營養(yǎng)早餐應(yīng)該怎么吃

營養(yǎng)早餐應(yīng)該怎么吃

早餐不僅要吃得健康，還要吃得營養(yǎng)，營養(yǎng)早餐需要進(jìn)行良好的搭配，一些食物搭配在一起食用，其營養(yǎng)會更加地好。很多人早上喜歡吃油炸的和甜膩的，這樣不僅會影響消化，還會上火、導(dǎo)致肥胖，那么，營養(yǎng)早餐應(yīng)該怎么吃？營養(yǎng)早餐怎么搭配？

最佳早餐如何搭配

早餐是保證人們一天中能量供給的關(guān)鍵時刻，一般來講，人們?nèi)绻麜r間足夠允許的話，最好是搭配好自己的早餐飲食的，很多人由于上班較為匆忙，因此，其在早餐的搭配上也往往漫不經(jīng)心，長此以往，就容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良的癥狀。

營養(yǎng)專家認(rèn)為，科學(xué)的早餐應(yīng)該包含四種類別的食物，它們是：

谷類：以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類食物，如面包、饅頭等;

肉(蛋)類：以供應(yīng)蛋白質(zhì)為主的，主要是肉類、禽蛋類食物;

奶類：奶類與奶制品、豆制品;

蔬菜、水果：以供應(yīng)無機(jī)鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果類等。

這四類食物的搭配也有要求，比例恰當(dāng)，才能獲取全面、均衡的營養(yǎng)：谷類食物占60%，動物類食物占20%，奶類(或豆類)占10%，蔬果類應(yīng)占10%(最好蔬菜5%，水果5%，只有其中一種也可以)。健康滿分早餐不僅要保證食物的多種營養(yǎng)，而且還需要經(jīng)常變換早餐的搭配方式，葷素結(jié)合、粗細(xì)結(jié)合，才能更好地保證身體對于均衡營養(yǎng)的攝取需求。

番茄紅素+好脂肪

代表組合：西紅柿和橄欖油

從石榴到西瓜，番茄紅素賦予了果蔬鮮紅的顏色，這種超強(qiáng)抗氧化劑能預(yù)防心臟病和某些癌癥。由于番茄紅素是脂溶性的，所以和脂肪同食能更好地被吸收。

研究發(fā)現(xiàn)，將西紅柿和富含不飽和脂肪酸的鱷梨同食，番茄紅素的吸收率增加了4.4倍。富含好脂肪的食物還有橄欖油及堅果。

葉酸和維生素B12

代表組合：菠菜和雞蛋

蔬菜和豆類中存在葉酸，而B12存在于動物食品中，這兩種營養(yǎng)素結(jié)合能幫助產(chǎn)生新的細(xì)胞，還能消除同型半胱氨酸給人體帶來的副作用，這種氨基酸會引起阿爾茨海默氏病。

鐵+維生素C

代表組合：芝麻醬和青椒

鐵是人體所需的重要營養(yǎng)元素，在食物中以兩種形式存在。一種為血紅素類，存在于肉類和動物肝臟中，另一種為非血紅素類，存在于豆類和瓜子、榛子、芝麻等堅果等中。

植物中的鐵不容易被人體吸收，但若有了維生素C的幫忙，鐵的吸收率會大大提高。新鮮的果蔬中一般都富含維生素C。

蘿卜硫素+硒

代表組合：西蘭花配烤牛肉

這兩種物質(zhì)都是抗癌軍團(tuán)的一員，蘿卜硫素是存在于十字花科植物中的化合物，它進(jìn)入血液后，會抑制腫瘤細(xì)胞的生長。

可以說，人們?nèi)绻軌驅(qū)⒆约旱脑绮痛钆浜玫脑挘悄軌驅(qū)ψ约阂惶熘猩眢w所需要的能力供給有所保障的，因此，大家在對文中所介紹的幾種最佳營養(yǎng)早餐的搭配食譜中，就應(yīng)該合理的選擇作為自己日常早餐飲食的選擇。

