這種元素能降血壓、防中風(fēng),大多人卻不知道怎么補(bǔ)(吃什么食物可預(yù)防心腦血管疾病？)

這種元素能降血壓、防中風(fēng),大多人卻不知道怎么補(bǔ)

2013年，世界衛(wèi)生組織修改膳食鈉、鉀的推薦量，建議每日膳食中鉀的含量為3510mg。而除了《美國心臟病學(xué)會雜志》的研究結(jié)果，美國《中風(fēng)》雜志的一項(xiàng)研究同樣證明，在老年女性人群中，高鉀膳食有助于預(yù)防中風(fēng)。

美國 fda 曾批準(zhǔn)這樣一條健康聲明：含有高鉀和低鈉飲食的食譜能降低高血壓和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

只要一份食物中含有 350 毫克以上的鉀，就可以標(biāo)注這條聲明。

在我國的《高血壓防治指南》中明確指出：低鈉、高鉀的飲食習(xí)慣，有助于預(yù)防和治療高血壓、中風(fēng)。

鉀對于人體細(xì)胞、組織和器官的正常運(yùn)轉(zhuǎn)至關(guān)重要，尤其是心臟和肌肉收縮。研究發(fā)現(xiàn)低血鉀與高血壓相關(guān)。一些研究顯示補(bǔ)充鉀可以小幅降低血壓，不過也有一些研究顯示無效。研究者推測「補(bǔ)鉀降血壓」，只有在鉀攝入不足或者鈉攝入過高的時(shí)候可能才有效。此外，低血鉀可能還與心臟病、關(guān)節(jié)炎、癌癥、消化系統(tǒng)失調(diào)和不孕有關(guān)。當(dāng)血液中的鉀含量過低時(shí)，還會發(fā)生「低鉀血癥」，其典型表現(xiàn)有乏力、精神不振、肌肉痙攣、胃紊亂、心跳不規(guī)律等等。

每天吃多少鉀合適?

國內(nèi)推薦標(biāo)準(zhǔn)是健康成年人每天 2 克，預(yù)防慢性病的標(biāo)準(zhǔn)是 3.6 克。而世衛(wèi)組織推薦的是每天 3.5 克，美國的推薦量則更高，每天 4.7 克。

調(diào)查顯示，中國居民的鈉攝入量普遍過高，鉀攝入量則不足。在飲食中增加富鉀食物，降低烹飪中的食鹽用量，對控制血壓，預(yù)防高血壓、中風(fēng)等都是有利的。

如何達(dá)到膳食鉀的推薦量呢?只要每天吃足夠的綠葉蔬菜、高鉀的水果(比如香蕉)、薯類等，可以很輕松的達(dá)到這一數(shù)量，對控制血壓、預(yù)防中風(fēng)都非常有利。

綠葉菜含鉀賽香蕉

代表食物：菠菜、空心菜、莧菜、芥藍(lán)

說起補(bǔ)鉀，大家首先想到的恐怕就是香蕉。沒錯(cuò)，偏黃色、橙色的蔬果中的鉀含量很高，香蕉、橙子、芒果、黃彩椒等，都是補(bǔ)鉀好手。

此外，很多新鮮蔬菜的鉀含量可以和香蕉媲美，如菠菜、空心菜、莧菜、芥藍(lán)、油菜、紫背天葵等。每天攝入一斤的新鮮綠葉菜，就可以滿足鉀需要量的一半。而且，這些深綠色蔬菜中還富含胡蘿卜素、核黃素、維生素c及各種植物化學(xué)物，營養(yǎng)價(jià)值也較高。

鉀是種礦物質(zhì)，不像維生素那樣，對烹調(diào)方式有過多要求。不過，若通過綠葉蔬菜來補(bǔ)鉀的話，也需注意平衡其中的維生素，所以，還是以涼拌、急火快炒為主。我做飯時(shí)特別注意低鹽烹調(diào)和色彩搭配。炒空心菜、白灼芥藍(lán)都是家常菜，制作時(shí)少鹽少油、低溫烹炒。不僅可以控制鈉的攝入，還同時(shí)除充了鉀，使鈉鉀平衡，才能更健康。

在選擇蔬菜的時(shí)候除了注意高鉀外，還需注意低鈉。蘆筍、莧菜、油菜等鉀含量相對較高，且鈉含量較低，“鉀鈉比”較高，是我們補(bǔ)充鉀的好選擇。

菌菇海藻少不了

代表食物：香菇、紫菜、銀耳、海帶

適當(dāng)?shù)拟c和鉀比例在維持動(dòng)脈血壓穩(wěn)定中起了重要的作用，簡單來說，鈉會使血壓升高，而鉀會使血壓下降。所以，高血壓的發(fā)生不僅與鈉攝入多有關(guān)，還與鉀攝入不足，或者說與鉀鈉比例低有關(guān)系。

