昨天,江蘇省疾控中心主編的《江蘇居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況追蹤研究》正式發(fā)布,這是該中心專家從2007年開始,對(duì)江蘇省居民營(yíng)養(yǎng)狀況進(jìn)行調(diào)查的一份綜合結(jié)果。江蘇省疾控中心食品安全與評(píng)價(jià)所副所長(zhǎng)戴月表示,與《中國(guó)居民膳食指南》,也就是俗稱的“膳食寶塔”對(duì)比發(fā)現(xiàn),江蘇居民水果、奶的攝入量低于膳食指南的推薦量,簡(jiǎn)單說(shuō),吃少了。江蘇這次調(diào)查結(jié)果還顯示,10個(gè)人有4個(gè)人體重超標(biāo),10個(gè)人有3個(gè)高血壓,都讓我們不得不對(duì)自己的身體有所警覺。
營(yíng)養(yǎng)
牛奶:實(shí)際攝入:28.5克 推薦攝入:300克
水果:實(shí)際攝入:71.4克 推薦攝入:至少200克
豆類:實(shí)際攝入:13.7克 推薦攝入:30克
魚蝦:實(shí)際攝入:31.9克,推薦攝入:50-100克
蔬菜:實(shí)際攝入:274.8克 推薦攝入:最低300克
油脂:實(shí)際攝入:50克左右 推薦攝入:25-30克
食鹽:實(shí)際攝入:10.2/10.3克 接近推薦攝入量2倍
水果牛奶攝入太少,建議每天再加一個(gè)梨兩杯奶
調(diào)查結(jié)果顯示,江蘇城鄉(xiāng)居民水果吃得不夠,平均每天水果才吃71.4克,有8%的人每天基本不吃水果。而推薦攝入量是每人每天至少吃200克水果。市場(chǎng)上一個(gè)中等大小的梨子,連核帶皮重量大約是200克,也就是說(shuō),江蘇人每天少吃了1個(gè)梨。
江蘇城鄉(xiāng)居民蔬菜攝入量普遍較低,平均每天蔬菜吃274.8克,而標(biāo)準(zhǔn)要求最低需達(dá)300克。在調(diào)查中還發(fā)現(xiàn)一個(gè)現(xiàn)象,那就是18-24歲這個(gè)年齡組,蔬菜吃得少的問題表現(xiàn)尤為突出。
每天少喝兩杯奶,豆類攝入低
江蘇城鄉(xiāng)居民平均每天奶攝入量為28.5克,遠(yuǎn)低于標(biāo)準(zhǔn)的300克。300克奶大約是多少呢?記者在超市看到,一杯最少裝的酸奶為110克左右,所以江蘇人每天至少少喝兩杯多酸奶。專家表示,能達(dá)到膳食寶塔推薦的奶攝入量標(biāo)準(zhǔn)的城市僅為3.3%,農(nóng)村甚至只有1.1%。
與奶攝入量少一樣,豆類攝入也偏低,膳食寶塔要求每天30克,江蘇平均每天才13.7克。
豬肉吃太多,魚蝦攝入有點(diǎn)少
目前江蘇居民平均每天吃肉、蛋,已經(jīng)達(dá)到了56.8克和35.3克,達(dá)到了膳食寶塔推薦量。但是肉的結(jié)構(gòu)不太合理,豬肉每日攝入過(guò)多。專家說(shuō),豬肉的脂肪與膽固醇含量要比牛羊肉、雞鴨肉高,所以膳食中應(yīng)加以調(diào)整。
江蘇居民的魚蝦類攝入量為31.9克,低于膳食寶塔要求的50-100克推薦量。
肚里太“油”,粗糧要多來(lái)點(diǎn)
從調(diào)查結(jié)果來(lái)看,江蘇人油鹽毫無(wú)懸念地超標(biāo)了。江蘇城鄉(xiāng)居民,每天油脂攝入分別達(dá)到了49.9克和50.6克,遠(yuǎn)高于平衡膳食寶塔要求的25-30克的建議量。而食鹽攝入量,城鄉(xiāng)分別達(dá)到了10.3克和10.2克,接近推薦攝入量的2倍。
至于主食谷類食品,江蘇居民達(dá)到427.7克,略微超過(guò)了“250-400克”的推薦量。江蘇省疾控中心專家表示,江蘇居民谷類攝入基本合理,但是雜糧總體依舊偏低。專家建議,適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)意義上的粗糧,包括小米、高粱、燕麥、紅小豆等等。針對(duì)目前谷類消費(fèi)的主體是加工精度高的大米、白面,專家建議要適當(dāng)食用加工精度低的米面,建議每天吃50克以上的粗糧。
疾病
體重:超標(biāo)率44.9%
高血壓:患病率37.1%
血脂異常:患病率27.9%
12年來(lái),超重率和高血壓患病率大幅上升
江蘇10個(gè)人有4個(gè)胖了
調(diào)查數(shù)據(jù)顯示,江蘇人群超重和肥胖達(dá)到了44.9%(其中超重率為33.6%,肥胖率為11.3%),而2002年這個(gè)數(shù)據(jù)為38.9%。按江蘇7549.5萬(wàn)人推算,全省有3000多萬(wàn)人有超重或肥胖問題。專家表示,這與能量、脂肪、植物油的過(guò)多攝入,以及活動(dòng)減少有關(guān)系。
10個(gè)人至少有3個(gè)高血壓
調(diào)查發(fā)現(xiàn),18歲以上成人,高血壓患病率達(dá)到37.1%,比2002年江蘇省平均水平高出11.4個(gè)百分點(diǎn),2002年高血壓患病率為25.7%。專家建議,減少鈉鹽,補(bǔ)充含鉀高的食物,如綠葉菜、奶類、豆類及制品;減少含脂肪高的豬肉,增加魚類攝入;限制飲酒,男性酒精量不超過(guò)30克。即葡萄酒小于100毫升,啤酒小于250毫升,或者白酒小于25-50毫升,女性減半;多吃蔬菜水果;增加膳食纖維攝入量,增加體力活動(dòng)。
100人中有5個(gè)“糖人”
江蘇地區(qū)成人糖尿病患者有升高趨勢(shì),患病率為5.1%,而江蘇2002年調(diào)查患病率僅為2.6%。專家表示,超重和肥胖,是糖尿病患病率增加的重要危險(xiǎn)因素,建議控制每天食品攝入熱量,平衡膳食。
另外,江蘇居民總體貧血患病率達(dá)到了26.5%。調(diào)查顯示,患病率與2002年相比,沒有發(fā)生改變。
10個(gè)人有近3人血脂異常
調(diào)查發(fā)現(xiàn),江蘇成人居民血脂異常總患病率為27.9%。2002年,這個(gè)數(shù)據(jù)為21.1%。血脂異常會(huì)導(dǎo)致患心血管病風(fēng)險(xiǎn)增大。
專家表示,要嚴(yán)格控制飲食,遵循“低熱量、低膽固醇、低糖、低脂肪、高纖維膳食”的原則。如果有高血脂了,那么就要減少脂肪的攝入量,尤其是肥肉、奶油和豬油的攝入量。應(yīng)該多吃粗糧,因?yàn)椴诿?、雜豆、高粱、燕麥等食品,其纖維素含量高,有降血脂的作用。同時(shí)多飲水,可稀釋血液,降低血液黏稠度。
習(xí)慣
煙酒:吸煙率為26.2%
飲酒率22%,平均每次飲酒為2.6兩
睡眠:6-12歲睡眠不足率達(dá)74.2%
13-17歲睡眠不足率達(dá)81.1%
七八成中小學(xué)生睡眠不足,會(huì)影響學(xué)習(xí)效率
平均每次飲酒為2.6兩
調(diào)查顯示,居民總體吸煙率為26.2%,其中男性吸煙率為55.7%,女性吸煙率為2.9%。被動(dòng)吸煙率為48.3%,女性被動(dòng)吸煙率高于男性???zé)熑蝿?wù)任重道遠(yuǎn)。
