一說(shuō)到鍛煉胸肌,相信很多人都會(huì)覺得說(shuō)那要去健身房,其實(shí)想要鍛煉胸肌,并不一定只有健身房才行,在家也可以,只要掌握正確的鍛煉方法,同樣也可以擁有像在健身房鍛煉過(guò)的胸肌,那么在家鍛煉胸肌的方法有哪些呢?下面就讓這胸肌鍛煉家庭版第1級(jí)來(lái)告訴你!
胸肌鍛煉家庭版第1級(jí),在家鍛煉胸肌的方法
1、跪膝式俯臥撐—鍛煉胸大肌的底部區(qū)域
胸肌鍛煉家庭版第1級(jí),第一個(gè)動(dòng)作,就是這跪膝式俯臥撐,俯臥撐大家都知道怎么做,那這跪膝式俯臥撐和一般的俯臥撐有點(diǎn)不一樣,它不是足尖著地,而是膝蓋著地,我們?cè)谧龉蛳ナ礁┡P撐的時(shí)候,要注意小腿呈交叉狀態(tài),雙手撐地,雙手的距離要比肩膀?qū)挘缓缶烷_始做這個(gè)動(dòng)作,大家可以三十個(gè)一組,重復(fù)做三組,每組中間休息三十秒,也可以根據(jù)自己的情況,加至五十個(gè)一組,也是做三組。
2、凳子跪膝式俯臥撐—鍛煉胸大肌的頂部區(qū)域
凳子跪膝式俯臥撐主要就是將腿放在凳子上,手撐地,來(lái)完成這一套俯臥撐動(dòng)作,只是大家要注意,這個(gè)凳子不要選太高的,也不要選太低的,像一般的差不多半米高的椅子就可以了,大家在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,也是三十個(gè)一組,做三組,每做完一組,就讓自己保持俯臥撐手臂撐起的動(dòng)作,休息三十秒,然后再接著做。
3、等肩寬跪膝式俯臥撐—鍛煉胸大肌的中部區(qū)域
等肩寬跪膝式俯臥撐就是大家手掌撐地,手與手之間的距離與肩膀同寬,膝蓋著地,小腿交叉,然后再來(lái)做俯臥撐這個(gè)動(dòng)作,大家在做的時(shí)候,盡量保持平穩(wěn)的速度,不可太快,以免拉傷肌肉,同樣也是三十個(gè)為一組,每組中間休息三十秒,再繼續(xù),重復(fù)做三組。
胸肌鍛煉家庭版第1級(jí),在家鍛煉胸肌的方法,想必大家現(xiàn)在對(duì)這三個(gè)鍛煉動(dòng)作有所了解了,我們想要鍛煉胸肌,不一定非得去健身房,其實(shí)在家堅(jiān)持做這套胸肌鍛煉家庭版第1級(jí)的動(dòng)作,效果也是不錯(cuò)的,如果你有興趣的話,那就趕緊試試看吧!
胸肌訓(xùn)練最強(qiáng)最全指南
胸肌訓(xùn)練有如下難點(diǎn):上胸發(fā)達(dá)度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷.
一.上胸發(fā)達(dá)度不夠,與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢?說(shuō)明動(dòng)作需要改進(jìn).第一.要注重動(dòng)作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習(xí)慣.否則成了近似平板臥推.練習(xí)的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動(dòng)作效果不好,可考慮半程動(dòng)作,同時(shí)注意力集中在上胸部,適當(dāng)加大重量.請(qǐng)同伴保護(hù)或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個(gè)小技巧:下降啞鈴時(shí)不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量,加在上胸橫截面上.要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強(qiáng)化訓(xùn)練效果.
