補(bǔ)鈣可以吃哪些食物(吃什么補(bǔ)鈣？)

補(bǔ)鈣可以吃哪些食物

人體內(nèi)有許多的鈣質(zhì)，鈣是構(gòu)成骨骼的主要成分，缺少鈣身體會(huì)出現(xiàn)很多的問(wèn)題，人體內(nèi)的鈣質(zhì)會(huì)有所流失，每天都需要一定量的鈣質(zhì)的攝入，平時(shí)要多注意補(bǔ)鈣，許多食物中含有鈣元素，那么補(bǔ)鈣可以吃哪些食物？補(bǔ)鈣的食物有哪些呢？

補(bǔ)鈣吃什么

1、芝麻醬

很多人以為鈣含量最豐富的是牛奶，其實(shí)在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬。芝麻醬所含鈣比蔬菜和豆類都高得多，食入10克芝麻醬相當(dāng)于攝入30克豆腐或140克大白菜所含的鈣。一般來(lái)說(shuō)，每100克的芝麻醬中含鈣870毫克，在食物界鈣含量中僅次于蝦皮。另外，芝麻醬的營(yíng)養(yǎng)非常豐富，經(jīng)常吃不僅能防止頭發(fā)過(guò)早變白或脫落，且還有很好的潤(rùn)腸通便作用。不僅如此，經(jīng)常吃芝麻醬還可以增加皮膚彈性，令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最好。

2、蝦皮

蝦皮的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，就以衡量營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高低的蛋白質(zhì)含量來(lái)說(shuō)，每100克蝦皮含39.3克，大大高于大黃魚、黃繕、對(duì)蝦、帶魚、鯧魚等水產(chǎn)品及牛肉、豬肉、雞肉等肉制品。蝦皮的另一大特點(diǎn)是礦物質(zhì)數(shù)量、種類豐富，除了含有陸生、淡水生物缺少的碘元素，鐵、鈣、磷的含量也很豐富，每100克蝦皮鈣和磷的含量為991毫克和582毫克。所以，蝦皮素有“鈣庫(kù)”之稱。

此外，蝦皮含有豐富的鎂元素，鎂對(duì)心臟活動(dòng)具有重要的調(diào)節(jié)作用，能很好地保護(hù)心血管系統(tǒng)，可減少血液中的膽固醇含量，對(duì)于預(yù)防動(dòng)脈硬化、高血壓及心肌梗死有一定的作用。蝦皮還有鎮(zhèn)定作用，常用來(lái)治療神經(jīng)衰弱、植物神經(jīng)功能絮亂等癥。常食蝦皮可預(yù)防自身因缺鈣所致的骨質(zhì)疏松癥;在飯菜里放一些蝦皮，對(duì)提高食欲和增強(qiáng)體質(zhì)都很有好處。

3、白菜

“百菜不如白菜”。大白菜味甘性微寒，清熱潤(rùn)肺，解渴利尿且通暢腸胃。現(xiàn)代研究認(rèn)為，白菜中所含的鈣和維生素C比梨和蘋果高，烹調(diào)過(guò)的白菜所含的鈣比牛奶的還要多。此外，白菜的核黃素的含量也很高，其微量元素鋅的含量不但在蔬菜中名列前茅，就連肉、蛋也比不過(guò)它。所以說(shuō)，補(bǔ)鈣不一定要選用牛奶、豆制品等，有些蔬菜的含鈣量也是很高的，在預(yù)防骨質(zhì)疏松方面也都很有益。

按照數(shù)據(jù)計(jì)算，100克全脂牛奶所含的能量約為54千卡，含鈣104毫克。而100克小油菜含能量約為15千卡，含鈣卻高達(dá)153毫克。所以，很多專家認(rèn)為，在同樣的食用量下，對(duì)于供應(yīng)骨骼健康所需的礦物質(zhì)來(lái)說(shuō)，綠葉蔬菜可能是更好的食物。而蔬菜中，白菜的含鈣量豐富，在烹飪過(guò)程中應(yīng)盡量避免鈣的損失，例如縮短烹飪時(shí)間等等。此外，白菜的脂肪、碳水化合物含量較低，經(jīng)常食用能提高人體新陳代謝，增強(qiáng)機(jī)體免疫力和抵抗力。白菜中所含的果膠，可以幫助人體排除多余的膽固醇。

