一、一個(gè)月最快速減肥食譜
今天小編為大家推薦一款瘦身飲食方案,嘗試過(guò)的很多朋友,都能一個(gè)月瘦掉20斤哦!
先告訴那些饞嘴的朋友們,在減肥的這段期間,大家一定要嚴(yán)格的要求自己,要戒掉以前最喜歡的甜食、川辣子、碳水化合物等等。愛(ài)偷懶的女生們也要保證自己每天有一定的運(yùn)動(dòng)量。
此外,想減肥,還要保證人體對(duì)蛋白質(zhì)的攝入量:這可以通過(guò)每餐食用150克的家禽肉(瘦肉、牛肉為佳),或200克的魚(yú)肉,也可以代替為二至三個(gè)雞蛋。
當(dāng)然,在每餐的吃魚(yú)、蛋、肉之外,還要多吃200克的少放油的蔬菜。這才是一個(gè)月減肥食譜的核心關(guān)鍵!
另外,也要多喝脫脂牛奶,根據(jù)個(gè)人胃口的不同,可以選擇性地在上午喝二至四次。同時(shí)要注意的還有:少吃水果。夏日里人們愛(ài)吃水果以代替喝水對(duì)人體進(jìn)行水分的補(bǔ)充。但在這段時(shí)間里,為了配合減肥,水果一天最多只能吃一個(gè),比如蘋果。
由于一個(gè)月減肥食譜初期,食用的都是一些不含有碳水化合物,在減肥最初的48個(gè)小時(shí)里,人體可能會(huì)在正餐的間隔時(shí)間里感到十分的饑餓。這是人體的一種正常的不適反應(yīng)。
但是如果這種饑餓感一直持續(xù)到48小時(shí)之后,那么在4到5天之后,我們可以考慮稍稍改變一下食譜。
◆我們可以選擇一份替代的食譜:
適當(dāng)增加人體對(duì)蛋白質(zhì)或者蔬菜的攝入量:早餐時(shí),加上一杯麥片和兩片全麥面包;或者在午餐時(shí),增加食用150克富含淀粉的物質(zhì);晚餐的時(shí)候,下午5點(diǎn)左右,吃一些蛋白質(zhì)豐富的食物,如一個(gè)雞蛋(或一片火腿),配合一個(gè)西紅柿(或一瓶酸奶、或一個(gè)蘋果、或一些櫻桃)。
在15天過(guò)去后,堅(jiān)持將減肥進(jìn)行到底的女生們會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn),小肚腩和手臂、腿部的贅肉不知不覺(jué)已經(jīng)開(kāi)始消失了,而且由于對(duì)奶制品的攝入量的增多,臉上的皮膚也會(huì)變得越來(lái)越水靈哦。
通過(guò)執(zhí)行減肥食譜獲得了意想不到的效果的女生們,還要記住一點(diǎn),雖然這個(gè)食譜可以在短期內(nèi)給人帶來(lái)良好的效果,但卻不適合長(zhǎng)期的使用,這是因?yàn)槿梭w如果長(zhǎng)期不攝入碳水化合物,肌體將會(huì)缺乏糖份。所以,這份食譜的每次使用期不能超過(guò)2個(gè)月。
二、最受熱捧的減肥食品
1、蘋果:吃蘋果既能幫助消化,還能減肥。蘋果中含有的豐富可溶性膳食纖維,能夠醋精胃腸道地健康和蠕動(dòng)。另外,蘋果中獨(dú)有的蘋果酸,是促進(jìn)人體新陳代謝的關(guān)鍵法寶。多吃蘋果還能減少皮下脂肪囤積;蘋果中含有的鈣元素甚至比其他水果豐富,蘋果還能減少體內(nèi)積蓄的鹽分,預(yù)防水腫型肥胖。
2、辣椒:辛辣食物能加速機(jī)體新陳代謝,使脂肪快速大量燃燒。多吃辣椒,可以促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng),增加消化液的分泌,加快新陳代謝。同時(shí),辣椒中的辣椒素能散發(fā)出熱度,就好像火炬一樣,更能加速機(jī)體新陳代謝,使身體燃燒更多能量,絕對(duì)是快速減肥的最佳食品選擇之一。
