江蘇營(yíng)養(yǎng)與健康報(bào)告出爐,每天最好加一個(gè)梨兩杯奶

昨天，江蘇省疾控中心主編的《江蘇居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況追蹤研究》正式發(fā)布，這是該中心專家從2007年開始，對(duì)江蘇省居民營(yíng)養(yǎng)狀況進(jìn)行調(diào)查的一份綜合結(jié)果。江蘇省疾控中心食品安全與評(píng)價(jià)所副所長(zhǎng)戴月表示，與《中國(guó)居民膳食指南》，也就是俗稱的“膳食寶塔”對(duì)比發(fā)現(xiàn)，江蘇居民水果、奶的攝入量低于膳食指南的推薦量，簡(jiǎn)單說(shuō)，吃少了。江蘇這次調(diào)查結(jié)果還顯示，10個(gè)人有4個(gè)人體重超標(biāo)，10個(gè)人有3個(gè)高血壓，都讓我們不得不對(duì)自己的身體有所警覺。

營(yíng)養(yǎng)

牛奶：實(shí)際攝入：28.5克 推薦攝入：300克

水果：實(shí)際攝入：71.4克 推薦攝入：至少200克

豆類：實(shí)際攝入：13.7克 推薦攝入：30克

魚蝦：實(shí)際攝入：31.9克，推薦攝入：50-100克

蔬菜：實(shí)際攝入：274.8克 推薦攝入：最低300克

油脂：實(shí)際攝入：50克左右 推薦攝入：25-30克

食鹽：實(shí)際攝入：10.2/10.3克 接近推薦攝入量2倍

水果牛奶攝入太少，建議每天再加一個(gè)梨兩杯奶

調(diào)查結(jié)果顯示，江蘇城鄉(xiāng)居民水果吃得不夠，平均每天水果才吃71.4克，有8%的人每天基本不吃水果。而推薦攝入量是每人每天至少吃200克水果。市場(chǎng)上一個(gè)中等大小的梨子，連核帶皮重量大約是200克，也就是說(shuō)，江蘇人每天少吃了1個(gè)梨。

江蘇城鄉(xiāng)居民蔬菜攝入量普遍較低，平均每天蔬菜吃274.8克，而標(biāo)準(zhǔn)要求最低需達(dá)300克。在調(diào)查中還發(fā)現(xiàn)一個(gè)現(xiàn)象，那就是18-24歲這個(gè)年齡組，蔬菜吃得少的問題表現(xiàn)尤為突出。

每天少喝兩杯奶，豆類攝入低

江蘇城鄉(xiāng)居民平均每天奶攝入量為28.5克，遠(yuǎn)低于標(biāo)準(zhǔn)的300克。300克奶大約是多少呢？記者在超市看到，一杯最少裝的酸奶為110克左右，所以江蘇人每天至少少喝兩杯多酸奶。專家表示，能達(dá)到膳食寶塔推薦的奶攝入量標(biāo)準(zhǔn)的城市僅為3.3%，農(nóng)村甚至只有1.1%。

與奶攝入量少一樣，豆類攝入也偏低，膳食寶塔要求每天30克，江蘇平均每天才13.7克。

豬肉吃太多，魚蝦攝入有點(diǎn)少

目前江蘇居民平均每天吃肉、蛋，已經(jīng)達(dá)到了56.8克和35.3克，達(dá)到了膳食寶塔推薦量。但是肉的結(jié)構(gòu)不太合理，豬肉每日攝入過(guò)多。專家說(shuō)，豬肉的脂肪與膽固醇含量要比牛羊肉、雞鴨肉高，所以膳食中應(yīng)加以調(diào)整。

江蘇居民的魚蝦類攝入量為31.9克，低于膳食寶塔要求的50-100克推薦量。

肚里太“油”，粗糧要多來(lái)點(diǎn)

從調(diào)查結(jié)果來(lái)看，江蘇人油鹽毫無(wú)懸念地超標(biāo)了。江蘇城鄉(xiāng)居民，每天油脂攝入分別達(dá)到了49.9克和50.6克，遠(yuǎn)高于平衡膳食寶塔要求的25-30克的建議量。而食鹽攝入量，城鄉(xiāng)分別達(dá)到了10.3克和10.2克，接近推薦攝入量的2倍。

至于主食谷類食品，江蘇居民達(dá)到427.7克，略微超過(guò)了“250-400克”的推薦量。江蘇省疾控中心專家表示，江蘇居民谷類攝入基本合理，但是雜糧總體依舊偏低。專家建議，適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)意義上的粗糧，包括小米、高粱、燕麥、紅小豆等等。針對(duì)目前谷類消費(fèi)的主體是加工精度高的大米、白面，專家建議要適當(dāng)食用加工精度低的米面，建議每天吃50克以上的粗糧。

疾病

體重：超標(biāo)率44.9%

高血壓：患病率37.1%

血脂異常：患病率27.9%

12年來(lái)，超重率和高血壓患病率大幅上升

江蘇10個(gè)人有4個(gè)胖了

調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，江蘇人群超重和肥胖達(dá)到了44.9%(其中超重率為33.6%，肥胖率為11.3%)，而2002年這個(gè)數(shù)據(jù)為38.9%。按江蘇7549.5萬(wàn)人推算，全省有3000多萬(wàn)人有超重或肥胖問題。專家表示，這與能量、脂肪、植物油的過(guò)多攝入，以及活動(dòng)減少有關(guān)系。

10個(gè)人至少有3個(gè)高血壓

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，18歲以上成人，高血壓患病率達(dá)到37.1%，比2002年江蘇省平均水平高出11.4個(gè)百分點(diǎn)，2002年高血壓患病率為25.7%。專家建議，減少鈉鹽，補(bǔ)充含鉀高的食物，如綠葉菜、奶類、豆類及制品；減少含脂肪高的豬肉，增加魚類攝入；限制飲酒，男性酒精量不超過(guò)30克。即葡萄酒小于100毫升，啤酒小于250毫升，或者白酒小于25-50毫升，女性減半；多吃蔬菜水果；增加膳食纖維攝入量，增加體力活動(dòng)。

100人中有5個(gè)“糖人”

江蘇地區(qū)成人糖尿病患者有升高趨勢(shì)，患病率為5.1%，而江蘇2002年調(diào)查患病率僅為2.6%。專家表示，超重和肥胖，是糖尿病患病率增加的重要危險(xiǎn)因素，建議控制每天食品攝入熱量，平衡膳食。

另外，江蘇居民總體貧血患病率達(dá)到了26.5%。調(diào)查顯示，患病率與2002年相比，沒有發(fā)生改變。

10個(gè)人有近3人血脂異常

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，江蘇成人居民血脂異常總患病率為27.9%。2002年，這個(gè)數(shù)據(jù)為21.1%。血脂異常會(huì)導(dǎo)致患心血管病風(fēng)險(xiǎn)增大。

專家表示，要嚴(yán)格控制飲食，遵循“低熱量、低膽固醇、低糖、低脂肪、高纖維膳食”的原則。如果有高血脂了，那么就要減少脂肪的攝入量，尤其是肥肉、奶油和豬油的攝入量。應(yīng)該多吃粗糧，因?yàn)椴诿?、雜豆、高粱、燕麥等食品，其纖維素含量高，有降血脂的作用。同時(shí)多飲水，可稀釋血液，降低血液黏稠度。

習(xí)慣

煙酒：吸煙率為26.2%

飲酒率22%，平均每次飲酒為2.6兩

睡眠：6-12歲睡眠不足率達(dá)74.2%

13-17歲睡眠不足率達(dá)81.1%

七八成中小學(xué)生睡眠不足，會(huì)影響學(xué)習(xí)效率

平均每次飲酒為2.6兩

調(diào)查顯示，居民總體吸煙率為26.2%，其中男性吸煙率為55.7%，女性吸煙率為2.9%。被動(dòng)吸煙率為48.3%，女性被動(dòng)吸煙率高于男性?？?zé)熑蝿?wù)任重道遠(yuǎn)。

