2016年09月21日訊 幾十年來,科學(xué)家們都認為在機體發(fā)育過程中乙酰膽堿是唯一能夠控制肌肉和神經(jīng)連接的神經(jīng)遞質(zhì);然而實際上這種認知或許是錯誤的,大腦中常見的神經(jīng)遞質(zhì)谷氨酸鹽或許在上述過程中也非常有必要。
近日,刊登在Journal of Neuroscience雜志上的一項研究報告中,來自約翰霍普金斯大學(xué)的研究人員通過對小鼠進行研究發(fā)現(xiàn),谷氨酸鹽或許在神經(jīng)肌肉發(fā)育過程中扮演著一種未知的作用。文章中研究者采用了一種新方法揭示了脊髓和肌肉成熟之間的關(guān)聯(lián)。
每種肌肉都由無數(shù)個單一的肌纖維組成,在成年人機體中,每種肌纖維都能夠被單一的運動神經(jīng)元所聯(lián)系,然而這種簡單的排列并不是我們在出生時所看到的那樣,相反,每一種肌纖維都由多達10根神經(jīng)聯(lián)系起來;該過程就能夠使得其它神經(jīng)元都在收縮的時候只有一個神經(jīng)元能夠保持不變,而能夠最有效激活肌肉的神經(jīng)或許就是那一個。
很多年來,科學(xué)家們推測,細胞的修剪過程開始于神經(jīng)中神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的釋放,這似乎是合理的,因為運動神經(jīng)元的確能夠釋放大量的乙酰膽堿;然而如今研究者通過研究發(fā)現(xiàn)了此前他們并未注意到的一種重要的神經(jīng)遞質(zhì),神經(jīng)能夠釋放一種分子,而這種分子則可以被轉(zhuǎn)化成為谷氨酸鹽,隨后谷氨酸鹽就可以激活其受體的表達,尤其是肌肉中的NMDA受體。研究者Personius表示,N-甲基-D-天門冬氨酸受體(NMDA受體)是能夠?qū)劝彼猁}產(chǎn)生反應(yīng)的多個分子中的一個,其對于控制大腦發(fā)育、學(xué)習(xí)和突觸可塑性的中樞神經(jīng)系統(tǒng)非常重要,并沒有知道NMDA受體在肌肉的神經(jīng)支配中扮演著什么樣的角色。
研究者利用多種方法檢測了上述假設(shè),即谷氨酸鹽受體的激活能夠調(diào)節(jié)肌肉神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育,此外,他們還發(fā)現(xiàn),肌肉對谷氨酸鹽的反應(yīng)在個體剛出生時非常強烈,但隨著機體成熟很快就會消失。研究者Susan Udin指出,這項研究重啟了一項新領(lǐng)域的研究,因為目前科學(xué)家們廣泛認為上述過程僅依賴于單一的神經(jīng)遞質(zhì)-乙酰膽堿;同時本文研究也可以幫助科學(xué)家們進行一系列實驗,因為目前很多對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的研究都希望闡明NMDA受體的工作機制,而這項研究則為闡明為何機體外周神經(jīng)損傷后機體肌肉功能的恢復(fù)會受限提供了一定思路。
在成體外周神經(jīng)損傷后,控制肌肉纖維發(fā)育的相同過程似乎也會易于復(fù)發(fā),如今研究者們正在研究機體外周神經(jīng)損傷后預(yù)后較差的假設(shè),他們希望通過操控NMDA受體來改善患者的病癥。
我的記憶力也很差,苦惱啊。
如果你有了好的辦法,一定要記得拿出來分享。
以下是復(fù)制的答案,希望對你有幫助!
怎樣增強記憶力?
記憶,就是過去的經(jīng)驗在人腦中的反映。它包括識記、保持、再現(xiàn)、回憶三個基本過程。
其形式有形象記憶、概念記憶、邏輯記憶、情緒記憶、運動記憶等。
記憶的大敵是遺忘。提高記憶力,實際就是盡量避免和克服遺忘。在學(xué)習(xí)活動中只要進行有意識的鍛煉,掌握記憶規(guī)律和方法,就能改善和提高記憶力。下面介紹增強記憶的十種方法。
1.注意集中。記憶時只要聚精會神、專心致志,排除雜念和外界干擾,大腦皮層就會留下深刻的記憶痕跡而不易遺忘。如果精神渙散,一心二用,就會大大降低記憶效率。
2.興趣濃厚。如果對學(xué)習(xí)材料、知識對象索然無味,即使花再多時間,也難以記住。
3.理解記憶。理解是記憶的基礎(chǔ)。只有理解的東西才能記的牢、記得久。僅靠死記硬背,則不容易記住。對于重要的學(xué)習(xí)內(nèi)容,如能作到理解和背誦相結(jié)合,記憶效果會更好。
4.過度學(xué)習(xí)。即對學(xué)習(xí)材料在記住的基礎(chǔ)上,多記幾遍,達到熟記、牢記的程度。過度學(xué)習(xí)的最佳程度是150%。
5.及時復(fù)習(xí)。遺忘的速度是先快后慢。對剛學(xué)過的知識,趁熱打鐵,及時溫習(xí)鞏固,是強化記憶痕跡、防止遺忘的有效手段。
6.經(jīng)?;貞?。學(xué)習(xí)時,不斷進行嘗試回憶,可使記憶錯誤得到糾正,遺漏得到彌補,使學(xué)習(xí)內(nèi)容難點記的更牢。閑暇時經(jīng)常回憶過去識記的對象,也能避免遺忘。
7.讀、想、視、聽相結(jié)合。可以同時利用語言功能和視聽覺器官的功能,來強化記憶,提高記憶效率,比單一默讀效果好的多。
8.運用多種記憶手段。根據(jù)情況,靈活運用分類記憶、特點記憶、諧音記憶、爭論記憶、聯(lián)想記憶、趣味記憶、圖表記憶、縮短記憶及編提綱、做筆記、卡片等記憶方法,均能增強記憶力。
9.掌握最佳記憶時間。一般來說,上午9~11時,下午3~4時,晚上7~10時,為最佳記憶時間。利用上述時間記憶難記的學(xué)習(xí)材料,效果較好。
10.科學(xué)用腦。在保證營養(yǎng)、積極休息、進行體育鍛煉等保養(yǎng)大腦的基礎(chǔ)上,科學(xué)用腦,防止過度疲勞,保持積極樂觀的情緒,能大大提高大腦的工作效率。這是提高記憶力的關(guān)鍵。
使注意力集中的方法和訓(xùn)練
兩項大滿貫得主瑪麗皮爾斯在獲97年意大利公開賽冠軍后曾說過這樣一段話:“我花了很長的時間來訓(xùn)練我集中注意力的能力,現(xiàn)在我已經(jīng)開始感覺到在這一方面的提高了。我想關(guān)鍵是在于不去想過去和將來,不去想你會輸或者贏。在這以前我總是不能控制自己去想這些事情?,F(xiàn)在我所想的就是盡我最大的能力,做得最好。當(dāng)我能做到這一點的時候,我就能打好球了。”
保持注意力集中
按照皮爾斯所說,把注意力集中在現(xiàn)在,也就是集中在比賽中的能力,就是“不去想過去和將來”的能力。
從根本上來說,注意力集中就是保持三個統(tǒng)一:
1,個體的統(tǒng)一 我只想自己。
2,地點的統(tǒng)一 我在這里。
3,時間的統(tǒng)一 我在現(xiàn)在。
聽到選手這樣的抱怨是很平常的:“我總是注意周圍的人?!被蛘摺敖裉煳也恢雷约涸谀膬??!?,或者“在整個第二盤,我完全不能集中自己的注意力,因為我總是想著在第一盤的盤點時,我打丟的那個很容易的截擊。”
在上面的三個例子中,很明顯個體的統(tǒng)一(自己),地點的統(tǒng)一(這里),時間的統(tǒng)一(現(xiàn)在),沒有被遵守,這就是選手注意力不能集中的原因。這就是我們所說的不能集中注意力。
下面是對注意力集中機制的總結(jié):
個體的統(tǒng)一 自己——他人
注意力集中 地點的統(tǒng)一 這里——別處
時間的統(tǒng)一 過去——現(xiàn)在——將來
我們可以進一步總結(jié)為: 自己 這里 現(xiàn)在
如果你在一場比賽中不能集中注意力,你一定是在這三個方面的一個或幾個方面出了問題。首先知道是在哪個方面出了問題非常重要,下面是鑒別的方法:
1,是否你周圍的人使你注意力分散:觀眾,對手,裁判,隔壁場地的選手,父母,朋友,或教練等等。
2,你的思緒是否跑到了別處:隔壁場地,你的家,辦公室,學(xué)校,俱樂部等等。
3,是否你的思緒回到了過去(剛才你才丟的那一分),或者你在想將來的事(下一個你想要參加的巡回賽,如果你輸了,你就失去機會了。)
發(fā)現(xiàn)你注意力不集中的原因是使你注意力再度集中的關(guān)鍵,下一步就是把注意力集中到:
自己 這里 現(xiàn)在
那么象注意力這樣無形的東西,又是怎樣在比賽中發(fā)揮作用?而注意力又在選手的比賽中扮演什么樣的角色呢?