3、香蕉:香蕉含有豐富的碳水化合物,是鉀和維生素A的上等來(lái)源。香蕉中富含鉀元素,能夠維持機(jī)體酸堿平衡,預(yù)防酸性體質(zhì),降低肥胖發(fā)生的幾率。豐富的鉀元素還能消除去除體內(nèi)多余的鹽分,防止水腫現(xiàn)象;香蕉還具有很好的飽腹作用,常常是減肥人士拿來(lái)控制食欲的法寶。另外,研究指出,香蕉中含有的特殊物質(zhì)還能緩解抑郁情緒。因此減肥人士遇到心情不好的時(shí)候,可以多吃香蕉,從而避免暴飲暴食導(dǎo)致肥胖的情況出現(xiàn)。
4、大豆:大豆是女性一身都需要的食品。大豆不僅能夠緩解女性經(jīng)期綜合癥、防止骨質(zhì)疏松、預(yù)防癌癥等,還能有效提升減肥效果。大豆中含有豐富的淀粉,而且其淀粉多為抗性淀粉,在人體胃部中的消化吸收速度很慢,有效控制食欲,而且大豆能量非常低。因此,將大豆作為主食食物,不僅養(yǎng)顏保健,還可以達(dá)到飽腹效果,提升減肥效果,的確是一種不錯(cuò)的女性減肥食品。
5、冬瓜:冬瓜自古就被認(rèn)為是減肥妙品。冬瓜含有人體所需的多種維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì),不含脂肪,熱量非常低,而且冬瓜中含有鈉鹽,因此具有很好的利尿、利便、利水和滑腸的作用。而且冬瓜中含有丙醇二酸,能夠有效抑制體內(nèi)糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪,防止長(zhǎng)胖。許多肥胖人士的體內(nèi)大多都積有較多的水分,而且肌肉軟而不實(shí)。在民間,這種情況常常用冬瓜來(lái)煮湯飲服,對(duì)于減肥效果明顯,另外,對(duì)于患有腎臟病和糖尿病的人也大有好處。
6、黃瓜:許多人用黃瓜來(lái)減肥,關(guān)鍵原因在于含有丙醇二酸類物質(zhì),這種物質(zhì)可抑制人體內(nèi)的糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪,所以能起到調(diào)節(jié)體重的作用。所以,那些想要減肥的人常常選擇吃黃瓜來(lái)減肥。另外,黃瓜水分高,含多種維生素。多吃黃瓜,既能加速排泄人體腸道內(nèi)的腐敗物質(zhì),也能降低血液中膽固醇,因此對(duì)患有肥胖癥以及動(dòng)脈硬化等的病人,都很有益處。
7、西芹:西芹含有豐富纖維,可加速腸胃的蠕動(dòng),還能促進(jìn)消化。此外,西芹中含有大量的膠質(zhì)性碳酸鈣,這種鈣質(zhì)很容易被人體吸收,對(duì)于腿部減肥特別有效,能夠?yàn)槟愕碾p腿補(bǔ)充所需的鈣質(zhì)。西芹中也含有豐富的鉀,可減少體內(nèi)的水分積聚,消除水腫,還能預(yù)防酸性體質(zhì),抵抗肥胖。
8、茶葉:茶當(dāng)之無(wú)愧做為最受歡迎的減肥食物,因?yàn)椴杈哂泻芏囵B(yǎng)生以及減肥的功效。喝茶能夠提高新陳代謝,茶中含有的茶多酚能夠迅速提高人體脂肪的消耗速率。日本的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),每天喝一杯烏龍茶,能使新陳代謝率提高10%;每天喝兩到四杯茶,其中含有的375至675毫克的茶多酚就能使人每天熱量多消耗50卡路里,一年下來(lái)便能減輕5磅。茶具有解膩減肥的功能,普洱茶、烏龍茶、綠茶等都是減肥良品,可以長(zhǎng)期飲用,而且副作用少。建議每天喝一杯綠茶,同時(shí)喝檸檬水,能幫助人體吸收茶多酚哦。
三、5種減肥效果好的運(yùn)動(dòng)1、力量訓(xùn)練:冬天的大部分運(yùn)動(dòng)都回歸室內(nèi),健身房的力量訓(xùn)練是很好的選擇,因?yàn)槎煳覀兿矚g多吃肉類,蛋白質(zhì)攝入較多,這是增長(zhǎng)肌肉的有利條件。此冬季適當(dāng)進(jìn)行力量鍛煉,可以幫我們給身體打下“基底”,肌肉的增長(zhǎng)是健康地提高基礎(chǔ)代謝的最有效手段,當(dāng)你的基礎(chǔ)代謝得到大幅提升,減肥還是難事嗎?