江蘇居民現(xiàn)在飲酒率為22%,較2002年沒有明顯變化。居民平均每次飲酒為2.6兩,平均開始飲酒年齡為24歲,飲酒以白酒為主,占44.9%,其次為啤酒加白酒的混搭方式。有研究顯示,開始飲酒的年齡越小,發(fā)生酒精依賴的可能性越大。專家特別提醒,國(guó)外雖然有研究,少量適度飲酒能降低冠心病和心肌梗死等疾病患病率,但是中國(guó)酒文化源遠(yuǎn)流長(zhǎng),適量程度難以控制,而且個(gè)體差異大,不建議為預(yù)防心血管病而喝酒。
青少年普遍睡眠不足,成人有一成多睡不著
2007年發(fā)布的《關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見》指出,要確保小學(xué)生每天睡眠10個(gè)小時(shí),初中生9個(gè)小時(shí),高中生8個(gè)小時(shí)。這次調(diào)查結(jié)果顯示,江蘇6-12歲居民平均睡眠時(shí)間為8.9個(gè)小時(shí),達(dá)10個(gè)小時(shí)的僅占25.8%,睡眠不足率達(dá)74.2%。13-17歲居民平均睡眠時(shí)間為8.1小時(shí),達(dá)9小時(shí)的僅占18.9%,睡眠不足率達(dá)81.1%。18歲以上人群中,睡眠不足和睡眠過(guò)多現(xiàn)象并存,分別占到16.2%和12.8%。
專家說(shuō),睡眠不足會(huì)影響青少年生長(zhǎng)發(fā)育,降低學(xué)習(xí)效率。睡眠不足和睡眠過(guò)多的人,發(fā)生糖尿病的可能性增加,也是造成心血管病一個(gè)重要危險(xiǎn)因素。
每天喝牛奶的好處 牛奶是人們?nèi)粘I钪邢矏鄣娘嬍持?。每?月的第三個(gè)星期二,是“國(guó)際牛奶日”。喝牛奶的好處如今已越來(lái)越被大眾所認(rèn)識(shí)。牛奶中含有豐富的鈣、維生素D等,包括人體生長(zhǎng)發(fā)育所需的全部氨基酸,消化率可高達(dá)98%,是其他食物無(wú)法比擬的。 功效:牛奶中的一些物質(zhì)對(duì)中老年男子有保護(hù)作用,喝牛奶的男子身材往往比較苗條,體力充沛,高血壓的患病率也較低,腦血管病的發(fā)生率也較少。 牛奶中的鈣最容易被吸收,而且磷、鉀、鎂等多種礦物質(zhì)搭配也十分合理。孕婦應(yīng)多喝牛奶;絕經(jīng)期前后的中年婦女常喝牛奶可減緩骨質(zhì)流失。 牛奶加蜂蜜可改善兒童貧血。 牛奶還是美容護(hù)膚的佳品。古羅馬帝國(guó)時(shí)期,埃及艷后克里奧佩特拉深信牛奶的潔膚、柔膚和漂白功用 ,每天都讓自己浸浴在柔滑的牛奶中。于是,她光芒四射的美麗,絲般光潔的肌膚,更令凱撒和安東尼深深迷戀。 中醫(yī)認(rèn)為牛奶味甘性微寒,具有滋潤(rùn)肺胃、潤(rùn)腸通便、補(bǔ)虛的作用。 適用人群:適用于各年齡層次人群。脫脂奶適合老年人、血壓偏高的人群。高鈣奶適合中等及嚴(yán)重缺鈣的人、少兒、老年人、易怒、失眠者以及工作壓力大的女性。 適用量:通常每天200毫升左右即可。孕婦每天應(yīng)喝200至400毫升。 特別提示: 煮牛奶時(shí)不要加糖,須待煮熟離火后再加。 加熱時(shí)不要煮沸,也不要久煮,否則會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)素,影響人體吸收??茖W(xué)的方法是用旺火煮奶,奶將要開時(shí)馬上離火,然后再加熱,如此反復(fù)3-4次,既能保持牛奶的養(yǎng)分,又能有效地殺死奶中的細(xì)菌。不要空腹喝牛奶,同時(shí)還應(yīng)吃些面包、糕點(diǎn)等,以延長(zhǎng)牛奶在消化道中的停留時(shí)間,使其得到充分消化吸收。 健康紅綠燈: 嬰兒喝牛奶需經(jīng)過(guò)適當(dāng)稀釋。 腸胃功能較弱的人不宜大最飲用牛奶。 喝牛奶時(shí)不要吃巧克力。因?yàn)榍煽肆χ械膭澦釙?huì)與牛奶中的鈣結(jié)合成草酸鈣,使鈣無(wú)法被充分利用。 根據(jù)國(guó)內(nèi)外營(yíng)養(yǎng)專家多年研究證實(shí),牛奶是我們身邊“最接近完善的食品”,每天喝牛奶對(duì)人體至少有12個(gè)好處: 1、牛奶中的鉀可使動(dòng)脈血管在高壓時(shí)保持穩(wěn)定,減少中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。 2、 牛奶可住阻止人體吸收食物中有毒的金屬鉛和鎘。 3、牛奶中酉含氨酸能促進(jìn)血清素大量增長(zhǎng)。 4、牛奶中的鐵銅和卵磷脂能大大提高大腦的工作效率。 5、牛奶中的鈣能增加骨骼和牙齒,減少骨骼萎縮病的發(fā)生。 6、牛奶中的鎂能使心臟耐疲勞。 7、牛奶中的鋅能使傷口更快愈合。 8、牛奶中的維生素B能提高視力。 9、常喝牛奶能預(yù)防動(dòng)脈硬化。 10、牛奶含鈣量高,吸收好。 11、睡前喝牛奶能幫助睡眠。 12、牛奶中的純蛋白含量高,常喝牛奶可美容。 早、晚是喝奶的最佳時(shí)機(jī),早餐時(shí)喝奶,給一天的活力提供充分的營(yíng)養(yǎng)保證;晚上喝牛奶,不但有助于睡眠,而且有助于人體對(duì)其營(yíng)養(yǎng)成份的吸收。據(jù)美英兩國(guó)醫(yī)學(xué)專家研究發(fā)現(xiàn),牛奶中含有兩種過(guò)去人們未知的催眠物質(zhì),其中一種是能夠促進(jìn)睡眠的以血清素合成的色氨酸,由于它的作用,往往只需要一杯牛奶就可以使人入睡;另外一種則是具有類似麻醉鎮(zhèn)靜作用的天然嗎啡類的物質(zhì)。所以,如果在早晨飲奶,就必然會(huì)使人的大腦皮層受到抑制,影響白天的工作和學(xué)習(xí)。此外,早晨飲奶也不利于消化和吸收,這是因?yàn)榕D痰牡鞍踪|(zhì)要經(jīng)過(guò)胃和小腸的分解形成氨基酸后才能被人體吸收,而早晨空腹?fàn)顟B(tài)下,胃、腸的排空是很快的,因此牛奶還來(lái)不及消化就被排到了大腸。再有,食物當(dāng)中被吸收的蛋白質(zhì)只有在熱量充足的基礎(chǔ)上才能構(gòu)成人體組織的一部分,倘若熱量不足,吸收的蛋白質(zhì)就很快變成熱量而被消耗掉了,這無(wú)疑是一種大材小用的浪費(fèi)。因此營(yíng)養(yǎng)專家們認(rèn)為,牛奶最好在傍晚或臨睡之前半小時(shí)飲用喝牛奶應(yīng)當(dāng)避誤區(qū)牛奶含有豐富的營(yíng)養(yǎng),其中不但包括必需氨基酸,還有含量高且易吸收的鈣,長(zhǎng)期飲用對(duì)身體非常有好處。不過(guò),飲用牛奶一定要講究方式,以下是喝牛奶常見的誤區(qū),你一定要注意避免———空腹喝牛奶空腹飲用牛奶會(huì)使腸蠕動(dòng)增加,牛奶在胃內(nèi)停留時(shí)間縮短,使內(nèi)部的營(yíng)養(yǎng)素不能被充分吸收利用。喝牛奶最好與一些淀粉類的食物,如饅頭、面包、玉米粥、豆類等同食,有利于消化和吸收。食物搭配不當(dāng)牛奶不宜與含鞣酸的食物同吃,如濃茶、柿子等,這些食物易與牛奶反應(yīng)結(jié)塊成團(tuán),影響消化。偏愛高度加工的牛奶高度加工后的牛奶,其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不一定比鮮牛奶好。這是因?yàn)榻?jīng)過(guò)多次加工后,牛奶中大多加入了微量元素或無(wú)機(jī)鹽,但這些成分并非每個(gè)人都需要補(bǔ)充,所以也就不一定適合每一個(gè)人。