“輾轉(zhuǎn)反側(cè),徹夜難眠”,相信很多朋友都有過失眠的經(jīng)歷。而長期失眠,不僅會影響皮膚狀態(tài),降低顏值,還可能增加肥胖、高血壓、糖尿病、心腦血管病等風(fēng)險,甚至誘發(fā)癌癥。
失眠的誘因有很多,比如壓力、焦慮、睡眠不規(guī)律、睡眠環(huán)境差、疾病困擾等都會影響睡眠。但大家往往會忽視一個因素——飲食,也可能會在不知不覺中偷走你的睡眠。
今天,可可就要聊聊食物對睡眠的影響!
1容易“偷走”睡眠的5類食物
1咖啡、濃茶咖啡和濃茶中都含有不少的咖啡因,它會抑制大腦中的腺苷神經(jīng)遞質(zhì),而腺苷是調(diào)節(jié)睡眠的內(nèi)穩(wěn)態(tài)因子之一 。也就是說,咖啡因攝入過多,會使得神經(jīng)系統(tǒng)變興奮,大腦也就更容易處于清醒狀態(tài),讓人不易入眠。
另外,咖啡因還有一定的利尿作用,再加上喝咖啡、喝茶的時候本身就要攝入大量的水分,這就更容易增加夜尿次數(shù),從而影響睡眠。
注意:除了茶、咖啡,像巧克力、提神飲料、奶茶、熱可可等都可能含有不少咖啡因,建議下午2點(diǎn)后不要過多攝入,尤其是對咖啡因敏感人群。
2酒不少人睡前喜歡小酌一杯,覺得喝完腦子昏昏沉沉的,能睡得更好。其實(shí)不然。
酒精雖能幫助入睡,但是付出的代價是睡眠無法很好地持續(xù)——酒精會使大腦處于異?;钴S狀態(tài),很容易導(dǎo)致一個晚上醒來好幾次,深睡期也很短甚至幾乎沒有。
而且酒精會使支撐下頜的肌肉松弛,可能導(dǎo)致呼吸道受阻,出現(xiàn)呼吸不暢、打呼嚕等現(xiàn)象,反而降低睡眠質(zhì)量。即使睡覺時間很長,但隔天醒來后,精神狀況卻糟透了。
3高脂、高糖食物晚上吃得太多,或進(jìn)食很多高脂肪、高糖的食物,會加重胃腸、肝、膽和胰腺的工作負(fù)擔(dān),刺激神經(jīng)中樞,讓腑臟一直處于工作狀態(tài),進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。
據(jù)阿德萊德大學(xué)的一項(xiàng)觀察型研究顯示:排除慢性疾病等后天因素,發(fā)現(xiàn)習(xí)慣高脂肪飲食的人,41%的人白天嗜睡、47%的人出現(xiàn)夜晚睡眠品質(zhì)低、54%的人患有輕度至中度的睡眠窒息癥。
另外,還有研究發(fā)現(xiàn),睡前吃高糖食物更容易做噩夢。專家猜測,可能是高糖水平造成更多腦電波引起的。
聰明的做法是:把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐,晚餐則吃得少一點(diǎn)、清淡一點(diǎn),且最好選擇一些低脂、高蛋白質(zhì)的食物,例如魚類、雞肉或是瘦肉。這種吃法還有一個好處,就是不容易發(fā)胖。
4辛辣食物像辣椒、大蒜、洋蔥、芥末、生姜等都屬于辛辣的食物,其實(shí)都不建議在晚上吃太多。
辛辣的食物中含有一些刺激性物質(zhì),如辣椒中的辣椒素,會使人體微血管擴(kuò)張,導(dǎo)致皮膚發(fā)紅、發(fā)熱、出汗等;也會刺激口腔、咽喉黏膜,產(chǎn)生疼痛感,并讓人覺得口干舌燥,這些都易造成睡眠質(zhì)量下降。
不僅如此,晚餐吃過多的辛辣食物會造成胃部有灼燒感,加重胃部負(fù)擔(dān),也會影響睡眠。
5產(chǎn)氣食物胃不和則寢不安。豆類、地瓜、大白菜、面包等食物,在消化過程中容易產(chǎn)生氣體,食用過多還會產(chǎn)生腹脹感,胃不好的人還容易出現(xiàn)反酸等癥!
