“周末健身達人”常見運動傷害:
其實周末健身達人在感到疲累后仍堅持高強度運動——這時候最容易受傷,要么是災(zāi)難性的,要么是漸進式的。一般來說,發(fā)生在他們身上常見的運動傷害集中有三處:
膝傷:
大家很喜歡如足球、跑步或騎自行車等運動,膝蓋損傷是家常便飯。膝前疼痛是常見癥狀,這是髕骨后部出現(xiàn)疼痛所致,下蹲、跳躍和爬樓梯都會加劇癥狀。引起該癥狀可能是髕骨錯位、髕骨軟骨軟化或髕骨跟腱炎。這種類型的疼痛通常通過休息和增強股四頭肌的物理療法來緩解。有時候,關(guān)節(jié)鏡手術(shù)可用于“平衡”或清創(chuàng)(去除)退化組織。
半月板損傷是前十字韌帶(ACL)撕裂之后的最常見損傷。當(dāng)負荷施加于轉(zhuǎn)動的膝蓋之上時,比如膝蓋在扭曲狀態(tài)下著地,很可能出現(xiàn)半月板損傷或嚴重時前十字韌帶撕裂。半月板撕裂可導(dǎo)致疼痛和機能不穩(wěn)定,需要施行關(guān)節(jié)鏡手術(shù)——切除撕裂邊緣或?qū)ζ溥M行修復(fù)。約80% 的患者接受了ACL 重建術(shù),療效良好,很多人受損部位的機能已經(jīng)恢復(fù)至受傷之前的水平。
肩傷:
復(fù)發(fā)性肩關(guān)節(jié)脫位和疼痛常見于過頭類運動,高風(fēng)險項目包括籃球、棒球、網(wǎng)球、羽毛球和游泳。當(dāng)健身者肩部不完全脫位(肩部松弛的感覺)或完全脫位,則在做俯臥撐和引體向上時可能有困難。如果20 歲以前出現(xiàn)肩部脫位,復(fù)發(fā)脫位的概率高達90%,可能需要施行外科手術(shù)來固定肩部。首次脫位時,可嘗試采用物理療法來強化肩部周圍肌肉;必要時可通過關(guān)節(jié)鏡技術(shù)施行外科手術(shù)。
踝關(guān)節(jié)傷:
有很多周末健身達人熱衷越野賽跑,但很多人忽視了在崎嶇不平路面上跑步的風(fēng)險。即使經(jīng)常慢跑,腳踝扭傷和踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定也是常見損傷。復(fù)發(fā)的扭傷通常會延伸或撕裂外側(cè)韌帶(踝關(guān)節(jié)外側(cè))。
踝關(guān)節(jié)傷會導(dǎo)致疼痛,在下蹲時感覺尤其明顯。腳踝扭傷可通過強化腓骨肌和本體感受訓(xùn)練進行治療。
不過幸運的是,盡管隨著“周末健身達人”隊伍日漸龐大,受傷幾率增加,但整體來說,這些運動損傷不會導(dǎo)致失能。
給“周末健身達人”的預(yù)防貼士:
1.清楚了解自己的身體狀況和各種常見疾病。如有任何疑問,請咨詢專業(yè)醫(yī)生。年齡并不是障礙,70 歲的人也可以健身。
2.相信科學(xué),制定可行的健身計劃,既達到健身的目的,又盡量減少受傷幾率。
3.在合理的時間范圍內(nèi)設(shè)定一個切實可行的目標(biāo)。不現(xiàn)實的健身目標(biāo)會大大增加意外受傷的可能性。
4.接受適當(dāng)?shù)闹笇?dǎo),以便逐漸提高運動效果;保持運動興趣,和朋友們一起運動樂趣會多很多。
5.開始運動之前進行熱身至關(guān)重要。建議合理運動,確保平衡,包括心血管鍛煉、肌肉訓(xùn)練和靈活性訓(xùn)練。
6.合適的服裝和鞋是運動的關(guān)鍵。
7.及時充分補水,特別是對下午/夏季鍛煉的朋友而言,這一點至關(guān)重要。