在平時(shí)飲食中，低鈉飲食是第一位，其次就是要好好補(bǔ)充鉀。食品在加工過程中會減少許多食物的鉀含量，同時(shí)添加大量的鈉，降低鉀、鈉比例。因此，日常飲食中應(yīng)以天然食材為主。除了新鮮的蔬菜和水果是鉀的較好來源外，香菇、紫菜、海帶等也含有較多的鉀，可別忽視了!

蘑菇等菌類食物營養(yǎng)豐富，其鉀含量較高，譬如每100克干香菇中鉀的含量為464毫克。而銀耳、木耳等真菌類食物不但含有幫助機(jī)體提高免疫力、延緩衰老的真菌多糖，鉀含量也非常高，是干香菇3~4倍。

鉀不會受烹調(diào)方式影響，所以菌菇類煲湯、炒菜，木耳涼拌等都可以補(bǔ)鉀，對身體大有裨益。但需注意，紫菜、海帶等海藻類中雖然鉀含量豐富，但其鈉的含量也較高，尤其是紫菜，烹調(diào)時(shí)應(yīng)注意少放鹽。

薯豆類是補(bǔ)鉀高手

代表食物：黃豆、芋頭、土豆

鉀元素對于人體來說非常重要，它參與了人體新陳代謝的所有環(huán)節(jié)，從細(xì)胞的呼吸，神經(jīng)元的信號傳遞，到心臟的持續(xù)跳動(dòng)，肌肉的收縮等都需要鉀的參與。人體一旦缺鉀，就會乏力、心慌、手顫甚至出虛汗，補(bǔ)鉀最安全的方式就是食補(bǔ)。

除了蔬菜、藻類外，推薦大家平時(shí)多吃一些豆類，黃豆(鉀含量高達(dá)1503毫克/100克)、黑豆、蕓豆、白扁豆、蠶豆以及一些豆制品，如豆皮、干豆腐等都含有豐富的鉀。另外，芋頭、土豆等薯類食物不但富含淀粉、膳食纖維和多種維生素，而且還是補(bǔ)鉀高手。一小碗(約100克)米飯的鉀含量為30毫克，若用一般的芋頭或土豆代替一部分主食，鉀的攝入量則會增加6倍多。

對于糖尿病、高血壓、腎結(jié)石病等患者，體內(nèi)易損失過多的鉀，平時(shí)也要注意適當(dāng)多吃一些含鉀豐富的食物。譬如糖尿病患者可以用各種雜豆、薯類煮粥喝，餐后血糖也不至于升得太高，而且補(bǔ)充了鉀和豐富的膳食纖維。同時(shí)，不同食材的營養(yǎng)素還可互補(bǔ)，提高了吸收利用率。

對于平時(shí)口味較重的人，除了減少鹽的攝入量，多吃富含鉀的食物，還可以適當(dāng)購買低鈉鹽、強(qiáng)化鉀的復(fù)合鹽等烹飪菜肴。

吃什么食物可預(yù)防心腦血管疾??？

預(yù)防心腦血管疾病很重要的兩方面在能量攝入和營養(yǎng)元素的攝入，能量的攝入就是碳水化合物，蛋白質(zhì)這些攝入含量有多少，營養(yǎng)元素上就是身體所攝入的鹽水鈣等等微量元素影響我們身體健康的東西。

能量收入方面可以適當(dāng)?shù)脑黾右恍┨妓衔锏臄z入，也就是我們的主食，然后在水果蔬菜的收入方面也應(yīng)該適當(dāng)增加，但是蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)該適當(dāng)控制。雞蛋也是與擁有較豐富的蛋白質(zhì)含量的，但是說它的脂肪含量是比較低的，所以說平常少吃一些肉類，多吃一些水果蔬菜，然后蛋白質(zhì)的補(bǔ)充上，盡可能從雞蛋鴨蛋這些蛋類食品上來得到保障，基本上身體的飲食結(jié)構(gòu)這是沒有問題的。