江蘇居民現(xiàn)在飲酒率為22%，較2002年沒有明顯變化。居民平均每次飲酒為2.6兩，平均開始飲酒年齡為24歲，飲酒以白酒為主，占44.9%，其次為啤酒加白酒的混搭方式。有研究顯示，開始飲酒的年齡越小，發(fā)生酒精依賴的可能性越大。專家特別提醒，國(guó)外雖然有研究，少量適度飲酒能降低冠心病和心肌梗死等疾病患病率，但是中國(guó)酒文化源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，適量程度難以控制，而且個(gè)體差異大，不建議為預(yù)防心血管病而喝酒。

青少年普遍睡眠不足，成人有一成多睡不著

2007年發(fā)布的《關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見》指出，要確保小學(xué)生每天睡眠10個(gè)小時(shí)，初中生9個(gè)小時(shí)，高中生8個(gè)小時(shí)。這次調(diào)查結(jié)果顯示，江蘇6-12歲居民平均睡眠時(shí)間為8.9個(gè)小時(shí)，達(dá)10個(gè)小時(shí)的僅占25.8%，睡眠不足率達(dá)74.2%。13-17歲居民平均睡眠時(shí)間為8.1小時(shí)，達(dá)9小時(shí)的僅占18.9%，睡眠不足率達(dá)81.1%。18歲以上人群中，睡眠不足和睡眠過(guò)多現(xiàn)象并存，分別占到16.2%和12.8%。

專家說(shuō)，睡眠不足會(huì)影響青少年生長(zhǎng)發(fā)育，降低學(xué)習(xí)效率。睡眠不足和睡眠過(guò)多的人，發(fā)生糖尿病的可能性增加，也是造成心血管病一個(gè)重要危險(xiǎn)因素。