******************************飲用牛奶的學(xué)問--------------------------------------------------------------------------------有的人喝了牛奶后,肚子會(huì)咕咕作響,又痛又脹,還伴有腹瀉等癥狀。這是因?yàn)榕D讨泻幸环N乳糖,人生下來(lái)后,在嬰兒哺乳階段腸內(nèi)都有乳糖酶來(lái)分解牛奶中的乳糖,乳糖就會(huì)在大腸里發(fā)酵、分解,產(chǎn)生水、二氧化碳和乳酸。乳酸不易被人體吸收。二氧化碳是氣體,于是就引起小腸脹氣、腹痛、腸鳴、腹瀉等癥狀。成年人喝了牛奶之后出現(xiàn)這種癥狀該怎么辦呢?1、要注意少喝,或者少量多次喝,每次喝半瓶(120毫升)牛奶,這樣堅(jiān)持喝上12個(gè)月以后,腸內(nèi)乳糖酶的活性就可能重新增高,以后再堅(jiān)持喝下去就不會(huì)發(fā)生腸鳴、腹瀉的癥狀了。2、采用牛奶和雞蛋合吃也是個(gè)辦法。當(dāng)牛奶加熱時(shí),就把生雞蛋放進(jìn)去攪拌,半熟就吃,蛋在半熟時(shí)最容易消化。這種吃法,無(wú)論在消化方面或營(yíng)養(yǎng)方面都具有相輔相成的效果。哪些人不宜喝牛奶?1、乳糖酸缺乏的人不能喝牛奶。牛奶中乳糖含量高,不能直接被人體吸收,必須在消化道乳糖酸的作用下,分解為半乳糖和葡萄糖才能夠被吸收。如果乳糖酸缺乏,食用牛奶后會(huì)引起腹痛、腹瀉。2、鉛作業(yè)者不宜喝牛奶。牛奶中的乳糖能促使鉛在人體內(nèi)吸收和積蓄,加重或引起機(jī)體鉛中毒。3、缺鐵性貧血患者服用鐵劑藥物后,如喝牛奶,牛奶中的鈣質(zhì)和磷酸鹽會(huì)妨礙鐵劑的吸收。4、某些消化道疾病患者不能喝牛奶,牛奶能促進(jìn)胃酸分泌,從而加重和誘發(fā)消化道疾病。因此,患潰瘍性結(jié)腸炎、返流性食管炎、膽囊炎、胰腺炎及施行全胃切除手術(shù)后的病人,最好不喝牛奶。另外,這里為您介紹一些有關(guān)牛奶的一些常識(shí):牛奶不宜久煮或加熱次數(shù)過(guò)多。牛奶在加熱時(shí)要起一系列的變化,當(dāng)煮沸后再繼續(xù)加熱,奶中的乳糖開始焦化,并逐漸分解為乳酸和少量的甲酸,維生素也被破壞,甚至使色、香、味都明顯下降。所以熱奶以剛沸為度,不宜久煮。牛奶不宜過(guò)多冷飲。因?yàn)槔渑D虝?huì)增加腸胃蠕動(dòng),引起輕度腹瀉,特別對(duì)患有潰瘍病、結(jié)腸炎及其它腸胃病患者,會(huì)使病情加重。而且奶中的營(yíng)養(yǎng)成分多數(shù)不能利用。牛奶不宜冰凍或放入熱水瓶中保藏。冰凍后,牛奶中的脂肪、蛋白質(zhì)等物質(zhì)都發(fā)生變化,解凍后又會(huì)出現(xiàn)凝固沉淀和上浮脂淀粒,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值隨之下降。所以,貯存牛奶以3℃左右為宜。牛奶熱后,倒進(jìn)熱水瓶中存放,奶中容易混入細(xì)菌,一旦細(xì)菌進(jìn)入奶中,每隔20~30分鐘就能繁殖一代,使牛奶很快變質(zhì)。牛奶晚上喝比早上喝好,據(jù)報(bào)道,睡覺前喝牛奶有催眠作用。醫(yī)學(xué)家對(duì)此進(jìn)行實(shí)驗(yàn)觀察發(fā)現(xiàn),睡前喝一杯熱牛奶,可使人很快入睡,而且后半夜睡得更香甜,特別對(duì)有些半夜醒來(lái)再不能入睡的人來(lái)說(shuō),其作用更為明顯。因?yàn)榕D讨泻惺谷梭w產(chǎn)生疲倦感的L-色氨酸和有鎮(zhèn)定作用的嗎啡類物質(zhì)。如果早晨喝奶,勢(shì)必對(duì)白天的學(xué)習(xí)和工作有一定影響,所以,還是晚上喝奶好。喝牛奶時(shí)最好不要空腹。有的人喜歡早晨空腹時(shí)喝牛奶,其實(shí)這樣不科學(xué),因?yàn)榭崭箷r(shí)吃東西,胃蠕動(dòng)較快,牛奶中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)不及消化、吸收就被排到了大腸,造成很多營(yíng)養(yǎng)的流失和浪費(fèi),所以,最好飲用牛奶之前,吃點(diǎn)饅頭、餅干之類的食物之后再喝奶,使奶中營(yíng)養(yǎng)充分發(fā)揮作用。瓶裝牛奶在加工過(guò)程中,已經(jīng)殺菌消毒,所以飲用時(shí)不必再煮沸。煮沸會(huì)使蛋白質(zhì)變性,鈣和磷酸鹽等也會(huì)遭到破環(huán),失去營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。牛奶放置時(shí)間長(zhǎng)了,會(huì)由于細(xì)菌的繁殖而變質(zhì),喝變質(zhì)的牛奶,不但不會(huì)增加營(yíng)養(yǎng),反而會(huì)引起疾病。因而,最好是取來(lái)牛奶后就喝。-----------------------------------------===========================================蘋果牛奶減肥法國(guó)外科學(xué)家研究證實(shí),不通過(guò)抑制食欲,而采用吃蘋果,喝牛奶的簡(jiǎn)單方法,同樣可取得令人滿意的減肥效果。所謂“蘋果、牛奶減肥法”是這樣的:一個(gè)星期內(nèi),前5天每天飲食和平常一樣,第6天減肥者不吃其它食物,而只吃蘋果,可將事先準(zhǔn)備好的1000克蘋果,分成四五份,每次吃一份充當(dāng)主食。第7天減肥者則要準(zhǔn)備750——1000克牛奶(含酸奶),分成8等份,每次只能喝一份,取代主食,同樣不吃其它食物。=================================要想獲得喝奶減肥的好處,就要控制總能量,在多喝奶的同時(shí)相應(yīng)減少其它食物的攝入量,特別是那些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低而熱能高的食物,如甜飲料、甜點(diǎn)、糖果、膨化食品、涼粉涼皮之類和高油脂食物,適當(dāng)減少晚餐主食,以保證總量的平衡。如果在兩餐之間或餐前喝奶,可以幫助人體減少食欲,午餐和晚餐飲食不過(guò)量。如果身體超重或肥胖,則不提倡飯后或睡前喝奶。======================================幸福的牛奶減肥^^牛奶減肥成功法則:1、牛奶減肥期間絕對(duì)禁止有糖分的食物,如糖,餅干,巧克力等(哇~~真苛刻。。)2、如果喝牛奶不好消化,可以用豆奶代替,能使腸胃感到舒服。3、如果只喝牛奶而感到饑餓難耐的話,還可以吃一些土豆(熱量低)牛奶加醋減肥法:(牛奶里加醋,具體如下:)在200ML的牛奶里加3大勺醋,邊搖邊一點(diǎn)點(diǎn)的加,這樣牛奶就會(huì)成塊的黏液,象酸奶(偶沒試過(guò)哦~~~~)味道也差不多,如果你喜歡甜味可以加蜂蜜,或者加冰或冷凍成冰泥再食用。飲用方法:早上吃平時(shí)的一半,然后喝自己做的酸奶,中午不要過(guò)量吃;晚飯省掉或只吃1/3,然后喝一杯加醋的牛奶。
你好,希望采納,謝謝!
