2016年08月24日訊 英國(guó)《自然·通訊》23日在線發(fā)表的一項(xiàng)神經(jīng)科學(xué)研究證實(shí),剝奪人類睡眠確實(shí)會(huì)導(dǎo)致大腦連接發(fā)生變化。這種理論一直難以在人類身上測(cè)試,但是這次的新研究使用間接測(cè)量方法分析了大腦的連接變化。
晝夜節(jié)律可以使我們感知到地球自轉(zhuǎn)所引發(fā)環(huán)境的改變,確保了我們的睡眠,但這一點(diǎn)并不能解釋人類為何需要睡眠。理論認(rèn)為,睡眠可以調(diào)節(jié)神經(jīng)元的連接強(qiáng)度。果蠅實(shí)驗(yàn)曾顯示,睡眠對(duì)其神經(jīng)元活動(dòng)有密切關(guān)系,睡眠被長(zhǎng)時(shí)間剝奪的果蠅,其細(xì)胞一致地對(duì)重復(fù)刺激表現(xiàn)出響應(yīng)能力的降低。但是,盡管果蠅和哺乳動(dòng)物有共同的基礎(chǔ)睡眠特征,這一點(diǎn)仍然難以在人類身上進(jìn)行測(cè)試,尤其是神經(jīng)元的連接強(qiáng)度反過來對(duì)學(xué)習(xí)和記憶具有非常重要的影響這方面,更是無法得到驗(yàn)證。
此次,德國(guó)弗萊堡大學(xué)醫(yī)學(xué)中心克里斯托弗·尼森及其同事,對(duì)比了20名睡了一夜和一夜未睡的受試者的大腦活動(dòng)。實(shí)驗(yàn)小組以控制運(yùn)動(dòng)的大腦區(qū)域--運(yùn)動(dòng)皮層為目標(biāo),運(yùn)用磁脈沖刺激受試者大腦內(nèi)的神經(jīng)元。他們發(fā)現(xiàn),被剝奪睡眠的受試者使左手產(chǎn)生肌肉反應(yīng)的脈沖強(qiáng)度明顯較低,這表明在睡眠不足的情況下,大腦興奮性較高。此外,論文作者們發(fā)現(xiàn),在被剝奪睡眠的受試者體內(nèi),神經(jīng)元的活動(dòng)依賴性連接變化較弱。被剝奪睡眠的受試者在記憶單詞方面的表現(xiàn)也不好,而且他們的血液樣本中的BDNF水平出現(xiàn)下降,BDNF是已知可以調(diào)節(jié)突觸塑性的信號(hào)分子。
總體而言,這些研究結(jié)果將有助于揭示睡眠不足導(dǎo)致大腦連接變化和記憶力差的根本原因機(jī)制,同時(shí)也距離人們揭開睡眠的奧秘又近了一步。
睡眠簡(jiǎn)介
睡眠是一種在哺乳動(dòng)物、鳥類和魚類等生物中普遍存在的自然休息狀態(tài),甚至在無脊椎動(dòng)物如果蠅中也有這種現(xiàn)象。睡眠的特征包括:減少主動(dòng)的身體運(yùn)動(dòng),對(duì)外界刺激反應(yīng)減弱,增強(qiáng)同化作用(生產(chǎn)細(xì)胞結(jié)構(gòu)),以及降低異化作用水平(分解細(xì)胞結(jié)構(gòu))。在人類、哺乳動(dòng)物及其他很多已經(jīng)被研究的動(dòng)物,如魚、鳥、老鼠、蒼蠅中,規(guī)律的睡眠是生存的前提。從睡眠中醒過來是一種保護(hù)機(jī)制,也是健康和生存的必須。對(duì)于人,睡眠占了人生的三分之一,可以說睡眠的好壞是生活質(zhì)量一半的基礎(chǔ)。
我們知道,睡眠對(duì)于大腦健康是極為重要的。未成年人一般需要有8個(gè)小時(shí)以上的睡眠時(shí)間,并且必須保證高質(zhì)量。如果睡眠的時(shí)間不足或質(zhì)量不高,那么對(duì)大腦就會(huì)產(chǎn)生不良的影響,大腦的疲勞就難以恢復(fù),嚴(yán)重的可能影響大腦的功能。青少年如果睡眠不足或睡眠質(zhì)量差,就應(yīng)適當(dāng)增加睡眠的時(shí)間,比如夏天午睡片刻,并且要設(shè)法改善睡眠狀況等。
按照一般的觀點(diǎn),睡眠是消除大腦疲勞的主要方式。如果長(zhǎng)期睡眠不足或睡眠質(zhì)量太差,就會(huì)嚴(yán)重影響大腦的機(jī)能,本來是很聰明的人也會(huì)變得糊涂起來。很多青少年學(xué)生患上了神經(jīng)衰弱等疾病,很多時(shí)候就是因?yàn)閲?yán)重睡眠不足引發(fā)的。
