高血壓、高血脂、高血糖,是中老年人常見“三高”。調(diào)查顯示,我國(guó)15至64歲的人口中,三高癥的發(fā)生率已達(dá)52%,死亡率已占30%。病從口入眾所周知,可誰能把好這一關(guān)呢?只有我們自己。
協(xié)和醫(yī)院于康教授教你通過一日三餐輕松吃掉“三高“,安全又便宜!
▲于康北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任、主任醫(yī)師、博士生導(dǎo)師。
這個(gè)觀念對(duì)于很多人來說很新鮮,都會(huì)覺得既然是病就得用藥來治,如何調(diào)整飲食來降“三高”?
其實(shí)通過控制飲食就可以降低“三高”,飲食才是基礎(chǔ)。
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輕松吃掉高血壓
1十個(gè)高血壓九個(gè)死于鹽飲食降血壓的第一點(diǎn)就是要少吃鹽,食鹽中的“鈉”能引起水鈉潴留,導(dǎo)致外周血管阻力增大,引起血壓升高。世界上對(duì)鹽與高血壓已研究了100多年,發(fā)現(xiàn)高鹽攝入可引起血壓升高。
流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn):居住在北極的愛斯基摩人攝鹽量較低,血壓也低,多在140/90毫米汞柱以下。
世衛(wèi)組織建議:正常人每日食鹽量為6-8克,就是一小啤酒瓶蓋。高血壓患者4克以下。介紹一個(gè)粗略估算方法:比如你買500克鹽,記錄下購(gòu)買食鹽的日期,當(dāng)這500克食鹽吃完后,再記下日期,那么你就知道這500克食鹽吃了多少天,用所吃鹽量除以吃鹽天數(shù),再除以就餐人數(shù),就可得出人均粗略的食鹽攝入量。
2油吃太多傷了血管第二點(diǎn)就要控制吃油,不管是油的類型還是油的數(shù)量都要控制。理論上來講,油并不能直接升血壓,但為什么要控油呢?因?yàn)橛椭瑪z入過多就會(huì)引發(fā)心血管的病變,最后很多高血壓患者都因?yàn)樾难艹隽藛栴},所以一定要控制油。
建議您每天食用油攝入量不要超過25克,即一天不超過三勺油,高血壓患者更應(yīng)減少。
3多補(bǔ)鈣和鉀才能降血壓高血壓患者要補(bǔ)鈣、補(bǔ)鉀,這么重要的一點(diǎn)被很多人忽視。實(shí)際上我們有些膳食因素對(duì)血壓有下降作用,或者對(duì)心臟有保護(hù)作用。鉀有降低血壓作用,保護(hù)心血管作用,而臨床發(fā)現(xiàn)很多高血壓患者吃的鈣很少,所以高血壓的患者一定要注意鈣的補(bǔ)充,比如喝脫脂牛奶,喝豆?jié){都可以。
4降壓食療方1黑木耳拌洋蔥:每天早晨將一個(gè)洋蔥切成片,在開水中燙一下,同時(shí)放3個(gè)發(fā)好的黑木耳,再加上少量醋和食鹽等調(diào)味品,涼拌直接吃。
2芹菜煮水:新鮮的芹菜500克,將芹菜的葉、莖切碎,入鍋煮20分鐘左右,每次服50-100毫升。
3紅酒泡洋蔥:首先準(zhǔn)備紅葡萄酒一瓶,新鮮的洋蔥2個(gè),將新鮮的洋蔥切成若干塊,裝入玻璃瓶中,再倒入紅酒,蓋好密封,放在陰涼的地方,大概5-7天后就可以飲用了。每次喝20-50毫升,每天喝1-2次。
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輕松吃掉“糖尿病”