2。直立杠啞鈴?fù)婆e,不系腰帶,以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3。平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話,則不妨用平臥推來(lái)發(fā)達(dá)上胸。動(dòng)作要點(diǎn)是:下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部,注意力集中在上胸部,再就是在臥板下墊一木塊,使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4。前傾式俯臥撐。墊高雙腳,使身體前傾10度左右,最多不超過(guò)15度,否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部??烧?qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。
二,胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線,即窄又深,為使胸縫深陷,必須讓近胸溝處肌肉立起,關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌,使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近,隆起。
1。直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交*雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘,頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓,逼其:“立“起來(lái)。
2。拉力器十字交*,立于拉力器架下,雙手握柄做夾胸動(dòng)作,充分交*雙臂,而不是相觸即分??梢砸唤M左臂在上,一組右臂在上,或雙臂交替上下,每組做8-12為準(zhǔn)。
3。窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí),但幅度受限,有利有弊,需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對(duì)練胸縫也有一定作用,但雙臂一旦過(guò)了身體平衡,對(duì)胸肌拉伸的張力就會(huì)變小,所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
三。增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn),一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練,一旦一組動(dòng)作的次數(shù)超過(guò)10-12次,就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷,人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別,如果一個(gè)負(fù)荷會(huì)使其難受,那它就會(huì)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲(chǔ)存更多的能量,以便下一次相對(duì)輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù),肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動(dòng)作幅度,動(dòng)作幅度對(duì)增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動(dòng)作幅度越大,肌纖維拉伸與收縮的程度就越大,受的刺激也越強(qiáng)。效果自然比幅度受限的動(dòng)作要好的多。三是多做一些大負(fù)重的上身動(dòng)作。如硬拉,立姿推舉等。這些動(dòng)作在全面提高上體圍度的同時(shí),對(duì)增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。
兩個(gè)增厚胸肌的主打動(dòng)作
1。杠鈴平板臥推:除常規(guī)的8-12次練習(xí)外,應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日,用大重量甚至超負(fù)荷來(lái)打破身體的適應(yīng)性,動(dòng)作一般做4-6次,極限重量做1-3次??偨M數(shù)為8-10組。極限組做2-3組,組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個(gè)其他動(dòng)作。如斜板臥推或飛鳥,做12-15次,最后做1-2組高次數(shù)(15-20次),這樣能兼顧深層肌纖維,使肌肉高度充血,與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果。
2,啞鈴平板臥推:除了正常的起落位置外,還可刻意將啞鈴放到近腰處,以增大胸廓,刺激下胸。開始用較輕的重量體會(huì),適應(yīng),習(xí)慣后相應(yīng)增大重量,下限為竭盡全力做八次左右。
四。塊形的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸,中縫和厚度等原因外,還有幾個(gè)直觀原因,胸肌寬闊度不夠,尤其是下外側(cè)緣狹小,下胸過(guò)分下墜或發(fā)達(dá)度不夠;常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。
胸肌寬闊度的改進(jìn),杠鈴平臥推舉要寬握,開始也許不太習(xí)慣,但很快就能適應(yīng),握距越寬,對(duì)胸肌外側(cè)緣的刺激越強(qiáng),能使胸肌充分打開,拉伸。
下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置,使之*近下胸部,做啞鈴臥推時(shí)可刻意使起落位置偏下,仰臥飛鳥無(wú)論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外,架空俯臥撐對(duì)改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用;手應(yīng)撐于體側(cè)偏下位置,背上可加一定重量。
下胸過(guò)分下墜者,若不是肥胖原因,則主要是下斜臥推做得過(guò)多造成的。下斜臥推的優(yōu)點(diǎn)是能夠迅速發(fā)達(dá)下胸部,缺點(diǎn)是常態(tài)站立時(shí)下胸過(guò)于下墜。因此這個(gè)動(dòng)作不可過(guò)度使用
為提高整個(gè)胸肌輪廓的清晰度,可采用下列技巧:
1。在每組動(dòng)作的間隙穿插造型訓(xùn)練,以下面夾胸和展胸部為主因?yàn)橐唤M器械練習(xí)后胸肌已全面充血,輪廓顯露,此時(shí)做造型緊肌肉,可使胸部輪廓更突出。對(duì)整個(gè)線條有強(qiáng)化作用。
2。在動(dòng)作中強(qiáng)化輪廓,比如。在拉力器飛鳥,坐姿胸前推等動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí),做頂峰收縮手縮1-2秒。以強(qiáng)化胸肌輪廓線。
3,采用孤立重量做多組練習(xí)。孤立重量12次可將注意力完全集中在動(dòng)作要領(lǐng)上,對(duì)雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時(shí)為了強(qiáng)化效果,可以一堂課只做一個(gè)動(dòng)作。
鍛煉腹肌最有效的動(dòng)作
在健身運(yùn)動(dòng)中,許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動(dòng)作。盡管如此,仍有許多健身愛好者對(duì)于腹肌鍛煉的動(dòng)作一知半解。比如動(dòng)作的姿勢(shì)、技巧、不同的動(dòng)作對(duì)不同部位的腹肌刺激有何不同,哪個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌刺激最大,等等。