總之,一個(gè)人的一中,有三分之一多的時(shí)間是在睡眠中度過的。政黨的良好睡眠,可調(diào)節(jié)生理機(jī)能,維持神經(jīng)系統(tǒng)的平衡,是生命中重要的一環(huán)。睡眠不良、不足,第二天就會(huì)頭錯(cuò)腦脹、全身無力。睡眠與健康工作和學(xué)習(xí)的關(guān)系甚為密切。
以下幾個(gè)方面可以提高睡眠質(zhì)量:
* 睡眠要適量
1、我們的一個(gè)重要觀點(diǎn)是:覺不可少睡。在很多書上都說,成年人一般每天睡7-8個(gè)小時(shí)就差不多了??墒亲罱绹?guó)心理學(xué)教授詹姆斯?馬斯博士指出:一個(gè)人晚上睡眠6-7個(gè)小時(shí)是不夠的。他對(duì)睡眠研究的結(jié)果表明,只有8個(gè)小時(shí)睡眠才能夠使人體功能達(dá)到高峰。所以什么是“適量”,主要是“以精神和體力的恢復(fù)”作為標(biāo)準(zhǔn)。
人的睡眠分為慢動(dòng)眼睡眠和快動(dòng)眼睡眠兩個(gè)時(shí)向。濃度的快動(dòng)眼睡眠在記憶儲(chǔ)存、維持組織、信息整理及新的學(xué)習(xí)、表現(xiàn)等都發(fā)生在快動(dòng)眼睡眠的最后階段,而快動(dòng)眼睡眠通常發(fā)生在8小時(shí)睡眠期的后部,并可以持續(xù)90分鐘左右。雖然我們可能并沒有覺察到,但是,我們當(dāng)中大部分人的睡眠其實(shí)都是不夠的,這不僅降低了生活質(zhì)量,還可能引發(fā)疾病。
為了彌補(bǔ)這種普遍的睡眠不足,馬斯博士提倡“小睡”。這種小睡是指每天正式睡眠醒來后再小睡20分鐘,其效果比晚上早睡要好得多。
我們特別強(qiáng)調(diào)的是,現(xiàn)在中小學(xué)生雖然說“減負(fù)”了,但是由于各種各樣的考試壓力,他們并不輕松,很多人睡眠的時(shí)間明顯不足。與過去相比,實(shí)際上是明松暗緊。這實(shí)際上無論對(duì)社會(huì)還是對(duì)家庭都是得不償失的。我們認(rèn)為,只有睡好覺,才能學(xué)習(xí)好。睡好覺并不會(huì)妨礙前程:睡眠時(shí)間必須保證!
* 睡覺的環(huán)境
要想晚間得良好的睡眠,注意睡前三宜三忌非常重要。
三宜是:
睡前散步。
《紫巖隱書?養(yǎng)書》說:“入睡時(shí)行,繞室千步,始就枕……蓋則神勞,勞則思息,動(dòng)極而求靜?!?br>
睡覺應(yīng)該有一個(gè)合適的環(huán)境,主要是一個(gè)清靜的臥室和舒適的臥具。
通風(fēng)是臥室的一個(gè)重要條件,因?yàn)樾迈r的空氣比什么都重要。無論室外的溫度高低,睡覺之前都應(yīng)該開窗換氣。選擇一張舒適的床,一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜。枕頭軟硬要適中,盡量做到冬暖夏涼。
要有正確的睡眠姿勢(shì)。
一般主張向右側(cè)臥,微曲雙腿,癸身自然放松,一手屈肘放枕前,一手自然放在大腿上。
要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。
無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要盡量保持在同一個(gè)時(shí)間上床和起床,節(jié)假日也不例外。要進(jìn)行有規(guī)律的適度的行動(dòng)。
* 順應(yīng)生物鐘
如果我們每天準(zhǔn)時(shí)起床,定時(shí)去迎接每天早晨的陽光,那么你的生物鐘就會(huì)準(zhǔn)時(shí)運(yùn)轉(zhuǎn)。研究表明,這是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵要素之一。
影響生物鐘的運(yùn)行的因素之一是體溫。研究證明,人的體溫波動(dòng)對(duì)生物鐘的節(jié)律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意,這是利用體溫調(diào)節(jié)生物鐘的有效方法。如果體溫調(diào)節(jié)失控,就會(huì)引起睡眠生物鐘發(fā)生紊亂??刂企w溫的方法很多,例如睡前洗澡,或睡前做20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)等,睡覺的時(shí)候體溫就會(huì)有所下降。