集中注意力說白了,就是把注意力集中在一個選手所擁有的技術(shù),戰(zhàn)術(shù),生理和心理的能量上。我們可以用激光的例子來做個簡單的說明:拿一束分散的光,我們把它集中到一個點,然后壓縮壓縮再壓縮到極限,我們就獲得了一束激光。激光的能量之強足以能切割鋼鐵。那完全的注意力的集中也和激光一樣的威力無窮。完全的注意力集中能成倍的使你有意識的能量得到完美發(fā)揮的同時,它還能激發(fā)你無意識的能量,包括你的創(chuàng)造力,你的直覺。當(dāng)你聽到一個選手說:“我狀態(tài)好得不得了。”或者“今天我什么球都有,感覺真是棒極了?!蹦蔷褪钦f他或者她在經(jīng)歷著注意力非常集中的階段。那些真正的冠軍經(jīng)歷這種階段的次數(shù)遠比其他選手經(jīng)歷的次數(shù)多得多。這就是他們?yōu)槭裁纯偰艹阶晕遥浞职l(fā)揮的原因。
那又是什么使他們能達到這種注意力完全集中的境界呢?他們是不是天生就有這種能力呢?當(dāng)然,每個人在出生后就有著個體的不同,集中注意力的能力也有區(qū)別。但皮爾斯已經(jīng)告訴你了,你可以花時間去訓(xùn)練和提高它。所以唯一你需要做得就是練習(xí)。
練習(xí)
你所要練習(xí)的就是把你的注意力集中到特定的也是唯一的物體上,關(guān)鍵是:一個物體,只有一個。下面就是你在比賽中可以把注意力集中于的物體:
在對打中:
——球
——球在球場上的彈跳聲和擊球聲
——你的呼吸
分與分之間:
——拍弦
——對自己重復(fù)的一個字或一句話
——你的呼吸
你的大腦必須完全被你的注意力所集中于的物體填滿,不能有其他的有意識的東西進入。
訓(xùn)練方法
五個在場下訓(xùn)練注意力集中的方法:
1,拿一個網(wǎng)球,把它放在你面前,盯著它看,把你的注意力完全集中在它的上面。讓你的腦子里只有這個網(wǎng)球,試著逐漸增加訓(xùn)練的時間。(外部視覺的)
2,閉上雙眼,用你的想象來想象這個球,并把注意力集中在上面,試著逐漸增加訓(xùn)練的時間。(內(nèi)部視覺的)
3,拿一個節(jié)拍器,打開它,把你的注意力集中在節(jié)奏上,讓你的腦子里充滿這個節(jié)奏,如果你的腦子里有別的東西出現(xiàn),就讓它象一片云一樣飄過。(外部聽覺的)
4,選一句話或一個字,最好是比較積極的,然后重復(fù)對自己說。在你的腦子里象放錄音一樣一遍遍地反復(fù)。試著逐漸增加訓(xùn)練的時間。(內(nèi)部聽覺的)
5,注意你的呼吸。去感覺空氣進出你的肺,并且讓呼吸使你平靜。每一次你吸氣時,就好象你使你注意力集中的能力增大,每一次呼氣時,就好象把其他的雜念都呼了出去。用鼻子吸氣,用嘴呼氣。(外部聽覺的和內(nèi)部動覺的)
五個在場上訓(xùn)練注意力集中的方法:
1,把注意力集中在飛行中的球上。讓你的腦子里充滿這個運動的球,別讓別的東西進入。保持注意力并全部集中在球上。(外部視覺的)
2,把你的注意力集中在球的彈跳聲或你和你的對手的擊球聲上,并跟上這個節(jié)奏。(外部聽覺的)
3,當(dāng)你對手擊球的時候吸氣,當(dāng)你擊球的時候呼氣。把注意力集中在呼吸上,并讓呼吸使你平靜。(內(nèi)部動覺的和外部聽覺的)
4,在對打過程中,在擊球前,在心里對自己說“進攻”,“迎上去”或者類似的話,讓這句話充滿你的腦子。(內(nèi)部聽覺的)
5,在分與分之間,讓一個不動的或動的想象的形象出現(xiàn)在你的腦子里,比如一個特別的戰(zhàn)術(shù)安排,或你自己充滿斗志的形象。你還可以想象在你的腦子里出現(xiàn)“鎮(zhèn)靜”,“COME ON”等等字句,這些字句必須比較短,才能更容易把注意力完全集中在它上面。
12種能增強記憶力的食品
人大腦中有無數(shù)億個神經(jīng)細胞在不停的進行著繁重的活動,科學(xué)研究證實,飲食不僅是維持生命的必需品,而且在大腦正常運轉(zhuǎn)中也發(fā)揮著十分重要的作用。有些食物有助于發(fā)展人的智力,使人的思維更加敏捷,精力更為集中,甚至能夠激發(fā)人的創(chuàng)造力和想象力。
營養(yǎng)保健專家研究發(fā)現(xiàn),一些有助于補腦健智的食品,并非昂貴難覓,而恰恰是廉價又普通之物,日常生活隨處可見。以下幾種食品就對大腦十分有益,腦力勞動者、在校學(xué)生不妨經(jīng)常選食。
1、牛奶。牛奶是一種近乎完美的營養(yǎng)品。它富含蛋白質(zhì)、鈣,及大腦所必需的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收,是腦代謝不可缺少的重要物質(zhì)。此外,它還含對神經(jīng)細胞十分有益的維生素B1等元素。如果用腦過度而失眠時,睡前一杯熱牛奶有助入睡。
2、雞蛋。大腦活動功能,記憶力強弱與大腦中乙酰膽堿含量密切相關(guān)。實驗證明,吃雞的妙處在于:當(dāng)?shù)包S中所含豐富的卵磷脂被酶分解后,能產(chǎn)生出豐富的乙酰膽堿,進入血液又會很快到達腦組織中,可增強記憶力。國外研究證實,每天吃1、2只雞蛋就可以向機 體供給足夠的膽堿,對保護大腦,提高記憶力大有好處。
3、魚類。它們可以向大腦提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣,淡水魚所含的脂肪酸多為不飽和脂肪酸,不會引起血管硬化,對腦動脈血管無危害,相反,還能保護腦血管、對大腦細胞活動有促進作用。
4、味精。味精的主要成分是谷氨酸鈉,它在胃酸的作用下可轉(zhuǎn)化為谷氨酸。谷氨酸是參加人體腦代謝的唯一氨基酸,能促進智力發(fā)育,維持和改進大腦機能。常攝入些味精,對改善智力不足及記憶力障礙有幫助。由于味精會使腦內(nèi)乙酰膽堿增加,因而對神經(jīng)衰弱癥也 有一定療效。
5、花生?;ㄉ缓蚜字湍X磷脂,它是神經(jīng)系統(tǒng)所需要的重要物質(zhì),能延緩腦功能衰退,抑制血小板凝集,防止腦血栓形成。實驗證實,常食花生可改善血液循環(huán)、增強記憶、延緩衰老,是名符其實的“長生果”。
6、小米。小米中所含的維生素B1和B2分別高于大米1.5倍和1倍,其蛋白質(zhì)中含較多的色氨酸和蛋氨酸。臨床觀察發(fā)現(xiàn),吃小米有防止衰老的作用。如果平時常吃點小米粥、小米飯,將益于腦的保健。
7、玉米。玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸,有保護腦血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸較高,能幫助促進腦細胞代謝,常吃些玉米尤其是鮮玉米,具有健腦作用。
8、黃花菜。人們常說,黃花菜是“忘憂草”,能“安神解郁”。注意:黃花菜不宜生吃或單炒,以免中毒,以干品和煮熟吃為好。
9、辣椒。辣椒維生素C含量居各蔬菜之首,胡蘿卜素和維生素含量也很豐富。辣椒所含的辣椒堿能刺激味覺、增加食欲、促進大腦血液循環(huán)。近年有人發(fā)現(xiàn),辣椒的“辣”味還是刺激人體內(nèi)追求事業(yè)成功的激素,使人精力充沛,思維活躍。辣椒以生吃效果更好。
10、菠菜。菠菜雖廉價而不起眼,但它屬健腦蔬菜。由于菠菜中含有豐富的維生素A、C、B1和B2,是腦細胞代謝的“最佳供給者”之一。此外,它還含有大量葉綠素,也具有健腦益智作用。
11、橘子。橘子含有大量維生素A、B1和C,屬典型的堿性食物,可以消除大量酸性食物對神經(jīng)系統(tǒng)造成的危害??荚嚻陂g適量常吃些橘子,能使人精力充沛。此外,檸檬、廣柑、柚子等也有類似功效,可代替橘子。
12、菠蘿。菠蘿含有很多維生素C和微量元素錳,而且熱量少,常吃有生津、提神的作用,有人稱它是能夠提高人記憶力的水果。菠蘿常是一些音樂家、歌星和演員最喜歡的水果,因為他們要背誦大量的樂譜、歌詞和臺詞。
保持良好的注意力,是大腦進行感知、記憶、思維等認識活動的基本條件。在我們的學(xué)習(xí)過程中,注意力是打開我們心靈的門戶,而且是唯一的門戶。門開得越大,我們學(xué)到的東西就越多。而一旦注意力渙散了或無法集中,心靈的門戶就關(guān)閉了,一切有用的知識信息都無法進入。正因為如此,法國生物學(xué)家喬治.居維葉說:“天才,首先是注意力?!?br>
在正常情況下,注意力使我們的心理活動朝向某一事物,有選擇地接受某些信息,而抑制其它活動和其它信息,并集中全部的心理能量用于所指向的事物。因而,良好的注意力會提高我們工作與學(xué)習(xí)的效率。注意力障礙,主要表現(xiàn)為無法將心理活動指向某一具體事物,或無法將全部精力集中到這一事物上來,同時無法抑制對無關(guān)事物的注意。造成這種情況的原因比較復(fù)雜,許多較嚴重的心理障礙都可以引起注意力障礙。而對于學(xué)生來說,主要是由于學(xué)習(xí)負擔(dān)重,心理壓力過大,而造成高度的緊張和焦慮,從而導(dǎo)致了注意力無法集中的障礙。另外,睡眠不足,大腦得不到充分休息,也可能出現(xiàn)注意力渙散的情況。
因此,當(dāng)你因注意力無法集中而影響學(xué)習(xí),倍感苦惱時,不妨采用以下方法來矯治:
(1)、養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣
一些同學(xué)因?qū)W習(xí)負擔(dān)重,因此,一到晚上便貪黑敖夜,有的同學(xué)甚至在宿舍打電筒讀書,學(xué)到深夜;有的同學(xué)不能按時睡眠,在宿舍和同學(xué)閑聊等等。結(jié)果早晨不能按時起床,即便勉強起來,頭腦也是昏沉沉的,一整天都打不起精神,有的甚至在課堂上伏桌睡覺。作為學(xué)生,主要的學(xué)習(xí)任務(wù)要在白天完成,白天無精打采,必然效率低下。所以,如果你是“夜貓子”型的,奉勸你學(xué)學(xué)“百靈鳥”,按時睡覺按時起床,養(yǎng)足精神,提高白天的學(xué)習(xí)效率。
(2)、學(xué)會自我減壓
高中學(xué)生的學(xué)習(xí)任務(wù)本來就很重,老師、家長的期望,又給同學(xué)們心理加上一道法碼;一些同學(xué)自己對成績、考試等看得很重,無異是自己給自己加壓,必然不堪重負,變得疲憊、緊張和煩躁,心理上難得片刻寧靜。因此,我們要學(xué)會自我減壓,別把成績的好壞看得太重。一分耕耘,一分收獲,只要我們平日努力了,付出了,必然會有好的回報,又何必讓憂慮占據(jù)心頭,去自尋煩惱呢?
