哪種體重最長壽呢?
歐洲科學(xué)家調(diào)查了許多人,發(fā)現(xiàn)體重和死亡率之間其實(shí)成了一條U形曲線。
曲線的最低點(diǎn)是死亡率最低的體重值,這個值會隨年齡的不同而發(fā)生變化。
體重和死亡率↓↓↓
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▲圖片來源:北京衛(wèi)視養(yǎng)生堂
U形死亡曲線模型的分析結(jié)果顯示:
▼ 60歲以下標(biāo)準(zhǔn)更長壽:體重保持在正常范圍內(nèi)(即BMI介于18.5~24.9為宜),死亡率是較低的。
▼ 60歲后超重更長壽:BMI處于超重范疇(即BMI介于25~29.9之間)的人群死亡率最低,甚至比BMI指數(shù)標(biāo)準(zhǔn)(即介于18.4~24.9之間)的人群還要低6%。
為啥60歲后體重超重一些好?
不是體重越標(biāo)準(zhǔn)越好嗎?為什么60歲稍微超重一些,但不肥胖,死亡率會低一些呢?
專家指出:
一是,稍微超重的人群,營養(yǎng)狀態(tài)是比較好的;
二是,60歲以上的人群,罹患各種疾病的可能性會比較大,而適度超重的體重,更容易扛過疾病的傷害,更容易達(dá)到長壽的目的。
所以年紀(jì)大了,要注意控制體重,但也不必太苛刻!
那么,我們該怎么了解自己的BMI值呢?
算算你的BMI值!
BMI即身體質(zhì)量指數(shù),是與體內(nèi)脂肪總量密切相關(guān)的指標(biāo),主要反映全身性超重和肥胖。反應(yīng)身體因超重而面臨心臟病、高血壓等風(fēng)險。
對于BMI值,世界衛(wèi)生組織曾定下了全球標(biāo)準(zhǔn)。不過,亞洲人和歐美人屬于不同人種,WHO的標(biāo)準(zhǔn)不是非常適合中國人的情況,為此有了中國參考標(biāo)準(zhǔn):
BMI分類 | WHO標(biāo)準(zhǔn) | 亞洲標(biāo)準(zhǔn) | 中國參考標(biāo)準(zhǔn) | 相關(guān)疾病危險性 |
偏瘦 | <18.5 | <18.5 | <18.5 | 低,但其它疾病危險性增加 |
正常 | 18.5~24.9 | 18.5~22.9 | 18.5~23.9 | 平均水平 |
超重 | ≥25 | ≥23 | ≥24 | |
偏胖 | 25.0~29.9 | 23~24.9 | 24~26.9 | 增加 |
肥胖 | 30.0~34.9 | 25~29.9 | 27~29.9 | 中度增加 |
重度肥胖 | 35.0~39.9 | ≥30 | ≥30 | 嚴(yán)重增加 |
極重度肥胖 | ≥40.0 | 非常嚴(yán)重增加 |
可以計算下自己的BMI值。
除了BMI,腰圍也不能忽視!
腰圍,其實(shí)反應(yīng)著你的腹部脂肪多少。一大堆的專業(yè)研究數(shù)據(jù)表明,腰圍越大的人,高血壓、糖尿病和代謝綜合征的患病率都比正常人要高。
60歲以后稍微超重可以,但是別都是脂肪胖在肚子上!
如果腰臀比男性>0.9,女性比>0.85,專業(yè)的說法就叫腹部脂肪堆積。
拿軟尺量一量你全身最窄部位的腰圍和最寬部位的臀圍,精確到1mm,然后算腰、臀比。
▲圖片來源:CCTV10
男的腰圍大于等于90cm,女的腰圍大于等于85cm,就算肥胖了。
保持長壽體重,做好4點(diǎn)!
▌1.年齡大更要有肌肉
年紀(jì)大了,體重可以超點(diǎn),但肌肉別少太多。
從30歲左右開始,如果不鍛煉肌肉,肌肉纖維就會慢慢丟失,到75歲時就會丟失一半。而人的代謝基本上都是發(fā)生在肌肉,吃進(jìn)去的東西要轉(zhuǎn)化成糖,最后肌肉活動會把這個糖給燃燒掉。
所以,鍛煉是很有必要的。運(yùn)動鍛煉一定要堅持,至少每天半個小時以上,一周最好是三天以上,至少要有五天的時間。要有些比較強(qiáng)的運(yùn)動鍛煉來保證肌肉,這是非常重要的。
▲每日運(yùn)動量多少與金字塔顏色面積相關(guān)
一般活形態(tài)的體能運(yùn)動最多,而久坐這類靜態(tài)運(yùn)動應(yīng)該最少,每周要有肌肉訓(xùn)練、有氧運(yùn)動和伸展運(yùn)動。
▍2.年紀(jì)大更要會吃油
《中國居民膳食指南(2016)》建議,每天食用烹調(diào)用油為25-30g,相當(dāng)于普通的白瓷勺2勺半-3勺左右。但如果家人中有超重或肥胖、血脂異常等癥狀時,其攝油量還應(yīng)適當(dāng)減少到20克左右。
可以選擇不同的油脂搭配,其中飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、必須脂肪酸(亞油酸、亞麻酸)比例最好達(dá)到1:1:1。
▲圖片來源:北京衛(wèi)視養(yǎng)生堂
一般各種油脂烹飪方式有:
▌3.年紀(jì)大更要揉揉腹
中醫(yī)認(rèn)為,經(jīng)常以手心按摩小腹至發(fā)熱,不但能讓人體自動調(diào)集脂肪來御寒,還能養(yǎng)元補(bǔ)氣、滋陰培陽。小腹常溫,元?dú)獬鋵?shí),減肥就會成為一件很容易的事。
而且,不少年紀(jì)大的有便秘的困擾,或者消化不好的困擾,而揉腹還可以促進(jìn)腸道蠕動、改善胃部動力。
方法:每天早、中、晚各揉一次小腹,先按逆時針方向揉,后按順時針方向揉。揉的次數(shù)最低以36遍起,或36的倍數(shù)也可以。力度要適中,如果能把腹部的軟組織帶動起來更好。
▌4.年紀(jì)大也要重睡眠
缺乏睡眠會擾亂身體的代謝功能。因?yàn)樾菹r人的部分器官開始工作,經(jīng)過人體肝臟的血液是平時的7倍。這個時間段是肝臟代謝脂質(zhì)最高效的時候,要是這時不睡覺,就會導(dǎo)致體內(nèi)的脂質(zhì)不能很好的代謝消化。
對于65歲以上的老年人,建議保障7至8小時的睡眠,其實(shí)老年人真正睡眠時間并不比年輕人少,只是夜間的睡眠時間減少了,因此增強(qiáng)睡眠質(zhì)量是首要。
老年人應(yīng)保證生活作息的規(guī)律、切忌亂吃藥,尤為重要的是保證心態(tài)的良好,可多做深呼吸,白天適當(dāng)活動,有利于促進(jìn)夜間的睡眠質(zhì)量。
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識,對您有益無害!
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