北京衛(wèi)計(jì)委發(fā)布老人膳食指導(dǎo)書

“奶類大豆好處多，每頓吃七八分飽……”在重陽節(jié)來臨之際，上午，北京市衛(wèi)計(jì)委發(fā)布《吃得好吃得巧夕陽無限好--老年人健康膳食指導(dǎo)口袋書》，為老年人提供基礎(chǔ)的膳食指導(dǎo)，并將向市民免費(fèi)發(fā)放一定數(shù)量的圖書，市民也可直接登錄網(wǎng)站瀏覽。

北京市2011年成人慢性病及危險(xiǎn)因素監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，60歲以上老人高血壓患病率為74.9%、糖尿病患病率為23.3%、血脂異?；疾÷蕿?9.6%、超重比例達(dá)43.2%、肥胖率為25.4%。這些數(shù)據(jù)說明老年人是慢性病發(fā)生的主要人群，而科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)和飲食習(xí)慣，對(duì)于預(yù)防慢性病、提高老年生活質(zhì)量至關(guān)重要。

在書中，推薦老年人每天進(jìn)食量的食物體積大約是“十個(gè)拳頭”，即用老年人自己的拳頭作為衡量工具估計(jì)一日三餐的合理進(jìn)食量?！笆畟€(gè)拳頭”包括：不超過一個(gè)拳頭大小的肉類，包括魚、禽、蛋、肉；相當(dāng)于兩個(gè)拳頭大小的谷類，包括粗糧、雜豆和薯類；要保證兩個(gè)拳頭大小的奶、豆制品；不少于五個(gè)拳頭大小的新鮮蔬菜和水果。

同時(shí)，提醒注意食物中的隱性食鹽，如菠菜，每100克菠菜中含有85.2毫克鹽分。中國疾控中心營養(yǎng)與食品安全所研究員張堅(jiān)也建議，老年人由于對(duì)口渴的感覺下降，所以應(yīng)該要主動(dòng)喝水，多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白。

北京市衛(wèi)計(jì)委郭積勇委員介紹，此次以《中國老年人膳食指南》為主要參考依據(jù)，圍繞北京市老年人在日常膳食中的常見問題，用簡(jiǎn)單、生動(dòng)的語言闡述理論并教授操作技巧。

記者了解到，全書分“前言”、“老年人膳食原則”、“每天應(yīng)該吃什么”、“每天應(yīng)該吃多少”、“該怎么吃”“健康安全膳食技能”“食物營養(yǎng)素須知道”和“結(jié)語”八個(gè)部分。通過一周推薦食譜實(shí)例解析、順口溜等，給出了“常見食物營養(yǎng)素含量表”等內(nèi)容，幫助老人理解合理膳食的原則、掌握食物搭配和選擇的技巧。

此外，考慮到老年慢性病者需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下根據(jù)個(gè)體情況調(diào)整飲食，該書強(qiáng)調(diào)針對(duì)與老年人膳食相關(guān)的一般性需求，不過多涉及與疾病相關(guān)的特殊膳食。

每天應(yīng)該怎么吃

粗細(xì)搭配，粗糧細(xì)做；注重烹調(diào)，方法得當(dāng)；每餐適量，少食多餐；規(guī)律就餐，快慢適宜；細(xì)嚼慢咽，勿快不嗆；注意安全，避免中毒。

轉(zhuǎn)發(fā)收好抗疫期間營養(yǎng)膳食指導(dǎo)（漫畫版）全書？

在和“瘟疫”戰(zhàn)斗的時(shí)候，有同吃同住嗎？ 其實(shí)，“好好吃飯”，也是戰(zhàn)斗“瘟疫”的配方！
為了幫助廣大抗疫群眾，根據(jù)國家衛(wèi)生健康委員會(huì)和中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的抗疫期間系列膳食指導(dǎo)，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)聯(lián)合來醫(yī)和清華大學(xué)出版社，以漫畫形式制作了這個(gè)《新冠肺炎防控期間營養(yǎng)膳食指導(dǎo)（漫畫版）》，由普通人和老年人、孕產(chǎn)婦、兒童、素食主義者等特定人群
本書提供飲食指導(dǎo)建議，輔以漫畫通俗易懂的表達(dá)方式，以“一小時(shí)科普”的方式與全國讀者見面。
希望本書能對(duì)廣大讀者在抗疫期間的合理飲食有所幫助。
全書是免費(fèi)開放的。 請(qǐng)把這個(gè)疫情防控期間的飲食指導(dǎo)漫畫收起來。 想保存全書的pdf文件時(shí)，請(qǐng)掃描以下二維碼并按照操作指示下載。

