這樣練腿5分鐘，等于行走1小時，冬天最好的鍛煉法，太棒了

“人老腳先衰，樹枯根先竭”，這是因為雙腳位于人體下部，離心臟比較遠，血液回流緩慢，所以是人體中最先衰老的部位。

如果你不想老，便必須保證腳部不衰老，所謂“養(yǎng)生先養(yǎng)腳”，“腿勤人長壽”，“腳健人身壯”，重視腳部的保健養(yǎng)生，可起到防病治病、健康長壽的功效。人老腿先老

出現(xiàn)8個癥狀要警惕

“人老腿先知”，腿部的衰老、異常很早就可能表現(xiàn)出來，如果出現(xiàn)以下情況，就要引起注意了：

1腿腳沒有原先靈便了這是衰老的最早特征。40歲后，很多人感到腿腳不靈活，稍微多走點路，就像腿上灌滿鉛，發(fā)酸發(fā)脹，上樓梯也越來越費勁，沒爬幾層就氣喘吁吁。

2干點活就腰酸腿疼特別是中年女性，只要站的時間一長，就會覺得腰酸腿痛?？人詴r，腿還會出現(xiàn)放射性疼痛。如果小腿肚出現(xiàn)壓痛更要注意，說明腸胃已經(jīng)開始“罷工”了。

3走路變慢不知不覺中，步速越來越慢。偶爾走快點，會覺得腿腳不聽使喚，過后會連續(xù)酸痛好多天，甚至出現(xiàn)肌肉萎縮的情況。

4雙腿一側發(fā)涼即使夏天也總感到小腿肚涼颼颼的，有時還覺得從臀部開始，到腳后跟，中間一條線都涼涼的。這可能是血液循環(huán)不暢造成的，也可能和腰椎間盤病變有關。

5抽筋次數(shù)增多如果不是在運動后或因為受涼而抽筋，那就要注意了，這可能是骨質疏松的表現(xiàn)。有些人還會出現(xiàn)足跟疼痛，也必須引起注意。

6腫脹血液循環(huán)不好、靜脈血栓會導致腿脹，同時這也是心腦血管病或腎臟疾病患者常有的癥狀。

7靜脈曲張女性更容易出現(xiàn)這種情況，20歲后就有可能發(fā)生。一旦腿上的血管突然非常清晰，彎彎曲曲像蛇一樣，說明腿部血管出現(xiàn)了勞損。

8髖膝關節(jié)疼痛幾乎所有關節(jié)都會隨著年紀增大而變得脆弱，特別是髖、膝這兩處關節(jié)。如果你發(fā)現(xiàn)在下樓梯、蹲下或跳躍時出現(xiàn)不適，甚至腿部有摩擦磨損、卡住動不了的感覺，說明關節(jié)已經(jīng)急需保護了。

下蹲功

不用花錢，無需器具和場地，只要方便，在家里、公司辦公室里或公園，只要有立足之地便可；無論多忙的人，想要健康，每天只需５—１５分鐘的練習就可以（視各人所需）。

下蹲運動的作用和好處

1、與長壽有關

對一些百歲健康老人的生活方式調查發(fā)現(xiàn)，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服、廁所也是蹲的……這就強健了他們的腰腿，達到了祛病除疾的作用。

2、強健關節(jié)和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節(jié)的活動范圍，增強膝關節(jié)的靈活性，延緩關節(jié)的老化。

關節(jié)活動少，反而會使骨骼變得脆弱，所以經(jīng)常使用和活動關節(jié)是永保年輕的關鍵。

3、可改善血管功能

可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

4、可以增強肌肉力量

人體肌肉如果適度使用，將會更發(fā)達，但廢棄不用或過度使用就會退化。

常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕松，且生命充滿活力。

5、可以降低血脂

下蹲運動通過刺激經(jīng)絡系統(tǒng)，可使脾經(jīng)運化功能增強，有效促進脂代謝，進而改善血管的彈性，有效防治動脈粥樣硬化，對預防心、腦血管意外的發(fā)生有重要意義。