(3)、做些放松訓(xùn)練
舒適地坐在椅子上或躺在床上,然后向身體的各部位傳遞休息的信息。先從左腳開始,使腳部肌肉繃緊,然后松馳,同時暗示它休息,隨后命令腳脖子、小腿、膝蓋、大腿,一直到軀干部休息,之后,再從腳到軀干,然后從左右手放松到軀干。這時,再從軀干開始到頸部、到頭部、臉部全部放松。這種放松訓(xùn)練的技術(shù),需要反復(fù)練習(xí)才能較好地掌握,而一旦你掌握了這種技術(shù),會使你在短短的幾分鐘內(nèi),達到輕松、平靜的狀態(tài)。
(4)、做些集中注意力的訓(xùn)練
我國年輕的數(shù)學(xué)家楊樂、張廣厚,小時候都曾采用快速做習(xí)題的辦法,嚴格訓(xùn)練自己集中注意力。這里給大家介紹一種在心理學(xué)中用來鍛煉注意力的小游戲。在一張有25個小方格的表中,將1-25的數(shù)字打亂順序,填寫在里面,然后以最快的速度從1數(shù)到25,要邊讀邊指出,同時計時。
研究表明:7-8歲兒童按順序?qū)д颐繌垐D表上的數(shù)字的時間是30-50秒,平均40-42秒;正常成年人看一張圖表的時間大約是25-30秒,有些人可以縮短到十幾秒。你可以自己多制做幾張這樣的訓(xùn)練表,每天訓(xùn)練一遍,相信你的注意力水平一定會逐步提高?!芭囵B(yǎng)良好注意品質(zhì),提高學(xué)生學(xué)習(xí)成績”
第二階段:
注意力的集中作為一種特殊的素質(zhì)和能力,需要通過訓(xùn)練來獲得。那么,訓(xùn)練自己注意力、提高自己專心致志素質(zhì)的方法有哪些呢?
方法之一:運用積極目標(biāo)的力量
這種方法的含義是什么?就是當(dāng)你給自己設(shè)定了一個要自覺提高自己注意力和專心能力的目標(biāo)時,你就會發(fā)現(xiàn),你在非常短的時間內(nèi),集中注意力這種能力有了迅速的發(fā)展和變化。
同學(xué)們要在訓(xùn)練中完成這個進步。要有一個目標(biāo),就是從現(xiàn)在開始我比過去善于集中注意力。不論做任何事情,一旦進入,能夠迅速地不受干擾。這是非常重要的。比如,你今天如果對自己有這個要求,我要在高度注意力集中的情況下,將這一講的內(nèi)容基本上一次都記憶下來。當(dāng)你有了這樣一個訓(xùn)練目標(biāo)時,你的注意力本身就會高度集中,你就會排除干擾。
同學(xué)們知道,在軍事上把兵力漫無目的地分散開,被敵人各個圍殲,是敗軍之將。這與我們在學(xué)習(xí)、工作和事業(yè)中一樣,將自己的精力漫無目標(biāo)地散漫一片,永遠是一個失敗的人物。學(xué)會在需要的任何時候?qū)⒆约旱牧α考衅饋?,注意力集中起來,這是一個成功者的天才品質(zhì)。培養(yǎng)這種品質(zhì)的第一個方法,是要有這樣的目標(biāo)。
方法之二:培養(yǎng)對專心素質(zhì)的興趣
有了這種興趣,你們就會給自己設(shè)置很多訓(xùn)練的科目,訓(xùn)練的方式,訓(xùn)練的手段。你們就會在很短的時間內(nèi),甚至完全有可能通過一個暑期的自我訓(xùn)練,發(fā)現(xiàn)自己和書上所贊揚的那些大科學(xué)家、大思想家、大文學(xué)家、大政治家、大軍事家一樣,有了令人稱贊的注意力集中的能力。
同學(xué)們在休息和玩耍中可以散漫自在,一旦開始做一件事情,如何迅速集中自己的注意力,這是一個才能。就像一個軍事家迅速集中自己的兵力,在一個點上殲滅敵人,這是軍事天才。我們知道,在軍事上,要集中自己的兵力而不被敵人覺察,要戰(zhàn)勝各種空間、地理、時間的困難,要戰(zhàn)勝軍隊的疲勞狀態(tài),要調(diào)動方方面面的因素,需要各種集中兵力的具體手段。同學(xué)們集中自己的精力,注意力,也要掌握各種各樣的手段。這些都值得探討,是很有興趣的事情。
方法之三:要有對專心素質(zhì)的自信
千萬不要受自己和他人的不良暗示。有的家長從小就這樣說孩子:我的孩子注意力不集中。在很多場合都聽到家長說:我的孩子上課時精力不集中。有的同學(xué)自己可能也這樣認為。不要這樣認為,因為這種狀態(tài)可以改變。
如果你現(xiàn)在比較善于集中注意力,那么,肯定那些天才的科學(xué)家、思想家、事業(yè)家、藝術(shù)家在這方面還有值得你學(xué)習(xí)的地方,你還有不及他們的差距,你就要想辦法超過他們。
對于絕大多數(shù)同學(xué),只要你有這個自信心,相信自己可以具備迅速提高注意力集中的能力,能夠掌握專心這樣一種方法,你就能具備這種素質(zhì)。我們都是正常人、健康人,只要我們下定決心,不受干擾,排除干擾,我們肯定可以做到高度的注意力集中。希望同學(xué)們對自己實行訓(xùn)練。經(jīng)過這樣的訓(xùn)練,能夠發(fā)生一個飛躍。
方法之四:善于排除外界干擾
要在排除干擾中訓(xùn)練排除干擾的能力。毛澤東在年輕的時候為了訓(xùn)練自己注意力集中的能力,曾經(jīng)給自己立下這樣一個訓(xùn)練科目,到城門洞里、車水馬龍之處讀書。為了什么?就是為了訓(xùn)練自己的抗干擾能力。同學(xué)們一定知道,一些優(yōu)秀的軍事家在炮火連天的情況下,依然能夠非常沉靜地、注意力高度集中地在指揮中心判斷戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)的選擇和取向。生死的危險就懸在頭上,可是還要能夠排除這種威脅對你的干擾,來判斷軍事上如何部署。這種抗拒環(huán)境干擾的能力,需要訓(xùn)練。
我在你們這么大的年紀時曾有意做過這種訓(xùn)練。就是不管環(huán)境多么嘈雜,當(dāng)我進入我要閱讀和學(xué)習(xí)的科目時,對周圍的一切因素置若罔聞。這是可以訓(xùn)練成功的。
方法之五:善于排除內(nèi)心的干擾
在這里要排除的不是環(huán)境的干擾,而是內(nèi)心的干擾。環(huán)境可能很安靜,在課堂上,周圍的同學(xué)都坐得很好,但是,自己內(nèi)心可能有一種騷動,有一種干擾自己的情緒活動,有一種與這個學(xué)習(xí)不相關(guān)的興奮。對各種各樣的情緒活動,要善于將它們放下來,予以排除。這時候,同學(xué)們要學(xué)會將自己的身體坐端正,將身體放松下來,將整個面部表情放松下來,也就是將內(nèi)心各種情緒的干擾隨同這個身體的放松都放到一邊。常常內(nèi)心的干擾比環(huán)境的干擾更嚴重。