節(jié)食減肥法是最簡單的減肥常識
導(dǎo)致肥胖的最主要原因是過度飲食和缺乏運動,于是合理的飲食結(jié)構(gòu)、適量的運動成為了大家減脂瘦身時的首要選擇,但是為了能盡快擺脫肥胖困擾,不少MM采用節(jié)食減肥法減肥,不僅簡單方便,而且見效非常快。但是,這其實是一種假象,之所以體重減輕了,多數(shù)是因為身體缺少營養(yǎng),導(dǎo)致身體細胞水分、營養(yǎng)不足引起的,而且長期節(jié)食減肥還會危害身體的健康,致使下一次攝取的食物量比原先的多更多。
除了節(jié)食 以下七種減肥常識也至關(guān)重要
減肥常識一、多吃蔬菜
如果你早間需要點能量來振作,吃點碳水化合物是不錯的選擇,但是如果是晚間放松時刻,太多碳水化合物能導(dǎo)致血糖飆升--之后驟降。因此,別吃太多的土豆泥,給盤子騰點地方來盛新鮮又有營養(yǎng)的沙拉。任何一種五彩繽紛顏色的蔬菜沙拉都會刺激你的味蕾,并讓你吃的飽飽的。
減肥常識二、適度縱容
如果你整天餓著自己,你和一頓傍晚的大餐就處于沖突的狀態(tài)。所以要養(yǎng)成每頓都吃少量的習(xí)慣,這樣會增加你的活力及控制食欲。一小頓飯會減少胃的容量,使你感到飽得更快。對于甜點的忠告呢?這里提供一個簡潔的“三口”準(zhǔn)則:“用一把茶匙舀滿甜點--這是第一口。然后再吃兩口?!奔毤毱穱L味道?,F(xiàn)在你是不是覺得注意力被分散了--而且不那么想過度縱容自己了?
減肥常識三、有原則地進餐
大多數(shù)人外出吃飯時都很容易吃得更多。這里有一個快速挽救卡路里的指導(dǎo)。在墨西哥餐廳里,避開玉米面豆卷色拉--它能把你推向1000卡路里--而要一些雞肉或者海鮮菜。去意大利餐廳,帶沙司的雞肉和意大利面食如烤寬面條都是禁忌。沙司另要或者吃烤魚都可以。如果你想吃小牛肉就點排骨,其他的小牛肉菜脂肪含量會很高。調(diào)味品另要。
減肥常識四、養(yǎng)成吃早飯的好習(xí)慣
有時候,不同的飲食習(xí)慣可以降低或是有助于你的健康水平,而經(jīng)常食用由全谷物,蛋白質(zhì),水果,以及蔬菜組成的營養(yǎng)均衡全面的膳食則能夠平衡和補充你身體所需的六大營養(yǎng)元素。一頓營養(yǎng)豐富的早餐可以及時提高你身體的新陳代謝,同時能為你一天的健康飲食提供一個良好的基礎(chǔ)。偶爾你也可以吃一些有助于保持身材的黑巧克力,還有助于心血管健康哦。
減肥常識五、要抽出時間做運動
現(xiàn)實生活中由于時間或者是其他原因錯過健身的的確不可避免,這種情況如果一旦發(fā)生,你就必須及時的作出調(diào)整,靈活的去應(yīng)對。并且你要記住,一般來說所有運動都是有益的。就算你現(xiàn)在沒有時間去健身房,你也應(yīng)該盡你最大的努力擠出10至20分鐘時間運動,就算是簡簡單單的快走運動,也是可以達到運動的效果的,所以,應(yīng)該做的就是尋找時間做運動并保持體重的平穩(wěn),即便你的日程表不允許。
減肥常識六、切忌貪睡
雖然說睡覺有助于減肥,但是很多MM都將這樣的方法理解錯了,認為睡覺越多減肥效果越好。雖然說睡覺能夠忘記對食物的欲望,但是對于減肥真的起不到多少作用。而且睡覺的時間越長,越容易導(dǎo)致身體的代謝率降到最低,以至于身體消耗的能量就越少,身體膽固醇和脂肪的合成速度加快,從而導(dǎo)致肥胖問題。
減肥常識七、運動應(yīng)多次小規(guī)模進行
