雙腿決定心臟健康，千萬(wàn)別讓壽命減在腿上！練腿，從60歲開始都不晚~

人老后，不怕頭發(fā)變白、皮膚松弛，怕的就是腿腳不靈便。在美國(guó)《預(yù)防》雜志總結(jié)的長(zhǎng)壽跡象中，“腿部肌肉有力”赫然在列。兩周不動(dòng)，腿力倒退40年丹麥哥本哈根大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)論年輕人還是老人，只要兩個(gè)星期不動(dòng)，腿部肌肉力量就會(huì)削弱三分之一，相當(dāng)于衰老40至50年。

腿部肌肉力量一旦削弱，即便之后再進(jìn)行康復(fù)鍛煉，也需要很長(zhǎng)時(shí)間才能恢復(fù)。

因此，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要。

全身壓力都在腿1雙腿就像人體的承重墻一個(gè)人50%的骨骼和50%的肌肉都在兩條腿上；人體最大、最結(jié)實(shí)的關(guān)節(jié)和骨頭也在其中。

北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長(zhǎng)高芳堃教授：“堅(jiān)實(shí)的骨骼、強(qiáng)壯的肌肉、靈活的關(guān)節(jié)形成了一個(gè)‘鐵三角’，承受人體最主要的重量?！?/p>

人一生中70%的活動(dòng)和能量消耗都要由雙腿完成。

要知道，人年輕時(shí)，大腿骨是可以支撐起一輛小轎車的！

2雙腿是身體的交通樞紐人的兩條腿有人體50%的神經(jīng)、50%的血管，流淌著50%的血液，是連接身體的大循環(huán)組織。

只有雙腿健康，經(jīng)絡(luò)傳導(dǎo)才暢通，可以說(shuō)，腿部肌肉強(qiáng)勁的人必然有一顆強(qiáng)有力的心臟。

3衰老從腿開始人老后，腿部和大腦間指令的準(zhǔn)確性和傳導(dǎo)速度都有所下降，不像年輕時(shí)那么默契。

并且，骨骼中有“鋼筋”之稱的鈣也會(huì)逐漸流失，因此，老人更容易出現(xiàn)腿部骨折。

老人骨折容易誘發(fā)一系列疾病，特別是腦血栓等致命疾病。

要知道：有15%的病人甚至?xí)诠钦垡荒陜?nèi)死亡?。?/p>

養(yǎng)腿，從60歲開始都不晚雖然人到中年后，腿會(huì)慢慢衰老，但養(yǎng)腿是一輩子的事，只有養(yǎng)好腿，才能阻止衰老提前到來(lái)。

美國(guó)國(guó)家癌癥研究所一項(xiàng)研究顯示，即便步入晚年才開始運(yùn)動(dòng)，也同樣有益！

今天，教給大家一套從上到下的養(yǎng)腿保健操，喚醒你的雙腿！

1髖部每天堅(jiān)持背部靠墻站立，腳慢慢往前走，然后再退回，保持一個(gè)平穩(wěn)狀態(tài)。此時(shí)背的下部要始終緊貼墻壁。

2膝蓋坐直，腿部懸空，大腿保持不動(dòng)，抬小腿，抬平后，再放下。重復(fù)幾組，以感到疲勞為宜。

還可以根據(jù)自身情況，在小腿處綁上1-2斤的沙袋，強(qiáng)化訓(xùn)練。

3腿彎腰或是坐著讓雙腿下垂，用雙手同時(shí)輕輕拍打雙腿，由上至下反復(fù)拍打數(shù)遍，再用雙手握拳置于雙大腿和腿肚處，旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)數(shù)十次。

4腳踝經(jīng)常做踮腳動(dòng)作，并在腳后跟抬起后繃緊雙腿，每次保持5—10秒。

5腳趾兩腿伸直，低頭，身體向前彎，以兩手扳足趾關(guān)節(jié)各20—30次，能鍛煉腳力，防止腿足軟弱無(wú)力。

美國(guó)羅格斯大學(xué)的運(yùn)動(dòng)學(xué)家肖恩認(rèn)為，每周至少需3天進(jìn)行有計(jì)劃的鍛煉，所以，這套健腿操大家一定要堅(jiān)持練下來(lái)吖~