每天喝一杯牛奶接連喝一個(gè)月對(duì)身體有什么好處

每天喝牛奶的好處 牛奶是人們?nèi)粘Ｉ钪邢矏鄣娘嬍持?。每?月的第三個(gè)星期二，是“國(guó)際牛奶日”。喝牛奶的好處如今已越來(lái)越被大眾所認(rèn)識(shí)。牛奶中含有豐富的鈣、維生素D等，包括人體生長(zhǎng)發(fā)育所需的全部氨基酸，消化率可高達(dá)98%，是其他食物無(wú)法比擬的。 功效:牛奶中的一些物質(zhì)對(duì)中老年男子有保護(hù)作用，喝牛奶的男子身材往往比較苗條，體力充沛，高血壓的患病率也較低，腦血管病的發(fā)生率也較少。 牛奶中的鈣最容易被吸收，而且磷、鉀、鎂等多種礦物質(zhì)搭配也十分合理。孕婦應(yīng)多喝牛奶；絕經(jīng)期前后的中年婦女常喝牛奶可減緩骨質(zhì)流失。 牛奶加蜂蜜可改善兒童貧血。 牛奶還是美容護(hù)膚的佳品。古羅馬帝國(guó)時(shí)期，埃及艷后克里奧佩特拉深信牛奶的潔膚、柔膚和漂白功用 ，每天都讓自己浸浴在柔滑的牛奶中。于是，她光芒四射的美麗，絲般光潔的肌膚，更令凱撒和安東尼深深迷戀。 中醫(yī)認(rèn)為牛奶味甘性微寒，具有滋潤(rùn)肺胃、潤(rùn)腸通便、補(bǔ)虛的作用。 適用人群:適用于各年齡層次人群。脫脂奶適合老年人、血壓偏高的人群。高鈣奶適合中等及嚴(yán)重缺鈣的人、少兒、老年人、易怒、失眠者以及工作壓力大的女性。 適用量:通常每天200毫升左右即可。孕婦每天應(yīng)喝200至400毫升。 特別提示: 煮牛奶時(shí)不要加糖，須待煮熟離火后再加。 加熱時(shí)不要煮沸，也不要久煮，否則會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)素，影響人體吸收?？茖W(xué)的方法是用旺火煮奶，奶將要開時(shí)馬上離火，然后再加熱，如此反復(fù)3-4次，既能保持牛奶的養(yǎng)分，又能有效地殺死奶中的細(xì)菌。不要空腹喝牛奶，同時(shí)還應(yīng)吃些面包、糕點(diǎn)等，以延長(zhǎng)牛奶在消化道中的停留時(shí)間，使其得到充分消化吸收。 健康紅綠燈: 嬰兒喝牛奶需經(jīng)過(guò)適當(dāng)稀釋。 腸胃功能較弱的人不宜大最飲用牛奶。 喝牛奶時(shí)不要吃巧克力。因?yàn)榍煽肆χ械膭澦釙?huì)與牛奶中的鈣結(jié)合成草酸鈣，使鈣無(wú)法被充分利用。 根據(jù)國(guó)內(nèi)外營(yíng)養(yǎng)專家多年研究證實(shí)，牛奶是我們身邊“最接近完善的食品”,每天喝牛奶對(duì)人體至少有12個(gè)好處： 1、牛奶中的鉀可使動(dòng)脈血管在高壓時(shí)保持穩(wěn)定，減少中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。 2、 牛奶可住阻止人體吸收食物中有毒的金屬鉛和鎘。 3、牛奶中酉含氨酸能促進(jìn)血清素大量增長(zhǎng)。 4、牛奶中的鐵銅和卵磷脂能大大提高大腦的工作效率。 5、牛奶中的鈣能增加骨骼和牙齒，減少骨骼萎縮病的發(fā)生。 6、牛奶中的鎂能使心臟耐疲勞。 7、牛奶中的鋅能使傷口更快愈合。 8、牛奶中的維生素B能提高視力。 9、常喝牛奶能預(yù)防動(dòng)脈硬化。 10、牛奶含鈣量高，吸收好。 11、睡前喝牛奶能幫助睡眠。 12、牛奶中的純蛋白含量高，常喝牛奶可美容。 早、晚是喝奶的最佳時(shí)機(jī)，早餐時(shí)喝奶，給一天的活力提供充分的營(yíng)養(yǎng)保證；晚上喝牛奶，不但有助于睡眠，而且有助于人體對(duì)其營(yíng)養(yǎng)成份的吸收。據(jù)美英兩國(guó)醫(yī)學(xué)專家研究發(fā)現(xiàn)，牛奶中含有兩種過(guò)去人們未知的催眠物質(zhì)，其中一種是能夠促進(jìn)睡眠的以血清素合成的色氨酸，由于它的作用，往往只需要一杯牛奶就可以使人入睡；另外一種則是具有類似麻醉鎮(zhèn)靜作用的天然嗎啡類的物質(zhì)。所以，如果在早晨飲奶，就必然會(huì)使人的大腦皮層受到抑制，影響白天的工作和學(xué)習(xí)。此外，早晨飲奶也不利于消化和吸收，這是因?yàn)榕Ｄ痰牡鞍踪|(zhì)要經(jīng)過(guò)胃和小腸的分解形成氨基酸后才能被人體吸收，而早晨空腹?fàn)顟B(tài)下，胃、腸的排空是很快的，因此牛奶還來(lái)不及消化就被排到了大腸。再有，食物當(dāng)中被吸收的蛋白質(zhì)只有在熱量充足的基礎(chǔ)上才能構(gòu)成人體組織的一部分，倘若熱量不足，吸收的蛋白質(zhì)就很快變成熱量而被消耗掉了，這無(wú)疑是一種大材小用的浪費(fèi)。因此營(yíng)養(yǎng)專家們認(rèn)為，牛奶最好在傍晚或臨睡之前半小時(shí)飲用喝牛奶應(yīng)當(dāng)避誤區(qū)牛奶含有豐富的營(yíng)養(yǎng)，其中不但包括必需氨基酸，還有含量高且易吸收的鈣，長(zhǎng)期飲用對(duì)身體非常有好處。不過(guò)，飲用牛奶一定要講究方式，以下是喝牛奶常見的誤區(qū)，你一定要注意避免———空腹喝牛奶空腹飲用牛奶會(huì)使腸蠕動(dòng)增加，牛奶在胃內(nèi)停留時(shí)間縮短，使內(nèi)部的營(yíng)養(yǎng)素不能被充分吸收利用。喝牛奶最好與一些淀粉類的食物，如饅頭、面包、玉米粥、豆類等同食，有利于消化和吸收。食物搭配不當(dāng)牛奶不宜與含鞣酸的食物同吃，如濃茶、柿子等，這些食物易與牛奶反應(yīng)結(jié)塊成團(tuán)，影響消化。偏愛高度加工的牛奶高度加工后的牛奶，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不一定比鮮牛奶好。這是因?yàn)榻?jīng)過(guò)多次加工后，牛奶中大多加入了微量元素或無(wú)機(jī)鹽，但這些成分并非每個(gè)人都需要補(bǔ)充，所以也就不一定適合每一個(gè)人。******************************飲用牛奶的學(xué)問--------------------------------------------------------------------------------有的人喝了牛奶后，肚子會(huì)咕咕作響，又痛又脹，還伴有腹瀉等癥狀。這是因?yàn)榕Ｄ讨泻幸环N乳糖，人生下來(lái)后，在嬰兒哺乳階段腸內(nèi)都有乳糖酶來(lái)分解牛奶中的乳糖，乳糖就會(huì)在大腸里發(fā)酵、分解，產(chǎn)生水、二氧化碳和乳酸。乳酸不易被人體吸收。二氧化碳是氣體，于是就引起小腸脹氣、腹痛、腸鳴、腹瀉等癥狀。成年人喝了牛奶之后出現(xiàn)這種癥狀該怎么辦呢？1、要注意少喝，或者少量多次喝，每次喝半瓶(120毫升)牛奶，這樣堅(jiān)持喝上12個(gè)月以后，腸內(nèi)乳糖酶的活性就可能重新增高，以后再堅(jiān)持喝下去就不會(huì)發(fā)生腸鳴、腹瀉的癥狀了。2、采用牛奶和雞蛋合吃也是個(gè)辦法。當(dāng)牛奶加熱時(shí)，就把生雞蛋放進(jìn)去攪拌，半熟就吃，蛋在半熟時(shí)最容易消化。這種吃法，無(wú)論在消化方面或營(yíng)養(yǎng)方面都具有相輔相成的效果。哪些人不宜喝牛奶？1、乳糖酸缺乏的人不能喝牛奶。牛奶中乳糖含量高，不能直接被人體吸收，必須在消化道乳糖酸的作用下，分解為半乳糖和葡萄糖才能夠被吸收。如果乳糖酸缺乏，食用牛奶后會(huì)引起腹痛、腹瀉。2、鉛作業(yè)者不宜喝牛奶。牛奶中的乳糖能促使鉛在人體內(nèi)吸收和積蓄，加重或引起機(jī)體鉛中毒。3、缺鐵性貧血患者服用鐵劑藥物后，如喝牛奶，牛奶中的鈣質(zhì)和磷酸鹽會(huì)妨礙鐵劑的吸收。4、某些消化道疾病患者不能喝牛奶，牛奶能促進(jìn)胃酸分泌，從而加重和誘發(fā)消化道疾病。因此，患潰瘍性結(jié)腸炎、返流性食管炎、膽囊炎、胰腺炎及施行全胃切除手術(shù)后的病人，最好不喝牛奶。另外，這里為您介紹一些有關(guān)牛奶的一些常識(shí)：牛奶不宜久煮或加熱次數(shù)過(guò)多。牛奶在加熱時(shí)要起一系列的變化，當(dāng)煮沸后再繼續(xù)加熱，奶中的乳糖開始焦化，并逐漸分解為乳酸和少量的甲酸，維生素也被破壞，甚至使色、香、味都明顯下降。所以熱奶以剛沸為度，不宜久煮。牛奶不宜過(guò)多冷飲。因?yàn)槔渑Ｄ虝?huì)增加腸胃蠕動(dòng)，引起輕度腹瀉，特別對(duì)患有潰瘍病、結(jié)腸炎及其它腸胃病患者，會(huì)使病情加重。而且奶中的營(yíng)養(yǎng)成分多數(shù)不能利用。牛奶不宜冰凍或放入熱水瓶中保藏。冰凍后，牛奶中的脂肪、蛋白質(zhì)等物質(zhì)都發(fā)生變化，解凍后又會(huì)出現(xiàn)凝固沉淀和上浮脂淀粒，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值隨之下降。所以，貯存牛奶以3℃左右為宜。牛奶熱后，倒進(jìn)熱水瓶中存放，奶中容易混入細(xì)菌，一旦細(xì)菌進(jìn)入奶中，每隔20～30分鐘就能繁殖一代，使牛奶很快變質(zhì)。牛奶晚上喝比早上喝好，據(jù)報(bào)道，睡覺前喝牛奶有催眠作用。醫(yī)學(xué)家對(duì)此進(jìn)行實(shí)驗(yàn)觀察發(fā)現(xiàn)，睡前喝一杯熱牛奶，可使人很快入睡，而且后半夜睡得更香甜，特別對(duì)有些半夜醒來(lái)再不能入睡的人來(lái)說(shuō)，其作用更為明顯。因?yàn)榕Ｄ讨泻惺谷梭w產(chǎn)生疲倦感的L－色氨酸和有鎮(zhèn)定作用的嗎啡類物質(zhì)。如果早晨喝奶，勢(shì)必對(duì)白天的學(xué)習(xí)和工作有一定影響，所以，還是晚上喝奶好。喝牛奶時(shí)最好不要空腹。有的人喜歡早晨空腹時(shí)喝牛奶，其實(shí)這樣不科學(xué)，因?yàn)榭崭箷r(shí)吃東西，胃蠕動(dòng)較快，牛奶中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)不及消化、吸收就被排到了大腸，造成很多營(yíng)養(yǎng)的流失和浪費(fèi)，所以，最好飲用牛奶之前，吃點(diǎn)饅頭、餅干之類的食物之后再喝奶，使奶中營(yíng)養(yǎng)充分發(fā)揮作用。瓶裝牛奶在加工過(guò)程中，已經(jīng)殺菌消毒，所以飲用時(shí)不必再煮沸。煮沸會(huì)使蛋白質(zhì)變性，鈣和磷酸鹽等也會(huì)遭到破環(huán)，失去營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。牛奶放置時(shí)間長(zhǎng)了，會(huì)由于細(xì)菌的繁殖而變質(zhì)，喝變質(zhì)的牛奶，不但不會(huì)增加營(yíng)養(yǎng)，反而會(huì)引起疾病。因而，最好是取來(lái)牛奶后就喝。-----------------------------------------===========================================蘋果牛奶減肥法國(guó)外科學(xué)家研究證實(shí)，不通過(guò)抑制食欲，而采用吃蘋果，喝牛奶的簡(jiǎn)單方法，同樣可取得令人滿意的減肥效果。所謂“蘋果、牛奶減肥法”是這樣的：一個(gè)星期內(nèi)，前5天每天飲食和平常一樣，第6天減肥者不吃其它食物，而只吃蘋果，可將事先準(zhǔn)備好的1000克蘋果，分成四五份，每次吃一份充當(dāng)主食。第7天減肥者則要準(zhǔn)備750——1000克牛奶（含酸奶），分成8等份，每次只能喝一份，取代主食，同樣不吃其它食物。=================================要想獲得喝奶減肥的好處，就要控制總能量，在多喝奶的同時(shí)相應(yīng)減少其它食物的攝入量，特別是那些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低而熱能高的食物，如甜飲料、甜點(diǎn)、糖果、膨化食品、涼粉涼皮之類和高油脂食物，適當(dāng)減少晚餐主食，以保證總量的平衡。如果在兩餐之間或餐前喝奶，可以幫助人體減少食欲，午餐和晚餐飲食不過(guò)量。如果身體超重或肥胖，則不提倡飯后或睡前喝奶。======================================幸福的牛奶減肥^^牛奶減肥成功法則：1、牛奶減肥期間絕對(duì)禁止有糖分的食物，如糖，餅干，巧克力等（哇~~真苛刻。。）2、如果喝牛奶不好消化，可以用豆奶代替，能使腸胃感到舒服。3、如果只喝牛奶而感到饑餓難耐的話，還可以吃一些土豆（熱量低）牛奶加醋減肥法：（牛奶里加醋，具體如下：）在200ML的牛奶里加3大勺醋，邊搖邊一點(diǎn)點(diǎn)的加，這樣牛奶就會(huì)成塊的黏液，象酸奶（偶沒試過(guò)哦~~~~）味道也差不多，如果你喜歡甜味可以加蜂蜜，或者加冰或冷凍成冰泥再食用。飲用方法：早上吃平時(shí)的一半，然后喝自己做的酸奶，中午不要過(guò)量吃；晚飯省掉或只吃1/3，然后喝一杯加醋的牛奶。

