蔬菜怎么吃最營(yíng)養(yǎng)

蔬菜怎么吃最營(yíng)養(yǎng)

蔬菜是生活中不可缺少的食材，蔬菜中富含多種微量元素，熱量低，適合很多人吃，不同的蔬菜可以做出不同的菜肴，味道各有特色，蔬菜的做法有很多，平時(shí)可以直接炒著吃，也可以煮蔬菜，那么蔬菜怎么吃最營(yíng)養(yǎng)？蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有哪些？

蔬菜怎么吃最營(yíng)養(yǎng)

1、需要焯一下的蔬菜

十字花科蔬菜，如西蘭花、菜花等焯過(guò)后口感更好，它們含有豐富的纖維素也更容易消化；菠菜、竹筍、茭白等含草酸較多的蔬菜也最好焯一下，因?yàn)椴菟嵩谀c道內(nèi)與鈣結(jié)合成難吸收的草酸鈣，干擾人體對(duì)鈣的吸收。

大頭菜等芥菜類的蔬菜含有硫代葡萄糖甙，水焯一下，水解后生成揮發(fā)性芥子油，味道更好，且能促進(jìn)消化吸收;馬齒莧等野菜焯一下能徹底去除塵土和小蟲(chóng)，還能防止過(guò)敏。而萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗凈，用開(kāi)水燙一下再吃。

2、適宜生吃的蔬菜

胡蘿卜、白蘿卜、水蘿卜、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心、紫包菜等。生吃時(shí)最好選擇無(wú)公害的綠色蔬菜或有機(jī)蔬菜。生吃的方法包括自制蔬菜汁，將新鮮蔬菜適當(dāng)加點(diǎn)醋、鹽、橄欖油等涼拌，切塊蘸醬食用等。

3、煮熟才能吃的蔬菜

1）含淀粉的蔬菜，如土豆、芋頭、山藥等必須熟吃，否則其中的淀粉粒不破裂，人體無(wú)法消化；

2）含有大量的皂甙和血球凝集素的扁豆和四季豆，食用時(shí)一定要熟透變色；

3）豆芽一定要煮熟吃，無(wú)論是涼拌還是烹炒。

4、生熟搭配最有益

蔬菜生吃和熟吃互相搭配，對(duì)身體更有益處。如蘿卜種類繁多，生吃以汁多辣味少者為好，但其屬于涼性食物，陰虛體質(zhì)者還是熟吃為宜。有些食物生吃或熟吃攝取的營(yíng)養(yǎng)成分是不同的。比如，番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌風(fēng)險(xiǎn)的番茄紅素，要想攝取就應(yīng)該熟吃。但如果你想攝取維生素C，生吃的效果會(huì)更好，因?yàn)榫S生素C在烹調(diào)過(guò)程中易流失。

5、燙菜

歐洲人總會(huì)納悶為什么亞洲人可以吃那么多的蔬菜，包括味道濃重的西蘭花，這是因?yàn)閬喼奕藢?duì)苦味的敏感度沒(méi)有白種人那么強(qiáng)，真正的秘密是因?yàn)閬喼奕讼矚g燙菜。把蔬菜蒸或煮30到60秒，然后撈出來(lái)泡進(jìn)冷水中，苦味就會(huì)減少。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的蔬菜

1、綠色的白菜

屬十字花科，含豐富維生素B1、維生素B2、維生素C、膳食纖維，以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，能增強(qiáng)免疫力，還可排毒。值得注意的是，白菜外部葉子中所含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)遠(yuǎn)高于菜心。

白菜含有豐富的粗纖維，不但能起到潤(rùn)腸、促進(jìn)排毒的作用又刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)大便排泄，幫助消化的功能。

2、甜菜

甜菜根富含有益心臟健康的維生素C、維生素K、膳食纖維和多酚類物質(zhì)，可降壓降脂。不過(guò)，甜菜根糖分含量高，吃太多對(duì)控制血糖不利，應(yīng)該適量。

甜菜根對(duì)肝臟頗有助益，所以對(duì)經(jīng)常喝酒、抽煙、腸胃消化不良、貧血的人都有很大幫助。幾乎所有人都適合食用，唯有常腹瀉的人可能不適合吃過(guò)多的份量。

十大營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的蔬菜 蔬菜怎么吃最營(yíng)養(yǎng)

3、牛皮菜

牛皮菜是甜菜的另一個(gè)品種，甜菜講究吃根，而牛皮菜講究吃葉。不過(guò)，他們的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)十分類似，甜菜葉含有大量膳食纖維、維生素C及甜菜紅等抗氧化物質(zhì)，不僅能減少體內(nèi)炎癥，還可降低癌癥和心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