同學(xué)們可以想一下,在課堂上,為什么有的同學(xué)能夠始終注意力集中呢?為什么有的同學(xué)注意力不能集中呢?除了有沒有學(xué)習(xí)的目標(biāo)、興趣和自信之外,還有一個就是善于不善于排除自己內(nèi)心的干擾。有的時候并不是周圍的同學(xué)在騷擾你,而是你自己心頭有各種各樣浮光掠影的東西。要去除它們,這個能力是要訓(xùn)練的。如果你就是想渾渾噩噩、糊糊涂涂、庸庸俗俗過一生,乃至到了三十歲還要靠父母養(yǎng)活,或者你就是想混世一生,那你可以不訓(xùn)練這個。但是,如果你確實想做一個自己也很滿意的現(xiàn)代人,就要具備這種事到臨頭能夠集中自己注意力的素質(zhì)和能力,善于在各種環(huán)境中不但能夠排除環(huán)境的干擾,同時能夠排除自己內(nèi)心的干擾。
方法之六:節(jié)奏分明的處理學(xué)習(xí)與休息的關(guān)系
同學(xué)們千萬不要這樣學(xué)習(xí):我這一天就是復(fù)習(xí)功課,然后,從早晨開始就好像在復(fù)習(xí)功課,書一直在手邊,但是效率很低,同時一會兒干干這個,一會兒干干那個。十二個小時就這樣過去了,休息也沒有休息好,玩也沒玩好,學(xué)習(xí)也沒有什么成效?;蛘撸阋淮笤绲焦珗@念外語,坐了一個小時或兩個小時,散散漫漫,說念也念了,說不念也跟沒念差不多,沒有記住多少東西。這叫學(xué)習(xí)和休息、勞和逸的節(jié)奏不分明。正確的態(tài)度是要分明。那就是我從現(xiàn)在開始,集中一小時的精力,比如背誦80個英語單詞,看我能不能背誦下來。高度地集中注意力,嘗試著一定把這些單詞記下來。學(xué)習(xí)完了,再休息,再玩耍。當(dāng)需要再次進入學(xué)習(xí)的時候,又能高度集中注意力。這叫張弛有道。一定要訓(xùn)練這個能力。永遠不要熬時間,永遠不要折磨自己。一定要善于在短時間內(nèi)一下把注意力集中,高效率地學(xué)習(xí)。要這樣訓(xùn)練自己:安靜的時候,像一棵樹;行動的時候,像閃電雷霆;休息的時候,流水一樣散漫;學(xué)習(xí)的時候,卻像軍事上實施進攻一樣集中優(yōu)勢兵力。這樣的訓(xùn)練才能使自己越來越具備注意力集中的能力。
方法之七:空間清靜
這個方法,非常簡單,當(dāng)你在家中復(fù)習(xí)功課或?qū)W習(xí)時,要將書桌上與你此時學(xué)習(xí)內(nèi)容無關(guān)的其他書籍、物品全部清走。在你的視野中,只有你現(xiàn)在要學(xué)習(xí)的科目。這種空間上的處理,是你訓(xùn)練自己注意力集中的最初階段的一個必要手段。同學(xué)們常常會發(fā)現(xiàn)這樣生動的場面,你坐在桌子前,想學(xué)數(shù)學(xué)了,這兒有一張報紙,本來是墊在書底下的,上面有些新聞,你止不住就看開了,看了半天,才知道我是來學(xué)數(shù)學(xué)的。一張報紙就把你牽掛走了?;蛘弑緛砟闶且獙W(xué)習(xí)的,桌子一角的小電視還開著呢,看著看著,從數(shù)學(xué)王國出去了,到了張學(xué)友那兒了。這是完全可能的。甚至可能是一個小紙片,上面寫著什么字,看著看著又想起一件事情。
所以,作為訓(xùn)練自己注意力的最初階段,做一件事情之前,首先要清除書桌上全部無關(guān)的東西。然后,使自己迅速進入主題。如果你能夠做到一分鐘之內(nèi)沒有雜念,進入主題,你就了不起。如果你半分鐘就能進入主題,就更了不起。如果你一坐在那里,十秒、五秒,當(dāng)下就進入,那就是天才,那就是效率。有的人說,自己復(fù)習(xí)功課用了四個小時,其實那四個小時大多數(shù)在散漫中、低效率中度過,沒有用。反之,你開始學(xué)習(xí),一坐在那里,與此無關(guān)的全部內(nèi)容置之腦外,這就是高效率。
方法之八:清理大腦
收拾書桌是為了用視野中的清理集中自己的注意力,那么,你同時也可以清理自己的大腦。你經(jīng)常收拾書桌,慢慢就會有一個形象的類比,覺得自己的大腦也像一個書桌一樣。
大腦是一個屏幕,那里面也堆放著很多東西,一上來,將在自己心頭此時此刻浮光掠影活動的各種無關(guān)的情緒、思緒和信息收掉,在大腦中就留下你現(xiàn)在要進行的科目,就像收拾你的桌子一樣。
同學(xué)們,這樣的訓(xùn)練希望你們從今天開始就要做,它并不困難。當(dāng)你將思想中的所有雜念都去除的時候,一瞬間你就進入了專一的主題,你的大腦就充分調(diào)動起來,你才有才智,你才有發(fā)明,你才有創(chuàng)造,你才有觀察的能力、記憶的能力、邏輯推理的能力和想象的能力。如果不是這樣,你坐在那里,十分鐘之內(nèi)腦袋瓜里還是車水馬龍,還是風(fēng)馬牛不相及,還是天南海北,那么這十分鐘是被浪費掉的。再有十分鐘,不是車水馬龍了,但依然是熙熙攘攘的街道,又十分鐘過去了。到最后學(xué)習(xí)開始了,難免三心二意,效率很低。這種狀態(tài)我們以后不能再要了,要善于迅速進入自己專心的主題。
方法之九:對感官的全部訓(xùn)練
我們講了清理自己的書桌,其實更廣義說,我們可以進行視覺、聽覺、感覺方方面面的類似訓(xùn)練。同學(xué)們可以訓(xùn)練自己在視覺中一個時間內(nèi)盯視一個目標(biāo),而不被其他的圖像所轉(zhuǎn)移。你們可以訓(xùn)練在一段時間內(nèi)雖然有萬千種聲音,但是你們集中聆聽一種聲音。你們也可以在整個世界中只感覺太陽的存在或者只感覺月亮的存在,或者只感覺周圍空氣的溫度。這種感覺上的專心訓(xùn)練是進行注意力訓(xùn)練的有用的技術(shù)手段。
方法之十:不在難點上停留
同學(xué)們都會意識到,我們理解的事物、有興趣的事物,當(dāng)我們?nèi)ヌ骄克?、觀察它時,就比較容易集中注意力。比如說我喜歡數(shù)學(xué),數(shù)學(xué)課就比較容易集中注意力,因為我理解,又比較有興趣。反之,因為我不太喜歡化學(xué),缺乏興趣,對老師講的課又缺乏足夠的理解,就有可能注意力分散。
在這種情況下,我們就有了正反兩個方面的對策。正的對策是,我們要利用自己的理解力、利用自己的興趣集中自己的注意力。而對那些自己還缺乏理解、缺乏興趣的事物,當(dāng)我們必須研究它、學(xué)習(xí)它時,這就是一個特別艱難的訓(xùn)練了。
首先,同學(xué)們聽老師講課的過程中,出現(xiàn)任何不理解的環(huán)節(jié),你不要在這個環(huán)節(jié)上停留。這一點不懂,沒關(guān)系,接著聽老師往下講課。你在研究一個事物的時候,這個問題你不太理解,不要緊,你接著往下研究。你讀一本書的時候,這個點不太理解,你做了努力還不太理解,沒關(guān)系,放下來,接著往下閱讀。千萬不要被前幾頁的難點擋住,對整本書望而止步。實際上,在你往下閱讀的過程中可能會發(fā)現(xiàn),后邊大部分內(nèi)容你都能理解。前邊這幾頁你所謂不理解的東西,你慢慢也會理解。
2008年第一學(xué)期07級(二年級)試題
1.影響健康的主要因素有哪些?你認為健康在你的學(xué)習(xí)及未來工作和家庭中扮演什么角色,為什么?