年輕時(shí)堅(jiān)持健身，老了身體會(huì)不會(huì)更健康？還是會(huì)出現(xiàn)各種后遺癥？

年輕時(shí)堅(jiān)持健身，老了身體不一定更健康，也不一定會(huì)出現(xiàn)各種后遺癥。具體分析如下。

一、老了身體是否健康，取決于健身鍛煉、營(yíng)養(yǎng)、環(huán)境以及遺傳等因素。不能一概而論健身就會(huì)更健康。當(dāng)然，科學(xué)合理的健身有益于自己的健康。一個(gè)人，要想老來(lái)更健康，科學(xué)鍛煉不可少，營(yíng)養(yǎng)不可少，改善生存環(huán)境不可少，關(guān)注遺傳因素不可少。

二、健身過(guò)度老來(lái)肯定會(huì)出現(xiàn)后遺癥。如長(zhǎng)期跑步，老來(lái)膝關(guān)節(jié)肯定受損。但如果能控制健身的強(qiáng)度，注重訓(xùn)練的科學(xué)性，老來(lái)只會(huì)出現(xiàn)自然衰老的情況，不會(huì)出現(xiàn)健身后遺癥。不必因?yàn)榻∩矶嬗羞@種顧慮。

為什么練腿會(huì)覺得粗，練腹會(huì)覺得瘦？

說(shuō)白了，這就是一個(gè)從視覺上所引起的一個(gè)心理問(wèn)題，因?yàn)閺漠?dāng)下我們的完美觀來(lái)看，有著線條感的腹肌，或者是川子形的馬甲線會(huì)非常的漂亮，因?yàn)槊恳晃粣勖赖娜耸慷疾幌Ｍ约旱母共克沙谟匈樔狻６鴮?duì)于有著肌肉感的雙腿（尤其是小腿來(lái)講）就會(huì)非常地難看，因?yàn)閻勖赖拿妹脗兌枷Ｍ约河幸浑p筆直修長(zhǎng)并纖細(xì)的雙腿。

而事實(shí)上，無(wú)論是大肚子還是比較粗的雙腿，其元兇都不是肌肉，而是脂肪。不管是肚子大，還是腿粗，都不是做一些針對(duì)性的訓(xùn)練能解決的。所以，如果你訓(xùn)練目的是練腹也好還是練腿也好，最先做的是先把體脂降低，把脂肪減少才行。而在方法上說(shuō)起來(lái)也很簡(jiǎn)單，就是控制飲食再配合運(yùn)動(dòng)來(lái)制造熱量缺口從而實(shí)現(xiàn)減脂的目的。

而在減脂以后，我們就可以通過(guò)針對(duì)性的訓(xùn)練來(lái)緊致腹部或者是雙腿，而這時(shí)候的針對(duì)性的訓(xùn)練對(duì)于腹部來(lái)講就是練腹肌，讓腹部變得平坦緊致；對(duì)于腿部來(lái)講就是練腿，從而讓雙腿變得緊致有線條感，從這個(gè)意義上來(lái)講，練腿所起到的作用同樣會(huì)讓雙腿變細(xì)，因?yàn)橥ㄟ^(guò)對(duì)肌肉的訓(xùn)練，可以增加雙腿部位皮膚的彈性從而使松弛的腿部變得緊致而在一定程度上實(shí)現(xiàn)瘦腿的目的。

那么，練腿到底能不能把腿練粗呢？對(duì)于女性來(lái)講，由于受女性荷爾蒙的影響，我們即使是想把腿練粗都非常的困難，除非是超負(fù)荷的訓(xùn)練再配合特定的補(bǔ)劑才可以。所以對(duì)于女性朋友來(lái)講，完全沒有必要擔(dān)心練腿會(huì)讓雙腿變粗。

相反通過(guò)一定的腿部訓(xùn)練，還可以起到提臀并緊致雙腿的作用，而從這個(gè)意義上來(lái)看，提臀有助于從視覺上拉長(zhǎng)雙腿的曲線從而顯腿長(zhǎng)。而練腿對(duì)于 健康 的好處也非常的多，比如可以刺激骨骼的增長(zhǎng)來(lái)預(yù)防骨質(zhì)疏松，可以增加下肢血液循環(huán)來(lái)預(yù)防手腳冰涼，可以提高基礎(chǔ)代謝而加速燃脂等等。

