低熱量密度食譜飽食還能瘦身

吃橙色水果和蔬菜

它們除了含有纖維素，能延長飽脹感以外，其富含的維生素C和β-胡蘿卜素還能避免腹部脂肪堆積。胡蘿卜、南瓜和桃子都能提供大量的β-胡蘿卜素，而柑橘、櫻桃、獼猴桃都是富含維生素C的佼佼者。

獲得更多的硒

硒不僅可以抗癌，還能降低腹部肥胖的發(fā)生率。許多食品都含有硒，但很難知道是否達(dá)到推薦量55微克/天，因此，應(yīng)養(yǎng)成服用補(bǔ)充劑或吃各種不同食物的習(xí)慣。

多吃魚和蛋

丹麥哥本哈根大學(xué)醫(yī)院調(diào)查結(jié)果表明，多吃魚和蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白讓你有飽感和增加能量，幫助減肥，尤其是40歲以上的人還可以減少腹部脂肪。

吃合適的脂肪

西班牙的研究表明，多吃橄欖油、魚類、亞麻籽油、核桃油和豆腐，更容易保持苗條的身材。而玉米油、燒烤食品中含有的Ω-6脂肪酸，會(huì)引起腹部脂肪的堆積。反式脂肪酸也會(huì)增加腹部脂肪，盡量不吃。

低熱量密度食譜飽食還能瘦身

選擇體積大、纖維多的食物：因?yàn)檫@種食物可增加飽足感從而有效地控制你的食欲，例如：新鮮蔬菜、水果。

選擇新鮮的天然食物：新鮮的天然食物一般熱量都比加工食物要低。例如：胚芽米的熱量低于白米，新鮮水果的熱量低于果汁，新鮮豬肉的熱量低于香腸、肉干等。

選擇清燉、清蒸、水煮、涼拌食物：這些食物比油炸、油煎、油炒食物熱量低得多，例如：清蒸魚、涼拌青菜、泡菜等都是可供你外食時(shí)選擇的上好的低熱量食物。

肉類盡量選擇魚肉、雞肉等：肉類所含熱量依種類不同，大致是：豬肉>羊肉>牛肉>鴨肉>魚肉>雞肉，所以盡量選擇魚肉和雞肉。

“低熱量密度減肥法”實(shí)際操作起來非常簡單。舉例來說，往飯里加些水果和蔬菜就能有效降低這頓飯的總體熱量密度。至于加什么，隨個(gè)人口味而定。如胡蘿卜、萵苣等都可以。

面餅里可以加點(diǎn)蘑菇;麥片粥里放些草莓、蘋果或香蕉;沙拉醬里放點(diǎn)豆瓣，后用胡蘿卜或芹菜桿蘸著吃。這樣，既能吃飽，熱量密度又降低。

1. 吃水果而不喝或少喝水果汁：因?yàn)槌哉麄€(gè)水果感覺比喝果汁要飽得多。

2. 喝脫脂奶而不喝全脂奶：因?yàn)樗鼈兊牡鞍踪|(zhì)含量都是一樣的，而喝脫脂奶，讓你感到吃飽的是蛋白質(zhì)而非脂肪。

3. 喝清湯而不喝濃湯：正式用餐前喝點(diǎn)湯有利于你少食，不過，不要喝含有肉類的雜燴湯。

4. 吃新鮮水果而不吃干果：任何食物去掉水分后，熱量就會(huì)上升。在攝入同樣卡路里的情況下，新鮮水果的分量更大，更有利于減肥。

5. 吃水果而不吃餅干：即便是不含脂肪的餅干，其熱量也高于炸薯?xiàng)l!且由于它既無水分，又無纖維，不能使人產(chǎn)生飽足感，還是吃一盤水分和纖維含量都很高的草莓比較好。

6. 吃水果而不吃沙拉：水果熱量較低，但是，如果拌有沙拉醬和糖，優(yōu)勢就盡失了。普通的沙拉醬大都含脂肪較多，一盤水果中哪怕只加幾勺也會(huì)使熱量直線上升，不如干脆直接吃水果。

吃什么最容易飽飽腹還減肥的食物

饑餓時(shí)可以吃一些超強(qiáng)飽腹食物，那么有哪些食物最容易飽的呢?以下是由我整理關(guān)于最容易飽的食物內(nèi)容，希望大家喜歡!