中學(xué)生飲食與健康(中學(xué)生研究性學(xué)習(xí)報(bào)告)

你好，希望采納，謝謝！
關(guān)于高中生膳食營(yíng)養(yǎng)調(diào)查研究報(bào)告

組長(zhǎng)：胡云彤。

組員：云翝、李登峰、汪楊、許廣博、許廣源。

指導(dǎo)老師：張建鴻。

研究目的：了解現(xiàn)代高中生營(yíng)養(yǎng)狀況并提出建議。

調(diào)查范圍：海南中學(xué)、華僑中學(xué)、?？谝恢?、海師附中、?？诰吧綄W(xué)校。

步驟：

一、 設(shè)計(jì)調(diào)查問卷：

設(shè)計(jì)人：云翝、李登峰 設(shè)計(jì)日期：2007-3-2

調(diào)查問卷

親愛的同學(xué)：

首先，感謝你們的配合，共同完成這一份關(guān)于高中生飲食結(jié)構(gòu)以及營(yíng)養(yǎng)習(xí)慣的調(diào)查問卷。請(qǐng)各位依據(jù)個(gè)人真實(shí)情況認(rèn)真填寫，謝謝合作。

男□ 女□

1、 請(qǐng)問你在校一頓會(huì)選擇幾樣葷菜？（ ）

A、1 B、2 C、3 D、更多

2、 請(qǐng)問你在校一頓會(huì)選擇幾樣素菜？（ ）

A、1 B、2 C、3 D、更多

3、 請(qǐng)問你每天是否喝牛奶？ A、是 B、否

4、 請(qǐng)問你每天是否吃水果？ A、是 B、否

5、 請(qǐng)問你一般在外面吃飯的頻率是多少？（ ）

A、一個(gè)星期1次以上 B、一個(gè)星期1次 C、一個(gè)月一次 D、幾乎沒有

6、 你一般選擇哪種餐飲店？（ ）

A、快餐店（KFC、麥當(dāng)勞等） B、路邊小攤（燒烤等） C、中式餐廳 D、西餐廳

7、 有沒有不吃早餐的習(xí)慣： A、是 B、否

8、 會(huì)不會(huì)因?yàn)闇p肥而節(jié)食： A、是 B、否

9、 會(huì)不會(huì)在飯后進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)： A、經(jīng)常 B、有時(shí) C、不會(huì)

10、常吃泡面等素食食品： A、經(jīng)常 B、有時(shí) C、不會(huì)

11、是否覺得自己的飲食健康： A、是 B、否

12、在家中的葷素搭配如何？（ ）

A、已葷為主 B、已素為主 C、各占一半

13、經(jīng)常吃零食嗎？（ ）

A、經(jīng)常 B、有時(shí) C、幾乎不吃

二、發(fā)放問卷：

2007年3月10日，李登峰、云翝、許廣源、許廣博對(duì)海南中學(xué)、華僑中學(xué)、?？谝恢?、海師附中、?？诰吧綄W(xué)校發(fā)放問卷共150份。

三、回收問卷：

2007年3月17日，我們所有組員回收問卷共143份。

四、調(diào)查統(tǒng)計(jì)報(bào)告：

報(bào)告人：胡云彤 汪楊 許廣源 許廣博 日期：2007-4-14

調(diào)查統(tǒng)計(jì)表（男生）

人數(shù) 選項(xiàng)

題號(hào)
A
B
C
D

1
19
25
8
1

2
14
37
2

3
26
27

4
32
21

5
20
25
6
2

6
15
9
23
6

7
20
33

8
7
43
3

9
4
29
20

10
4
41
8

11
38
15

12
18
3
32

13
16
34
3

調(diào)查統(tǒng)計(jì)表（女生）

人數(shù) 選項(xiàng)

題號(hào)
A
B
C
D

1
61
23
4
1

2
19
58
11
1

3
43
46

4
46
43

5
41
25
17
6

6
29
17
37
6

7
14
75

8
35
54

9
2
26
61

10
11
58
20

11
45
44

12
9
20
60

13
25
59
5

經(jīng)過(guò)回收統(tǒng)計(jì)后得到以下結(jié)論：

1、 多數(shù)學(xué)生無(wú)論在家或者在學(xué)校，在菜別的選擇上都是葷、素各占一半，但也有少數(shù)學(xué)生選擇以葷為主。牛奶攝取方面，無(wú)論男生或女生，喝與不喝的人都各占一半。而在吃水果方面，女生吃的人數(shù)比較多，男生只有一半人吃。然而這樣的營(yíng)養(yǎng)并不夠，喝牛奶喝吃水果的比例太少，這樣蛋白質(zhì)供給量偏低，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例少，鈣、鋅、維生素A等營(yíng)養(yǎng)素供給明顯不足。葷素各一半更有助于健康，所以大多數(shù)人的搭配比較合適。

我們的建議 ：

（1）中小學(xué)生正處于快速生長(zhǎng)發(fā)育期，膳食中某些營(yíng)養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、鐵、鈣、鋅、碘攝入不足的現(xiàn)象在某些地區(qū)時(shí)有發(fā)生，其他營(yíng)養(yǎng)素的不足也會(huì)在特定條件下發(fā)生。因此，青少年日常飲食應(yīng)多樣化，以提供充足、全面、均衡的營(yíng)養(yǎng)，保證身體發(fā)育所需。

1．多吃谷類、供給充足的能量

青少年對(duì)能量的需要高于成人且男性高于女性，每日約10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。

2．保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝入

青春發(fā)育期對(duì)蛋白質(zhì)需要的增加尤為突出，每日達(dá)80～90克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占40％~50％，所以膳食中應(yīng)有足夠的動(dòng)物性食物和大豆類食物；維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質(zhì)對(duì)青少年的體力及腦力發(fā)育具有重要的作用。尤其鈣的攝人，據(jù)全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查資料表明，平均每人每日為34l-374毫克，僅為供給量標(biāo)準(zhǔn)的38．9％~52．5％，所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。

（2）青少年應(yīng)該每天喝牛奶。

學(xué)生喝牛奶，對(duì)改善飲食結(jié)構(gòu)意義重大。牛奶要天天喝，因?yàn)樗袃?yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，容易消化吸收，吸收率高達(dá)97%。200毫升的牛奶含蛋白質(zhì)6克以上，脂肪占7克左右。所含的酶以乳糖為主，乳糖可調(diào)節(jié)胃酸，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有利于食物鈣的吸收和消化液的分泌。牛奶富含鈣、磷、鉀，其中鈣的含量尤為豐富，一杯奶可以提供230毫克鈣，相當(dāng)于一天所需鈣量的26%以上，而且奶鈣容易消化吸收，吸收率可達(dá)60%以上，一般食物中鈣的吸收率僅為30%。

目前，大部分人群鈣的攝入量?jī)H能達(dá)到需要量的一半，我國(guó)兒童因缺鈣引起的佝僂病和成年人的軟骨病及老年人的骨質(zhì)疏松癥可達(dá)40%左右。因此，每天喝一杯奶可有效地提高骨密度，減少骨質(zhì)疏松癥及兒童佝僂病的發(fā)生。此外，奶中維生素B2含量豐富，喝一杯奶可達(dá)到每天需要量的23.3%；還含有少量的維生素E、B1和C，且奶是一種堿性食物，可維持機(jī)體的酸堿平衡。而且奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及生物利用率高。

