鍛煉有利于健康的道理大家都懂
但如何正確鍛煉卻未必人人都知道
運動時忽視了力量和強度或姿勢不正確等
都會讓效果大打折扣
王成
北京大學第三醫(yī)院
運動醫(yī)學科主任醫(yī)師
跑步姿勢不當或負荷過大最容易損傷膝關節(jié)。
不正確的跑步方法超出了膝關節(jié)的負荷,就會容易造成“跑步膝”,這是一種慢性過度勞損。
無論普通人還是運動員,在運動中都可能遇到膝關節(jié)損傷的問題,但“跑步膝”僅存在于膝蓋過度使用的情況,與個人的運動情況、體能狀況有關。
常坐不跑和高強度跑步都會引發(fā)關節(jié)問題,休閑跑步的人群中患病率最低,因此適當跑步對于普通人(非運動員)來說整體上是有利于關節(jié)健康的。
所以,不正確的跑步方法或過度使用膝蓋都會導致膝蓋損傷,但也不能完全不運動。
6種錯誤鍛煉加速衰老
1.鍛煉太密集
盡管把鍛煉進度表安排得滿滿當當令人欽佩,但休息還是很有必要的。
長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質(zhì)醇含量,造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結(jié)合,會導致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現(xiàn)皺紋。
不論對鍛煉多么熱忱,每周至少要休息1天。
2.身體姿勢差
不良姿勢會破壞脊柱,讓你永久性駝背。
為避免體態(tài)不良和錯誤的鍛煉姿勢,你可以在專業(yè)教練指導下健身,他們能校準你身體各部位偏離的位置。
此外,瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習也能矯正體態(tài)不良。
3.只做有氧運動
雖然不少人在堅持鍛煉,但他們只進行有氧運動。
其實,力量訓練才能幫你在不鍛煉的時候繼續(xù)燃燒熱量,而且有助于保持肌肉重量,讓人看起來年輕。
4.忽視盆底肌
當你鍛煉時,盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位,但它很重要。忽視盆底肌會導致女性步入中年后腹部發(fā)福,以及患上尿失禁。
為保持盆底肌緊致,你可每天做3次凱格爾運動(提肛鍛煉),每次做3組,每組10次。
5.忽視高強度間歇式鍛煉
高強度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效。
《細胞代謝雜志》上的一項研究顯示,從事高強度間歇式鍛煉的老人,線粒體性能提高了69%,這有助于改善胰島素的敏感性,降低患糖尿病的風險。
因此,每周從事3次高強度間歇式鍛煉很有必要。
6.從不減壓
練習瑜伽和武術有助于保持皮膚水嫩有光澤,你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。
身體的正確“啟動姿勢”
《中國全民健身指南》建議,人們應每天運動半小時至一小時,每周最好能夠積累150分鐘~300分鐘中等強度運動,或者每周積累75分鐘~150分鐘高強度運動。
平時不運動的人該怎樣科學“動起來”?
No.1從“微運動”開始
平時沒有運動習慣的人不要突然開展高強度運動,要循序漸進。
(圖片來自《全民健身指南》)
平時不太運動的人,可以從散步、快走、太極、做家務等比較緩和的運動開始,然后根據(jù)自己的身體狀況,逐步增加運動時間與運動強度。
No.2熱身給身體做準備
熱身有助避免運動損傷發(fā)生,熱身也要講順序,從強度低且緩慢的動作開始,慢慢過渡至強度高、速度快的動作。
No.3時刻感受身體“負荷”
以跑步為例,可以用“呼吸能交談,心臟跳得歡”來檢測自己的運動狀態(tài)。
如果一邊跑步一邊正常呼吸的同時,還能與人交談,心臟沒有超負荷的感覺,則是健康的運動量,反之,則是運動過量。
No.4不要突然停止
除身體出現(xiàn)突發(fā)狀況外,運動后,要做至少10分鐘的拉伸放松,使肌肉由緊張逐步過渡到平穩(wěn),促進體力恢復,還能加速乳酸的消除。
No.5給身體一個放松的機會
別讓運動量超過身體負擔能力,比如老年人,可以用快步走代替跑步。
試試泡個熱水澡或?qū)\動部位進行按摩,還可采用熱敷等方法改善局部血液循環(huán)、緩解疲勞、減輕腳踝疼痛。
設置運動量有個FITT原則
雖然運動能力因人而異,但總體來說,運動量有個合理范圍,稱為健身目標區(qū)間。