關(guān)于高中生膳食營(yíng)養(yǎng)調(diào)查研究報(bào)告
組長(zhǎng):胡云彤。
組員:云翝、李登峰、汪楊、許廣博、許廣源。
指導(dǎo)老師:張建鴻。
研究目的:了解現(xiàn)代高中生營(yíng)養(yǎng)狀況并提出建議。
調(diào)查范圍:海南中學(xué)、華僑中學(xué)、??谝恢?、海師附中、??诰吧綄W(xué)校。
步驟:
一、 設(shè)計(jì)調(diào)查問卷:
設(shè)計(jì)人:云翝、李登峰 設(shè)計(jì)日期:2007-3-2
調(diào)查問卷
親愛的同學(xué):
首先,感謝你們的配合,共同完成這一份關(guān)于高中生飲食結(jié)構(gòu)以及營(yíng)養(yǎng)習(xí)慣的調(diào)查問卷。請(qǐng)各位依據(jù)個(gè)人真實(shí)情況認(rèn)真填寫,謝謝合作。
男□ 女□
1、 請(qǐng)問你在校一頓會(huì)選擇幾樣葷菜?( )
A、1 B、2 C、3 D、更多
2、 請(qǐng)問你在校一頓會(huì)選擇幾樣素菜?( )
A、1 B、2 C、3 D、更多
3、 請(qǐng)問你每天是否喝牛奶? A、是 B、否
4、 請(qǐng)問你每天是否吃水果? A、是 B、否
5、 請(qǐng)問你一般在外面吃飯的頻率是多少?( )
A、一個(gè)星期1次以上 B、一個(gè)星期1次 C、一個(gè)月一次 D、幾乎沒有
6、 你一般選擇哪種餐飲店?( )
A、快餐店(KFC、麥當(dāng)勞等) B、路邊小攤(燒烤等) C、中式餐廳 D、西餐廳
7、 有沒有不吃早餐的習(xí)慣: A、是 B、否
8、 會(huì)不會(huì)因?yàn)闇p肥而節(jié)食: A、是 B、否
9、 會(huì)不會(huì)在飯后進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng): A、經(jīng)常 B、有時(shí) C、不會(huì)
10、常吃泡面等素食食品: A、經(jīng)常 B、有時(shí) C、不會(huì)
11、是否覺得自己的飲食健康: A、是 B、否
12、在家中的葷素搭配如何?( )
A、已葷為主 B、已素為主 C、各占一半
13、經(jīng)常吃零食嗎?( )
A、經(jīng)常 B、有時(shí) C、幾乎不吃
二、發(fā)放問卷:
2007年3月10日,李登峰、云翝、許廣源、許廣博對(duì)海南中學(xué)、華僑中學(xué)、??谝恢?、海師附中、??诰吧綄W(xué)校發(fā)放問卷共150份。
三、回收問卷:
2007年3月17日,我們所有組員回收問卷共143份。
四、調(diào)查統(tǒng)計(jì)報(bào)告:
報(bào)告人:胡云彤 汪楊 許廣源 許廣博 日期:2007-4-14
調(diào)查統(tǒng)計(jì)表(男生)
人數(shù) 選項(xiàng)
題號(hào)
A
B
C
D
1
19
25
8
1
2
14
37
2
3
26
27
4
32
21
5
20
25
6
2
6
15
9
23
6
7
20
33
8
7
43
3
9
4
29
20
10
4
41
8
11
38
15
12
18
3
32
13
16
34
3
調(diào)查統(tǒng)計(jì)表(女生)
人數(shù) 選項(xiàng)
題號(hào)
A
B
C
D
1
61
23
4
1
2
19
58
11
1
3
43
46
4
46
43
5
41
25
17
6
6
29
17
37
6
7
14
75
8
35
54
9
2
26
61
10
11
58
20
11
45
44
12
9
20
60
13
25
59
5
經(jīng)過(guò)回收統(tǒng)計(jì)后得到以下結(jié)論:
1、 多數(shù)學(xué)生無(wú)論在家或者在學(xué)校,在菜別的選擇上都是葷、素各占一半,但也有少數(shù)學(xué)生選擇以葷為主。牛奶攝取方面,無(wú)論男生或女生,喝與不喝的人都各占一半。而在吃水果方面,女生吃的人數(shù)比較多,男生只有一半人吃。然而這樣的營(yíng)養(yǎng)并不夠,喝牛奶喝吃水果的比例太少,這樣蛋白質(zhì)供給量偏低,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例少,鈣、鋅、維生素A等營(yíng)養(yǎng)素供給明顯不足。葷素各一半更有助于健康,所以大多數(shù)人的搭配比較合適。
我們的建議 :
(1)中小學(xué)生正處于快速生長(zhǎng)發(fā)育期,膳食中某些營(yíng)養(yǎng)素,如蛋白質(zhì)、鐵、鈣、鋅、碘攝入不足的現(xiàn)象在某些地區(qū)時(shí)有發(fā)生,其他營(yíng)養(yǎng)素的不足也會(huì)在特定條件下發(fā)生。因此,青少年日常飲食應(yīng)多樣化,以提供充足、全面、均衡的營(yíng)養(yǎng),保證身體發(fā)育所需。
1.多吃谷類、供給充足的能量
青少年對(duì)能量的需要高于成人且男性高于女性,每日約10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。
2.保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝入
青春發(fā)育期對(duì)蛋白質(zhì)需要的增加尤為突出,每日達(dá)80~90克,其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占40%~50%,所以膳食中應(yīng)有足夠的動(dòng)物性食物和大豆類食物;維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質(zhì)對(duì)青少年的體力及腦力發(fā)育具有重要的作用。尤其鈣的攝人,據(jù)全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查資料表明,平均每人每日為34l-374毫克,僅為供給量標(biāo)準(zhǔn)的38.9%~52.5%,所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。
(2)青少年應(yīng)該每天喝牛奶。
學(xué)生喝牛奶,對(duì)改善飲食結(jié)構(gòu)意義重大。牛奶要天天喝,因?yàn)樗袃?yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),容易消化吸收,吸收率高達(dá)97%。200毫升的牛奶含蛋白質(zhì)6克以上,脂肪占7克左右。所含的酶以乳糖為主,乳糖可調(diào)節(jié)胃酸,促進(jìn)腸蠕動(dòng),有利于食物鈣的吸收和消化液的分泌。牛奶富含鈣、磷、鉀,其中鈣的含量尤為豐富,一杯奶可以提供230毫克鈣,相當(dāng)于一天所需鈣量的26%以上,而且奶鈣容易消化吸收,吸收率可達(dá)60%以上,一般食物中鈣的吸收率僅為30%。
目前,大部分人群鈣的攝入量?jī)H能達(dá)到需要量的一半,我國(guó)兒童因缺鈣引起的佝僂病和成年人的軟骨病及老年人的骨質(zhì)疏松癥可達(dá)40%左右。因此,每天喝一杯奶可有效地提高骨密度,減少骨質(zhì)疏松癥及兒童佝僂病的發(fā)生。此外,奶中維生素B2含量豐富,喝一杯奶可達(dá)到每天需要量的23.3%;還含有少量的維生素E、B1和C,且奶是一種堿性食物,可維持機(jī)體的酸堿平衡。而且奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及生物利用率高。
大多數(shù)男女生都不會(huì)吃早餐,這種輕視早餐的陋習(xí),形成了不合理的早餐習(xí)慣和早餐結(jié)構(gòu)。
