不管是工作的人還是學(xué)習(xí)的人,大部分人每天都是長時(shí)間坐著的,而且休息的時(shí)間還比較少,就算是休息很多人還不愿意起來活動(dòng)活動(dòng),長時(shí)間坐著確實(shí)是不好的,特別是長期坐著的人,那久坐危害有哪些呢?如何緩解久坐帶來的危害呢?
1、久坐的危害
一. 身體的耗能情況
要知道,人體的耗能方式主要有三種:第一種是靜止代謝(RMR),它是指當(dāng)身體處于穩(wěn)定休息狀態(tài)下的全身新陳代謝。說白了一點(diǎn)就是什么也不干的時(shí)候所消耗的能量。什么也不干還消耗能量?是的,因?yàn)槲覀兩眢w的每個(gè)細(xì)胞需要一定的能量來保證我們生存;第二種是食物熱效應(yīng)(TEF),它指的是我們在靜止代謝基礎(chǔ)上由于消化食物而多消耗的能量。最后一種就是我們要說重點(diǎn):活動(dòng)耗能。它又可以簡單分為兩種,一種是運(yùn)動(dòng)耗能,就是我們平常跑步,健身,做各種運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的能量。另一種就是我們的主角啦,叫非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)耗能(NEAT)。當(dāng)我第一次看到“非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)”時(shí),我懵了!活動(dòng)不就是運(yùn)動(dòng)么,運(yùn)動(dòng)不就是活動(dòng)么?NO,活動(dòng)確實(shí)可以不是運(yùn)動(dòng),坐公交,走路上班,工作時(shí)敲鍵盤。這些全部都是非運(yùn)動(dòng)活動(dòng),它們所消耗的能量就叫NEAT!這種活動(dòng)所消耗的能量雖然每一次都不多,但是積累起來是不可忽視的,那它和久坐有什么關(guān)系呢?
二. 非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)耗能
當(dāng)我們坐著的時(shí)候,身體通過椅子來提供支撐,用到的肌肉很少,另外也限制了很多活動(dòng)的進(jìn)行,所以我們通過非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)消耗的能量(NEAT)是相當(dāng)少的。研究表明,大部分時(shí)間坐在辦公桌旁的白領(lǐng),非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)大概只消耗300kcal,而咖啡店里不?;顒?dòng)的咖啡師每天的這種消耗會(huì)超過1300kcal,差了整整1000kcal啊!也就是說,久坐的人每天要快跑兩個(gè)小時(shí),才能彌補(bǔ)這個(gè)巨大的能量消耗差值,知道為什么咖啡店的小哥兒都很瘦了吧。那我下班就去健身,把少消耗的能量補(bǔ)上不行么?說實(shí)話,效果會(huì)差很多。因?yàn)樵诎滋炀米倪^程中,各個(gè)組織細(xì)胞只用到很少的葡萄糖來供能,多余的糖分就會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。換句話說,日常的非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)可以幫助我們減少葡萄糖向脂肪的轉(zhuǎn)化,而單純的集中健身則主要是幫助我們分解那些已經(jīng)合成的脂肪。對比這兩個(gè)過程,后者脂肪的分解要比葡萄糖的分解復(fù)雜的多。所以說,久坐的人即使堅(jiān)持健身,也更容易脂肪堆積而肥胖!
