J,Neurosci：改變幾十年來科學(xué)認知,谷氨酸鹽或在神經(jīng)肌肉發(fā)育過程中扮演重要角色

J,Neurosci：改變幾十年來科學(xué)認知,谷氨酸鹽或在神經(jīng)肌肉發(fā)育過程中扮演重要角色

2016年09月21日訊 幾十年來，科學(xué)家們都認為在機體發(fā)育過程中乙酰膽堿是唯一能夠控制肌肉和神經(jīng)連接的神經(jīng)遞質(zhì)；然而實際上這種認知或許是錯誤的，大腦中常見的神經(jīng)遞質(zhì)谷氨酸鹽或許在上述過程中也非常有必要。

近日，刊登在Journal of Neuroscience雜志上的一項研究報告中，來自約翰霍普金斯大學(xué)的研究人員通過對小鼠進行研究發(fā)現(xiàn)，谷氨酸鹽或許在神經(jīng)肌肉發(fā)育過程中扮演著一種未知的作用。文章中研究者采用了一種新方法揭示了脊髓和肌肉成熟之間的關(guān)聯(lián)。

每種肌肉都由無數(shù)個單一的肌纖維組成，在成年人機體中，每種肌纖維都能夠被單一的運動神經(jīng)元所聯(lián)系，然而這種簡單的排列并不是我們在出生時所看到的那樣，相反，每一種肌纖維都由多達10根神經(jīng)聯(lián)系起來；該過程就能夠使得其它神經(jīng)元都在收縮的時候只有一個神經(jīng)元能夠保持不變，而能夠最有效激活肌肉的神經(jīng)或許就是那一個。

很多年來，科學(xué)家們推測，細胞的修剪過程開始于神經(jīng)中神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的釋放，這似乎是合理的，因為運動神經(jīng)元的確能夠釋放大量的乙酰膽堿；然而如今研究者通過研究發(fā)現(xiàn)了此前他們并未注意到的一種重要的神經(jīng)遞質(zhì)，神經(jīng)能夠釋放一種分子，而這種分子則可以被轉(zhuǎn)化成為谷氨酸鹽，隨后谷氨酸鹽就可以激活其受體的表達，尤其是肌肉中的NMDA受體。研究者Personius表示，N-甲基-D-天門冬氨酸受體（NMDA受體）是能夠?qū)劝彼猁}產(chǎn)生反應(yīng)的多個分子中的一個，其對于控制大腦發(fā)育、學(xué)習(xí)和突觸可塑性的中樞神經(jīng)系統(tǒng)非常重要，并沒有知道NMDA受體在肌肉的神經(jīng)支配中扮演著什么樣的角色。

研究者利用多種方法檢測了上述假設(shè)，即谷氨酸鹽受體的激活能夠調(diào)節(jié)肌肉神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，此外，他們還發(fā)現(xiàn)，肌肉對谷氨酸鹽的反應(yīng)在個體剛出生時非常強烈，但隨著機體成熟很快就會消失。研究者Susan Udin指出，這項研究重啟了一項新領(lǐng)域的研究，因為目前科學(xué)家們廣泛認為上述過程僅依賴于單一的神經(jīng)遞質(zhì)-乙酰膽堿；同時本文研究也可以幫助科學(xué)家們進行一系列實驗，因為目前很多對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的研究都希望闡明NMDA受體的工作機制，而這項研究則為闡明為何機體外周神經(jīng)損傷后機體肌肉功能的恢復(fù)會受限提供了一定思路。

在成體外周神經(jīng)損傷后，控制肌肉纖維發(fā)育的相同過程似乎也會易于復(fù)發(fā)，如今研究者們正在研究機體外周神經(jīng)損傷后預(yù)后較差的假設(shè)，他們希望通過操控NMDA受體來改善患者的病癥。

如何有效的增加記憶力，我今年23歲了，因為工作需要每天要記憶很多很多的東西，不知道有什么好方法

我的記憶力也很差,苦惱啊。
如果你有了好的辦法,一定要記得拿出來分享。

以下是復(fù)制的答案,希望對你有幫助!

怎樣增強記憶力？
記憶，就是過去的經(jīng)驗在人腦中的反映。它包括識記、保持、再現(xiàn)、回憶三個基本過程。
其形式有形象記憶、概念記憶、邏輯記憶、情緒記憶、運動記憶等。
記憶的大敵是遺忘。提高記憶力，實際就是盡量避免和克服遺忘。在學(xué)習(xí)活動中只要進行有意識的鍛煉，掌握記憶規(guī)律和方法，就能改善和提高記憶力。下面介紹增強記憶的十種方法。
1.注意集中。記憶時只要聚精會神、專心致志，排除雜念和外界干擾，大腦皮層就會留下深刻的記憶痕跡而不易遺忘。如果精神渙散，一心二用，就會大大降低記憶效率。
2.興趣濃厚。如果對學(xué)習(xí)材料、知識對象索然無味，即使花再多時間，也難以記住。
3.理解記憶。理解是記憶的基礎(chǔ)。只有理解的東西才能記的牢、記得久。僅靠死記硬背，則不容易記住。對于重要的學(xué)習(xí)內(nèi)容，如能作到理解和背誦相結(jié)合，記憶效果會更好。
4.過度學(xué)習(xí)。即對學(xué)習(xí)材料在記住的基礎(chǔ)上，多記幾遍，達到熟記、牢記的程度。過度學(xué)習(xí)的最佳程度是150%。
5.及時復(fù)習(xí)。遺忘的速度是先快后慢。對剛學(xué)過的知識，趁熱打鐵，及時溫習(xí)鞏固，是強化記憶痕跡、防止遺忘的有效手段。
6.經(jīng)?；貞?。學(xué)習(xí)時，不斷進行嘗試回憶，可使記憶錯誤得到糾正，遺漏得到彌補，使學(xué)習(xí)內(nèi)容難點記的更牢。閑暇時經(jīng)常回憶過去識記的對象，也能避免遺忘。
7.讀、想、視、聽相結(jié)合。可以同時利用語言功能和視聽覺器官的功能，來強化記憶，提高記憶效率，比單一默讀效果好的多。
8.運用多種記憶手段。根據(jù)情況，靈活運用分類記憶、特點記憶、諧音記憶、爭論記憶、聯(lián)想記憶、趣味記憶、圖表記憶、縮短記憶及編提綱、做筆記、卡片等記憶方法，均能增強記憶力。
9.掌握最佳記憶時間。一般來說，上午9～11時，下午3～4時，晚上7～10時，為最佳記憶時間。利用上述時間記憶難記的學(xué)習(xí)材料，效果較好。
10.科學(xué)用腦。在保證營養(yǎng)、積極休息、進行體育鍛煉等保養(yǎng)大腦的基礎(chǔ)上，科學(xué)用腦，防止過度疲勞，保持積極樂觀的情緒，能大大提高大腦的工作效率。這是提高記憶力的關(guān)鍵。

