轉(zhuǎn)眼就到冬季了,大家都知道冬季是最容易長胖的季節(jié),所以減肥刻不容緩,每個(gè)人都希望自己能擁有像電視上的影星一樣擁有姣好的身材。但是往往由于各種原因我們的身材都不能如我們心理所希望的發(fā)展。尤其到了冬季更是難以外出運(yùn)動(dòng)減肥。那么有什么比較好的小技巧能幫助我們有效的減肥呢?下面給大家介紹冬季減肥最佳方法推薦,供大家參考。
控制飲食
大家都知道,肥胖跟飲食有著很大關(guān)系,所以想要減肥的話,控制飲食是重中之重,如果平時(shí)沒有大量時(shí)間去做運(yùn)動(dòng)的話,或者是不想太辛苦,那么就趕快來用飲食減肥法。人肥胖是因?yàn)閿z入的熱量大于消耗的熱量,在飲食的時(shí)候你要盡量做到少攝入熱量,當(dāng)你運(yùn)動(dòng)熱量消耗大于攝入量的時(shí)候,你就是在減肥,由你的脂肪來提供差值。在日常飲食中,應(yīng)該多吃蔬菜,水果,粗糧(燕麥),豆制品,肉類的攝入一般選擇魚肉,牛肉來代替脂肪多的豬肉。不要節(jié)食,不用餓肚子,只是調(diào)整你的飲食結(jié)構(gòu),畢竟你不是很胖。
改善飲食結(jié)構(gòu)
良好的飲食結(jié)構(gòu)可以很好地控制卡路里的增長,同時(shí)保持標(biāo)準(zhǔn)身材。我們可以減少進(jìn)食米飯的次數(shù),多吃素菜沙拉。在做沙拉的時(shí)候可以加入低脂優(yōu)酪乳或蔬菜泥,減少油脂的攝取量。沙拉醬不宜放多,在食用沙拉醬的時(shí)候最好選擇沾著吃,每次一點(diǎn)點(diǎn)就可以了。因?yàn)樯忱u的熱量較高,不可攝入太多,徒增熱量。
每天喝足八杯水
所有的健康減肥方法,都提倡每天喝足八杯水。水是生命之源,給身體補(bǔ)充足夠的水分,能促進(jìn)新陳代謝,將體內(nèi)的垃圾帶走。而且經(jīng)常喝水,能讓你的肌膚更加水嫩。但是水也不能喝太多,否則會造成水腫,尤其是晚上睡覺前一個(gè)小時(shí)。飯前喝一杯水,讓你產(chǎn)生一定的飽腹感,減少熱量的攝取。學(xué)生在飯?zhí)煤苋菀讛z食過量,用這個(gè)方法既能讓你吃少點(diǎn),又不會耽誤健康。
保持每天半小時(shí)鍛煉
冬季很人有人運(yùn)動(dòng),其實(shí)冬季減肥運(yùn)動(dòng)以有氧為主,慢跑,健身都是不錯(cuò)的選擇?,F(xiàn)在很多人都流行去健身房,這也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇,做一些力量訓(xùn)練,不僅能減肥還能塑造有型的身材。平時(shí)上班或者上學(xué)的時(shí)候少坐一個(gè)公交車站,多走路,走樓梯不要坐電梯,周末的時(shí)候多參加一些騎車、游泳等運(yùn)動(dòng)。
多做家務(wù)
在冬季很多人都不愿意出門,一到了節(jié)假日就喜歡待在家里,在這個(gè)時(shí)候你千萬別失去鍛煉的機(jī)會啊!可利用做家務(wù)的方法來達(dá)到燃脂效果,多洗碗、拖地、洗衣服,不要讓自己一整天都懶洋洋的躺著,多動(dòng)從而促進(jìn)血液循環(huán)。
睡眠充足
睡眠不足會讓人產(chǎn)生很大壓力,從而導(dǎo)致體內(nèi)皮質(zhì)醇含量過高。皮質(zhì)醇是一種應(yīng)激激素,在正常狀態(tài)下用以維持生理機(jī)能,但是一旦壓力過大,皮質(zhì)醇偏高時(shí),就會讓人時(shí)常感到饑餓,食欲增加,體重上升。此外,不充足的睡眠會阻礙體內(nèi)碳水化合物的燃燒,讓更多地脂肪堆積在體內(nèi)得不到消耗。
看了那么多的小技巧,相信大家一定對于在冬季減肥有了自己的想法。減肥是需要飲食和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合才能達(dá)到理想效果,只要大家能堅(jiān)持,一定會擁有姣好的身材!