當運動負荷和運動量超過最低標準且不超過身體承受上限時,才能達到促進健康和增進體能的目的。
可根據(jù)運動目的,按照運動頻率、強度、時間和運動類型來制定運動處方。
頻率(Frequency)
指運動的間隔時間,最佳頻率取決于運動類型和運動目的。
例如減肥,每周要進行300分鐘中高強度的有氧運動,這樣體重和體脂減輕得更多;保持身體健康,每周只要保證150分鐘的有氧運動和2天~3天的力量訓練即可。
強度(Intensity)
指運動花費的力氣,也取決于運動的類型和運動的目的。
強度有不同的衡量方法,快走、跑步等耐力運動,一般采用目標靶心率作為衡量強度的標準。
以最大心率(220減去年齡)為基礎,中高強度有氧運動靶心率范圍為最大心率的60%~80%;力量訓練一般用重量及可重復次數(shù)來確定運動強度。
時間(Time)
運動的持續(xù)時長,取決于運動類型、目前運動水平以及健身目的。
例如,新手剛開始做有氧運動,時間控制在15分鐘~20分鐘為宜,強度不要太高;增強柔韌性,每個肌肉群要拉伸維持至少15秒,重復3次;增強心肺耐力時,高強度運動至少持續(xù)20分鐘。
運動類型(Type)
廣義上可分為有氧練習、抗阻練習、柔韌性練習等,具體運動種類可細分為舉重、跑步、騎車、游泳等。
根據(jù)運動的目的,綜合選擇不同的運動類型。
(圖片來自生命時報)
運動受傷了怎么辦?
做了萬全的準備也很難避免意外,出現(xiàn)扭傷、肌肉拉傷等情況,這樣處理能防止腫脹加重。
傷后24小時內(nèi)為急性期,需要停止運動,并在痛點敷上冷毛巾,保持20分鐘~30分鐘,以使小血管收縮,減少局部充血、水腫。
24小時后為恢復期,可在醫(yī)生指導下配合按摩、微動、康復性鍛煉。需要注意的是,過早熱敷會加重腫脹,要等傷處不再紅腫的時候才能熱敷。
受傷后的疼痛一般不需要特別治療,如難以忍受,可服用扶他林等消炎止痛藥物。
如果疼痛等癥狀持續(xù)時間較長,建議醫(yī)院就診,在醫(yī)生指導下進行損傷部位功能鍛煉。
延緩衰老的五個方法
延緩衰老的五個方法,隨著年齡的增長每個人都會變老,在日常生活中不妨經(jīng)常食用一些抗衰老食物。有效的抗衰老是建立良好的生活方式,下面一起來看看延緩衰老的五個方法。
延緩衰老的五個方法1 第一、增強骨密度
其實,人的骨骼是最容易衰老的,所以,想要延緩衰老,首先就要做到讓骨骼的衰老速度變得更慢一些,在生活當中大家可以嘗試打打太極,它的動作比較輕緩,也能夠很好的改善血液循環(huán)和改善骨骼代謝,在增強骨密度方面也有不錯的效果。
第二、給肌膚補水
當人的肌膚缺少水分和膠原蛋白的時候,就特別容易有皺紋出現(xiàn),所以,及時補水可以避免肌膚過早衰老,另外,紫外線也會傷害到人的肌膚,讓肌膚失去原有的彈性,所以,建議大家一定要做好防曬工作,避免紫外線傷害自己的肌膚。
第三、學會緩解壓力
當人生活當中的瑣事增多或者是工作了增加的情況下,壓力也會隨之出現(xiàn),而壓力對人體的傷害也是比較大的,不僅會導致一些對人體有害的物質(zhì)出現(xiàn),也會讓人的內(nèi)臟衰老速度更快,這樣一來,自然也就加快了衰老的速度,而選擇緩解壓力則能夠在較大程度上延緩衰老。
第四、適當運動
因為運動可以讓人的關節(jié)得以活動,也能夠讓骨骼的韌性增加,還可以讓血液循環(huán)增強和加強人體代謝,讓身體里面有害的物質(zhì)能夠在比較短的時間內(nèi)順利排出體外,所以,適當?shù)倪\動也能夠起到延緩衰老的效果。
第五、調(diào)整心態(tài)
當人的情緒發(fā)生變化,尤其是出現(xiàn)大悲大喜情緒時候,就很容易傷及人的肝脾腎等等部位,所以,只有讓自己保持好的心情才能夠讓身體可以正常運轉(zhuǎn),從而幫助達到延緩衰老的效果,所以,平時情緒比較極端的朋友一定要學會想辦法來幫助自己調(diào)節(jié)情緒。
延緩衰老的五個方法2 1、采用抗氧化類的護膚品
人類的身體之所以會逐漸衰老,最大的原因是自由基引起了氧化,我們就在無聲無息中慢慢被氧化,逐漸變老,因此我們需要做的便是對抗氧化,防止過度氧化。平時選擇護膚品的時候,多采用含抗氧化劑的護膚品,能讓你避免受到自由基的侵害,從而讓肌膚更加年輕。
2、防曬工作是關鍵
紫外線對肌膚的傷害是不可估量的,紫外線可是肌膚衰老的最大元兇!它對肌膚的傷害無聲無息,比自然老化更加恐怖哦!因此,防曬工作必不可少哦!同時,防曬工作不僅僅是針對室外,室內(nèi)也是需要防曬的哦!