影響健康的四個主要因素
1.行為和生活方式因素
是指因自身不良行為和生活方式,直接或間接給健康帶來的不利影響。如糖尿病、高血壓、冠心病、結(jié)腸癌、前列腺癌、乳腺癌、肥胖癥、性傳播疾病和艾滋病、精神性疾病、自殺等均與行為和生活方式有關(guān)。
?。?)行為因素(behavior factor)
行為是影響健康的重要因素,幾乎所有影響健康因素的作用都與行為有關(guān)。例如吸煙與肺癌、慢性阻塞性肺病、缺血性心臟病及其他心血管疾病密切相關(guān)。酗酒、吸毒、婚外性行為等不良行為也嚴重危害人類健康。
?。?)生活方式(life style)
由于生活方式和不良行為導(dǎo)致了慢性非傳染性疾病及性病、艾滋病的迅速增加。近年來我國惡性腫瘤、腦血管病和心血管病已占總死亡原因的61%。
據(jù)美國調(diào)查,只要有效地控制行為危險因素:不合理飲食、缺乏體育鍛煉、吸煙、酗酒和濫用藥物等,就能減少40%~70%的早死,1/3的急性殘疾,2/3的慢性殘疾。
2、環(huán)境因素 強調(diào)人體與自然環(huán)境和社會環(huán)境的統(tǒng)一,強調(diào)健康、環(huán)境與人類發(fā)展問題不可分割。
?。?)自然環(huán)境
保持自然環(huán)境與人類的和諧,對維護、促進健康有著十分重要的意義。若破壞了人與自然的和諧,人類社會就會遭到大自然的報復(fù)
?。?)社會環(huán)境
包括社會制度、法律、經(jīng)濟、文化、教育、人口、民族、職業(yè)等,社會制度確定了與健康相關(guān)的政策、法律、法規(guī)等。
3、生物學(xué)因素 遺傳—— 據(jù)調(diào)查,目前全國出生嬰兒缺陷總發(fā)生率為13.7%,其中嚴重智力低下者每年有200萬人。遺傳還與高血壓、糖尿病、腫瘤等疾病的發(fā)生有關(guān)。
4.衛(wèi)生醫(yī)療服務(wù)
指社會衛(wèi)生醫(yī)療設(shè)施和制度的完善狀況。
影響健康的四個因素中,環(huán)境因素起重要作用,其次為生活方式、衛(wèi)生服務(wù),遺傳因素雖影響較小,但一旦出現(xiàn)遺傳病,則不可逆轉(zhuǎn)。這四個因素彼此又有相互依存關(guān)系。
2.引起運動動機的條件是什么?結(jié)合你的實際,論述如何培養(yǎng)體育鍛煉的習(xí)慣和興趣?
運動動機是在學(xué)生運動學(xué)習(xí)和身體鍛煉活動內(nèi)在需要,以及體育運動參與的環(huán)境誘因的相互影響下產(chǎn)生的。
強身健體、提高技能、社會交往、情緒宣泄、追求成功、表現(xiàn)自我等都可能是學(xué)生參與運動活動的需要。優(yōu)良的場地、設(shè)備、器械,優(yōu)美的身體鍛煉環(huán)境,學(xué)校、教師、同學(xué)的積極影響,豐富多彩的體育鍛煉活動,可以成為對學(xué)生參與身體運動有吸引作用的環(huán)境因素。
有了從事體育活動的需要,就會產(chǎn)生滿足運動活動需要的想法。當(dāng)這種要求與運動環(huán)境及條件誘因相適應(yīng)時,將成為一種驅(qū)動力,推動參與體育運動活動。
3.制定運動處方的基本原則是什么?請制定一個適合你本人的運動處方?
?。ㄒ唬┮蛉硕惖脑瓌t
運動處方必須因人而異,切忌千篇一律。要根據(jù)每一個參加鍛煉者或病人的具體情況,制定出符合個人身體客觀條件及要求的運動處方。不同的疾病,運動處方不同洞一疾病在不同的病期,運動處方不同;同一個人在不同的功能狀態(tài)下,運動處方也應(yīng)有所不同。
?。ǘ┯行У脑瓌t
運動處方的制定和實施應(yīng)使參加鍛煉者或病人的功能狀態(tài)有所改善。在制定運動處方時,要科學(xué)、合理的安排各項內(nèi)容;在運動處方的實施過程中,要按質(zhì)、按量認真完成訓(xùn)練。
(三)安全的原則
按運動處方運動,應(yīng)保證在安全的范圍內(nèi)進行,若超出安全的界限,則可能發(fā)生危險。在制定和實施運動處方時,應(yīng)嚴格遵循各項規(guī)定和要求,以確保安全。
(四)全面的原則
運動處方應(yīng)遵循全面身心健康的原則,在運動處方的制定和實施中,應(yīng)注意維持人體生理和心理的平衡,以達到“全面身心健康”的目的。
運動處方:
仰臥啞鈴臂屈伸。
仰臥在氣墊球上,頭與背穩(wěn)定支撐。屈膝,雙腳分開著地。這個橋型姿式要保持穩(wěn)回。兩手直臂握啞鈴于肩上方,手心相對。腹與臀部收緊,上臂保持不動,屈肘慢慢下降啞鈴至頭兩邊,在啞鈴觸肩之前用力把啞鈴上舉至原位。要點身體要始終保持穩(wěn)定,臂伸直后注意不要繃緊肘關(guān)節(jié)。
俯臥撐 兩臂距離同肩寬或略寬于肩
要點:兩臂伸直撐地,手指向前,兩臂距離同肩寬或略寬于肩。兩腿并攏伸直,腳趾支地。身體垂直,從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身體降至與地面平行,隨即伸直兩臂,撐起身體,胸大肌極力繃緊,稍停,再屈臂重做。身體撐起時吸氣,下降時呼氣。
直臂支撐的開始姿勢,應(yīng)使肩部的垂線在手掌支撐面之前,這樣才能使胸大肌得到充分的鍛煉。身體下降時,除兩手、兩腳趾支地外,身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時,動作應(yīng)平穩(wěn),從頭到腳應(yīng)始終保持一條直線。只有在最后一二次撐起時(即力竭的情況下),才允許塌腰,俯臥撐時上臂應(yīng)靠近體側(cè)。
為了提高鍛煉效果,可以在肩部負重,也可用提高腳的位置(如擱在凳子或臺階上)來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者,則可在身體下降到一半時即撐起,或采用提高手的位置(手撐凳或臺階)來減小難度。
俯臥撐除了鍛煉胸大肌外,還能鍛煉前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛煉。
引體向上
起始姿勢 兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復(fù)完全下垂,重復(fù)再做。
呼吸方法 將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。
注意要點 上拉時意念集中在背闊肌,把身體盡可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面??稍谘香^掛杠鈴片來加重。
4. 如何預(yù)防運動損傷?挫傷處置的RICE步驟是怎樣的?
5.什么是平衡膳食?結(jié)合實際論述如何降低體重和增加體重?
