胸肌鍛煉家庭版第1級(jí),在家鍛煉胸肌的方法(如何在家中鍛煉胸肌和腹肌?)

一說(shuō)到鍛煉胸肌，相信很多人都會(huì)覺得說(shuō)那要去健身房，其實(shí)想要鍛煉胸肌，并不一定只有健身房才行，在家也可以，只要掌握正確的鍛煉方法，同樣也可以擁有像在健身房鍛煉過(guò)的胸肌，那么在家鍛煉胸肌的方法有哪些呢?下面就讓這胸肌鍛煉家庭版第1級(jí)來(lái)告訴你!

胸肌鍛煉家庭版第1級(jí)，在家鍛煉胸肌的方法

1、跪膝式俯臥撐—鍛煉胸大肌的底部區(qū)域

胸肌鍛煉家庭版第1級(jí)，第一個(gè)動(dòng)作，就是這跪膝式俯臥撐，俯臥撐大家都知道怎么做，那這跪膝式俯臥撐和一般的俯臥撐有點(diǎn)不一樣，它不是足尖著地，而是膝蓋著地，我們?cè)谧龉蛳ナ礁┡P撐的時(shí)候，要注意小腿呈交叉狀態(tài)，雙手撐地，雙手的距離要比肩膀?qū)挘缓缶烷_始做這個(gè)動(dòng)作，大家可以三十個(gè)一組，重復(fù)做三組，每組中間休息三十秒，也可以根據(jù)自己的情況，加至五十個(gè)一組，也是做三組。

2、凳子跪膝式俯臥撐—鍛煉胸大肌的頂部區(qū)域

凳子跪膝式俯臥撐主要就是將腿放在凳子上，手撐地，來(lái)完成這一套俯臥撐動(dòng)作，只是大家要注意，這個(gè)凳子不要選太高的，也不要選太低的，像一般的差不多半米高的椅子就可以了，大家在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，也是三十個(gè)一組，做三組，每做完一組，就讓自己保持俯臥撐手臂撐起的動(dòng)作，休息三十秒，然后再接著做。

3、等肩寬跪膝式俯臥撐—鍛煉胸大肌的中部區(qū)域

等肩寬跪膝式俯臥撐就是大家手掌撐地，手與手之間的距離與肩膀同寬，膝蓋著地，小腿交叉，然后再來(lái)做俯臥撐這個(gè)動(dòng)作，大家在做的時(shí)候，盡量保持平穩(wěn)的速度，不可太快，以免拉傷肌肉，同樣也是三十個(gè)為一組，每組中間休息三十秒，再繼續(xù)，重復(fù)做三組。

胸肌鍛煉家庭版第1級(jí)，在家鍛煉胸肌的方法，想必大家現(xiàn)在對(duì)這三個(gè)鍛煉動(dòng)作有所了解了，我們想要鍛煉胸肌，不一定非得去健身房，其實(shí)在家堅(jiān)持做這套胸肌鍛煉家庭版第1級(jí)的動(dòng)作，效果也是不錯(cuò)的，如果你有興趣的話，那就趕緊試試看吧!

如何在家中鍛煉胸肌和腹肌?

胸肌訓(xùn)練最強(qiáng)最全指南

胸肌訓(xùn)練有如下難點(diǎn):上胸發(fā)達(dá)度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷.

一.上胸發(fā)達(dá)度不夠,與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢?說(shuō)明動(dòng)作需要改進(jìn).第一.要注重動(dòng)作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習(xí)慣.否則成了近似平板臥推.練習(xí)的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動(dòng)作效果不好,可考慮半程動(dòng)作,同時(shí)注意力集中在上胸部,適當(dāng)加大重量.請(qǐng)同伴保護(hù)或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個(gè)小技巧:下降啞鈴時(shí)不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量,加在上胸橫截面上.要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強(qiáng)化訓(xùn)練效果.

