又到天氣炎熱的時候,許多人開始喝粥解暑,尤其是有老人的家庭,紅薯粥更受歡迎。
在百姓的認(rèn)知中,紅薯是粗糧的一種,比較健康,怎么做都好吃。但也不少人存在疑惑:香甜軟糯的紅薯,吃了對血糖到底好不好?怎樣才能吃得健康?一、紅薯的營養(yǎng)價(jià)值高紅薯又稱為地瓜、甘薯,含多種人體所需營養(yǎng)素,每500克紅薯含蛋白質(zhì)11.5克、糖14.5克、脂肪1克、磷100毫克、鈣90毫克、鐵2克、胡蘿卜素0.5毫克,另含有維生B1、B2、C與尼克酸、亞油酸等。一個中等大小的甘薯能滿足人體每日所需維生素A的400%,維生素C的37%,維生素B6的16%,鉀元素的15%。紅薯有紅心、黃心、白心和紫心之分,不同顏色的紅薯營養(yǎng)不同。紅心紅薯的胡蘿卜素更多,碳水化合物相對較少。白心紅薯口感較干,甜味較淡,含大量膳食纖維。紫心紅薯的蛋白質(zhì)、鋅、鐵、錳、鎂、鈣含量顯著高于其他紅薯,還含有豐富的硒和花青素。二、紅薯能降血糖嗎?有人認(rèn)為紅薯淀粉含量較多,容易影響血糖控制,也有人認(rèn)為吃紅薯可以降血糖,這一說法源于兩個國際研究。日本研究人員曾做過一項(xiàng)實(shí)驗(yàn),發(fā)現(xiàn)糖尿病實(shí)驗(yàn)鼠在進(jìn)食紅薯4-6周后,胰島素水平分別降低26%、60%,并可有效抑制餐后血糖的升高,同是降低血脂水平。奧地利的一項(xiàng)臨床研究發(fā)現(xiàn),2型糖尿病患者在服用紅薯萃取物后,其胰島素敏感性改善。因此,許多糖友便認(rèn)為紅薯有助于控糖。但實(shí)際上,目前多數(shù)研究僅停留于動物實(shí)驗(yàn)或者紅薯提取液,這與人直接食用紅薯有著天壤之別。其實(shí),紅薯作為相對健康的食物,糖尿病患者也能吃,但要控制好食用量。紅薯的升糖指數(shù)是77,血糖負(fù)荷是11.8,屬于中高升糖指數(shù)食物,糖尿病患者不適合大量食用。如果又吃紅薯又吃米飯,熱量疊加同樣不利于控制血糖。因此,建議糖尿病患者吃紅薯的同時,減低米飯等主食的攝入。三、紅薯是“抗癌之王”?網(wǎng)上流傳著不少“抗癌食物排行榜”中,紅薯都排名第一,有些文章指出紅薯的抗癌率高達(dá)98.7%,不少中老年人深信不疑。難道吃紅薯真的能抗癌嗎?圖源網(wǎng)絡(luò)
其實(shí),這些抗癌榜單都是偽科學(xué)。癌癥的發(fā)生機(jī)理很復(fù)雜,目前還沒有任何單一食物能防癌,也沒有研究證明吃紅薯的人患癌率更低。紅薯的膳食纖維比米飯和白面制品更多,2017年,世界癌癥研究基金會的報(bào)告指出,富含膳食纖維的食物“很可能”可以預(yù)防結(jié)直腸癌的發(fā)生。也有研究表明,多吃膳食纖維能降低各種疾病風(fēng)險(xiǎn)。另外,肥胖可增加癌癥風(fēng)險(xiǎn),用紅薯代替部分主食,可以控制能量攝入,幫助控制體重。因此,飲食防癌的本質(zhì)是攝入膳食纖維和控制能量攝入,但膳食纖維并非紅薯獨(dú)有,而控制體重還跟整體膳食結(jié)構(gòu)和運(yùn)動習(xí)慣有關(guān)。所以,我們不能說“紅薯能抗癌”,真正防癌的是平衡的膳食結(jié)構(gòu)和健康的生活方式。四、教你健康吃紅薯雖然紅薯本身不能降血糖,也無法抗癌,但它依然有很多好處,糖尿病患者只要掌握正確吃法,就能吃得健康。