輸送到正處于工作狀態(tài)的肌肉。
第11~20分鐘激素分泌量上升體溫不斷上升,靠近皮膚的血管擴(kuò)張以釋放熱量,你會(huì)開始出汗。伴隨著輕快的步伐,人體每分鐘燃燒的熱量達(dá)到了7千卡,此時(shí)的呼吸可能會(huì)變得稍微有些艱難。腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升,以便為肌肉輸送能量。
第21~45分鐘更多脂肪燃燒此時(shí),你會(huì)感覺精力充沛,隨著身體張力的釋放,大腦會(huì)釋放出讓人感覺良好的內(nèi)啡肽,你會(huì)開始放松。由于有更多的脂肪得到了燃燒,胰島素分泌量開始下降,這對(duì)體重過沉的人或糖尿病患者來(lái)說(shuō)是個(gè)極好的消息。
第46~60分鐘肌肉開始疲勞散步快1個(gè)小時(shí),你的肌肉可能會(huì)感覺疲勞,因?yàn)轶w內(nèi)碳水化合物的存儲(chǔ)量減少了。當(dāng)你冷靜下來(lái)時(shí),心率和呼吸都會(huì)放緩,盡管之后燃燒的熱量有所減少,但依然多于鍛煉前,這種較高的熱量狀態(tài)將保持1個(gè)小時(shí)。
每周3次,每次走一小時(shí)預(yù)防老年癡呆
刊登于《神經(jīng)學(xué)》期刊的最新研究指出,鍛煉能改善大腦和神經(jīng),只要每周進(jìn)行3次時(shí)間達(dá)到一小時(shí)的散步,就能“走”掉癡呆癥,甚至那些已經(jīng)老年癡呆的患者,也能逆轉(zhuǎn)。
加拿大英屬哥倫比亞大學(xué)的科學(xué)家針對(duì)74歲以上年齡長(zhǎng)者研究發(fā)現(xiàn),只要每周堅(jiān)持三次、每次一小時(shí)以上的鍛煉,不僅可以預(yù)防未來(lái)出現(xiàn)認(rèn)知障礙問題,而且已經(jīng)發(fā)生的癥狀也能得到改善。
不僅散步可以,其他運(yùn)動(dòng)也有類似效果。堅(jiān)持這種鍛煉模式的志愿者,認(rèn)知得分提高了1.7分。
飯后10分鐘走低高血糖
《糖尿病學(xué)》期刊的另一篇論文則建議人們,每一餐飯后散步10分鐘,對(duì)2型糖尿病患者而言,可以降低血糖,保持健康。
新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn),早午晚餐后都散步10分鐘,效果比一次過散步30分鐘更好。受測(cè)者散步后,血糖指數(shù)立即下降了22%,這比一天只散步一次的效果好12%。
這樣的好處不僅限于糖尿病患者,該期刊的文章指出,英國(guó)劍橋大學(xué)和倫敦大學(xué)學(xué)院聯(lián)合調(diào)查發(fā)現(xiàn):
如果健康人每周有5天能散步30分鐘,那么未來(lái)患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低26%,而且鍛煉得越多,效果越大,如果一天鍛煉一小時(shí),則風(fēng)險(xiǎn)降低多達(dá)40%。
散步也是可以防治病痛的,只要我們注意步行的時(shí)間與方式,時(shí)間不同,功效也不同。值得告訴身邊的好友,注意技巧才能走出健康、走出長(zhǎng)壽!
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來(lái)養(yǎng)醫(yī)生。千萬(wàn)別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí),對(duì)您有益無(wú)害!
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