眾所周知,就目前來說長期的熬夜與失眠會對人體健康造成一定的影響。但其實(shí)每天睡四個小時屬于長期睡眠不足,對身體有一定影響,可能會影響機(jī)體正常發(fā)育、大腦思維等,還可能會誘發(fā)疾病,如上呼吸道感染、神經(jīng)衰弱等。具體知識介紹如下!
每天睡4個小時算失眠嗎?一天睡4-5個小時不一定是失眠,應(yīng)具體問題具體分析。
一天睡4-5個小時,但入睡快,為深度睡眠、高質(zhì)量睡眠,第二天精神充沛、情緒、精神、記憶力、工作效率均良好,無疲乏無力、頭暈頭痛等癥狀者,為正常睡眠,不考慮失眠。
一天睡4-5個小時,但入睡困難、似睡非睡、睡著后容易做夢、睡眠質(zhì)量差、為淺睡眠狀態(tài),伴第二天醒來頭暈頭痛、疲乏無力、精神不集中、記憶力下降、反應(yīng)遲鈍等考慮為失眠。
長期睡眠不足會怎么樣?1、影響機(jī)體正常發(fā)育。通常人體在睡眠狀態(tài)下會分泌生長素,而非睡眠狀態(tài)下分泌較少。若患者長期存在睡眠不足現(xiàn)象,則會影響到機(jī)體正常發(fā)育。
2、影響大腦思維。對于部分人群,長期睡眠不足還可能會影響到大腦思維清晰度以及大腦反應(yīng)靈敏度,易出現(xiàn)注意力不集中、頭昏腦漲、記憶力下降等情況,部分患者還可能會出現(xiàn)頭痛癥狀。
3、誘發(fā)疾病。睡眠不足會降低機(jī)體免疫力,還容易出現(xiàn)焦慮等不良情緒,可能會誘發(fā)機(jī)體出現(xiàn)上呼吸道感染、神經(jīng)衰弱等疾病,甚至?xí)黾踊夹呐K病、糖尿病等疾病風(fēng)險,需要引起重視。
長期睡眠不足還可能會增加黑色素生成,影響到皮膚代謝。建議養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,保證充足的睡眠時間,降低對健康與生活質(zhì)量造成的影響。
失眠難受要怎么辦?1、補(bǔ)充水分:熬夜會導(dǎo)致身體脫水,因此應(yīng)該多喝水或其他飲料來補(bǔ)充水分,以緩解口干舌燥的感覺。
2、適當(dāng)運(yùn)動:適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可以促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝,有助于緩解肌肉疼痛和疲勞感。可以做一些簡單的伸展運(yùn)動或散步來放松身體。
3、保持室內(nèi)清新:熬夜會讓室內(nèi)空氣變得悶熱,所以應(yīng)該保持通風(fēng)和清新。打開窗戶,使用空氣清新劑或綠植等方法都可以改善室內(nèi)空氣質(zhì)量。
4、暫時放下電子設(shè)備:電子設(shè)備會發(fā)出藍(lán)光,長時間使用會對眼睛造成傷害,所以在熬夜時可以暫時放下電子設(shè)備,或使用眼罩來保護(hù)眼睛。
5、合理飲食:在熬夜期間應(yīng)該合理飲食,多吃一些含有維生素和蛋白質(zhì)豐富的食物,以保持身體的正常代謝。
6、睡眠補(bǔ)償:熬夜會導(dǎo)致睡眠不足,應(yīng)該盡可能在之后的日子里補(bǔ)充睡眠,以恢復(fù)身體的正常功能。
總結(jié):睡眠時間的長短不是主要的問題,而是睡眠質(zhì)量和所伴隨的癥狀。每天能夠保證4~5小時的高質(zhì)量睡眠,無其他不適癥狀為正常的睡眠。
你這種情況肯定是失眠了,每天只能睡四小時左右,白天哪有精神上班這些啊,還會影響身體健康呢,我在網(wǎng)上看到有很多說飲食方法也可以緩解失眠的,你可以自己在網(wǎng)上先找來試試看,但是如果失眠比較嚴(yán)重的話,就得去醫(yī)院了。
不好!
張朝陽建議大家少睡覺的熱搜引起了爭議。張朝陽在直播中表示,睡覺的前兩個小時是深度睡眠,三個小時之后,人的大腦就開始做各種噩夢。
但是睡覺少真的好嗎?每天睡四小時真的適合普通人嗎?什么是無效睡眠?