2。直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6－8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

3。平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來(lái)發(fā)達(dá)上胸。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。以利于挺起胸部。

4。前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過(guò)15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部?？烧?qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。

二，胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交*雙臂時(shí)堅(jiān)持1－2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來(lái)。

2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動(dòng)作，充分交*雙臂，而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準(zhǔn)。

3。窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。

啞鈴飛鳥雖對(duì)練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過(guò)了身體平衡，對(duì)胸肌拉伸的張力就會(huì)變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。

三。增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)，一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動(dòng)作的次數(shù)超過(guò)10－12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個(gè)負(fù)荷會(huì)使其難受，那它就會(huì)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲(chǔ)存更多的能量，以便下一次相對(duì)輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動(dòng)作幅度，動(dòng)作幅度對(duì)增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動(dòng)作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)。效果自然比幅度受限的動(dòng)作要好的多。三是多做一些大負(fù)重的上身動(dòng)作。如硬拉，立姿推舉等。這些動(dòng)作在全面提高上體圍度的同時(shí)，對(duì)增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。

兩個(gè)增厚胸肌的主打動(dòng)作
1。杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8－12次練習(xí)外，應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日，用大重量甚至超負(fù)荷來(lái)打破身體的適應(yīng)性，動(dòng)作一般做4－6次，極限重量做1－3次?？偨M數(shù)為8－10組。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個(gè)其他動(dòng)作。如斜板臥推或飛鳥，做12－15次，最后做1－2組高次數(shù)（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果。

2，啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會(huì)，適應(yīng)，習(xí)慣后相應(yīng)增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。

四。塊形的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個(gè)直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過(guò)分下墜或發(fā)達(dá)度不夠；常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。

胸肌寬闊度的改進(jìn)，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習(xí)慣，但很快就能適應(yīng)，握距越寬，對(duì)胸肌外側(cè)緣的刺激越強(qiáng)，能使胸肌充分打開，拉伸。

下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時(shí)可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無(wú)論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對(duì)改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用；手應(yīng)撐于體側(cè)偏下位置，背上可加一定重量。

下胸過(guò)分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過(guò)多造成的。下斜臥推的優(yōu)點(diǎn)是能夠迅速發(fā)達(dá)下胸部，缺點(diǎn)是常態(tài)站立時(shí)下胸過(guò)于下墜。因此這個(gè)動(dòng)作不可過(guò)度使用

為提高整個(gè)胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧：
1。在每組動(dòng)作的間隙穿插造型訓(xùn)練，以下面夾胸和展胸部為主因?yàn)橐唤M器械練習(xí)后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時(shí)做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對(duì)整個(gè)線條有強(qiáng)化作用。

2。在動(dòng)作中強(qiáng)化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)，做頂峰收縮手縮1－2秒。以強(qiáng)化胸肌輪廓線。

3，采用孤立重量做多組練習(xí)。孤立重量12次可將注意力完全集中在動(dòng)作要領(lǐng)上，對(duì)雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時(shí)為了強(qiáng)化效果，可以一堂課只做一個(gè)動(dòng)作。

鍛煉腹肌最有效的動(dòng)作

在健身運(yùn)動(dòng)中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動(dòng)作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對(duì)于腹肌鍛煉的動(dòng)作一知半解。比如動(dòng)作的姿勢(shì)、技巧、不同的動(dòng)作對(duì)不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌刺激最大，等等。

想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。

空中登車:

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝(圖1)，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度(圖2)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。

舉腿卷腹:

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地(圖3)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

反向卷腹:

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地(圖4)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

傳統(tǒng)卷腹：

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地(圖5)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

通過(guò)肌電圖儀(EMG)測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。

家庭練胸肌和腹肌方法

1、俯臥撐 每次4-6組 每組15-30

2、啞鈴仰臥飛鳥 每次4-6組 每組8-12

3、啞鈴臥推每次4-6組 每組8-12

★胸肌
訓(xùn)練計(jì)劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂

支撐和仰臥屈臂上拉。每個(gè)動(dòng)作練五組，每組做6-8次。

特別注意：做臥推時(shí)我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。
動(dòng)作體會(huì)：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)（動(dòng)作快完成時(shí)也刺
激胸肌內(nèi)側(cè)）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是
為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：

