“奶類大豆好處多,每頓吃七八分飽……”在重陽節(jié)來臨之際,上午,北京市衛(wèi)計(jì)委發(fā)布《吃得好吃得巧夕陽無限好--老年人健康膳食指導(dǎo)口袋書》,為老年人提供基礎(chǔ)的膳食指導(dǎo),并將向市民免費(fèi)發(fā)放一定數(shù)量的圖書,市民也可直接登錄網(wǎng)站瀏覽。
北京市2011年成人慢性病及危險(xiǎn)因素監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示,60歲以上老人高血壓患病率為74.9%、糖尿病患病率為23.3%、血脂異?;疾÷蕿?9.6%、超重比例達(dá)43.2%、肥胖率為25.4%。這些數(shù)據(jù)說明老年人是慢性病發(fā)生的主要人群,而科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)和飲食習(xí)慣,對(duì)于預(yù)防慢性病、提高老年生活質(zhì)量至關(guān)重要。
在書中,推薦老年人每天進(jìn)食量的食物體積大約是“十個(gè)拳頭”,即用老年人自己的拳頭作為衡量工具估計(jì)一日三餐的合理進(jìn)食量?!笆畟€(gè)拳頭”包括:不超過一個(gè)拳頭大小的肉類,包括魚、禽、蛋、肉;相當(dāng)于兩個(gè)拳頭大小的谷類,包括粗糧、雜豆和薯類;要保證兩個(gè)拳頭大小的奶、豆制品;不少于五個(gè)拳頭大小的新鮮蔬菜和水果。
同時(shí),提醒注意食物中的隱性食鹽,如菠菜,每100克菠菜中含有85.2毫克鹽分。中國疾控中心營養(yǎng)與食品安全所研究員張堅(jiān)也建議,老年人由于對(duì)口渴的感覺下降,所以應(yīng)該要主動(dòng)喝水,多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白。
北京市衛(wèi)計(jì)委郭積勇委員介紹,此次以《中國老年人膳食指南》為主要參考依據(jù),圍繞北京市老年人在日常膳食中的常見問題,用簡(jiǎn)單、生動(dòng)的語言闡述理論并教授操作技巧。
記者了解到,全書分“前言”、“老年人膳食原則”、“每天應(yīng)該吃什么”、“每天應(yīng)該吃多少”、“該怎么吃”“健康安全膳食技能”“食物營養(yǎng)素須知道”和“結(jié)語”八個(gè)部分。通過一周推薦食譜實(shí)例解析、順口溜等,給出了“常見食物營養(yǎng)素含量表”等內(nèi)容,幫助老人理解合理膳食的原則、掌握食物搭配和選擇的技巧。
此外,考慮到老年慢性病者需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下根據(jù)個(gè)體情況調(diào)整飲食,該書強(qiáng)調(diào)針對(duì)與老年人膳食相關(guān)的一般性需求,不過多涉及與疾病相關(guān)的特殊膳食。
每天應(yīng)該怎么吃
粗細(xì)搭配,粗糧細(xì)做;注重烹調(diào),方法得當(dāng);每餐適量,少食多餐;規(guī)律就餐,快慢適宜;細(xì)嚼慢咽,勿快不嗆;注意安全,避免中毒。
在和“瘟疫”戰(zhàn)斗的時(shí)候,有同吃同住嗎? 其實(shí),“好好吃飯”,也是戰(zhàn)斗“瘟疫”的配方!