減肥如何逼自己瘦下來?
第一周(啟動(dòng)減肥)
早中晚三餐按時(shí)吃,每餐八分飽,晚上8點(diǎn)以后不吃東西,戒掉各種零食飲料油炸食物!,單純的少食階段,不需要運(yùn)動(dòng)!堅(jiān)持一周,不要放棄,否則無法進(jìn)入第二個(gè)階段。
第二周(明顯掉秤)
早中晚三餐按時(shí)吃,每餐八分飽,還是同樣不需要運(yùn)動(dòng),這周體審會明顯下降很多,體脂率下降很快,每天起床后會感覺全身輕盈,排便通暢,這一周是最關(guān)鍵時(shí)期,堅(jiān)持就是勝利。
第三周(胃口縮小)
飲食增加蛋白質(zhì)食物,這一周明顯感覺胃小了,更喜歡吃清淡的食物!喝水量增加,一天至少8杯溫開水,加速新陳代謝燃燒脂肪,開始增加有氧運(yùn)動(dòng),一周3天以上,如跳繩、快走、瑜伽等,如果堅(jiān)持到這里,恭喜你馬上就瘦下來了。
第四周(開始減脂)
脂肪大量減少,胃縮到適合大小,女生做些塑形訓(xùn)練!可以多練習(xí)啞鈴、瑜伽來塑形,男生增加一些力量訓(xùn)練,如俯臥撐半小時(shí),這個(gè)時(shí)候體重至少能減去8/9斤,偶爾放縱吃喝,身體也不會發(fā)生反彈,如果你堅(jiān)持到這里簡直太棒了,想要減肥的朋友們一定要堅(jiān)持下來。
減肥時(shí)間表
6:30 起床-喝溫水:經(jīng)過一夜睡眠,身體會丟失很多水分,早起喝杯溫白開,可以補(bǔ)充水分,喚醒身體,加快新陳代謝。
7:00-8:00 吃營養(yǎng)早餐:減脂期間早餐最重要,早餐攝入熱量350-400kcal。
9:00-12:00 多喝水:每天飲水量保證在2L,給身體提供充足水分,還能幫助你的身體代謝。
11:30~12:30 吃午飯:午餐要營養(yǎng)均衡,八分飽,吃完飯不要馬上坐下/躺下,不然脂肪容易在腹部堆積,站立15分鐘或散步。
15:30下午茶:減脂期間油脂少,容易嘴饞,準(zhǔn)備一手心堅(jiān)果或者200g以內(nèi)水果,滿足口腹之欲,時(shí)刻記得要多喝水。
17:30-18:30晚餐:一定要吃晚餐,不吃晚餐容易反彈!晚餐同樣要有主食,吃的舒服不容易長胖。
20:00以后不吃任何東西,除非渴了喝白水。
22:00 睡覺,充足睡眠,每天睡夠7小時(shí)。
減肥餐萬能搭配公式
總原則:主食碳水 +蛋白質(zhì) +蔬菜,具體。
早餐:主食40g+牛奶200ml+雞蛋1個(gè)+蔬菜150g。
午餐:主食40g+肉魚蝦80g+蔬菜200g。
晚餐:主食40g+肉魚蝦80g+蔬菜200g。
加餐:牛奶200ml/無糖酸奶150ml/低糖水果200g/原味堅(jiān)果10g,一天最多兩次。
主食/碳水推薦:雜糧飯、雜糧粥、紅薯、玉米、紫薯、南瓜、芋頭、土豆、全麥面包、全麥饅頭、雜糧餅、蕎麥掛面、純燕麥片等。
蛋白質(zhì)食物推薦:雞蛋、牛奶、無糖酸奶、瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉、魚蝦、去皮雞肉、去皮鴨肉、豆腐等。
蔬菜推薦:西蘭花、菠菜、芹菜、油菜、茼蒿、大白菜、菜花、冬瓜、西紅柿、黃瓜、海帶、香菇、金針菇、木耳、胡蘿卜、蘆筍等。
水果推薦:蘋果、橙子、柚子、藍(lán)莓、草莓、小番茄、奇異果、梨子、桃子等。
原味堅(jiān)果:巴旦木,杏仁,開心果、榛子、核桃。
減肥好習(xí)慣
1.晨起一杯水。早上起床刷完牙之后,喝一大杯溫水,200ml~250ml,可以加速腸胃的蠕動(dòng),把前一晚體內(nèi)的代謝物排出。
2.一天八杯水。喝夠2L水,因?yàn)樗梢约涌焐眢w的新陳代謝 脂肪代謝也需要水分,盡量在白天喝完,晚上八點(diǎn)過后不要喝太多,容易水腫。
3.吃飯細(xì)嚼慢咽。一口飯嚼20下,不知不覺中你吃得少還飽了。吃飯?zhí)?,胃部會感覺不到你已經(jīng)飽了,就吃得過飽過多。