4、芥菜

《中國(guó)食物成分表》顯示，每100克芥菜的鈣含量高達(dá)230毫克，而相同質(zhì)量的牛奶鈣含量為100毫克左右。不僅鈣含量高，研究顯示，人體對(duì)芥菜中鈣的吸收率與牛奶相當(dāng)。芥菜含有鈣、磷、鐵等微量元素，被人體吸收后，能利尿除溫;含有一種硫代葡萄糖甙的物質(zhì)，經(jīng)水解后能產(chǎn)生揮發(fā)性芥子油，具有促進(jìn)腸胃消化吸收的作用。此外，芥菜還具有一種特殊的鮮香氣味，能增進(jìn)食欲，幫助消化;含有豐富的食物纖維，可促進(jìn)結(jié)腸蠕動(dòng)。

5、奶酪

奶制品是食物補(bǔ)鈣的最佳來(lái)源之一，而且這些鈣很容易吸收，奶制品中以奶酪的含鈣量為高，每100克奶酪中的鈣含量為659毫克。奶酪是乳酸菌及其代謝產(chǎn)物，對(duì)人體有一定的保健作用，還能防治便秘和腹瀉。另外，奶酪中的脂肪和熱能都比較多，但是其膽固醇含量卻比較低，對(duì)心血管健康也有有利的一面。

6、紫菜

紫菜中含有豐富的鈣、鐵元素，有利于改善貧血癥狀，而且對(duì)骨骼和牙齒有一定的保健作用;紫菜中還含有豐富的膽堿成分，有增強(qiáng)記憶之功;含有一定量的甘露醇，是一種很強(qiáng)的利尿劑，有輔助治療水腫的作用;紫菜營(yíng)養(yǎng)豐富，含碘量很高，可用于治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”;紫菜有軟堅(jiān)散結(jié)功能，對(duì)其他郁結(jié)積塊也有用途;紫菜的有效成分對(duì)艾氏癌的抑制率53.2%，有助于腦腫瘤、乳腺癌、甲狀腺癌、惡性淋巴瘤等腫瘤的防治。

缺鈣的癥狀表現(xiàn)

1、孕婦缺鈣的癥狀

在胎兒生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中，孕婦體內(nèi)的鈣質(zhì)會(huì)主動(dòng)經(jīng)過(guò)胎盤轉(zhuǎn)運(yùn)給胎兒，因此容易會(huì)出現(xiàn)缺鈣的癥狀。一旦孕婦出現(xiàn)缺鈣情況，身體就會(huì)表現(xiàn)為小腿抽筋、腰腿酸痛、下肢水腫、骨關(guān)節(jié)疼痛、倦怠乏力等癥狀，缺鈣嚴(yán)重時(shí)可能出現(xiàn)高血壓、骨質(zhì)疏松、骨軟化、牙齒松動(dòng)等癥狀，甚至可能造成難產(chǎn)。

2、嬰幼兒缺鈣癥狀

嬰幼兒可因偏食、挑食或者身體消化吸收功能不良的原因?qū)е氯扁}，通常表現(xiàn)為常常出現(xiàn)不明原因的哭泣，睡覺(jué)不踏實(shí)容易驚醒，并且比其他孩子相比牙齒萌出的也相對(duì)較晚，并且更容易出汗。如果是較小的嬰兒，可出現(xiàn)囟門閉合時(shí)間延遲，前額高突，神情呆漠，動(dòng)作以及語(yǔ)言發(fā)育都會(huì)落后于同齡人。如果嬰幼兒時(shí)期出現(xiàn)嚴(yán)重的缺鈣，甚至可能引起雞胸駝背、出現(xiàn)O型腿等情況。

3、青少年缺鈣癥狀

青少年缺鈣會(huì)感到明顯的生長(zhǎng)疼，腿軟、抽筋，體育課成績(jī)不佳；乏力、煩躁、精力不集中，容易疲倦；偏食、厭食；蛀牙、牙齒發(fā)育不良；易過(guò)敏、易感冒等。

