鍛煉可能會讓你加速衰老！這6種方式趕緊停下來

鍛煉有利于健康的道理大家都懂

但如何正確鍛煉卻未必人人都知道

運動時忽視了力量和強度或姿勢不正確等

都會讓效果大打折扣

王成

北京大學第三醫(yī)院

運動醫(yī)學科主任醫(yī)師

跑步姿勢不當或負荷過大最容易損傷膝關節(jié)。

不正確的跑步方法超出了膝關節(jié)的負荷，就會容易造成“跑步膝”，這是一種慢性過度勞損。

無論普通人還是運動員，在運動中都可能遇到膝關節(jié)損傷的問題，但“跑步膝”僅存在于膝蓋過度使用的情況，與個人的運動情況、體能狀況有關。

常坐不跑和高強度跑步都會引發(fā)關節(jié)問題，休閑跑步的人群中患病率最低，因此適當跑步對于普通人（非運動員）來說整體上是有利于關節(jié)健康的。

所以，不正確的跑步方法或過度使用膝蓋都會導致膝蓋損傷，但也不能完全不運動。

6種錯誤鍛煉加速衰老

1.鍛煉太密集

盡管把鍛煉進度表安排得滿滿當當令人欽佩，但休息還是很有必要的。

長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質(zhì)醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結(jié)合，會導致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現(xiàn)皺紋。

不論對鍛煉多么熱忱，每周至少要休息1天。

2.身體姿勢差

不良姿勢會破壞脊柱，讓你永久性駝背。

為避免體態(tài)不良和錯誤的鍛煉姿勢，你可以在專業(yè)教練指導下健身，他們能校準你身體各部位偏離的位置。

此外，瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習也能矯正體態(tài)不良。

3.只做有氧運動

雖然不少人在堅持鍛煉，但他們只進行有氧運動。

其實，力量訓練才能幫你在不鍛煉的時候繼續(xù)燃燒熱量，而且有助于保持肌肉重量，讓人看起來年輕。

4.忽視盆底肌

當你鍛煉時，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽視盆底肌會導致女性步入中年后腹部發(fā)福，以及患上尿失禁。

為保持盆底肌緊致，你可每天做3次凱格爾運動（提肛鍛煉），每次做3組，每組10次。

5.忽視高強度間歇式鍛煉

高強度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效。

《細胞代謝雜志》上的一項研究顯示，從事高強度間歇式鍛煉的老人，線粒體性能提高了69%，這有助于改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風險。

因此，每周從事3次高強度間歇式鍛煉很有必要。

6.從不減壓

練習瑜伽和武術有助于保持皮膚水嫩有光澤，你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。

身體的正確“啟動姿勢”

《中國全民健身指南》建議，人們應每天運動半小時至一小時，每周最好能夠積累150分鐘~300分鐘中等強度運動，或者每周積累75分鐘~150分鐘高強度運動。

平時不運動的人該怎樣科學“動起來”？

No.1從“微運動”開始

平時沒有運動習慣的人不要突然開展高強度運動，要循序漸進。

（圖片來自《全民健身指南》）

平時不太運動的人，可以從散步、快走、太極、做家務等比較緩和的運動開始，然后根據(jù)自己的身體狀況，逐步增加運動時間與運動強度。

No.2熱身給身體做準備

熱身有助避免運動損傷發(fā)生，熱身也要講順序，從強度低且緩慢的動作開始，慢慢過渡至強度高、速度快的動作。

No.3時刻感受身體“負荷”

以跑步為例，可以用“呼吸能交談，心臟跳得歡”來檢測自己的運動狀態(tài)。

如果一邊跑步一邊正常呼吸的同時，還能與人交談，心臟沒有超負荷的感覺，則是健康的運動量，反之，則是運動過量。

No.4不要突然停止

除身體出現(xiàn)突發(fā)狀況外，運動后，要做至少10分鐘的拉伸放松，使肌肉由緊張逐步過渡到平穩(wěn)，促進體力恢復，還能加速乳酸的消除。

No.5給身體一個放松的機會

別讓運動量超過身體負擔能力，比如老年人，可以用快步走代替跑步。

試試泡個熱水澡或?qū)\動部位進行按摩，還可采用熱敷等方法改善局部血液循環(huán)、緩解疲勞、減輕腳踝疼痛。

設置運動量有個FITT原則

雖然運動能力因人而異，但總體來說，運動量有個合理范圍，稱為健身目標區(qū)間。

當運動負荷和運動量超過最低標準且不超過身體承受上限時，才能達到促進健康和增進體能的目的。

可根據(jù)運動目的，按照運動頻率、強度、時間和運動類型來制定運動處方。

頻率(Frequency)