平衡膳食是指選擇多種食物,經(jīng)過適當(dāng)搭配做出的膳食,這種膳食能滿足兒童對能量及各種營養(yǎng)素的需求,因而叫平衡膳食。
我們知道食物可分兩類,一類是動物性食物,包括肉、魚、禽、蛋、奶及其制品;另一類是植物性食物,包括谷類、薯類、蔬菜、水果、豆類及其制品,食糖類和菌藻類。
不同種類食物的營養(yǎng)素不同:動物性食物、豆類含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);蔬菜、水果含維生素、礦物鹽及微量元素;谷類、薯類和糖類含碳水化合物;食用油含脂肪;肝、奶、蛋含維生素A;肝、瘦肉和動物血含鐵。
這些營養(yǎng)素之間能相互配合,相互制約。如維生素C能促進鐵的吸收;脂肪能促進脂溶性維生素A、 D、E、K的吸收;微量元素銅能促進鐵在體內(nèi)的運輸和儲存;碳水化合物和脂肪能保護蛋白質(zhì),減少其消耗;而磷酸、草酸和植酸能影響鈣、鐵吸收。所以只有吃膳食結(jié)構(gòu)合理的混合膳食,才能滿足兒童對食物營養(yǎng)的攝取。
平衡膳食應(yīng)滿足下列條件:
(1)一日膳食中各種營養(yǎng)素應(yīng)品種齊全,包括供能食物,即蛋白質(zhì)、脂肪及碳水化合物;非供能食物,即維生素、礦物質(zhì)、微量元素及纖維素。
(2)各種營養(yǎng)素必須滿足兒童生長發(fā)育需要,不能過多,也不能過少。
(3) 營養(yǎng)素之間比例應(yīng)適當(dāng)。如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物供熱比例為1∶2.5∶4,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占蛋白質(zhì)總量的1/2~2/3,動物性蛋白質(zhì)占1/3。三餐供熱比例為早餐占30%左右,中餐占40 %左右,晚餐占25%左右,午后點心占5%~10%。
(4)食物容易消化吸收。
最佳降低體重的方法就是體育鍛煉與節(jié)制飲食相結(jié)合,因為它比只運用一種方法更能有效地降低體重。從長遠的眼光看,要想成功持久地控制體重,避免降體重后的“反彈”,必須養(yǎng)成體育鍛煉和節(jié)制飲食的習(xí)慣,形成一個嶄新的、充滿著生命力的生活方式。通過體育鍛煉來降低體重,應(yīng)做到以下幾點:
1要選擇好適宜的運動方式。如果你的體重過重,體育鍛煉的最佳方式應(yīng)
2保證每周的鍛煉次數(shù)。鍛煉的次數(shù)越多,則消耗的熱量也就越多,反之則達不到降低體重的目的。對于體重過重的人來說,每天早晨和下午各鍛煉一次,比每天只進行一次較長時間鍛煉所消耗的熱量更多。下午4~5點鐘,大多數(shù)人身體的基礎(chǔ)代謝都處于較低的水平,這時是最好的鍛煉時機,這時鍛煉不但能夠多消耗身體熱量,同時還可以提高身體20分鐘至數(shù)小時的基礎(chǔ)代謝率,使熱量得到進一步地消耗,所以降低體重的效果會更好。
3鍛煉的強度是決定降體重計劃能否實現(xiàn)的關(guān)鍵。在剛開始鍛煉時,應(yīng)以小強度長時間的鍛煉方式為宜。在體重有所下降,體重健康水平得到一定程度提高后,再逐步增加運動強度,如從慢走開始——快走——走跑交替——持續(xù)慢跑——持續(xù)中速跑等。
4持續(xù)運動的時間對降低體重最為重要。持續(xù)運動是指在運動時身體不要停下來休息,始終保持在運動的狀態(tài)。如果走累了變成慢走、跑走交替都屬于持續(xù)運動。
5大肌肉群參與運動能夠消耗更多的熱量。在鍛煉時要盡量使四肢和軀干的肌肉參與運動,避免只有局部小肌肉群參與的運動。
6鍛煉和控制飲食相結(jié)合。要降低體重,不僅要運動自己的腿,還要管好自己的嘴。要做到這一點并不是輕而易舉的,除了自己應(yīng)具有堅強的控制力和毅力之外,家長的參與、監(jiān)督和配合也起著非常重要的作用。
增加體重最有效的途徑就是你攝取的熱量要小于所消耗的熱量。如果你在身高標(biāo)準(zhǔn)體重的評價中被評為過輕,想增加體重,當(dāng)然是要增加肌肉而非脂肪,從下面幾個方面入手:
1去醫(yī)院檢查治療?;加谢紫x病、慢性消耗性疾病,如結(jié)核病、慢性腹瀉、內(nèi)分泌疾病等,都會出現(xiàn)體重增長緩慢或下降的現(xiàn)象。
2打破舊的代謝平衡。“吃多少都不長肉”是瘦人們的共同體會。這是因為人體一旦習(xí)慣于某種生活模式,每天的入(進食)與出(消耗)基本保持平衡。在這種情況下,單靠多吃不起作用,要打破舊的平衡,首先要增加活動量,給身體一個需要增加能量攝入的信號,這樣多吃的食物才會被消化和吸收。
3增加營養(yǎng)。蛋白質(zhì)在攝入的總熱量中只占20%;糖類(米飯、饅頭等主食)是補充肌糖原的主要來源,糧食制品和蔬菜水果應(yīng)占55~60%;脂肪是高熱量的食物組成部分,應(yīng)占25~30%。
4盡量少食用咖啡、茶、可口可樂等含咖啡因的飲料和食物以及其它導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝增加的藥物。因為這些物質(zhì)都可以使人體的基礎(chǔ)代謝增加,消耗體內(nèi)的熱量,使體重降低。
5保證休息,精神放松。人在睡眠時會分泌“生長激素”,新陳代謝也處于最低水平,消耗最小,充足的睡眠是你生長的重要保證。
6.結(jié)合你的主修課程,談?wù)勥M大學(xué)后上體育課的體會,并提出對體育課的改進意見和建議。
大家好,今天想和大家說說如何健康有效的減肥。我想把自己的一些減肥方法和心得分享給大家,我僅僅結(jié)合自己的經(jīng)歷來說明,當(dāng)然我的方法未必每個人都適用,而且這次我的計劃是健康穩(wěn)步的減肥,不追求快速瘦身,重點是調(diào)整身體狀態(tài),不反彈,所以這篇文章大概不適合追求快速減肥的朋友,回答得不好,還請多包涵! 在正式開始之前,先跟大家匯報一下我目前的成績:第一個階段:3,月22號—8月7號,3個半月(這期間還有一個月因為有事沒有鍛煉),體重從65kg—60kg,減掉10斤,圍度因為沒有工具就沒有測,但是衣服明顯寬松了許多,特別是手臂和腰圍(本人是屬于易胖體質(zhì),而且一胖就胖上半身),目前正在準(zhǔn)備第二個階段的減脂計劃:60kg——55kg。以下我截取了每月同時期的體重記錄曲線圖: 我本人在高中之前都是名副其實的瘦子,個子也是最矮的,初中畢業(yè)那年體重只有32KG,身高只有140cm,座位永遠是前三排,體育課永遠是第一排的排頭兵,而且老師都會經(jīng)常說我是不是營養(yǎng)不良,每次被問的時候我都不知道怎么回答,很無奈啊,我只想說我真的不是營養(yǎng)不良啊,我也沒辦法??!和我一個院子長大的同齡女生都比我高出一個頭,家里人還擔(dān)心我以后長不高,可能那個時候?qū)@些還不是很了解,就什么也沒多想。 但是從高中開始,我開始發(fā)育長身體(本人女生),哈哈哈哈,矮屌絲終于要逆襲了,身高不知不覺很快就竄到了164cm,在班級女生當(dāng)中個頭算比較高的了,體重自然也沒落下,高中畢業(yè)的時候52kg,其實這個時候已經(jīng)有些肉肉的了(本人屬于骨骼小,體重稍微上漲就會看上去肉肉的),但是那會兒學(xué)習(xí)任務(wù)很重,自然不會想到要減肥,而且還自我感覺良好、、、、 尤其是上大學(xué)以后,我的大學(xué)定位是在號稱美食之都的天府之國,大學(xué)生活一下子變得很輕松,學(xué)校里里外外都是美食的誘惑,12年大學(xué)畢業(yè)的時候體重就飆到60kg,對于身高164的我來說,也算是微胖界的了。這期間也嘗試過減肥,最開始就是節(jié)食,每天只吃無油素菜和酸奶,而且吃的量很少,肚子餓了就在床上躺著睡覺,現(xiàn)在想起來覺得自己當(dāng)時真的很笨,雖然一個禮拜體重就下降了3、4斤,但是后來還是沒有扛住,大開吃戒,隨之而來的就是體重迅速回升,比之前還重。 后來學(xué)乖了,再也不節(jié)食了,14年下半年開始嘗試運動,當(dāng)時最火的就是鄭多燕減肥操(其實大學(xué)的時候就聽說過了,也跟著別人跳過幾次,沒想著要堅持),從小紅帽開始入手,剛開始沒有運動基礎(chǔ),真的是能跳完一半就已經(jīng)很不錯了,就這樣配合飲食堅持了一個半月,體重從60減到了56,這里和大家簡單說一下當(dāng)時的方法:運動——每天下午三點跳小紅帽半小時,一個月后開始加了一套啞鈴操,啞鈴的規(guī)格是0.7kg/只,太重害怕長肌肉(那個時候也不懂運動拉伸,只覺得大腿怎么越來越粗,現(xiàn)在才知道拉伸有多么重要,淚奔、、);飲食——吃的很清淡,很少吃肉,分量控制的也很好,但是有一點不好,吃的食物很單一,翻來覆去都是那兩樣(當(dāng)時對減肥的知識知之甚少)。