髖關(guān)節(jié)怎么鍛煉最好(成人患有髖關(guān)節(jié)發(fā)育不良如何進(jìn)行健身鍛煉？)

髖關(guān)節(jié)怎么鍛煉最好

髖關(guān)節(jié)時(shí)人體非常重要的一個(gè)關(guān)節(jié)部位，如果這個(gè)關(guān)節(jié)部位出現(xiàn)異常，很可能導(dǎo)致人體癱瘓，對(duì)健康危害極大，在生活中可以通過進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻拋硖岣唧w質(zhì)，并且減少髖關(guān)節(jié)發(fā)病幾率，那么髖關(guān)節(jié)怎么鍛煉最好？髖關(guān)節(jié)如何鍛煉健康？下面就來詳細(xì)了解吧。

1、床上鍛煉法

(1)屈髖蹬天法

患者仰臥位，雙上臂置于體側(cè)，屈髖屈膝90°，使小腿向上蹬，次數(shù)逐漸增加至50次。

(2)盤腿壓膝法

病人坐床上盤腿，雙掌置膝內(nèi)側(cè)，用手掌向外、向下按壓膝關(guān)節(jié)，提高外展、外旋肌力，改善內(nèi)收內(nèi)旋肌協(xié)調(diào)動(dòng)作，滑潤關(guān)節(jié)。髖關(guān)節(jié)伸屈活動(dòng)鍛煉法

仰臥位，使關(guān)節(jié)伸展，雙手叉指合掌抱住股骨下端，利用反復(fù)屈肘力量往上拉與主動(dòng)屈髖活動(dòng)相結(jié)合，持續(xù)活動(dòng)5～10分鐘，次數(shù)幅度逐漸增加。

(3)腿抬高活動(dòng)鍛煉法

仰臥位，雙下肢伸直，雙手置于體側(cè)，患肢外展直腿抬高25°～35°，持續(xù)1分鐘放下，作10次。同理可作側(cè)臥及俯臥抬腿，鍛煉外側(cè)及后側(cè)肌群。

(4)髖關(guān)節(jié)作外展內(nèi)收活動(dòng)

雙膝屈曲約90度，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)作內(nèi)收、外展運(yùn)動(dòng)，持續(xù)5～10分鐘。

(5)髖關(guān)節(jié)外旋內(nèi)旋鍛煉法

仰臥位，雙下肢伸直，雙手置于體側(cè)，兩腳分開，與肩相等，以足跟為軸心，作下肢外旋內(nèi)旋活動(dòng)，持續(xù)5～10分鐘。

(6)髖關(guān)節(jié)屈曲位活動(dòng)鍛煉

仰臥位，使膝關(guān)節(jié)屈曲100°，髖關(guān)節(jié)屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復(fù)作外旋、內(nèi)旋活動(dòng)，持續(xù)5～10分鐘。

(7)跪位外展屈伸髖鍛煉法

取跪位，雙膝盡可能分開，雙上肢伸直支撐上身，膝關(guān)節(jié)固定，身體作前后運(yùn)動(dòng)，屈伸髖關(guān)節(jié)。(術(shù)后3個(gè)月開始)。

2、床下鍛煉法

(1)扶物下蹲法

單或雙手前伸扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩等寬，慢慢下蹲后再扶起，反復(fù)進(jìn)行3～5分鐘。(術(shù)后半年開始)。

(2)患肢擺動(dòng)法

單或雙手前伸或側(cè)身扶住固定物，單腳負(fù)重而立，患肢前屈后伸內(nèi)收，外展擺動(dòng)3～5分鐘。(術(shù)后半年開始)。

(3)內(nèi)外旋轉(zhuǎn)法

手扶固定物，單腳略向前外伸，足跟著地，作內(nèi)旋和外旋運(yùn)動(dòng)3～5分鐘（圖3）。(術(shù)后半年開始)。

(4)屈髖法

患者正坐于床邊或椅子上，雙下肢分開；患肢反復(fù)作屈膝屈髖運(yùn)動(dòng)3～5分鐘。

(5)抱膝法

患者正坐床邊罐、沙發(fā)、椅子上，雙下肢分開，雙手抱住患肢膝下反復(fù)屈肘后拉與主動(dòng)屈髖運(yùn)動(dòng)相配合，加大屈髖力量及幅度。

(6)開合法

正坐于椅、凳上，髖膝踝關(guān)節(jié)各成90°角，雙足并攏，以雙足尖為軸心作雙膝外展，內(nèi)收運(yùn)動(dòng)，以外展為主3～5分鐘。

(7)蹬車活動(dòng)法

穩(wěn)坐于特制自行車運(yùn)動(dòng)器械上，如蹬自行車行駛一樣，速度逐漸加快，活動(dòng)10～20分鐘。

3、髖關(guān)節(jié)功能鍛煉注意

1、要自動(dòng)鍛煉，不要過度依靠醫(yī)生，作到自摩、自捏、自按、自煉；

2、鍛煉要樹立信心，持之以恒，節(jié)奏分明，全神貫注進(jìn)行；

3、鍛煉要結(jié)合自身?xiàng)l件，病變分期，選擇合適的活動(dòng)方法，反復(fù)進(jìn)行。

成人患有髖關(guān)節(jié)發(fā)育不良如何進(jìn)行健身鍛煉？

成人髖關(guān)節(jié)發(fā)育不良需要做一些腿部到胸部的鍛煉。比如說患者需要平躺在地上，將腿盡可能的抬到胸的位置，并保持身體的其他部分貼地。還需要做一些瑜伽訓(xùn)練來舒展肌肉，如三角伸展和束角式動(dòng)作。而且平時(shí)最好采取屈髖，屈膝下蹲方式，減少對(duì)腰椎間盤后方的壓力。平時(shí)要控制體重，游泳，騎單車，注意保暖