如果只是能量消耗的區(qū)別,其實(shí)還沒有那么可怕,大不了變胖一點(diǎn)么! 但其實(shí)久坐的傷害遠(yuǎn)比這個(gè)要大。久坐的過程中,由于有著更多葡萄糖向脂肪轉(zhuǎn)化的過程,需要更多的胰島素的參與,就會(huì)很容易造成胰島素抵抗,增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí),血液中會(huì)也會(huì)增加很多的游離脂肪酸,就容易形成血栓,增加患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。而且最糟糕的是,在這種情況下,我們會(huì)變得更不想活動(dòng),更離不開椅子,更容易產(chǎn)生健康風(fēng)險(xiǎn)。到底會(huì)增加多少風(fēng)險(xiǎn),口說無憑,我們上數(shù)據(jù)。
2、緩解的方法
1. 每個(gè)小時(shí)站起來做5-10分鐘的小范圍活動(dòng),拉伸一下肩膀,抬抬手臂和腿,讓肌肉收縮。我們在站立時(shí)會(huì)使用到更多的肌肉,消耗的熱量也會(huì)比坐著時(shí)要多。給自己找一些離開座位的借口,比如,用小一點(diǎn)的杯子接水,這樣就可以多次離開座位去倒水(別為了坐著連水都不喝了);選擇離我們距離比較遠(yuǎn)的廁所(或者多逛兩圈);假裝現(xiàn)在是上世紀(jì)90年代,在需要和同事溝通的時(shí)候,不發(fā)郵件或者打內(nèi)線電話,而是走到他身邊當(dāng)面溝通,這樣既能讓我們離開椅子增加活動(dòng),又能增進(jìn)同事間的交流。
2. 在通勤的路上和午休的時(shí)間給自己增加一些活動(dòng)量。如果是乘公共交通去工作,可以在車上站起來,做一些幅度輕微的拉伸或者收縮運(yùn)動(dòng),當(dāng)然,前提是公車司機(jī)正常行駛。但如果司機(jī)實(shí)在喜歡秀車技,讓人沒法站穩(wěn),我們也可以選擇提早一兩站下車,給自己一個(gè)步行的機(jī)會(huì)。同樣的道理,如果是開車上班,也可以找一個(gè)遠(yuǎn)點(diǎn)而的停車位,上下班的時(shí)候就可以進(jìn)行幾分鐘的快走。午餐時(shí)間也要做些鍛煉,雖然吃飯后剩下的時(shí)間也不多,但有半個(gè)小時(shí)的鍛煉時(shí)間總比一整天都坐著要強(qiáng)很多。
3. 看電視的時(shí)候不要太專心。如果家里有一個(gè)落滿灰塵或者掛滿衣服的跑步機(jī),把它拉倒電視機(jī)前面,邊跑步邊看。沒有健身器材也可以同時(shí)做做家務(wù),或者墊上運(yùn)動(dòng)。不要學(xué)國外的那些“沙發(fā)土豆”式的生活方式,窩在沙發(fā)里,邊吃薯片邊看電視,這會(huì)讓我們的腰圍一路狂奔,讓各種疾病風(fēng)險(xiǎn)加成。根據(jù)2010年澳大利亞的研究報(bào)道,每天多看一小時(shí)的電視會(huì)讓死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加18%。這肯定不是因?yàn)殡娨曈卸?,而是因?yàn)榭措娨晻r(shí)我們的姿勢、進(jìn)食情況都是不健康的。
3、還能這樣做
(1)抬腳尖
如果坐久了感覺腳發(fā)麻發(fā)脹,但是又不能站起來活動(dòng),可以端坐在椅子上,腳跟著地,腳尖向上抬起,重復(fù)動(dòng)作,幫助改善腳部循環(huán)。
(2)有時(shí)間多運(yùn)動(dòng)
腳水腫是因?yàn)樗执x異常導(dǎo)致的,可以通過加強(qiáng)運(yùn)動(dòng),促進(jìn)水分排出。運(yùn)動(dòng)時(shí)最好選擇高抬腿、彈跳類的運(yùn)動(dòng),避免負(fù)重類型的比如舉重,以免加重靜脈曲張而加重腳腫。