所以，在運(yùn)動(dòng)健身的過(guò)程中，對(duì)于腿部的訓(xùn)練一定要給予重視。那么，下面分享一組練腿動(dòng)作，可以嘗試一下，真的可以幫助我們緊致雙腿，而且這組動(dòng)作當(dāng)中，不包括深蹲，所以很簡(jiǎn)單，即使是在睡前都可以來(lái)練

動(dòng)作一：俯臥曲腿，鍛煉大腿后側(cè)腘繩肌

俯臥，勾起腳尖，大腿后側(cè)發(fā)力將膝關(guān)節(jié)彎曲，雙腿并攏，直至最高位，靜止一秒鐘；然后慢慢回復(fù)還原，重復(fù)。

動(dòng)作二：仰臥開合腿

臀部貼地，大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿張開至最大幅度，腿內(nèi)側(cè)發(fā)力夾腿。夾腿時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣

動(dòng)作三：側(cè)臥抬腿

側(cè)臥，雙腿伸直，上側(cè)腳沿下側(cè)小腿向上滑動(dòng)至膝關(guān)節(jié)處抬起，到達(dá)頂端后下放至膝關(guān)節(jié)處，再沿下側(cè)小腿滑動(dòng)還原，換邊進(jìn)行。

動(dòng)作四：側(cè)臥提膝

側(cè)臥，雙腿彎曲并攏，上側(cè)腿膝關(guān)節(jié)向上抬起至最高點(diǎn)稍做停留，下放還原，整個(gè)過(guò)程中保持雙腳不要分開。

動(dòng)作五：雙腿交替彎曲

仰臥，雙腿并攏并抬起至與地面呈90度，大腿保持不動(dòng)，小腿交替上下擺動(dòng)，注意當(dāng)一條腿到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)要保證腿部伸直，拉緊肌肉。

動(dòng)作六：躺式下蹲

平躺，雙腿并攏抬起至與地面9度，雙腳交替，同時(shí)向下彎曲膝關(guān)節(jié)，感覺大腿內(nèi)側(cè)有牽拉感后還原。

動(dòng)作七：大腿后側(cè)拉伸

左腿伸直，手抓住大腿根部，腳尖處于自然姿態(tài)，不可繃直或勾起，右腿完全放松，可一側(cè)拉伸到預(yù)期時(shí)間再換另一條腿，也可兩腿依次進(jìn)行。

每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息30秒，每次做2-4組，動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松，如果是減脂期間，在這組動(dòng)作結(jié)束以后配合30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)效果更好

看到題主的問(wèn)題，練腿會(huì)變粗，練腹會(huì)覺得瘦。

首先我要糾正一下，這是錯(cuò)誤的觀點(diǎn)。沒有說(shuō)鍛煉會(huì)變粗腿，練腹就會(huì)瘦。那為什么會(huì)有粗腿這一說(shuō)呢？

1）運(yùn)動(dòng)后不放松

很多人在跑步后覺得放松不重要，或是覺得回家也可以放松，結(jié)果回家后躺在沙發(fā)上再也不想動(dòng)，最終導(dǎo)致肌肉長(zhǎng)期處于緊張的狀態(tài)變得粗壯。

2）膝過(guò)伸

膝過(guò)伸后，我們身體的重心會(huì)向前，為了保持平衡，后側(cè)的肌肉就會(huì)持續(xù)發(fā)力，小腿后側(cè)的肌肉長(zhǎng)期處于緊張的狀態(tài)，也會(huì)使小腿漸漸變得發(fā)達(dá)。

3）運(yùn)動(dòng)模式錯(cuò)誤

跑步時(shí)總是小腿先啟動(dòng)發(fā)力，髖關(guān)節(jié)后伸不足。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是：小腿總是在工作，大腿和臀部總是在偷懶，每次向前總是靠小腿來(lái)推動(dòng)。拿到生活中來(lái)講就是有的人在跑步時(shí)，沒跑兩步就覺得好累啊，另一方面就是覺得小腿越來(lái)越沉，這個(gè)時(shí)候多半都是發(fā)力方式錯(cuò)誤。