Tips:爆發(fā)性的力量練習(xí)容易造成運(yùn)動(dòng)傷害,因此一定要以有氧運(yùn)動(dòng)做為熱身。
2、高溫瑜珈:高溫瑜伽和傳統(tǒng)瑜伽最大的區(qū)別就是,練習(xí)房的溫度必須達(dá)到至少38℃。身處高溫房間短時(shí)間就會(huì)出汗,血液循環(huán)加快,僵硬的肌肉和筋骨變?nèi)彳?。幾十分鐘的練?xí)后,可以將充滿氧氣的新鮮血液輸送到身體各個(gè)部位。如果你是一冷就犯懶的人,不妨在冬天試試它。
Tips:練習(xí)高溫瑜伽的身體消耗比較大,不可以每天都做,一周兩次就可以了。
3、爬山:冬天足不出戶是運(yùn)動(dòng)的一個(gè)大忌,出門曬太陽(yáng)可以幫助鈣的吸收,還有助于抵抗抑郁心情,適當(dāng)?shù)暮粑淇諝膺€可以增強(qiáng)呼吸道的抗寒力,減少冬季感冒。熱門的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng),大部分人在冬天很難堅(jiān)持,可以改為爬山,給自己規(guī)定一個(gè)時(shí)間,用較快的時(shí)間去攀登,雖然沒(méi)有跑步強(qiáng)度那么大,但消耗的熱量卻不少,而且更有趣味。
Tips:爬山對(duì)膝關(guān)節(jié)的耗損比較厲害,需要我們進(jìn)行一定腿部力量基礎(chǔ),腿部肌肉強(qiáng)大才能有效地保護(hù)關(guān)節(jié)。另外盡量選擇難度低的山,不要輕易挑戰(zhàn)高難度。
4、滑雪:只有在冬天才能體驗(yàn)的運(yùn)動(dòng),不抓住這個(gè)季節(jié)的機(jī)會(huì)你可能永遠(yuǎn)感受不到到冰雪的魅力。首先,雪場(chǎng)的環(huán)境大多濕潤(rùn)、空氣好,這本身就是理想的運(yùn)動(dòng)環(huán)境,比起人多不通風(fēng)的健身房要有利于身體。不管單板還是雙板,滑雪都可以增強(qiáng)心肺功能,鍛煉腿部、腹部肌肉,以及訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。另一個(gè)好處就是抗寒,堅(jiān)持滑雪的人逐漸就沒(méi)有那么怕冷了。
Tips:滑雪需要做好熱身運(yùn)動(dòng),不僅要防凍,還要做皮膚和眼睛的防曬,因?yàn)榇蟛糠只﹫?chǎng)都有很強(qiáng)的強(qiáng)光。
5、跳繩:如果你沒(méi)有大段的時(shí)間去運(yùn)動(dòng),那就跳繩吧,跳繩花樣多,花費(fèi)時(shí)間短,隨時(shí)隨地都可以做,很多運(yùn)動(dòng)(如拳擊、游泳)是以跳繩作為熱身的,因?yàn)樗鼘?shí)在是分分鐘就能讓身體熱起來(lái),因此特別適合節(jié)作為冬天的小運(yùn)動(dòng)。
Tips:可以用HIIT的方式來(lái)跳繩,高強(qiáng)度快速跳30秒,休息30秒,如此循環(huán)5組,用時(shí)也就5分鐘,但保證你流汗。
由此我們也可以看出,減肥并沒(méi)有我們現(xiàn)象的那么難,不一定必須要有長(zhǎng)期高強(qiáng)度又累人的鍛煉,也不一定需要喝那些不知道對(duì)身體有沒(méi)有壞處的減肥藥,只需要我們每天早上注意一下我們的飲食就好。這也就是要為大家介紹的減肥最快最有效的方法,希望對(duì)你有效。
四、快速減肥的3個(gè)秘訣第一步:端正減肥態(tài)度
胖不是一種錯(cuò),但是放任自己去胖就是大錯(cuò)特錯(cuò)。很多人之所以胖,就是對(duì)肥胖的問(wèn)題不重視,認(rèn)為胖一點(diǎn)只是難看一點(diǎn),并無(wú)傷害。但其實(shí),肥胖是眾多疾病的誘因,脂肪肝、糖尿病、高血壓、心臟病等疾病都有可能因?yàn)榉逝忠鸹蚣觿?。肥胖關(guān)系到的不僅僅是身材這么簡(jiǎn)單,因此,要想減肥,首先就要讓自己重視肥胖問(wèn)題,不要把減肥題簡(jiǎn)單看成是“變美”的過(guò)程,而應(yīng)該看成是一個(gè)變健康的過(guò)程。這樣,你才會(huì)有足夠的毅力去堅(jiān)持。