想要練好腹肌,我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí),可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn),并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作,看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。
空中登車:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝(圖1),保持姿勢(shì)2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
健身球卷腹:
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度(圖2),保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來(lái)做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交*,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地(圖3),保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交*,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地(圖4),保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
傳統(tǒng)卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地(圖5),保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
通過(guò)肌電圖儀(EMG)測(cè)試發(fā)現(xiàn),空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí),腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡,所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí),健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實(shí)上為達(dá)到最佳效果,建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉,因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式,訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住,腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
1、俯臥撐 每次4-6組 每組15-30
2、啞鈴仰臥飛鳥 每次4-6組 每組8-12
3、啞鈴臥推每次4-6組 每組8-12
★胸肌
訓(xùn)練計(jì)劃,包括:臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂
支撐和仰臥屈臂上拉。每個(gè)動(dòng)作練五組,每組做6-8次。
特別注意:做臥推時(shí)我經(jīng)常變換手的握距,以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。
動(dòng)作體會(huì):斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動(dòng)作快完成時(shí)也刺
激胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣,胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是
為了擴(kuò)大胸廓,也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng):
仰臥屈臂上拉 動(dòng)作是仰臥凳上,上背貼凳,腰、頭部懸空,雙腳著地支撐,雙手
握啞鈴(或杠鈴),從頭上向后放下去,直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量
將其拉起至雙臂和上身垂直。反復(fù)做。注意,練習(xí)時(shí)雙臂要微屈。做時(shí)可請(qǐng)別人坐
在我腿上,以防一用力把自己拉翻過(guò)去。
臥推 是發(fā)達(dá)胸肌的重要?jiǎng)幼?,但在練?xí)時(shí)必須注意將兩肘展開,同時(shí)要努力挺起
胸膛。還有一點(diǎn)非常重要,即用直覺去尋找最適合你的練習(xí)動(dòng)作。也許你單練臥推
就行,也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。
史瓦辛格的臥推一般練五組,每組6 10次。如果參加力量舉比賽,那就練8 12組,
而且用極重的重量。有時(shí)也用漸次減重原則,從很重的重量推起,到最后只推一根
空桿。他曾推起過(guò)500磅(227公斤)的杠鈴,是最高記錄。重復(fù)次數(shù)的最高記錄是
405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時(shí)阿諾的胸肌鍛煉計(jì)劃。阿諾的訓(xùn)練計(jì)劃有一個(gè)基本框
架,在此基礎(chǔ)上經(jīng)常進(jìn)行變換。他喜歡變換訓(xùn)練手法來(lái)刺激肌肉生長(zhǎng),以防肌肉對(duì)
某種訓(xùn)練適應(yīng)后停滯不前了。如果每次訓(xùn)練課都變換動(dòng)作、變換強(qiáng)度,則不僅自己
有新鮮感,練得起勁,而且肌肉會(huì)不斷增長(zhǎng),不會(huì)停滯。賽前,他用韋德的雙分化法訓(xùn)練,星期一三五上午練胸和背,先練斜板臥推,再練平板臥推,以便優(yōu)先發(fā)展上胸部。其計(jì)劃是這樣的:
1.斜板臥推 5組 8 10次
2.平板臥推 5組 8 10次
3.仰臥飛鳥 5組 8 10次
4·滑輪十字下拉5組10 15次
采用逐漸加重量減次數(shù)的方法,例如,斜板臥推,開始做20次,然后減成15次、12次、10次、8次,重量則增加到 315磅(143公斤)。每組的重復(fù)次數(shù)有時(shí)會(huì)更高
或更低,目的都是為了取得特殊的訓(xùn)練效果。部分肌肉訓(xùn)練后,進(jìn)行動(dòng)作造型訓(xùn)練。史瓦辛格常?;ú簧贂r(shí)間從各個(gè)角度繃緊已
完全充血的胸部肌肉。這樣做可學(xué)會(huì)控制肌肉,使肌肉線條更清晰,還能加強(qiáng)耐力,從而為比賽做準(zhǔn)備。
史瓦辛格胸肌訓(xùn)練的特點(diǎn):
做動(dòng)作是比較嚴(yán)格的。在大重量訓(xùn)練時(shí),為了完成最后一兩個(gè)動(dòng)作,他才用“欺騙”法則或強(qiáng)行借力法則。健美訓(xùn)練最基本的原則就是超負(fù)荷,訣竅是要把更重的負(fù)荷單獨(dú)加在所要練的肌肉上。所以,嚴(yán)格的動(dòng)作規(guī)范是基本要求。
早期訓(xùn)練注重胸部全面發(fā)達(dá),每次訓(xùn)練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內(nèi)側(cè)和外側(cè)、胸廓等練個(gè)遍。訓(xùn)練中始終保持肌肉處于緊張狀態(tài),尤其是當(dāng)杠鈴或啞鈴被舉到最高點(diǎn)時(shí)。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板臥推,目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因?yàn)閱♀從鼙雀茆彿诺酶鸵稽c(diǎn),不會(huì)阻擋胸肌伸展。
★腹肌
如何練出漂亮的腹肌!
仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選。
但是,怎么做才是最有效果的?
如果你是個(gè)胖子的話,我是說(shuō)如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然后爬起來(lái)立刻做沖刺跑。堅(jiān)持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來(lái),做慢跑3分鐘。
再躺下。
再起來(lái),沖刺跑。
這種練法超級(jí)累。沒有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的。
但是凡是堅(jiān)持下來(lái)的。腹肌都巨爽!
如果你本身很瘦。那就簡(jiǎn)單了。
我的辦法是,
忘記那些健美書上所說(shuō)的練腹肌方法和組數(shù)。
堅(jiān)持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。
標(biāo)準(zhǔn)就是,當(dāng)你停下來(lái)的時(shí)候,你不得不把腰挺起來(lái)做一個(gè)很難看的姿勢(shì)來(lái)緩解腹肌的痙攣。
堅(jiān)持半個(gè)月,你腹肌就特有型了。
在說(shuō)仰臥起坐的新做法。
傳統(tǒng)的做發(fā)是,雙腳壓在別人屁股下,彎腿,手抱頭后,用手肘碰膝蓋。
其實(shí)這方法只能練喂那個(gè)位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。
練下腹要平躺下來(lái),雙手放身體兩側(cè)。抬腿。
別抬成90度。抬成超過(guò)45度就可以。
反復(fù)做。小肚子就不見了。
再有,我“起坐”這個(gè)動(dòng)作不做完整。做成分段的。
舉例說(shuō)明:
1,頭離地面,背離開地面。停在起身動(dòng)作的一半。
2,身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3,身體倒下,但是不碰地面。停在動(dòng)作的一半。
4,身體完全倒下。準(zhǔn)備下一次動(dòng)作。
以上這4個(gè)步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來(lái)。累著呢!)。
效果超級(jí)狠。
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此,請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換方向重復(fù)一次,連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然后呼氣,緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習(xí)中,雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng),動(dòng)作較快而靈活,屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動(dòng),各人可以根據(jù)自己的情況選用,并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多,逐漸增加,每天進(jìn)行2次。
如何快速練出性感腹肌
運(yùn)動(dòng)風(fēng)潮越來(lái)越盛行了,但一定要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎?答案是:否。當(dāng)然專業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出Perfect的腹肌,但沒有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動(dòng)作,讓你在家也可以訓(xùn)練腹??;而且我們還分了三個(gè)階層的動(dòng)作:初階、中階、進(jìn)階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前,教練先提醒你一些重要的事情及觀念:
1. 運(yùn)動(dòng)前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁,肌肉訓(xùn)練中,動(dòng)作越是緩慢確實(shí),效果就越明顯,且動(dòng)作確實(shí)比匆促做完來(lái)的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動(dòng),如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動(dòng),且做心肺運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的,因?yàn)槟阌?xùn)練出來(lái)的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點(diǎn)過(guò)后盡量不要進(jìn)食。
5. 攝取食物時(shí),盡量少一點(diǎn)淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來(lái)代替。
6. 運(yùn)動(dòng)時(shí)用力吐氣,反之吸氣。
7. 做腹肌時(shí),下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問(wèn)題的人一定要去看醫(yī)生,做腹肌訓(xùn)練時(shí)一定要量力而為,下背不舒服時(shí)就要停止。
8. 還有一點(diǎn)很重要:毅力+耐力+恒心
準(zhǔn)備好了嗎?
