翻身活動(dòng)肌肉,起床前9個(gè)1分鐘為健康加分

一天中的早晨是人最有精神的時(shí)候，這個(gè)時(shí)候大家不要著急起床，因?yàn)榻?jīng)過一夜休息身體還是比較虛弱，今天教大家九個(gè)動(dòng)作，可以讓你的身體越來越健康，這幾個(gè)小動(dòng)作不用很多時(shí)間，只要每個(gè)動(dòng)作花一分鐘就可以。

1.左右翻身一分鐘

你只需要躺在床上慢慢地翻身，這樣可以活動(dòng)你的脊柱大關(guān)節(jié)，而且還能夠減少腰部的贅肉。

2.揣摩腳心一分鐘

你需要仰臥在床上，兩腳的足跟不停蹬腳心，這樣你就會感覺到自己的腳心感覺到特別熱，蹬腳心之后可以起到安寧心神的作用。如果你覺得效果不好，你也可以按摩腳底的源泉穴，這樣可以對你醒腦以及開竅有很好的效果。

3.輕摩肚臍眼一分鐘

你需要將自己的雙手在肚臍眼上慢慢撫摸一分鐘，因?yàn)槎悄氀鄹浇泻芏嗟难ㄎ?，如果你能夠?jiān)持按摩，那么對預(yù)防中風(fēng)會有很好的效果，而且堅(jiān)持一段時(shí)間后你會發(fā)現(xiàn)自己精神也會越來越好。

4.收腹提肛一分鐘

反復(fù)收縮自己的肚子，這樣讓肛門上提，這樣就會讓血液產(chǎn)生回圈，可以有效地預(yù)防痔瘡的發(fā)生，而且這樣一緊一松對肛門附近的血液可以起到很好的回圈效果。

5.拇指揉鼻一分鐘

輕輕叩擊牙齒和舌頭，這樣就可以讓牙根與牙齦血液更加旺盛，對健齒有很好的效果，而且舌頭也可以更加靈敏。

6.伸展四肢一分鐘

將自己的四肢伸展開，這樣可以讓血液順暢流入身體各部，這樣就可以供給大腦充足的血液和氧氣，能夠預(yù)防高血壓等慢性病的出現(xiàn)，而且還可以讓四肢的靈活性得到增強(qiáng)。

7.手指梳頭一分鐘

雙手慢慢梳理前額到后腦勺，這樣可以讓頭部的血液更加流暢，而且能夠增加腦部的供血量，有效的防止心血管疾病的發(fā)生。而且當(dāng)你堅(jiān)持一段時(shí)間后會發(fā)現(xiàn)自己的頭發(fā)越來越有光澤。

8.輕柔耳輪一分鐘

用自己的雙手將耳朵輕柔，一直揉到感覺熱為止，因?yàn)槎溆泻芏嗟难ㄎ?，如果你能夠每天揉揉耳朵，這樣可以防止各種耳科疾病的發(fā)生。而且經(jīng)常揉耳朵可以對耳部進(jìn)行清潔，這樣就省去了摳耳朵的時(shí)間。

9.轉(zhuǎn)動(dòng)你的眼睛一分鐘

睜開眼后將自己的眼睛順時(shí)針和逆時(shí)針各轉(zhuǎn)一圈，這樣可以鍛煉眼部的肌肉，讓你的眼睛更加有神。

每天早上九分鐘，讓你一天充滿正能量，只要大家能夠堅(jiān)持這九個(gè)小習(xí)慣，那么一段時(shí)間后，你會發(fā)現(xiàn)自己的身體健康越來越好，精神狀態(tài)也更勝從前。

關(guān)于練習(xí)彈跳 肌肉 加分...