這次減肥讓我看到了效果,但是好景不長,一個半月以后天氣轉(zhuǎn)涼,實在不想動了,就沒有堅持住,果不其然,在冬天過去之后,我又回到了原始狀態(tài)(我胡漢三又回來啦、、、)。 更倒霉的是,在這不久之后,15年5月份我意外受傷了,在運動中意外的把前交叉韌帶扭斷,必須手術(shù),手術(shù)后康復(fù)過程異常痛苦,具體過程就不細說了,反正此生難忘!而且康復(fù)進度比別人遲緩很多,手術(shù)后一年走路才正常,一年半的時候才開始嘗試慢跑,這期間體重一直在60kg上下波動,而且傷腿肌肉萎縮得非常厲害,一粗一細。后來康復(fù)了很久,肌肉才慢慢長起來,和好腿差不多。放一張手術(shù)后的圖,能看出來左腿是腫的: 讓我決心要開始減肥是17年過完年之后,從姐姐家過完年回來發(fā)現(xiàn)體重已經(jīng)65kg,真的是在老姐家大魚大肉吃的太好了,剛好又下大雪,不方便出門,吃完就躺沙發(fā)上,不長肉才怪。這已經(jīng)是歷史巔峰了、、、好多衣服都穿不了、、、以前經(jīng)常逛街買衣服,現(xiàn)在連試衣服的欲望都沒有了,看別人怎么穿都好看,心里不是滋味,這讓我很難接受啊,萬萬木有想到啊,我怎么變成這個樣子了,于是,我決定這次一定要瘦下來,一定!??! 好在我平時很喜歡看一些關(guān)于減肥方面的文章,也關(guān)注一些好的公眾號,積累了很多,所以這一次減肥,我決定一定要穩(wěn)步健康,時間長一點沒有關(guān)系,重要的是不要反彈,不要反彈,不要反彈、、、調(diào)整身體狀態(tài),就從飲食習(xí)慣和運動這兩方面下手。接下來我講的都是重點啦!一. 關(guān)于飲食。 如果真的決心減肥,那就請你從今天開始,戒掉高熱量零食,戒掉煙酒,不吃油炸食物,低油低鹽,規(guī)律作息,按時按量認真吃飯。我覺得自己在這一點上還算值得表揚,吃飯規(guī)律,不抽煙,不喝酒,不經(jīng)常吃零食,除非特別特別想吃了,還有我個人對甜食不是很感興趣(喜歡吃辣,無辣不歡,特別是火鍋之類的),就是屬于那種不會主動去買的人,除非家里人買了我才會吃。有一點不好的地方就是:我遇到自己喜歡吃的就容易多吃,吃到撐,其實這樣很容易把胃撐大,導(dǎo)致飯量增大。這一點大家不要學(xué)我,再好吃的食物也一定要適可而止,不能貪嘴。我們都知道,每個人是會有一個基礎(chǔ)代謝率的。所謂基礎(chǔ)代謝率,就是指人在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下,不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率,也就是維持人體正常呼吸、心跳、細胞活動等基礎(chǔ)功能所需要的熱量。計算方法:BMR( 男性 )=13.7 體重kg+5 身高cm - 6.8 年齡+66 BMR(女性)=9.6 體重kg+1.8 身高cm - 4.7 年齡+655 那我們既要保證每天的最低攝入量,但是又要保證消耗的熱量大于攝入熱量,所以建議大家可以通過一些APP來查詢每一餐的攝入量。其次,三餐的熱量比例也要合理,這里我們根據(jù)當(dāng)天是否安排運動來分開介紹,即:運動日和非運動日。運動日——早午晚餐的比例是3:4:3,非運動日——早午晚餐的比例是4:4:2.早餐——一頓搭配比例好的早餐可以為我們?nèi)熳o航,提高我們的代謝水平,所以科學(xué)的方法是碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)都要攝入,長期不吃早餐容易使代謝水平降低,而且早上不吃早飯,中午的時候容易吃的更多,反而對減肥不利。午餐——午餐要吃飽,食物可以多樣化,盡可能多的攝入不同種類的食物,做到粗細搭配,葷素搭配,多選擇一些富含膳食纖維的食物,但是要以清淡為主餐前可以先喝點湯讓胃有點飽腹感,不至于吃得過多,細嚼慢咽。晚餐——很多人減肥就不吃晚餐了,這是不對的,晚餐也很重要。晚餐主要是為晚間活動和睡眠提供能量,但是不能過量,吃得太飽容易影響睡眠,建議晚餐以蔬菜瓜果為主,再搭配一些蛋白質(zhì),七分飽就可以了,六點進食,然后就不要再吃其他的了,夜宵更加不可取。對于加餐,減肥期間很容易產(chǎn)生饑餓感,這個時候可以加餐,但是要適量,可以選取一些低脂的蔬菜水果,牛奶,雞蛋白,或者飽腹感很強的堅果都是可以的,上午加餐可以在10:00-----11:00,下午加餐可以在15:00-----16:00,熱量占全天攝入熱量的10%----15%最好。 就拿我自己來舉例,我喜歡自己做飯吃,覺得做飯是一種樂趣,哈哈哈。早餐——我一般的搭配:1.牛奶(250ml)沖泡四勺的即食燕麥(為了口感更好,我會再加10g左右的蔓越莓干和10g左右的堅果)+煮雞蛋一個;2.一大杯豆?jié){,大約400ml(頭一晚上會提前泡好,早上起來直接用豆?jié){機磨,很方便)+自制吐司三明治(全麥面包兩片+生菜葉兩片+西紅柿兩片+火腿一片);3.一大杯豆?jié){,大約400ml+玉米一根/包子一個+煮雞蛋一個。當(dāng)然這些不是固定搭配,我會根據(jù)當(dāng)天的口味來做調(diào)整。午餐——午餐就有很多選擇了,而且大多數(shù)人午餐都是在公司吃,所以選擇性比較多,我的午餐一般是正常吃,就是該吃什么就吃什么,但是在開始減肥后,我就拒絕豬肉了,以魚、蝦、雞肉為主。一個原則:粗細搭配,盡量多吃幾種食物,八分飽就行。晚餐——我的晚餐就非常簡單了,基本上很少會開火做飯,通常就是吃一點水果/青菜+雞蛋/煎無油雞胸肉+酸奶,有時候會燉點自己喜歡的湯來喝,比如:番茄豆腐鯽魚湯、雪梨銀耳紅棗湯等。加餐——因為我平時的習(xí)慣就很少吃零食,所以加餐對于我而言就是偶爾一兩次肚子很餓才會吃,一般會喝一杯酸奶/幾顆堅果/一個水果。我還有一個不錯的習(xí)慣就是從小喜歡喝水,白開水哦,小時候吃飯沒旁邊沒有一杯水我是不會吃飯的,現(xiàn)在基本都是每天水不離身,一天能喝四杯左右(500ml/杯),而且我不喜歡喝飲料,感覺越喝越渴。關(guān)于什么時間喝水,我是沒有固定的,除了早上起床后會固定干掉一大杯之外,其余時間反正就是想喝就喝,看到就喝。如果大家不習(xí)慣喝白水,那就用檸檬水(不要加糖)或者各種茶代替,這里的茶不包括奶茶!關(guān)于聚餐——我在減肥期間不會說因為減肥就推掉一些聚餐,因為我覺得聚餐也是享受生活以及和朋友保持親密的一種方式,所以難免的有時候會吃一些油膩的東西,而且聚餐的時候我也不會刻意控制自己,吃飽作數(shù)。但是,在聚餐后的第二天,我通常會采取輕斷食的方法來讓身體排空一下,具體方法就是第二天的三餐我會吃的很少很清淡,比如:早上——牛奶麥片+雞蛋,中午——一份300g的蔬菜水果沙拉,晚上——一個水果。第三天開始正常吃飯。 很多朋友在決心減肥的時候就立志不吃肉,只吃蔬菜水果,覺得只要不攝入脂肪就可以很好的瘦下來,其實,這種做法是錯誤的。對于減重的人而言,確實要控制脂肪的攝入,但是如果你食物單一,對身體也是不好的。所以建議大家在選擇肉類的時候,盡量選擇脂肪含量低、蛋白質(zhì)含量高的肉類,比如:雞胸肉、牛肉、兔肉、魚肉、蝦等,這些都是減肥期間不錯的選擇,做法盡量以清蒸、水煮、涼拌、清燉為主,千萬不要油炸的哦。二. 關(guān)于運動。 運動的方式有很多,是一個循序漸進的過程,需要毅力去堅持,不用去羨慕那些在健身房各種虐器械的大神們,找到適合自己的最重要。我平常不進健身房的,主要是覺得太貴沒必要,還有就是看多了很多人給了錢,但是后來又各種理由沒有堅持下來的,太浪費了不說,以后想到減肥就會覺得當(dāng)時都沒有堅持下來,還是算了吧,更加容易放棄。 我主要是在家和戶外運動結(jié)合,在家搭配跳各種健身操(每周三次左右,)換著來,因為我們?nèi)祟愂且粋€很奇怪的生物,當(dāng)你長時間堅持一種運動方式或者強度之后,身體接受到的刺激沒有改變,會適應(yīng)下來,很容易進入平臺期(關(guān)于如何打破平臺期,可以點擊鏈接查看我之前的一篇公眾號文章:三招教你快速打破平臺期),所以經(jīng)常變換運動方式,讓身體感受不同的外界刺激,可以提高減肥的效率。 我的一周的運動安排表: 我的戶外運動方式就是游泳(大學(xué)畢業(yè)后一直想學(xué)來著,結(jié)果今年暑假才學(xué)會,慚愧)或者跑步(每周兩三次左右,看心情,不想出門或者天氣不好就在家運動啦),快走(生理期進行),騎車(出門能不坐車就騎單車),對于沒有運動基礎(chǔ)的小白來說,剛開始你需要一段時間來適應(yīng),可以從比較簡單的健身操開始,下面文章中會詳細介紹哦,都是自己親身體會過才寫的,這里就不過多累述,想要了解就繼續(xù)往下看。運動時間你可以先從半小時開始慢慢增加,等到身體體能提高到一定水平后,可以加大運動量,這個時候可以有氧+無氧。