1少吃一口多活一年糖尿病跟飲食的關(guān)系最密切了,最重要的就是控制飲食。糖尿病說白了就是吃的太多身體消化不了,得糖尿病時(shí)多數(shù)都是胖子。
如果飲食總量上不控制,你血糖、血壓控制的難度就要比體重正常的人困難的多,對(duì)于糖尿病人來說,第一條先把自己的胃縮小?,F(xiàn)在起每餐比平時(shí)少吃幾口,胃大的人慢慢就縮小到正常水平。
在正常吃飯和運(yùn)動(dòng)不變的基礎(chǔ)上,每天增加一口(38.5千卡),一年365口累計(jì)下來凈增體重1.5公斤。體重減下來,壽命也會(huì)相應(yīng)延長(zhǎng)。臨床發(fā)現(xiàn),如果你往下能減5公斤的體重,血糖血壓就有質(zhì)的變化。
2享受美味要點(diǎn)到為止得了糖尿病很多人就不敢吃糖,其實(shí)大可不必苦了自己的嘴。像奶油蛋糕、奶油冰淇淋,奶油巧克力,并不是一口都不能吃,饞的時(shí)候吃一口,甚至吃兩口,但是你不能吃一盤。
糖和油有很好的口感外,也具有一定成癮性,今天吃一口我能控制住自己,明天我吃兩口,一個(gè)月以后吃一盤,兩個(gè)月以后就吃一桌了,所以一定要有自律性,我是吃了,點(diǎn)到為止,這樣子又享受美味,又對(duì)血糖沒有大的影響。
3控制好饑餓感血糖穩(wěn)定一大半對(duì)糖尿病患者來說,其實(shí)饞好控制,但餓不好控制。饑餓感你控制不好的話可能前功盡棄。第一建議糖尿病患者少量多餐,在你饑餓感沒產(chǎn)生前先把加餐食物吃進(jìn)去,比如說我下午三點(diǎn)有饑餓感,我兩點(diǎn)半就可以加一點(diǎn)餅干、全麥面包,這樣子三點(diǎn)鐘就不會(huì)有饑餓感,這樣子也不會(huì)忽高忽低。
第二要吃一些含膳食纖維高,熱量又比較低體積又比較大的食物,比如說我吃青菜,我吃粗糧來代替細(xì)糧,這樣胃排空比較慢,就不容易很快產(chǎn)生餓感。
4降糖食療方主食要加點(diǎn)料:
糖尿病人吃主食后會(huì)引起血糖升高,其實(shí)在米飯或者粥里加料就能降糖。
加點(diǎn)蔬菜:這里的蔬菜可不是指綠葉蔬菜,而是豌豆、胡蘿卜丁、白蘿卜塊等;
加點(diǎn)豆類:在米飯中依據(jù)個(gè)人口味,可適當(dāng)加點(diǎn)紅豆、綠豆、黑豆、云豆;
加點(diǎn)粗糧:糙米、大麥、玉米、燕麥等粗糧含豐富的纖維,可有效降低米飯的消化速度,避免米飯吸收過快,胰島素還沒來得及發(fā)揮作用,血糖就升高了。
每餐要吃洋蔥:
洋蔥中含有與降血糖藥甲磺丁脲相似的有機(jī)物成分,在人體內(nèi)能生成具有較強(qiáng)利尿作用的皮苦素,還能幫助細(xì)胞更好地利用葡萄糖。按照皮色,洋蔥可分為白皮、黃皮和紫皮三種。
其中,紫皮洋蔥所含營(yíng)養(yǎng)成分以及降血糖的有效成分最高,所以降糖功效最好。糖尿病患者每餐食25-50克紫洋蔥,就能起到較好的降糖效果。
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輕松吃掉“高血脂”
1油吃錯(cuò)了血脂降不下來控制血脂最大的敵人就是油,油吃錯(cuò)了血脂根本降不下來。比如說有些人他是高脂血癥,他放一點(diǎn)豬油,他說這樣做菜才香,我說絕對(duì)不允許,所以油的品種里頭動(dòng)物油不能用來烹調(diào)。