指運動的間隔時間，最佳頻率取決于運動類型和運動目的。

例如減肥，每周要進行300分鐘中高強度的有氧運動，這樣體重和體脂減輕得更多；保持身體健康，每周只要保證150分鐘的有氧運動和2天~3天的力量訓練即可。

強度(Intensity)

指運動花費的力氣，也取決于運動的類型和運動的目的。

強度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力運動，一般采用目標靶心率作為衡量強度的標準。

以最大心率(220減去年齡)為基礎，中高強度有氧運動靶心率范圍為最大心率的60%~80%；力量訓練一般用重量及可重復次數(shù)來確定運動強度。

時間(Time)

運動的持續(xù)時長，取決于運動類型、目前運動水平以及健身目的。

例如，新手剛開始做有氧運動，時間控制在15分鐘~20分鐘為宜，強度不要太高；增強柔韌性，每個肌肉群要拉伸維持至少15秒，重復3次；增強心肺耐力時，高強度運動至少持續(xù)20分鐘。

運動類型(Type)

廣義上可分為有氧練習、抗阻練習、柔韌性練習等，具體運動種類可細分為舉重、跑步、騎車、游泳等。

根據(jù)運動的目的，綜合選擇不同的運動類型。

（圖片來自生命時報）

運動受傷了怎么辦？

做了萬全的準備也很難避免意外，出現(xiàn)扭傷、肌肉拉傷等情況，這樣處理能防止腫脹加重。

傷后24小時內(nèi)為急性期，需要停止運動，并在痛點敷上冷毛巾，保持20分鐘~30分鐘，以使小血管收縮，減少局部充血、水腫。

24小時后為恢復期，可在醫(yī)生指導下配合按摩、微動、康復性鍛煉。需要注意的是，過早熱敷會加重腫脹，要等傷處不再紅腫的時候才能熱敷。

受傷后的疼痛一般不需要特別治療，如難以忍受，可服用扶他林等消炎止痛藥物。

如果疼痛等癥狀持續(xù)時間較長，建議醫(yī)院就診，在醫(yī)生指導下進行損傷部位功能鍛煉。

延緩衰老的五個方法

延緩衰老的五個方法

延緩衰老的五個方法，隨著年齡的增長每個人都會變老，在日常生活中不妨經(jīng)常食用一些抗衰老食物。有效的抗衰老是建立良好的生活方式，下面一起來看看延緩衰老的五個方法。

延緩衰老的五個方法1 第一、增強骨密度

其實，人的骨骼是最容易衰老的，所以，想要延緩衰老，首先就要做到讓骨骼的衰老速度變得更慢一些，在生活當中大家可以嘗試打打太極，它的動作比較輕緩，也能夠很好的改善血液循環(huán)和改善骨骼代謝，在增強骨密度方面也有不錯的效果。

第二、給肌膚補水

當人的肌膚缺少水分和膠原蛋白的時候，就特別容易有皺紋出現(xiàn)，所以，及時補水可以避免肌膚過早衰老，另外，紫外線也會傷害到人的肌膚，讓肌膚失去原有的彈性，所以，建議大家一定要做好防曬工作，避免紫外線傷害自己的肌膚。

第三、學會緩解壓力

當人生活當中的瑣事增多或者是工作了增加的情況下，壓力也會隨之出現(xiàn)，而壓力對人體的傷害也是比較大的，不僅會導致一些對人體有害的物質(zhì)出現(xiàn)，也會讓人的內(nèi)臟衰老速度更快，這樣一來，自然也就加快了衰老的速度，而選擇緩解壓力則能夠在較大程度上延緩衰老。

第四、適當運動

因為運動可以讓人的關節(jié)得以活動，也能夠讓骨骼的韌性增加，還可以讓血液循環(huán)增強和加強人體代謝，讓身體里面有害的物質(zhì)能夠在比較短的時間內(nèi)順利排出體外，所以，適當?shù)倪\動也能夠起到延緩衰老的效果。