大多數(shù)男女生都不會(huì)吃早餐，這種輕視早餐的陋習(xí)，形成了不合理的早餐習(xí)慣和早餐結(jié)構(gòu)。

其實(shí)，人體的腸胃對(duì)上一天攝入的營(yíng)養(yǎng)，經(jīng)過(guò)一個(gè)夜間的活動(dòng)和機(jī)體的基礎(chǔ)代謝早已消化殆盡，急需早餐補(bǔ)充能量和各種營(yíng)養(yǎng)素。其中最為急需的血糖，因?yàn)檠鞘侨梭w和大腦取得能量的能源之一，而血糖又主要是從食物中的營(yíng)養(yǎng)轉(zhuǎn)化而來(lái)的。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家曾對(duì)不同早餐質(zhì)量的人群進(jìn)行血糖水平觀察，分析早餐質(zhì)量對(duì)工作效率的影響。結(jié)果證明早餐如同啟動(dòng)大腦的“開關(guān)”，注重早餐營(yíng)養(yǎng)的人，整個(gè)上午的血糖水平一直保持正常良好水平，工作時(shí)注意力集中、工作精力充沛；而少吃或不吃早餐的人，到上午九十點(diǎn)鐘就會(huì)出現(xiàn)注意力不集中、饑餓、疲勞、工作效率極低等現(xiàn)象。

不吃早餐還有以下一些壞處：

易患消化道疾病。如果早餐吃不好，午飯必然食量大增，造成胃腸負(fù)擔(dān)過(guò)重，導(dǎo)致胃潰瘍、胃炎、消化不良等疾病。

降低大腦功能。影響兒童大腦發(fā)育和成人大腦工作能力。由于饑餓會(huì)使血糖降低，大腦出現(xiàn)障礙，頭暈、注意力不集中，記憶力減退，易疲勞，甚至影響大腦功能，導(dǎo)致智力下降。

使體內(nèi)膽固醇升高。不吃早餐的人比吃早餐者膽固醇高33%。

易患膽結(jié)石。人在空腹時(shí)體內(nèi)膽汁中膽固醇的濃度特高。在正常吃早餐的情況下，膽囊收縮，膽固醇隨著膽汁排出。如果不吃早餐，膽囊不收縮，長(zhǎng)期下去就容易生膽結(jié)石。

影響兒童發(fā)育。兒童正值生長(zhǎng)發(fā)育高峰期，如果吃不好早餐，身體所需熱能及各種營(yíng)養(yǎng)素供給不足，就容易引起營(yíng)養(yǎng)不良。

導(dǎo)致肥胖。由于不吃早餐至中午時(shí)饑腸轆轆，饑不擇食，不知不覺吃下了過(guò)多的食物引起能量攝入過(guò)多，從而在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪蓄積而引起肥胖。

因此，不論對(duì)于體力勞動(dòng)或是腦力勞動(dòng)人群，還是處在生長(zhǎng)發(fā)生長(zhǎng)發(fā)育階段的兒童青少年，都應(yīng)注重“一日三餐在于晨”的早餐營(yíng)養(yǎng)。

營(yíng)養(yǎng)早餐推薦：

1） 脫脂牛奶一杯、烤全麥面包兩片、番茄一個(gè)。

2） 銀耳蓮子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。

3） 小餛飩一碗、五香茶葉蛋一個(gè)。

2、 大多數(shù)女生都有節(jié)食減肥的現(xiàn)象。而這樣的節(jié)食減肥對(duì)女生的健康非常不利，對(duì)青春期女性來(lái)說(shuō)，過(guò)度節(jié)食的首要危害是產(chǎn)生神經(jīng)性厭食癥。由于對(duì)肥胖的恐懼，女性往往會(huì)用極端方法控制自己的飲食，她們或者只吃零食、水果，或者一天只吃極少的飯，長(zhǎng)此以往，必然導(dǎo)致大腦的饑飽神經(jīng)中樞發(fā)生紊亂，進(jìn)食越來(lái)越少，食欲越來(lái)越低，直至厭惡食物，最后出現(xiàn)一吃食物就惡心嘔吐的神經(jīng)性反應(yīng)，產(chǎn)生神經(jīng)性厭食癥。其次是出現(xiàn)閉經(jīng)。由于求瘦心切，肥胖青春期女生的節(jié)食療法往往有過(guò)之而無(wú)不及，這樣，在較短時(shí)間內(nèi)，體重通常會(huì)迅速下降。醫(yī)學(xué)資料表明，在一年之內(nèi)，體重突然減輕5公斤以上，或者減輕10%的年輕女性，一向規(guī)律的月經(jīng)，往往會(huì)突然發(fā)生變化直至閉經(jīng)。之所以如此，是因?yàn)槿说拇竽X內(nèi)有一個(gè)下丘腦，下丘腦中不但存在著餓感中樞和飽感中樞，還要分泌出一種叫做促黃體生成素釋放激素，用于刺激腦垂體分泌黃體生成素和卵泡刺激素，這兩種激素有刺激睪丸或者卵巢發(fā)育的作用，對(duì)月經(jīng)來(lái)潮和精子、卵子的生成意義重大。由于過(guò)度節(jié)食，大腦皮層發(fā)生功能紊亂，黃體生成素和卵泡刺激素分泌不足，卵巢分泌的雌激素和孕激素也減少，結(jié)果導(dǎo)致閉經(jīng)。閉經(jīng)時(shí)間越長(zhǎng)，治愈機(jī)會(huì)越低，對(duì)女性健康的危害后果也會(huì)越嚴(yán)重。而且還會(huì)引發(fā)以下幾種疾?。好摪l(fā)，對(duì)身體過(guò)瘦的人來(lái)說(shuō)，體內(nèi)脂肪和蛋白質(zhì)均供應(yīng)不足，因此頭發(fā)頻繁脫落，發(fā)色也逐漸失去光澤。如果過(guò)分節(jié)食，頭發(fā)則缺乏充足的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給，其中包括缺少鐵的攝入，便會(huì)枯黃無(wú)澤，最后導(dǎo)致大量脫發(fā)。骨質(zhì)疏松，體瘦的女性髖骨骨折發(fā)生率比標(biāo)準(zhǔn)體重的女性高一倍以上，這是因?yàn)樯聿倪^(guò)瘦的人體內(nèi)雌性激素水準(zhǔn)不足，影響鈣與骨結(jié)合，無(wú)法維持正常的骨密度，因此容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，發(fā)生骨折。胃下垂，以饑餓法減肥的女人常常感覺食欲不振、脹氣、脹痛，這都有可能是胃下垂的征兆。胃下垂明顯者常見腹部不適、飽脹、重墜感，在餐后站立或勞累時(shí)癥狀加重。胃下垂嚴(yán)重時(shí)還伴有肝、腎、結(jié)腸等內(nèi)臟下垂的現(xiàn)象。子宮脫垂，沒有足夠的保護(hù)，子宮容易從正常位置沿陰道下降，子宮頸下垂，甚至脫出于陰道口外，形成子宮脫垂。嚴(yán)重的還可能導(dǎo)致宮頸口感染，甚至宮頸炎。貧血營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡使得鐵、葉酸、維生素B12等造血物質(zhì)攝入不足；吃得少，基礎(chǔ)代謝率也比常人低，因此腸胃運(yùn)動(dòng)較慢，胃酸分泌較少，影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收。這些都是造成貧血的主要原因。記憶衰退大腦工作的主要?jiǎng)恿?lái)源于脂肪。吃得過(guò)少，體內(nèi)脂肪攝入量和存貯量不足，機(jī)體營(yíng)養(yǎng)匱乏，使腦細(xì)胞嚴(yán)重受損，直接影響記憶力，變得越來(lái)越健忘。所以過(guò)度節(jié)食，對(duì)人體的危害是相當(dāng)大的。尤其是過(guò)度節(jié)食者以年輕女性為多，這種危害更不容小覷。