第二,植物油里首選的是橄欖油、茶油,其次是花生油;植物油里椰子油和棕櫚油,我們不作為主要的油,甚至可以減少,而且高血脂的病人每天吃油要控制在兩湯勺之內(nèi)。
2烹調(diào)方法不對(duì)功夫都白費(fèi)高血脂病人特別要注意烹調(diào)方法,比如說蒸就可以不用油或者少用油,煮也可以,汆更是如此。因此在飲食烹調(diào)方法上,建議大家蒸、煮、汆,不要選擇煎、炸、燉的烹飪方式。如果烹飪方法不對(duì),下再多的功夫也是白費(fèi)。
3降脂食療方海帶冬瓜湯:
海帶中的膳食纖維含量很高,還富含多糖,能降脂。不過,要想充分發(fā)揮其作用,就不要和排骨等高脂食物一起食用了,最好給它配個(gè)降脂伴——冬瓜,做一頓冬瓜海帶湯。
我們買的干海帶表面會(huì)有一層白霜,這是正?,F(xiàn)象,主要的活性成分是甘露醇,有利尿、降壓的作用,對(duì)腎臟病人有好處,所以洗海帶時(shí)最好不要浸泡時(shí)間太長(zhǎng)。
豆渣玉米粥:
豆子的纖維成分大都在豆渣中,降脂又降糖,我們提倡,豆?jié){不要過濾,豆?jié){豆渣一起喝。如果覺得口感不好,可把豆渣濾出來去熬粥。
可以搭個(gè)降脂伴——玉米粉,也就是將這兩種食材混在一起去熬粥,很有點(diǎn)憶苦思甜的感覺,口感很不錯(cuò)。此外,紫薯燕麥粥的降脂降糖的作用也不錯(cuò),紫薯中纖維含量豐富,其中富含的生物類黃酮有很好的抗氧化效果,而燕麥又是公認(rèn)的降脂降糖能手,是冬天里很好的降脂粥。
俗話說,歲月是把殺豬刀,刀刀催人老!但其實(shí),衰老不可怕,可怕的是它帶來的身體 健康 問題!如果是小病小痛,還可以通過治療恢復(fù) 健康 。但如果是大病,不僅難治,還可能要你的命!
40歲后是“生命高危期”
謹(jǐn)防3大 健康 殺手!
人這一生會(huì)遇到無數(shù)道坎兒,比如感情坎兒、事業(yè)坎兒、生活坎兒......這些坎兒,只要我們加加油,努努力就可以邁過去。
但有一種坎兒,就沒那么好邁過去了——疾病坎兒。
比如堪稱中老年人身體“ 健康 殺手”的三高問題——高血壓、高血脂、高血糖,一旦患上,很難根治!
高血壓
目前我國(guó)高血壓患者至少有2.66億,平均5個(gè)人就有1 個(gè)高血壓但有1.3億高血壓患者卻不知自己患有高血壓。原因在于很多人認(rèn)為高血壓是老年人患的病,與自己無關(guān),平時(shí)壓根不會(huì)注意自己的血壓情況。
現(xiàn)在高血壓的發(fā)病年齡已趨向年輕化,不少人30多歲就有高血壓,更別提40歲的人了!
那么,血壓多少才算高血壓?在新版美國(guó)高血壓指南中,高血壓被重新定義為≥130/80 mmHg
很多人查出高血壓后,認(rèn)為這不是個(gè)啥大病,就是自己血壓比別人高點(diǎn)而已,不會(huì)有啥大危害。如果你也這么想,那就錯(cuò)了。
高血壓的危害不在一時(shí)一刻,而是持久作用于人體。時(shí)間久了,會(huì)對(duì)全身血管、心、腦、腎等重要器官造成的損害。
對(duì)血管的損害: 高血壓會(huì)加重全身小動(dòng)脈硬化,容易造成血管出現(xiàn)血栓;還可形成動(dòng)脈瘤。
對(duì)心臟的損害:血壓偏高使心臟負(fù)荷加重,易發(fā)生心室肥大,導(dǎo)致高血壓性心臟病、冠心病等,嚴(yán)重時(shí)將導(dǎo)致心肌梗死、心源性猝死!