4.吃飯八分飽。八分飽真的夠了,十分就是撐的狀態(tài)了!八分飽是還能再吃下幾口,但不吃也能接受,可吃可不吃的狀態(tài)。
5.吃飽了就停下。千萬不要吃飽了,還再吃兩口!!無形之中攝取了過多的熱量!吃飽了就放下筷子!不要因?yàn)榕吕速M(fèi),就硬著頭皮把它吃完,因?yàn)槌粤诉€要減掉,這樣算下來付出成本更高噢。
6、晚飯后不再進(jìn)食。不要想著吃完晚飯,來個(gè)水果,喝個(gè)酸奶。晚飯已經(jīng)吃的足夠了,再吃東西就是重新給胃投入食物,睡覺之前有一點(diǎn)點(diǎn)饑餓感,沒什么不好。
7、飯后站立。吃完飯不要葛優(yōu)躺!飯后站15分鐘,真的對瘦小肚子很有效果!還可以靠墻站,或者站著看電視、玩手機(jī)。
8、適量運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)才會讓身體的線條更好看呀~有氧+無氧,可以挑選自己喜歡的,能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)來做。
9、拉伸。運(yùn)動(dòng)后拉伸,可以使你的肌肉長成漂亮的線條,而不是你最害怕的肌肉腿。
10、精明地計(jì)算熱量。減肥的人經(jīng)常會問,某樣食物能不能吃?其實(shí)能吃,控制量就行。假如你覺得今天吃多了或者吃了高熱量食物,可以增加運(yùn)動(dòng)消耗,或者在接下來的一兩天,控制飲食,比平時(shí)攝入熱量減少一些。
減肥要擺正心態(tài)
1.沒有什么是不能吃的,控制量就行。只是為了健康奶茶炸雞的還是盡量少吃。如果實(shí)在想喝奶茶就去喝,喝了那正餐就少吃點(diǎn)或者當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度加大點(diǎn)。
2.減肥沒有速成的辦法。要知道假如每天少吃1碗飯,35天才能減掉1公斤脂肪。擺正心態(tài),少看月瘦20斤的文章,按自己的節(jié)奏來,剩下的交給時(shí)間。
3.沒必要每天稱體重。更不需要為了幾天不掉稱就焦慮,不掉稱可能肌肉增加了線條變好了。少關(guān)注體重計(jì)上的數(shù)字,多關(guān)注維度的變化。
4.減肥不是你生活的唯一。但每個(gè)女孩都是唯一的,美是不可被量化的更沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn),學(xué)會找到自己身上的閃光點(diǎn),學(xué)著接納自己才是最重要的。
經(jīng)過科學(xué)的證明研究,睡覺還是有用的,但是效果可能就不是那么的明顯,下面來具體介紹一下吧!
研究報(bào)告指出,人類血紅蛋白中有一種“瘦肉蛋白”,可以降低人們的食欲,影響大腦決定吃多少。充足的睡眠會增加這種蛋白質(zhì),從而抑制人們的食欲。然而,睡眠不足會導(dǎo)致人體分泌刺激食欲的荷爾蒙,相反,這會使人體產(chǎn)生食欲。因此,專家建議每天保證6到7小時(shí)的睡眠可以預(yù)防肥胖。
但是充足的睡眠會有所幫助。1.不要讓自己經(jīng)常挨餓,否則吃飯時(shí)你會不知不覺地增加食欲。為了消除饑餓,我們可以吃一些低熱量的食物。
2.每天喝八杯水(8盎司/杯)。除了有助于消除體內(nèi)毒素,水還能填充胃容積,降低食欲。
3.每天保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量,以改善新陳代謝,消耗體內(nèi)積累的脂肪。
4.吃足夠的蔬菜來替代其他產(chǎn)生高熱量的碳水化合物。
5.吃飯、看電視或其他分散注意力的活動(dòng)時(shí)千萬不要看書,以免不知不覺地增加食物攝入量。
6.正餐前20分鐘,吃一些低熱量的食物或一碗清湯來填飽肚子,這可以觸發(fā)不餓的信號,減少正餐期間的食物攝入量。
因此呢這就是睡覺對我們減肥的一定作用,希望對你生活有所幫助!