牛皮菜葉還富含還原糖、粗蛋白、纖維素、以及維C、鉀、鈣、鐵等微量元素，具有清熱解毒，行瘀止血的功效，不過(guò)不宜多食，否則易寒冷生濕。

4、菠菜

菠菜含有大量β胡蘿卜素、鐵，也是維生素B6、葉酸和鉀的極佳來(lái)源。研究證實(shí)，菠菜是葉黃素的最佳來(lái)源之一，能預(yù)防眼睛衰老。菠菜中富含的抗氧化劑和維生素K，有激活大腦功能、強(qiáng)化骨骼的作用。

5、菊苣

菊苣為藥食兩用植物，它的根含菊糖和芳香族物質(zhì)，可促進(jìn)人體消化器官活動(dòng)。菊苣葉片柔嫩多汁，營(yíng)養(yǎng)豐富，葉叢期粗蛋白含量22.87%，初花期粗蛋白含量14.73%，平均17%。初花期含粗脂肪2.l%，粗纖維30.6%。菊苣氨基酸含量豐富，葉叢期9種必需氨基酸含量高于苜蓿草粉，維生素、胡蘿卜素、鈣含量豐富。

6、西洋菜

也稱水田芥、豆瓣菜，在我國(guó)南方地區(qū)比較常見(jiàn)，比如廣東、廣西，一年四季都可以吃到，尤以從初冬到春末品質(zhì)最佳。英國(guó)研究證實(shí)，豆瓣菜富含抗氧化物質(zhì)，能夠殺滅自由基，鍛煉前吃，能增強(qiáng)健身效果。

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7、芹菜

每100克芹菜含蛋白質(zhì)2.2克、鈣8.5毫克、磷61毫克、鐵8.5毫克，以及豐富的胡蘿卜素和多種維生素，蛋白質(zhì)含量比一般瓜果蔬菜高1倍，鐵含量為番茄的20倍左右。需要注意的是，芹菜葉的營(yíng)養(yǎng)成分高于芹菜莖，胡蘿卜素含量是莖的88倍，維生素B1是莖的17倍。

8、羅馬生菜

目前國(guó)內(nèi)還沒(méi)有羅馬生菜這個(gè)品種，但它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和生菜類似。富含B族維生素、維生素C、維生素E等，膳食纖維和礦物質(zhì)含量也很豐富。

多吃生菜，對(duì)于人的消化系統(tǒng)大有裨益。生菜還含有萵苣素，具有清熱、消炎、催眠等作用。

9、羽衣甘藍(lán)

這種近年來(lái)廣受推崇的蔬菜，現(xiàn)已引進(jìn)中國(guó)，但仍處于培育階段，沒(méi)有廣泛種植。它富含維生素、生物活性物質(zhì)和礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。

羽衣甘藍(lán)含有大量的維生素A、C、B2及多種礦物質(zhì)，特別是鈣、鐵、鉀含量很高。其中維生素C含量非常高，每100克嫩葉中維生素C含量達(dá)到153.6～220毫克，在甘藍(lán)中可與西蘭花媲美。其熱量?jī)H為209焦耳，是健美減肥的理想食品。

10、油麥菜

油麥菜水分多、熱量低，含有維生素C、維生素B2、胡蘿卜素和鈣、鐵、磷、鉀等營(yíng)養(yǎng)成分。它也是膳食纖維的良好來(lái)源，可預(yù)防便秘。

油麥菜的蛋白質(zhì)含量比萵筍高40%，胡蘿卜素含量高1.4倍，鈣含量高兩倍，鐵含量高33%。油麥菜是綠葉菜中含維生素和鈣、鐵都較多的，其維生素A、維生素B族、維生素C的含量均不低，所以它有“生食蔬菜”中的上品之稱。

吃蔬菜的誤區(qū)

1、存儲(chǔ)蔬菜不當(dāng)

現(xiàn)在的人們感覺(jué)越來(lái)越忙了，許多人一買菜就買幾天的量，然后放入冰箱，這樣雖省時(shí)省力，但是卻使得蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大大降低，營(yíng)養(yǎng)素與水分不同程度的流失；而且有時(shí)會(huì)將冰箱的溫度調(diào)到最低，以延長(zhǎng)食物的儲(chǔ)存時(shí)間，其實(shí)這樣做可能會(huì)使得有些蔬菜的質(zhì)量大大降低。

2、做菜方法不對(duì)

一些不正確的烹飪方法使得蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)大大流失，如有的人做菜時(shí)喜歡先切后洗；在做餃子餡時(shí)，將蔬菜切碎后喜歡將蔬菜的汁水?dāng)D出；吃豆芽菜時(shí)去除豆瓣；苦瓜泡水，瓜果類蔬菜去皮再炒等，這樣做出來(lái)的菜肴可能口感更佳，賣相很好，但是這樣的處理方式會(huì)使蔬菜中營(yíng)養(yǎng)素流失。