初三？每天綁沙袋跑3500米 100俯臥撐 200仰臥起坐 啞鈴10KG 一手40次 10分鐘跳繩下午和高三打3.5小時(shí)籃球？“每天”？你耐力可能很好，爆發(fā)力我就懷疑了。彈跳太爛就是腿部爆發(fā)力太爛，見過短跑選手跟長跑選手身材的分別吧，短跑快一般情況下都跳得高跳得遠(yuǎn)...改練下爆發(fā)力吧，腿放在高處做分組做俯臥撐，仰臥起坐也最好45度傾斜做，啞鈴拿你做十下就做不下的重量做，有條件練下深蹲！對腿部爆發(fā)力大有好處！當(dāng)然如果你只要彈跳強(qiáng)的話，還是有資料你參考一下，我看過應(yīng)該會對你有用，不過本人就沒試過了~ ~ ~

彈跳能力主要取決于運(yùn)動(dòng)員的肌肉爆發(fā)力.而這正是提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平的重要環(huán)節(jié).因此,要
提高排球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力,必須注重對肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練.
兩屆奧運(yùn)會金牌得主,美國著名的男排名將凱拉里曾這樣說:"我的彈跳高度已達(dá)64厘米,高度
增加不會太明顯,但經(jīng)過肌肉耐力訓(xùn)練,哪怕長時(shí)間比賽的消耗,我依然能保持良好的彈跳質(zhì)量
,專業(yè)化的肌肉訓(xùn)練對彈跳是有幫助的."
那么,彈跳力的訓(xùn)練究竟該做些什么呢?答案是增強(qiáng)爆發(fā)力訓(xùn)練.
彈跳的關(guān)鍵在于那幾塊直接作用到膝,臀的肌肉,如股四頭肌等.它們和周圍的肌群協(xié)同,可以
產(chǎn)生很強(qiáng)的收縮力,幫助人們克服地心引力縱身跳躍.如果對這一區(qū)域肌肉進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練,能明
顯增強(qiáng)肌肉的力度.
此外,通過韻律性較強(qiáng)的強(qiáng)度訓(xùn)練來拉伸腿的長度也對腿部力量和肌肉爆發(fā)力的提高有所幫助
.針對彈跳訓(xùn)練而編排的韻律性動(dòng)作主要突出對肌肉進(jìn)行有節(jié)奏的重復(fù)訓(xùn)練這一特點(diǎn).這方面
的重要性已得到美國密歇根大學(xué)的專家們的肯定.以跳,蹲為主要?jiǎng)幼鞯捻嵚身?xiàng)目,結(jié)合單純的
下蹲動(dòng)作,只需每周進(jìn)行兩次集中訓(xùn)練就可以收到平均增加彈跳高度10厘米的效果.如果只進(jìn)
行單純的下蹲動(dòng)作,則只可能增高2.5厘米,只進(jìn)行韻律訓(xùn)練也只有3.4厘米的增高效果.由此可
見,要想獲得最佳效果,就要把下蹲訓(xùn)練和韻律動(dòng)作結(jié)合起來,這樣,臀和大腿的力量才可得到
有效的開發(fā).
下面介紹的訓(xùn)練動(dòng)作可幫助提高彈跳力.每項(xiàng)動(dòng)作都可選擇進(jìn)行,根據(jù)個(gè)人需要可對各個(gè)動(dòng)作
進(jìn)行組合式的訓(xùn)練.如選擇兩到三個(gè)腿部肌肉強(qiáng)度訓(xùn)練內(nèi)容(下蹲起,跳蹲,壓腿等)和一兩個(gè)協(xié)