1、用紅薯代替主食100克紅薯的熱量與25克大米的熱量相當(dāng),糖尿病患者每吃100克紅薯,就要減少半碗左右的米飯。從升糖指數(shù)上來看,紅薯的升糖指數(shù)是77,米飯的升糖指數(shù)是82,紅薯比米飯升糖慢,因此糖尿病患者可以用紅薯替代部分主食,有助于降低主食的升糖速度,減少熱量攝入,益于血糖控制。2、合理搭配雖然紅薯的升糖指數(shù)比大米低,但它仍屬于高GI食物,《中國居民膳食指南(2016年)》建議,薯類(紅薯或馬鈴薯等)每天的攝入分量應(yīng)控制在50-100克,糖尿病患者吃紅薯要適量,合理搭配綠色蔬菜、粗糧,讓飲食結(jié)構(gòu)多樣化。3、注意做法不同的烹飪方式,紅薯的升糖指數(shù)也有變化。煮紅薯的升糖指數(shù)是77,烤紅薯升糖指數(shù)則高達(dá)94,這是因?yàn)樵诳镜倪^程中,部分蔗糖轉(zhuǎn)變成升糖更快的麥芽糖。因此,建議糖尿病患者吃蒸紅薯、煮紅薯更好。另外,市面上很多紅薯干都添加了糖,經(jīng)常食用容易導(dǎo)致能量超標(biāo),影響血糖。4、最后再吃《中國2型糖尿病膳食指南》建議,以“蔬菜-葷菜-主食”的順序進(jìn)餐,有助于減少餐后血糖波動,因此糖尿病患者吃紅薯時,不妨把它放到最后吃??偠灾悄虿』颊呖梢猿约t薯,但要注意吃的方法,切勿迷信紅薯能降血糖或防癌。糖尿病患者要控制好血糖,應(yīng)保證食物的多樣化、營養(yǎng)均衡,適當(dāng)控制主食量。
★胡蘿卜:富含維生素A、B2、B5、蔗糖、葡萄糖、淀粉、鈣、鐵、磷等微量元素,尤其是吸煙的人攝入較多的維生素A,可減少患肺癌的機(jī)會,是抵抗癌癥的理想食品。缺乏維生素A者,癌癥的發(fā)生率是正常人的兩倍多。
★黃豆:富含蛋白質(zhì),氨基酸的組成齊全,并含鐵多。富含抗癌的微量元素。經(jīng)常食用黃豆湯、豆?jié){、豆腐、豆腐干,能防癌抗癌。
★大蒜:富含蒜素和硒等微量元素,經(jīng)常食用有防癌、抗癌、殺菌、抗菌作用。大蒜有“地里長出的青霉素”之稱。
★薏仁:這是一種常用的中藥,含有蛋白質(zhì)、脂肪、維生素B1、碳水化合物、氨基酸等多種人體所需的營養(yǎng)物質(zhì),具有抗腫瘤、利尿、消腫、抗炎、降血糖、增強(qiáng)肌體免疫力的作用,特別是能抑制癌細(xì)胞繁殖。
★猴頭菇:它屬真菌類食品,能利五臟、助消化,常食能增強(qiáng)肌體免疫力,延緩衰老,從中提取的多肽類物質(zhì),對消化系統(tǒng)的癌腫有抑制作用,并能改善人體健康狀況。
★草莓、葡萄、櫻桃:富含排毒物質(zhì),有利于抑制和消滅血液中加速癌變的物質(zhì)。
★水:水是生命之源,人體每天排出的水(汗、尿)和補(bǔ)進(jìn)的水基本平衡。每天喝足8杯水,能使人體免疫功能健全,沒有癌細(xì)胞生存、擴(kuò)散的條件,并能有效地抑制、預(yù)防膀胱癌。
★玉米、蕎麥、莜麥:含有人體所需的維生素、纖維素、微量元素,易被人體吸收,并含有抑癌增殖成分,多食之,可加速腸部蠕動,排除大腸癌因子,降低膽固醇的吸收。