一口吃不出胖子,少吃一口也不會(huì)一下變瘦子。對(duì)于減肥的過(guò)程,你要有足夠的耐心。不要一心求快,就忽視減肥方法的科學(xué)性。不少人為了追求快速減肥而采用一些極端的減肥方法,最后,瘦是瘦了,卻惹了一身病。這樣子就得不償失。
第二步:關(guān)于“吃”的原則必須遵守
人之所以會(huì)長(zhǎng)胖是因?yàn)閿z入的熱量大大超過(guò)了消耗的熱量,使得多余熱量再體內(nèi)儲(chǔ)存起來(lái)形成脂肪。怎樣減肥又快又健康?首先要控制攝入熱量。飲食是攝入熱量控制的重要關(guān)口。
第三步:沒(méi)有捷徑,減肥必須運(yùn)動(dòng)
怎樣減肥又快又健康?運(yùn)動(dòng)是減肥最高效最健康的方法。運(yùn)動(dòng)過(guò)程會(huì)消耗脂肪,讓人變瘦;同時(shí)運(yùn)動(dòng)還會(huì)增強(qiáng)人的代謝能力,讓人每天消耗更多熱量,變得易瘦。要在較短時(shí)間內(nèi)減掉30斤,最佳的運(yùn)動(dòng)方式就是有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高,而且代謝過(guò)程有氧氣參與,隨著運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間變長(zhǎng),消耗脂肪效率會(huì)越來(lái)越高。而無(wú)氧運(yùn)動(dòng),則主要消耗糖分來(lái)為身體供能,減脂效果不及有氧運(yùn)動(dòng)。下面,小編推薦幾種減脂效果好的有氧運(yùn)動(dòng)。
減肥食譜一:
早餐 豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個(gè)
中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽,米飯半碗
晚餐素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜,紅豆粥一小碗
減肥食譜二:
早餐紅豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圓或大棗1把
中餐西紅柿炒雞蛋,木耳拌芹菜,清炒油麥菜,米飯半碗
晚餐菠菜豬血豆腐湯,炒土豆絲,涼拌白菜心
減肥食譜三:
早餐 醬豆腐、蒸蛋羹、半個(gè)饅頭
中餐涼拌西蘭花、清蒸魚(yú)、青椒冬筍丁,米飯半碗
晚餐涼拌青筍,麻婆豆腐,酸辣藕片,小米粥一碗
減肥食譜四:
早餐 南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜
中餐紅燒牛肉,涼拌菠菜,素炒芥蘭,半個(gè)饅頭
晚餐冬瓜排骨湯,胡蘿卜青椒土豆絲、涼拌茄泥
減肥食譜五:
早餐 一個(gè)蒸糯玉米,1個(gè)荷包蛋,一杯牛奶
中餐西紅柿牛肉面(面只吃一半),涼拌海帶胡蘿卜絲
晚餐 豆苗魚(yú)丸湯,素炒絲瓜,烤甘薯1塊
減肥食譜六:
早餐牛奶一杯、雞蛋煎餅(不要中間的薄脆)1塊
中餐豆皮炒青椒,黃瓜拌雞絲,香菇炒油菜
晚餐蒜泥拌醬牛肉,辣椒炒苦瓜,青菜肉絲粉絲湯
減肥食譜七:
早餐 紅棗玉米糊糊一碗,素包子一個(gè)
中餐素燜扁豆,番茄菜花,蝦仁蒸蛋羹,半碗米飯
晚餐麻辣燙,包括豆腐、蘑菇、青菜、海帶、雞肉丸等一大碗
減肥食譜八:
早餐 牛奶燕麥粥一碗,肉松1勺,桂圓5個(gè)
中餐熏魚(yú)1塊,涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤,紅豆沙小湯圓1碗,大棗5個(gè)
晚餐咸蛋1個(gè),鳳爪1盤,涼拌綠菜花,紫米粥1碗
減肥食譜九:
早餐黑芝麻紅豆粥一碗,茶蛋一個(gè),涼拌蘿卜絲小菜
中餐清燉胡蘿卜白蘿卜羊肉1碗,香菜拌豆腐絲1小盤,饅頭半個(gè)
晚餐紅棗枸杞烏雞湯面1大碗(內(nèi)含幾塊雞肉,50克掛面,青菜1把,蘑菇數(shù)朵)
減肥食譜十:
早餐 綠豆粥1碗,豆腐腦1碗,雞蛋1只