第五、調(diào)整心態(tài)

當人的情緒發(fā)生變化，尤其是出現(xiàn)大悲大喜情緒時候，就很容易傷及人的肝脾腎等等部位，所以，只有讓自己保持好的心情才能夠讓身體可以正常運轉(zhuǎn)，從而幫助達到延緩衰老的效果，所以，平時情緒比較極端的朋友一定要學會想辦法來幫助自己調(diào)節(jié)情緒。

延緩衰老的五個方法2 1、采用抗氧化類的護膚品

人類的身體之所以會逐漸衰老，最大的原因是自由基引起了氧化，我們就在無聲無息中慢慢被氧化，逐漸變老，因此我們需要做的便是對抗氧化，防止過度氧化。平時選擇護膚品的時候，多采用含抗氧化劑的護膚品，能讓你避免受到自由基的侵害，從而讓肌膚更加年輕。

2、防曬工作是關鍵

紫外線對肌膚的傷害是不可估量的，紫外線可是肌膚衰老的最大元兇!它對肌膚的傷害無聲無息，比自然老化更加恐怖哦!因此，防曬工作必不可少哦!同時，防曬工作不僅僅是針對室外，室內(nèi)也是需要防曬的哦!

3、補水保濕

肌膚經(jīng)歷著歲月的侵蝕，水分的流失也越來越嚴重，肌膚對水分的需求也會越來越大，因此，早晚都必須做好保濕工作!白天要使用補水面膜，而晚上則使用臉部按摩由來增進保濕，同時，還可以隨身攜帶保濕噴霧以便持續(xù)保濕哦!

4、保護好角質(zhì)層

角質(zhì)層的好壞能反映出肌膚的好壞，真正均勻正常的角質(zhì)層能讓更多光彩從肌膚內(nèi)部透出來，粗大變形的毛孔會使肌膚變得暗淡無光，所以抗衰老的工作之一是保護好角質(zhì)層!

5、仰著

對抗衰老，睡姿也是非常關鍵的哦!如果睡覺選擇側(cè)睡的方式，久而久之，下巴和臉頰的`皺紋就會越來越多哦!而趴著睡會增加額頭的皺紋，因此只有仰著睡才是最適合的，不僅能有效防止皺紋產(chǎn)生，還能避免眼袋的出現(xiàn)哦!

延緩衰老的五個方法3 抗衰老最強的食物

1、深海魚

每周吃3次深海魚就能有效幫助皮膚保持年輕和滋潤，而三文魚是所有深海魚中對美容最具功效的魚類。三文魚中含有一種強效抗氧化成分—蝦青素，三文魚的橙紅色即來源于此。蝦青素的抗氧化能力是普通維生素E的550～1000倍，能有效抗擊自由基，延緩皮膚衰老，同時還能夠保護皮膚免受紫外線的傷害。專家建議，中國人的餐桌上應該多些深海魚，最好一周三次，特別是三文魚，它對于各個年齡段人群的健康都有益處。

2、蜂蜜

對于女人來說，早餐選擇面包加蜂蜜，無疑是明智的。不過，你最好是用深顏色的蜂蜜，盡量不用淺顏色的。據(jù)美國的一項研究發(fā)現(xiàn)，深色的蜂蜜是人體細胞最好的捍衛(wèi)士，因為它含有豐富的抗氧化作用且能保護細胞的物質(zhì)，這種物質(zhì)對凈化血液大有好處，還能預防心腦血管系統(tǒng)的疾病。蜂蜜是最理想的護膚品。

它能供給皮膚養(yǎng)分讓皮膚具有彈性，能殺滅或抑制附著在皮膚表面的細菌，還能消除皮膚的色素沉著，促進上皮組織再生。

3、胡蘿卜

胡蘿卜被這個營養(yǎng)學家所推崇，這是因為胡蘿卜不但營養(yǎng)豐富還可以滋潤皮膚，胡蘿卜富含維生素A和胡蘿卜素。維生素A可使頭發(fā)保持光澤，皮膚細膩。胡蘿卜素可清除致人衰老的自由基。