營養(yǎng)早餐的做法

1、玉米早餐

原料：玉米粉2茶匙、牛奶1茶匙、麥片1茶匙

做法：將以上介紹的所有材料用開水沖泡即可。如果你感覺這樣吃不飽的話，你可以在前一天晚上煮好一根鮮玉米，第二天早上用微波爐熱一下做成玉米羹就可以了。

玉米含有豐富的膳食纖維，它是粗糧中的最佳保健品，它不僅可以促進(jìn)人體消化的能力而且對瘦身也有很好的效果。

2、果蔬早餐

材料：蔬菜水果汁，煎蛋三明治

做法：不需要放油，用不粘鍋煎蛋，然后再取兩片全麥切片面包，可以按照個人口味加火腿，生菜和脫脂沙拉醬，用時令水果調(diào)配果汁。

這款蔬菜早餐可以滿足一天維生素需求。像鮮橙胡蘿卜汁、甜瓜蘋果汁、純獼猴桃汁、純黃瓜汁都是不錯的選擇，這些水果有助于排出體內(nèi)毒素，增強(qiáng)新陳代謝的。

3、牛奶早餐

材料：牛奶和蘇打餅干

做法：如果是從超市買的牛奶可以直接喝，加熱也行，這樣十分方便。如果是鮮牛奶，那就必須煮5分鐘，只有這樣才能保證細(xì)菌會被殺死。吃的時候需要注意的是，必須先吃蘇打餅干然后再喝牛奶。

這款早餐營養(yǎng)很豐富，它里面含有豐富的鈣、維生素D等物質(zhì)，包括人體生長發(fā)育所需的全部氨基酸，消化率可高達(dá)98%，是其他食物無法比擬的。牛奶還含有酶，這種物質(zhì)也有助于減肥。

4、豆?jié){早餐

原料：只需要大豆

做法：這個需要在前一天晚上將豆?jié){泡好，早上在用豆?jié){機(jī)炸成豆?jié){，這個操作非常簡單，只需要15分鐘，一碗熱騰騰的豆?jié){就好了。除了黃豆以外，還可以加入黑豆、紅豆，這樣營養(yǎng)也比較高。

我們都知道女人常喝豆?jié){好處很多，它不僅可以預(yù)防婦科疾病，而且它里面還含有碳水化合物和蛋白質(zhì)類的食物，營養(yǎng)豐富。很多人都喜歡吃豆?jié){沾油條，千萬別這樣吃，這樣吃很不健康。

你認(rèn)為早餐該怎么吃才有營養(yǎng)？你是如何吃早餐的？

早餐前先喝水、營養(yǎng)均衡，不要吃太飽，按時吃早餐，這樣吃早餐才有營養(yǎng)。我就按上面這種方法吃早餐。

早餐前要先喝一杯水，因為人在經(jīng)過一夜睡眠以后身體處于脫水狀態(tài)，如果直接吃早餐無法為身體補(bǔ)水，不利于身體對早餐中營養(yǎng)的吸收和利用，會造成營養(yǎng)流失。早餐前先喝水，能清理腸道為身體補(bǔ)水，更能讓腸胃盡快進(jìn)入工作狀態(tài)，吸收早餐中含有的豐富營養(yǎng)。

早餐要營養(yǎng)均衡，種類多變，不能長時間吃單一的早餐，只有這樣才能讓身體吸收到充足而均衡的營養(yǎng)。豆?jié){、牛奶、八寶粥、花卷兒，小餛飩、面包、面條、紅薯、山藥、雞蛋等都能做為早餐，可以每天早上選擇一到二種，每天不重樣，這樣既不會在早餐上花費(fèi)太長時間，又能讓身體吸收到豐富而均衡的營養(yǎng)。

早餐一定不要吃得太飽。人經(jīng)過一夜的休息以后，體內(nèi)的食物已經(jīng)消耗的差不多，但這時胃腸還處于休息狀態(tài)，如果早餐吃太多太飽就會加重腸胃負(fù)擔(dān)，不利于腸胃對食物的消化與吸收，所以早餐一定要吃，但吃7分飽就可以。早餐盡量安排水煮蛋，牛奶和豆?jié){等高蛋白的食物，盡量為身體補(bǔ)充充足蛋白質(zhì)，有利于身體健康，而且能人在上午擁有充沛的體力。