仰臥屈臂上拉 動(dòng)作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手
握啞鈴（或杠鈴），從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量
將其拉起至雙臂和上身垂直。反復(fù)做。注意，練習(xí)時(shí)雙臂要微屈。做時(shí)可請(qǐng)別人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻過(guò)去。

臥推 是發(fā)達(dá)胸肌的重要?jiǎng)幼?，但在練?xí)時(shí)必須注意將兩肘展開，同時(shí)要努力挺起
胸膛。還有一點(diǎn)非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習(xí)動(dòng)作。也許你單練臥推
就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。

史瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，
而且用極重的重量。有時(shí)也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最后只推一根
空桿。他曾推起過(guò)500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復(fù)次數(shù)的最高記錄是
405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時(shí)阿諾的胸肌鍛煉計(jì)劃。阿諾的訓(xùn)練計(jì)劃有一個(gè)基本框
架，在此基礎(chǔ)上經(jīng)常進(jìn)行變換。他喜歡變換訓(xùn)練手法來(lái)刺激肌肉生長(zhǎng)，以防肌肉對(duì)
某種訓(xùn)練適應(yīng)后停滯不前了。如果每次訓(xùn)練課都變換動(dòng)作、變換強(qiáng)度，則不僅自己
有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會(huì)不斷增長(zhǎng)，不會(huì)停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓(xùn)練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優(yōu)先發(fā)展上胸部。其計(jì)劃是這樣的：

1．斜板臥推 5組 8 10次

2．平板臥推 5組 8 10次

3．仰臥飛鳥 5組 8 10次

4·滑輪十字下拉5組10 15次

采用逐漸加重量減次數(shù)的方法，例如，斜板臥推，開始做20次，然后減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復(fù)次數(shù)有時(shí)會(huì)更高
或更低，目的都是為了取得特殊的訓(xùn)練效果。部分肌肉訓(xùn)練后，進(jìn)行動(dòng)作造型訓(xùn)練。史瓦辛格常?；ú簧贂r(shí)間從各個(gè)角度繃緊已
完全充血的胸部肌肉。這樣做可學(xué)會(huì)控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強(qiáng)耐力，從而為比賽做準(zhǔn)備。

史瓦辛格胸肌訓(xùn)練的特點(diǎn)：

做動(dòng)作是比較嚴(yán)格的。在大重量訓(xùn)練時(shí)，為了完成最后一兩個(gè)動(dòng)作，他才用“欺騙”法則或強(qiáng)行借力法則。健美訓(xùn)練最基本的原則就是超負(fù)荷，訣竅是要把更重的負(fù)荷單獨(dú)加在所要練的肌肉上。所以，嚴(yán)格的動(dòng)作規(guī)范是基本要求。
早期訓(xùn)練注重胸部全面發(fā)達(dá)，每次訓(xùn)練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內(nèi)側(cè)和外側(cè)、胸廓等練個(gè)遍。訓(xùn)練中始終保持肌肉處于緊張狀態(tài)，尤其是當(dāng)杠鈴或啞鈴被舉到最高點(diǎn)時(shí)。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板臥推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因?yàn)閱♀從鼙雀茆彿诺酶鸵稽c(diǎn)，不會(huì)阻擋胸肌伸展。