吃什么最容易飽
1、蘋果

蘋果含有可溶性膳食纖維和果膠，能產(chǎn)生飽腹感;蘋果還可對(duì)血糖水平進(jìn)行調(diào)節(jié)，延緩饑餓感;此外，咀嚼蘋果需要較長的時(shí)間，減緩了攝食速度，從而增加飽腹感。

2、紅薯

紅薯，絕對(duì)是想通過飲食減肥的懶人福音，作為一個(gè)超強(qiáng)大的快速減肥食品，它的作用是有口碑的。紅薯中含有一種特殊類型的淀粉，它能抵制消化酶的作用，使其在胃中停留更長的時(shí)間，從而延長飽腹感。通過蒸煮后的紅薯，對(duì)于刺激腸道的蠕動(dòng)更加有力，能夠很好地預(yù)防便秘。

3、杏仁

據(jù)中藥典籍《本草綱目》中記載，杏仁有著三大功效：潤肺，清積食，散滯。清積食是說杏仁可以幫助消化、緩解便秘癥狀。《現(xiàn)代實(shí)用中藥》中也記載：?杏仁內(nèi)服具有輕瀉作用，并有滋補(bǔ)之效。?可見杏仁對(duì)治療便秘的功效。而杏仁對(duì)年老體弱的慢性便秘者來說，效果更佳。杏仁不但美味，有養(yǎng)生功效，同時(shí)也是減肥佳品。

4、雞蛋

研究顯示，早餐時(shí)吃一兩個(gè)雞蛋能讓人在24小時(shí)內(nèi)都有飽腹感，其效果優(yōu)于同樣數(shù)量的面包圈;不僅如此，早餐吃雞蛋的人一天內(nèi)吃下的食物的熱量也會(huì)比吃面包圈的人少330千卡。

5、土豆

?吃土豆容易長胖?的說法的確是把土豆妖魔化了，其實(shí)土豆是十分有效的抗餓利器。有研究顯示，包括糙米、全麥面包在內(nèi)的38種食物當(dāng)中，煮熟的土豆飽腹指數(shù)是最高的。研究人員表示在吃完土豆之后的兩個(gè)小時(shí)你根本就不會(huì)動(dòng)吃東西的念頭。有些人還是會(huì)因?yàn)橥炼购咛妓衔锒苤患?，其?shí)大可不必，它們同時(shí)也富含足量的維生素、纖維素和一些其他的營養(yǎng)物質(zhì)，能讓你獲取均衡的能量和足夠時(shí)長的飽腹感。

6、深海魚

深海魚的脂肪含量雖然有些稍高，但這正是它的珍貴之處，因?yàn)槠渲械腛MEGA3脂肪酸反而能增加脂肪的代謝，而且能避免體內(nèi)多余的碳水化合物轉(zhuǎn)化成脂肪。更重要的是，它們肥美的口感很容易讓你產(chǎn)生滿足感。

7、爆米花

電影之夜最理想的零食就是90卡左右的低密度能量食物，你可以選擇一杯爆米花。爆米花幾乎能占滿你整個(gè)胃，當(dāng)你看到大杯的爆米花時(shí)，潛意識(shí)里一般都會(huì)覺得我已經(jīng)攝入太多卡路里了，可能吃到一半的時(shí)候你就會(huì)覺得足夠飽了，這種心理暗示對(duì)減肥是十分有用的。

8、帶氣飲料

大多數(shù)的飲料都不能很好地抑制饑餓，除了帶氣的，它不僅能讓人們更容易有飽腹感，而且在下一頓的時(shí)候也會(huì)吃得更少。只要能保證飲料中不要加入過多的糖。

9、酸奶

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，酸奶是瘦身的最佳食物。被調(diào)查者即使不刻意減肥，通過堅(jiān)持喝酸奶，一定時(shí)間后體重就會(huì)明顯下降。而且有研究顯示，從奶制品中攝取的蛋白質(zhì)更能讓人具有飽腹感，既能減少食物的攝入總量，又能維持血糖平衡。

10、燕麥

燕麥的超飽腹能力來自于它的高纖維含量和像海綿似的吸水能力。當(dāng)燕麥和水或脫脂牛奶混合在一起的時(shí)候，燕麥的體積會(huì)迅速膨脹，消化系統(tǒng)就要更充足的時(shí)間去消化它，這也就意味著在下次饑餓感來襲之前你能堅(jiān)持得更久。