(3)睡前熱水泡腳
坐太久引起的腳腫多是由于下肢受到壓迫,血液循環(huán)不良引起的,泡腳能刺激局部血液循環(huán),幫助緩解腳水腫。
建議:每天睡前用40°C的熱水泡20分鐘。
(4)按摩腳底穴位
按摩以下三個(gè)穴位,能促進(jìn)腳部血液循環(huán),加速水分代謝,幫助消除腳腫。
涌泉穴:在足底部,蜷足時(shí)足前部凹陷處,約當(dāng)足底第2、3跖趾縫紋頭端與足跟連線的前1/3與后2/3交點(diǎn)上。
太溪穴:取穴時(shí),可采用正坐,平放足底或仰臥的姿勢,太溪穴位于足內(nèi)側(cè),內(nèi)踝后方與腳跟骨筋腱之間的凹陷處。
復(fù)溜穴:在小腿內(nèi)側(cè),太溪穴直上2寸,跟腱的前方。
久坐對人體的危害還比較多,尤其是不正確的坐姿和不恰當(dāng)?shù)淖校醒芯勘砻?,人體在坐立的時(shí)候比站立的時(shí)候承受的應(yīng)力是要大幾倍的,這種高應(yīng)力狀態(tài)下就非常容易導(dǎo)致椎間盤的退變速度會(huì)比正常的速度要快很多,就久而久之有可能就會(huì)出現(xiàn)坐辦公室常見的腰椎間盤突出癥的表現(xiàn),而臨床預(yù)防需講究合理的坐姿和合理的坐具。一般建議患者采用靠背椅,然后人盡量往后面靠,坐的姿勢應(yīng)該是兩個(gè)90度比較合適,也就是腰和大腿成90度,膝關(guān)節(jié)也成了90度,這個(gè)時(shí)候人盡量往后后面的靠椅上面靠,這個(gè)時(shí)候人體腰椎所承受的應(yīng)力相對來說是比較小。當(dāng)然也不能忽視久坐對其他關(guān)節(jié)的損傷,假如長期伏案工作對頸椎也可能會(huì)導(dǎo)致一定程度的損傷,總而言之久坐并不可取,建議大家在工作的時(shí)候大概坐30-40分鐘就起來伸個(gè)懶腰,稍微活動(dòng)一下,或者做健康操,這樣更有利于脊柱的健康。
久坐的人,頭部經(jīng)常處于前屈位,頸部血管受壓,頸部肌肉處于緊張狀態(tài),局部血液循環(huán)不夠流暢,使大腦的血液和供氧量減少。頸部韌帶、肌腱、腱鞘得不到松弛,就會(huì)形成頸椎骨質(zhì)增生、頸項(xiàng)韌帶鈣化、骨化,頸椎隨之僵硬變直,由此發(fā)生類型不同的頸椎病。雖然還沒有充足確切的證據(jù)支持運(yùn)動(dòng)可以有效防癌,但缺乏運(yùn)動(dòng)、久坐會(huì)增加得癌癥的風(fēng)險(xiǎn),這個(gè)是有研究數(shù)據(jù)支持的。據(jù)德國的一項(xiàng)研究顯示,久坐可能增加某些癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
這個(gè)瑜伽體式,對于胯部的塑性有很好的作用,如果你想擁有一個(gè)翹臀,可以練習(xí)這個(gè)瑜伽體式,首先,兩腿呈現(xiàn)前后分開,前方保持屈膝腳尖踮起,支撐身體重量,后方的腿屈膝,膝蓋墊于地面,腳掌向上抬伸,直至與向后仰的頭部相觸。天天面對電腦,玩手機(jī),打游戲,看電視,一坐就是大半天,忘記了身體的承受能力。久坐傷身,久坐危害人的身體健康,養(yǎng)成良好的工作生活習(xí)慣,充分認(rèn)識到久坐對人們的危害性,應(yīng)引起大眾人群的普遍重視。
而且久坐不動(dòng)者容易肥胖,因?yàn)榫米鴷?huì)導(dǎo)致消化不良,從而引起一系列的反應(yīng)使得體重增加。長期坐著還會(huì)使得氣血不通暢,肌肉會(huì)慢慢變得僵硬、酸痛、萎縮,下肢會(huì)浮腫。肌肉也會(huì)因此而失去彈性而痙攣。椎間盤和棘間韌帶長時(shí)間處于一種緊張僵直狀態(tài),從而會(huì)導(dǎo)致肩頸腰背部僵硬、酸脹、疼痛,當(dāng)坐姿不當(dāng)時(shí)還會(huì)引發(fā)駝背和骨質(zhì)增生等問題。另外,久坐還易引發(fā)下肢靜脈曲張等病癥,對全身筋骨的損傷都比較大。