而這種情況呢確實(shí)也很常見，尤其是對(duì)于亞洲人而言，我們很多人都不會(huì)動(dòng)用臀肌，而是靠腿在跑步，結(jié)果腿越跑越粗。

那么我們?cè)撛趺醋瞿兀?/p>

（1）正確的健身

如果是小白的話，建議請(qǐng)一個(gè)健身教練，也許大家認(rèn)為現(xiàn)在 健康 產(chǎn)業(yè)做得這么好，很多視頻軟件，例如Keep；可以跟著視頻一起練習(xí)！

但是我要提醒一下大家自己做的話看不到正確與否，只能模仿，但很多時(shí)候發(fā)力或者是動(dòng)作直接變形了。

（2）運(yùn)動(dòng)后放松

運(yùn)動(dòng)后放松是必須要做的，但很多人意識(shí)不到。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們的肌肉會(huì)縮短，肌纖維聚集在一起。如果不放松的話，就會(huì)顯得腿粗。所以大家要記得放松哦！

好了，今天就到這里了，希望大家都擁有好身材哦！

這個(gè)道理很簡(jiǎn)單，想要知道為什么會(huì)這樣，要先知道腿部和腹部的結(jié)構(gòu)組成。

腿部肌肉多，脂肪很少 腿部是人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的重要組成部分，是人體每天運(yùn)動(dòng)量極大的部位，只要我們進(jìn)行身體活動(dòng)，包括 體育 鍛煉，就要運(yùn)動(dòng)到腿部。

腿部長(zhǎng)得主要是肌肉，脂肪含量相對(duì)很少。我們看動(dòng)物的腿部，幾乎都是腱子肉，很少含有脂肪，人也是一樣的。

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)量越大，脂肪減掉的越多，而腿部幾乎沒有需要減的脂肪，只能看到肌肉在增加，所以練腿就會(huì)出現(xiàn)越練腿越粗的現(xiàn)象。

腹部堆積的主要是脂肪，肌肉很少 人體肥胖首先胖肚子，肥胖堆積的都是身體代謝不掉而儲(chǔ)存的脂肪，都是肥膘。運(yùn)動(dòng)和減肥減掉的主要就是這些多余的脂肪，尤其腹部的脂肪。所以，運(yùn)動(dòng)越多、運(yùn)動(dòng)量越大，肚子瘦的越明顯。

腹部脂肪對(duì)于人體的傷害是很大的，腹部肥胖屬于“中心型肥胖”，不光是影響身體，使人失去線條美，最關(guān)鍵的是會(huì)讓身體的器官被脂肪浸潤(rùn)，出現(xiàn)比如脂肪肝、心臟病等疾病，嚴(yán)重危害身體 健康 。

腰長(zhǎng)一寸，壽減一分 我們經(jīng)常用腰圍來(lái)測(cè)量一個(gè)人的肥胖程度，這個(gè)方法簡(jiǎn)單直觀又好計(jì)算。

腰圍的 健康 標(biāo)準(zhǔn)是:男性＜85cm，女性＜80cm。

人體的一些重要消化器官主要長(zhǎng)在腹部，如胃、大小腸，腹部過(guò)多的脂肪堆積，會(huì)擠壓這些器官，影響它們發(fā)揮正常功能，同時(shí)也會(huì)對(duì)胸腔內(nèi)的肝臟、心臟和肺部產(chǎn)生擠壓作用，出現(xiàn)胸悶、心慌、氣短等癥狀，危害身體 健康 。

總結(jié): 我們運(yùn)動(dòng)和減肥，重點(diǎn)要注意多運(yùn)動(dòng)腹部，多做些減少腹部脂肪，增加腹部肌肉的訓(xùn)練。

除了采用常規(guī)的有氧運(yùn)動(dòng)消耗能量之外，經(jīng)常做做俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、平板支撐、卷腹等運(yùn)動(dòng)，這樣可以更好更快的減去腹部脂肪，增加腹肌，對(duì) 健康 的幫助會(huì)更大。