有些人會覺得,運動的時候一定要認真,能夠多做一個小時就多做一個小時,但是,有科學(xué)報告表明,同樣是做2小時健身運動,如將其分成40分鐘做3組,所消耗的脂肪遠遠多于分成60分鐘做兩組。也就是說,最好的運動方法是你在規(guī)定的時間內(nèi),盡量多次的進行小規(guī)模的有氧運動而不要一次的運動過量,這樣的減肥效果會更佳。
1、均衡的鈣和鎂。鈣不只能強化骨骼,還可以維持心臟規(guī)律的跳動、促進唾液和胃液的分泌、安定心神的作用。但是,如果鈣攝取過量,就會沉積在血管壁,引發(fā)動脈硬化的危險,而鎂可以抑制體內(nèi)過度吸收鈣。
2、很多人都知道吃糖容易發(fā)胖,所以認為用甜味劑來代替糖就可以幫助我們減肥了。但研究表明,有些甜味劑(尤其是糖精)會加速胰島素的分泌,其結(jié)果只能是讓你對糖更依賴。
3、減肥瘦身的方法。第一、改變飲食結(jié)構(gòu)。用水果、蔬菜、谷物代替高脂肪的食物,可以更健康、更有效地瘦下去。第二、少吃。每一餐攝入的熱量要嚴格把控,每餐吃7至8分飽即可。一天三餐一共攝入的熱卡不要超過2000大卡,早中晚三餐熱量攝入比例為4比4比2。第三、睡覺前不要吃東西。
減肥不再是奢望,裝修保障網(wǎng)Leslie我為大家介紹7個減肥小妙招,讓你一次瘦個夠!
1.空腹時多喝水
喝水絕對是幫助成功減肥的關(guān)鍵,
想要減肥可以在日常生活中進食正餐之前,先喝一杯水,這樣能夠起到滋潤腸胃的作用,還能洗刷身體內(nèi)多余的毒素,而且能夠起到促進新陳代謝的作用,有效的增加飽腹感,是最簡單的減肥排毒方法。
2.新型 *** 減肥方法
Step 1:將雙手的虎口緊緊扣住腰部,兩手拇指放在肋骨正下方,約肚臍上三指幅寬處,在此處按壓30秒。
Step 2:然后雙手握拳放在肋骨下方,讓右手順時針、左手逆時針方向且同時一起輕揉壓腹部30秒。
3.小盤子進食
在自己家里吃飯時,最好用小盤盛飯菜,從心理上給自己一種數(shù)量很多的感覺。 研究發(fā)現(xiàn),當(dāng)用小盤子盛飯菜時,大多數(shù)人都往往吃得比較少一些。專家指出:這是利用了一種錯覺原理,因為盤子里盛滿了飯菜,你會感到自己吃了很多,但實際上吃得并不多。
4.早晚洗漱時也能瘦腿
刷牙時不要一直站著不動,緩緩踮起腳尖,停留15秒鐘后緩緩放下,重復(fù)三次最好。況且刷牙刷久些,你會發(fā)現(xiàn)牙齒也會越來越白哦。
5.飯前先走20分鐘
我們總是認為飯前運動,
使新陳代謝活躍會增加吸收,讓人想吃得更多,但根據(jù)一篇蘇格蘭的報導(dǎo),飯前做一些運動反而會降低食欲。如果沒時間走路,變通之道可以在飯前做幾個深呼吸吐納或伸展操。有心想減肥者,可做一些心肺活動,如:跑步、室內(nèi)走步機或騎腳踏車,或者強化肌肉的伸展運動。
6..吃飯細嚼慢咽
在吃飯的時候適當(dāng)?shù)臏p慢進食速度,就可以達到減肥的目的。研究者分析認為,食物進入人體后,體內(nèi)的血糖就會升高,當(dāng)血糖升高到一定水準(zhǔn)時,大腦食物中樞就會發(fā)生停止進食的信號。如果一個人進食速度太快,當(dāng)大腦發(fā)出停止進食的信號時,往往是因為吃了過多的食物。
7.做有氧運動
慢性運動是有氧運動,具有強度低,有節(jié)奏、不易中斷的特點,有利于減少皮下脂肪數(shù)目,縮小皮下脂肪的體積,適合消化和回圈。例如散步、騎自行車、慢跑、游泳、打太極拳等等。
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