總之,形成習(xí)慣之后,人就會(huì)按時(shí)入睡。青少年要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,這是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的,千萬不要在星期六、星期天晚上不睡,白天不起,破壞了自己的生物鐘。
* 調(diào)節(jié)飲食
我們經(jīng)??吹竭@樣的情況:有少數(shù)人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品或飲料之后主觀上沒有睡眠不良的感覺,但是實(shí)驗(yàn)證實(shí),他們的深度睡眠會(huì)受到不良的影響。所以睡覺之前,不要食用這些東西。
為了獲得一個(gè)良好的睡眠效果,睡前應(yīng)該有以下幾個(gè)方面忌諱:
忌飽食
晚餐七八成飽即可。睡前不要吃東西 ,以免加生胃腸負(fù)擔(dān)。
忌飲濃茶與咖啡
晚上不要飲用濃茶、咖啡等食品,以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠。
忌喝酒
研究證明,喝酒好像可以幫助人入睡,但是實(shí)際上是不正確的。酒在新陳代謝的過程中會(huì)釋放一種天然的興奮劑,破壞我們下半夜睡眠。
* 噪音
不少青少年朋友因?yàn)榻?jīng)常處在某種噪聲中,習(xí)慣成自然,適應(yīng)了這種不良的環(huán)境。這對(duì)我們的睡眠是不利的,會(huì)減少我們濃度睡眠的時(shí)間。所以睡覺的環(huán)境應(yīng)該盡量避免噪音干擾。
另外,對(duì)于容易失眠的人來說,應(yīng)在有睡意的時(shí)候才上床,早早上床的結(jié)果往往是“欲速則不達(dá)”,只會(huì)加重心理壓力。有人曾經(jīng)進(jìn)行過這樣的試驗(yàn),在某些情況下,晚睡早起,減少睡眠時(shí)間,而有利于提高睡眠質(zhì)量。
* 睡覺時(shí)間
要想提高睡眠質(zhì)量,入時(shí)間必須注意;
能取得較好的睡眠質(zhì)量的入睡時(shí)間是晚上9點(diǎn)到11點(diǎn),中午12點(diǎn)到1點(diǎn)半,凌晨2點(diǎn)到3點(diǎn)半,這時(shí)人體精力下降,反應(yīng)遲緩,思維減慢,情緒低下,利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠,以進(jìn)入甜美的夢(mèng)鄉(xiāng)。
什么樣的睡眠才是最好?睡眠應(yīng)該是一種無意識(shí)的愉快狀態(tài)。
就算睡的時(shí)間短,而第二天起床能夠很有精神,就表示有好的睡眠‘品質(zhì)’,但是如果在睡了很久之后仍然覺得很累,就表示睡眠質(zhì)量很差。
長(zhǎng)期晚睡或睡眠不足對(duì)身體有哪些傷害? 晚上9點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)是養(yǎng)肝護(hù)膽的最佳時(shí)間。人如果長(zhǎng)時(shí)間過子時(shí)(23點(diǎn)-1點(diǎn))不睡,就會(huì)傷膽傷肝。初期表現(xiàn)為眼圈黑,眼睛干澀、疲倦、內(nèi)凹,頭暈、頭痛,精神疲倦以及注意力不集中等,嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)臟腑失衡和各種病癥。 1.眼部疾?。焊伍_竅于目,過子時(shí)不睡易引起肝虛,出現(xiàn)視力模糊、老花、迎風(fēng)流淚等癥狀,還會(huì)形成青光眼、白內(nèi)障、眼底動(dòng)脈硬化、視網(wǎng)膜病變等眼疾。