3、補水保濕
肌膚經(jīng)歷著歲月的侵蝕,水分的流失也越來越嚴重,肌膚對水分的需求也會越來越大,因此,早晚都必須做好保濕工作!白天要使用補水面膜,而晚上則使用臉部按摩由來增進保濕,同時,還可以隨身攜帶保濕噴霧以便持續(xù)保濕哦!
4、保護好角質(zhì)層
角質(zhì)層的好壞能反映出肌膚的好壞,真正均勻正常的角質(zhì)層能讓更多光彩從肌膚內(nèi)部透出來,粗大變形的毛孔會使肌膚變得暗淡無光,所以抗衰老的工作之一是保護好角質(zhì)層!
5、仰著
對抗衰老,睡姿也是非常關鍵的哦!如果睡覺選擇側(cè)睡的方式,久而久之,下巴和臉頰的`皺紋就會越來越多哦!而趴著睡會增加額頭的皺紋,因此只有仰著睡才是最適合的,不僅能有效防止皺紋產(chǎn)生,還能避免眼袋的出現(xiàn)哦!
延緩衰老的五個方法3 抗衰老最強的食物
1、深海魚
每周吃3次深海魚就能有效幫助皮膚保持年輕和滋潤,而三文魚是所有深海魚中對美容最具功效的魚類。三文魚中含有一種強效抗氧化成分—蝦青素,三文魚的橙紅色即來源于此。蝦青素的抗氧化能力是普通維生素E的550~1000倍,能有效抗擊自由基,延緩皮膚衰老,同時還能夠保護皮膚免受紫外線的傷害。專家建議,中國人的餐桌上應該多些深海魚,最好一周三次,特別是三文魚,它對于各個年齡段人群的健康都有益處。
2、蜂蜜
對于女人來說,早餐選擇面包加蜂蜜,無疑是明智的。不過,你最好是用深顏色的蜂蜜,盡量不用淺顏色的。據(jù)美國的一項研究發(fā)現(xiàn),深色的蜂蜜是人體細胞最好的捍衛(wèi)士,因為它含有豐富的抗氧化作用且能保護細胞的物質(zhì),這種物質(zhì)對凈化血液大有好處,還能預防心腦血管系統(tǒng)的疾病。蜂蜜是最理想的護膚品。
它能供給皮膚養(yǎng)分讓皮膚具有彈性,能殺滅或抑制附著在皮膚表面的細菌,還能消除皮膚的色素沉著,促進上皮組織再生。
3、胡蘿卜
胡蘿卜被這個營養(yǎng)學家所推崇,這是因為胡蘿卜不但營養(yǎng)豐富還可以滋潤皮膚,胡蘿卜富含維生素A和胡蘿卜素。維生素A可使頭發(fā)保持光澤,皮膚細膩。胡蘿卜素可清除致人衰老的自由基。
另外,胡蘿卜所含的B族維生素和維生素C等招牌營養(yǎng)素也有潤皮膚,抗衰老的作用。胡蘿卜的芳香氣味是揮發(fā)油造成的。能增進消化,并有殺菌作用。
4、黃瓜
黃瓜我們會用來做菜,敷面,還受到很多減肥人士的歡迎,用來做黃瓜減肥餐,老黃瓜中含有豐富的維生素E,可起到延年益壽、抗衰老的作用;黃瓜中的黃瓜酶,有很強的生物活性,能有效地促進機體的新陳代謝。
你有沒有試過一夜失眠后,精神不好,眼袋卻明目張膽的問候你。這時候,黃瓜就派上了用場,它里面的天然抗氧化成分會讓你的眼袋乖乖聽話。
躺下來,將切好的黃瓜片貼在眼睛上,靜心的等它神奇的魔力吧~剩下的部分也別浪費,泡杯水,給你溫泉般的感受。
5、花生醬
或許花生醬不是人人都愛吃,不過,因為富含維生素E,所以它強大的抗氧化功能不容忽視,常吃能幫助女性抵抗歲月的侵襲。此外,花生醬還被譽為最佳能量食品,在體育運動比賽前2小時,運動員如果能吃上一片涂有2茶匙花生醬的面包,其所含的“好的”單式非飽和脂肪酸就能幫他持續(xù)地保持飽腹感,并向身體提供緩慢釋放的碳水化合物,使之保持良好的體力和狀態(tài)。