3、 在女生中經(jīng)常吃零食的比較多，男生則較少，但總體來(lái)說(shuō)都有吃零食的習(xí)慣。

吃零食的危害：
1 不少兒童在晚餐之后邊做作業(yè)邊吃零食，或者邊看電視邊吃零食，或者邊聽音樂邊吃零食，更有甚者躺在床上吃零食。這樣吃零食會(huì)過(guò)量進(jìn)食，長(zhǎng)此以往會(huì)導(dǎo)致體重超標(biāo)，身體素質(zhì)下降。
2 當(dāng)前我國(guó)兒童的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)是：蛋白質(zhì)和熱量供給充足，脂肪和食鹽過(guò)多，而鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B2以及膳食纖維供給不足。因此，應(yīng)適當(dāng)減少脂肪供給，如炸薯片、薯?xiàng)l、炸雞翅、炸羊肉串、鍋巴以及油炸方便面等食物應(yīng)少吃；脂肪含量過(guò)多的食品還包括奶油蛋糕、冰淇淋、黃油類食品以及各種果仁，如花生、瓜子、核桃等。油炸食品還對(duì)食物中的維生素破壞較大，不宜吃得太多。
3 當(dāng)前市場(chǎng)上銷售的飲料絕大多數(shù)含糖量較高，如各種果汁飲料、碳酸飲料、茶飲料等。同時(shí)，這些飲料中還包含對(duì)兒童、青少年生長(zhǎng)發(fā)育可能有不良影響的色素、香精和防腐劑等。
5 許多兒童吃冷飲成癖，無(wú)論春夏秋冬，一有機(jī)會(huì)就大吃冷飲。大量吃冷飲會(huì)使胃腸道溫度驟降，局部血液循環(huán)減少，容易引起消化功能紊亂，同時(shí)還可能誘發(fā)經(jīng)常性的輕微腹痛，從而影響孩子的生長(zhǎng)發(fā)育和身體健康。

所以，零食還是少吃為好。

4、 絕大多數(shù)學(xué)生偶爾會(huì)吃方便面等素食食品。因?yàn)榉奖忝婕瓤梢援?dāng)點(diǎn)心、宵夜，又可以當(dāng)正餐，而且食用方便，尤其是不少男生，既沒有女生那么多對(duì)于身材的顧慮，又對(duì)飲食馬馬虎虎，經(jīng)常會(huì)在寢室里放上幾包。

吃方便面的危害:

方便面是經(jīng)過(guò)油炸后干燥密封包裝而成。盡管現(xiàn)在很多方便面都號(hào)稱不是油炸的，但多少都會(huì)含有食用油，因此，放置的時(shí)間一長(zhǎng)，方便面之中的油脂就會(huì)被空氣氧化分解，生成有毒的醛類過(guò)氧化物。吃了這種油已變質(zhì)的方便面，會(huì)給你帶來(lái)意想不到的麻煩，比如引起頭暈、頭痛、發(fā)熱、嘔吐、腹瀉等中毒現(xiàn)象。放在寢室里的方便面經(jīng)常會(huì)超過(guò)了保質(zhì)期而你還沒有注意，誤食之后麻煩就大了。另外，方便面的包裝破裂、封閉不嚴(yán)、存放時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，也有被細(xì)菌、毒物污染的可能。因此，方便面的衛(wèi)生不容忽視。一般要根據(jù)需要量來(lái)決定購(gòu)買數(shù)量，一次不宜存放過(guò)多，存放的時(shí)間不宜太長(zhǎng)，要選購(gòu)包裝完好、商標(biāo)明確、廠家清楚的。包裝破裂就容易被污染，又會(huì)加速方便面氧化變質(zhì)的速度。即便是包裝完整的，食用前也要檢查一下，除要注意是否過(guò)期以外，還要看看面餅的質(zhì)量，如果發(fā)現(xiàn)面餅的表面變色、生有霉菌、有蟲蛀痕跡時(shí)，說(shuō)明面已經(jīng)變質(zhì)，不能再吃了。如果聞到有"哈喇"味，入口有辣味或其他異味的時(shí)候，說(shuō)明油已經(jīng)變質(zhì)了，也不能食用了。 即使是新鮮的方便面，如果長(zhǎng)期用來(lái)替代主食，而不添加任何其他食品，就很容易導(dǎo)致人體營(yíng)養(yǎng)缺乏，對(duì)健康極為不利。

5、 大部分男生有時(shí)會(huì)在飯后進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

研究表明，雖然飯后運(yùn)動(dòng)不會(huì)得闌尾炎，但飯后還是不能進(jìn)行像打籃球、跳高、跑步等劇烈運(yùn)動(dòng)。因?yàn)?，這樣做對(duì)胃腸道的消化和吸收會(huì)產(chǎn)生不良影響，對(duì)身體的健康沒有好處。如果我們?cè)陲埡笮菹胄r(shí)左右再散步，作些輕微的活動(dòng)，不但不會(huì)得闌尾炎，反而能使腸胃的活動(dòng)加強(qiáng)，增加消化液的分泌量，從而促進(jìn)消化系統(tǒng)對(duì)食物的消化和吸收，有利于人體健康。有人飯后運(yùn)動(dòng)而發(fā)生肚子疼痛，這并不是得了闌尾炎，而是因?yàn)轱埡笪改c充滿食物，在重力的作用下，運(yùn)動(dòng)時(shí)振蕩較大，使腸系膜受到牽扯，這時(shí)不要誤認(rèn)為是闌尾炎，給自己增加精神負(fù)擔(dān)。

除了吃得飽會(huì)引起運(yùn)動(dòng)時(shí)腹痛外，其它如準(zhǔn)備活動(dòng)做得不夠充分也會(huì)引起腹痛。當(dāng)人體從安靜狀態(tài)急劇轉(zhuǎn)入活動(dòng)狀態(tài)，而沒有做準(zhǔn)備活動(dòng)或是準(zhǔn)備活動(dòng)做得不充分，胃腸道就因跑跳而受到震動(dòng)，腸蠕動(dòng)情況也會(huì)發(fā)生改變，致使消化的食物及殘?jiān)e聚在回盲部，于是在這種膨脹刺激情況下就可能造成疼痛。我們都知道，在運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)各個(gè)內(nèi)臟器官的機(jī)能也都發(fā)生很大變化，這些變化總的目的是為了適應(yīng)肌肉運(yùn)動(dòng)的需要。例如，心臟收縮的能力加強(qiáng)了，而胃腸道的活動(dòng)卻減弱了等等。但是，我們?nèi)绻伸o止?fàn)顟B(tài)驟然轉(zhuǎn)變到劇烈的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，由于內(nèi)臟器官機(jī)能存在著一定的惰性，不能立即適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要，就會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)時(shí)疼痛的不正?，F(xiàn)象，另外，有時(shí)因內(nèi)臟器官血液循環(huán)發(fā)生障礙，使肝臟或脾臟瘀血，也會(huì)引起腹痛，不過(guò)，這時(shí)疼痛大多出現(xiàn)在左、右肋下部，在疼痛發(fā)生時(shí)可用手?jǐn)D壓疼痛部位，以減輕疼痛。

那么，飯后怎樣運(yùn)動(dòng)才是正確的呢?原則上鍛煉有素的人，在飯后半小時(shí)到一小時(shí)后可以開始做些輕微的運(yùn)動(dòng)；不常鍛煉的人，休息時(shí)間應(yīng)當(dāng)更長(zhǎng)一些。如果身體有病，特別是胃腸病患者，應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，至于正式的鍛煉和劇烈的比賽，最好是在飯后一小時(shí)半之后開始。

因此，飯后不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)。

盡管在調(diào)查問卷中，大多數(shù)同學(xué)認(rèn)為自己的飲食習(xí)慣是健康的，但實(shí)際上很多同學(xué)的飲食習(xí)慣及營(yíng)養(yǎng)攝入都存在問題。所以海南學(xué)生的飲食結(jié)構(gòu)及飲食習(xí)慣處于亞健康狀態(tài)。

五、專家對(duì)青少年?duì)I養(yǎng)的建議：

青少年一日三餐的飲食原則及科學(xué)搭配非常重要，一天要吃三餐飯，人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。實(shí)驗(yàn)證明：每日三餐，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。因此，按照我國(guó)人民的生活習(xí)慣，一般來(lái)說(shuō)，每日三餐還是比較合理的。同時(shí)還要注意，兩餐間隔的時(shí)間要適宜，間隔太長(zhǎng)會(huì)引起高度饑餓感，影響人的勞動(dòng)和工作效率；間隔時(shí)間如果太短，上頓食物在胃里還沒有排空，就接著吃下頓食物，會(huì)使消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹?，消化功能就?huì)逐步降低，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是4～5小時(shí)，兩餐的間隔以4～5 小時(shí)比較合適，如果是5～6 小時(shí)基本上也合乎要求。

青少年還應(yīng)注意以下幾種健康飲食習(xí)慣：

雜食：雜食充分體現(xiàn)食物互補(bǔ)的原理。日本提出“每天至少吃30種食物”，我國(guó)也應(yīng)趕上，可先從每天吃10種、15種食物做起。雜食是獲得各種營(yíng)養(yǎng)素的保證。（但雜食并非多吃零食，而是吃多種含不同營(yíng)養(yǎng)的食物?。?