使注意力集中的方法和訓(xùn)練
兩項大滿貫得主瑪麗皮爾斯在獲97年意大利公開賽冠軍后曾說過這樣一段話：“我花了很長的時間來訓(xùn)練我集中注意力的能力，現(xiàn)在我已經(jīng)開始感覺到在這一方面的提高了。我想關(guān)鍵是在于不去想過去和將來，不去想你會輸或者贏。在這以前我總是不能控制自己去想這些事情?，F(xiàn)在我所想的就是盡我最大的能力，做得最好。當(dāng)我能做到這一點的時候，我就能打好球了。”
保持注意力集中
按照皮爾斯所說，把注意力集中在現(xiàn)在，也就是集中在比賽中的能力，就是“不去想過去和將來”的能力。
從根本上來說，注意力集中就是保持三個統(tǒng)一：
1，個體的統(tǒng)一 我只想自己。
2，地點的統(tǒng)一 我在這里。
3，時間的統(tǒng)一 我在現(xiàn)在。
聽到選手這樣的抱怨是很平常的：“我總是注意周圍的人?！被蛘摺敖裉煳也恢雷约涸谀膬??！?，或者“在整個第二盤，我完全不能集中自己的注意力，因為我總是想著在第一盤的盤點時，我打丟的那個很容易的截擊。”
在上面的三個例子中，很明顯個體的統(tǒng)一（自己），地點的統(tǒng)一（這里），時間的統(tǒng)一（現(xiàn)在），沒有被遵守，這就是選手注意力不能集中的原因。這就是我們所說的不能集中注意力。
下面是對注意力集中機制的總結(jié)：
個體的統(tǒng)一 自己——他人
注意力集中 地點的統(tǒng)一 這里——別處
時間的統(tǒng)一 過去——現(xiàn)在——將來
我們可以進一步總結(jié)為： 自己 這里 現(xiàn)在
如果你在一場比賽中不能集中注意力，你一定是在這三個方面的一個或幾個方面出了問題。首先知道是在哪個方面出了問題非常重要，下面是鑒別的方法：
1，是否你周圍的人使你注意力分散：觀眾，對手，裁判，隔壁場地的選手，父母，朋友，或教練等等。
2，你的思緒是否跑到了別處：隔壁場地，你的家，辦公室，學(xué)校，俱樂部等等。
3，是否你的思緒回到了過去（剛才你才丟的那一分），或者你在想將來的事（下一個你想要參加的巡回賽，如果你輸了，你就失去機會了。）
發(fā)現(xiàn)你注意力不集中的原因是使你注意力再度集中的關(guān)鍵，下一步就是把注意力集中到：
自己 這里 現(xiàn)在
那么象注意力這樣無形的東西，又是怎樣在比賽中發(fā)揮作用？而注意力又在選手的比賽中扮演什么樣的角色呢？
集中注意力說白了，就是把注意力集中在一個選手所擁有的技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)，生理和心理的能量上。我們可以用激光的例子來做個簡單的說明：拿一束分散的光，我們把它集中到一個點，然后壓縮壓縮再壓縮到極限，我們就獲得了一束激光。激光的能量之強足以能切割鋼鐵。那完全的注意力的集中也和激光一樣的威力無窮。完全的注意力集中能成倍的使你有意識的能量得到完美發(fā)揮的同時，它還能激發(fā)你無意識的能量，包括你的創(chuàng)造力，你的直覺。當(dāng)你聽到一個選手說：“我狀態(tài)好得不得了。”或者“今天我什么球都有，感覺真是棒極了?！蹦蔷褪钦f他或者她在經(jīng)歷著注意力非常集中的階段。那些真正的冠軍經(jīng)歷這種階段的次數(shù)遠比其他選手經(jīng)歷的次數(shù)多得多。這就是他們?yōu)槭裁纯偰艹阶晕遥浞职l(fā)揮的原因。
那又是什么使他們能達到這種注意力完全集中的境界呢？他們是不是天生就有這種能力呢？當(dāng)然，每個人在出生后就有著個體的不同，集中注意力的能力也有區(qū)別。但皮爾斯已經(jīng)告訴你了，你可以花時間去訓(xùn)練和提高它。所以唯一你需要做得就是練習(xí)。

練習(xí)
你所要練習(xí)的就是把你的注意力集中到特定的也是唯一的物體上，關(guān)鍵是：一個物體，只有一個。下面就是你在比賽中可以把注意力集中于的物體：
在對打中：
——球
——球在球場上的彈跳聲和擊球聲
——你的呼吸
分與分之間：
——拍弦
——對自己重復(fù)的一個字或一句話
——你的呼吸
你的大腦必須完全被你的注意力所集中于的物體填滿，不能有其他的有意識的東西進入。

訓(xùn)練方法
五個在場下訓(xùn)練注意力集中的方法：
1，拿一個網(wǎng)球，把它放在你面前，盯著它看，把你的注意力完全集中在它的上面。讓你的腦子里只有這個網(wǎng)球，試著逐漸增加訓(xùn)練的時間。（外部視覺的）
2，閉上雙眼，用你的想象來想象這個球，并把注意力集中在上面，試著逐漸增加訓(xùn)練的時間。（內(nèi)部視覺的）
3，拿一個節(jié)拍器，打開它，把你的注意力集中在節(jié)奏上，讓你的腦子里充滿這個節(jié)奏，如果你的腦子里有別的東西出現(xiàn)，就讓它象一片云一樣飄過。（外部聽覺的）
4，選一句話或一個字，最好是比較積極的，然后重復(fù)對自己說。在你的腦子里象放錄音一樣一遍遍地反復(fù)。試著逐漸增加訓(xùn)練的時間。（內(nèi)部聽覺的）
5，注意你的呼吸。去感覺空氣進出你的肺，并且讓呼吸使你平靜。每一次你吸氣時，就好象你使你注意力集中的能力增大，每一次呼氣時，就好象把其他的雜念都呼了出去。用鼻子吸氣，用嘴呼氣。（外部聽覺的和內(nèi)部動覺的）
五個在場上訓(xùn)練注意力集中的方法：
1，把注意力集中在飛行中的球上。讓你的腦子里充滿這個運動的球，別讓別的東西進入。保持注意力并全部集中在球上。（外部視覺的）
2，把你的注意力集中在球的彈跳聲或你和你的對手的擊球聲上，并跟上這個節(jié)奏。（外部聽覺的）
3，當(dāng)你對手擊球的時候吸氣，當(dāng)你擊球的時候呼氣。把注意力集中在呼吸上，并讓呼吸使你平靜。（內(nèi)部動覺的和外部聽覺的）
4，在對打過程中，在擊球前，在心里對自己說“進攻”，“迎上去”或者類似的話，讓這句話充滿你的腦子。（內(nèi)部聽覺的）
5，在分與分之間，讓一個不動的或動的想象的形象出現(xiàn)在你的腦子里，比如一個特別的戰(zhàn)術(shù)安排，或你自己充滿斗志的形象。你還可以想象在你的腦子里出現(xiàn)“鎮(zhèn)靜”，“COME ON”等等字句，這些字句必須比較短，才能更容易把注意力完全集中在它上面。