回家還要一屁股陷在沙發(fā)里看電視,這樣的生活方式已經(jīng)占據(jù)了很多人的生活。于是屁股做扁了,腰線坐塌了,腰圍坐粗了,小腿坐腫了……這些都是看得見的變化,在體內(nèi)看不見的變化,正逐漸奪去更多人的健康。
久坐對人們的身體有什么危害
久坐對人們的身體有什么危害,當(dāng)今社會(huì)人們的工作學(xué)習(xí)多用電子設(shè)備,久坐的生活和工作方式儼然成為習(xí)慣,在不知不覺中帶來了諸多健康問題。下面看看久坐對人們的身體有什么危害。
久坐對人們的身體有什么危害1經(jīng)常坐著的人會(huì)影響血液循環(huán),會(huì)導(dǎo)致人體血液循環(huán)變慢,而且對于脊柱也是有一定影響的。心血管疾病、糖尿病、肥胖的發(fā)生危險(xiǎn)增加一倍,經(jīng)常坐著對于腰椎頸椎都是有一定危害的,容易造成腰部出現(xiàn)腰間盤突出引起頸椎病,并很大程度上增加了結(jié)腸癌、高血壓、骨質(zhì)疏松、抑郁和焦慮癥的發(fā)生危險(xiǎn)。
還會(huì)造成消化和吸收的顯著不良,會(huì)使消化道出現(xiàn)惡心、嘔吐、反酸、腹脹、積食或者出現(xiàn)消化道梗阻的情況。所以平時(shí)不要久坐,需要適量的活動(dòng),尤其對于高血糖,高血壓,高血脂,血液粘稠度比較大的人,需要適量的'活動(dòng),這樣才能改變癥狀。
久坐的人最適合的運(yùn)動(dòng)是“拱橋”運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作要領(lǐng)是:臉朝上,用四肢撐起身體,抬高臀部。一開始做動(dòng)作有點(diǎn)難度,多做幾次就習(xí)慣了,“拱橋”松弛了頸椎腰椎,做多了會(huì)特別的舒服。
研究表明,坐車/看電視的時(shí)間越長,心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)越高。
與每周坐車10 h的男性心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)高達(dá)82%;
但這些男性的年齡、體重、血壓和體力活動(dòng),與心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。
定期運(yùn)動(dòng)也別忘了經(jīng)常走動(dòng)
喬卡龍預(yù)防心臟病中心( Ciccarone Center for the Prevention of Heart Disease)的預(yù)防心臟病學(xué)
副主任Erin Michos博士說:“雖然我每天早上跑步四到五英里,但很容易坐超過10個(gè)小時(shí)。除了早上跑步之外,一天余下的時(shí)間幾乎沒有活動(dòng)。有研究表明,雖然高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以減少一些風(fēng)險(xiǎn)。但是如果久坐超過10個(gè)小時(shí),心血管風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)上升?!?/p>
久坐會(huì)導(dǎo)致健康惡化,包括心臟病、2型糖尿病、癌癥,也可能增加死于其他健康問題的風(fēng)險(xiǎn)。研究表明,經(jīng)常久坐時(shí)間超過90分鐘的參與者,其死亡風(fēng)險(xiǎn)是經(jīng)常久坐時(shí)間在每次90分鐘以內(nèi)參與者的兩倍。
那該怎么辦?
