只吃大米你就虧大了！常吃這6種“長(zhǎng)壽米”，助眠補(bǔ)血，營(yíng)養(yǎng)加倍

我們每天都吃米，米飯是重要的主食，能提供蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，不過米有好多種，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也各不相同，除了最常見的大米外，其實(shí)還有很多的米，可供我們選擇。

細(xì)糧，不可多吃

1、細(xì)糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

平時(shí)我們吃的米飯、面條、包子、饅頭以及白粥等，主要含有碳水化合物，一定量的蛋白質(zhì)，但是谷類蛋白質(zhì)含賴氨酸，蛋氨酸等必需氨基酸少，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低于動(dòng)物和大豆蛋白。

不過，碳水化合物和非優(yōu)質(zhì)蛋白是目前我們生活當(dāng)中非常容易得到的，所以往往容易攝入超標(biāo)哦。

2、粗雜糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

除含有20%到70%不等的碳水化合物，6%到30％不等的蛋白質(zhì)外，玉米、 小米、紅薯含有豐富的胡蘿卜素，有抗氧化作用。含有維生素B1，鈣磷鉀以及其他礦物質(zhì)。

綠豆、紅豆、紅薯等富含膳食纖維，促進(jìn)排便，增強(qiáng)飽腹感，而維B1、鈣、鐵、膳食纖維是我們?nèi)菀兹钡臓I(yíng)養(yǎng)素。

3、粗糧適合食用人群

由于粗糧中的膳食纖維會(huì)影響礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的吸收，增加胃腸負(fù)擔(dān)，兒童青少年、孕婦乳母、老年人，但疾病康復(fù)期間，腸胃疾病人群不可多食。

粗糧，好處多多

既然粗糧有這么多的好處，那么在日常三餐中就應(yīng)該相應(yīng)添加一些粗糧，不過粗糧、雜糧這么多，該怎么選擇呢？

小編在此總結(jié)了一下。

助眠米：小米

小米的維生素B1含量在所有的糧食、蔬菜當(dāng)中都名列前茅。有保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)、促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、增加食欲的作用。

小米中還含有一種色氨酸，可以幫助睡眠。如果有失眠癥狀，或者晚上感到饑餓時(shí)，可以煮一點(diǎn)小米粥作為夜宵。熬小米粥可以用豆?jié){煮小米。因?yàn)槎怪破防镆埠猩彼?，搭配起來不僅口感更香，助眠效果也更好。

長(zhǎng)壽米：黑米

黑米中含有豐富的粗纖維，它的升糖指數(shù)比大米低很多，所以非常適合三高人群和老人食用。

黑米中還有豐富的花青素，具有抗氧化性和天然水溶性，能幫助人體清除自由基、延緩衰老，其功效是維生素C的20倍、維生素E的50倍。

護(hù)肝米：玉米

人體所必須的營(yíng)養(yǎng)成分，玉米基本上都有。它不僅食物纖維豐富，其中所含的卵磷脂還可以保護(hù)大腦，減少膽固醇，保護(hù)肝臟，有一定解毒、美容、解酒的效果。

養(yǎng)血米：糯米

糯米里有兩種成分值得關(guān)注，一是它的含鐵量，二是它含有相當(dāng)多的B族維生素成分，有輔助補(bǔ)血的好處。

糯米要達(dá)到輔助補(bǔ)血的作用，最好是在發(fā)酵后食用，比如做成酒釀、醪糟。因?yàn)榘l(fā)酵之后，B族維生素會(huì)增加很多，吸收率也更好。

減脂米：糙米

糙米膳食纖維多，蛋白質(zhì)豐富，一般大米的蛋白質(zhì)含量大約有8%，糙米的蛋白質(zhì)高達(dá)15%。糙米中的維生素能夠促進(jìn)脂肪代謝，適合作為營(yíng)養(yǎng)減肥食品。把紅薯和糙米煮粥，當(dāng)成主食吃，能夠輔助減脂、通便。

控糖米：燕麥

燕麥?zhǔn)且环N很好的粗糧。其中蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的含量都名列前茅。在全球10大健康食品中，燕麥名列第5。

燕麥中含有一種其他粗糧中沒有的特殊成分：β-葡聚糖。它是一種可溶性膳食纖維，能促進(jìn)腸道益生菌增殖，幫助人體代謝壞膽固醇，從而有效調(diào)節(jié)血脂、血糖。所以燕麥非常適合高血糖、高血脂的人群食用。

蜂蜜燕麥粥

做法：在燕麥片煮開之后，加少許藍(lán)莓、葡萄干、核桃，再兌入新鮮的冷牛奶，配上一小勺蜂蜜即可。

功效：這道粥不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，還具有美容養(yǎng)顏的效果。

粗糧與細(xì)糧如何搭配？

1、細(xì)糧為主，粗糧為輔

吃細(xì)糧可以維持人體基本的營(yíng)養(yǎng)需要，且對(duì)五臟六腑具有保健作用，因此一個(gè)正常人應(yīng)根據(jù)自己的體重，日常的消耗能量的情況，以細(xì)糧為主，進(jìn)行飲食結(jié)構(gòu)的評(píng)估和進(jìn)食。

而肥胖，便秘，三高患者則可適當(dāng)增加粗糧的攝入，但不應(yīng)超過主食的一半。因?yàn)樯攀忱w維增強(qiáng)飽腹感，減少膽固醇等的吸收。

2、根據(jù)自身和疾病譜粗細(xì)搭配

消化道疾病患者應(yīng)在細(xì)糧為主的基礎(chǔ)上，以蔬菜作為維生素的主要補(bǔ)充食物，對(duì)豆制品、紅薯、麥子等影響消化的食物，應(yīng)該少吃或不吃，補(bǔ)充蛋白應(yīng)以動(dòng)物蛋白為主。