每天花個(gè)幾分鐘,依照程度的不同每個(gè)階層都做三組,相信不久后,你將有個(gè)每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力:低風(fēng)險(xiǎn)
身體平躺地面,雙手平展於身體兩側(cè),用於穩(wěn)定身體,雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí),下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋盡量接近你的胸部,然后緩緩回到起始點(diǎn)。重復(fù)次數(shù)15-20下。
2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體
下背受力:低風(fēng)險(xiǎn)
兩腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手張開放在長(zhǎng)棍上。運(yùn)動(dòng)時(shí)上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度,然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下。
注意:下背及脊椎有問(wèn)題者,旋轉(zhuǎn)角度不要太大,還有旋轉(zhuǎn)時(shí)下半身的姿勢(shì)不要跟著移動(dòng)。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力:低風(fēng)險(xiǎn)
上半身平躺,屈膝約成60-90度,雙手放於膝蓋上。運(yùn)動(dòng)時(shí),用上腹用力帶動(dòng)上半身,此時(shí)雙掌會(huì)微微向前移動(dòng),只要讓上腹有用力的感覺即可,然后緩緩回來(lái),不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下。
4.復(fù)合動(dòng)作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力:中風(fēng)險(xiǎn)
上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝大於90度,角度越大越難。運(yùn)動(dòng)時(shí),腹部用力帶動(dòng)身體及雙腳向內(nèi),讓手肘盡量靠近膝蓋,緩緩回到始點(diǎn),腳不放下、肩不碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。
B 中階
5.下腹 Leg Raises 直腿上舉
下背受力:高風(fēng)險(xiǎn)
身體平躺地面,雙手放於屁股兩側(cè)下面,雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí),下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時(shí)身體約成90-100度?;厝r(shí)慢慢放下,腳跟不能碰地。重復(fù)次數(shù)12下。
6.側(cè)腹 Side Jackknife
下背受力:低風(fēng)險(xiǎn)
身體向左側(cè)躺成一直線,左手掌放於右邊的側(cè)腹上,左腿彎曲約成90度,右手放在耳朵旁,右腳伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)用側(cè)腹去帶動(dòng)上半身及右腳同時(shí)向內(nèi)移動(dòng),然后在慢慢的回到始點(diǎn),腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下。
注意:不要只有頭轉(zhuǎn),要讓上半身肩膀盡量離開地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝”
下背受力:低風(fēng)險(xiǎn)
上半身平躺,屈膝約60-90度,雙手放於耳朵旁。運(yùn)動(dòng)時(shí),用上腹的力量帶動(dòng)上半身,讓手肘盡量靠近大腿膝蓋,然后在緩緩回去,肩膀不要碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。
8.復(fù)合動(dòng)作 上腹、下腹、側(cè)腹 Bicycles 空中踩腳踏車
下背受力:中風(fēng)險(xiǎn)
上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝約於90度。運(yùn)動(dòng)時(shí),用全腹部的力量帶動(dòng),上半身轉(zhuǎn)體、下半身像踩腳踏車,用右手肘盡量靠近左膝蓋,右腳盡量伸直,然后換邊,左手肘盡量靠近右膝蓋。重復(fù)次數(shù)12下。
注意:動(dòng)作不可以太快。
C 進(jìn)階
9.下腹 Hip Raise 臀部上舉
下背受力:中風(fēng)險(xiǎn)
身體平躺地面,雙手平展於身體兩側(cè),用於穩(wěn)定身體,雙腳合并上抬和身體大約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí),下腹用力帶動(dòng)臀部上舉,使臀部離地,讓重心落在的肩膀,然后緩緩回到始點(diǎn),臀部不要碰地。重復(fù)次數(shù)10-12下。
10.側(cè)腹 Side Leg Raises : Both Legs 側(cè)腹雙腳側(cè)抬
下背受力:低風(fēng)險(xiǎn)