另外，胡蘿卜所含的B族維生素和維生素C等招牌營養(yǎng)素也有潤皮膚，抗衰老的作用。胡蘿卜的芳香氣味是揮發(fā)油造成的。能增進消化，并有殺菌作用。

4、黃瓜

黃瓜我們會用來做菜，敷面，還受到很多減肥人士的歡迎，用來做黃瓜減肥餐，老黃瓜中含有豐富的維生素E，可起到延年益壽、抗衰老的作用;黃瓜中的黃瓜酶，有很強的生物活性，能有效地促進機體的新陳代謝。

你有沒有試過一夜失眠后，精神不好，眼袋卻明目張膽的問候你。這時候，黃瓜就派上了用場，它里面的天然抗氧化成分會讓你的眼袋乖乖聽話。

躺下來，將切好的黃瓜片貼在眼睛上，靜心的等它神奇的魔力吧～剩下的部分也別浪費，泡杯水，給你溫泉般的感受。

5、花生醬

或許花生醬不是人人都愛吃，不過，因為富含維生素E，所以它強大的抗氧化功能不容忽視，常吃能幫助女性抵抗歲月的侵襲。此外，花生醬還被譽為最佳能量食品，在體育運動比賽前2小時，運動員如果能吃上一片涂有2茶匙花生醬的面包，其所含的“好的”單式非飽和脂肪酸就能幫他持續(xù)地保持飽腹感，并向身體提供緩慢釋放的碳水化合物，使之保持良好的體力和狀態(tài)。

6、核桃

核桃中含多種抗癌、防衰老的成分，維生素E、亞麻酸、植物甾醇、茶多酚和類胡蘿卜素等。核桃仁中所含維生素E，可使細胞免受自由基的氧化損害，是醫(yī)學界公認的抗衰老物質(zhì)，所以核桃有“萬歲子”、“長壽果”之稱。所以說每天吃適量的核桃不但可以幫助女性抵抗衰老，還能幫助女性預防的發(fā)生。

7、綠茶

綠茶有助于延緩衰老，茶多酚具有很強的抗氧化性和生理活性，是人體自由基的清除劑。研究證明1毫克茶多酚清除對人肌體有害的過量自由基的效能相當于9微克超氧化物歧化酶，大大高于其它同類物質(zhì)。茶多酚有阻斷脂質(zhì)過氧化反應，清除活性酶的作用。據(jù)日本奧田拓勇試驗結(jié)果，證實茶多酚的抗衰老效果要比維生素E強18倍。

8、櫻桃

自古以來就是美容果。櫻桃汁能幫助面部皮膚嫩白紅潤、去皺清斑，是不少美白產(chǎn)品的最愛。櫻桃不僅富含維生素C，而且含鐵極其豐富，是山楂的13倍，蘋果的20倍。除了含鐵量高之外，它還含有平衡皮質(zhì)分泌、延緩老化的維生素A，幫助活化細胞、美化肌膚。

9、芒果

如想要保持肌膚滋潤、保濕，以及讓肌膚面對烈日保持最佳狀態(tài)，你需要讓肌膚由內(nèi)而外健康。香甜可口的的芒果富含β胡蘿卜素，能夠有效轉(zhuǎn)化維生素，而維生素A具有保持肌膚健康、提升肌膚修復能力的功效。如果沒有足夠的維生素A，你的肌膚會越發(fā)干燥，而且維生素A還能夠給有效減少暴曬后的肌膚不適。芒果可以選擇手感略帶柔軟的，可以試試看加些鹽與檸檬汁，或者買青芒果切條后蘸辣椒鹽也是不錯的選擇。

10、蘋果

美國有一句諺語叫做：每天一蘋果，醫(yī)生遠離我。蘋果含有纖維素、維生素C和糖，可防止皮膚生庖疹、保持肌膚光澤。也是減肥的好幫手呢。美國康奈爾大學研究發(fā)現(xiàn)，蘋果富含抗氧化劑“槲皮素”，保護腦細胞避免自由基傷害的效果甚至比維生素C好。槲皮素主要存在于蘋果表皮，因此連皮吃能攝取最多的抗氧化物。另外，研究發(fā)現(xiàn)，紅蘋果通常比綠蘋果有更多抗氧化劑。

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康。關注我，學點老祖宗的養(yǎng)生知識，對您有益無害！

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