為了幫助廣大抗疫群眾,根據(jù)國家衛(wèi)生健康委員會(huì)和中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的抗疫期間系列膳食指導(dǎo),中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)聯(lián)合來醫(yī)和清華大學(xué)出版社,以漫畫形式制作了這個(gè)《新冠肺炎防控期間營養(yǎng)膳食指導(dǎo)(漫畫版)》,由普通人和老年人、孕產(chǎn)婦、兒童、素食主義者等特定人群
本書提供飲食指導(dǎo)建議,輔以漫畫通俗易懂的表達(dá)方式,以“一小時(shí)科普”的方式與全國讀者見面。
希望本書能對(duì)廣大讀者在抗疫期間的合理飲食有所幫助。
全書是免費(fèi)開放的。 請(qǐng)把這個(gè)疫情防控期間的飲食指導(dǎo)漫畫收起來。 想保存全書的pdf文件時(shí),請(qǐng)掃描以下二維碼并按照操作指示下載。
自考/成考有疑問、不知道自考/成考考點(diǎn)內(nèi)容、不清楚當(dāng)?shù)刈钥?成考政策,點(diǎn)擊底部咨詢官網(wǎng)老師,免費(fèi)領(lǐng)取復(fù)習(xí)資料:/xl/
老年人膳食原則建議
【蔬菜】
1. 種類上,每天食用蔬菜的種類盡量豐富一些最好,每餐的蔬菜種類最好在三到四種以上,尤其是晚餐,應(yīng)食用相對(duì)更多的蔬菜種類。
2. 食量上,一般早餐建議食用二兩蔬菜,午餐二到三兩蔬菜,晚餐四到六兩蔬菜,這里注意早餐吃蔬菜不宜過多,晚餐反之,要相對(duì)大量食用蔬菜。
3. 食用蔬菜要注意幾點(diǎn),減少生食,如需生食,盡量洗凈去皮。不要先切菜再洗菜,這樣不衛(wèi)生也容易讓營養(yǎng)流失。不要吃剩菜,隔夜菜,對(duì)身體有一定損害,引發(fā)疾病。不要只炒菜吃,有些蔬菜更適合燉煮、蒸等烹飪方法。盡量一兩天買一次菜,一周買一次菜的方式不可取,這樣蔬菜的營養(yǎng)會(huì)流失很多。注意生熟分開,生肉菜板和熟肉菜板不要混用。
【水果】
1. 種類上,一般來說首先要根據(jù)自身體質(zhì)看看適合吃什么水果。
寒性、涼性水果體質(zhì)虛寒的人慎食。
寒性水果:圣女果(微寒)、西瓜、香瓜、柚子、橙子、柿子、香蕉、獼猴桃、李子等
涼性水果:梨、蘋果、楊桃、山竹、草莓、枇杷、火龍果
熱性水果體質(zhì)燥熱的人食用要適量
熱性水果:榴蓮、荔枝、龍眼(桂圓)、桃子、櫻桃
溫性水果:芒果、椰子、金橘、紅棗、杏、柑橘、桑葚
甘平類水果適宜于大部分人
平性水果:百香果、檸檬、菠蘿、葡萄、甘蔗、木瓜、橄欖
2. 看季節(jié),往往應(yīng)季上市的水果適合在當(dāng)下的季節(jié)食用。
3. 一般每天吃四兩到八兩之間的量比較合適,不要長期吃一種水果,變換著吃。
4. 此外,西紅柿、柿子、橘子、山楂、香蕉、杏等都不能空腹吃。西紅柿如果空腹吃,就會(huì)與胃酸相結(jié)合而使胃內(nèi)壓力升高引起脹痛;柿子空腹吃容易則形成“柿石”,同時(shí)患有膽結(jié)石、腎結(jié)石的病人吃柿子也要慎重;橘子空腹吃則易產(chǎn)生胃脹、反酸;山楂味酸,空腹食之則易產(chǎn)生胃疼,脾胃虛弱、低血壓血脂人群應(yīng)少食;香蕉空腹吃會(huì)對(duì)心血管產(chǎn)生抑制作用。杏不能空腹吃,也不能在吃了肉或主食后吃,這有可能引起胃腸功能紊亂。食用水果一般建議在上午十點(diǎn)或下午三點(diǎn)吃最佳。
5. 如果水果硬,無法咀嚼,可以把水果加熱做成果泥,比如蘋果、梨等水果。
【主食】
1.種類上,在平時(shí)吃的米飯、饅頭、花卷,面條等細(xì)糧的基礎(chǔ)上,每天加入二兩到三兩粗糧,如:
谷物類:玉米、小米、紫米、高粱、紅米、黑米、大麥、燕麥、養(yǎng)麥等;
干豆類:黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等;
塊莖類:紅薯、山藥、土豆等;
只吃細(xì)糧或只吃粗糧都是不可取的,只吃細(xì)糧會(huì)導(dǎo)致虛胖無力,體質(zhì)下降,引起便秘、高血壓、糖尿病、冠心病等多種疾病。只吃粗糧會(huì)加大腸胃負(fù)擔(dān),造成營養(yǎng)吸收不良,甚至引發(fā)痛風(fēng)。
2.食量上,主食每餐的量控制在二、三兩左右,過多和過少的主食攝入都不利于健康,少吃多餐最為健康,在三餐之間加入如一碗小米粥之類的流食有利于消化。一餐吃過多的主食,四兩及四兩以上的米飯,如一個(gè)以上的饅0頭或一大碗面條,這些都視為過量,過多吃主食必然導(dǎo)致少吃其它品類的食物,造成營養(yǎng)失衡,且主食升糖較快,對(duì)胰島造成負(fù)擔(dān)。
3.喝粥養(yǎng)胃?