慢食：已證明，“一口飯嚼30次，一頓飯吃半個(gè)小時(shí)”有多重效應(yīng)：減肥、美容、防癌、健腦。

素食：原意為“基本吃素”，而不是一點(diǎn)葷也不吃，這也是人的進(jìn)食原型。素食是防治文明病的核心措施。

早食：即三餐皆需早。早食與晚食大不一樣，可避免一天中營(yíng)養(yǎng)的短期不平衡。早餐早食還是一天的“智力開關(guān)”；晚餐早食可預(yù)防十余種疾病。

淡食：包括少鹽、少油、少糖三大內(nèi)容。多鹽、多油、多糖稱“三害”，一個(gè)“淡”字可解。

冷食：低溫可延壽，目前多為“外界降溫”，而冷食則是內(nèi)部降溫法。冷食還可增強(qiáng)消化道功能。

鮮食：絕大多數(shù)食物均以新鮮為上，許多“活營(yíng)養(yǎng)素”可得以保持。提倡“鮮吃鮮做”、“不吃?！?。

潔食：“干凈”包括無(wú)塵、無(wú)細(xì)菌病毒以及無(wú)污染物。

生食：并非一切均生食，而是“適合生食的盡量生食”。

定食：定時(shí)定量進(jìn)食，久之形成動(dòng)力定型，這是人體生物鐘的要求，也是最佳的養(yǎng)生之道。

稀食：食粥養(yǎng)生自古延續(xù)至今，除粥外，還包括牛奶、豆?jié){等流質(zhì)，已形成許多粥、湯模式。

小食：21世紀(jì)進(jìn)餐制以日進(jìn)五餐或六餐為宜，三頓正餐外的小餐（上午10點(diǎn)、下午16點(diǎn)及20點(diǎn)左右）稱為“小食”，具多重功效。它與平時(shí)所說(shuō)的零食有別，后者無(wú)定時(shí)定量的概念，導(dǎo)致與正餐的矛盾。

選食：新世紀(jì)已進(jìn)入個(gè)體營(yíng)養(yǎng)時(shí)代，應(yīng)根據(jù)自身情況來(lái)選擇食物（甚至可根據(jù)個(gè)體基因類型），使?fàn)I養(yǎng)更具針對(duì)性。

斷食：即在一定時(shí)間內(nèi)，一頓或一天不進(jìn)食?？捎行У卦鲞M(jìn)消化道功能，還可徹底地排除體內(nèi)毒素，利于挖掘人體潛力。

干食：干食增強(qiáng)了咀嚼功能，較強(qiáng)地刺激牙周、牙齦豐富的神經(jīng)末梢，而起健腦作用。干食還可健胃、美容、抗癌，應(yīng)經(jīng)常為之。

青少年如果有不良飲食習(xí)慣應(yīng)該馬上改正。改變不良飲食習(xí)慣對(duì)健康大有好處，但做起來(lái)并不容易，因?yàn)樗^習(xí)慣成自然，積習(xí)久之，積重難返。要下點(diǎn)決心才行。在培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣的同時(shí)，對(duì)原來(lái)不良的習(xí)慣應(yīng)有所認(rèn)識(shí)，然后改變、改善。如喜歡吃熱食物，其實(shí)稍等一會(huì)兒，待其涼些才入口并不費(fèi)事。專家還認(rèn)為，不要長(zhǎng)久或大量食用某一類食物工業(yè)制品或腌制食品，使有害化學(xué)物質(zhì)不易達(dá)到對(duì)人體構(gòu)成損害的程度，也可讓身體來(lái)得及清除有害物質(zhì)。青少年對(duì)飲食的考慮要全面些，在餐桌上進(jìn)食時(shí)應(yīng)從容不迫，對(duì)食物有足夠的時(shí)間和心情去咀嚼、品味．有助消化。除此之外還應(yīng)注意：

(1) 飲食多樣化：按營(yíng)養(yǎng)學(xué)要求，青少年的膳食應(yīng)該做到食物多樣，谷物為主，有葷有素；多吃蔬菜、水果和薯類，常吃奶類、豆類和豆制品經(jīng)常適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，主食除米飯、面粉制品之外，還應(yīng)吃玉米、小米、蕎麥、高粱米、甘薯等雜糧。早餐除主食外，要堅(jiān)持喝牛奶或豆?jié){。

(2) 食物搭配：包括粗與細(xì)、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營(yíng)養(yǎng)均衡關(guān)系密切，對(duì)于每一餐來(lái)講，一碗方便面只能提供油脂和少許蛋白質(zhì)以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆制品，補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和纖維素；對(duì)于一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類。禽肉的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)與奮肉的大致相同，與畜肉不同的是飽和脂肪酸含量較低。專家認(rèn)為，青少年吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。
魚肉，魚類的肌肉含蛋白質(zhì)15%-20%，而且因肌肉纖維短、細(xì)滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一點(diǎn)是，魚類脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗稱“腦黃金”的DHA，在海魚體內(nèi)占總脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎兒、嬰兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育所必需，故在選擇肉類食物時(shí)，魚類應(yīng)為首選。
蔬菜，含有多種礦物質(zhì)、維生素和食物纖維，在人體的生理活動(dòng)中起重要作用。蔬菜大致可分為三大類：葉菜(如白菜、莧菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黃瓜、西紅柿)，根莖類(如土豆、胡蘿卜)。蔬菜可提供的維生素主要是維生素以葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等。其中維生素C、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質(zhì)含量很豐富；但某些蔬菜(莧菜、菠菜、通心菜等)中的草酸會(huì)影響人體吸收，故烹調(diào)這些蔬菜時(shí)，應(yīng)先用開水漂燙，以去除草酸。專家建議，青少年每日宜攝入500克蔬菜，其中2/3為葉菜，1/3為瓜茄和根莖類。

(3) 一日三餐的主食和副食粗細(xì)搭配：動(dòng)物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個(gè)人的生理狀況和工作需要來(lái)決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各應(yīng)該吃150 克，中午吃200 克比較合適。
三餐的品質(zhì)各有側(cè)重，早餐注重營(yíng)養(yǎng)、午餐強(qiáng)調(diào)全面、晚餐要求清淡。
營(yíng)養(yǎng)早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆?jié){、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質(zhì)及維生素的攝入。
豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營(yíng)養(yǎng)素，緩解工作壓力，調(diào)整精神狀態(tài)。可以多用一點(diǎn)時(shí)間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒面、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應(yīng)吃得過(guò)飽。晚餐營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，消耗不掉的脂肪就會(huì)在體內(nèi)堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。

推薦給青少年的營(yíng)養(yǎng)食品：

富含鐵的食品：黑木耳、芝麻醬、桂圓、豬肝、蝦米；

富含鈣的食品：牛奶、蛋黃、海帶、紫菜、木耳、蝦皮、大豆、榛子、花生仁、薺菜、苜蓿、油菜、雪里蕻、莧菜、檸檬；

富含鋅的食品：貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、干果、谷類胚芽、麥麩、干酪、蝦、燕麥、花生、爆玉米、海帶、蓮子、綠豆；

富含硒的食品：海帶、紫菜、大蒜；

富含釩的食品：芝麻、莧菜、黑木耳、核桃、蓮子、黑棗；

富含鎂的食品：苔菜、蕎麥、麩皮、黃豆、口蘑；

富含鉻的食品：海產(chǎn)品、堅(jiān)果、奶類、谷類、豆類；

富含維生素A的食品：動(dòng)物肝臟、蛋類、乳制品、南瓜、胡蘿卜、薺菜、菠菜、西紅柿、芒果、桔子；

富含維生素C的食品：酸棗、鮮棗、沙棘、小紅辣椒、獼猴桃；

富含維生素E的食品：黃玉米、大豆、大麥；

富含膳食纖維的食品：黃豆、蕓豆、紅小豆、綠豆；

富含碳水化合物的食品：粉條、粳米、秈米、小米、小麥粉、莜麥面、玉米。

2007年4月22日。

研究日期：2007年3月～4月

蘋果和梨牛奶可以一起榨汁嗎

可以。

牛奶和蘋果沒有太多的忌諱，就是兩者同食破壞了一些氨基酸，從而降低了營(yíng)養(yǎng)價(jià)值而已。但注意不宜空腹喝牛奶，空腹時(shí)身體處于饑餓狀態(tài)，需求能量階段。此時(shí)喝牛奶將蛋白質(zhì)當(dāng)碳水化合物變成熱能而消耗。在胃中停留時(shí)間短，很快排泄至腸道，不利于消化吸收。