其實(shí),人體的腸胃對(duì)上一天攝入的營(yíng)養(yǎng),經(jīng)過(guò)一個(gè)夜間的活動(dòng)和機(jī)體的基礎(chǔ)代謝早已消化殆盡,急需早餐補(bǔ)充能量和各種營(yíng)養(yǎng)素。其中最為急需的血糖,因?yàn)檠鞘侨梭w和大腦取得能量的能源之一,而血糖又主要是從食物中的營(yíng)養(yǎng)轉(zhuǎn)化而來(lái)的。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家曾對(duì)不同早餐質(zhì)量的人群進(jìn)行血糖水平觀察,分析早餐質(zhì)量對(duì)工作效率的影響。結(jié)果證明早餐如同啟動(dòng)大腦的“開關(guān)”,注重早餐營(yíng)養(yǎng)的人,整個(gè)上午的血糖水平一直保持正常良好水平,工作時(shí)注意力集中、工作精力充沛;而少吃或不吃早餐的人,到上午九十點(diǎn)鐘就會(huì)出現(xiàn)注意力不集中、饑餓、疲勞、工作效率極低等現(xiàn)象。
不吃早餐還有以下一些壞處:
易患消化道疾病。如果早餐吃不好,午飯必然食量大增,造成胃腸負(fù)擔(dān)過(guò)重,導(dǎo)致胃潰瘍、胃炎、消化不良等疾病。
降低大腦功能。影響兒童大腦發(fā)育和成人大腦工作能力。由于饑餓會(huì)使血糖降低,大腦出現(xiàn)障礙,頭暈、注意力不集中,記憶力減退,易疲勞,甚至影響大腦功能,導(dǎo)致智力下降。
使體內(nèi)膽固醇升高。不吃早餐的人比吃早餐者膽固醇高33%。
易患膽結(jié)石。人在空腹時(shí)體內(nèi)膽汁中膽固醇的濃度特高。在正常吃早餐的情況下,膽囊收縮,膽固醇隨著膽汁排出。如果不吃早餐,膽囊不收縮,長(zhǎng)期下去就容易生膽結(jié)石。
影響兒童發(fā)育。兒童正值生長(zhǎng)發(fā)育高峰期,如果吃不好早餐,身體所需熱能及各種營(yíng)養(yǎng)素供給不足,就容易引起營(yíng)養(yǎng)不良。
導(dǎo)致肥胖。由于不吃早餐至中午時(shí)饑腸轆轆,饑不擇食,不知不覺吃下了過(guò)多的食物引起能量攝入過(guò)多,從而在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪蓄積而引起肥胖。
因此,不論對(duì)于體力勞動(dòng)或是腦力勞動(dòng)人群,還是處在生長(zhǎng)發(fā)生長(zhǎng)發(fā)育階段的兒童青少年,都應(yīng)注重“一日三餐在于晨”的早餐營(yíng)養(yǎng)。
營(yíng)養(yǎng)早餐推薦:
1) 脫脂牛奶一杯、烤全麥面包兩片、番茄一個(gè)。
2) 銀耳蓮子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。
3) 小餛飩一碗、五香茶葉蛋一個(gè)。
2、 大多數(shù)女生都有節(jié)食減肥的現(xiàn)象。而這樣的節(jié)食減肥對(duì)女生的健康非常不利,對(duì)青春期女性來(lái)說(shuō),過(guò)度節(jié)食的首要危害是產(chǎn)生神經(jīng)性厭食癥。由于對(duì)肥胖的恐懼,女性往往會(huì)用極端方法控制自己的飲食,她們或者只吃零食、水果,或者一天只吃極少的飯,長(zhǎng)此以往,必然導(dǎo)致大腦的饑飽神經(jīng)中樞發(fā)生紊亂,進(jìn)食越來(lái)越少,食欲越來(lái)越低,直至厭惡食物,最后出現(xiàn)一吃食物就惡心嘔吐的神經(jīng)性反應(yīng),產(chǎn)生神經(jīng)性厭食癥。其次是出現(xiàn)閉經(jīng)。由于求瘦心切,肥胖青春期女生的節(jié)食療法往往有過(guò)之而無(wú)不及,這樣,在較短時(shí)間內(nèi),體重通常會(huì)迅速下降。醫(yī)學(xué)資料表明,在一年之內(nèi),體重突然減輕5公斤以上,或者減輕10%的年輕女性,一向規(guī)律的月經(jīng),往往會(huì)突然發(fā)生變化直至閉經(jīng)。之所以如此,是因?yàn)槿说拇竽X內(nèi)有一個(gè)下丘腦,下丘腦中不但存在著餓感中樞和飽感中樞,還要分泌出一種叫做促黃體生成素釋放激素,用于刺激腦垂體分泌黃體生成素和卵泡刺激素,這兩種激素有刺激睪丸或者卵巢發(fā)育的作用,對(duì)月經(jīng)來(lái)潮和精子、卵子的生成意義重大。由于過(guò)度節(jié)食,大腦皮層發(fā)生功能紊亂,黃體生成素和卵泡刺激素分泌不足,卵巢分泌的雌激素和孕激素也減少,結(jié)果導(dǎo)致閉經(jīng)。閉經(jīng)時(shí)間越長(zhǎng),治愈機(jī)會(huì)越低,對(duì)女性健康的危害后果也會(huì)越嚴(yán)重。而且還會(huì)引發(fā)以下幾種疾?。好摪l(fā),對(duì)身體過(guò)瘦的人來(lái)說(shuō),體內(nèi)脂肪和蛋白質(zhì)均供應(yīng)不足,因此頭發(fā)頻繁脫落,發(fā)色也逐漸失去光澤。如果過(guò)分節(jié)食,頭發(fā)則缺乏充足的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給,其中包括缺少鐵的攝入,便會(huì)枯黃無(wú)澤,最后導(dǎo)致大量脫發(fā)。骨質(zhì)疏松,體瘦的女性髖骨骨折發(fā)生率比標(biāo)準(zhǔn)體重的女性高一倍以上,這是因?yàn)樯聿倪^(guò)瘦的人體內(nèi)雌性激素水準(zhǔn)不足,影響鈣與骨結(jié)合,無(wú)法維持正常的骨密度,因此容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松,發(fā)生骨折。胃下垂,以饑餓法減肥的女人常常感覺食欲不振、脹氣、脹痛,這都有可能是胃下垂的征兆。胃下垂明顯者常見腹部不適、飽脹、重墜感,在餐后站立或勞累時(shí)癥狀加重。胃下垂嚴(yán)重時(shí)還伴有肝、腎、結(jié)腸等內(nèi)臟下垂的現(xiàn)象。子宮脫垂,沒有足夠的保護(hù),子宮容易從正常位置沿陰道下降,子宮頸下垂,甚至脫出于陰道口外,形成子宮脫垂。嚴(yán)重的還可能導(dǎo)致宮頸口感染,甚至宮頸炎。貧血營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡使得鐵、葉酸、維生素B12等造血物質(zhì)攝入不足;吃得少,基礎(chǔ)代謝率也比常人低,因此腸胃運(yùn)動(dòng)較慢,胃酸分泌較少,影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收。這些都是造成貧血的主要原因。記憶衰退大腦工作的主要?jiǎng)恿?lái)源于脂肪。吃得過(guò)少,體內(nèi)脂肪攝入量和存貯量不足,機(jī)體營(yíng)養(yǎng)匱乏,使腦細(xì)胞嚴(yán)重受損,直接影響記憶力,變得越來(lái)越健忘。所以過(guò)度節(jié)食,對(duì)人體的危害是相當(dāng)大的。尤其是過(guò)度節(jié)食者以年輕女性為多,這種危害更不容小覷。
3、 在女生中經(jīng)常吃零食的比較多,男生則較少,但總體來(lái)說(shuō)都有吃零食的習(xí)慣。
吃零食的危害:
1 不少兒童在晚餐之后邊做作業(yè)邊吃零食,或者邊看電視邊吃零食,或者邊聽音樂邊吃零食,更有甚者躺在床上吃零食。這樣吃零食會(huì)過(guò)量進(jìn)食,長(zhǎng)此以往會(huì)導(dǎo)致體重超標(biāo),身體素質(zhì)下降。
2 當(dāng)前我國(guó)兒童的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)是:蛋白質(zhì)和熱量供給充足,脂肪和食鹽過(guò)多,而鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B2以及膳食纖維供給不足。因此,應(yīng)適當(dāng)減少脂肪供給,如炸薯片、薯?xiàng)l、炸雞翅、炸羊肉串、鍋巴以及油炸方便面等食物應(yīng)少吃;脂肪含量過(guò)多的食品還包括奶油蛋糕、冰淇淋、黃油類食品以及各種果仁,如花生、瓜子、核桃等。油炸食品還對(duì)食物中的維生素破壞較大,不宜吃得太多。
3 當(dāng)前市場(chǎng)上銷售的飲料絕大多數(shù)含糖量較高,如各種果汁飲料、碳酸飲料、茶飲料等。同時(shí),這些飲料中還包含對(duì)兒童、青少年生長(zhǎng)發(fā)育可能有不良影響的色素、香精和防腐劑等。