西諺有云:一日一蘋果,醫(yī)生遠(yuǎn)離我。適當(dāng)?shù)氖澄锎_有致病、防病之功效,例如蛋白質(zhì)、鋅、維生素C和E,這些營養(yǎng)都有助于鞏固我們的免疫系統(tǒng)。免疫系統(tǒng)十分脆弱,它不象心臟和循環(huán)系統(tǒng)那樣堅(jiān)強(qiáng)。皮膚的免疫系統(tǒng)包含一系列的復(fù)雜屏障,防范病毒的侵犯。舉例說,皮膚、鼻孔和肺里的粘膜粘液是我們身體的第一道防線,抵抗細(xì)菌和病毒的侵襲。在精神上備受壓力或營養(yǎng)不良時期,我們的免疫系統(tǒng)會變?nèi)酰缇S生素A不足,肺部粘膜功能減弱,讓細(xì)菌和病毒肆無忌憚地進(jìn)犯身體?;旧?,你的免疫系統(tǒng)約強(qiáng)壯你抵抗傳染的防護(hù)越堅(jiān)強(qiáng),如果你生病或受傷,你也會比免疫能力低的人快些復(fù)原。以下就是一些既能保證刺激你的味蕾,又能增強(qiáng)你健康的食品。
(1)西蘭花和卷心菜:十字花科的植物,包括西蘭花、卷心菜、椰菜花、芽甘藍(lán),都是抗癌的食物。很多研究顯示,常吃上述蔬菜可減少胃癌、乳癌、腸癌的威脅。令人驚異的是,十字花科蔬菜里的治病物質(zhì)既非維生素,又非礦物質(zhì),而是一系列被稱為靛基質(zhì)的復(fù)合物。但靛基質(zhì)會在煮的時候失去,所以不要煮得時間太長。
(2)柑橘橙類水果:除了青椒、木瓜外,柑橘橙類水果充滿維生素C,可能是防止白內(nèi)障形成的最佳方法。因?yàn)榘變?nèi)障的形成,是眼球晶狀體因吸煙和空氣污染及長年氧化所致。維生素C幫助阻止氧化引致的損害。事實(shí)上,一項(xiàng)近期研究顯示,每日吃多過三餐水果和蔬菜,患上白內(nèi)障的危險(xiǎn)會減低百分之二十。維生素C亦能提高細(xì)胞的免疫能力。
前不久,世界衛(wèi)生組織經(jīng)過3年的研究和“評選”發(fā)布了一張榜單,雖然這是一張食品榜,但它揭示出的六種最健康食品和十大垃圾食品,相信一定會比時尚流行榜更受你的關(guān)注。
在3年的時間里,世界衛(wèi)生組織對人們?nèi)粘o嬍持猩婕暗母鞣N食品都進(jìn)行了分析和研究,評選出了最佳蔬菜、最佳水果、最佳肉食、最佳食油、最佳湯食、最佳護(hù)腦食品等6種最健康食品。同時,油炸食品、腌制食品、加工肉食、餅干、碳酸飲料、方便食品、罐頭、果脯、冷凍甜品及燒烤食品等也“入選”了Top10垃圾食品。
那么,這些健康食品究竟對人們有什么好處,垃圾食品是不是一點(diǎn)都不能吃,又該怎么吃?為此,記者走訪了多位營養(yǎng)學(xué)家。
健康食品
蔬菜十三鮮
入榜“最佳蔬菜”的有13種,都是我們平時經(jīng)常會吃到的。
香甜的紅薯最讓人流連,也許你不一定每天吃,但是紅薯里含有豐富的纖維、鉀、鐵和維生素B6,不僅能防止衰老、預(yù)防動脈硬化,還是抗癌能手,所以它被選為蔬菜之首。
北京市食品研究所張嘉芷教授說,日常飲食講究酸堿搭配,健康人PH值要達(dá)到7.3左右,而我們平日吃的肉類幾乎都是酸性食品,所以要和堿性食物搭配在一起吃,蔬菜中卷心菜、芹菜、胡蘿卜等就是堿性食品,可以多吃一些。
除了上面提到的幾種蔬菜,蘆筍、花椰菜、茄子、甜菜、薺菜、苤藍(lán)菜、金針菇、雪里紅、大白菜也要記得多吃。
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識,對您有益無害!
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