Erin Michos博士說:爭取每小時(shí)起來走動(dòng),可以去其它辦公室串門、也可以出去呼吸新鮮空氣,如果必須整天坐在電腦前,也可以每坐一段時(shí)間就嘗試站立8分鐘,然后走動(dòng)兩分鐘。
久坐對人們的身體有什么危害2 1 、傷心臟
久坐不動(dòng)血液循環(huán)減緩,日久則會(huì)使心臟機(jī)能衰退,引起心肌萎縮。尤其是患有動(dòng)脈硬化等癥的中老年人,久坐血液循環(huán)遲緩最容易誘發(fā)心肌梗塞和腦血栓形成。
2 、傷神損腦
久坐不動(dòng),血液循環(huán)減緩,則會(huì)導(dǎo)致大腦供血不足,傷神損腦,產(chǎn)生精神厭抑,表現(xiàn)為體倦神疲,精神萎靡,哈欠連天。若突然站起,還會(huì)出現(xiàn)頭暈眼花等癥狀。
3 、傷胃
久坐缺乏全身運(yùn)動(dòng),會(huì)使胃腸蠕動(dòng)減弱,消化液分泌減少,日久就會(huì)出現(xiàn)食欲不振、消化不良以及脘腹飽脹等癥狀。
4 、傷筋骨
久坐頸肩腰背持續(xù)保持固定姿勢,椎間盤和棘間韌帶長時(shí)間處于一種緊張僵持狀態(tài),就會(huì)導(dǎo)致頸肩腰背僵硬酸脹疼痛,或俯仰轉(zhuǎn)身困難。坐姿不當(dāng),還易引發(fā)駝背和骨質(zhì)增生。久坐還會(huì)使骨盆和骶骼關(guān)節(jié)長時(shí)間負(fù)重,影響腹部和下肢血液循環(huán),從而誘發(fā)便秘、痔瘡,出現(xiàn)下肢麻木,引發(fā)下肢靜脈曲張等癥。
5 、傷肌肉
久坐不動(dòng),氣血不暢,缺少運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌肉松弛,彈性降低,出現(xiàn)下肢浮腫,倦怠乏力,重則會(huì)使肌肉僵硬,感到疼痛麻木,引發(fā)肌肉萎縮。
久坐對人們的身體有什么危害3 一、久坐對未成年人的危害
1、普遍的視力下降
現(xiàn)在的孩子,普遍的好靜不好動(dòng),早早接觸電子產(chǎn)品,沒事報(bào)個(gè)手機(jī)玩上半天。坐在電視機(jī)前,神情專注,一看就是好幾個(gè)小時(shí),小小年紀(jì)就戴上了眼鏡。
2、影響健康
孩子本該是天真爛漫,天性愛動(dòng)的年紀(jì),從小學(xué)生到大學(xué)生,喜歡活動(dòng)的人越來越少。上學(xué)整天坐著,沒事喜歡宅在家里,體質(zhì)越來越弱,身體綜合素質(zhì)普遍下降。
二、久坐對成年人的危害
1、身材變形
上班手機(jī)電腦,上樓電梯,出門坐車開車,上班坐著,回家宅在家里還是坐著的機(jī)會(huì)多。時(shí)間長了,腰圍變粗,小腹顯現(xiàn),屁股變得扁平松弛,肌肉萎縮,力量下降,身材不再挺拔勻稱,未老先衰,體型及精神狀態(tài)越來越差。
2、腸胃功能減弱
經(jīng)常久坐不動(dòng),容易引起食欲不振,消化不良,消化液分泌不足,腸胃蠕動(dòng)減緩,垃圾和毒素在體內(nèi)滯留,引起腹脹、便秘、痔瘡等疾病的發(fā)生。
3、脊椎變形
長期久坐,全身重量壓在脊椎骨底端,使脊椎的靈活性受到影響。頸肩背長時(shí)間前傾不活動(dòng),脊椎骨變得僵硬,時(shí)間長了,弓腰駝背,形成不良姿勢,再想糾正,變得很難,自身形象受到嚴(yán)重影響。
4、頸椎、腰椎病增加
久坐人群,長時(shí)間一個(gè)姿勢,腰椎頸椎時(shí)刻處于緊張僵硬狀態(tài),時(shí)間長了,腰酸背痛,脖子僵硬,頸腰椎不適。容易形成頸椎病,腰肌勞損,腰椎間盤凸出等常見病。
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