6、核桃
核桃中含多種抗癌、防衰老的成分,維生素E、亞麻酸、植物甾醇、茶多酚和類胡蘿卜素等。核桃仁中所含維生素E,可使細胞免受自由基的氧化損害,是醫(yī)學界公認的抗衰老物質(zhì),所以核桃有“萬歲子”、“長壽果”之稱。所以說每天吃適量的核桃不但可以幫助女性抵抗衰老,還能幫助女性預防的發(fā)生。
7、綠茶
綠茶有助于延緩衰老,茶多酚具有很強的抗氧化性和生理活性,是人體自由基的清除劑。研究證明1毫克茶多酚清除對人肌體有害的過量自由基的效能相當于9微克超氧化物歧化酶,大大高于其它同類物質(zhì)。茶多酚有阻斷脂質(zhì)過氧化反應,清除活性酶的作用。據(jù)日本奧田拓勇試驗結(jié)果,證實茶多酚的抗衰老效果要比維生素E強18倍。
8、櫻桃
自古以來就是美容果。櫻桃汁能幫助面部皮膚嫩白紅潤、去皺清斑,是不少美白產(chǎn)品的最愛。櫻桃不僅富含維生素C,而且含鐵極其豐富,是山楂的13倍,蘋果的20倍。除了含鐵量高之外,它還含有平衡皮質(zhì)分泌、延緩老化的維生素A,幫助活化細胞、美化肌膚。
9、芒果
如想要保持肌膚滋潤、保濕,以及讓肌膚面對烈日保持最佳狀態(tài),你需要讓肌膚由內(nèi)而外健康。香甜可口的的芒果富含β胡蘿卜素,能夠有效轉(zhuǎn)化維生素,而維生素A具有保持肌膚健康、提升肌膚修復能力的功效。如果沒有足夠的維生素A,你的肌膚會越發(fā)干燥,而且維生素A還能夠給有效減少暴曬后的肌膚不適。芒果可以選擇手感略帶柔軟的,可以試試看加些鹽與檸檬汁,或者買青芒果切條后蘸辣椒鹽也是不錯的選擇。
10、蘋果
美國有一句諺語叫做:每天一蘋果,醫(yī)生遠離我。蘋果含有纖維素、維生素C和糖,可防止皮膚生庖疹、保持肌膚光澤。也是減肥的好幫手呢。美國康奈爾大學研究發(fā)現(xiàn),蘋果富含抗氧化劑“槲皮素”,保護腦細胞避免自由基傷害的效果甚至比維生素C好。槲皮素主要存在于蘋果表皮,因此連皮吃能攝取最多的抗氧化物。另外,研究發(fā)現(xiàn),紅蘋果通常比綠蘋果有更多抗氧化劑。
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè),輸了健康。關注我,學點老祖宗的養(yǎng)生知識,對您有益無害!
本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankang/92316.html.
聲明: 我們致力于保護作者版權,注重分享,被刊用文章因無法核實真實出處,未能及時與作者取得聯(lián)系,或有版權異議的,請聯(lián)系管理員,我們會立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡,轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權益,請立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實,我們會第一時間予以刪除,并同時向您表示歉意,謝謝!