短跑如何訓(xùn)練髖部力量

1、仰臥送髖，運(yùn)動(dòng)員仰臥在草地上兩腿彎曲，將兩只腳的后跟放在50厘米的凳子上，盡可能快速地向上大幅度挺髖，也可用力手托高髖部；

2、過欄送髖，運(yùn)動(dòng)員面對(duì)肋木站立，兩手扶肋木，在身前放1個(gè)1米高欄架，單腿擺動(dòng)過欄，過完欄后，髖部快速帶動(dòng)擺動(dòng)腿向前下方壓，要壓到髖關(guān)節(jié)充分伸展為止；

3、送髖過欄，上體保持正直，髖前送帶動(dòng)一邊大腿和小腿過欄，在帶動(dòng)另一邊大腿和小腿，過完欄后身背對(duì)欄架然后再次向后充分伸展帶動(dòng)大腿和小腿向后過欄，上體要保持正直；

4、硬拉挺髖，運(yùn)動(dòng)員手握杠鈴上體前屈與地面平行，然后迅速抬起恢復(fù)直立姿勢(shì)，上體抬起后髖關(guān)節(jié)要前挺出，要注意手始終是不能發(fā)力的；

5、向后擺腿，運(yùn)動(dòng)員側(cè)對(duì)肋木站立，一手扶肋木，單腿向后直腿連續(xù)擺，向后擺速度要盡可能快，擺回來時(shí)則要放松；

6、負(fù)重跨步，運(yùn)動(dòng)員肩負(fù)杠鈴或其它重物，上體要保持正直，當(dāng)身體重心移動(dòng)過支撐點(diǎn)時(shí)，髖關(guān)節(jié)發(fā)力帶動(dòng)大腿和小腿向前跨一個(gè)大步；

7、俯臥舉腿，運(yùn)動(dòng)員俯臥在跳箱上，髖關(guān)節(jié)以下部分在跳箱外，腰部發(fā)力將腿向上高舉，充分拉伸髖部，必要時(shí)可加用沙袋；

8、負(fù)重挺髖，運(yùn)動(dòng)員兩腳開立，肩負(fù)15至25公斤的杠鈴，身體向同側(cè)腿的下方側(cè)曲，然后同側(cè)腿迅速蹬地送髖，身體控制轉(zhuǎn)體產(chǎn)生慣性。

怎么練習(xí)轉(zhuǎn)髖

髖關(guān)節(jié)是人體的主要組成部分之一,是人體運(yùn)動(dòng)的重要部位。它的正確、靈活運(yùn)動(dòng)與學(xué)生短跑的技術(shù)表現(xiàn)和運(yùn)動(dòng)成績有著極為密切的關(guān)系。今天，我就分享幾個(gè)提高髖關(guān)節(jié)靈活性的鍛煉方法，大家可以多加練習(xí)。

第一個(gè)動(dòng)作練習(xí)

提膝外展內(nèi)扣30次X3組

動(dòng)作要領(lǐng)：原地站立，體前提起右膝向體側(cè)外展，腳落地后隨即還原，左右腿重復(fù)練習(xí)

第二個(gè)動(dòng)作練習(xí)

左右交替轉(zhuǎn)髖30sX3組

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳開立與肩同寬，前腳掌部位支撐，髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)下肢進(jìn)行左右交替轉(zhuǎn)髖，上身盡量保持

第三個(gè)動(dòng)作練習(xí)

擺腿轉(zhuǎn)髖30次X3組

動(dòng)作要領(lǐng)：右腿為例，抬腿至最高點(diǎn)，向身體內(nèi)測(cè)擺動(dòng)，落至左腳外側(cè)，左右重復(fù)進(jìn)行

第四個(gè)動(dòng)作練習(xí)

高抬腿膝下?lián)粽?0次X3組

動(dòng)作要領(lǐng)：注意腰背部挺直，髖關(guān)節(jié)前頂，大腿抬至與地面平行，雙手膝下?lián)粽?br>
第五個(gè)動(dòng)作練習(xí)

跪姿跨步頂髖30次X3組

動(dòng)作要領(lǐng)：跪在墊子上，保持腰背部挺直，髖關(guān)節(jié)前頂，右腿前跨，對(duì)側(cè)手臂配合擺動(dòng)，左右交替進(jìn)行

怎么鍛煉髖關(guān)節(jié)的靈活度

髖就是你的臀部 也就是屁股 它最大的連接點(diǎn)就是我們腰腹部的肌肉 可以說你的腰柔韌性好的話同樣你的髖關(guān)節(jié)的柔韌性也會(huì)很好的其次就是大腿深部了只要你經(jīng)常性的拉伸你的大腿肌肉和腰腹部肌肉你的髖就會(huì)很靈活的同時(shí)也要練一點(diǎn)協(xié)調(diào)性

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