5 許多兒童吃冷飲成癖,無(wú)論春夏秋冬,一有機(jī)會(huì)就大吃冷飲。大量吃冷飲會(huì)使胃腸道溫度驟降,局部血液循環(huán)減少,容易引起消化功能紊亂,同時(shí)還可能誘發(fā)經(jīng)常性的輕微腹痛,從而影響孩子的生長(zhǎng)發(fā)育和身體健康。
所以,零食還是少吃為好。
4、 絕大多數(shù)學(xué)生偶爾會(huì)吃方便面等素食食品。因?yàn)榉奖忝婕瓤梢援?dāng)點(diǎn)心、宵夜,又可以當(dāng)正餐,而且食用方便,尤其是不少男生,既沒有女生那么多對(duì)于身材的顧慮,又對(duì)飲食馬馬虎虎,經(jīng)常會(huì)在寢室里放上幾包。
吃方便面的危害:
方便面是經(jīng)過(guò)油炸后干燥密封包裝而成。盡管現(xiàn)在很多方便面都號(hào)稱不是油炸的,但多少都會(huì)含有食用油,因此,放置的時(shí)間一長(zhǎng),方便面之中的油脂就會(huì)被空氣氧化分解,生成有毒的醛類過(guò)氧化物。吃了這種油已變質(zhì)的方便面,會(huì)給你帶來(lái)意想不到的麻煩,比如引起頭暈、頭痛、發(fā)熱、嘔吐、腹瀉等中毒現(xiàn)象。放在寢室里的方便面經(jīng)常會(huì)超過(guò)了保質(zhì)期而你還沒有注意,誤食之后麻煩就大了。另外,方便面的包裝破裂、封閉不嚴(yán)、存放時(shí)間過(guò)長(zhǎng),也有被細(xì)菌、毒物污染的可能。因此,方便面的衛(wèi)生不容忽視。一般要根據(jù)需要量來(lái)決定購(gòu)買數(shù)量,一次不宜存放過(guò)多,存放的時(shí)間不宜太長(zhǎng),要選購(gòu)包裝完好、商標(biāo)明確、廠家清楚的。包裝破裂就容易被污染,又會(huì)加速方便面氧化變質(zhì)的速度。即便是包裝完整的,食用前也要檢查一下,除要注意是否過(guò)期以外,還要看看面餅的質(zhì)量,如果發(fā)現(xiàn)面餅的表面變色、生有霉菌、有蟲蛀痕跡時(shí),說(shuō)明面已經(jīng)變質(zhì),不能再吃了。如果聞到有"哈喇"味,入口有辣味或其他異味的時(shí)候,說(shuō)明油已經(jīng)變質(zhì)了,也不能食用了。 即使是新鮮的方便面,如果長(zhǎng)期用來(lái)替代主食,而不添加任何其他食品,就很容易導(dǎo)致人體營(yíng)養(yǎng)缺乏,對(duì)健康極為不利。
5、 大部分男生有時(shí)會(huì)在飯后進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
研究表明,雖然飯后運(yùn)動(dòng)不會(huì)得闌尾炎,但飯后還是不能進(jìn)行像打籃球、跳高、跑步等劇烈運(yùn)動(dòng)。因?yàn)?,這樣做對(duì)胃腸道的消化和吸收會(huì)產(chǎn)生不良影響,對(duì)身體的健康沒有好處。如果我們?cè)陲埡笮菹胄r(shí)左右再散步,作些輕微的活動(dòng),不但不會(huì)得闌尾炎,反而能使腸胃的活動(dòng)加強(qiáng),增加消化液的分泌量,從而促進(jìn)消化系統(tǒng)對(duì)食物的消化和吸收,有利于人體健康。有人飯后運(yùn)動(dòng)而發(fā)生肚子疼痛,這并不是得了闌尾炎,而是因?yàn)轱埡笪改c充滿食物,在重力的作用下,運(yùn)動(dòng)時(shí)振蕩較大,使腸系膜受到牽扯,這時(shí)不要誤認(rèn)為是闌尾炎,給自己增加精神負(fù)擔(dān)。
除了吃得飽會(huì)引起運(yùn)動(dòng)時(shí)腹痛外,其它如準(zhǔn)備活動(dòng)做得不夠充分也會(huì)引起腹痛。當(dāng)人體從安靜狀態(tài)急劇轉(zhuǎn)入活動(dòng)狀態(tài),而沒有做準(zhǔn)備活動(dòng)或是準(zhǔn)備活動(dòng)做得不充分,胃腸道就因跑跳而受到震動(dòng),腸蠕動(dòng)情況也會(huì)發(fā)生改變,致使消化的食物及殘?jiān)e聚在回盲部,于是在這種膨脹刺激情況下就可能造成疼痛。我們都知道,在運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)各個(gè)內(nèi)臟器官的機(jī)能也都發(fā)生很大變化,這些變化總的目的是為了適應(yīng)肌肉運(yùn)動(dòng)的需要。例如,心臟收縮的能力加強(qiáng)了,而胃腸道的活動(dòng)卻減弱了等等。但是,我們?nèi)绻伸o止?fàn)顟B(tài)驟然轉(zhuǎn)變到劇烈的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí),由于內(nèi)臟器官機(jī)能存在著一定的惰性,不能立即適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要,就會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)時(shí)疼痛的不正?,F(xiàn)象,另外,有時(shí)因內(nèi)臟器官血液循環(huán)發(fā)生障礙,使肝臟或脾臟瘀血,也會(huì)引起腹痛,不過(guò),這時(shí)疼痛大多出現(xiàn)在左、右肋下部,在疼痛發(fā)生時(shí)可用手?jǐn)D壓疼痛部位,以減輕疼痛。
那么,飯后怎樣運(yùn)動(dòng)才是正確的呢?原則上鍛煉有素的人,在飯后半小時(shí)到一小時(shí)后可以開始做些輕微的運(yùn)動(dòng);不常鍛煉的人,休息時(shí)間應(yīng)當(dāng)更長(zhǎng)一些。如果身體有病,特別是胃腸病患者,應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉,至于正式的鍛煉和劇烈的比賽,最好是在飯后一小時(shí)半之后開始。
因此,飯后不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)。
盡管在調(diào)查問卷中,大多數(shù)同學(xué)認(rèn)為自己的飲食習(xí)慣是健康的,但實(shí)際上很多同學(xué)的飲食習(xí)慣及營(yíng)養(yǎng)攝入都存在問題。所以海南學(xué)生的飲食結(jié)構(gòu)及飲食習(xí)慣處于亞健康狀態(tài)。
五、專家對(duì)青少年?duì)I養(yǎng)的建議:
青少年一日三餐的飲食原則及科學(xué)搭配非常重要,一天要吃三餐飯,人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞,主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。實(shí)驗(yàn)證明:每日三餐,食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%;如改為每日兩餐,每餐各吃全天食物量的一半,則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。因此,按照我國(guó)人民的生活習(xí)慣,一般來(lái)說(shuō),每日三餐還是比較合理的。同時(shí)還要注意,兩餐間隔的時(shí)間要適宜,間隔太長(zhǎng)會(huì)引起高度饑餓感,影響人的勞動(dòng)和工作效率;間隔時(shí)間如果太短,上頓食物在胃里還沒有排空,就接著吃下頓食物,會(huì)使消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹?,消化功能就?huì)逐步降低,影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是4~5小時(shí),兩餐的間隔以4~5 小時(shí)比較合適,如果是5~6 小時(shí)基本上也合乎要求。
青少年還應(yīng)注意以下幾種健康飲食習(xí)慣:
雜食:雜食充分體現(xiàn)食物互補(bǔ)的原理。日本提出“每天至少吃30種食物”,我國(guó)也應(yīng)趕上,可先從每天吃10種、15種食物做起。雜食是獲得各種營(yíng)養(yǎng)素的保證。(但雜食并非多吃零食,而是吃多種含不同營(yíng)養(yǎng)的食物?。?