對(duì)腎臟的損害:高血壓通過腎動(dòng)脈硬化的逐步發(fā)展,可能會(huì)引起蛋白尿、腎萎縮、腎功能不全、尿毒癥等,危害生命。
高血脂
“年紀(jì)大了,誰不會(huì)血脂高一點(diǎn),又不是會(huì)死人!”別不信,高血脂真的會(huì)死人。
血脂高是血液中的壞脂肪多了,這些高于正常值的壞脂肪,會(huì)在血管內(nèi)壁形成小斑塊,并且隨著時(shí)間不斷增多、增大,使得血管變硬,并且越來越窄,甚至把血管給堵住了。
因此,但凡有血管堵塞的地方,也就都有了病。
堵塞發(fā)生在心臟,就會(huì)引起冠心病和心肌梗死;
堵塞發(fā)生在大腦,就會(huì)出現(xiàn)中風(fēng);
堵塞的是眼底血管,將導(dǎo)致視力下降甚至失明;
發(fā)生在腎臟,會(huì)引起腎動(dòng)脈硬化和腎功能衰竭;
發(fā)生在下肢,會(huì)出現(xiàn)肢體壞死、潰爛等。
同時(shí),血脂異常還可誘發(fā)膽結(jié)石、胰腺炎,加重肝炎,導(dǎo)致男性性功能障礙、老年性癡呆等。
高血糖
與血壓血脂一樣,人體的血糖也有一個(gè)正常值,超過這個(gè)值就屬于高血糖。
當(dāng)身體無法正常產(chǎn)生胰島素,或胰島素?zé)o法正常發(fā)揮作用時(shí),血糖就會(huì)異常地升高。
如果不加以控制的話有很大可能發(fā)展為糖尿病,而一旦患上糖尿病,就不只是一個(gè)血糖指數(shù)高低的問題,還有一個(gè)接一個(gè)可怕并發(fā)癥的出現(xiàn)。
它并發(fā)癥遍及全身,心、腦、腎、眼、下肢等全身各個(gè)組織器官均可受累,若不能早期發(fā)現(xiàn)、及時(shí)治療,將會(huì)導(dǎo)致冠心病、腦中風(fēng)、尿毒癥、失明、足壞疽等嚴(yán)重后果。
5個(gè)方法有效防"三高"
01
控制體重
體重超標(biāo)會(huì)導(dǎo)致“三高”發(fā)病率升高,所以體重超過正常標(biāo)準(zhǔn)就要開始嚴(yán)格控制體重了。
怎么判斷自己胖不胖?算算自己的BMI(體重指數(shù))就知道了。
即:體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(kg)÷身高的二次方(m)
BMI<18.5,體重過輕;
18.5≤BMI<24, 健康 體重;
24≤BMI<28,為超重;
BMI≥28,為肥胖。
02
規(guī)律生活,戒煙戒酒
有規(guī)律的生活,對(duì)任何疾病都非常重要。再忙也要做到勞逸結(jié)合,每天保持充足的睡眠。
此外,煙酒是引發(fā)”三高“疾病的一大誘因,所以要盡量做到戒煙戒酒。
03
適量運(yùn)動(dòng)
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉,對(duì)預(yù)防三高有積極的作用,如慢跑、快步走、自行車、游泳、跳繩、打太極等有氧運(yùn)動(dòng)。鍛煉時(shí)間控制在30分鐘左右,每周至少鍛煉2至3次。
04
合理膳食
飲食上以清淡、低鹽、低脂、低膽固醇為主,多吃水果、蔬菜和粗糧。嚴(yán)格控制食鹽的用量,每天不超過6g,大概是一個(gè)啤酒蓋的量。
05
基因檢測(cè)
很多疾病都與基因相關(guān),且具有一定的遺傳性,三高也不例外。
如果能準(zhǔn)確測(cè)定一個(gè)人的全部基因密碼及其排列順序,就可以知道他有患哪些疾病(如三高、腫瘤等疾?。┑臐撛陲L(fēng)險(xiǎn)。
而通過基因檢測(cè),就可以了解自身是否有某些疾病的易感基因,預(yù)估得某種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。一經(jīng)發(fā)現(xiàn),可通過有效的預(yù)防,如良好的生活習(xí)慣、有針對(duì)性的飲食,防范于未然。
來 源 /健康 圈
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