3、提倡飲食管理，助力健康和康復(fù)

飲食管理可以根據(jù)個(gè)體日常生活的能量消耗、疾病特點(diǎn)等，進(jìn)行個(gè)體的飲食方案的不斷糾正和調(diào)整，從而使個(gè)體的飲食更有利于身體健康，疾病恢復(fù)等作用。

膳食纖維：腸道的動(dòng)力之源，每天你能吃夠嗎？

什么是膳食纖維？

膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。

主要來自于植物的細(xì)胞壁，包含纖維素，半纖維素，樹脂，果膠及木質(zhì)素等。在 健康 飲食中是不可缺少的，在保持消化系統(tǒng) 健康 上扮演著重要的角色，同時(shí)攝取足夠的纖維也可以預(yù)防心血管疾病，癌癥，糖尿病以及其他疾病。

膳食纖維怎么分類？

根據(jù)是否溶解于水，可將膳食纖維分為兩大類：

膳食纖維=可溶性膳食纖維+不可溶性膳食纖維，“可溶、不可溶，作用各不同”。

兩種膳食纖維都和我們的腸道關(guān)系密切，也都能潤(rùn)腸通便，但是各司其職，對(duì)于大便的形成起到了不同的作用?？扇苄岳w維在胃腸道內(nèi)和淀粉等碳水化合物交織在一起，并延緩后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用；

不可溶性纖維對(duì)人體的作用首先在于促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，加快食物通過胃腸道，減少吸收，另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便，可以起到防治便秘的作用。

膳食纖維每天需要多少？

國(guó)際相關(guān)組織推薦的膳食纖維素日攝入量：

美國(guó)防癌協(xié)會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)：每人每天30 40克；

歐洲共同體食品科學(xué)委員會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)：每人每天30克。

世界糧農(nóng)組織建議正常人群攝入量：每人每天27克。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出中國(guó)居民攝入的食物纖維量及范圍： 健康 的成年人每天25-35克。

哪種食物膳食纖維含量高？

不同的食物，膳食纖維含量不同，最佳來源是全谷類糧食，其中包括麥麩、全麥粉及糙米、燕麥全谷類食物、豆類、蔬菜、薯類、菌菇類、藻類和水果等。

同一種食物，不同的加工方式也會(huì)改變膳食纖維的含量。

以大米為例，糙米屬于為精加工的水稻，膳食纖維含量3.3克/100克,胚芽米保留了胚芽，去掉了谷殼和種皮，膳食纖維含量2.2克/100克，精白大米加工最為徹底，膳食纖維只剩下可憐的0.4克/100克.

假設(shè)每天需要30克膳食纖維都來自大米，吃糙米需要吃900克，吃胚芽米需要吃1360克，吃白米需要吃7500克。再煮成米飯，分量加倍， 想必15000克的米飯，很難有人能吃的下去吧。

小麥到面粉的加工過程，亦是如此。

食品工業(yè)帶來了好的口感和味道的同時(shí)，也是以犧牲相應(yīng)的 健康 為代價(jià)的。

三餐巧搭配，膳食纖維不會(huì)缺

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦，12歲以上的 健康 居民每餐吃2兩到4兩的蔬菜，其中最好有一半是葉子類蔬菜，每天吃半斤左右的水果，這樣算下來，每天要吃到2斤左右的蔬菜和水果。

再加上每天半斤到八兩的主食，其中全谷物主食要有2-3兩。再加上適量的堅(jiān)果和大豆制品，每天保證25-30克膳食纖維攝入，真的一點(diǎn)都不難。

中國(guó)居民膳食餐盤，能幫助您很好的調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，餐盤上面積大的區(qū)域，就是要您多吃一些的，面積小的區(qū)域就代表要少吃一些。

最好不要忘記：餐餐有蔬菜，天天吃水果，食物多樣，全谷物食物不能少。

附上我家的早餐，早餐也不要忘記吃菜哦！從今天開始，一起來吃膳食纖維吧！

梗米，陰米，糯米與大米的區(qū)別

1、來源不一

梗米：又稱大米或蓬萊米，是粳稻的種仁。

陰米：是糯米蒸熟以后陰干而成。

糯米：又叫江米，為禾本科植物稻（糯稻）的去殼種仁。

大米：是稻谷經(jīng)清理、礱谷、碾米、成品整理等工序后制成的成品。

2、形狀不一

梗米：形狀圓圓短短的。

陰米：形狀圓短。

糯米：米粒一般呈長(zhǎng)橢圓形或細(xì)長(zhǎng)形。

大米：米粒一般呈橢圓形。

梗米如圖：

陰米如圖：

糯米如圖：

大米如圖：

3、口感不一

梗米：口感軟硬適中，其味甘淡。

陰米：口感甜膩，味香。

糯米：口感香糯黏滑。

大米：口感綿軟，香氣。

4、分布不一

梗米：分布于中國(guó)華北 ， 東北，蘇南區(qū)域。

陰米：具有地域特征的食物，通常在川答渝、湖南、湖北等地可以見到。

糯米：中國(guó)各地均有栽培。

大米：分布中國(guó)大部分地區(qū)。

5、用途不一

梗米：用來做米飯、壽司等飯食。

陰米：可以單用煮粥，還可炸米泡或炒熟碾粉用開水泡食。

糯米：用以制成風(fēng)味小吃，如年糕、元宵、粽子等。

大米：是中國(guó)人的主食之一。

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí)，對(duì)您有益無害！

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