怎樣減肚子上的贅肉?隨著生活水平不斷的提高,吃得好穿的好,很容易養(yǎng)成好吃懶動的習(xí)慣,運動少了,肚子上很容易長秋膘。整天戴著“游泳圈”是多么一件讓人尷尬的事情,那么怎么才能減掉肚子呢?下面小編就為大家推薦15個腹部減肥的動作,教你如何快速的減掉小肚子。
1、站立式
這個動作需要在飯后一個小時之間運動。單腳站直,抬起的另一只腳膝蓋慢慢彎曲,使得小腿和大腿之間呈現(xiàn)90度直角,兩手平舉,保持這個動作三十秒鐘。然后換邊在進(jìn)行同樣的的動作,每天堅持五個回合。
2、手臂伸展
四肢著地趴在地上,手掌向外。背部挺直,收腹。舉起左手臂到達(dá)耳朵位置,拇指向上,好像要握手似的。向后伸直右手臂,位于臀部位置。保持30秒之后,慢慢地放下左手和右腿。然后抬起右手和左腿。
3、反仰臥起坐
坐著,向后仰身體,膝蓋彎曲,腳后跟穩(wěn)放在地上。身體重心在臀部,稍稍收下巴。收腹,同時在身前伸直手臂。身體轉(zhuǎn)向右邊,向后拉右手肘。恢復(fù)中立姿勢,向左旋轉(zhuǎn)上半身,同時向后拉左手肘。重復(fù)8至10次。
4、平臥腹肌
臍上練習(xí):下身固定不動,仰臥起坐,旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習(xí):上身保持固定姿態(tài),然后抬起雙腳,同時做屈伸腿已經(jīng)投上舉的運動,這樣的目的在于收緊收緊腹部肌肉,減少腹圍脂肪。
腹外斜肌練習(xí):完成上下腹部練習(xí)后,再做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。這種練習(xí)作為輔助練習(xí),使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。
5、側(cè)彎式
兩只腳交叉坐在瑜伽墊上,將左右平放在地上,跟自己的左部肩部處在同一個直線上。這時候?qū)⒛愕挠夷_稍放在左腳的前部,膝蓋頂著天花板。腹部用力做收腹動作。左手向下壓,同時撐起自己的臀部。當(dāng)左膝撐起身體的時候,同時左臂聚過頭頂。保持這個動作10秒鐘,換邊在做。
6、拱橋式
膝蓋向下,身體從頭部到膝蓋形成直線,形成改良的俯臥撐姿勢。背部打直,收腹。兩手放在地上,抬起臀部,盡量高抬使身體形成一個V字?;謴?fù)膝蓋向下的俯臥撐姿勢,重復(fù)10次。
7、刮風(fēng)式
坐在地上,膝蓋彎曲,向后彎曲身體,兩腳平放在地上。兩手放在身體后面的地面。收腹,舉起左手臂,旋轉(zhuǎn)上半身向右邊。背部挺直。放下左手臂,恢復(fù)中立姿勢。舉起右手臂,彎曲上半身向左邊。重復(fù)10次。
8、板凳式
取坐姿,身體坐直,雙手向體后扶地,指尖向前。屈膝,收緊臀部,小腿收回,胯部自然向上推,把身體抬起與地面平行。眼睛向上看,保持這個姿勢2-3個呼吸的時間,放松下沉。
9、展胸式
伸直雙腿,繃腳尖。吸氣,胯部上推,收緊臀部,下顎指向天花板,盡量使身體呈一條直線,保持這個姿勢2-3個呼吸的時間,放松,臀部落下,頭回正。
10、揉捏腹部
七分運動,三分揉捏。要想腹部盡快去脂,再腹部運動后再以順時針和逆時針做環(huán)形按揉各100次,軀趕脂肪,促進(jìn)脂肪代謝。
11、船式
仰臥于墊在上,雙手放在身體兩側(cè),雙腿伸直,腳后跟并攏,腳尖繃直。將您的意識力放在小腹上,吸氣,雙手,雙腳同時抬起45度,停住不動,保持自然呼吸。吸氣,雙手,雙腳同時降落到15度,停住不動,保持自然呼吸。
12、空中腳踏車
仰躺在床上或墊子上,然后雙腿抬起,保持上身貼地,然后雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動作,每次約30-50次。如果剛開始嘗試,可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直,動作不要太快,慢慢地把動作做到位。
13、胯部畫8字
雙手舉起或放在腰側(cè),然后保持身體其他部位不懂動,利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字??梢栽诩疫吙措娨曔呑鲞@個動作。
14、仰臥起坐
仰臥在墊子上,雙腿屈膝成90度左右,腳掌平放地面。雙手可放在頭后,也可放在身體兩側(cè)(手的位置越靠近頭部,需要腹部肌力更強(qiáng),做動作也會更吃力,初學(xué)者可以待腹部肌肉增強(qiáng)后再將手交叉在頭后)。
利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起,起來時呼氣,當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚,收緊腹肌稍作停頓,然后慢慢將身體下降回到原位。
15、瑜伽
呼氣,雙手、雙膝保持不動,盡量將上身扭轉(zhuǎn)向右側(cè),下巴盡量去夠右肩,兩眼看后方,保持6秒鐘。同樣動作換到左側(cè),保持6秒鐘。呼氣,放松頸部,垂頭、含胸、收縮腹肌,拱起后背,保持6秒鐘。
小臂支撐于地,緩和腰部的緊張不適感。時間以個人感覺為主。吸氣,曲右腿,雙手抱住。持續(xù)6秒。過渡到鼻尖貼膝。保持6秒鐘。吸氣,曲起雙腿,雙手抱住,呼氣,壓向胸部。保持6秒鐘。躺平,休息。
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