放一張之前用APP打卡跑步的截圖:PS : 所有運動結(jié)束后請記得做好拉伸哈,不要偷懶,那么長時間都堅持下來了,幾分鐘的拉伸也不算什么啦! 所謂有氧運動,是指強度低且富韻律性的運動,其運動時間較長(約30分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。常見的有氧運動有:慢跑、快走、跳繩、游泳、有氧健身操、騎車等; 而無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續(xù)長時間,而且疲勞消除的時間也慢。常見的無氧運動有:短跑、平板支撐、俯臥撐、深蹲等等。 對于運動的順序我的建議是先20—30min的無氧運動,再進行30—60min的有氧運動,因為有氧運動前20min消耗的都是身體的糖原,30min后才開始真正燃燒脂肪,無氧運動可以消耗掉我們身體的肌糖,當(dāng)進行有氧時就可以省略消耗糖原的時間,讓脂肪在短時間內(nèi)便開始燃燒,提高減肥效率,而且無氧運動可以提高我們的肌肉含量,肌肉是可以提高基礎(chǔ)代謝能力的哦,所以變相的可以消耗更多的熱量;其次,如果先有氧再無氧的話,身體會感到力不從心,不容易堅持完成。 下面給大家介紹一些我平常會跳的瘦身操,根據(jù)自己的體驗來評價一下,以下這些減肥操我會從時長、動作難易程度、運動量、瘦身效果、適用人群這幾個方面來介紹。一.鄭多燕減肥操系列,推薦指數(shù):3顆星。 相信大家對鄭大姐的減肥操并不陌生,畢竟她本人當(dāng)年也是因為減肥而紅極一時。鄭大姐的操有四套。1.有氧操(也叫小紅帽) 時長:35min, 動作難易程度:簡單。 運動量:一般強度,對于是剛剛接觸減肥,沒有運動基礎(chǔ)的新手,跳完一整套會稍感吃力,習(xí)慣一段時間后可以很順暢跳完,本人最開始減肥也就是從這套操入手的,一直到現(xiàn)在偶爾也會跳一下,換一下運動方式。 瘦身效果:一般,堅持一段時間后體重變化不大,但是明顯感覺肉肉緊實了,特別是腰腹和手臂的圍度變化明顯,做完之后記得拉伸,因為會有很多下蹲的動作,適當(dāng)讓膝蓋休息,不建議每天跳。 段位:初級入門2.塑形操(小灰帽) 時長:30min。 動作難易程度:簡單, 運動量:一般,運動強度略低于小紅帽,跳完稍感壓力。 瘦身效果:一般,這套操主要是針對全身塑形的,每小節(jié)都會針對一個部位進行強化鍛煉,緊 實肌肉,讓身體線條更好看,適合體重不大,想要塑形的朋友,可以每天堅持跳一套或兩套。 段位:初級入門3.啞鈴操 時長:35min。 動作難易程度:簡單。 運動量:略大。鄭大姐視頻中的啞鈴規(guī)格是0.7kg,我最開始用的是和她一樣的,但是堅持一段時間后,感覺沒有壓力了,就換了1kg的啞鈴,建議女生不要用太重的啞鈴(容易練成肌肉臂)。 瘦身效果:瘦手臂效果非常好,可以減拜拜肉,美化手臂線條,啞鈴操是我個人很喜歡的一套操,每次運動前都會虐一套才開始有氧運動,這套操可以天天做,如果前期剛接觸的女生覺得跳完后手臂會酸疼,建議休息兩三天再進行,循序漸進。 段位:初級入門4.墊上操 時長:35min。 動作難易程度:簡單。 運動量:一般。剛開始練習(xí)的女生做起來可能會有難度,但是運動就是貴在堅持嘛,堅持一段時間等適應(yīng)后也就會感覺很nice了。 瘦身效果:墊上操主要是針對腰腹和腿的訓(xùn)練,效果也是杠杠的,對空間要求不大,墊一塊墊子就可以開虐了,我個人也很喜歡,經(jīng)常做。 段位:初級入門二.茉雅瘦身舞系列(有兩套),推薦指數(shù):3顆星。 時長:一小時左右。 動作難易程度:中等。對于沒有舞蹈基礎(chǔ)的小白是需要時間去學(xué)習(xí)的,但是不會太難,容易上手。 運動量:稍大。 瘦身效果:茉雅系列是將舞蹈融入其中,是拉丁、恰恰、倫巴的結(jié)合,是針對全身減脂的一個系列舞,瘦身效果也比較明顯,但是由于節(jié)奏感較強,跳起來不會感覺很枯燥,保持一種愉悅的心情去跳會體會到舞蹈節(jié)奏帶來的快樂,不會對膝蓋關(guān)節(jié)神馬的造成傷害,可以每天堅持完成一套。 段位:初級三.Pump it up系列(共9套),推薦指數(shù):4顆星。 時長:每套都在70min左右。 動作難易程度:簡單。 運動量:較大。你可能需要一段時間適應(yīng),循序漸進才能完成一整套動作。 瘦身效果:這個系列的減肥操也是流行很多年了,是針對全身減脂的一系列有氧瘦身操,動作簡單但強度大,,但是不得不得說效果非常好,每次跳完保證你大汗淋漓,我跳的比較多的04版本(其他版本沒有跳過),節(jié)奏比較強,中間也會有一些恰恰的舞步集合,想要減脂的朋友真的可以去嘗試。 段位:中級四.超模25減肥操系列(共3套),推薦指數(shù):4顆星。時長:25min。 動作難易程度:簡單。 運動量:較大。 瘦身效果:這套操大家也應(yīng)該是耳熟能詳了,動作幅度大,根據(jù)高強度間歇訓(xùn)練為原理,調(diào)整了動作的強度和幅度,避免了大肌肉塊的形成,運動強度稍大,堅持完成沒有問題,跳完酣暢淋漓,減脂塑形效果都比較好。 段位:中級五.腹肌撕裂者,推薦指數(shù):4顆星。 時長:16min,。 動作難易程度:一般。 運動量:大,需要一定運動基礎(chǔ),否則很難堅持完成。 瘦身效果:這套腹肌訓(xùn)練操做起來保證會讓你覺得很帶感,同時也會覺得很虐,哈哈哈哈,親身體會哦,需要堅持一段時間來適應(yīng)強度。這是一套無氧運動操,需要的空間不大,在家可以隨時進行鍛煉,時間也不長,適合沒有時間的人,主要是針對腰腹和下肢的訓(xùn)練。適合在做有氧運動前進行,效果會更好。 段位:中級六.搏擊操,推薦指數(shù):5顆星。 時長:30min。 動作難易程度:簡單。 運動量:大。 瘦身效果:搏擊操,是一種有氧操,是Aerobics的又一創(chuàng)新,它結(jié)合了拳擊、泰拳、跆拳道、散手、太極的基本動作。節(jié)奏感比較強,動作頻率較快,瞬間爆發(fā)力強,肢體伸展幅度大,運動量比傳統(tǒng)的健美操更大,尤其適合脂肪堆積過多的年輕人,堪稱是效果十足的“瘦身”運動。本人親測,跳完過后手臂肌肉會酸酸的,妹紙們要多注意拉伸放松哦。 段位:中級七.HIIT高強間歇運動,推薦指數(shù):5顆星。 時長:加上拉伸全套33min。 動作難易程度:簡單。 運動量:較大。 瘦身效果:HIIT高強間歇運動就是在高強度運動中摻雜了低強度運動或者稍作休息,是一種有氧和無氧結(jié)合的運動方式,也是最近幾年比較流行的運動方式,燃脂效果比傳統(tǒng)的有氧運動高出很多,還可以很好保護肌肉不流失,在運動后的24H內(nèi)都還可以繼續(xù)燃燒脂肪,是增肌和減脂的不二之選。但是需要有運動基礎(chǔ),不然剛開始做可能會覺得堅持不下來。 段位:中級。八.天鵝臂,推薦指數(shù):5顆星。 時長:15min。 動作難易程度:簡單。 運動量:低。 介紹:這并不是一套減肥操,只是針對上肢和背部的訓(xùn)練,可以減拜拜肉,緊實手臂和背部的肌肉,美化線條,雖說動作極其簡單,但是想要不休息完成還是很有難度的。其實我之所以極力推薦的原因,首先是這套動作的時間很短,只有15min,你可以利用碎片時間來完成;二是動作炒雞簡單啊,只需要站在原地就可以進行訓(xùn)練;三是經(jīng)過自己親身體會,效果真的是杠杠的,堅持一周就會感覺有明顯變化,鎖骨更加突出,頸部會變得修長一些,上身會變得挺拔,姿態(tài)更美,瘦手臂的效果也是看得見的哦,女生不就是都想要這樣的效果么?哈哈哈!很多朋友都好評,每天堅持完成一套即可。段位:初級。 另外,一般運動的時間我建議安排在15:00—20:00最佳,太晚會影響睡眠,飯后1—2個小時進行運動,運動結(jié)束后1個小時再開始進食,運動結(jié)束不要馬上著急的喝水,要小口的慢慢喝,不喝功能型的飲料,以礦物質(zhì)水為佳,可以補充水分和流失的礦物質(zhì)。 我一般是在下午7點開始運動,每次運動結(jié)束差不多就八點20左右,然后休息一下,等身體放松了,再洗個澡差不多就可以上床睡覺了。 還有,體重不是衡量減肥是否成功的唯一標(biāo)準(zhǔn),圍度、體脂率也是很重要的判斷標(biāo)準(zhǔn),身邊很多朋友運動了一段時間覺得體重并沒有下降,就灰心了,覺得運動都白費了,但是我告訴她,雖然體重沒有下降,但是體型卻有了明顯的變化,這就是因為脂肪都轉(zhuǎn)化為肌肉了,你要知道,同等質(zhì)量的脂肪和肌肉,體積比可是3:1呢,體脂率下降了,這是多么值得慶祝的事。所以不要覺得運動了一段時間沒有看到效果就放棄,一定要堅持下去,減肥是一個循序漸進的過程,努力付出終究會得到回報的,趁著還年輕,時光還好,讓自己變得更好吧! 僅以自己的一些小經(jīng)驗獻給大家,希望能夠幫得到大家。如果大家
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