我們每天都吃米,米飯是重要的主食,能提供蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物,不過米有好多種,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也各不相同,除了最常見的大米外,其實(shí)還有很多的米,可供我們選擇。
細(xì)糧,不可多吃
1、細(xì)糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
平時(shí)我們吃的米飯、面條、包子、饅頭以及白粥等,主要含有碳水化合物,一定量的蛋白質(zhì),但是谷類蛋白質(zhì)含賴氨酸,蛋氨酸等必需氨基酸少,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低于動(dòng)物和大豆蛋白。
不過,碳水化合物和非優(yōu)質(zhì)蛋白是目前我們生活當(dāng)中非常容易得到的,所以往往容易攝入超標(biāo)哦。
2、粗雜糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
除含有20%到70%不等的碳水化合物,6%到30%不等的蛋白質(zhì)外,玉米、 小米、紅薯含有豐富的胡蘿卜素,有抗氧化作用。含有維生素B1,鈣磷鉀以及其他礦物質(zhì)。
綠豆、紅豆、紅薯等富含膳食纖維,促進(jìn)排便,增強(qiáng)飽腹感,而維B1、鈣、鐵、膳食纖維是我們?nèi)菀兹钡臓I(yíng)養(yǎng)素。
3、粗糧適合食用人群
由于粗糧中的膳食纖維會(huì)影響礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的吸收,增加胃腸負(fù)擔(dān),兒童青少年、孕婦乳母、老年人,但疾病康復(fù)期間,腸胃疾病人群不可多食。
粗糧,好處多多
既然粗糧有這么多的好處,那么在日常三餐中就應(yīng)該相應(yīng)添加一些粗糧,不過粗糧、雜糧這么多,該怎么選擇呢?
小編在此總結(jié)了一下。
助眠米:小米
小米的維生素B1含量在所有的糧食、蔬菜當(dāng)中都名列前茅。有保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)、促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、增加食欲的作用。
小米中還含有一種色氨酸,可以幫助睡眠。如果有失眠癥狀,或者晚上感到饑餓時(shí),可以煮一點(diǎn)小米粥作為夜宵。熬小米粥可以用豆?jié){煮小米。因?yàn)槎怪破防镆埠猩彼?,搭配起來不僅口感更香,助眠效果也更好。
長(zhǎng)壽米:黑米
黑米中含有豐富的粗纖維,它的升糖指數(shù)比大米低很多,所以非常適合三高人群和老人食用。
黑米中還有豐富的花青素,具有抗氧化性和天然水溶性,能幫助人體清除自由基、延緩衰老,其功效是維生素C的20倍、維生素E的50倍。
護(hù)肝米:玉米
人體所必須的營(yíng)養(yǎng)成分,玉米基本上都有。它不僅食物纖維豐富,其中所含的卵磷脂還可以保護(hù)大腦,減少膽固醇,保護(hù)肝臟,有一定解毒、美容、解酒的效果。
養(yǎng)血米:糯米
糯米里有兩種成分值得關(guān)注,一是它的含鐵量,二是它含有相當(dāng)多的B族維生素成分,有輔助補(bǔ)血的好處。
糯米要達(dá)到輔助補(bǔ)血的作用,最好是在發(fā)酵后食用,比如做成酒釀、醪糟。因?yàn)榘l(fā)酵之后,B族維生素會(huì)增加很多,吸收率也更好。
減脂米:糙米
糙米膳食纖維多,蛋白質(zhì)豐富,一般大米的蛋白質(zhì)含量大約有8%,糙米的蛋白質(zhì)高達(dá)15%。糙米中的維生素能夠促進(jìn)脂肪代謝,適合作為營(yíng)養(yǎng)減肥食品。把紅薯和糙米煮粥,當(dāng)成主食吃,能夠輔助減脂、通便。
控糖米:燕麥
燕麥?zhǔn)且环N很好的粗糧。其中蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的含量都名列前茅。在全球10大健康食品中,燕麥名列第5。
燕麥中含有一種其他粗糧中沒有的特殊成分:β-葡聚糖。它是一種可溶性膳食纖維,能促進(jìn)腸道益生菌增殖,幫助人體代謝壞膽固醇,從而有效調(diào)節(jié)血脂、血糖。所以燕麥非常適合高血糖、高血脂的人群食用。
蜂蜜燕麥粥
做法:在燕麥片煮開之后,加少許藍(lán)莓、葡萄干、核桃,再兌入新鮮的冷牛奶,配上一小勺蜂蜜即可。
功效:這道粥不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高,還具有美容養(yǎng)顏的效果。
粗糧與細(xì)糧如何搭配?
1、細(xì)糧為主,粗糧為輔
吃細(xì)糧可以維持人體基本的營(yíng)養(yǎng)需要,且對(duì)五臟六腑具有保健作用,因此一個(gè)正常人應(yīng)根據(jù)自己的體重,日常的消耗能量的情況,以細(xì)糧為主,進(jìn)行飲食結(jié)構(gòu)的評(píng)估和進(jìn)食。
而肥胖,便秘,三高患者則可適當(dāng)增加粗糧的攝入,但不應(yīng)超過主食的一半。因?yàn)樯攀忱w維增強(qiáng)飽腹感,減少膽固醇等的吸收。
2、根據(jù)自身和疾病譜粗細(xì)搭配
消化道疾病患者應(yīng)在細(xì)糧為主的基礎(chǔ)上,以蔬菜作為維生素的主要補(bǔ)充食物,對(duì)豆制品、紅薯、麥子等影響消化的食物,應(yīng)該少吃或不吃,補(bǔ)充蛋白應(yīng)以動(dòng)物蛋白為主。
3、提倡飲食管理,助力健康和康復(fù)
飲食管理可以根據(jù)個(gè)體日常生活的能量消耗、疾病特點(diǎn)等,進(jìn)行個(gè)體的飲食方案的不斷糾正和調(diào)整,從而使個(gè)體的飲食更有利于身體健康,疾病恢復(fù)等作用。
什么是膳食纖維?