調(diào)性的伸屈腿,踢腿等動(dòng)作內(nèi)容結(jié)合在一起進(jìn)行訓(xùn)練.個(gè)人應(yīng)按自己的訓(xùn)練目的安排訓(xùn)練重點(diǎn)
.例如可在星期一,三,五安排舉重蹲起的訓(xùn)練,而在二,四安排韻律動(dòng)作.這樣既可以增強(qiáng)肌肉
強(qiáng)度為訓(xùn)練重點(diǎn),又可以同舒展肌肉的韻律動(dòng)作相輔助,有張有弛效果就會更佳.
1.下蹲
手握杠鈴架于后肩,雙手握杠方式以舒服順手為準(zhǔn).挺胸抬頭,后背挺直與地垂直,雙腳分開略
寬于肩,做下蹲動(dòng)作.下蹲程度:大腿面須與地面平行,再還原到站立,同時(shí)抬頭,肌要用力到位
,這一動(dòng)作10至12個(gè)為一組,每次做三組.
2.跳蹲
以下蹲姿勢為準(zhǔn)備,雙手握杠鈴置于后肩,挺胸抬頭,后背挺直大腿與地面平行.向上用力躍起
,同時(shí)帶動(dòng)腿腱肌,腰臀用力,盡可能向上跳,再還原到下蹲準(zhǔn)備姿勢,重復(fù)20次為一組,可做三
組.
3.壓腿
躺在腿部訓(xùn)練器上,雙腿向上撐住壓力杠,雙腿與杠垂直,臀部正對杠,雙腿分開50厘米,用腿向
上用力蹬壓力杠,雙腿伸直,膝蓋打平,臀部不能離開訓(xùn)練器.再用腿蹬壓力杠作彎曲動(dòng)作,雙腿
收回盡量貼近身體.動(dòng)作重復(fù)10次為一組,可做三組.
4.配合抓舉的腿部訓(xùn)練
這套動(dòng)作要求做得緊湊而有力度.雙手握住輕型杠鈴,手心向里兩腳與肩同寬,身體前傾,放杠
鈴于膝下部位.迅速抓舉杠鈴,當(dāng)杠鈴過膝時(shí),膝部彎曲?%
C2壓腿,開始做跳躍動(dòng)作,杠鈴舉到胸部
位置時(shí),跳躍動(dòng)作完畢,此時(shí)膝蓋彎曲,用力挺直膝蓋的同時(shí)上舉杠鈴,完成動(dòng)作.此動(dòng)作5個(gè)為
一組,可做三組.
5.抓舉下蹲訓(xùn)練
兩腳向前與肩同寬,身體前傾,手心向里握杠鈴,置杠鈴于膝蓋上一點(diǎn),膝蓋彎曲,作跳躍準(zhǔn)備.
向上抓杠鈴的同時(shí),做跳躍動(dòng)作,杠鈴舉到胸部位置時(shí),跳躍動(dòng)作完畢.完成上舉動(dòng)作的同時(shí),開
始做下蹲動(dòng)作,起立,兩手始終舉著杠鈴.注意腰,腿部用力.一組5個(gè)動(dòng)作,可連續(xù)做三組.
6.伸抬腿訓(xùn)練
坐在腿部訓(xùn)練器上,背部緊貼椅背,膝下小腿部緊貼座位,將壓力杠調(diào)至個(gè)人的腳踝高度,用腳
背拉壓力杠直至兩腿伸直抬起,每組做10次,可做三組.
7.收彎腿訓(xùn)練
俯臥在訓(xùn)練器上,壓力杠置于腳后踝上,膝蓋骨超出座位5厘米,用腳后跟用力往回勾壓力杠,直
至臀部.反復(fù)10次為一組,可做三組.
8.負(fù)重跳
兩手緊握杠鈴置于后肩,兩腳前腳掌踏在高板上,往后跳到地板再跳回高板.反復(fù)10次為一組,
可做三組.
9.跳箱練習(xí)
將膝蓋高度的箱子置于前,雙腳并跳,跳到箱子上再迅速跳回,箱子高度可由個(gè)人能力大小而定
.重復(fù)10次為一組,可做三組.
10.懸空跳躍
兩腳掌踏在箱子上,往后跳下,在腳未著地之前做向上跳躍.每組10次做三組.
11.障礙跳
在前面放置5個(gè)障礙桿(起碼60厘米高)13-14厘米的間距,運(yùn)動(dòng)員雙腿并攏,雙腳并跳躍過,保持
身體直立,可做5次.