3、烹飪方式不當(dāng)

一個(gè)人不好的炒菜習(xí)慣會(huì)影響這道菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，有的人炒蔬菜時(shí)又是炒又是煮的，這樣只會(huì)加快蔬菜中維生素C的流失，大火快炒蔬菜，可以最大程度的保留蔬菜中的維生素C，維生素C，B1都怕熱，怕煮，怕?tīng)F，為了留住這樣營(yíng)養(yǎng)元素，可以在烹飪過(guò)程中加一點(diǎn)食醋。

4、長(zhǎng)期生吃蔬菜

有的朋友喜歡生吃蔬菜，蔬菜的污染多來(lái)源于農(nóng)藥或霉菌，農(nóng)殘導(dǎo)致的食物中毒常有發(fā)生，喜歡生吃蔬菜的朋友要特別注意蔬菜的清洗，而且有的蔬菜是不能生吃的。

5、只吃蔬菜不吃葷

雖然蔬菜中的維生素，礦物質(zhì)等含量都很豐富，對(duì)于防止動(dòng)脈硬化，促進(jìn)消化吸收都有一定功效，但是不能支持蔬菜不吃葷，要注意葷菜與蔬菜的合理搭配，蔬菜中一般蛋白質(zhì)，核黃素，脂肪，鋅元素等含量較少，而這些都是人體每天需要補(bǔ)充的，缺乏易引起疾病，所以喜歡吃蔬菜的同時(shí)也應(yīng)該吃點(diǎn)葷菜。

6、時(shí)間與方式不當(dāng)

很多人吃蔬菜不愛(ài)吃菜湯，其實(shí)在燒菜時(shí)，許多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)如維生素C已經(jīng)流失到菜湯里，而且將菜提前煮好，等人到齊后再去熱或者留到下頓吃都是不正確的，蔬菜最好炒完就食用，因?yàn)闀r(shí)間越久，營(yíng)養(yǎng)損失越大，賣相也越不好看。

蔬菜怎么吃，才能更有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值呢？

屬于十字花科，富含維生素B1、維生素B2、維生素C、膳食纖維和鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，能增強(qiáng)免疫力和解毒。值得注意的是，大白菜外葉的營(yíng)養(yǎng)成分遠(yuǎn)高于大白菜心臟的營(yíng)養(yǎng)成分。白菜富含粗纖維，不僅能潤(rùn)腸排毒，還能刺激胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)糞便排泄，幫助消化。甲蟲(chóng)根富含對(duì)心臟健康有益的維生素C、維生素K、膳食纖維和多酚類物質(zhì)，能降低血壓和血脂。但是甜菜根含糖量高，吃多了對(duì)控制血糖不好，要適當(dāng)。甲蟲(chóng)根對(duì)肝臟很有幫助，所以對(duì)經(jīng)常喝酒、抽煙、消化不良、貧血的人幫助很大。幾乎每個(gè)人都適合吃，但是經(jīng)常拉肚子的人不一定適合吃太多。

牛皮是甜菜的另一個(gè)品種，甜菜講究吃根，牛皮講究吃葉。但是，它們的營(yíng)養(yǎng)特性非常相似。甜菜葉含有大量的膳食纖維、維生素C、甜菜紅色素等抗氧化物質(zhì)，不僅可以減少體內(nèi)炎癥，還可以降低患癌癥和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。牛皮樹(shù)葉中還含有豐富的還原糖、粗蛋白、纖維素、維生素C、鉀、鈣、鐵等微量元素，具有清熱解毒、化瘀止血的功效，但不宜多吃，否則容易受寒淋濕。生蔬菜含有一些抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，如單寧和草酸。單寧會(huì)產(chǎn)生澀味，并與一些蛋白質(zhì)結(jié)合。草酸會(huì)和鈣結(jié)合形成草酸鈣，影響味道和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。有必要將抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)溶解在水中，并通過(guò)烹飪將其去除。

如果蔬菜沒(méi)有在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間烹飪過(guò)度，蔬菜中的亞硝酸鹽含量實(shí)際上會(huì)減少。從衛(wèi)生的角度來(lái)看，加熱可以殺菌，消除不必要的微生物污染。蔬菜不加熱煮熟，膳食纖維不會(huì)軟化，不利于消化；綠葉蔬菜富含維生素A，加熱后吸收更好。烹飪后，蔬菜的細(xì)胞壁和細(xì)胞膜會(huì)受到不同程度的破壞，因此蔬菜細(xì)胞中存在的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在消化后可以更好地向外轉(zhuǎn)移和吸收。富含水分的蔬菜的細(xì)胞里充滿了空氣，而肉類的細(xì)胞里充滿了水，所以蔬菜更容易吸收油脂，不利于吃后減肥。

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