營養(yǎng)元素的攝入方面，平常要適當(dāng)注重補(bǔ)充鈣鉀磷這些基本的營養(yǎng)元素，但是要控制鹽的攝入也就是氯化鈉，鈉的攝入過多容易造成心腦血管疾病，因?yàn)殁c的含量太高，它會容易造成血液流通方面的問題，血液流通問題嚴(yán)重之后就會帶來心臟的問題，因?yàn)樾呐K的主要功能就是讓血液在身體之內(nèi)快速流通，血液經(jīng)過大腦的時(shí)候，如果血液本身不足夠純凈，它就會造成我們大腦的問題，所以少吃一些鹽，它能夠讓我們的心腦血管病發(fā)率下降。

除了飲食上的控制之外，要適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)量，保持好的心情，讓情緒狀態(tài)平和，整天郁郁寡歡，或者非常郁悶，生氣都容易造成心腦血管疾病，然后每天去適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，無論是跑步還是無氧運(yùn)動(dòng)的肌肉力量訓(xùn)練，都能夠讓我們的心臟更健康，加快身體新陳代謝的速度，在一定程度上提升身體免疫能力，保持身體健康，不容易出現(xiàn)這些疾病。

如何既能降血壓，又能預(yù)防腦中風(fēng)

據(jù)說法國人都喜歡每天喝一杯紅酒，也有研究檢測，他們心血管疾病的發(fā)生率較低，消息傳來，變成了每天一杯紅酒，可以防止心血管疾病，于是紅酒成了很多女性的心頭好。但是否真是如此就有待科學(xué)的考證了。 因?yàn)?，與上述研究對應(yīng)的還有一項(xiàng)研究，就是法國人心血管疾病的發(fā)病率低還跟其他因素有關(guān)，而且就目前的研究是地中海飲食關(guān)系更大。而地中海飲食已經(jīng)是公認(rèn)的合理膳食了。 （圖片來源：Pixabay） 紅酒能預(yù)防血管疾?。?其實(shí)醫(yī)學(xué)上針對飲用酒精，早就有說法：不論酒的種類，白酒，啤酒還是紅酒等酒，其中的酒精能減少血塊的形成，防止其對血管造成損傷，適量飲用能夠升高保護(hù)心臟的膽固醇，降低患上心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。也就是說，這不是紅酒的專利。 不建議從不飲酒的人通過喝紅葡萄酒來預(yù)防血管疾病。畢竟可能上癮，也可能過量，還因?yàn)橛懈玫霓k法來預(yù)防。 紅酒能降血壓？ 紅酒含有益健康的成分不代表喝紅酒就有益健康。 說紅酒具有一定的美容效果，倒是能相信的，畢竟紅酒中確實(shí)含有多種可抗氧化的植物化學(xué)物質(zhì)，比如白藜蘆醇、原花青素等黃酮類物質(zhì)，雖然這些物質(zhì)在其他很多水果蔬菜中也廣泛的存在，但不否認(rèn)它對美容養(yǎng)顏有一定作用。 但說降血壓就夸大它的效果了，真這樣為什么不鼓勵(lì)高血壓患者天天喝點(diǎn)小酒呢。 先來說說血管的問題，血管就像是一個(gè)水管，本來如果秩序井然也就不會有什么問題，但用久了總有內(nèi)容物附在上面的時(shí)候，使之變得狹窄，高血脂、高血壓、高血糖往往可以造成血管內(nèi)皮損傷，出現(xiàn)動(dòng)脈粥樣硬化，形成的斑塊附著在血管上，造成血管狹窄。 有研究說紅酒里的白藜蘆醇預(yù)防血液凝結(jié)的作用，也有調(diào)節(jié)血脂的作用，但想達(dá)到有效劑量，得先問問肝臟同意不同意，肝臟同意了得看自己喝酒能不能比每天喝水還多。 紅酒真的對心臟有利嗎？ 絕大多數(shù)研究都認(rèn)為，沒有足夠證據(jù)證明，紅酒比其他酒更益于心臟健康。 首先這還沒有下定論，畢竟大部分關(guān)于白藜蘆醇的研究都是基于動(dòng)物的，在人的身上有沒有相同的作用還是個(gè)未知數(shù)，其次，靠喝酒來獲得白藜蘆醇，得先把酒當(dāng)水喝，那時(shí)酒水還沒為心臟效勞，肝臟已經(jīng)頂不住了。 此外，白藜蘆醇在花生、藜蘆、桑葚、葡萄（特別是葡萄皮）中都有存在，如果只是想補(bǔ)充白藜蘆醇，把希望寄托在其他的食物上面不也可以？難道是為自己想喝酒找借口？ 怎樣適量飲酒？ 女性：每天飲酒不超過1份； 男性：65歲以上的男性，每天飲酒不要超過1份，65歲以下的男性，每天飲酒不要超過2份。 1份=355mL的啤酒=148mL的葡萄酒=44mL的烈酒 但是，喝酒容易上癮，經(jīng)常就有這樣的例子，本來每天只喝一點(diǎn)兒，有一天，心情激動(dòng)或者跌落谷底，酒杯就滿上了。飲酒，稍不注意就會過量。如果時(shí)間久了，喝酒成癮，縱酒或酗酒，那就是完全的得不償失了。 過量飲酒有風(fēng)險(xiǎn) ●增加高血壓、高甘油三酯 ●引發(fā)心肌病 ●損傷肝臟 ●增加肥胖 ●增加食道癌、直腸癌、乳腺癌等多種癌癥的發(fā)病機(jī)率 紅酒，不喝無妨，少喝怡情，多喝傷身 預(yù)防心血管疾病 指望單一因素改變什么或者達(dá)到什么目的，就是天天吃補(bǔ)品，然后再天天酗酒，又不運(yùn)動(dòng)，身體好才是怪事。想要預(yù)防心血管疾病還是得老老實(shí)實(shí)地按照科學(xué)的方法來。 ●積極控制三高 ●多地中海飲食(豐富的植物食品作為基礎(chǔ)，高纖維。以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主) ●不吸煙 ●多運(yùn)動(dòng) ●定期體檢