12種能增強記憶力的食品

人大腦中有無數(shù)億個神經(jīng)細胞在不停的進行著繁重的活動，科學(xué)研究證實，飲食不僅是維持生命的必需品，而且在大腦正常運轉(zhuǎn)中也發(fā)揮著十分重要的作用。有些食物有助于發(fā)展人的智力，使人的思維更加敏捷，精力更為集中，甚至能夠激發(fā)人的創(chuàng)造力和想象力。
營養(yǎng)保健專家研究發(fā)現(xiàn)，一些有助于補腦健智的食品，并非昂貴難覓，而恰恰是廉價又普通之物，日常生活隨處可見。以下幾種食品就對大腦十分有益，腦力勞動者、在校學(xué)生不妨經(jīng)常選食。
1、牛奶。牛奶是一種近乎完美的營養(yǎng)品。它富含蛋白質(zhì)、鈣，及大腦所必需的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收，是腦代謝不可缺少的重要物質(zhì)。此外，它還含對神經(jīng)細胞十分有益的維生素B1等元素。如果用腦過度而失眠時，睡前一杯熱牛奶有助入睡。
2、雞蛋。大腦活動功能，記憶力強弱與大腦中乙酰膽堿含量密切相關(guān)。實驗證明，吃雞的妙處在于：當(dāng)?shù)包S中所含豐富的卵磷脂被酶分解后，能產(chǎn)生出豐富的乙酰膽堿，進入血液又會很快到達腦組織中，可增強記憶力。國外研究證實，每天吃1、2只雞蛋就可以向機 體供給足夠的膽堿，對保護大腦，提高記憶力大有好處。
3、魚類。它們可以向大腦提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，淡水魚所含的脂肪酸多為不飽和脂肪酸，不會引起血管硬化，對腦動脈血管無危害，相反，還能保護腦血管、對大腦細胞活動有促進作用。
4、味精。味精的主要成分是谷氨酸鈉，它在胃酸的作用下可轉(zhuǎn)化為谷氨酸。谷氨酸是參加人體腦代謝的唯一氨基酸，能促進智力發(fā)育，維持和改進大腦機能。常攝入些味精，對改善智力不足及記憶力障礙有幫助。由于味精會使腦內(nèi)乙酰膽堿增加，因而對神經(jīng)衰弱癥也 有一定療效。
5、花生?；ㄉ缓蚜字湍X磷脂，它是神經(jīng)系統(tǒng)所需要的重要物質(zhì)，能延緩腦功能衰退，抑制血小板凝集，防止腦血栓形成。實驗證實，常食花生可改善血液循環(huán)、增強記憶、延緩衰老，是名符其實的“長生果”。
6、小米。小米中所含的維生素B1和B2分別高于大米1.5倍和1倍，其蛋白質(zhì)中含較多的色氨酸和蛋氨酸。臨床觀察發(fā)現(xiàn)，吃小米有防止衰老的作用。如果平時常吃點小米粥、小米飯，將益于腦的保健。
7、玉米。玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸，有保護腦血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸較高，能幫助促進腦細胞代謝，常吃些玉米尤其是鮮玉米，具有健腦作用。
8、黃花菜。人們常說，黃花菜是“忘憂草”，能“安神解郁”。注意：黃花菜不宜生吃或單炒，以免中毒，以干品和煮熟吃為好。
9、辣椒。辣椒維生素C含量居各蔬菜之首，胡蘿卜素和維生素含量也很豐富。辣椒所含的辣椒堿能刺激味覺、增加食欲、促進大腦血液循環(huán)。近年有人發(fā)現(xiàn)，辣椒的“辣”味還是刺激人體內(nèi)追求事業(yè)成功的激素，使人精力充沛，思維活躍。辣椒以生吃效果更好。
10、菠菜。菠菜雖廉價而不起眼，但它屬健腦蔬菜。由于菠菜中含有豐富的維生素A、C、B1和B2，是腦細胞代謝的“最佳供給者”之一。此外，它還含有大量葉綠素，也具有健腦益智作用。
11、橘子。橘子含有大量維生素A、B1和C，屬典型的堿性食物，可以消除大量酸性食物對神經(jīng)系統(tǒng)造成的危害?？荚嚻陂g適量常吃些橘子，能使人精力充沛。此外，檸檬、廣柑、柚子等也有類似功效，可代替橘子。
12、菠蘿。菠蘿含有很多維生素C和微量元素錳，而且熱量少，常吃有生津、提神的作用，有人稱它是能夠提高人記憶力的水果。菠蘿常是一些音樂家、歌星和演員最喜歡的水果，因為他們要背誦大量的樂譜、歌詞和臺詞。

保持良好的注意力，是大腦進行感知、記憶、思維等認識活動的基本條件。在我們的學(xué)習(xí)過程中，注意力是打開我們心靈的門戶，而且是唯一的門戶。門開得越大，我們學(xué)到的東西就越多。而一旦注意力渙散了或無法集中，心靈的門戶就關(guān)閉了，一切有用的知識信息都無法進入。正因為如此，法國生物學(xué)家喬治.居維葉說：“天才，首先是注意力?！?br>
在正常情況下，注意力使我們的心理活動朝向某一事物，有選擇地接受某些信息，而抑制其它活動和其它信息，并集中全部的心理能量用于所指向的事物。因而，良好的注意力會提高我們工作與學(xué)習(xí)的效率。注意力障礙，主要表現(xiàn)為無法將心理活動指向某一具體事物，或無法將全部精力集中到這一事物上來，同時無法抑制對無關(guān)事物的注意。造成這種情況的原因比較復(fù)雜，許多較嚴重的心理障礙都可以引起注意力障礙。而對于學(xué)生來說，主要是由于學(xué)習(xí)負擔(dān)重，心理壓力過大，而造成高度的緊張和焦慮，從而導(dǎo)致了注意力無法集中的障礙。另外，睡眠不足，大腦得不到充分休息，也可能出現(xiàn)注意力渙散的情況。

因此，當(dāng)你因注意力無法集中而影響學(xué)習(xí)，倍感苦惱時，不妨采用以下方法來矯治：

(1)、養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣

一些同學(xué)因?qū)W習(xí)負擔(dān)重，因此，一到晚上便貪黑敖夜，有的同學(xué)甚至在宿舍打電筒讀書，學(xué)到深夜；有的同學(xué)不能按時睡眠，在宿舍和同學(xué)閑聊等等。結(jié)果早晨不能按時起床，即便勉強起來，頭腦也是昏沉沉的，一整天都打不起精神，有的甚至在課堂上伏桌睡覺。作為學(xué)生，主要的學(xué)習(xí)任務(wù)要在白天完成，白天無精打采，必然效率低下。所以，如果你是“夜貓子”型的，奉勸你學(xué)學(xué)“百靈鳥”，按時睡覺按時起床，養(yǎng)足精神，提高白天的學(xué)習(xí)效率。

(2)、學(xué)會自我減壓

高中學(xué)生的學(xué)習(xí)任務(wù)本來就很重，老師、家長的期望，又給同學(xué)們心理加上一道法碼；一些同學(xué)自己對成績、考試等看得很重，無異是自己給自己加壓，必然不堪重負，變得疲憊、緊張和煩躁，心理上難得片刻寧靜。因此，我們要學(xué)會自我減壓，別把成績的好壞看得太重。一分耕耘，一分收獲，只要我們平日努力了，付出了，必然會有好的回報，又何必讓憂慮占據(jù)心頭，去自尋煩惱呢？

(3)、做些放松訓(xùn)練

舒適地坐在椅子上或躺在床上，然后向身體的各部位傳遞休息的信息。先從左腳開始，使腳部肌肉繃緊，然后松馳，同時暗示它休息，隨后命令腳脖子、小腿、膝蓋、大腿，一直到軀干部休息，之后，再從腳到軀干，然后從左右手放松到軀干。這時，再從軀干開始到頸部、到頭部、臉部全部放松。這種放松訓(xùn)練的技術(shù)，需要反復(fù)練習(xí)才能較好地掌握，而一旦你掌握了這種技術(shù)，會使你在短短的幾分鐘內(nèi)，達到輕松、平靜的狀態(tài)。

(4)、做些集中注意力的訓(xùn)練

我國年輕的數(shù)學(xué)家楊樂、張廣厚，小時候都曾采用快速做習(xí)題的辦法，嚴格訓(xùn)練自己集中注意力。這里給大家介紹一種在心理學(xué)中用來鍛煉注意力的小游戲。在一張有25個小方格的表中，將1-25的數(shù)字打亂順序，填寫在里面，然后以最快的速度從1數(shù)到25，要邊讀邊指出，同時計時。