11、無花果

新鮮的無花果肉纖維素濃度特別高，能夠減緩糖分釋放到血液中的速度，所以吃完高熱量的蛋糕或餅干后，用無花果緩一緩是非常好的。

12、蘑菇

蘑菇的纖維素含量很高，而且含有豐富的蛋白質(zhì)，很容易讓人產(chǎn)生飽腹感。更難能可貴的是，蘑菇鮮味十足，不用添加過多的調(diào)料就能保證美味十足。
能飽腹還能減肥的食物
堅(jiān)果

如果想和自己心愛的人去過個(gè)二人世界，又怕自己吃了太多影響形象的話，不妨多點(diǎn)一些里面含有堅(jiān)果食材的菜肴吧!實(shí)驗(yàn)證明，早上吃了花生或花生油的女性，之后的12小時(shí)都始終能保持良好的飽腹感。堅(jiān)果中含有大量健康的不飽和脂肪酸，能夠自然地控制食欲，不妨借助堅(jiān)果的力量，控制自己讓人感到恐怖的食欲吧!

鱷梨

如果你在晚上有一場酒會(huì)的話，中午不妨選擇吃一點(diǎn)鱷梨。據(jù)稱，如果午餐吃了鱷梨的話，能夠提升兩成飽腹感，同時(shí)降低之后?想吃點(diǎn)點(diǎn)心?的欲望兩成。吃半個(gè)鱷梨就能獲得良好的抑制食欲的效果，如果是在家自己做飯，不妨以鱷梨來取代肉類，不但飽腹感更強(qiáng)，也能抑制過多的能量攝入。

豆類

當(dāng)參加酒會(huì)開懷暢飲想吃點(diǎn)什么的時(shí)候，不妨優(yōu)先選擇豆類，不管是大豆、小豆、毛豆或其他的豆類的，大多數(shù)豆類中都含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，此外豆類中還含有女性們最喜歡的抗氧化物質(zhì)和B族維生素、鐵、膳食纖維等營養(yǎng)物質(zhì)，在選擇小吃時(shí)，可以多選擇豆腐、豆干等一系列豆制品。

辣椒

如果你去自助烤肉店與朋友大快朵頤，那么一定不要忘了叮囑店家放一點(diǎn)辣椒。辣椒中含有的辣椒素能夠提高身體代謝，此外，辣味食物能夠控制人的食欲，降低人的食欲。但是由于辣椒素刺激性較強(qiáng)，對(duì)消化道刺激也比較嚴(yán)重，因此一定要注意不能吃太多辣椒，以免傷及腸胃。

黑巧克力

黑巧克力具有降低血壓、保護(hù)心腦血管的功效，在吃大餐前吃一塊黑巧克力能夠減少17%的能量攝入，當(dāng)要參加酒會(huì)或者覺得肚子餓想吃東西的時(shí)候，不妨吃一塊黑巧克力，都能獲得令人滿意的效果哦!
吃飽不發(fā)胖的飲食方法
1、燒烤后吃根香蕉

燒烤類食品會(huì)產(chǎn)生較多的苯并芘等致癌物。軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院食品與營養(yǎng)系博士芮莉莉表示，最新研究發(fā)現(xiàn)，香蕉能在一定程度上抑制苯并芘的致癌作用，保護(hù)胃腸。

2、喝杯芹菜汁

吃得太油膩，喝杯芹菜汁。芮莉莉介紹說，如果一餐中吃的油膩食物較多，喝杯糖分低、纖維素含量高的芹菜汁大有裨益。芹菜中的纖維素可以帶走部分脂肪。

3、飯前服用一包膳食纖維

膳食纖維能使人產(chǎn)生強(qiáng)烈的飽腹感，減少能量物質(zhì)的攝取，同時(shí)增加胃腸的蠕動(dòng)消化液的分泌，最終促進(jìn)脂肪的溶解。

4、吃火鍋后喝點(diǎn)酸奶

火鍋湯溫度高，配料咸辣，對(duì)胃腸的刺激大。吃火鍋后喝點(diǎn)酸奶，可以有效保護(hù)胃腸道黏膜。此外，酸奶中含有乳酸菌，可抑制腐敗菌的生長。

5、飯后喝大麥茶或橘皮水

消化不良，飯后喝大麥茶或橘皮水。大麥中的尿囊素和橘皮中的揮發(fā)油，可增加胃液分泌，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，對(duì)食物的消化和吸收很有好處。