6、減肥效果明顯

下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多余的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪；

另外下蹲時由于擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌。

7、能延緩大腦的衰退

腿衰老后人的活動減少，感官接受新信息的機會減少，來自外界的刺激少了，大腦細胞也就不再活躍，人就會變得癡呆起來；新經(jīng)絡公眾號提示：下蹲還可以加強腿的活動能力，增強和外界接觸，不但能夠延緩大腦的衰退，而且可以進一步增智開慧。

8、鍛煉可以使精神放松

可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放松，調節(jié)情緒，增加生活樂趣，這對人的身心健康都有好處。

下蹲動作要領：

1、開始姿勢

要全身放松，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為準；下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。

2、結尾姿勢

膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止（視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或１／４蹲）；在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。

3、向上站起時的姿勢

向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。

【注意】

正確的姿勢應該是從動作開始到結束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài)，臀部要向身后撅起。

?下蹲時的速度：１次下蹲的速度（時間）大致標準是５秒鐘１次（視乎體力，以舒適為佳），到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。?呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。?鍛煉的次數(shù)：注意量力而行，循序漸進，以１天做３０次以上為宜；體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

如何提高腿部爆發(fā)力

提高腿部爆發(fā)力需要提高肌肉的爆發(fā)力，應該選擇大重量、低次數(shù)的循序漸進的鍛煉方法。具體如下：

1.大重量、低次數(shù)（1到4次）主要增長肌肉的力量和體力，也就是我們所說的力氣，這里也包括肌肉的爆發(fā)力。這種鍛煉肌肉的方法針對腿部大肌肉群。

2.中等以上重量、中次數(shù)（6到12次）主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。

3.輕重量、超高次數(shù)（30次以上）主要是提高肌肉的質量以及消耗局部的脂肪。

拓展資料

提高腿部爆發(fā)力運動項目：

1.跑步：跑步會讓自身的肌肉變得強壯，尤其對小腿肌肉更是有著很大的好處。經(jīng)常跑步，會讓小腿的肌肉慢慢的變的越來越多、越來越堅硬，最后提升爆發(fā)力。

2.跆拳道：眾所周知，跆拳道對腿部肌肉的要求有著極為嚴苛的條件。不論是防御、攻擊，甚至保持中心的站立姿勢，這些都離不開腿部肌肉的支持。所以，經(jīng)常練習跆拳道，對腿部爆發(fā)力的提升有著非常大的好處。

3.跳繩：想要提升腿部的爆發(fā)力，就要在平時讓腿部時刻都有著爆發(fā)潛力。跳繩的時候，每一次的起跳都要有著很強的勁力，在一瞬間的爆發(fā)才會獲得更好的成績。抑揚頓挫的節(jié)奏，會讓腿部的肌肉變得活力十足，提升爆發(fā)力自然不是什么難事。

4.深蹲：一般情況下，腿部爆發(fā)力驚人的人負重的能力總是比別人更勝一籌。在訓練的時候，可以選擇深蹲來提升自己的負重能力，為了效果顯著，適當?shù)目梢詾樽约涸鎏硪恍┲亓?。長久堅持，腿部的力量將會有質的發(fā)展。

5.騎自行車：騎自行車的時候，大多數(shù)的力量來源都是來自腿部。訓練的時候，想要提升腿部的爆發(fā)力就不能慢慢的訓練，最好像職業(yè)選手那樣進行中長距離的沖刺訓練，或者進行遠距離的馬拉松比賽，這樣才會起到事半功倍的效果。

6.踢足球：踢足球是非常講究技巧的，一個好的位置或者好的起球角度都會決定著一場比賽的勝負。經(jīng)常踢足球，會讓自己的腿部各個方向以及部位得到充分的鍛煉，時間久了腿部的肌肉將會大幅度的增強。

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康。關注我，學點老祖宗的養(yǎng)生知識，對您有益無害！

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