研究表明：7-8歲兒童按順序?qū)д颐繌垐D表上的數(shù)字的時間是30-50秒，平均40-42秒；正常成年人看一張圖表的時間大約是25-30秒，有些人可以縮短到十幾秒。你可以自己多制做幾張這樣的訓(xùn)練表，每天訓(xùn)練一遍，相信你的注意力水平一定會逐步提高?！芭囵B(yǎng)良好注意品質(zhì)，提高學(xué)生學(xué)習(xí)成績”

第二階段：

注意力的集中作為一種特殊的素質(zhì)和能力，需要通過訓(xùn)練來獲得。那么，訓(xùn)練自己注意力、提高自己專心致志素質(zhì)的方法有哪些呢？

方法之一：運用積極目標(biāo)的力量

這種方法的含義是什么？就是當(dāng)你給自己設(shè)定了一個要自覺提高自己注意力和專心能力的目標(biāo)時，你就會發(fā)現(xiàn)，你在非常短的時間內(nèi)，集中注意力這種能力有了迅速的發(fā)展和變化。

同學(xué)們要在訓(xùn)練中完成這個進步。要有一個目標(biāo)，就是從現(xiàn)在開始我比過去善于集中注意力。不論做任何事情，一旦進入，能夠迅速地不受干擾。這是非常重要的。比如，你今天如果對自己有這個要求，我要在高度注意力集中的情況下，將這一講的內(nèi)容基本上一次都記憶下來。當(dāng)你有了這樣一個訓(xùn)練目標(biāo)時，你的注意力本身就會高度集中，你就會排除干擾。

同學(xué)們知道，在軍事上把兵力漫無目的地分散開，被敵人各個圍殲，是敗軍之將。這與我們在學(xué)習(xí)、工作和事業(yè)中一樣，將自己的精力漫無目標(biāo)地散漫一片，永遠是一個失敗的人物。學(xué)會在需要的任何時候?qū)⒆约旱牧α考衅饋?，注意力集中起來，這是一個成功者的天才品質(zhì)。培養(yǎng)這種品質(zhì)的第一個方法，是要有這樣的目標(biāo)。

方法之二：培養(yǎng)對專心素質(zhì)的興趣

有了這種興趣，你們就會給自己設(shè)置很多訓(xùn)練的科目，訓(xùn)練的方式，訓(xùn)練的手段。你們就會在很短的時間內(nèi)，甚至完全有可能通過一個暑期的自我訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)自己和書上所贊揚的那些大科學(xué)家、大思想家、大文學(xué)家、大政治家、大軍事家一樣，有了令人稱贊的注意力集中的能力。

同學(xué)們在休息和玩耍中可以散漫自在，一旦開始做一件事情，如何迅速集中自己的注意力，這是一個才能。就像一個軍事家迅速集中自己的兵力，在一個點上殲滅敵人，這是軍事天才。我們知道，在軍事上，要集中自己的兵力而不被敵人覺察，要戰(zhàn)勝各種空間、地理、時間的困難，要戰(zhàn)勝軍隊的疲勞狀態(tài)，要調(diào)動方方面面的因素，需要各種集中兵力的具體手段。同學(xué)們集中自己的精力，注意力，也要掌握各種各樣的手段。這些都值得探討，是很有興趣的事情。

方法之三：要有對專心素質(zhì)的自信

千萬不要受自己和他人的不良暗示。有的家長從小就這樣說孩子：我的孩子注意力不集中。在很多場合都聽到家長說：我的孩子上課時精力不集中。有的同學(xué)自己可能也這樣認為。不要這樣認為，因為這種狀態(tài)可以改變。

如果你現(xiàn)在比較善于集中注意力，那么，肯定那些天才的科學(xué)家、思想家、事業(yè)家、藝術(shù)家在這方面還有值得你學(xué)習(xí)的地方，你還有不及他們的差距，你就要想辦法超過他們。

對于絕大多數(shù)同學(xué)，只要你有這個自信心，相信自己可以具備迅速提高注意力集中的能力，能夠掌握專心這樣一種方法，你就能具備這種素質(zhì)。我們都是正常人、健康人，只要我們下定決心，不受干擾，排除干擾，我們肯定可以做到高度的注意力集中。希望同學(xué)們對自己實行訓(xùn)練。經(jīng)過這樣的訓(xùn)練，能夠發(fā)生一個飛躍。

方法之四：善于排除外界干擾

要在排除干擾中訓(xùn)練排除干擾的能力。毛澤東在年輕的時候為了訓(xùn)練自己注意力集中的能力，曾經(jīng)給自己立下這樣一個訓(xùn)練科目，到城門洞里、車水馬龍之處讀書。為了什么？就是為了訓(xùn)練自己的抗干擾能力。同學(xué)們一定知道，一些優(yōu)秀的軍事家在炮火連天的情況下，依然能夠非常沉靜地、注意力高度集中地在指揮中心判斷戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)的選擇和取向。生死的危險就懸在頭上，可是還要能夠排除這種威脅對你的干擾，來判斷軍事上如何部署。這種抗拒環(huán)境干擾的能力，需要訓(xùn)練。

我在你們這么大的年紀時曾有意做過這種訓(xùn)練。就是不管環(huán)境多么嘈雜，當(dāng)我進入我要閱讀和學(xué)習(xí)的科目時，對周圍的一切因素置若罔聞。這是可以訓(xùn)練成功的。

方法之五：善于排除內(nèi)心的干擾

在這里要排除的不是環(huán)境的干擾，而是內(nèi)心的干擾。環(huán)境可能很安靜，在課堂上，周圍的同學(xué)都坐得很好，但是，自己內(nèi)心可能有一種騷動，有一種干擾自己的情緒活動，有一種與這個學(xué)習(xí)不相關(guān)的興奮。對各種各樣的情緒活動，要善于將它們放下來，予以排除。這時候，同學(xué)們要學(xué)會將自己的身體坐端正，將身體放松下來，將整個面部表情放松下來，也就是將內(nèi)心各種情緒的干擾隨同這個身體的放松都放到一邊。常常內(nèi)心的干擾比環(huán)境的干擾更嚴重。

同學(xué)們可以想一下，在課堂上，為什么有的同學(xué)能夠始終注意力集中呢？為什么有的同學(xué)注意力不能集中呢？除了有沒有學(xué)習(xí)的目標(biāo)、興趣和自信之外，還有一個就是善于不善于排除自己內(nèi)心的干擾。有的時候并不是周圍的同學(xué)在騷擾你，而是你自己心頭有各種各樣浮光掠影的東西。要去除它們，這個能力是要訓(xùn)練的。如果你就是想渾渾噩噩、糊糊涂涂、庸庸俗俗過一生，乃至到了三十歲還要靠父母養(yǎng)活，或者你就是想混世一生，那你可以不訓(xùn)練這個。但是，如果你確實想做一個自己也很滿意的現(xiàn)代人，就要具備這種事到臨頭能夠集中自己注意力的素質(zhì)和能力，善于在各種環(huán)境中不但能夠排除環(huán)境的干擾，同時能夠排除自己內(nèi)心的干擾。