這是常識(shí)！

鍛煉，消耗脂肪，增加肌肉。

一增一減，最后，疊加的結(jié)果，就在于身體各部位，這兩種成分的比例

大腿肌肉和腹肌相比塊頭更大，尤其是肌肉，腹部肌肉本來(lái)就小肚子上更多的是脂肪，練腿之后，大肌肉群會(huì)更快充血，膨脹，而練腹之后，肚子里的能量在鍛煉中消耗殆盡，首先肚子空了，所以看起來(lái)，肚子好像瘦了。主要還是感覺，腿部肌肉膨脹感強(qiáng)烈，而肚子是能量消耗空了，所以一個(gè)胖一個(gè)瘦，只是一種感覺而已

練腿時(shí)間長(zhǎng)了，腿部的肌肉就會(huì)變得發(fā)達(dá)。而練腹會(huì)使您腹部的脂肪肝降脂，從而變瘦了。

減少深蹲鍛煉，深蹲就是粗腿翹臀的。 不過(guò)很多女生翹臀都會(huì)更好看。 另外，想練上半身，對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，很比較難的。 多鍛煉胸背、腹部和手臂鍛煉就行了

至于練腹部，出馬甲線就好了，不用太過(guò)追求，

練腹部是減脂，練腿是增肌，一增一減就會(huì)有差別了

健身訓(xùn)練，你要看是做有氧還是無(wú)氧，就拿有氧跑步來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期下來(lái)腿部肌肉會(huì)變緊實(shí)。線條會(huì)好看，但你去做重量訓(xùn)練，深蹲等各種腿部訓(xùn)練，那么你腿部為了能承受更大的重量，訓(xùn)練時(shí)會(huì)破壞一些肌肉纖維。然后你在及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，就可以達(dá)到粗腿效果了。練腹肌確實(shí)會(huì)有好看的馬甲線，所有練腹肌都必須做一個(gè)頸柱屈。來(lái)完成連腹肌的作用，好比平板支撐，是一個(gè)很好的動(dòng)作，能練到下腹的動(dòng)作等等。

怎樣才能讓腿變長(zhǎng)？

每天堅(jiān)持壓腿和踢腿（向芭蕾舞演員一樣作），它能拉長(zhǎng)腿部肌肉，使腿看起來(lái)修長(zhǎng)美麗。同時(shí)每天堅(jiān)持用腳尖走路十分鐘,一個(gè)月后就有顯著的成效.

以下的方法是我剛從網(wǎng)上看到的也希望對(duì)你有所幫助。

腿部減肥

許多女性都在抱怨自己的大腿太粗了,覺得就像是中了"肥腿"的毒咒，怎樣練習(xí)或改變飲食也不能使它有所改善。心灰意冷之下，有些人不惜花上萬(wàn)元去抽脂。實(shí)際上，抽脂并不是個(gè)好辦法。多數(shù)醫(yī)生絕不會(huì)從你的大腿中抽出多過(guò)2磅的肥脂――絕對(duì)不夠條件讓你馬上穿件泳裝亮相。

女性的大腿之所以如此，有其重要的重量因素――大腿脂肪對(duì)女性基本激素（雌激素）特別敏感。雌激素能刺激脂蛋白和脂肪酶，增加脂肪的儲(chǔ)備。尤其是懷孕期的婦女，產(chǎn)生一個(gè)嬰兒要耗費(fèi)8萬(wàn)卡路里的熱量,大腿則是緊急的能源儲(chǔ)備庫(kù).對(duì)于產(chǎn)后婦女來(lái)說(shuō),去除大腿脂肪的一個(gè)快速便是哺乳.哺乳的過(guò)程需要每天燃耗約1千卡路里（不包括每日所需）的熱量。你從食物中攝取一部分熱量，而其余熱量大多來(lái)自你的能源儲(chǔ)備庫(kù)――臀部及大腿。這也就是為什么新媽媽如自哺幼嬰，其身材將恢復(fù)得更快的原因。

這并不表示哺乳是大腿健美的唯一方法。對(duì)每位女性來(lái)說(shuō)，只要進(jìn)行正確的運(yùn)動(dòng)，小心飲食，健美的雙腿一定會(huì)屬于你。