高血壓患者如何預(yù)防中風(fēng)？

說到中國人死亡的第一元兇，大家會覺得是癌癥，其實(shí)不是，而是另外一種疾病——腦卒中，就是我們常聽到的“中風(fēng)”。

據(jù)相關(guān)統(tǒng)計(jì)，我國每年中風(fēng)發(fā)病人數(shù)為250萬，每年中風(fēng)死亡人數(shù)為200萬，占總死亡人口的22%，一年病死率為14.4%-15.4%。

之所以“中風(fēng)”成為我國居民主要死亡的原因，主要原因就是高鹽飲食。而且有多個(gè)研究結(jié)果指出，中風(fēng)和高鈉攝入有直接的關(guān)系，用老百姓的話說就是“吃鹽齁的”!

大家看到很多養(yǎng)生節(jié)目里都有提到的：成年人每日攝入的鹽分最好不要超過6克，但事實(shí)卻是：痛快嘴了，卻忽略了身體健康。

據(jù)相關(guān)統(tǒng)計(jì)，有80%左右的中國人每天攝入鹽分超過12.5克，是專家建議攝入量的兩倍之多，這是多么可怕的數(shù)字啊！

還有更可怕的是，中風(fēng)幾率北方人群居高。之所以有這樣結(jié)果主要和北方人的飲食習(xí)慣有關(guān)，特別是在冬季，北方人有吃腌菜的習(xí)慣，而腌菜中大量鹽分成了中風(fēng)疾病誘發(fā)的原因之一。

下面，我們來看看導(dǎo)致中風(fēng)的其他高危因素：

1、高血壓

大多數(shù)中風(fēng)復(fù)發(fā)跟高血壓有關(guān)，例如：巨大壓力、缺乏運(yùn)動(dòng)、長時(shí)間熬夜都會誘發(fā)高血壓。

出現(xiàn)高血壓以后，要積極穩(wěn)定血壓來降低中風(fēng)發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，要嚴(yán)格按照醫(yī)囑服用降壓藥，遠(yuǎn)離高鹽食物，把血壓穩(wěn)定在130/80毫汞柱以下。

2、吸煙

因?yàn)橄銦熤械挠泻ξ镔|(zhì)會加快血管動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)展，最后促進(jìn)了斑塊生成。所以，大家為了自身健康要戒煙，也要遠(yuǎn)離二手煙的危害。

3、高血脂

中風(fēng)患者當(dāng)中的30%都是由于高血脂引起的。根本的原因是高血脂導(dǎo)致腦動(dòng)脈粥樣硬化，或是腦動(dòng)脈本身存在著動(dòng)脈瘤，高血壓的波動(dòng)導(dǎo)致了腦動(dòng)脈的破裂或者腦動(dòng)脈瘤的破裂，而引起中風(fēng)。

特別是低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平升高，導(dǎo)致血管內(nèi)皮完整性受到破壞后，這些脂類物質(zhì)會在血管壁上沉積從而加快斑塊生成速度，斑塊脫落后就會堵塞腦血管，最后導(dǎo)致中風(fēng)。

4、糖尿病

糖尿病的前期和糖尿病癥的形成后都是中風(fēng)的高危因素，由于糖尿病前期患者的血管已經(jīng)出現(xiàn)損傷了，這樣就會導(dǎo)致中風(fēng)復(fù)發(fā)。

