老人的十大錯誤鍛煉方式：不能強身，反而傷身！越練病越多

不少朋友退休后，開始把生活重心轉(zhuǎn)移到鍛煉身體，爭取做健康、活力的老人。

但你不知道的是，你的鍛煉，很多時候不僅無法“強身”，甚至還會“傷身”！據(jù)中國江蘇網(wǎng)介紹，約78.56%的中老年人存在運動保健的誤區(qū)。

怎樣鍛煉容易越練病越多呢？老年人有哪些錯誤的鍛煉方式？小編這就帶你去了解一下！

1

長時間廣場舞這一類病人癥狀基本相同：膝蓋伸屈沒有問題，但是在爬樓梯時膝蓋疼痛明顯，嚴(yán)重的走路都會不舒服，休息幾天后疼痛有所緩解。為什么跳廣場舞會容易受傷呢？廣場舞難度越來越大，通常會設(shè)計很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)的動作，這些動作對身體重心控制、下肢的力量和穩(wěn)定性都有較高的要求。

動輒一兩個小時以上的舞蹈時間，意味著過長的關(guān)節(jié)連續(xù)使用。跳廣場舞蹈并不是時間越長越好，難度并不是越高越好，適當(dāng)控制時間和運動強度有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

2

肩痛患者甩肩鍛煉肩袖撕裂傷是中老年人常見的運動損傷之一，臨床上有不少這樣的患者，他們大都有肩膀疼痛史，就誤以為自己患了肩周炎，想通過運動來緩解。

老年人在小區(qū)健身時，喜歡頻繁做一些上舉的動作，包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重抓舉等，這其實反而會加重肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷，造成或加重肩袖撕裂。

肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超過兩年會自行好轉(zhuǎn)。而肩袖損傷，如果不治療或者以錯誤的方式鍛煉，只會越來越糟。

3

“燕兒飛”仰臥起坐有的老年人會練腰背肌，叫“燕兒飛”。“燕兒飛”是一種不錯的運動，但對老年人不一定適合。

因為老年人關(guān)節(jié)椎間盤老化，有關(guān)節(jié)增生，椎管狹窄，過度的伸展會加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同時讓椎管更狹窄。

另外，仰臥起坐也不適合老年人。仰臥起坐要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大，超過國際勞工安全組織對椎間盤限定的150牛的定力，會增加人腰椎部位的負(fù)荷，讓老年人椎間盤退變非常嚴(yán)重。

大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題，再加上骨質(zhì)疏松，因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。而且，此運動對頭部的變化較大，對于患有心腦血管疾病的人來說很容易造成血壓升高，發(fā)生意外。

4

大強度、高難度鍛煉有的老年人覺得，運動強度越大，運動量越大，越是有益于健康，這樣才能達(dá)到鍛煉的目的。但是爆發(fā)性的運動，可能造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。

運動貴在堅持，而不是在于速度和強度。

5

爬樓梯、爬山鍛煉爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項目，認(rèn)為健身就在家門口，方便快捷，不用額外場地，不用專門時間。

但其實，爬樓梯的過程中，膝關(guān)節(jié)的壓力明顯增大，膝關(guān)節(jié)反復(fù)撞擊，周而復(fù)始的重復(fù)動作，無疑會加大膝關(guān)節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。

跟爬樓梯類似的是，登山同樣容易損傷膝關(guān)節(jié)，下山時膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力相當(dāng)于自身體重的5~8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷，是膝關(guān)節(jié)損傷的高發(fā)項目。

6

頭頸部繞圈練習(xí)很多老人經(jīng)常做頭頸部繞旋練習(xí)，認(rèn)為這樣對頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。如果老年人患有重度動脈硬化、甚至頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現(xiàn)頭暈惡心嘔吐，甚至跌倒，重則會釀成動脈斑塊脫落，導(dǎo)致意外事件的發(fā)生。

老年人進(jìn)行頭頸部鍛煉要適度，應(yīng)降低動作幅度、速度和繞旋力度。兩側(cè)及前后擺動的幅度應(yīng)該控制在180度以內(nèi)，并可不時靜歇2~3秒，以達(dá)到舒筋活絡(luò)的效果。

圖片來源：視覺中國

7

運動損傷后“熱敷”由于運動不科學(xué)、或者身體不協(xié)調(diào)，老年人運動時經(jīng)常會導(dǎo)致腳踝扭傷等情況，局部組織會出現(xiàn)疼痛、腫脹。有些老年人會立即采用“熱敷”的方法，認(rèn)為這樣可以促進(jìn)血液循環(huán)，加快痊愈速度。

運動損傷（如腳踝扭傷）正確的處理是：損傷24小時內(nèi)，冷敷（如冰塊），將傷處組織內(nèi)溫度降低，毛細(xì)血管收縮，減少出血和滲液，有利于控制病情的發(fā)展；24小時后，熱療，加速局部的血液循環(huán)，達(dá)到活血散淤、消腫、減輕疼痛的療效。

8

倒走練習(xí)早晨在公園晨練的大爺大媽，有的特別愛倒著走路，覺得這樣更能達(dá)到鍛煉的效果。殊不知，老年人平衡性、視力、反應(yīng)能力等有所下降，倒走易引發(fā)意外。

9

空腹晨練對于老年人來說，空腹晨練是非常危險的。在經(jīng)過一夜的睡眠后，腹中已空，不進(jìn)食就進(jìn)行1～2個小時的鍛煉，熱量不足，再加上體力的消耗，會使大腦供血不足，哪怕只是短暫的時間也會讓人產(chǎn)生不舒服的感覺。

最常見的癥狀就是頭暈，嚴(yán)重的會感到心慌、腿軟、站立不穩(wěn)，心臟原本有毛病的老年人會突然摔倒，甚至猝死。

另外，晨練最好在太陽升起之后開始，這樣才是最衛(wèi)生和最安全的鍛煉。

10

運動憋氣老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。

憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝省?/p>

憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運動項目，老年人不宜進(jìn)行。

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