一般彈跳練習(xí)
推薦指數(shù):★★★☆☆(方式單一)
在加強(qiáng)基本彈跳練習(xí)的同時(shí),還應(yīng)該堅(jiān)持每周數(shù)次的常規(guī)摸高訓(xùn)練.在排球訓(xùn)練中不可少的摸
球或摸高訓(xùn)練也是很有效果的.凱拉里(美國著名男子排球運(yùn)動(dòng)員,被評為20世紀(jì)最佳男子排球
運(yùn)動(dòng)員之一)常在沙灘上腳縛7公斤的沙袋進(jìn)行摸高訓(xùn)練,一般25次為一組要堅(jiān)持做12組,并且
規(guī)定每組間隔時(shí)間只有90秒的間歇.
跳臺階也是很常見的訓(xùn)練方法,將手背于腦后,交叉固定住,從第一個(gè)臺階開始,從半蹲姿勢一
個(gè)一個(gè)往上跳,自己可選定上面的一個(gè)目標(biāo),在跳到目標(biāo)前盡量不要間歇,以鍛煉自己的韌勁,
可重復(fù)幾遍,一定注意雙手不能離開頭部.
蛙跳練習(xí)是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運(yùn)，未來的體育明星！
要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負(fù)荷與速度。（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。
在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動(dòng)員對抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。
發(fā)展力量應(yīng)注意的問題：
（一）負(fù)荷。事實(shí)說明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量 增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。
（二）超量恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)中大量能量物資消耗，運(yùn)動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量。
（三）訓(xùn)練間隔。實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。
（四）年齡與性別。同一個(gè)人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時(shí)期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練，對保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。
一些有關(guān)彈跳的問題
跳繩能增加彈跳力嗎？
可以，在訓(xùn)練時(shí)需留意每一次跳躍動(dòng)作之間的時(shí)間必須縮短(之前曾說過緩沖期愈短，所能
發(fā)揮的爆發(fā)力也愈大的原理)，但本人認(rèn)為成效較微，因跳繩的效果主要在于強(qiáng)化「連續(xù)」
彈跳的能力，在正常的情況下你會跳得那么低？
鴨仔行及兔仔跳能增加彈跳力嗎？
鴨仔行和兔仔跳雖然有效但卻容易引起膝關(guān)節(jié)傷害，很少跳躍要蹲到那么低的，另外當(dāng)蹲到
那么低時(shí)雙膝所承受的壓力是極大，若加上跳躍的話，膝蓋中的軟骨及半月板很快便磨薄從
而勞損，其實(shí)訓(xùn)練彈跳能力的方法很多，無須靠鴨仔行及兔仔跳，如果你想三數(shù)年后還可以
打波請不要練鴨仔行。
雙腳越有肌肉越跳得高？
雙腳有肌肉并不代表有彈跳力，之前曾說過彈跳能力代表肌肉之間的收縮能力及協(xié)調(diào)能力，
有表面的肉不代表有內(nèi)里的收縮速度及協(xié)調(diào)力，不然健美冠軍豈不是扣籃冠軍~