出現(xiàn)了這種情況，大家需要嚴(yán)格按照醫(yī)囑用藥，不要吸煙喝酒，也要遠(yuǎn)離高糖分食物，更要積極控制體重，學(xué)會釋放壓力來維持血糖穩(wěn)定達(dá)標(biāo)。

5、房顫

房顫是腦卒中的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，它的病死率和致殘率都明顯升高。房顫會導(dǎo)致心臟的泵血功能下降或喪失、心功能受損、血流流速變慢、發(fā)生瘀滯易形成血栓。剛形成的血栓很容易脫落，如果血栓脫落堵塞了腦部動(dòng)脈就會導(dǎo)致中風(fēng)。所以，積極管理房顫問題至關(guān)重要，出現(xiàn)這種情況建議遵醫(yī)囑用藥，定期檢查。

6、肥胖

肥胖導(dǎo)致中風(fēng)原因是因?yàn)榉逝终叩捏w內(nèi)血脂水平較高，很容易堆積在血管壁上，從而加快動(dòng)脈粥樣硬化，降低血管的彈性，最后發(fā)生高血壓、腦卒中等血管性疾病。而且肥胖的人血糖調(diào)節(jié)水平也會下降，發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)也會明顯上升，對血管也會造成一定的損傷，加速中風(fēng)的發(fā)生。

當(dāng)然了，除了以上幾種，還有年齡、酗酒等等因素，這些都是誘發(fā)中風(fēng)的原因。

所以，預(yù)防中風(fēng)大家需要從源頭入手，需要注意飲食調(diào)整，除了避免高鹽，平時(shí)也可以多吃一些以下食材來預(yù)防，效果還是不錯(cuò)的：

1、香蕉

香蕉它不僅是香甜可口的水果，還是治病的良方呢，大家每餐吃一根香蕉可使中風(fēng)幾率降低21%。

大家知道嗎？中風(fēng)60%的原因和高血壓有關(guān)，而每100克香蕉含鉀約256毫克，一根香蕉的鉀含量就有500毫克左右且鈉含量相對較低，對降血壓有幫助。

2、土豆

土豆里面含有的大量纖維素和維生素能幫助血液當(dāng)中的膽固醇含量趨于穩(wěn)定的狀態(tài)。因?yàn)?，發(fā)生中風(fēng)的起因就是因?yàn)檠寒?dāng)中的粘稠度過高，而預(yù)防中風(fēng)只要每一天堅(jiān)持的食用土豆，就有一定的概率降低中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

并且土豆里還含有的鉀元素、維生素C具有中和養(yǎng)胃、健脾利濕、降糖降脂的作用。

3、全脂牛奶

牛奶可以預(yù)防中風(fēng)，你沒看錯(cuò)，并且還是全脂牛奶。這是因?yàn)榕Ｄ汤锖羞量┼仅H，這種營養(yǎng)物質(zhì)對腦神經(jīng)起著重要的保護(hù)作用。

在《TOPSANTE》雜志上曾經(jīng)發(fā)表過一項(xiàng)研究，表明了適當(dāng)喝全脂牛奶對預(yù)防中風(fēng)會有益處。這項(xiàng)研究是美國德克薩斯大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)進(jìn)行的，他們針對大概3000名的老人進(jìn)行13年的跟蹤分析，在這13年中，一共對參與者進(jìn)行了3次脂肪酸測量，最后經(jīng)過綜合比對之后，發(fā)現(xiàn)經(jīng)常喝全脂牛奶的人，中風(fēng)的死亡風(fēng)險(xiǎn)明顯降低了。

4、香菇

預(yù)防腦中風(fēng)，大家不妨多吃一些香菇吧，因?yàn)?，這種食材中含有多種氨基酸以及香菇素和多糖，如果平日經(jīng)常吃些香菇就能降低體內(nèi)膽固醇，對于防治動(dòng)脈硬化以及高血壓等疾病都有很好的預(yù)防和輔助效果。

5、喝綠茶

平常堅(jiān)持飲用綠茶能夠在一定程度上預(yù)防中風(fēng)發(fā)生，因?yàn)椴枞~中含有類黃酮，一杯茶里面大概有150到200毫克，這種成分能夠改善血管的收縮功能，并且對于動(dòng)脈硬化的控制效果很明顯。

有啥別有病，這句話的確有道理，但是更要明白一點(diǎn)，日常飲食和習(xí)慣直接決定了您的身體健康程度，所以，為了健康長壽，應(yīng)該學(xué)會從點(diǎn)滴做起，讓健康常伴左右。

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