很多人都認(rèn)為主食就是指米飯和面粉類的食物,除此之外再無其它,其實(shí)生活中的主食可不止這一點(diǎn)點(diǎn),富含淀粉的土豆、芋頭等也是主食的一部分,大家應(yīng)該對(duì)主食有一個(gè)正確的認(rèn)識(shí),那么出外就餐主食怎么點(diǎn)?選擇食材的做法是否很重要?
點(diǎn)什么樣的主食好
1、很多人在外點(diǎn)餐主食除了米飯就是饅頭。身為“白富美”的精白米面,雖然充饑效果很好,不過在加工的時(shí)候很多寶貴的營養(yǎng)成分被去掉,粗粗的膳食纖維也被丟棄,吃進(jìn)去之后血糖有如坐山車,很短的時(shí)間就升上去了,不利于血糖控制。所以主食注重粗細(xì)搭配,雜糧饅頭、窩窩頭、玉米餅多來點(diǎn)。
2、除了五谷雜糧類,薯類也是推薦指數(shù)非常高的主食。例如紅薯、紫薯、芋頭、土豆,普遍的特點(diǎn)是淀粉含量高,而蛋白質(zhì)與脂肪含量低,其自身特點(diǎn)決定了薯類具有一定的控制體重、預(yù)防便秘的作用。對(duì)于薯類,蒸是最營養(yǎng)又低能量的烹飪方式。
3、煮or燉,會(huì)造成水溶性維生素的損失;炸會(huì)造成油脂攝入過度,且油炸的高溫會(huì)破壞薯類中的不耐熱營養(yǎng)物質(zhì)(如維生素C、B1等),同時(shí),淀粉在高溫下會(huì)產(chǎn)生令人談之色變的致癌物丙烯酰胺,所以吃薯類避免油炸。
選做法比選食材還重要
1、豆腐是很不錯(cuò)的菜肴原料,既能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白,還不會(huì)帶來過多的能量。但若是選擇家常豆腐的方法,先炸再燒,這樣就額外增加了許多油脂和熱量。
2、土豆是廣受大眾喜愛的食物,相對(duì)于蔬菜而言可以充饑,相對(duì)于主食而言又含有豐富的鉀和些許的維c。但若是選擇了炸土豆、拔絲土豆、地三鮮,那么原本脂肪含量只有區(qū)區(qū)0.2%土豆,脂肪含量就迅速躥升上去了!
3、魚本來是低脂肪高蛋白的食物,但若是選擇了煎炸魚、鐵板魚,不但脂肪含量大增,而且蛋白質(zhì)在高溫下可能產(chǎn)生可怕的致癌物質(zhì)。
4、無論原料是來自動(dòng)物還是植物,都應(yīng)該注意加工方法,盡量選擇清淡的方法。在最健康烹調(diào)排行榜中,涼拌、蒸、熗、蘸醬、燉等無油或少油烹調(diào)方法都非常值得推薦,而煎、炸、油燜、燒烤等高溫高油方式則抱著“能不選就不選”的原則對(duì)待。
5、煎、炸、燒烤不僅將原料中的某些營養(yǎng)成分破壞,而且是烹調(diào)中產(chǎn)生致癌物的元兇,幾乎所有的食物在煎炸燒烤中都難以保身。例如谷薯類淀粉油炸后產(chǎn)生致癌物丙烯酰胺,肉類油炸后產(chǎn)生致癌物雜環(huán)胺,肉類燒烤后產(chǎn)生致癌物苯并芘……這一串串的化學(xué)名詞,想必你也不陌生了吧!
6、如此,蔬菜最好選擇涼拌或清炒,吃魚最好選擇清蒸,肉類選擇清燉的,海鮮選擇白灼的……
在外就餐的時(shí)候,遇到過實(shí)物價(jià)值與本身不符的情況,也就是說菜很普通但價(jià)格很貴,這個(gè)也很正常,尤其在大的飯店或者旅游區(qū)很常見,這時(shí)候我們應(yīng)該做到以下幾點(diǎn)!