方法之六：節(jié)奏分明的處理學(xué)習(xí)與休息的關(guān)系

同學(xué)們千萬不要這樣學(xué)習(xí)：我這一天就是復(fù)習(xí)功課，然后，從早晨開始就好像在復(fù)習(xí)功課，書一直在手邊，但是效率很低，同時一會兒干干這個，一會兒干干那個。十二個小時就這樣過去了，休息也沒有休息好，玩也沒玩好，學(xué)習(xí)也沒有什么成效?；蛘撸阋淮笤绲焦珗@念外語，坐了一個小時或兩個小時，散散漫漫，說念也念了，說不念也跟沒念差不多，沒有記住多少東西。這叫學(xué)習(xí)和休息、勞和逸的節(jié)奏不分明。正確的態(tài)度是要分明。那就是我從現(xiàn)在開始，集中一小時的精力，比如背誦80個英語單詞，看我能不能背誦下來。高度地集中注意力，嘗試著一定把這些單詞記下來。學(xué)習(xí)完了，再休息，再玩耍。當(dāng)需要再次進入學(xué)習(xí)的時候，又能高度集中注意力。這叫張弛有道。一定要訓(xùn)練這個能力。永遠不要熬時間，永遠不要折磨自己。一定要善于在短時間內(nèi)一下把注意力集中，高效率地學(xué)習(xí)。要這樣訓(xùn)練自己：安靜的時候，像一棵樹；行動的時候，像閃電雷霆；休息的時候，流水一樣散漫；學(xué)習(xí)的時候，卻像軍事上實施進攻一樣集中優(yōu)勢兵力。這樣的訓(xùn)練才能使自己越來越具備注意力集中的能力。

方法之七：空間清靜

這個方法，非常簡單，當(dāng)你在家中復(fù)習(xí)功課或?qū)W習(xí)時，要將書桌上與你此時學(xué)習(xí)內(nèi)容無關(guān)的其他書籍、物品全部清走。在你的視野中，只有你現(xiàn)在要學(xué)習(xí)的科目。這種空間上的處理，是你訓(xùn)練自己注意力集中的最初階段的一個必要手段。同學(xué)們常常會發(fā)現(xiàn)這樣生動的場面，你坐在桌子前，想學(xué)數(shù)學(xué)了，這兒有一張報紙，本來是墊在書底下的，上面有些新聞，你止不住就看開了，看了半天，才知道我是來學(xué)數(shù)學(xué)的。一張報紙就把你牽掛走了?；蛘弑緛砟闶且獙W(xué)習(xí)的，桌子一角的小電視還開著呢，看著看著，從數(shù)學(xué)王國出去了，到了張學(xué)友那兒了。這是完全可能的。甚至可能是一個小紙片，上面寫著什么字，看著看著又想起一件事情。

所以，作為訓(xùn)練自己注意力的最初階段，做一件事情之前，首先要清除書桌上全部無關(guān)的東西。然后，使自己迅速進入主題。如果你能夠做到一分鐘之內(nèi)沒有雜念，進入主題，你就了不起。如果你半分鐘就能進入主題，就更了不起。如果你一坐在那里，十秒、五秒，當(dāng)下就進入，那就是天才，那就是效率。有的人說，自己復(fù)習(xí)功課用了四個小時，其實那四個小時大多數(shù)在散漫中、低效率中度過，沒有用。反之，你開始學(xué)習(xí)，一坐在那里，與此無關(guān)的全部內(nèi)容置之腦外，這就是高效率。

方法之八：清理大腦

收拾書桌是為了用視野中的清理集中自己的注意力，那么，你同時也可以清理自己的大腦。你經(jīng)常收拾書桌，慢慢就會有一個形象的類比，覺得自己的大腦也像一個書桌一樣。

大腦是一個屏幕，那里面也堆放著很多東西，一上來，將在自己心頭此時此刻浮光掠影活動的各種無關(guān)的情緒、思緒和信息收掉，在大腦中就留下你現(xiàn)在要進行的科目，就像收拾你的桌子一樣。

同學(xué)們，這樣的訓(xùn)練希望你們從今天開始就要做，它并不困難。當(dāng)你將思想中的所有雜念都去除的時候，一瞬間你就進入了專一的主題，你的大腦就充分調(diào)動起來，你才有才智，你才有發(fā)明，你才有創(chuàng)造，你才有觀察的能力、記憶的能力、邏輯推理的能力和想象的能力。如果不是這樣，你坐在那里，十分鐘之內(nèi)腦袋瓜里還是車水馬龍，還是風(fēng)馬牛不相及，還是天南海北，那么這十分鐘是被浪費掉的。再有十分鐘，不是車水馬龍了，但依然是熙熙攘攘的街道，又十分鐘過去了。到最后學(xué)習(xí)開始了，難免三心二意，效率很低。這種狀態(tài)我們以后不能再要了，要善于迅速進入自己專心的主題。

方法之九：對感官的全部訓(xùn)練

我們講了清理自己的書桌，其實更廣義說，我們可以進行視覺、聽覺、感覺方方面面的類似訓(xùn)練。同學(xué)們可以訓(xùn)練自己在視覺中一個時間內(nèi)盯視一個目標(biāo)，而不被其他的圖像所轉(zhuǎn)移。你們可以訓(xùn)練在一段時間內(nèi)雖然有萬千種聲音，但是你們集中聆聽一種聲音。你們也可以在整個世界中只感覺太陽的存在或者只感覺月亮的存在，或者只感覺周圍空氣的溫度。這種感覺上的專心訓(xùn)練是進行注意力訓(xùn)練的有用的技術(shù)手段。

方法之十：不在難點上停留

同學(xué)們都會意識到，我們理解的事物、有興趣的事物，當(dāng)我們?nèi)ヌ骄克?、觀察它時，就比較容易集中注意力。比如說我喜歡數(shù)學(xué)，數(shù)學(xué)課就比較容易集中注意力，因為我理解，又比較有興趣。反之，因為我不太喜歡化學(xué)，缺乏興趣，對老師講的課又缺乏足夠的理解，就有可能注意力分散。

在這種情況下，我們就有了正反兩個方面的對策。正的對策是，我們要利用自己的理解力、利用自己的興趣集中自己的注意力。而對那些自己還缺乏理解、缺乏興趣的事物，當(dāng)我們必須研究它、學(xué)習(xí)它時，這就是一個特別艱難的訓(xùn)練了。

首先，同學(xué)們聽老師講課的過程中，出現(xiàn)任何不理解的環(huán)節(jié)，你不要在這個環(huán)節(jié)上停留。這一點不懂，沒關(guān)系，接著聽老師往下講課。你在研究一個事物的時候，這個問題你不太理解，不要緊，你接著往下研究。你讀一本書的時候，這個點不太理解，你做了努力還不太理解，沒關(guān)系，放下來，接著往下閱讀。千萬不要被前幾頁的難點擋住，對整本書望而止步。實際上，在你往下閱讀的過程中可能會發(fā)現(xiàn)，后邊大部分內(nèi)容你都能理解。前邊這幾頁你所謂不理解的東西，你慢慢也會理解。