慢食:已證明,“一口飯嚼30次,一頓飯吃半個(gè)小時(shí)”有多重效應(yīng):減肥、美容、防癌、健腦。
素食:原意為“基本吃素”,而不是一點(diǎn)葷也不吃,這也是人的進(jìn)食原型。素食是防治文明病的核心措施。
早食:即三餐皆需早。早食與晚食大不一樣,可避免一天中營(yíng)養(yǎng)的短期不平衡。早餐早食還是一天的“智力開關(guān)”;晚餐早食可預(yù)防十余種疾病。
淡食:包括少鹽、少油、少糖三大內(nèi)容。多鹽、多油、多糖稱“三害”,一個(gè)“淡”字可解。
冷食:低溫可延壽,目前多為“外界降溫”,而冷食則是內(nèi)部降溫法。冷食還可增強(qiáng)消化道功能。
鮮食:絕大多數(shù)食物均以新鮮為上,許多“活營(yíng)養(yǎng)素”可得以保持。提倡“鮮吃鮮做”、“不吃?!?。
潔食:“干凈”包括無(wú)塵、無(wú)細(xì)菌病毒以及無(wú)污染物。
生食:并非一切均生食,而是“適合生食的盡量生食”。
定食:定時(shí)定量進(jìn)食,久之形成動(dòng)力定型,這是人體生物鐘的要求,也是最佳的養(yǎng)生之道。
稀食:食粥養(yǎng)生自古延續(xù)至今,除粥外,還包括牛奶、豆?jié){等流質(zhì),已形成許多粥、湯模式。
小食:21世紀(jì)進(jìn)餐制以日進(jìn)五餐或六餐為宜,三頓正餐外的小餐(上午10點(diǎn)、下午16點(diǎn)及20點(diǎn)左右)稱為“小食”,具多重功效。它與平時(shí)所說(shuō)的零食有別,后者無(wú)定時(shí)定量的概念,導(dǎo)致與正餐的矛盾。
選食:新世紀(jì)已進(jìn)入個(gè)體營(yíng)養(yǎng)時(shí)代,應(yīng)根據(jù)自身情況來(lái)選擇食物(甚至可根據(jù)個(gè)體基因類型),使?fàn)I養(yǎng)更具針對(duì)性。
斷食:即在一定時(shí)間內(nèi),一頓或一天不進(jìn)食??捎行У卦鲞M(jìn)消化道功能,還可徹底地排除體內(nèi)毒素,利于挖掘人體潛力。
干食:干食增強(qiáng)了咀嚼功能,較強(qiáng)地刺激牙周、牙齦豐富的神經(jīng)末梢,而起健腦作用。干食還可健胃、美容、抗癌,應(yīng)經(jīng)常為之。
青少年如果有不良飲食習(xí)慣應(yīng)該馬上改正。改變不良飲食習(xí)慣對(duì)健康大有好處,但做起來(lái)并不容易,因?yàn)樗^習(xí)慣成自然,積習(xí)久之,積重難返。要下點(diǎn)決心才行。在培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣的同時(shí),對(duì)原來(lái)不良的習(xí)慣應(yīng)有所認(rèn)識(shí),然后改變、改善。如喜歡吃熱食物,其實(shí)稍等一會(huì)兒,待其涼些才入口并不費(fèi)事。專家還認(rèn)為,不要長(zhǎng)久或大量食用某一類食物工業(yè)制品或腌制食品,使有害化學(xué)物質(zhì)不易達(dá)到對(duì)人體構(gòu)成損害的程度,也可讓身體來(lái)得及清除有害物質(zhì)。青少年對(duì)飲食的考慮要全面些,在餐桌上進(jìn)食時(shí)應(yīng)從容不迫,對(duì)食物有足夠的時(shí)間和心情去咀嚼、品味.有助消化。除此之外還應(yīng)注意:
(1) 飲食多樣化:按營(yíng)養(yǎng)學(xué)要求,青少年的膳食應(yīng)該做到食物多樣,谷物為主,有葷有素;多吃蔬菜、水果和薯類,常吃奶類、豆類和豆制品經(jīng)常適量吃魚、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油。根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議,主食除米飯、面粉制品之外,還應(yīng)吃玉米、小米、蕎麥、高粱米、甘薯等雜糧。早餐除主食外,要堅(jiān)持喝牛奶或豆?jié){。
(2) 食物搭配:包括粗與細(xì)、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營(yíng)養(yǎng)均衡關(guān)系密切,對(duì)于每一餐來(lái)講,一碗方便面只能提供油脂和少許蛋白質(zhì)以及碳水化合物,所以最好配上一份水果、一份肉類或豆制品,補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和纖維素;對(duì)于一天飲食的選擇,如午餐吃了漢堡、炸雞,晚餐就該吃些清淡的食物,尤其是蔬菜。
禽肉,指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類。禽肉的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)與奮肉的大致相同,與畜肉不同的是飽和脂肪酸含量較低。專家認(rèn)為,青少年吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。
魚肉,魚類的肌肉含蛋白質(zhì)15%-20%,而且因肌肉纖維短、細(xì)滑,故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一點(diǎn)是,魚類脂肪含量只有1%一3%,其主要成分是長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸,如20碳5烯酸EPA和俗稱“腦黃金”的DHA,在海魚體內(nèi)占總脂肪酸的80%。值得注意的是,EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用;DHA是胎兒、嬰兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育所必需,故在選擇肉類食物時(shí),魚類應(yīng)為首選。
蔬菜,含有多種礦物質(zhì)、維生素和食物纖維,在人體的生理活動(dòng)中起重要作用。蔬菜大致可分為三大類:葉菜(如白菜、莧菜、菜心),瓜茄(如青椒、黃瓜、西紅柿),根莖類(如土豆、胡蘿卜)。蔬菜可提供的維生素主要是維生素以葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等。其中維生素C、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質(zhì)含量很豐富;但某些蔬菜(莧菜、菠菜、通心菜等)中的草酸會(huì)影響人體吸收,故烹調(diào)這些蔬菜時(shí),應(yīng)先用開水漂燙,以去除草酸。專家建議,青少年每日宜攝入500克蔬菜,其中2/3為葉菜,1/3為瓜茄和根莖類。
(3) 一日三餐的主食和副食粗細(xì)搭配:動(dòng)物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個(gè)人的生理狀況和工作需要來(lái)決定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各應(yīng)該吃150 克,中午吃200 克比較合適。
三餐的品質(zhì)各有側(cè)重,早餐注重營(yíng)養(yǎng)、午餐強(qiáng)調(diào)全面、晚餐要求清淡。
營(yíng)養(yǎng)早餐:早餐食譜中可選擇的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆?jié){、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁,保證蛋白質(zhì)及維生素的攝入。
豐盛午餐:午餐要求食物品種齊全,能夠提供各種營(yíng)養(yǎng)素,緩解工作壓力,調(diào)整精神狀態(tài)。可以多用一點(diǎn)時(shí)間為自己搭配出一份合理飲食:中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒面、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高湯。
清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意選擇脂肪少、易消化的食物,且注意不應(yīng)吃得過(guò)飽。晚餐營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩,消耗不掉的脂肪就會(huì)在體內(nèi)堆積,造成肥胖,影響健康。晚餐最好選擇:面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。