6、吃方便面后吃水果

進(jìn)食方便面后吃一點(diǎn)水果，如蘋果、草莓、橙子、獼猴桃等，可以有效補(bǔ)償維生素與礦物質(zhì)的不足。此外，提倡煮食方便面。煮后的面條更柔軟，有利于腸道吸收水分，幫助消化

7、吃蟹后，喝生姜紅糖水

美味營養(yǎng)又熱量低，適合減肥健身的食物有哪些？

美味又有營養(yǎng)還要是和減肥的食物，我的回答是魚肉，里脊肉，雞胸肉。

美食與美麗似乎是所有愛美人士永遠(yuǎn)繞不開的話題。美食擺在面前總是克制克制再克制，有很多人都克制不住。最后敗倒在美食的“石榴裙”下。對(duì)于那些吃什么都長肉的人來說，擺一個(gè)美食在她面前，在告訴他應(yīng)該減肥了，對(duì)他來說這是世界上最殘酷的懲罰。有些人就是怎么吃都不胖這也是讓人羨慕的一群人。我就經(jīng)常和吃不胖的人開玩笑說他們吃東西就是浪費(fèi)糧食，吃了不長肉食物都浪費(fèi)了。真是沒辦法啊，每天都與美食打交道，這個(gè)肚子眼看著就慢慢變大。大家發(fā)現(xiàn)沒有吃美食長肉的人，肉長的地方還不一樣，有的長肚子就像我一樣，有的人肉都長在臉上，有的長在腰上，有的長在屁股上。這個(gè)肉竟然像蚊子一樣，還要挑選長的地方。

===首先是魚肉===

魚肉大家也不能隨便吃，比如大點(diǎn)的魚的腹部，這里的脂肪含量比較多，雖然肥美入口即化，但是吃了真長肉，比如鯉魚，鰱魚，胖頭魚，草魚這些常見的魚。魚腹部脂肪含量都比較多。我們最好選擇海魚，比如黃魚，鯧魚，鱸魚這些常見的魚，河魚可以選擇黑魚，鯧魚，等。魚類最好采用清蒸的方式來烹飪，這樣油脂用的比較少。

==清蒸鱸魚==

【準(zhǔn)備食材】：鱸魚一條，蔥，姜，料酒，檸檬，鹽，蒸魚豉油。

【制作方法】：

1.鱸魚去鱗內(nèi)臟洗凈，身上切上花刀，放入蔥花，姜片，料酒，鹽，擠入少許檸檬汁。2.把所有食材拌勻，腌制20分鐘。

3.準(zhǔn)備一個(gè)魚盤，先墊上筷子，再把腌好的魚放在筷子上，鍋中加入清水放入蒸簾，把水燒開放入魚蒸3-5分鐘即可。

4.把蒸好的魚盤中的魚湯倒掉，倒入蒸魚豉油，鍋中熱少許色拉油，放入蔥絲炒香，把炒好的蔥絲和油淋在魚上即可。

【小貼士】：

①蒸魚墊上筷子可以讓魚受熱更加均勻，避免挨著盤子不容易成熟。②倒入蒸魚豉油的時(shí)候不要倒在魚身上，沿著盤子邊緣倒入。③炒蔥絲要比往蔥絲上淋熱油用的油脂少。

===再次是里脊肉===

里脊肉可以是豬里脊，也可以是牛里脊肉，有的減肥回答只說牛肉這樣不嚴(yán)謹(jǐn)，牛腩就不適合減肥食用，牛腩中含有大量的牛脂肪所以不適合減肥。還是里脊肉這樣的純瘦肉才適合減肥餐。豬里脊或者牛里脊怎么吃才能營養(yǎng)健康不長肉呢。