(所以眼睛有問題,一般就是肝有問題而引起的) 2,出血癥狀:肝有藏血、調(diào)節(jié)血液的功能,過子時(shí)不睡,會(huì)造成肝血不足,還會(huì)引起吐血、流鼻血、皮下出血、牙齦出血、眼底出血、耳出血等出血癥狀。 3,肝膽方面疾病:子時(shí)膽要更替膽汁,膽經(jīng)旺時(shí)人若不睡,膽汁更替不利,過濃而結(jié)晶成石,久之即得膽結(jié)石?,F(xiàn)在廣州平均5個(gè)人左右就有一個(gè)乙肝病毒攜帶者,大都是因?yàn)檫`反自然規(guī)律過了子時(shí)不睡覺造成的。乙肝病毒攜帶意味著將來其中40%-60%的肝硬化,嚴(yán)重的則形成肝癌。 4, 情志方面的疾?。哼^子時(shí)不睡易耗傷膽氣,《黃帝內(nèi)經(jīng)》講“氣以壯膽”,膽氣一虛人就容易惕惕不安,多疑、膽怯,久之則形成抑郁癥、焦慮癥等情志方面問題,甚至厭世、自殺?,F(xiàn)在青少年患抑郁癥甚至自殺者越來越多,大都是因經(jīng)常熬夜傷了肝膽氣。(所以抑郁癥、焦慮癥等不能單單尋找心理因素,心理異常往往來自于生理失衡) 5, 心血管系統(tǒng)疾病:過子時(shí)不睡覺,可引起肝血不足。由于心主一身之血脈,肝的儲(chǔ)藏和調(diào)節(jié)血液的功能受損,會(huì)造成心臟供血不足,從而引起心臟病、高血壓等心腦血管疾病。 6,肺臟方面:過子時(shí)不睡覺,無法滋陰潛陽,肝陰虧損,引起肝火過盛而灼肺,出現(xiàn)干咳或咳嗽、咳痰血等木火刑金的癥狀,還易導(dǎo)致牛皮癬等各種皮膚病。(感冒有時(shí)候不是簡(jiǎn)單的風(fēng)寒或者風(fēng)熱,也許吃藥打針甚至輸液要很多天都好不了的感冒,只要補(bǔ)足了肝氣、降了肝火就能很快痊愈。肺主皮毛,很多皮膚病也不是涂抹藥膏就能治好的,那只是治標(biāo)并不治本,治本還是要解決肝的問題) 7,腎臟方面:亥、子、丑時(shí)(21點(diǎn)-3點(diǎn))為一天的冬季。春生夏長(zhǎng)秋收冬藏,冬季應(yīng)腎,腎主藏精,肝腎同源,過子時(shí)不睡覺易耗傷肝氣、腎氣,從而容易引起骨質(zhì)疏松、糖尿病、腎衰竭、不孕不育等疾病,嚴(yán)重的還會(huì)影響下一代。 8,習(xí)慣性流產(chǎn):女性習(xí)慣性流產(chǎn)多數(shù)是男性的原因,這些男性大部分睡覺時(shí)間超過零點(diǎn),傷肝太重。肝在五行里屬木,木性不強(qiáng),精子如同弱勢(shì)的種子,扎根力弱,胎兒極容易滑落。 四,什么時(shí)間睡眠有利于養(yǎng)生? 晚上9點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)是有效睡眠時(shí)間,也是最佳睡眠時(shí)間。晚上(21點(diǎn)-3點(diǎn))少睡半個(gè)小時(shí),白天多睡3個(gè)小時(shí)都補(bǔ)不回來。因此建議大家把握有效的睡眠時(shí)間,最好晚上9點(diǎn)鐘睡覺,最晚不要超過10點(diǎn)半。 1.每天的21點(diǎn)-23點(diǎn)為亥時(shí),三焦經(jīng)最旺,屬手少陽三焦經(jīng),“三焦通百脈”;23點(diǎn)-1點(diǎn)為子時(shí),膽經(jīng)最旺,屬足少陽膽經(jīng)。一個(gè)是手少陽,一個(gè)是足少陽。少陽是什么?少陽是初升的太陽!人只有在23點(diǎn)前進(jìn)入實(shí)際的睡眠狀態(tài),少陽氣才足,人體的太陽才能升起來,才會(huì)有良好的身體和精神狀態(tài)。大多數(shù)百歲老人晚上都在9點(diǎn)前就寢。 2,凌晨1點(diǎn)-3點(diǎn)為丑時(shí),肝經(jīng)最旺。《黃帝內(nèi)經(jīng)》講“人臥則血?dú)w于肝”,而且肝養(yǎng)血、生血的最佳時(shí)間是21點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)。人如果天天熬夜到1點(diǎn)多,肝回不了血,有毒的血排不掉,新鮮的血生不成,人體臟腑得不到氣血的補(bǔ)養(yǎng),極易失衡而致病
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