4、成年人缺鈣的癥狀

一般情況下，成年人會(huì)有比較繁重的生活壓力，緊張的生活節(jié)奏往往容易疏忽身體上的一些不適，加之該年齡段缺鈣又沒(méi)有典型的癥狀，所以很容易掩蓋缺鈣的癥狀。當(dāng)有經(jīng)常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易過(guò)敏、易感冒等癥狀時(shí)，就應(yīng)提高警惕，注意是否已經(jīng)缺鈣。

5、老年人缺鈣表現(xiàn)

進(jìn)入老年后人體就慢慢進(jìn)入了負(fù)鈣平衡期，即鈣質(zhì)的吸收減少、排泄加大。大多數(shù)老年人缺鈣是由于鈣的流失而造成的。主要可以表現(xiàn)為老年性皮膚病癢，腳后跟疼，腰椎、頸椎疼痛，牙齒松動(dòng)、脫落，出現(xiàn)明顯的駝背、身高降低，食欲也會(huì)相應(yīng)的減退，經(jīng)常出現(xiàn)消化道潰瘍、便秘、多夢(mèng)、失眠、煩躁、易怒等癥狀。

吃什么補(bǔ)鈣？

1、奶及奶制品：奶類食物中含有了大量的蛋白質(zhì)以及鈣，是補(bǔ)充鈣的優(yōu)質(zhì)食品來(lái)源。但是需注意乳糖不耐受的人群，應(yīng)選取零乳糖的奶類及奶制品，以免對(duì)胃腸道造成影響；

2、大豆類及豆制品：主要包括黃豆、黑豆等豆類，以及如豆腐、豆?jié){、豆干、豆皮等豆制品等食物均含有較多的鈣質(zhì)，缺鈣人群可適量食用；

3、魚蝦類：草魚、鯽魚、沙丁魚、蝦、牡蠣、蝦皮、小魚干等也具有較多鈣質(zhì)，適量食用對(duì)補(bǔ)鈣存在益處；

4、堅(jiān)果類：榛子、杏仁、核桃、栗子、花生等堅(jiān)果類食物中也含有較多鈣質(zhì)，適量食用對(duì)補(bǔ)鈣也具有一定好處；

5、其他：菠菜、芹菜、圓白菜、芥菜、香菇、木耳、蘿卜、紫菜、海帶等蔬菜，以及蘋果、香蕉、柚子、無(wú)花果等水果中也含有較多的鈣質(zhì)，也可適量食用，但是消化吸收率較低，一般不作為鈣的主要食物來(lái)源。

鈣質(zhì)的吸收還需要維生素D的參與，因此在攝入含鈣食物的同時(shí)，一般還需要同時(shí)食用含有維生素D豐富的食物，如蛋黃、動(dòng)物肝臟，或者通過(guò)日光照射增強(qiáng)鈣質(zhì)吸收。

吃哪些食物可以補(bǔ)鈣

1、牛奶半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，促進(jìn)鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取，因此，牛奶應(yīng)該作為日常補(bǔ)鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來(lái)源。2、海帶和蝦皮海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品，每天吃上25克，就可以補(bǔ)鈣300毫克呢。并且它們還能夠降低血脂，預(yù)防動(dòng)脈硬化。海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌，都是不錯(cuò)的美食。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補(bǔ)鈣的不錯(cuò)選擇。友情提醒：容易對(duì)海制品過(guò)敏的人們要小心食用喲。3、豆制品大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達(dá)500毫克，其他豆制品也是補(bǔ)鈣的良品。友情提醒：豆?jié){需要反復(fù)煮開7次，才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和鈣相結(jié)合生成草酸鈣結(jié)合物，從而妨礙人體對(duì)鈣的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜與菠菜一起烹制。但，豆制品若與肉類同烹，則會(huì)味道可口，營(yíng)養(yǎng)豐富。4、動(dòng)物骨頭動(dòng)物骨頭里80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收，因此在制作成食物時(shí)可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃時(shí)去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。友情提醒：魚骨也能補(bǔ)鈣，但要注意選擇合適的做法。干炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟，更方便鈣質(zhì)吸收，而且可以直接食用。5、蔬菜蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪里蕻100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。友情提醒：這些綠葉蔬菜每天吃上250克就可補(bǔ)鈣400毫克。

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