一、每天喝足八杯水
所有的健康減肥方法,都提倡每天喝足八杯水。水是生命之源,給身體補(bǔ)充足夠的水分,能促進(jìn)新陳代謝,將體內(nèi)的垃圾帶走。而且經(jīng)常喝水,能讓你的肌膚更加水嫩。但是水也不能喝太多,否則會造成水腫,尤其是晚上睡覺前一個(gè)小時(shí)。飯前喝一杯水,讓你產(chǎn)生一定的飽腹感,減少熱量的攝取。學(xué)生在飯?zhí)煤苋菀讛z食過量,用這個(gè)方法既能讓你吃少點(diǎn),又不會耽誤健康。
二、早上吃個(gè)煮雞蛋
學(xué)生們早上要上自習(xí),早餐是一定不能不吃的,否則上午就無法打起精神學(xué)習(xí),學(xué)習(xí)效率嚴(yán)重低下。那學(xué)生健康減肥要吃什么早餐呢?學(xué)生早餐最好吃煮雞蛋,因?yàn)橹箅u蛋能夠帶動(dòng)小腸蠕動(dòng),減少腹部脂肪。而且吃煮雞蛋不僅不會增加熱量,還會消耗脂肪,絕對是健康減肥食物哦。
三、放慢吃東西的速度
平常學(xué)生們在飯?zhí)贸燥埖臅r(shí)候都十分匆忙,有時(shí)候根本沒有可以去控制自己的攝食量,只求速度快。如果經(jīng)常攝食過量,很容易造成肥胖。學(xué)生減肥應(yīng)該遵循細(xì)嚼慢咽、八分飽的原則,幫助減少適量,讓你不容易發(fā)胖。
四、控制飲食,管住嘴巴
可能很多學(xué)生都會覺得長期在飯?zhí)镁筒秃茈y很好地去控制飲食,但還是有秘訣的。在學(xué)校食堂里就餐可以多吃米飯,少吃面食類的食物;同時(shí)肉一定要吃,但只吃瘦肉,它不但不會令你發(fā)胖,而且還能為你補(bǔ)充長身體的營養(yǎng)。另外,要多吃減肥水果,如香蕉、蘋果和奇異果等,少吃零食。跑步減肥
學(xué)校運(yùn)動(dòng)場是幾乎是每所學(xué)校必有的場所,學(xué)生瘦身的場所的不二選擇。俗話說生命在于運(yùn)動(dòng),而減肥無疑也是生命質(zhì)量提高的另一種表現(xiàn)形式,每天找一定的時(shí)間做定量的慢跑的運(yùn)動(dòng),時(shí)間不拘于早中晚,只要是空閑時(shí)間都可以進(jìn)行30分鐘左右的慢跑運(yùn)動(dòng),只要持之以恒,就能達(dá)到想要的瘦身效果。
五、規(guī)律、充足的睡眠
有些大學(xué)生喜歡熬夜,而第二天早上又要早起上課,導(dǎo)致睡眠不足;或者白天睡眠時(shí)間太長,晚上又睡的很晚,造成黑白顛倒??茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn):每晚睡眠不足七小時(shí)的人,比睡眠多于七小時(shí)的人更容易發(fā)胖;不規(guī)律睡眠則會導(dǎo)致調(diào)節(jié)人們饑餓感的荷爾蒙變化等。
擴(kuò)展資料:
不少年輕人都有吃宵夜的習(xí)慣,經(jīng)常吃宵夜會導(dǎo)致很容易發(fā)胖,所以我們在減肥期間最好戒掉吃宵夜這個(gè)壞毛病。晚上是我們身體新陳代謝的黃金期,如果睡前吃宵夜容易引起肥胖,糖尿病多種疾病,嚴(yán)重的還會誘發(fā)胃癌。更何況外面的宵夜通常都是垃圾食品,多吃會讓身體產(chǎn)生負(fù)擔(dān),影響睡眠質(zhì)量。
參考資料來源:人民網(wǎng)-學(xué)生減肥最快的5個(gè)方法 做窈窕學(xué)生妹享瘦青春
本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankang/298912.html.
聲明: 我們致力于保護(hù)作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處,未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請聯(lián)系管理員,我們會立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實(shí),我們會第一時(shí)間予以刪除,并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!
上一篇: 介紹幾種既能美容又能減肥的酸奶的吃法