1.影響健康的主要因素有哪些？你認為健康在你的學(xué)習(xí)及未來工作和家庭中扮演什么角色，為什么？

　　2008年第一學(xué)期07級（二年級）試題
　　1.影響健康的主要因素有哪些？你認為健康在你的學(xué)習(xí)及未來工作和家庭中扮演什么角色，為什么？
　　影響健康的四個主要因素
　　1.行為和生活方式因素
　　是指因自身不良行為和生活方式，直接或間接給健康帶來的不利影響。如糖尿病、高血壓、冠心病、結(jié)腸癌、前列腺癌、乳腺癌、肥胖癥、性傳播疾病和艾滋病、精神性疾病、自殺等均與行為和生活方式有關(guān)。
　?。?）行為因素(behavior factor)
　　行為是影響健康的重要因素，幾乎所有影響健康因素的作用都與行為有關(guān)。例如吸煙與肺癌、慢性阻塞性肺病、缺血性心臟病及其他心血管疾病密切相關(guān)。酗酒、吸毒、婚外性行為等不良行為也嚴重危害人類健康。
　?。?）生活方式(life style)
　　由于生活方式和不良行為導(dǎo)致了慢性非傳染性疾病及性病、艾滋病的迅速增加。近年來我國惡性腫瘤、腦血管病和心血管病已占總死亡原因的61％。
　　據(jù)美國調(diào)查，只要有效地控制行為危險因素：不合理飲食、缺乏體育鍛煉、吸煙、酗酒和濫用藥物等，就能減少40％～70％的早死，1／3的急性殘疾，2／3的慢性殘疾。
　　2、環(huán)境因素 強調(diào)人體與自然環(huán)境和社會環(huán)境的統(tǒng)一，強調(diào)健康、環(huán)境與人類發(fā)展問題不可分割。
　?。?）自然環(huán)境
　　保持自然環(huán)境與人類的和諧，對維護、促進健康有著十分重要的意義。若破壞了人與自然的和諧，人類社會就會遭到大自然的報復(fù)
　?。?）社會環(huán)境
　　包括社會制度、法律、經(jīng)濟、文化、教育、人口、民族、職業(yè)等，社會制度確定了與健康相關(guān)的政策、法律、法規(guī)等。
　　3、生物學(xué)因素 遺傳—— 據(jù)調(diào)查，目前全國出生嬰兒缺陷總發(fā)生率為13．7％，其中嚴重智力低下者每年有200萬人。遺傳還與高血壓、糖尿病、腫瘤等疾病的發(fā)生有關(guān)。
　　4.衛(wèi)生醫(yī)療服務(wù)
　　指社會衛(wèi)生醫(yī)療設(shè)施和制度的完善狀況。
　　影響健康的四個因素中，環(huán)境因素起重要作用，其次為生活方式、衛(wèi)生服務(wù)，遺傳因素雖影響較小，但一旦出現(xiàn)遺傳病，則不可逆轉(zhuǎn)。這四個因素彼此又有相互依存關(guān)系。

　　2.引起運動動機的條件是什么？結(jié)合你的實際，論述如何培養(yǎng)體育鍛煉的習(xí)慣和興趣？
　　運動動機是在學(xué)生運動學(xué)習(xí)和身體鍛煉活動內(nèi)在需要，以及體育運動參與的環(huán)境誘因的相互影響下產(chǎn)生的。
　　強身健體、提高技能、社會交往、情緒宣泄、追求成功、表現(xiàn)自我等都可能是學(xué)生參與運動活動的需要。優(yōu)良的場地、設(shè)備、器械，優(yōu)美的身體鍛煉環(huán)境，學(xué)校、教師、同學(xué)的積極影響，豐富多彩的體育鍛煉活動，可以成為對學(xué)生參與身體運動有吸引作用的環(huán)境因素。
　　有了從事體育活動的需要，就會產(chǎn)生滿足運動活動需要的想法。當(dāng)這種要求與運動環(huán)境及條件誘因相適應(yīng)時，將成為一種驅(qū)動力，推動參與體育運動活動。
　　3.制定運動處方的基本原則是什么？請制定一個適合你本人的運動處方？
　?。ㄒ唬┮蛉硕惖脑瓌t
　　運動處方必須因人而異，切忌千篇一律。要根據(jù)每一個參加鍛煉者或病人的具體情況，制定出符合個人身體客觀條件及要求的運動處方。不同的疾病，運動處方不同洞一疾病在不同的病期，運動處方不同；同一個人在不同的功能狀態(tài)下，運動處方也應(yīng)有所不同。
　?。ǘ┯行У脑瓌t
　　運動處方的制定和實施應(yīng)使參加鍛煉者或病人的功能狀態(tài)有所改善。在制定運動處方時，要科學(xué)、合理的安排各項內(nèi)容；在運動處方的實施過程中，要按質(zhì)、按量認真完成訓(xùn)練。
　　（三）安全的原則
　　按運動處方運動，應(yīng)保證在安全的范圍內(nèi)進行，若超出安全的界限，則可能發(fā)生危險。在制定和實施運動處方時，應(yīng)嚴格遵循各項規(guī)定和要求，以確保安全。
　　（四）全面的原則
　　運動處方應(yīng)遵循全面身心健康的原則，在運動處方的制定和實施中，應(yīng)注意維持人體生理和心理的平衡，以達到“全面身心健康”的目的。
　　運動處方：
　　仰臥啞鈴臂屈伸。
　　仰臥在氣墊球上，頭與背穩(wěn)定支撐。屈膝，雙腳分開著地。這個橋型姿式要保持穩(wěn)回。兩手直臂握啞鈴于肩上方，手心相對。腹與臀部收緊，上臂保持不動，屈肘慢慢下降啞鈴至頭兩邊，在啞鈴觸肩之前用力把啞鈴上舉至原位。要點身體要始終保持穩(wěn)定，臂伸直后注意不要繃緊肘關(guān)節(jié)。
　　俯臥撐 兩臂距離同肩寬或略寬于肩
　　要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬于肩。兩腿并攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。
　　直臂支撐的開始姿勢，應(yīng)使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛煉。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應(yīng)平穩(wěn)，從頭到腳應(yīng)始終保持一條直線。只有在最后一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時上臂應(yīng)靠近體側(cè)。
　　為了提高鍛煉效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或采用提高手的位置（手撐凳或臺階）來減小難度。
　　俯臥撐除了鍛煉胸大肌外，還能鍛煉前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛煉。