==烤紅酒豬排==

【準(zhǔn)備食材】：豬里脊，鹽，味精，胡椒粉，蜂蜜水，紅酒，西藍(lán)花，胡蘿卜，番茄沙司。

【制作方法】：

1.豬里脊切成10-12厘米的段，放入鹽，味精，胡椒粉，紅酒拌勻，腌制1個(gè)小時(shí)。

2.烤箱預(yù)熱到220度，放到烤箱最下層烤60-90分鐘，考到30-45分鐘時(shí)翻一個(gè)面，避免烤不熟。

3.西藍(lán)花切塊洗凈，胡蘿卜洗凈切片，鍋中加入清水燒開先放入胡蘿卜片煮3分鐘，再放入西藍(lán)花煮2分鐘，出鍋前放入少許鹽，滴幾滴香油撈出放在盤子里即可。

4.豬里脊烤制表面金黃，刷上少許蜂蜜水即可，取出烤好的豬里脊趁熱切成薄片放在西藍(lán)花的盤子里，擠上適量的番茄沙司即可，這樣葷素都有既營養(yǎng)有不長肉。

【小貼士】：

①西藍(lán)花和胡蘿卜不用炒減少油脂攝入。②里脊烤到顏色金黃還沒熟就蓋上錫紙繼續(xù)烤。③用牛里脊就切成2厘米后的薄片煎熟即可，腌制材料方法都一樣。

===最后是雞胸===

雞胸是雞的胸脯肉，可不是一種病。單獨(dú)拿出來”雞胸“這兩個(gè)字還是一種病，就是胸部發(fā)育畸形。雞胸脯肉質(zhì)緊實(shí)，蛋白質(zhì)含量非常高。雞胸脯肉最佳的食用方法是蒸或者煮。今天我來分享一個(gè)白水煮雞胸脯?？刹皇侵笸炅酥苯映园。瑏砜纯催@樣做非常好吃。

==麻辣雞絲==

【準(zhǔn)備食材】：雞胸一塊，萵筍半根，老干媽，生抽，胡蘿卜半根，蔥，姜，料酒。

【制作方法】：

1.雞胸洗凈，鍋中加入清水，加入蔥，姜，料酒，放入雞胸。煮20分鐘左右至完全成熟。

2.萵筍，胡蘿卜都去皮擦絲。鍋中加入清水燒開，先放入胡蘿卜絲焯水1分鐘，再放入萵筍絲焯水2分鐘.把焯好水的雙絲撈出直接放在冰水中沖涼。

3.煮熟的雞胸放涼，用手撕成細(xì)絲，沖涼后的萵筍絲和胡蘿卜絲撈出，瀝干水份。雞絲，萵筍絲，胡蘿卜絲放一起，倒入老干媽生抽拌勻即可。

【小貼士】：①雞胸肉煮熟了不要過涼水，直接常溫放涼，因?yàn)檫^涼水會(huì)使雞肉的口感變硬。②萵筍絲不要焯水過長時(shí)間，時(shí)間長了不會(huì)脆了。

【總結(jié)】：享受美食的同時(shí)不想增加體重，最主要的原則就是減少脂肪和油脂的攝入。蔬菜水果配合肉類一起食用。這樣做營養(yǎng)更均衡。

什么食物能又飽腹又低熱量嗎？

有一些食物可以提供飽腹感，同時(shí)又相對(duì)較低的熱量，這些食物被認(rèn)為是可以幫助控制體重和維持健康的飲食的一部分。以下是一些可以考慮的食物：

1. 蔬菜：蔬菜是低熱量、高纖維和高水分的食物，它們可以提供飽腹感，同時(shí)又不會(huì)給身體添加過多的卡路里。例如，菠菜、芹菜、西蘭花、胡蘿卜等。

2. 水果：水果也是低熱量、高纖維和高水分的食物，它們可以提供飽腹感，同時(shí)又不會(huì)給身體添加過多的卡路里。例如，蘋果、梨、草莓、藍(lán)莓等。

3. 蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)可以提供長時(shí)間的飽腹感，同時(shí)又不會(huì)給身體添加過多的卡路里。例如，雞胸肉、火雞肉、豆類、魚類等。

4. 堅(jiān)果和種子：堅(jiān)果和種子富含健康的脂肪和蛋白質(zhì)，同時(shí)也是低熱量高纖維的食物。例如，杏仁、核桃、芝麻、南瓜子等。

需要注意的是，雖然這些食物相對(duì)較低的熱量和高纖維可以提供長時(shí)間的飽腹感，但要保持健康的飲食和控制體重，還需要注意食物的攝入量和種類的平衡。

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