都說運(yùn)動有益健康,你知道最好的運(yùn)動是什么嗎?
............................................權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》曾發(fā)布一項(xiàng)關(guān)于運(yùn)動的研究,最佳運(yùn)動是——揮拍類球類運(yùn)動!??!
....................這篇涉及120萬人的研究,一共識別出75種運(yùn)動,為了方便統(tǒng)計,他們將這些運(yùn)動分為團(tuán)隊運(yùn)動、騎單車、有氧或者體操運(yùn)動、跑步或慢跑、娛樂運(yùn)動或其他、冬季項(xiàng)目或泳池類、散步、其他共8大類。分析了不同的運(yùn)動對精神和身體健康的影響程度,得出這一結(jié)論。
..........................................................................................................................................不僅發(fā)現(xiàn)了最佳運(yùn)動,每次鍛煉的時間也有講究,鍛煉時間并不是越久越好。最佳的時長是——在45-60分鐘之間!
.....................................................................從時間長度來說,每次鍛煉的最佳時長在45-60分鐘之間,少于45分鐘效果會減弱,大于60分鐘不僅沒有更高收益,還容易產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。
.....................................................................在頻次上,一周3-5天,每天1次收益最高。所有運(yùn)動中只有散步的頻次可以稍高一點(diǎn),最多一周6次。
為什么揮拍運(yùn)動是最佳運(yùn)動?
揮拍運(yùn)動,刺激肩部肌肉及手臂肱二頭與肱三頭肌,有效增強(qiáng)肩部和手臂肌肉的力量。在快速移動的過程中,需要全身肌肉協(xié)調(diào),特別是腿部肌肉會得到有效的鍛煉。
同時,促進(jìn)大腦快速緊張思考,有健腦功能;也能讓眼睛進(jìn)行調(diào)節(jié)運(yùn)動,促進(jìn)眼球組織的血液供應(yīng)和代謝。
《柳葉刀》研究稱:包括羽毛球、網(wǎng)球等揮拍運(yùn)動,降低47%的全因死亡率(指所有死因的死亡率),排名第二的游泳能降低28%的全因死亡率,第三名有氧運(yùn)動能降低27%的全因死亡率。
因此,揮拍類的球類運(yùn)動是精神和身體健康都受益最高的運(yùn)動。
每個年齡的黃金運(yùn)動
其實(shí),運(yùn)動就是一種“處方”,有最佳運(yùn)動,不同年齡段也有最適合自己的方式。
1-7歲
游泳
這個年齡段的孩子,身體處于快速發(fā)育期,游泳不僅能調(diào)節(jié)心肺功能,還可以鍛煉身體協(xié)調(diào)性,為孩子打下良好的體質(zhì)基礎(chǔ)。
8-25歲
球類運(yùn)動
這個年齡段,球類運(yùn)動能提升反應(yīng)速度、心肺耐力,有助于肌肉和骨骼發(fā)育。
10歲左右的孩子可多練習(xí)乒乓球,羽毛球等小球運(yùn)動,鍛煉身體靈活性;稍大一點(diǎn)后,可多參與籃球、排球等競技性運(yùn)動。
26-45歲
爬山、慢跑這個階段的人處于生活、事業(yè)的爬坡關(guān)鍵期,壓力較大,容易誘發(fā)慢性病。爬山和慢跑既能改善心肺耐力,加速新陳代謝,還能緩解壓力。
但是,肥胖者和關(guān)節(jié)不好的人不建議經(jīng)常爬山。
46-65歲
健步走、力量鍛煉
這個年齡段的人體力和肌肉量開始下降,運(yùn)動應(yīng)以安全、簡便、能穩(wěn)定肌肉群為主。健步走能改善血液循環(huán),降低體脂率;靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉能增強(qiáng)肌肉力量。
65歲以后
弓步練習(xí)
此年齡段處于身體衰退期,肌肉加速退化,走路容易跌倒,建議多做穩(wěn)定性練習(xí),如仰臥舉腿,弓步等。此運(yùn)動應(yīng)由較小強(qiáng)度開始,循序漸進(jìn)。
特殊人群的運(yùn)動處方
針對特殊人群,身體狀況要作為選擇運(yùn)動的一個參考標(biāo)準(zhǔn),有慢性病的人不妨這樣選擇運(yùn)動。
1高血壓
高血壓病人應(yīng)選擇小量和中等量有氧運(yùn)動,這些運(yùn)動可能在初期會導(dǎo)致血壓輕微升高,但長期堅持后,肌肉中的毛細(xì)血管擴(kuò)張,還能通過改善情緒降低血壓。
推薦運(yùn)動:散步、慢跑、太極拳、氣功、游泳、騎車、健身舞等。
2
糖尿病
糖尿病結(jié)合柔韌性、有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練的運(yùn)動方式,能更好的控制血糖。運(yùn)動時,不妨先做拉伸運(yùn)動,抻抻腿、扭扭胯,既能增加全身的柔韌性,也為之后的較大運(yùn)動量做準(zhǔn)備。
推薦運(yùn)動:散步、太極拳、自編體操有氧運(yùn)動,消耗體內(nèi)多余的脂肪; 最后可做局部的力量練習(xí),如舉啞鈴等。
3
心臟病
一般來說,最適合心臟病患者的運(yùn)動是步行,最好走平路,不要爬樓梯。剛開始每周運(yùn)動5天,每天兩次,逐漸增加至每天都運(yùn)動。
運(yùn)動時可通過心率估算運(yùn)動強(qiáng)度是否合適。一般而言,年輕人運(yùn)動后心率達(dá)到150次1分鐘,老年人為120次1分鐘,可達(dá)到安全有效的運(yùn)動強(qiáng)度。
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識,對您有益無害!
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