　　引體向上
　　起始姿勢 兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
　　動作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。
　　呼吸方法 將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
　　注意要點 上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來加重。
　　4. 如何預(yù)防運動損傷？挫傷處置的RICE步驟是怎樣的？
　　5.什么是平衡膳食？結(jié)合實際論述如何降低體重和增加體重？
　　平衡膳食是指選擇多種食物，經(jīng)過適當(dāng)搭配做出的膳食，這種膳食能滿足兒童對能量及各種營養(yǎng)素的需求，因而叫平衡膳食。
　　我們知道食物可分兩類，一類是動物性食物，包括肉、魚、禽、蛋、奶及其制品；另一類是植物性食物，包括谷類、薯類、蔬菜、水果、豆類及其制品，食糖類和菌藻類。
　　不同種類食物的營養(yǎng)素不同：動物性食物、豆類含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；蔬菜、水果含維生素、礦物鹽及微量元素；谷類、薯類和糖類含碳水化合物；食用油含脂肪；肝、奶、蛋含維生素A；肝、瘦肉和動物血含鐵。
　　這些營養(yǎng)素之間能相互配合，相互制約。如維生素C能促進鐵的吸收；脂肪能促進脂溶性維生素A、 D、E、K的吸收；微量元素銅能促進鐵在體內(nèi)的運輸和儲存；碳水化合物和脂肪能保護蛋白質(zhì)，減少其消耗；而磷酸、草酸和植酸能影響鈣、鐵吸收。所以只有吃膳食結(jié)構(gòu)合理的混合膳食，才能滿足兒童對食物營養(yǎng)的攝取。
　　平衡膳食應(yīng)滿足下列條件：
　　(1)一日膳食中各種營養(yǎng)素應(yīng)品種齊全，包括供能食物，即蛋白質(zhì)、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即維生素、礦物質(zhì)、微量元素及纖維素。
　　(2)各種營養(yǎng)素必須滿足兒童生長發(fā)育需要，不能過多，也不能過少。
　　(3) 營養(yǎng)素之間比例應(yīng)適當(dāng)。如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物供熱比例為1∶2.5∶4，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占蛋白質(zhì)總量的1/2～2/3，動物性蛋白質(zhì)占1/3。三餐供熱比例為早餐占30%左右，中餐占40 %左右，晚餐占25%左右，午后點心占5%～10%。
　　(4)食物容易消化吸收。
　　最佳降低體重的方法就是體育鍛煉與節(jié)制飲食相結(jié)合，因為它比只運用一種方法更能有效地降低體重。從長遠的眼光看，要想成功持久地控制體重，避免降體重后的“反彈”，必須養(yǎng)成體育鍛煉和節(jié)制飲食的習(xí)慣，形成一個嶄新的、充滿著生命力的生活方式。通過體育鍛煉來降低體重，應(yīng)做到以下幾點：
　　1要選擇好適宜的運動方式。如果你的體重過重，體育鍛煉的最佳方式應(yīng)
　　2保證每周的鍛煉次數(shù)。鍛煉的次數(shù)越多，則消耗的熱量也就越多，反之則達不到降低體重的目的。對于體重過重的人來說，每天早晨和下午各鍛煉一次，比每天只進行一次較長時間鍛煉所消耗的熱量更多。下午4～5點鐘，大多數(shù)人身體的基礎(chǔ)代謝都處于較低的水平，這時是最好的鍛煉時機，這時鍛煉不但能夠多消耗身體熱量，同時還可以提高身體20分鐘至數(shù)小時的基礎(chǔ)代謝率，使熱量得到進一步地消耗，所以降低體重的效果會更好。
　　3鍛煉的強度是決定降體重計劃能否實現(xiàn)的關(guān)鍵。在剛開始鍛煉時，應(yīng)以小強度長時間的鍛煉方式為宜。在體重有所下降，體重健康水平得到一定程度提高后，再逐步增加運動強度，如從慢走開始——快走——走跑交替——持續(xù)慢跑——持續(xù)中速跑等。
　　4持續(xù)運動的時間對降低體重最為重要。持續(xù)運動是指在運動時身體不要停下來休息，始終保持在運動的狀態(tài)。如果走累了變成慢走、跑走交替都屬于持續(xù)運動。
　　5大肌肉群參與運動能夠消耗更多的熱量。在鍛煉時要盡量使四肢和軀干的肌肉參與運動，避免只有局部小肌肉群參與的運動。
　　6鍛煉和控制飲食相結(jié)合。要降低體重，不僅要運動自己的腿，還要管好自己的嘴。要做到這一點并不是輕而易舉的，除了自己應(yīng)具有堅強的控制力和毅力之外，家長的參與、監(jiān)督和配合也起著非常重要的作用。
　　增加體重最有效的途徑就是你攝取的熱量要小于所消耗的熱量。如果你在身高標(biāo)準(zhǔn)體重的評價中被評為過輕，想增加體重，當(dāng)然是要增加肌肉而非脂肪，從下面幾個方面入手：
　　1去醫(yī)院檢查治療?；加谢紫x病、慢性消耗性疾病，如結(jié)核病、慢性腹瀉、內(nèi)分泌疾病等，都會出現(xiàn)體重增長緩慢或下降的現(xiàn)象。
　　2打破舊的代謝平衡。“吃多少都不長肉”是瘦人們的共同體會。這是因為人體一旦習(xí)慣于某種生活模式，每天的入（進食）與出（消耗）基本保持平衡。在這種情況下，單靠多吃不起作用，要打破舊的平衡，首先要增加活動量，給身體一個需要增加能量攝入的信號，這樣多吃的食物才會被消化和吸收。
　　3增加營養(yǎng)。蛋白質(zhì)在攝入的總熱量中只占20％；糖類（米飯、饅頭等主食）是補充肌糖原的主要來源，糧食制品和蔬菜水果應(yīng)占55～60％；脂肪是高熱量的食物組成部分，應(yīng)占25～30％。
　　4盡量少食用咖啡、茶、可口可樂等含咖啡因的飲料和食物以及其它導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝增加的藥物。因為這些物質(zhì)都可以使人體的基礎(chǔ)代謝增加，消耗體內(nèi)的熱量，使體重降低。
　　5保證休息，精神放松。人在睡眠時會分泌“生長激素”，新陳代謝也處于最低水平，消耗最小，充足的睡眠是你生長的重要保證。