按時吃早餐，才能讓人體吸收到豐富的營養(yǎng)。就是生活中要養(yǎng)成按時吃早餐的好習(xí)慣，盡量在早上7:00~8:00之間吃早餐，確實(shí)是休息日或者休假也要在這個固定的時間段吃早餐，只有這樣才能養(yǎng)成良好的進(jìn)食習(xí)慣，才會讓腸胃保持良好消化功能，能把早餐中的營養(yǎng)吸收。早餐不能吃過于油膩的食物，也不能吃辛辣刺激食物，這些食物不易消化，會刺激腸胃，影響在體健康。

早餐怎么吃有營養(yǎng)

　　現(xiàn)在上班族都是比較忙的，我們在早上起來往往都是沒有時間自己做早餐食用的，但是早餐對于我們來說卻是非常的重要的，雖然說在外邊吃是比較方便的，但是自己做的話吃起來是會更加的安全衛(wèi)生，也是可以省下不少錢的，那么，早餐怎么吃比較有營養(yǎng)呢?一起和看下。

早餐怎么吃有營養(yǎng)

　　1、碳水化合物。碳水化合物是我們身體能量的主要來源了，能夠給我們的大腦直接供給能量，所以在吃早餐一定少不了碳水化合物食物，我們一天絕大多數(shù)的能量都是來自碳水化合物，像面條、饅頭、面包、麥片、粥、花卷、包子等，這些都是含有大量的碳水化合物的，所以大家早餐是可以食用這些食物的了。

　　2、蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是我們生命的基礎(chǔ)，能夠很好的 維持我們身體的反應(yīng)能力和精力，我們每天都是需要攝入適量的蛋白質(zhì)，我們在早上吃一些高蛋白質(zhì)的食物能讓我們思考更加的敏銳，而且也是可以增加飽腹感，減少我們饑餓的程度。

　　3、維生素和礦物質(zhì)。水果和蔬菜也是我們早餐不可缺少的一部分了，很多人在早上吃飯都是沒有吃蔬菜和水果的習(xí)慣，所以我們身體的微量元素和維生素的缺乏是比較嚴(yán)重的，而果蔬里面含有的維生素、膳食纖維和礦物質(zhì)能夠很好的補(bǔ)充身體所需，所以大家在早餐是可以食用一些水果、蔬菜或者喝一些果蔬的飲品。

早餐食譜推薦

　　1、牛奶燕麥片：我們先用開水將燕麥片沖好了，然后倒入適量的牛奶。我們食用燕麥能夠很好的幫助降低身體里面的膽固醇，有很好的通便的作用，而且燕麥也是有改善血液循環(huán)的作用，可以很好的緩解生活工作帶來的壓力。燕麥里面含有礦物質(zhì)比較豐富像鋅、鈣、鐵、磷等，這些成分能夠很好的預(yù)防骨質(zhì)疏松和防止貧血，而且可以促進(jìn)傷口愈合，同時也是我們補(bǔ)鈣的佳品了。牛奶對于我們的脾胃是有很好的作用的，可以幫助治療胃和十二指腸潰瘍等疾病。

　　2、雞蛋+肉包或者菜包+水果：素的包子營養(yǎng)就是比較齊全的，大家如果是喜歡吃肉包的，就是需要再食用一些蔬菜和水果了，或者是食用一些蔬菜汁、果汁等，如果是鮮榨的那就更好了。

　　3、養(yǎng)顏八寶粥：如果大家的調(diào)節(jié)允許的話，就是可以在晚上做好一些八寶粥，在里面是可以加入一些自己喜歡吃的食材，像大米、花生米、枸杞子、紅豆等，等到第二天早上熱著吃，這樣就是又方便又養(yǎng)顏。

早餐吃什么水果好

　　 1、草莓

　　草莓的營養(yǎng)是非常的豐富的，里面含有非常豐富的維生素，而且吃一些草莓也是可以促進(jìn)消化，幫助通便。

　　 2、香蕉

　　香蕉里面是含有很高的鉀元素，對于我們的心臟和肌肉有很好的效果，很適合餐前飲用的。

　　 3、山楂

　　我們食用一些山楂是能夠很好的幫助增強(qiáng)食欲，而且還是有很好的散淤消積、化痰解毒等功效，在夏季的時候食用也是可以降溫防暑，但是大家盡可能在餐后食用。

　　 4、蘋果

　　蘋果里面是含有非常豐富的膳食纖維，果膠，這種物質(zhì)是能夠很好的幫助保護(hù)腸壁，能很好的活化腸里面的細(xì)菌，幫助調(diào)理我們的腸胃功能，對于預(yù)防便秘也是有很好的效果，而且蘋果的雙向調(diào)節(jié)效果是非常柔和的，所以對于老人和嬰幼兒也是很適合的。