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老年人的飲食原則有哪些

老年人膳食原則建議
【蔬菜】
1. 種類上，每天食用蔬菜的種類盡量豐富一些最好，每餐的蔬菜種類最好在三到四種以上，尤其是晚餐，應(yīng)食用相對(duì)更多的蔬菜種類。
2. 食量上，一般早餐建議食用二兩蔬菜，午餐二到三兩蔬菜，晚餐四到六兩蔬菜，這里注意早餐吃蔬菜不宜過多，晚餐反之，要相對(duì)大量食用蔬菜。
3. 食用蔬菜要注意幾點(diǎn)，減少生食，如需生食，盡量洗凈去皮。不要先切菜再洗菜，這樣不衛(wèi)生也容易讓營養(yǎng)流失。不要吃剩菜，隔夜菜，對(duì)身體有一定損害，引發(fā)疾病。不要只炒菜吃，有些蔬菜更適合燉煮、蒸等烹飪方法。盡量一兩天買一次菜，一周買一次菜的方式不可取，這樣蔬菜的營養(yǎng)會(huì)流失很多。注意生熟分開，生肉菜板和熟肉菜板不要混用。
【水果】
1. 種類上，一般來說首先要根據(jù)自身體質(zhì)看看適合吃什么水果。
寒性、涼性水果體質(zhì)虛寒的人慎食。
寒性水果：圣女果（微寒）、西瓜、香瓜、柚子、橙子、柿子、香蕉、獼猴桃、李子等
涼性水果：梨、蘋果、楊桃、山竹、草莓、枇杷、火龍果
熱性水果體質(zhì)燥熱的人食用要適量
熱性水果：榴蓮、荔枝、龍眼（桂圓）、桃子、櫻桃
溫性水果：芒果、椰子、金橘、紅棗、杏、柑橘、桑葚
甘平類水果適宜于大部分人
平性水果：百香果、檸檬、菠蘿、葡萄、甘蔗、木瓜、橄欖
2. 看季節(jié)，往往應(yīng)季上市的水果適合在當(dāng)下的季節(jié)食用。
3. 一般每天吃四兩到八兩之間的量比較合適，不要長期吃一種水果，變換著吃。
4. 此外，西紅柿、柿子、橘子、山楂、香蕉、杏等都不能空腹吃。西紅柿如果空腹吃，就會(huì)與胃酸相結(jié)合而使胃內(nèi)壓力升高引起脹痛；柿子空腹吃容易則形成“柿石”，同時(shí)患有膽結(jié)石、腎結(jié)石的病人吃柿子也要慎重；橘子空腹吃則易產(chǎn)生胃脹、反酸；山楂味酸，空腹食之則易產(chǎn)生胃疼，脾胃虛弱、低血壓血脂人群應(yīng)少食；香蕉空腹吃會(huì)對(duì)心血管產(chǎn)生抑制作用。杏不能空腹吃，也不能在吃了肉或主食后吃，這有可能引起胃腸功能紊亂。食用水果一般建議在上午十點(diǎn)或下午三點(diǎn)吃最佳。
5. 如果水果硬，無法咀嚼，可以把水果加熱做成果泥，比如蘋果、梨等水果。
【主食】