友情提醒:
(更新)青少年[15~17歲]鍛煉肌肉力量應(yīng)注意的問題 (關(guān)于影響身高的回答 注意年齡段)
舉重已成為青少年的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。國際舉聯(lián)（IWF）每年都要舉行一次世界青年舉重比賽（20歲以下），還正式設(shè)立了青年世界舉重紀(jì)錄。我國已設(shè)立了少年舉重紀(jì)錄（17歲以下）.少年舉重不影響身高嗎？對這些問題，無數(shù)科研工作者和教練員早已用科學(xué)實(shí)踐的數(shù)據(jù)做出了回答，結(jié)論是舉重及肌力訓(xùn)練不僅不會影響身高的增長，還能促進(jìn)身高的發(fā)育?？茖W(xué)實(shí)踐告訴我們：100％的少兒經(jīng)幾年專項(xiàng)力量訓(xùn)練后，其身高均超過父母，骨化以正常的速度進(jìn)行。那么，為什么小級別運(yùn)動(dòng)員偏矮呢？這是因?yàn)檫x才的需要。小級別運(yùn)動(dòng)員由于體重較輕，因此必須挑選矮個(gè)選手，所以，這些運(yùn)動(dòng)員矮不是訓(xùn)練造成的，而是選材的需要。我國南方如廣西、廣東出了很多舉重選手，如陳鏡開、肖明祥、吳數(shù)德、唐靈生等他們都是小級別選手。由于地域、氣候、民族等特點(diǎn)決定南方多小個(gè)、北方多大個(gè)，所以南方選小級別隊(duì)員容易，而北方則選大個(gè)容易。
健美訓(xùn)練要進(jìn)行大量的局部肌肉訓(xùn)練，但比之舉重負(fù)重練習(xí)（如下蹲等）要少得多。如果說舉重練習(xí)都不影響長高，那么，肌力練習(xí)則更不會影響身高的正常生長，因?yàn)樗鼘堑拇碳?qiáng)度相對要小得多，屬良性范疇。
青少年練舉重或做肌力訓(xùn)練還應(yīng)注意以下幾點(diǎn)，使青少年能夠更健康的成長。
1．少做靜力練習(xí)或持續(xù)時(shí)間較長的負(fù)重練習(xí)。
2．運(yùn)動(dòng)量不要過大，所舉的重量稍輕一些，總組數(shù)應(yīng)少些，“超負(fù)荷”適當(dāng)。
3．練習(xí)中要加強(qiáng)“防傷”和“防僵”的措施。為此要注意教會正確的技術(shù)，要做充分的熱身運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，由輕至重。要充分的拉長肌肉，伸展開關(guān)節(jié)，要做好放松整理及心理調(diào)整活動(dòng)。
4．要保證足夠的飲食營養(yǎng)，補(bǔ)充高蛋白食品，如牛奶、雞蛋、魚、瘦肉及足夠的蔬菜和水果。要少吃糖和鹽，也要注意晚餐不要吃得太晚、太飽。
“豆芽菜”型的兒童少年要注意適當(dāng)進(jìn)行肌力訓(xùn)練，而“小胖墩”則一定要在父母的監(jiān)督下進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏p肥訓(xùn)練，千萬不要過于疼愛，不加節(jié)制地滿足其一切飲食要求。
5．少兒健身訓(xùn)練，應(yīng)考慮孩子們的特點(diǎn)，注意生動(dòng)活潑，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)配以節(jié)奏明快、優(yōu)美動(dòng)聽的音樂，這樣鍛煉效果好，且能持久。
6．少兒健身訓(xùn)練應(yīng)注意“養(yǎng)成”鍛煉的習(xí)慣，如平日生活中注意挺胸，課堂中注意直背。這樣就能鍛煉軀干肌力，到成年、老年腰背也不會弓。

翻身和坐立是寶寶該學(xué)的第一個(gè)運(yùn)動(dòng)嗎，若不是的話是什么？

老話常說“三翻六坐、七滾八爬”，這是根據(jù)大部分兒童的發(fā)育規(guī)律，從而總結(jié)出來的時(shí)間點(diǎn)和里程碑。

要是寶媽發(fā)現(xiàn)自己的孩子跟這個(gè)時(shí)間點(diǎn)對不上了，特別是比它晚了，就容易開始焦慮，孩子是不是發(fā)育遲緩了，身體哪兒不對勁了？

但除非寶寶有某些先天的缺陷或疾病，否則他還是會正常地成長發(fā)育，只是每個(gè)寶寶都有自己的特點(diǎn)，在某個(gè)環(huán)節(jié)有一時(shí)的耽誤，也是正?，F(xiàn)象，家長們不必過度擔(dān)心。

不過寶寶的運(yùn)動(dòng)能力發(fā)展，也需要家長的引導(dǎo)，想要孩子自學(xué)可是很難的。

果果媽看寶寶還不會爬，別人家的孩子，八九個(gè)月大就爬得歡暢，十分擔(dān)心，就帶她去了醫(yī)院檢查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)孩子身體發(fā)育正常，性格也還活潑，但為什么不會爬呢？

醫(yī)生就問果果媽平時(shí)是怎么帶孩子的，果果媽支支吾吾了半天，才說平時(shí)都是爺爺奶奶在帶孩子，除了睡覺時(shí)間，孩子都被家里人抱在身上。