在這里需要先強(qiáng)調(diào)一下耐性。在前面我們講到大腿是女性的緊急脂肪儲(chǔ)備處，除非你的上肢體脂完全燃耗，否則你的身體絕不會(huì)碰下肢的體脂儲(chǔ)備。燃耗上肢脂肪費(fèi)力費(fèi)時(shí)，你不應(yīng)輕易放棄，也就是需要耐性。

其次，精疲力竭的運(yùn)動(dòng)和無(wú)原則的節(jié)食，只能使你過(guò)度疲憊而無(wú)法進(jìn)行其它事務(wù)，這里需要的是正確的運(yùn)動(dòng)方式和合理的飲食。

讓你擁有傲人美腿的運(yùn)動(dòng)分成有氧運(yùn)動(dòng)與舉重訓(xùn)練。你可自選先做各種有氧運(yùn)動(dòng)。注意：選做運(yùn)動(dòng)必須嚴(yán)密、頻繁，以便燃耗脂肪。研究發(fā)現(xiàn)，要改變?nèi)梭w成分（和去脂一樣），你必須每星期最少運(yùn)動(dòng)4天,每次不少于30分鐘.如果在最初運(yùn)動(dòng)時(shí)不能一次做30分鐘,可先練12-15分鐘,然后每2次增加2-3分鐘,一直練到一口氣能進(jìn)行30分鐘為止.

你的脈搏跳動(dòng)率決定運(yùn)動(dòng)的來(lái)密度。輕輕將手指按在手腕上，然后計(jì)算其跳動(dòng)率15秒,乘4后你便得到每分鐘的脈搏跳率.要找出運(yùn)動(dòng)時(shí)該有的跳動(dòng)率.要找出運(yùn)動(dòng)時(shí)該有的跳動(dòng)率(叫"目標(biāo)區(qū)")，先以220減去自己的年齡找出最高心跳率，然后乘上最高心跳率的60%-70%,便是你的目標(biāo)區(qū)了.要燃耗最多脂肪,從開始練習(xí)至結(jié)束,保持脈搏跳動(dòng)率于該區(qū)內(nèi).

以低脂飲食配合上述運(yùn)動(dòng).進(jìn)食如去皮雞、魚（以清蒸為佳）及新鮮果菜等食物。 但是，有氧運(yùn)動(dòng)和飲食并不能完全對(duì)付肥胖的大腿。許多女性只做有氧運(yùn)動(dòng)，忽略了重量訓(xùn)練。或許她們害怕增長(zhǎng)肌肉。這種態(tài)度令人遺憾，因?yàn)橹挥屑∪獠拍苁勾笸冉∶馈?

有氧運(yùn)動(dòng)是燃耗脂肪的絕佳運(yùn)動(dòng)，卻不能健美大腿。許多有氧運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)員進(jìn)行了無(wú)數(shù)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，大腿并不肥胖，卻缺乏肌肉，增進(jìn)肌質(zhì)的唯一方法就是重量訓(xùn)練。 下列運(yùn)動(dòng)是美腿的幾項(xiàng)最佳重量訓(xùn)練動(dòng)作：

1. 腿部伸展

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能發(fā)展膝蓋上方的肌肉，并能加強(qiáng)支持膝蓋的肌肉組織。 如果在健身房，做這個(gè)動(dòng)作可使用腿部伸展器械來(lái)練習(xí)；如果在家中，你可坐在椅子上或床上，雙手固定支撐住，用兩踝夾住一個(gè)啞鈴或枕頭來(lái)做此練習(xí)。 該動(dòng)作只需坐著，彎著膝部，然后伸直膝部。你會(huì)感覺到大腿肌肉收縮。伸直后慢數(shù)兩下（靜止兩秒鐘）然后花4秒下放重量.也就是說(shuō),向上伸腿速度相對(duì)快于放下速度.初學(xué)時(shí)練兩組,適應(yīng)之后可練3-4組,重復(fù)動(dòng)作可做12-20下.腿部伸展是每次腿部練習(xí)的開始動(dòng)作.