不宜長期只喝粥。通常老年人喜歡用白粥配咸菜,認(rèn)為這是典型的飲食清淡、養(yǎng)胃,這個(gè)想法是錯(cuò)誤的。粥的營養(yǎng)含量單一,咸菜含鹽量又超標(biāo),極易導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏。
而且粥過于柔軟,長期喝粥可能會(huì)使胃腸道功能退化的更快,使消化功能減弱,細(xì)糧熬成粥吸收的特別快,容易造成血糖波動(dòng),所以糖尿病患者不建議喝粥。
胃食管反流患者也不適合喝粥,粥可使胃酸分泌過多,延長胃排空時(shí)間,使反流更容易發(fā)生,加重“燒心”等不適表現(xiàn)。
胃酸分泌不足的人,可以適當(dāng)喝粥,能夠促進(jìn)胃酸分泌,有助于食物消化。
如果喜歡喝粥,可以用粗糧粥代替細(xì)糧粥或者粗糧粥、細(xì)糧粥、替換著吃,把粥當(dāng)做主食。搭配肉類、蛋類、豆制品、蔬菜、水果。這樣營養(yǎng)均衡,適度咀嚼,蔬菜水果中的食物纖維也能鍛煉腸胃功能,避免便秘嚴(yán)重的情況。
【奶類】
1. 種類上,建議選擇脫脂牛奶,乳糖不耐受的老人要選擇無乳糖牛奶或者酸奶,不嚴(yán)重的可以先食用主食后再喝奶,訂奶是更好的選擇。牛奶每天建議飲用300毫升,也就是大概一個(gè)正常馬克杯的量(軟袋裝一袋)。不喝牛奶不好,喝的太多也會(huì)給腸胃帶來負(fù)擔(dān),引發(fā)腹瀉等疾病,要適可而止。
2. 喝牛奶的時(shí)候要注意,不要飲用生奶,不要空腹喝,不要喝冰牛奶,不要和水果飲料一起喝,喝牛奶前后不要吃檸檬、橘子等水果,這些都容易引起腹瀉,再有就是不要高溫煮牛奶,不要和咖啡一起喝,這些都會(huì)降低牛奶的營養(yǎng)價(jià)值。最后,不要用牛奶送服藥品,會(huì)抑制藥的作用。
3. 乳酸菌飲料能代替酸奶嗎?
乳酸菌飲料是牛奶、水、白糖、乳酸等調(diào)配而成,營養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)不能和牛奶、酸奶媲美。
【肉類】
1. 種類上,建議食用魚肉,魚肉易吸收,對(duì)防治心血管疾病大有好處,可以活化大腦神經(jīng)細(xì)胞,增強(qiáng)記憶力。其次是禽類的肉,如雞肉,鴨肉等,禽肉是高蛋白低脂肪的食物,能起到保護(hù)心臟的作用。紅肉,如豬牛羊肉,相對(duì)要少吃一些,因?yàn)檫^多食用紅肉容易導(dǎo)致肥胖,引起心血管,腎病,糖尿病等多重疾病。
2. 食量上,每天根據(jù)活動(dòng)量吃二兩到四兩肉為宜,且最好為白肉,即魚肉或禽肉,而吃紅肉建議一周不超過二兩。
3. 肉類的烹飪方法,蒸煮相對(duì)更健康,煎炒次之。最不推薦的是燒烤和油炸,這兩種方法都是患癌的重要誘因。至于如香腸、臘肉、火腿之類的加工類肉食,最好不要食用,一個(gè)是營養(yǎng)價(jià)值低,且一般含有亞硝酸鹽和防腐劑等有害物質(zhì),易引發(fā)癌癥。
4. 可以適當(dāng)吃點(diǎn)蝦皮,蝦皮富含蛋白質(zhì)、鈣、鉀、碘、鎂、磷等微量元素及維生素、氨茶堿等成分,對(duì)心臟活動(dòng)能起到調(diào)節(jié)作用,保護(hù)心血管,減少血液中的膽固醇含量,對(duì)于預(yù)防動(dòng)脈硬化、高血壓及心肌梗死有一定的作用。但蝦皮中含鹽量較高,一次不宜多吃,一次放約五、六個(gè),放蝦皮要適當(dāng)少放鹽。推薦菜:蝦皮燒豆腐,蝦皮燒冬瓜,蝦皮蘿卜湯,蝦皮拌菠菜等美味易吞咽。
(但患有過敏性疾病,如過敏性鼻炎、支氣管炎、反復(fù)發(fā)作性過敏性皮炎,過敏性腹瀉,尿酸高人群不宜食用蝦皮。)
本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankang/81704.html.
聲明: 我們致力于保護(hù)作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處,未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請(qǐng)聯(lián)系管理員,我們會(huì)立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實(shí),我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除,并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!