一、低調(diào)離開,消費(fèi)不起就不消費(fèi)
很多高檔一點(diǎn)的飯店的確是會(huì)讓我們望而卻步,甚至壓根就不敢進(jìn)去消費(fèi),因?yàn)椴似诽F了,如果剛好自己無意間走入了這種飯店,且已經(jīng)坐下了,這時(shí)候看到菜單太貴,壓根就不想吃了。
最好的方法,便是先跟服務(wù)員說自己先看看菜單,待他們離去之后,自己再悄悄的離開這家飯店。這種事情經(jīng)常發(fā)生,并沒有什么丟人的,而服務(wù)員們也見過太多類似的情況,也不會(huì)說什么。
二、盡量找準(zhǔn)符合自己水平的店消費(fèi)
現(xiàn)在這個(gè)社會(huì)里,雖然很多飯店的確很貴,但說句良心話,沒有消費(fèi)不起這種說法。畢竟,一家飯店再貴,一兩個(gè)人吃飯最多是消費(fèi)一兩千塊錢,這,誰都是能夠承擔(dān)得起的。
但是,能夠承擔(dān)是一回事,心不心痛又是另外一回事。也就是說,我們完全沒有必要為了所謂的面子去高檔的飯店消費(fèi),畢竟你自身的收入水平在那里,找和收入水平差不多的飯店消費(fèi),才是最合理的。
三、隨便找個(gè)理由借口掩護(hù)離開,優(yōu)雅而不失禮貌
如果覺得自己就這么悄悄離開會(huì)有些丟人的話,也可以想想另外的辦法,找個(gè)掩護(hù)就搞定了。通常情況下,最好的方法便是假裝打電話或者說假裝發(fā)信息,然后大聲說自己走錯(cuò)了,再慢慢離開卻可。
例如,當(dāng)我們看到菜單太貴,這時(shí)候可以打開手機(jī),給朋友發(fā)語音,告訴他自己已經(jīng)到了,詢問朋友在哪里。然后,再拿起手機(jī)假裝聽一聽,最后承認(rèn)兩人約定的地點(diǎn)不一致,自己走錯(cuò)了,這時(shí)候離開的話,才算是優(yōu)雅而不失禮貌,可謂是兩全其美。
查看擬就餐場(chǎng)所的整體衛(wèi)生狀況,看該店是否持有有效的《餐飲服務(wù)許可證》、從業(yè)人員健康合格證明等證件,并是否予以了公示。
其次,查看該店從業(yè)人員是否都穿戴了工作衣帽等。
第三,要查看該店是否配備分別用于餐飲具消毒、存放的消毒柜和保潔柜,并查看這些設(shè)施是否正常投入使用,是否存在損壞現(xiàn)象。
(二)春節(jié)外出就餐健康篇
點(diǎn)餐時(shí)應(yīng)該避免三點(diǎn):
第一:油多鹽多。
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天食鹽攝入量不宜超過6克(鈉2200毫克),而下館子的人一頓吃下去的鈉就有2902毫克,一頓吃的量比推薦量一天還多。
第二:畜禽肉類太多。
我國居民膳食指南推薦,成人每日攝入畜禽肉類應(yīng)控制在50~75克之間,而在外就餐一頓可平均吃進(jìn)120克肉類,再加上水產(chǎn)50克以及蛋類,動(dòng)物性食品攝入總量較高。
第三:主食相對(duì)較少且過精。
人們下館子更加偏愛精細(xì)制作的點(diǎn)心和面食,使碳水化合物供能比偏低。專家提醒,如果長(zhǎng)期這樣吃,勢(shì)必導(dǎo)致慢性病高發(fā)。
春節(jié)外出就餐的點(diǎn)菜時(shí)應(yīng)該注意三點(diǎn):
第一:種類越多越好,切忌單菜。
據(jù)目前所知,人類每天需要的營養(yǎng)素達(dá)40種以上,這就要求我們攝取的食物必須多樣。食物多樣的意思是指食物種類多樣,種屬越遠(yuǎn)越好,點(diǎn)的菜不要單一是一種食材,且一種食材盡可能在所點(diǎn)菜中出現(xiàn)一次。例如:已經(jīng)點(diǎn)了木耳香菇,再點(diǎn)木耳青筍,木耳就重復(fù)出現(xiàn),可改為青筍配合其他食材,如拌三絲。一道菜中盡可能有多的食材出現(xiàn),例如炒雜素。一般來說,就算吃飯的人少,最好也要保證有“一葷一素一菇”
第二:注重烹飪方式,拒絕“假”素菜。
烹飪方式少油少言少煎炸少煙熏為佳,因?yàn)槲覀冊(cè)谕獬燥?,飯店為了口感,往往?huì)加入很多調(diào)味料,不由就會(huì)攝入過多油鹽,因此在選擇烹飪方式中,可多一些蒸,涼拌,煮的方式,例如“清蒸桂魚”“涼拌三絲”“開水白菜”。另外,素菜往往到了桌上最容易被一搶而空,但有些菜雖然是蔬菜,但由于烹飪方式裹上了更多油鹽,熱量極高,比如“地三鮮”“油悶茄子”等“假”素菜盡量少點(diǎn)。
第三:如飲酒,淀粉類食物少不了。
一旦聚會(huì)就不免要喝酒,酒喝多了卻是傷身又難受。那我們?cè)邳c(diǎn)菜的時(shí)候不妨點(diǎn)一下淀粉類食物,因?yàn)檫@些食物進(jìn)入胃中與酒精結(jié)合,延緩酒精的吸收,特別是直連淀粉(大部分豆類食物)能對(duì)酒精形成包裹。這類似菜例如“大豐收”“豌豆肉末”等等。
外出就餐時(shí),有一些小技巧可以幫助你不發(fā)胖。例如,少食脂肪,去掉肉類的皮和肥油,如雞皮、魚皮和肥豬肉等等 。另外,像是蛋糕外層和夾層的奶油,也最好全部刮掉不吃 。吃面包不要涂奶油、花生醬,可改用沒有脂肪的果醬。在面對(duì)糖醋、蜜汁、勾芡等較油膩的菜肴時(shí),建議你可以在旁邊準(zhǔn)備一碗水或湯,吃之前先把食物放進(jìn)去后,瀝掉多余的油水。
此外,點(diǎn)菜時(shí)可以多點(diǎn)不帶皮的雞肉、瘦牛肉和魚蝦類,香腸肉關(guān)的盡最少點(diǎn) 。優(yōu)選清蒸、白灼及清燉等 。多吃蔬菜水果等低能量食物 。避免飲用含糖飲料和酒精飲品。注意進(jìn)食順序,吃菜的順序應(yīng)該先是湯,然后是青菜,在這以后才是肉類和主食,并且盡量不要點(diǎn)飯后甜品,而可以選擇用水果來代替 。
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