根本沒有自己活動(dòng)的時(shí)間，根本沒機(jī)會練習(xí)爬行了，后來果果媽專門找了時(shí)間訓(xùn)練寶寶，孩子很快就學(xué)會了怎么爬呢。

嬰兒時(shí)期寶寶的動(dòng)作發(fā)展是否正常，關(guān)乎到他日后的身體健康和認(rèn)知發(fā)展，所以父母應(yīng)該時(shí)刻注意寶寶每個(gè)階段的發(fā)展，并給他適當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)和幫助。

讓寶寶練習(xí)趴著，有什么好處？

有一個(gè)動(dòng)作，從寶寶出生起就可以讓他開始鍛煉了，這能為寶寶未來學(xué)會翻身、坐立等打下良好的基礎(chǔ)，寶爸寶媽們可以學(xué)起來哦。

這個(gè)動(dòng)作就是——趴，讓寶寶在醒著的時(shí)候，多趴一會，能鍛煉他的身體，為寶寶的大運(yùn)動(dòng)發(fā)育做準(zhǔn)備。

趴這個(gè)動(dòng)作有這么神奇嗎？

確實(shí)有，國外有一種名為“tummy time”的說法，直譯是“肚肚時(shí)間”，也有人叫它“趴趴時(shí)間”，其實(shí)就是在寶寶清醒的時(shí)候，給他翻個(gè)身，讓他肚皮朝下趴著，用手臂支撐身體。

這樣做的好處在哪里呢？

1. 鍛煉肌肉

趴著的時(shí)候，寶寶會自然而然地嘗試向上抬頭，并朝著兩邊看，看看周圍的環(huán)境，這樣就能有效鍛煉寶寶肩部、頸部的肌肉，為接下來的翻身、爬行做好準(zhǔn)備啦。

而且寶寶在趴著的時(shí)候，為了支撐自己的身體，小手也會從握拳的姿勢，漸漸地打開，這也是他手部精細(xì)動(dòng)作發(fā)展的開始啦。

2. 附帶好處

讓寶寶趴著，還有一些“無心栽柳柳成蔭”的好處呢。

平時(shí)寶寶老是躺著，壓著自己的后腦勺，就會把它給壓扁了，多趴一趴，后腦勺就更容易長圓了，寶寶的頭型就更好看了。

趴著對寶寶來說也是種運(yùn)動(dòng)，能促進(jìn)他的胃口和睡眠呢。

該怎么讓寶寶練習(xí)趴著？

既然讓寶寶趴著的好處這么多，那直接把他放床上就可以了嗎？答案當(dāng)然是否定的，對于寶寶來說，趴這個(gè)動(dòng)作，也需要練習(xí)，可不是那么容易的。

1. 什么時(shí)候開始趴著？

美國兒科協(xié)會的專家表示，把寶寶從醫(yī)院帶回家后，就可以讓他練習(xí)趴著了。

對于新生兒來說，可以先從趴在爸爸媽媽的身上開始，讓新生兒聽聽爸爸媽媽的聲音，加深親子之間的聯(lián)結(jié)，以此作為“趴趴時(shí)間”的開始。

不過千萬不能在喂奶之后，讓寶寶練習(xí)趴著，這樣很容易造成吐奶，因?yàn)樗奈高€沒有發(fā)育好呢。

2. 一次要趴多久？

剛開始的時(shí)候，每天讓寶寶趴2-3次，每次1-2分鐘，這樣循序漸進(jìn)，從短到長地給他增加時(shí)長，一般來說，等寶寶到了三四個(gè)月大，一次能堅(jiān)持8到10分鐘呢。

3. 在哪里趴著？

一開始的時(shí)候，可以讓孩子在干凈的地板上趴著，如果是在床上，那床也不能太軟，否則寶寶很容易就陷進(jìn)去，趴的時(shí)候就比較吃力。

4. 寶寶不愿意趴著怎么辦？

有的寶寶，一被放到地上就哭個(gè)不停，讓父母十分心碎，不由懷疑是不是他太小了，不能趴？

這時(shí)父母們可不能輕易放棄，不然寶寶就不能得到充分的鍛煉了。

寶寶不一定是不喜歡趴著而哭的，可能只是離開的爸媽溫暖的懷抱而不適應(yīng)。

父母們可以挑一個(gè)寶寶高興的時(shí)間，和寶寶一起趴在地上，讓寶寶能看見爸爸媽媽，并那些玩具來逗逗寶寶，讓他能適應(yīng)趴這個(gè)動(dòng)作。