★腹肌
如何練出漂亮的腹肌!
仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是個(gè)胖子的話，我是說(shuō)如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然后爬起來(lái)立刻做沖刺跑。堅(jiān)持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來(lái)，做慢跑3分鐘。
再躺下。
再起來(lái)，沖刺跑。
這種練法超級(jí)累。沒有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的。
但是凡是堅(jiān)持下來(lái)的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡(jiǎn)單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說(shuō)的練腹肌方法和組數(shù)。
堅(jiān)持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來(lái)的時(shí)候，你不得不把腰挺起來(lái)做一個(gè)很難看的姿勢(shì)來(lái)緩解腹肌的痙攣。
堅(jiān)持半個(gè)月，你腹肌就特有型了。
在說(shuō)仰臥起坐的新做法。
傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。
其實(shí)這方法只能練喂那個(gè)位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。
練下腹要平躺下來(lái)，雙手放身體兩側(cè)。抬腿。
別抬成90度。抬成超過(guò)45度就可以。
反復(fù)做。小肚子就不見了。
再有，我“起坐”這個(gè)動(dòng)作不做完整。做成分段的。
舉例說(shuō)明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動(dòng)作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動(dòng)作的一半。
4，身體完全倒下。準(zhǔn)備下一次動(dòng)作。
以上這4個(gè)步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來(lái)。累著呢！）。
效果超級(jí)狠。

如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。

如何快速練出性感腹肌
運(yùn)動(dòng)風(fēng)潮越來(lái)越盛行了，但一定要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎？答案是：否。當(dāng)然專業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動(dòng)作，讓你在家也可以訓(xùn)練腹??；而且我們還分了三個(gè)階層的動(dòng)作：初階、中階、進(jìn)階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運(yùn)動(dòng)前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動(dòng)作越是緩慢確實(shí)，效果就越明顯，且動(dòng)作確實(shí)比匆促做完來(lái)的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動(dòng)，且做心肺運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的，因?yàn)槟阌?xùn)練出來(lái)的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點(diǎn)過(guò)后盡量不要進(jìn)食。
5. 攝取食物時(shí)，盡量少一點(diǎn)淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來(lái)代替。
6. 運(yùn)動(dòng)時(shí)用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時(shí)，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問(wèn)題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時(shí)一定要量力而為，下背不舒服時(shí)就要停止。
8. 還有一點(diǎn)很重要：毅力+耐力+恒心
準(zhǔn)備好了嗎？
每天花個(gè)幾分鐘，依照程度的不同每個(gè)階層都做三組，相信不久后，你將有個(gè)每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。重復(fù)次數(shù)15-20下。
2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體
下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)
兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長(zhǎng)棍上。運(yùn)動(dòng)時(shí)上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問(wèn)題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時(shí)下半身的姿勢(shì)不要跟著移動(dòng)。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運(yùn)動(dòng)時(shí)，用上腹用力帶動(dòng)上半身，此時(shí)雙掌會(huì)微微向前移動(dòng)，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來(lái)，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下。
4.復(fù)合動(dòng)作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)身體及雙腳向內(nèi)，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點(diǎn)，腳不放下、肩不碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。
B 中階
5.下腹 Leg Raises 直腿上舉
下背受力：高風(fēng)險(xiǎn)
身體平躺地面，雙手放於屁股兩側(cè)下面，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成90-100度?；厝r(shí)慢慢放下，腳跟不能碰地。重復(fù)次數(shù)12下。
6.側(cè)腹 Side Jackknife
下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)
身體向左側(cè)躺成一直線，左手掌放於右邊的側(cè)腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)用側(cè)腹去帶動(dòng)上半身及右腳同時(shí)向內(nèi)移動(dòng)，然后在慢慢的回到始點(diǎn)，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下。
注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要讓上半身肩膀盡量離開地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝”
下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)
上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運(yùn)動(dòng)時(shí)，用上腹的力量帶動(dòng)上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。
8.復(fù)合動(dòng)作 上腹、下腹、側(cè)腹 Bicycles 空中踩腳踏車
下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，用全腹部的力量帶動(dòng)，上半身轉(zhuǎn)體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然后換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復(fù)次數(shù)12下。
注意：動(dòng)作不可以太快。
C 進(jìn)階
9.下腹 Hip Raise 臀部上舉
下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并上抬和身體大約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力帶動(dòng)臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然后緩緩回到始點(diǎn)，臀部不要碰地。重復(fù)次數(shù)10-12下。
10.側(cè)腹 Side Leg Raises : Both Legs 側(cè)腹雙腳側(cè)抬
下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)
此動(dòng)作是從上面 側(cè)腹 Side Jackknife 延伸出來(lái)的，上半身姿勢(shì)不變，下半身雙腳伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)雙腳及上半身同時(shí)向內(nèi)上抬，然后在慢慢的回到始點(diǎn)，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下。
注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要上半身肩膀盡量離開地面。
11.上腹 Toe Touches 觸足卷體
下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)
上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合并上抬約和身體約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，上腹用力帶動(dòng)身體盡量讓雙手指靠近腳指，然后緩緩回來(lái)，肩膀不要碰觸地面。重復(fù)次數(shù)12下。
12.復(fù)合動(dòng)作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高風(fēng)險(xiǎn)
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙手及雙腳同時(shí)向中間移動(dòng)，然后緩緩放下，腳跟不碰地。重復(fù)次數(shù)12下。
原址：/index_sc.asp?articleid=1126
許多人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實(shí)這是在浪費(fèi)時(shí)間。我認(rèn)為，腹部與身體其它部位并無(wú)差別，腹肌的訓(xùn)練也應(yīng)同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達(dá)到完全力竭（如果能做得更多，則說(shuō)明強(qiáng)度不夠）。