1.種類上，在平時(shí)吃的米飯、饅頭、花卷，面條等細(xì)糧的基礎(chǔ)上，每天加入二兩到三兩粗糧，如：
谷物類：玉米、小米、紫米、高粱、紅米、黑米、大麥、燕麥、養(yǎng)麥等；
干豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等；
塊莖類：紅薯、山藥、土豆等；
只吃細(xì)糧或只吃粗糧都是不可取的，只吃細(xì)糧會(huì)導(dǎo)致虛胖無力，體質(zhì)下降，引起便秘、高血壓、糖尿病、冠心病等多種疾病。只吃粗糧會(huì)加大腸胃負(fù)擔(dān)，造成營養(yǎng)吸收不良，甚至引發(fā)痛風(fēng)。
2.食量上，主食每餐的量控制在二、三兩左右，過多和過少的主食攝入都不利于健康，少吃多餐最為健康，在三餐之間加入如一碗小米粥之類的流食有利于消化。一餐吃過多的主食，四兩及四兩以上的米飯，如一個(gè)以上的饅0頭或一大碗面條，這些都視為過量，過多吃主食必然導(dǎo)致少吃其它品類的食物，造成營養(yǎng)失衡，且主食升糖較快，對(duì)胰島造成負(fù)擔(dān)。
3.喝粥養(yǎng)胃？
不宜長期只喝粥。通常老年人喜歡用白粥配咸菜，認(rèn)為這是典型的飲食清淡、養(yǎng)胃，這個(gè)想法是錯(cuò)誤的。粥的營養(yǎng)含量單一，咸菜含鹽量又超標(biāo)，極易導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏。
而且粥過于柔軟，長期喝粥可能會(huì)使胃腸道功能退化的更快，使消化功能減弱，細(xì)糧熬成粥吸收的特別快，容易造成血糖波動(dòng)，所以糖尿病患者不建議喝粥。
胃食管反流患者也不適合喝粥，粥可使胃酸分泌過多，延長胃排空時(shí)間，使反流更容易發(fā)生，加重“燒心”等不適表現(xiàn)。
胃酸分泌不足的人，可以適當(dāng)喝粥，能夠促進(jìn)胃酸分泌，有助于食物消化。
如果喜歡喝粥，可以用粗糧粥代替細(xì)糧粥或者粗糧粥、細(xì)糧粥、替換著吃，把粥當(dāng)做主食。搭配肉類、蛋類、豆制品、蔬菜、水果。這樣營養(yǎng)均衡，適度咀嚼，蔬菜水果中的食物纖維也能鍛煉腸胃功能，避免便秘嚴(yán)重的情況。
【奶類】
1. 種類上，建議選擇脫脂牛奶，乳糖不耐受的老人要選擇無乳糖牛奶或者酸奶，不嚴(yán)重的可以先食用主食后再喝奶，訂奶是更好的選擇。牛奶每天建議飲用300毫升，也就是大概一個(gè)正常馬克杯的量（軟袋裝一袋）。不喝牛奶不好，喝的太多也會(huì)給腸胃帶來負(fù)擔(dān)，引發(fā)腹瀉等疾病，要適可而止。
2. 喝牛奶的時(shí)候要注意，不要飲用生奶，不要空腹喝，不要喝冰牛奶，不要和水果飲料一起喝，喝牛奶前后不要吃檸檬、橘子等水果，這些都容易引起腹瀉，再有就是不要高溫煮牛奶，不要和咖啡一起喝，這些都會(huì)降低牛奶的營養(yǎng)價(jià)值。最后，不要用牛奶送服藥品，會(huì)抑制藥的作用。
3. 乳酸菌飲料能代替酸奶嗎？
乳酸菌飲料是牛奶、水、白糖、乳酸等調(diào)配而成，營養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)不能和牛奶、酸奶媲美。
【肉類】
1. 種類上，建議食用魚肉，魚肉易吸收，對(duì)防治心血管疾病大有好處，可以活化大腦神經(jīng)細(xì)胞，增強(qiáng)記憶力。其次是禽類的肉，如雞肉，鴨肉等，禽肉是高蛋白低脂肪的食物，能起到保護(hù)心臟的作用。紅肉，如豬牛羊肉，相對(duì)要少吃一些，因?yàn)檫^多食用紅肉容易導(dǎo)致肥胖，引起心血管，腎病，糖尿病等多重疾病。
2. 食量上，每天根據(jù)活動(dòng)量吃二兩到四兩肉為宜，且最好為白肉，即魚肉或禽肉，而吃紅肉建議一周不超過二兩。
3. 肉類的烹飪方法，蒸煮相對(duì)更健康，煎炒次之。最不推薦的是燒烤和油炸，這兩種方法都是患癌的重要誘因。至于如香腸、臘肉、火腿之類的加工類肉食，最好不要食用，一個(gè)是營養(yǎng)價(jià)值低，且一般含有亞硝酸鹽和防腐劑等有害物質(zhì)，易引發(fā)癌癥。
4. 可以適當(dāng)吃點(diǎn)蝦皮，蝦皮富含蛋白質(zhì)、鈣、鉀、碘、鎂、磷等微量元素及維生素、氨茶堿等成分，對(duì)心臟活動(dòng)能起到調(diào)節(jié)作用，保護(hù)心血管，減少血液中的膽固醇含量，對(duì)于預(yù)防動(dòng)脈硬化、高血壓及心肌梗死有一定的作用。但蝦皮中含鹽量較高，一次不宜多吃，一次放約五、六個(gè)，放蝦皮要適當(dāng)少放鹽。推薦菜：蝦皮燒豆腐，蝦皮燒冬瓜，蝦皮蘿卜湯，蝦皮拌菠菜等美味易吞咽。
（但患有過敏性疾病，如過敏性鼻炎、支氣管炎、反復(fù)發(fā)作性過敏性皮炎，過敏性腹瀉，尿酸高人群不宜食用蝦皮。）

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