專家表示通常我們認(rèn)為躺下閉上眼睛就算睡眠了,其實(shí)不是,我們的正常睡眠是由睡眠潛伏期、淺睡期、慢波睡眠期(一般是NREM的3-4期)和快波睡眠期(REM期)等不同的睡眠成分構(gòu)成的,一般我們會把慢波睡眠和REM期睡眠看做深睡眠,有質(zhì)量的睡眠。
而很多時候,我們躺在床上的時間很長,迷迷糊糊睡了很久,并不代表我們的有效睡眠得到保證,反而可能是睡眠效率更低。因此,即使我們不是嚴(yán)重的徹夜不眠的失眠患者,但很有可能獲得的是無效睡眠,或者低質(zhì)量睡眠。
這種睡眠通常睡眠效率很低,沒有深度睡眠,在睡眠監(jiān)測上可以很直觀的看到很多的淺睡期,即缺乏慢波睡眠和REM期(快速動眼睡眠)的睡眠時相?;蛘哒f即使有,但比例非常低,遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及正常的睡眠結(jié)構(gòu)和成分,同時微覺醒很多,呈現(xiàn)出睡眠碎片化。這種無效睡眠經(jīng)常會出現(xiàn)躺下在床上翻來覆去幾個小時睡不著或迷迷糊糊到天亮,或者是一宿多夢易醒,睡眠很淺。那么怎么判斷我們自己的睡眠是否屬于無效睡眠呢?專家表示主要是看睡眠后的恢復(fù)感,很多時候我們雖然好像睡了一宿,但醒后頭暈?zāi)X脹,渾身酸痛, 甚至有的人睡醒后并沒有恢復(fù)精神抖擻,神清氣爽,而是仍然感覺疲乏,精神不振,甚至還伴有第二天的情緒急躁易怒、注意力不集中,那么就有可能是無效睡眠。
如果我們經(jīng)常獲得的是無效睡眠,就會大大影響我們的大腦功能,特別是情緒認(rèn)知等精神功能損害以及神經(jīng)內(nèi)分泌免疫系統(tǒng)的功能失調(diào)以及心腦血管疾病風(fēng)險的大大增高。你的睡眠質(zhì)量達(dá)標(biāo)么?睡眠質(zhì)量的評估主要包括入睡時間(30分鐘以內(nèi))、睡眠時長(成年人一般為6~8小時,青少年要更多一些,老年人要更少一些,以不影響日間功能為宜)、睡眠效率(85%以上)、睡眠障礙(睡眠醒來、醒后入睡等)、助眠藥物(不服用)、日間功能(無困倦、精力不足感)等方面。
只有以上這些維度都在正常范圍,我們才能真正擁有“好的睡眠”。邢佳表示優(yōu)質(zhì)睡眠應(yīng)該符合一下的標(biāo)準(zhǔn):能在30分鐘內(nèi)自然入睡(年輕人最好是15分鐘內(nèi)入睡)、每晚醒來5分鐘以上不超過2次、醒后20分鐘能再次入睡、在床上85%的時間都在睡覺。
確實(shí)我們生活中遇到比較多的無效睡眠,例如躺在床上8小時,而實(shí)際睡眠時間只有5小時,另外3小時屬于無效睡眠。此外,看電視、聽音樂會、看電影時候犯困睡著,強(qiáng)迫自己按點(diǎn)睡按點(diǎn)起,但是“點(diǎn)”總是在變;自然醒后,仍然賴床或睡回籠覺延長睡眠時間;晚上不睡,靠白天或者周末補(bǔ)覺;壓力大、加班,高強(qiáng)度工作后立刻入睡,頻繁打破作息規(guī)律;上床后遲遲不睡,在床上刷手機(jī)、聽廣播、看電視數(shù)小時后,然后不知不覺睡著等,都會增加無效睡眠,降低睡眠效率。
如何提高睡眠效率?關(guān)于如何才能提高睡眠效率,專家給出了四條建議:
1、白天可以盡量多進(jìn)行運(yùn)動,多曬太陽,保證褪黑素的分泌節(jié)律,午睡時間控制在30分鐘以內(nèi),過長則會影響夜間睡眠結(jié)構(gòu)。
2、睡前半小時遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品、電視等,避免電視節(jié)目、短視頻、游戲等對情緒產(chǎn)生波動,從而更快的入睡。入睡前可以選擇放些空寂的聲音平靜心情,比如山風(fēng),水流,雨聲等,盡量放松自己的肌肉,手,脖子,頭,胸腔等,盡可能的舒緩下沉,身體的松弛也會給大腦傳遞輕松,平靜的感覺,有利于更好更快的入睡。
3、在固定的時間睡眠,尤其不要睡懶覺。嚴(yán)格限制睡眠時間,比如晚12點(diǎn)到早8點(diǎn),只有這個時間段能睡覺。起床時間到了之后盡快起床,不拖沓,不補(bǔ)覺。其他時間禁止睡覺或打盹,盡量通過舒緩的身體活動或拉伸運(yùn)動保持清醒。
4、飲食方面,建議晚上吃富含碳水化合物的食物,少吃肉等富含蛋白質(zhì)的食物,在全天的主食搭配上減少精致碳水的比例,適當(dāng)增加多種谷物,最好是在睡前四個小時進(jìn)餐。因為碳水化合物有助于促進(jìn)睡眠,而相反,高蛋白有助于保持警醒。
18歲以下,也就是人的生長階段,需要每天8-10個小時,是正常的,青年時期一般8個小時足夠了,中老年階段的睡眠時間為6-8個小時,不過實(shí)際老年人5-6個小時睡眠的居多。也屬正常。因此,要看你的年齡決定是否是失眠。但是如果不足5個小時,確實(shí)是失眠狀態(tài)。要改善睡眠,調(diào)整生活起居時間。唐山工人醫(yī)院醫(yī)師
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