　　 5、獼猴桃

　　獼猴桃里面是含有比較多的膳食纖維、蛋白質(zhì)、分解酵素等，我們食用一些是可以很好的幫助清除堆積在我們身體里面的有害代謝物質(zhì)，幫助預(yù)防便秘，獼猴桃里面也是含有非常豐富的維生素C，可以幫助軟化血管和提高身體的免疫力。

早餐的飲食注意事項

　　一、忌喝大量冰涼的飲料：因為溫度相差太大的話就是會刺激到我們的腸胃，容易導(dǎo)致突發(fā)性攣縮，對身體健康的損害是比較大的。

　　二、忌空腹吃香蕉：香蕉里面含有鉀元素，而且也是含有豐富的鎂元素，如果空腹食用的話就是會使得我們的心臟功能受到一定的影響。

　　三、忌空腹吃菠蘿：菠蘿里面也是含有比較強(qiáng)的強(qiáng)酵素，我們?nèi)绻崭故秤玫脑捠菚傅摹?/p>

　　隨著我們現(xiàn)在生活中水平的不斷提高，人們也是越來越重視養(yǎng)生保健了，早餐作為一天當(dāng)中最為重要的一餐，我們一定是要特別的注意了，吃不對東西對身體健康的損害是非常大的，所以大家在平時一定是要注意科學(xué)合理的食用早餐了。

早餐怎樣吃營養(yǎng)才豐富？

早餐的科學(xué)搭配：營養(yǎng)專家認(rèn)為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食物。因為人經(jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時地補(bǔ)充營養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源?！蛟绮偷闹匾裕簩＜医?jīng)過長期觀察發(fā)現(xiàn)，一個人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心臟的健康。堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實(shí)，抗病能力強(qiáng)，在學(xué)校課堂上表現(xiàn)得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強(qiáng)，學(xué)習(xí)成績大都更加優(yōu)秀。對工薪階層來講，吃好早餐，也是干好基本工作的保證，這是因為人的腦細(xì)胞只能從葡萄糖這種營養(yǎng)素中獲取能量，經(jīng)過一個晚上沒有進(jìn)食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應(yīng)，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、頭暈等現(xiàn)象，無法精力充沛地投入工作。◎理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養(yǎng)量和主副食平衡搭配。一般來說，起床后活動30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。按成人計算，早餐的主食量應(yīng)在150～200 克之間，熱量應(yīng)為700 千卡左右。當(dāng)然從事不同勞動強(qiáng)度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學(xué)生需500 千卡左右的熱量，中學(xué)生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應(yīng)占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應(yīng)吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當(dāng)增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，再配以一些小菜。一般早餐食譜中的各種營養(yǎng)素含量應(yīng)占全天供給量的25%～30%。營養(yǎng)早餐應(yīng)由粥類、面點(diǎn)類、冷菜類等三部分組成，在餐后加一份瓜果補(bǔ)充維生素效果更佳。推薦早餐菜品：紅薯粥＋油煎餡餅＋黃瓜??；牛奶＋蔥麻餅干＋火腿煎蛋。營養(yǎng)早餐食譜（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿卜。豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．豬油。芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干絲．茭白絲．香菇。營養(yǎng)早餐食譜（二）燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。燕麥粥：燕麥片．火腿絲．胡蘿卜末．香菜。菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。什錦泡菜：大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。營養(yǎng)早餐食譜（三）黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。黑棗粥：粳米．糯米．馬芽棗．核桃。鮮肉小籠：面粉．肉末．冬筍．香菇。苣筍豆干：苣筍．豆腐干．胡蘿卜．香菇。營養(yǎng)早餐食譜（四）皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。果醬包：面粉．果醬．核桃．牛奶。雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡蘿卜。營養(yǎng)早餐食譜（五）菜肉餛飩，白果糕．鵪鶉蛋。菜肉餛飩：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。鵪鶉蛋：鵪鶉蛋．綠豆芽．青椒絲。營養(yǎng)早餐食譜（六）牛奶果羹，鮮肉青團(tuán)，牛肉土豆丁。牛奶果羹：牛奶．蘋果．桔子．葡萄干。鮮肉青團(tuán)：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬筍．火腿末。牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡蘿卜．圓椒。
滿意請采納