推薦給青少年的營(yíng)養(yǎng)食品:
富含鐵的食品:黑木耳、芝麻醬、桂圓、豬肝、蝦米;
富含鈣的食品:牛奶、蛋黃、海帶、紫菜、木耳、蝦皮、大豆、榛子、花生仁、薺菜、苜蓿、油菜、雪里蕻、莧菜、檸檬;
富含鋅的食品:貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、干果、谷類胚芽、麥麩、干酪、蝦、燕麥、花生、爆玉米、海帶、蓮子、綠豆;
富含硒的食品:海帶、紫菜、大蒜;
富含釩的食品:芝麻、莧菜、黑木耳、核桃、蓮子、黑棗;
富含鎂的食品:苔菜、蕎麥、麩皮、黃豆、口蘑;
富含鉻的食品:海產(chǎn)品、堅(jiān)果、奶類、谷類、豆類;
富含維生素A的食品:動(dòng)物肝臟、蛋類、乳制品、南瓜、胡蘿卜、薺菜、菠菜、西紅柿、芒果、桔子;
富含維生素C的食品:酸棗、鮮棗、沙棘、小紅辣椒、獼猴桃;
富含維生素E的食品:黃玉米、大豆、大麥;
富含膳食纖維的食品:黃豆、蕓豆、紅小豆、綠豆;
富含碳水化合物的食品:粉條、粳米、秈米、小米、小麥粉、莜麥面、玉米。
2007年4月22日。
研究日期:2007年3月~4月
可以。
牛奶和蘋果沒有太多的忌諱,就是兩者同食破壞了一些氨基酸,從而降低了營(yíng)養(yǎng)價(jià)值而已。但注意不宜空腹喝牛奶,空腹時(shí)身體處于饑餓狀態(tài),需求能量階段。此時(shí)喝牛奶將蛋白質(zhì)當(dāng)碳水化合物變成熱能而消耗。在胃中停留時(shí)間短,很快排泄至腸道,不利于消化吸收。
擴(kuò)展資料:
不宜喝牛奶一起搭配食用的食物有:
1、牛奶+橘汁
很多人都會(huì)覺得這樣的搭配沒什么不好,甚至有人說(shuō)不這樣酸酸乳是怎么做出來(lái)的。我們暫且不提及其它加工牛奶的制作,單看牛奶+橘汁的組合就讓人心驚膽戰(zhàn)的了。
要知道,牛奶在酸性條件下,它的蛋白容易和胃酸產(chǎn)生作用,形成一種凝固物,牛奶里面的乳酸鈣、草酸鈣等造成沉積,產(chǎn)生絮狀物,這種絮狀物不利于胃的吸收。所以一些腸胃不好的人喝過(guò)果汁再喝牛奶,會(huì)出現(xiàn)腹脹。而橘子一類的水果屬于高果酸果品,遇到牛奶會(huì)形成大量絮狀物。
2、牛奶+巧克力
有人以為,既然牛奶屬高蛋白食品,巧克力又是能源食品,二者同時(shí)吃一定大有益處。事實(shí)并非如此。液體的牛奶加上巧克力會(huì)使牛奶中的鈣與巧克力中的草酸產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng),生成“草酸鈣”。于是,本來(lái)具有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的鈣,變成了對(duì)人體有害的物質(zhì),從而導(dǎo)致缺鈣、腹瀉、少年兒童發(fā)育推遲、毛發(fā)干枯、易骨折以及增加尿路結(jié)石的發(fā)病率等。
3、牛奶+雞蛋
專家指出,牛奶加雞蛋的早餐并不科學(xué),蛋白質(zhì)難以提供能量?,F(xiàn)在有超過(guò)9%的孩子早上只吃牛奶加雞蛋,糧食長(zhǎng)期在早餐中缺位,這其實(shí)對(duì)于孩子的生長(zhǎng)發(fā)育并不好。
牛奶中含乳糖,乳糖是半乳糖與葡萄糖的二聚體,其中半乳糖就是其營(yíng)養(yǎng)所在。雞蛋含有很多蛋白質(zhì),分解為氨基酸,氨基酸的吸收耗能(小腸壁上的主動(dòng)運(yùn)輸)。此時(shí),血液中可利用的葡萄糖較少,半乳糖就會(huì)被氧化供能。雞蛋里的某種蛋白會(huì)和牛奶里的某中營(yíng)養(yǎng)成分相互反應(yīng),使?fàn)I養(yǎng)價(jià)值下降,所以不宜同食。
4、牛奶+獼猴桃
獼猴桃是最合適的減肥食品,因?yàn)樗m然營(yíng)養(yǎng)豐富但熱量極低,其特有的膳食纖維不但能夠促進(jìn)消化吸收,還可以令人產(chǎn)生飽腹感。因此,獼猴桃是減肥與兼顧營(yíng)養(yǎng)的最佳選擇。
但是,獼猴桃性寒,因此不宜多食。尤其是脾胃虛寒者應(yīng)慎食,腹瀉時(shí)不宜食用。另外,由于獼猴桃中維生素 C含量較高,易與奶制品中的蛋白質(zhì)凝結(jié)成塊,不但影響消化吸收,還會(huì)使人出現(xiàn)腹脹、腹痛、腹瀉,因而食用獼猴桃后不要馬上喝牛奶或吃其他乳制品。
參考資料:人民網(wǎng)_牛奶和四種食物一起吃等于“服毒”
_牛奶蘋果汁
睡前兩小時(shí)最好不要吃水果,你休息了胃沒有休息,胰島素還在分泌,長(zhǎng)期下去易得糖尿病。水果最好在飯前吃,因?yàn)樗窍米羁斓摹?
水果不是零食
在中國(guó)居民的膳食中,水果一般是作為"零食"和"甜品"的。很多人,特別是成年男性,普遍把水果當(dāng)成"零食",平時(shí)很少吃;還有人把水果當(dāng)成"甜品",認(rèn)為它是造成肥胖和糖尿病的禍?zhǔn)?,敬而遠(yuǎn)之。這樣的觀念影響了他們對(duì)水果健康價(jià)值的正確認(rèn)識(shí),減少了他們攝取水果的積極性,導(dǎo)致膳食中的水果攝入量不夠。
2002年中國(guó)膳食與健康的調(diào)查結(jié)果顯示,中國(guó)城鄉(xiāng)居民的膳食中,每人每天平均食用水果的數(shù)量是45.7克,這個(gè)數(shù)字不僅遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于發(fā)達(dá)國(guó)家的300克以上,也遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于《中國(guó)居民膳食指南》推薦的100-200克。即使是城市居民,水果的攝入量也僅略高于鄉(xiāng)村,為69.3克。
應(yīng)該每天必吃
水果不是可有可無(wú)的零食,相反,它對(duì)我們的健康和疾病預(yù)防具有很大的作用。因此,正確的做法就是"每天必吃",而且要按照《中國(guó)居民膳食指南》中推薦的量去吃,這是保證健康的基本數(shù)量。
水果中含有非常豐富的營(yíng)養(yǎng)成分,主要是碳水化合物、維生素和礦物質(zhì),還有有益于人體健康的生物活性物質(zhì),像類胡蘿卜素、生物類黃酮、花青素和前花青素、有機(jī)
酸等。水果中的維生素主要是維生素C、胡蘿卜素和一些B族維生素,這是人們膳食中維生素的主要來(lái)源。大量科學(xué)研究表明,經(jīng)常吃水果可明顯降低患腫瘤等慢性疾病的危險(xiǎn)度;水果中含有許多抗氧化成分,可延緩細(xì)胞的衰老過(guò)程;大量的維生素可維持細(xì)胞的正常分化。
雖然水果與蔬菜在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上有許多相似之處,但由于水果不需烹調(diào),生食能避免營(yíng)養(yǎng)素在烹調(diào)中的損失,最大發(fā)揮其營(yíng)養(yǎng)作用。因此,水果的營(yíng)養(yǎng)作用是其他食物所不能取代的。
飯前吃才利于營(yíng)養(yǎng)吸收
在吃水果的時(shí)間上,目前中國(guó)人存在一個(gè)極大的誤區(qū)。把水果當(dāng)成飯后甜品,其中的有機(jī)酸會(huì)與其他食物中的礦物質(zhì)結(jié)合,影響身體消化吸收;水果中的果膠有吸收水分、增加胃腸內(nèi)食物濕潤(rùn)程度的作用,因此飯后吃水果還會(huì)加重胃的負(fù)擔(dān)。
王隴德副部長(zhǎng)在他的文章中指出:吃水果的正確時(shí)間是飯前1個(gè)小時(shí)和飯后2個(gè)小時(shí)左右(柿子等不宜在飯前吃的水果除外)。飯前吃水果,有很多好處。首先,水果中許多成分均是水溶性的,飯前吃有利于身體必需營(yíng)養(yǎng)素的吸收。其次,水果是低熱量食物,其平均熱量?jī)H為同等重量面食的1/4,同等豬肉等肉食的約1/10。先吃低熱量食物,比較容易把握一頓飯里總的熱量攝入。第三,許多水果本身容易被氧化、腐敗,先吃水果可縮短它在胃中的停留時(shí)間,降低其氧化、腐敗程度,減少可能對(duì)身體造成的不利影響。
另外,我們也要注意,不要在晚上臨睡覺前吃水果,不然充盈的胃腸會(huì)使你的睡眠受到影響。千萬(wàn)別以為吃水果是件小事,消除了這些誤區(qū),才能培養(yǎng)出真正對(duì)健康有益的生活習(xí)慣。
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