中餐大豐收(多種生蔬菜蘸醬)1盤,糯米藕半盤,炒土豆絲半盤,蘿卜燉牛腩1碗
晚餐白灼基圍蝦半盤,三鮮日本豆腐半盤,清炒芥藍(lán)1盤,袖珍小饅頭1個(gè)或玉米
小餅1個(gè)
健康提示:在葷食的選材上,注意選用低脂肪的雞肉、牛肉、魚(yú)類和海鮮類。烹調(diào)方式清淡些,蒸煮醬烤等較好。當(dāng)然,如果只吃一兩口的話,就不用特別計(jì)較,以免同事和朋友看了覺(jué)得你太不合群。
如果選豬肉、排骨等,就最好用長(zhǎng)時(shí)間燉煮的方式來(lái)烹調(diào),或者用醬的方式吃熟肉,因?yàn)檫@樣可以把一部分脂肪煮掉。
炒蔬菜和拌蔬菜不要放很多油,但少量的油可以幫助維生素的吸收,所以不必全部白煮。適當(dāng)?shù)挠土渴浅云饋?lái)口感可接受,而菜湯里基本上沒(méi)有多余的油。
如果菜肴中有了馬鈴薯、甘薯或玉米粒,就不要再吃主食了,因?yàn)橐呀?jīng)有了淀粉的供應(yīng)。
推薦飲料:白開(kāi)水、茶水、枸杞茶、山楂茶、菊花茶(不加糖)、自制檸檬水(無(wú)糖或用代糖、木糖醇)??Х瓤梢院?,但不要加入咖啡伴侶和白糖。可以直接加一點(diǎn)紅糖到淡淡甜味為止?;蛘呒哟恰⒛咎谴?。
推薦零食:山楂糖葫蘆,果凍,陳皮,海苔,香菇片、小杯酸奶
推薦水果:金橘1把,半個(gè)蘋果,獼猴桃1只,草莓1碗,木瓜半個(gè),橙子1個(gè),柚子數(shù)瓣。其他水果也可以,適量吃均可,如梨、桃、西瓜等。只是要注意,最好飯前或兩餐之間吃。飯后一小時(shí)不要吃水果。
推薦湯羹:紅棗枸杞湯、銀耳蓮子羹、雪梨山藥湯、無(wú)糖藕粉、濃米湯等,可在饑餓時(shí)選用,或者作為加餐的一部分。
核心是早上要吃飽,中午要吃好,晚上要吃少。x0dx0a以下是一周減肥食譜,可以參考。x0dx0a周一食譜x0dx0a早:咖啡、蘋果x0dx0a午:米飯(一小碗)炒土豆青椒絲,生黃瓜一根,紫菜湯x0dx0a晚:煮蝦(數(shù)只),燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜芽x0dx0a周二食譜x0dx0a早:麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄x0dx0a午:鯽魚(yú)蘿卜豆腐湯,煮雞蛋(1個(gè)),蔬菜沙拉x0dx0a晚:綠豆粥(一小碗)饅頭(一個(gè)),生拌茄泥,生黃瓜一根x0dx0a周三食譜x0dx0a早:烏龍茶、彌猴桃x0dx0a午:燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè)x0dx0a晚:牛肉、涼拌海帶絲。x0dx0a周四食譜x0dx0a早:大米粥(一小碗)、全麥面包(一片)、橙子一個(gè)x0dx0a午:燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè)x0dx0a晚:玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍,生黃瓜一根x0dx0a周五食譜x0dx0a早:咖啡、蘋果x0dx0a午:米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯x0dx0a晚:雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜x0dx0a周六食譜x0dx0a早:麥片粥(一小碗)橙子x0dx0a午:煮雞蛋一個(gè)、燒海魚(yú)、蘑菇炒青菜x0dx0a晚:白薯粥(一小碗),涼拌菠菜、餅(一兩)x0dx0a周日食譜x0dx0a早:綠茶、蘋果x0dx0a午:胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個(gè))、西紅柿湯x0dx0a晚:綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根
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