膳食纖維是一種多糖,它既不能被胃腸道消化吸收,也不能產(chǎn)生能量。
主要來自于植物的細(xì)胞壁,包含纖維素,半纖維素,樹脂,果膠及木質(zhì)素等。在 健康 飲食中是不可缺少的,在保持消化系統(tǒng) 健康 上扮演著重要的角色,同時(shí)攝取足夠的纖維也可以預(yù)防心血管疾病,癌癥,糖尿病以及其他疾病。
膳食纖維怎么分類?
根據(jù)是否溶解于水,可將膳食纖維分為兩大類:
膳食纖維=可溶性膳食纖維+不可溶性膳食纖維,“可溶、不可溶,作用各不同”。
兩種膳食纖維都和我們的腸道關(guān)系密切,也都能潤(rùn)腸通便,但是各司其職,對(duì)于大便的形成起到了不同的作用??扇苄岳w維在胃腸道內(nèi)和淀粉等碳水化合物交織在一起,并延緩后者的吸收,故可以起到降低餐后血糖的作用;
不可溶性纖維對(duì)人體的作用首先在于促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng),加快食物通過胃腸道,減少吸收,另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便,可以起到防治便秘的作用。
膳食纖維每天需要多少?
國(guó)際相關(guān)組織推薦的膳食纖維素日攝入量:
美國(guó)防癌協(xié)會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn):每人每天30 40克;
歐洲共同體食品科學(xué)委員會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn):每人每天30克。
世界糧農(nóng)組織建議正常人群攝入量:每人每天27克。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出中國(guó)居民攝入的食物纖維量及范圍: 健康 的成年人每天25-35克。
哪種食物膳食纖維含量高?
不同的食物,膳食纖維含量不同,最佳來源是全谷類糧食,其中包括麥麩、全麥粉及糙米、燕麥全谷類食物、豆類、蔬菜、薯類、菌菇類、藻類和水果等。
同一種食物,不同的加工方式也會(huì)改變膳食纖維的含量。
以大米為例,糙米屬于為精加工的水稻,膳食纖維含量3.3克/100克,胚芽米保留了胚芽,去掉了谷殼和種皮,膳食纖維含量2.2克/100克,精白大米加工最為徹底,膳食纖維只剩下可憐的0.4克/100克.
假設(shè)每天需要30克膳食纖維都來自大米,吃糙米需要吃900克,吃胚芽米需要吃1360克,吃白米需要吃7500克。再煮成米飯,分量加倍, 想必15000克的米飯,很難有人能吃的下去吧。
小麥到面粉的加工過程,亦是如此。
食品工業(yè)帶來了好的口感和味道的同時(shí),也是以犧牲相應(yīng)的 健康 為代價(jià)的。
三餐巧搭配,膳食纖維不會(huì)缺
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦,12歲以上的 健康 居民每餐吃2兩到4兩的蔬菜,其中最好有一半是葉子類蔬菜,每天吃半斤左右的水果,這樣算下來,每天要吃到2斤左右的蔬菜和水果。
再加上每天半斤到八兩的主食,其中全谷物主食要有2-3兩。再加上適量的堅(jiān)果和大豆制品,每天保證25-30克膳食纖維攝入,真的一點(diǎn)都不難。
中國(guó)居民膳食餐盤,能幫助您很好的調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),餐盤上面積大的區(qū)域,就是要您多吃一些的,面積小的區(qū)域就代表要少吃一些。
最好不要忘記:餐餐有蔬菜,天天吃水果,食物多樣,全谷物食物不能少。
附上我家的早餐,早餐也不要忘記吃菜哦!從今天開始,一起來吃膳食纖維吧!
1、來源不一
梗米:又稱大米或蓬萊米,是粳稻的種仁。
陰米:是糯米蒸熟以后陰干而成。
糯米:又叫江米,為禾本科植物稻(糯稻)的去殼種仁。
大米:是稻谷經(jīng)清理、礱谷、碾米、成品整理等工序后制成的成品。
2、形狀不一
梗米:形狀圓圓短短的。
陰米:形狀圓短。
糯米:米粒一般呈長(zhǎng)橢圓形或細(xì)長(zhǎng)形。
大米:米粒一般呈橢圓形。
梗米如圖:
陰米如圖:
糯米如圖:
大米如圖:
3、口感不一
梗米:口感軟硬適中,其味甘淡。
陰米:口感甜膩,味香。
糯米:口感香糯黏滑。
大米:口感綿軟,香氣。
4、分布不一
梗米:分布于中國(guó)華北 , 東北,蘇南區(qū)域。
陰米:具有地域特征的食物,通常在川答渝、湖南、湖北等地可以見到。
糯米:中國(guó)各地均有栽培。
大米:分布中國(guó)大部分地區(qū)。
5、用途不一
梗米:用來做米飯、壽司等飯食。
陰米:可以單用煮粥,還可炸米泡或炒熟碾粉用開水泡食。
糯米:用以制成風(fēng)味小吃,如年糕、元宵、粽子等。
大米:是中國(guó)人的主食之一。
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí),對(duì)您有益無害!
本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankang/95581.html.
聲明: 我們致力于保護(hù)作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處,未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請(qǐng)聯(lián)系管理員,我們會(huì)立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實(shí),我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除,并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!