5. 注意事項(xiàng)

讓寶寶練習(xí)趴著的時(shí)候，一定要給他找塊平坦的地方，防止寶寶滾落，練習(xí)的時(shí)候，也一定要有家人的全程監(jiān)護(hù)，別讓寶寶被蒙住口鼻，影響呼吸，發(fā)生危險(xiǎn)。

讓寶寶練習(xí)趴著，能幫他發(fā)展動(dòng)作能力，還能有個(gè)好頭型，家長們可要盡早幫寶寶操練起來呀！

每天運(yùn)動(dòng)多長時(shí)間對身體有好處啊？

有些人總會覺得，每次健身時(shí)間短了效果不好，時(shí)間長了又太累，究竟多長時(shí)間最合適，對于大多數(shù)人來說1小時(shí)最佳，有朋友問為什么?其實(shí)健身的效率和時(shí)間在一定程度上是成反比的，在健身房呆的時(shí)間越長，健身的效果會隨之下降。

1.隨著時(shí)間的增加，我們的專注力會下降

在心理學(xué)上，我們對健身、運(yùn)動(dòng)這類活動(dòng)的專注時(shí)間大約在40分鐘左右，之后隨著時(shí)間的增加，我們的注意力會隨之下降，大家都知道尤其在力量訓(xùn)練中，神經(jīng)支配是否能舉起重量，意念則要集中在肌肉上，感受肌肉的收縮，才能達(dá)到最好的鍛煉效果。

但如果單次訓(xùn)練時(shí)間超過了這段時(shí)間，專注力下降，神經(jīng)系統(tǒng)變那么出現(xiàn)動(dòng)作變形、受傷、力量下降的機(jī)率會增加，直接影響健身效果。

尤其對于剛開始健身的朋友，其實(shí)太長時(shí)間，可能會出現(xiàn)一些情緒上對健身的厭惡和疲倦。

2.訓(xùn)練強(qiáng)度比訓(xùn)練量更重要

訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量是世仇，而我們一般選擇訓(xùn)練強(qiáng)度來作為提高訓(xùn)練效果的關(guān)鍵，訓(xùn)練量就是指一次健身運(yùn)動(dòng)的量、時(shí)間，訓(xùn)練強(qiáng)度可以代表負(fù)重、速度、休息時(shí)間長短等，特別是對于健身水準(zhǔn)更高的朋友們來說，訓(xùn)練時(shí)間可以短，但是訓(xùn)練強(qiáng)度肯定不能小。

3.訓(xùn)練強(qiáng)度>訓(xùn)練時(shí)間

至于要如何安排這短短的40到60分鐘，必須以提高訓(xùn)練強(qiáng)度為主，首先，提高自己的訓(xùn)練負(fù)荷，增加重量或者組數(shù)次數(shù)，再來嚴(yán)格控制每組間的休息時(shí)間，控制休息時(shí)間非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息時(shí)間，可能一組練完，隨便玩玩手機(jī)，就5分鐘過去了，所以，合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度、控制訓(xùn)練時(shí)間是有效健身的一個(gè)重要原則，若把握住，會發(fā)現(xiàn)盡管訓(xùn)練時(shí)間減少了，但是能獲得平時(shí)長時(shí)間健身都得不到的健身效果。

不要以訓(xùn)練時(shí)間論成效，要多多去感受肌肉的收縮，注重動(dòng)作的形式，關(guān)注當(dāng)下每一次的訓(xùn)練，才是正道，訓(xùn)練時(shí)間越長，越容易造成訓(xùn)練過度，而這是每一個(gè)訓(xùn)練者應(yīng)該避免的。

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