擴(kuò)展資料：

不宜喝牛奶一起搭配食用的食物有：

1、牛奶+橘汁

很多人都會(huì)覺得這樣的搭配沒什么不好，甚至有人說(shuō)不這樣酸酸乳是怎么做出來(lái)的。我們暫且不提及其它加工牛奶的制作，單看牛奶+橘汁的組合就讓人心驚膽戰(zhàn)的了。

要知道，牛奶在酸性條件下，它的蛋白容易和胃酸產(chǎn)生作用，形成一種凝固物，牛奶里面的乳酸鈣、草酸鈣等造成沉積，產(chǎn)生絮狀物，這種絮狀物不利于胃的吸收。所以一些腸胃不好的人喝過(guò)果汁再喝牛奶，會(huì)出現(xiàn)腹脹。而橘子一類的水果屬于高果酸果品，遇到牛奶會(huì)形成大量絮狀物。

2、牛奶+巧克力

有人以為，既然牛奶屬高蛋白食品，巧克力又是能源食品，二者同時(shí)吃一定大有益處。事實(shí)并非如此。液體的牛奶加上巧克力會(huì)使牛奶中的鈣與巧克力中的草酸產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，生成“草酸鈣”。于是，本來(lái)具有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的鈣，變成了對(duì)人體有害的物質(zhì)，從而導(dǎo)致缺鈣、腹瀉、少年兒童發(fā)育推遲、毛發(fā)干枯、易骨折以及增加尿路結(jié)石的發(fā)病率等。

3、牛奶+雞蛋

專家指出，牛奶加雞蛋的早餐并不科學(xué)，蛋白質(zhì)難以提供能量?，F(xiàn)在有超過(guò)9%的孩子早上只吃牛奶加雞蛋，糧食長(zhǎng)期在早餐中缺位，這其實(shí)對(duì)于孩子的生長(zhǎng)發(fā)育并不好。

牛奶中含乳糖，乳糖是半乳糖與葡萄糖的二聚體，其中半乳糖就是其營(yíng)養(yǎng)所在。雞蛋含有很多蛋白質(zhì)，分解為氨基酸，氨基酸的吸收耗能(小腸壁上的主動(dòng)運(yùn)輸)。此時(shí)，血液中可利用的葡萄糖較少，半乳糖就會(huì)被氧化供能。雞蛋里的某種蛋白會(huì)和牛奶里的某中營(yíng)養(yǎng)成分相互反應(yīng)，使?fàn)I養(yǎng)價(jià)值下降，所以不宜同食。

4、牛奶+獼猴桃

獼猴桃是最合適的減肥食品，因?yàn)樗m然營(yíng)養(yǎng)豐富但熱量極低，其特有的膳食纖維不但能夠促進(jìn)消化吸收，還可以令人產(chǎn)生飽腹感。因此，獼猴桃是減肥與兼顧營(yíng)養(yǎng)的最佳選擇。

但是，獼猴桃性寒，因此不宜多食。尤其是脾胃虛寒者應(yīng)慎食，腹瀉時(shí)不宜食用。另外，由于獼猴桃中維生素 C含量較高，易與奶制品中的蛋白質(zhì)凝結(jié)成塊，不但影響消化吸收，還會(huì)使人出現(xiàn)腹脹、腹痛、腹瀉，因而食用獼猴桃后不要馬上喝牛奶或吃其他乳制品。

參考資料：人民網(wǎng)_牛奶和四種食物一起吃等于“服毒”

_牛奶蘋果汁

我每天大概晚上10點(diǎn)吃個(gè)蘋果或梨這樣對(duì)身體好嗎

睡前兩小時(shí)最好不要吃水果，你休息了胃沒有休息，胰島素還在分泌，長(zhǎng)期下去易得糖尿病。水果最好在飯前吃，因?yàn)樗窍米羁斓摹?

水果不是零食

在中國(guó)居民的膳食中，水果一般是作為"零食"和"甜品"的。很多人，特別是成年男性，普遍把水果當(dāng)成"零食"，平時(shí)很少吃；還有人把水果當(dāng)成"甜品"，認(rèn)為它是造成肥胖和糖尿病的禍?zhǔn)?，敬而遠(yuǎn)之。這樣的觀念影響了他們對(duì)水果健康價(jià)值的正確認(rèn)識(shí)，減少了他們攝取水果的積極性，導(dǎo)致膳食中的水果攝入量不夠。

2002年中國(guó)膳食與健康的調(diào)查結(jié)果顯示，中國(guó)城鄉(xiāng)居民的膳食中，每人每天平均食用水果的數(shù)量是45.7克，這個(gè)數(shù)字不僅遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于發(fā)達(dá)國(guó)家的300克以上，也遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于《中國(guó)居民膳食指南》推薦的100-200克。即使是城市居民，水果的攝入量也僅略高于鄉(xiāng)村，為69.3克。

應(yīng)該每天必吃

水果不是可有可無(wú)的零食，相反，它對(duì)我們的健康和疾病預(yù)防具有很大的作用。因此，正確的做法就是"每天必吃"，而且要按照《中國(guó)居民膳食指南》中推薦的量去吃，這是保證健康的基本數(shù)量。

水果中含有非常豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，主要是碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)，還有有益于人體健康的生物活性物質(zhì)，像類胡蘿卜素、生物類黃酮、花青素和前花青素、有機(jī)

酸等。水果中的維生素主要是維生素C、胡蘿卜素和一些B族維生素，這是人們膳食中維生素的主要來(lái)源。大量科學(xué)研究表明，經(jīng)常吃水果可明顯降低患腫瘤等慢性疾病的危險(xiǎn)度；水果中含有許多抗氧化成分，可延緩細(xì)胞的衰老過(guò)程；大量的維生素可維持細(xì)胞的正常分化。

雖然水果與蔬菜在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上有許多相似之處，但由于水果不需烹調(diào)，生食能避免營(yíng)養(yǎng)素在烹調(diào)中的損失，最大發(fā)揮其營(yíng)養(yǎng)作用。因此，水果的營(yíng)養(yǎng)作用是其他食物所不能取代的。

飯前吃才利于營(yíng)養(yǎng)吸收

在吃水果的時(shí)間上，目前中國(guó)人存在一個(gè)極大的誤區(qū)。把水果當(dāng)成飯后甜品，其中的有機(jī)酸會(huì)與其他食物中的礦物質(zhì)結(jié)合，影響身體消化吸收；水果中的果膠有吸收水分、增加胃腸內(nèi)食物濕潤(rùn)程度的作用，因此飯后吃水果還會(huì)加重胃的負(fù)擔(dān)。

王隴德副部長(zhǎng)在他的文章中指出：吃水果的正確時(shí)間是飯前1個(gè)小時(shí)和飯后2個(gè)小時(shí)左右（柿子等不宜在飯前吃的水果除外）。飯前吃水果，有很多好處。首先，水果中許多成分均是水溶性的，飯前吃有利于身體必需營(yíng)養(yǎng)素的吸收。其次，水果是低熱量食物，其平均熱量?jī)H為同等重量面食的1/4，同等豬肉等肉食的約1/10。先吃低熱量食物，比較容易把握一頓飯里總的熱量攝入。第三，許多水果本身容易被氧化、腐敗，先吃水果可縮短它在胃中的停留時(shí)間，降低其氧化、腐敗程度，減少可能對(duì)身體造成的不利影響。

另外，我們也要注意，不要在晚上臨睡覺前吃水果，不然充盈的胃腸會(huì)使你的睡眠受到影響。千萬(wàn)別以為吃水果是件小事，消除了這些誤區(qū)，才能培養(yǎng)出真正對(duì)健康有益的生活習(xí)慣。

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