2. 蹲舉

蹲舉能發(fā)展股肌,健美腿型,是最佳腿部練習(xí).你可以每日清晨一起床便蹲舉100次. 此動(dòng)作要求手持啞鈴置于兩肩上,或用枕頭置于頸后.然后下蹲至與地面平行(大腿與地面平行),而不是深蹲.如蹲得太低,很容易拉緊膝蓋. 初做此動(dòng)作時(shí),可練習(xí)2組,每組動(dòng)作重復(fù)12-15次,適應(yīng)之后,每次練習(xí)可做4組,每組15次重復(fù)動(dòng)作.

3. 馬式蹲

這個(gè)練習(xí)類似蹲舉，但更能隔離前股肌。蹲舉則一般牽涉及更多臀部動(dòng)作。 如你去健身房，可用馬式蹲器械練習(xí)此動(dòng)作；如在家中，雙手在體前抓住門把（或某一固定物）做馬式蹲的練習(xí)。 動(dòng)作基本與蹲舉相同，只是更換雙腳位置，即可鍛煉大腿不同部位的肌肉。如緊合雙膝踝站立，則注重鍛煉大腿外圍的肌肉；如雙膝踝向外側(cè)開，則鍛煉大腿內(nèi)部肌肉。下蹲時(shí)，慢慢彎下；起立時(shí)，盡量縮緊臀髖，且小心控制。 慢速控制動(dòng)作以取得最佳成績(jī)。初練時(shí)，可練2組，每組重復(fù)15次,適應(yīng)后可做4組,每組重復(fù)15-20次。

4. 弓步蹲

開始時(shí)可能會(huì)覺得別扭，但多練習(xí)就好了。 做該動(dòng)作左腳固定站立，右腳向前邁一大步，呈跨步姿式。然后還原再重復(fù)此動(dòng)作，連續(xù)做15-20次.左右腳交換,做同樣弓步蹲動(dòng)作,次數(shù)相同. 你也可以向左右側(cè)邁一大步,而不是向前.此動(dòng)作可鍛煉松軟的大腿內(nèi)肌.但是,請(qǐng)先練好平衡身體,才能練習(xí)這個(gè)動(dòng)作.否則,你可能會(huì)失去平衡而跌倒 練出美腿 對(duì)自己的腿型不滿意嗎？趕快這樣做吧：

有空便應(yīng)反復(fù)地立起腳尖，再放下，這樣可以運(yùn)動(dòng)腳底肌肉，緊縮小腿線條，每次最好練到小腿肌肉有些酸痛。曲膝和在樓梯上（半個(gè)腳掌著地）做效果更好。

在坐看電視時(shí)，上下舉動(dòng)腳部，請(qǐng)注意雙腳動(dòng)作要交替進(jìn)行，以不低于平均每分鐘120次的速度來(lái)鍛煉。結(jié)束后，若感覺小腿肌肉緊張，可以用熱敷、拍打或揉捏方法恢復(fù)放松。

如果家中是木地板，盡可能不穿拖鞋，光腳走路，可刺激腳底穴位，有利健康 如何重塑腿部線條 介紹你耳熟能詳?shù)膭?dòng)作倒踩腳踏車。

此動(dòng)作是最普遍的腿部運(yùn)動(dòng)。一開始身體先平躺在地上，然后雙腳抬起將腳盡量朝頭方向伸。身體置于身體兩側(cè)，手肘彎起，用手掌撐住腰部雙腳向上做踩腳踏車狀。

此動(dòng)作效果在于修飾大腿的線條，如果做的時(shí)間長(zhǎng)，也會(huì)有類似有氧運(yùn)動(dòng)消除脂肪的效果。必須注意事項(xiàng)：手肘保持彎曲九十度。踩腳踏車的動(dòng)作要像真騎車一樣，是一種圓弧型的運(yùn)動(dòng)，不要只是用力向上踢。以免傷了關(guān)節(jié)。在有了以上的知識(shí)之后您每天可以慢慢訓(xùn)練量力而為，盡量做，至少要求自己

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來(lái)養(yǎng)醫(yī)生。千萬(wàn)別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí)，對(duì)您有益無(wú)害！

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