早餐應(yīng)該怎么吃？

早餐不許喝粥？？

早餐要喝牛奶？？

早餐應(yīng)該怎么吃？？

早餐作為一天中非常重要的一頓飯，其作用絕不僅是“填飽肚子”。

《中國學(xué)齡兒童膳食指南》中建議，早餐應(yīng)提供全天25%～30%的能量。粥里缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白和植物中的維生素，讓孩子喝一大碗粥，肚子就沒有空間再吃雞蛋、蔬菜、牛奶、肉類了?？刂坪戎嗟牧浚嗔酎c(diǎn)空間吃肉、蛋、奶、蔬菜，這些營養(yǎng)更豐富的食物。

合格的早餐應(yīng)該是這樣的

1、富含蛋白質(zhì)食物

強(qiáng)調(diào)“充足的牛奶和雞蛋”，這類食物容易消化吸收，增強(qiáng)機(jī)體免疫力。日常早餐可以雞蛋一個，牛奶200-250ml。如果牛奶不耐受，可以選擇酸奶，另外豆類（豆?jié){、豆腐腦等）和肉類也是不錯的選擇。早餐最好是奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種，奶類不僅提供蛋白質(zhì)，還是鈣重要來源，促進(jìn)骨骼健康。

2、富含碳水化合物的食物

就是我們常說的主食，是人體能量的主要來源。在中國家庭中，早餐主食通常是粥。其實(shí)碳水化合物種類很多，如包子、面條、紅薯等，日常注意粗細(xì)結(jié)合，主食控制在80-100g。建議多吃粗糧，增加膳食纖維攝入，可以選擇雜糧粥、燕麥片、豆包、全麥面包、紅薯、玉米等食物。

3、新鮮蔬果

絕大多數(shù)人都沒有在早餐里吃蔬菜水果的習(xí)慣，有研究顯示早晨攝入維生素可以使人精神飽滿，蔬菜水果不僅能為機(jī)體提供維生素，還提供膳食纖維和礦物質(zhì)。新鮮蔬果至少二選一，攝入150-200g比較適宜。

《中國居民膳食指南2016》建議，平均每天不重復(fù)的食物種類數(shù)達(dá)12種以上，按一日三餐分配，早餐至少攝入4～5種食物。另外建議每周2-3天適當(dāng)增加堅果類，不僅可以補(bǔ)充豐富的脂溶性維生素和磷脂，有助于機(jī)體合成膽堿，促進(jìn)神經(jīng)元之間的信息傳遞。

注意事項

含乳飲料≠奶制品

建議孩子早餐喝一瓶純牛奶。市場上銷售早餐奶、核桃奶等，其實(shí)都是含乳飲料，主要成分是水，另外含有大量的添加劑和糖分，營養(yǎng)攝入大打折扣。例如100g牛奶中含有3.0g蛋白質(zhì)，而100g乳酸飲料中含有0.9g蛋白質(zhì)，辨別可以看包裝，含有“飲料”“飲品”“含乳飲料”等的一律不是純牛奶；當(dāng)然也可以看蛋白質(zhì)含量，國家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定：蛋白質(zhì)含量低于2.9%的牛奶，也不是純牛奶。

果汁≠水果

市面上銷售果汁，不僅添加防腐劑，關(guān)鍵含糖量高，對身體健康有害。自家榨的果汁與水果本身相比，營養(yǎng)成分大大損耗。多數(shù)水果中富含多酚、維生素C這類還原物質(zhì)，他們的特點(diǎn)極易被氧化，榨汁過程中被氧化，大大損失了營養(yǎng)成分。所以水果洗凈直接吃就好。

少鹽、少油炸食物

清淡 飲食不僅僅是早餐，一日三餐都應(yīng)該，不過作為一日的開始，少鹽、少油炸更為重要，清晨、清醒、清淡，你做到了嗎？

本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankang/44330.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：602607956@qq.com)，情況屬實(shí)，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 營養(yǎng)早餐怎么做？營養(yǎng)早餐的做法

下一篇: 營養(yǎng)早餐吃什么最好