吃錯食物會失眠,但吃對了則能助眠,日常不妨有選擇地食用一些食物。
2常吃三種食物,還你一夜好睡眠
1香蕉,補(bǔ)充維B+鎂,改善入睡難問題鎂和維生素B6是緩解壓力的“絕佳組合”,臨床研究發(fā)現(xiàn)它們結(jié)合能臨時解決入睡難的問題。
維生素B6是一種能幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的物質(zhì),可以輔助大腦產(chǎn)生色氨酸和褪黑素——色氨酸能合成神經(jīng)介質(zhì)5-羥色胺,使心情平靜、愉悅;褪黑素能延長深度睡眠時間。
鎂元素,可以緩解肌肉緊張,并增加體內(nèi)γ-氨基丁酸,緩解神經(jīng)緊張。這樣一來,人體就會處于更放松的狀態(tài),更有利于入睡。
而香蕉中,這兩種物質(zhì)的含量都較豐富。
2核桃,補(bǔ)充褪黑素,提升睡眠質(zhì)量美國研究發(fā)現(xiàn),核桃能使人體分泌的褪黑素增加3倍,有助于改善睡眠。
另外,核桃中含有抗氧化劑維生素E,其能對抗體內(nèi)的自由基。當(dāng)人體內(nèi)的自由基過多時,會加速腦神經(jīng)的氧化反應(yīng),從而影響到腦組織的正常運(yùn)行,也會影響睡眠。
此外,核桃中的分心木也大有作用。其可抑制中樞神經(jīng),起到一定的鎮(zhèn)靜效果。壓力較大、失眠多夢的人群可以用核桃分心木泡水喝。
3豌豆,多種營養(yǎng)素助眠豌豆中不僅含有鎂元素,維生素C的含量也非常豐富,尤其是豌豆苗。維生素C可以促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)的合成,提高睡眠質(zhì)量。因此,當(dāng)身體缺乏維生素C時,也可能導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差、失眠、多夢等情況的出現(xiàn)。
豌豆中的鉀元素含量也不低,每百克約含有鉀元素332mg。鉀元素能維持人體心肌的興奮性和自律性,保持神經(jīng)系統(tǒng)正常,能幫助緩解焦慮與失眠。
每100克豌豆,最高含鈣量約100毫克,是日常補(bǔ)鈣的推薦食物。日本的一項(xiàng)研究表明,睡眠受到鈣離子通路的調(diào)控;而美國《睡眠研究》雜志刊登一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),缺鈣會干擾深度睡眠,降低睡眠質(zhì)量。
現(xiàn)代的年輕人工作工作壓力,生活的壓力和各方面的原因,造成了常常失眠癥狀,晚上沒有睡好也是非常危害第二天工作效率的,平時很多人就是協(xié)助一些藥品才可以睡好覺的,個人覺得只需是藥,就會有一定的依賴感或者不良反應(yīng)啥的。今日教大家介紹的是一道能夠助睡眠的蔬菜,可以代替藥品,使你入睡一整夜,這一蔬菜水果便是茼蒿菜,經(jīng)常失眠的人要多吃此菜,有寧心安神的作用,一覺睡到天亮。有睡眠質(zhì)量比較輕的,或者難以入睡的朋友可以試著去吃哦。
5、然后我們把剁好一點(diǎn)的茼蒿菜碎屑也有切好的小蔥花倒入面漿里邊,再次拿筷子拌和兩下,把它們都拌和勻乎了。6、開槍,把炒菜鍋放進(jìn)去,用小刷子刷一點(diǎn)點(diǎn)的油上來,直到鍋溫高了之后,倒適量面漿到鍋里面,用小鏟子把面漿放平了,攤薄一點(diǎn)。7、直到上面的面漿遇熱定型了以后就可以把混沌皮翻一個面了,另一面再次漸漸地烙,把餅雙面都烙熟嘍。8、烙熟起鍋,不太燙的時候也可以把餅切成塊,或者你喜歡的樣子,就可以吃了哦,茼蒿菜特殊的香味和參雜在餅里邊,色香味俱全,作為早餐吃也是非常不錯的呢,想吃的寶寶可以試著去做一下呢?!拘√崾尽浚?、做給孩子吃得話,能把溫開水換為牛乳來調(diào)面糊,做出來小餅會更加的甘甜綿軟,孩子吃也是十分營養(yǎng)的呢。2、畢竟是攤小餅,只需茼蒿菜的葉子做就行了,茼蒿菜的地下莖較為的硬,放到餅里邊一起做會影響到口感的。
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識,對您有益無害!
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