我比較喜歡較緩慢地做每次動(dòng)作，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習(xí)有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓(xùn)練器練習(xí)效果也不錯(cuò)。

一般我選擇不進(jìn)行有氧訓(xùn)練的日子練腹肌，并把它安排在負(fù)重訓(xùn)練的最后進(jìn)行。

談到負(fù)重訓(xùn)練，我想強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，在身體其他部位訓(xùn)練時(shí)，必須使用大重量。許多人發(fā)現(xiàn)，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因?yàn)榇笾亓坑?xùn)練將迫使腹肌去援助被訓(xùn)練的肌群。不論訓(xùn)練哪個(gè)部位，你都應(yīng)至少安排一個(gè)使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行大重量訓(xùn)練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴?fù)婆e，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩(wěn)定軀干。

一個(gè)普遍現(xiàn)象是雖然腹肌不錯(cuò)，但上面卻覆蓋一層脂肪。對(duì)于這種情況，即使做幾千個(gè)仰臥起坐也無(wú)濟(jì)于事，因?yàn)槟闼龅氖侵皇沁M(jìn)一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。

首先，你必須認(rèn)識(shí)到?jīng)]有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執(zhí)行一個(gè)恰當(dāng)飲食、有氧訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練組成的綜合計(jì)劃。這三個(gè)方面協(xié)同作用，相互促進(jìn)。

正確的飲食能加速肌肉的生長(zhǎng)；有氧訓(xùn)練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物并燃燒脂肪;負(fù)重訓(xùn)練能發(fā)展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。

為了減去你任何過(guò)量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習(xí)慣，把甜食和簡(jiǎn)單碳水化合物改成蛋白質(zhì)和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個(gè)人嗜好中。每頓的間隔應(yīng)規(guī)律化，各餐飲食應(yīng)平衡，營(yíng)養(yǎng)豐富，并剛好能緩和你的食欲，而不是把肚子塞的滿滿的。

安排時(shí)間進(jìn)行有氧訓(xùn)練。輕松愉快的有氧訓(xùn)練可以是每周三次、每次半小時(shí)至一小時(shí)的散步，也可在健身房訓(xùn)練器械上進(jìn)行。有氧訓(xùn)練最好安排在不進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練的日子進(jìn)行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對(duì)一般人來(lái)說(shuō)大概是每分鐘心跳120次。

腹肌訓(xùn)練的三個(gè)方面應(yīng)平衡安排，任何一個(gè)方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！

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