有一種運動,只要5分鐘,勝過步行1小時,在家就能做到健全身,是什么運動如此的好呢?
它就是——蹲。
只要蹲的方式正確、幅度恰當,各種蹲姿都能對身體起到養(yǎng)生效果,而且只要5分鐘,勝過步行1小時!
蹲一蹲,調(diào)全身“蹲”能減少脂肪堆積,對大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用,能增強人體的靈活性和對稱性,正確的蹲姿對健康有很多促進作用。
1、減少久坐傷害久坐后做下蹲動作可活動關(guān)節(jié)、放松肌肉、提高平衡能力,從而減少久坐對身體的傷害。
2、緩解胃病在《南懷瑾的最后100天》一書中介紹了乞丐蹲,以幫助治療胃病,如果能長期堅持甚至有養(yǎng)生長壽之神奇功用。如果吃得過飽,這可是個最好的幫助快速消化的方式。
3、有益心臟人在下蹲的時候,有利于氣血流暢,心肺血流量相對充沛,可緩解動脈硬化、降低血脂,還可減少冠心病和腦中風的發(fā)病率;下蹲還能加大胸腔和肺的活動范圍,從而改善我們的心肺功能。
4、減肥瘦身下蹲運動還可消耗脂肪,因此,它也是一項很好的減肥方式,特別是針對腰、臀部、腹部、腿部的減肥。
5、潤滑關(guān)節(jié)蹲姿通過下肢有規(guī)律的折疊,對關(guān)節(jié)周圍組織是一種很好的伸展鍛煉,對膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)尤其適用。
6、鍛煉下肢肌肉有針對性地做下蹲鍛煉,可增強膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量,進而促進速度、爆發(fā)力、耐力的提升,同時健美大腿和臀部。
蹲姿不同,功效也不同雖說只是簡單的蹲,但是也有好幾種蹲姿。
基礎(chǔ)版靜蹲乞丐蹲
飯后蹲效果尤其好。乞丐蹲就是雙手抱膝蹲下,屁股盡量后蹲但不著地,腰、背、頭盡量在一條直線上,吸氣時閉嘴,呼氣時略張嘴。?具體步驟:第一步:飯后,找一堵墻,最好找一個舒適的軟墊(不可太軟)。第二步:站在墻前,屈膝下蹲,背要直,貼靠墻壁或靠在軟墊上。女士兩腳并攏,屈膝下蹲。男士兩腳微微分開,注意不可兩腳并攏,屈膝下蹲,這樣不會夾緊襠部,可以放松襠部,新經(jīng)絡(luò)提示男女之別,務(wù)必要注意這個細節(jié)。編輯新經(jīng)絡(luò)第三步:雙手自然放在膝蓋上,放松身心。
第四步:頭要中正,屁股離地,緊壓小腿肚上。
?注意事項:
每次蹲約十五分鐘或更長,眼神內(nèi)斂,收攝心神,專心下蹲,不可胡思亂想,更勿邊蹲邊與人交談或玩手機,新經(jīng)絡(luò)公眾號提示蹲的過程中如有打嗝、放屁等腸胃蠕動的現(xiàn)象正是乞丐蹲的最好功效。
濁氣下降自然打屁,千萬不可忍屁不放。蹲的過程中有腳麻現(xiàn)象乃屬正常,多加練習后會減弱,還能增加腳力,疏通經(jīng)脈??恳味子米约旱谋巢俊⒀静恳揽恳伪?,臀部不要低于膝蓋,下蹲后保持不動。練習時間可以逐漸延長,以2—4分鐘為宜,有保護膝關(guān)節(jié)的功效。
腳尖蹲兩腳前腳掌著地,腳后跟抬離地面。雙膝彎曲,大腿壓著小腿,時間控制在30秒—1分鐘即可.
腳尖蹲時,前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇趾起支撐作用,刺激足部穴位,有溫補腎陽的功效。但因動作難度較大,半分鐘就足夠了,避免堅持過久導致拉傷或抽筋.
弓步蹲練習者邁出左腳,右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài),兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間,每練習30秒調(diào)換一次左右腳.
臀部是腿部六條經(jīng)絡(luò)的總開關(guān),也是連接人體上焦氣血和下焦氣血運行的橋梁。弓步蹲時,會運用到臀部肌肉,從而達到促進臀部血氣運行的功效.
進階版:蹲走蹲下來環(huán)抱住膝蓋,然后一直往前走。這樣做會因為缺少了膝關(guān)節(jié)的屈伸,導致需要調(diào)動腰部的力量。換句話說,就是強迫讓腰“走”。
當腰成了行走的原動力,氣血才能不知不覺地聚集到小肚子處,每天這樣練一會兒,肚臍和腰的感覺就會非常舒服。
由于用力的部分是在腰部,所以這個動作最直接的作用就是鍛煉中醫(yī)所稱的“腎之府”——腰。另外,氣血導引到這里之后,就會開始沖擊修復病灶。所以,蹲步走對胃寒、便秘、前列腺疾病、婦科病、男科病等都有明顯的改善功效。
注意事項:做任何下蹲動作都要求含胸收腹,保持上身挺直,膝關(guān)節(jié)要對準腳尖。另外保持任何一種姿勢過久都傷健康,蹲姿也一樣。起身的時候一定要慢慢來,以免頭暈站不穩(wěn)。
每天抽空蹲一蹲,會收到意想不到的鍛煉效果,趕緊來試試吧~
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學點老祖宗的養(yǎng)生知識,對您有益無害!
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