此動(dòng)作是從上面 側(cè)腹 Side Jackknife 延伸出來(lái)的,上半身姿勢(shì)不變,下半身雙腳伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)雙腳及上半身同時(shí)向內(nèi)上抬,然后在慢慢的回到始點(diǎn),腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下。
注意:不要只有頭轉(zhuǎn),要上半身肩膀盡量離開地面。
11.上腹 Toe Touches 觸足卷體
下背受力:中風(fēng)險(xiǎn)
上半身平躺,雙手伸直約和身體約成90度;雙腳合并上抬約和身體約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí),上腹用力帶動(dòng)身體盡量讓雙手指靠近腳指,然后緩緩回來(lái),肩膀不要碰觸地面。重復(fù)次數(shù)12下。
12.復(fù)合動(dòng)作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力:高風(fēng)險(xiǎn)
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí),雙手及雙腳同時(shí)向中間移動(dòng),然后緩緩放下,腳跟不碰地。重復(fù)次數(shù)12下。
原址:/index_sc.asp?articleid=1126
許多人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐,希望能練出漂亮的腹肌,其實(shí)這是在浪費(fèi)時(shí)間。我認(rèn)為,腹部與身體其它部位并無(wú)差別,腹肌的訓(xùn)練也應(yīng)同身體其它部位一樣,分4-5組,每組做20-25次,達(dá)到完全力竭(如果能做得更多,則說(shuō)明強(qiáng)度不夠)。
我比較喜歡較緩慢地做每次動(dòng)作,并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習(xí)有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓(xùn)練器練習(xí)效果也不錯(cuò)。
一般我選擇不進(jìn)行有氧訓(xùn)練的日子練腹肌,并把它安排在負(fù)重訓(xùn)練的最后進(jìn)行。
談到負(fù)重訓(xùn)練,我想強(qiáng)調(diào)一點(diǎn),在身體其他部位訓(xùn)練時(shí),必須使用大重量。許多人發(fā)現(xiàn),如果舉的足夠重,他們甚至可以不用練腹肌,因?yàn)榇笾亓坑?xùn)練將迫使腹肌去援助被訓(xùn)練的肌群。不論訓(xùn)練哪個(gè)部位,你都應(yīng)至少安排一個(gè)使用杠鈴、啞鈴、(而不是組合器材)的復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行大重量訓(xùn)練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉,練三頭肌的直立屈臂上拉,練肩膀的直立杠鈴?fù)婆e,練腿的深蹲,練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸,胸肌也必須繃緊,以便穩(wěn)定軀干。
一個(gè)普遍現(xiàn)象是雖然腹肌不錯(cuò),但上面卻覆蓋一層脂肪。對(duì)于這種情況,即使做幾千個(gè)仰臥起坐也無(wú)濟(jì)于事,因?yàn)槟闼龅氖侵皇沁M(jìn)一步鍛煉下面的肌肉,而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。
首先,你必須認(rèn)識(shí)到?jīng)]有局部減肥這種事,減少脂肪出肌肉的唯一方法是執(zhí)行一個(gè)恰當(dāng)飲食、有氧訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練組成的綜合計(jì)劃。這三個(gè)方面協(xié)同作用,相互促進(jìn)。
正確的飲食能加速肌肉的生長(zhǎng);有氧訓(xùn)練能提高新陳代謝,以便更有效的利用食物并燃燒脂肪;負(fù)重訓(xùn)練能發(fā)展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。
為了減去你任何過(guò)量的脂肪,你需要減少熱量攝取,改變飲食習(xí)慣,把甜食和簡(jiǎn)單碳水化合物改成蛋白質(zhì)和新鮮蔬菜,不要偏食,也不要陷入個(gè)人嗜好中。每頓的間隔應(yīng)規(guī)律化,各餐飲食應(yīng)平衡,營(yíng)養(yǎng)豐富,并剛好能緩和你的食欲,而不是把肚子塞的滿滿的。
安排時(shí)間進(jìn)行有氧訓(xùn)練。輕松愉快的有氧訓(xùn)練可以是每周三次、每次半小時(shí)至一小時(shí)的散步,也可在健身房訓(xùn)練器械上進(jìn)行。有氧訓(xùn)練最好安排在不進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練的日子進(jìn)行,不必十分辛苦,只需使心率提高最高值的65-70%即可,對(duì)一般人來(lái)說(shuō)大概是每分鐘心跳120次。
腹肌訓(xùn)練的三個(gè)方面應(yīng)平衡安排,任何一個(gè)方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你,或在腰部一抓就是一把肉,那就趕緊照做吧!
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