　　6.結(jié)合你的主修課程，談?wù)勥M大學(xué)后上體育課的體會，并提出對體育課的改進意見和建議。

怎樣健康高效地減肥？

大家好，今天想和大家說說如何健康有效的減肥。我想把自己的一些減肥方法和心得分享給大家，我僅僅結(jié)合自己的經(jīng)歷來說明，當(dāng)然我的方法未必每個人都適用，而且這次我的計劃是健康穩(wěn)步的減肥，不追求快速瘦身，重點是調(diào)整身體狀態(tài)，不反彈，所以這篇文章大概不適合追求快速減肥的朋友，回答得不好，還請多包涵！ 在正式開始之前，先跟大家匯報一下我目前的成績：第一個階段：3,月22號—8月7號，3個半月（這期間還有一個月因為有事沒有鍛煉），體重從65kg—60kg，減掉10斤，圍度因為沒有工具就沒有測，但是衣服明顯寬松了許多，特別是手臂和腰圍（本人是屬于易胖體質(zhì)，而且一胖就胖上半身），目前正在準(zhǔn)備第二個階段的減脂計劃：60kg——55kg。以下我截取了每月同時期的體重記錄曲線圖： 我本人在高中之前都是名副其實的瘦子，個子也是最矮的，初中畢業(yè)那年體重只有32KG,身高只有140cm，座位永遠是前三排，體育課永遠是第一排的排頭兵，而且老師都會經(jīng)常說我是不是營養(yǎng)不良，每次被問的時候我都不知道怎么回答，很無奈啊，我只想說我真的不是營養(yǎng)不良啊，我也沒辦法??！和我一個院子長大的同齡女生都比我高出一個頭，家里人還擔(dān)心我以后長不高，可能那個時候?qū)@些還不是很了解，就什么也沒多想。 但是從高中開始，我開始發(fā)育長身體（本人女生），哈哈哈哈，矮屌絲終于要逆襲了，身高不知不覺很快就竄到了164cm，在班級女生當(dāng)中個頭算比較高的了，體重自然也沒落下，高中畢業(yè)的時候52kg，其實這個時候已經(jīng)有些肉肉的了（本人屬于骨骼小，體重稍微上漲就會看上去肉肉的），但是那會兒學(xué)習(xí)任務(wù)很重，自然不會想到要減肥，而且還自我感覺良好、、、、 尤其是上大學(xué)以后，我的大學(xué)定位是在號稱美食之都的天府之國，大學(xué)生活一下子變得很輕松，學(xué)校里里外外都是美食的誘惑，12年大學(xué)畢業(yè)的時候體重就飆到60kg，對于身高164的我來說，也算是微胖界的了。這期間也嘗試過減肥，最開始就是節(jié)食，每天只吃無油素菜和酸奶，而且吃的量很少，肚子餓了就在床上躺著睡覺，現(xiàn)在想起來覺得自己當(dāng)時真的很笨，雖然一個禮拜體重就下降了3、4斤，但是后來還是沒有扛住，大開吃戒，隨之而來的就是體重迅速回升，比之前還重。 后來學(xué)乖了，再也不節(jié)食了，14年下半年開始嘗試運動，當(dāng)時最火的就是鄭多燕減肥操（其實大學(xué)的時候就聽說過了，也跟著別人跳過幾次，沒想著要堅持），從小紅帽開始入手，剛開始沒有運動基礎(chǔ)，真的是能跳完一半就已經(jīng)很不錯了，就這樣配合飲食堅持了一個半月，體重從60減到了56，這里和大家簡單說一下當(dāng)時的方法：運動——每天下午三點跳小紅帽半小時，一個月后開始加了一套啞鈴操，啞鈴的規(guī)格是0.7kg/只，太重害怕長肌肉（那個時候也不懂運動拉伸，只覺得大腿怎么越來越粗，現(xiàn)在才知道拉伸有多么重要，淚奔、、）；飲食——吃的很清淡，很少吃肉，分量控制的也很好，但是有一點不好，吃的食物很單一，翻來覆去都是那兩樣（當(dāng)時對減肥的知識知之甚少）。這次減肥讓我看到了效果，但是好景不長，一個半月以后天氣轉(zhuǎn)涼，實在不想動了，就沒有堅持住，果不其然，在冬天過去之后，我又回到了原始狀態(tài)（我胡漢三又回來啦、、、）。 更倒霉的是，在這不久之后，15年5月份我意外受傷了，在運動中意外的把前交叉韌帶扭斷，必須手術(shù)，手術(shù)后康復(fù)過程異常痛苦，具體過程就不細說了，反正此生難忘！而且康復(fù)進度比別人遲緩很多，手術(shù)后一年走路才正常，一年半的時候才開始嘗試慢跑，這期間體重一直在60kg上下波動，而且傷腿肌肉萎縮得非常厲害，一粗一細。后來康復(fù)了很久，肌肉才慢慢長起來，和好腿差不多。放一張手術(shù)后的圖，能看出來左腿是腫的： 讓我決心要開始減肥是17年過完年之后，從姐姐家過完年回來發(fā)現(xiàn)體重已經(jīng)65kg，真的是在老姐家大魚大肉吃的太好了，剛好又下大雪，不方便出門，吃完就躺沙發(fā)上，不長肉才怪。這已經(jīng)是歷史巔峰了、、、好多衣服都穿不了、、、以前經(jīng)常逛街買衣服，現(xiàn)在連試衣服的欲望都沒有了，看別人怎么穿都好看，心里不是滋味，這讓我很難接受啊，萬萬木有想到啊，我怎么變成這個樣子了，于是，我決定這次一定要瘦下來，一定！??！ 好在我平時很喜歡看一些關(guān)于減肥方面的文章，也關(guān)注一些好的公眾號，積累了很多，所以這一次減肥，我決定一定要穩(wěn)步健康，時間長一點沒有關(guān)系，重要的是不要反彈，不要反彈，不要反彈、、、調(diào)整身體狀態(tài)，就從飲食習(xí)慣和運動這兩方面下手。接下來我講的都是重點啦！一. 關(guān)于飲食。 如果真的決心減肥，那就請你從今天開始，戒掉高熱量零食，戒掉煙酒，不吃油炸食物，低油低鹽，規(guī)律作息，按時按量認真吃飯。我覺得自己在這一點上還算值得表揚，吃飯規(guī)律，不抽煙，不喝酒，不經(jīng)常吃零食，除非特別特別想吃了，還有我個人對甜食不是很感興趣（喜歡吃辣，無辣不歡，特別是火鍋之類的），就是屬于那種不會主動去買的人，除非家里人買了我才會吃。有一點不好的地方就是：我遇到自己喜歡吃的就容易多吃，吃到撐，其實這樣很容易把胃撐大，導(dǎo)致飯量增大。這一點大家不要學(xué)我，再好吃的食物也一定要適可而止，不能貪嘴。我們都知道，每個人是會有一個基礎(chǔ)代謝率的。所謂基礎(chǔ)代謝率，就是指人在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率，也就是維持人體正常呼吸、心跳、細胞活動等基礎(chǔ)功能所需要的熱量。計算方法：BMR( 男性 )=13.7 體重kg+5 身高cm - 6.8 年齡+66 BMR（女性）=9.6 體重kg+1.8 身高cm - 4.7 年齡+655 那我們既要保證每天的最低攝入量，但是又要保證消耗的熱量大于攝入熱量，所以建議大家可以通過一些APP來查詢每一餐的攝入量。其次，三餐的熱量比例也要合理，這里我們根據(jù)當(dāng)天是否安排運動來分開介紹，即：運動日和非運動日。運動日——早午晚餐的比例是3：4：3，非運動日——早午晚餐的比例是4:4:2.早餐——一頓搭配比例好的早餐可以為我們?nèi)熳o航，提高我們的代謝水平，所以科學(xué)的方法是碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)都要攝入，長期不吃早餐容易使代謝水平降低，而且早上不吃早飯，中午的時候容易吃的更多，反而對減肥不利。午餐——午餐要吃飽，食物可以多樣化，盡可能多的攝入不同種類的食物，做到粗細搭配，葷素搭配，多選擇一些富含膳食纖維的食物，但是要以清淡為主餐前可以先喝點湯讓胃有點飽腹感，不至于吃得過多，細嚼慢咽。晚餐——很多人減肥就不吃晚餐了，這是不對的，晚餐也很重要。晚餐主要是為晚間活動和睡眠提供能量，但是不能過量，吃得太飽容易影響睡眠，建議晚餐以蔬菜瓜果為主，再搭配一些蛋白質(zhì)，七分飽就可以了，六點進食，然后就不要再吃其他的了，夜宵更加不可取。對于加餐，減肥期間很容易產(chǎn)生饑餓感，這個時候可以加餐，但是要適量，可以選取一些低脂的蔬菜水果，牛奶，雞蛋白，或者飽腹感很強的堅果都是可以的，上午加餐可以在10:00-----11:00，下午加餐可以在15:00-----16:00，熱量占全天攝入熱量的10%----15%最好。 就拿我自己來舉例，我喜歡自己做飯吃，覺得做飯是一種樂趣，哈哈哈。早餐——我一般的搭配：1.牛奶（250ml）沖泡四勺的即食燕麥（為了口感更好，我會再加10g左右的蔓越莓干和10g左右的堅果）+煮雞蛋一個；2.一大杯豆?jié){，大約400ml（頭一晚上會提前泡好，早上起來直接用豆?jié){機磨，很方便）+自制吐司三明治（全麥面包兩片+生菜葉兩片+西紅柿兩片+火腿一片）；3.一大杯豆?jié){，大約400ml+玉米一根/包子一個+煮雞蛋一個。當(dāng)然這些不是固定搭配，我會根據(jù)當(dāng)天的口味來做調(diào)整。午餐——午餐就有很多選擇了，而且大多數(shù)人午餐都是在公司吃，所以選擇性比較多，我的午餐一般是正常吃，就是該吃什么就吃什么，但是在開始減肥后，我就拒絕豬肉了，以魚、蝦、雞肉為主。一個原則：粗細搭配，盡量多吃幾種食物，八分飽就行。晚餐——我的晚餐就非常簡單了，基本上很少會開火做飯，通常就是吃一點水果/青菜+雞蛋/煎無油雞胸肉+酸奶，有時候會燉點自己喜歡的湯來喝，比如：番茄豆腐鯽魚湯、雪梨銀耳紅棗湯等。加餐——因為我平時的習(xí)慣就很少吃零食，所以加餐對于我而言就是偶爾一兩次肚子很餓才會吃，一般會喝一杯酸奶/幾顆堅果/一個水果。我還有一個不錯的習(xí)慣就是從小喜歡喝水，白開水哦，小時候吃飯沒旁邊沒有一杯水我是不會吃飯的，現(xiàn)在基本都是每天水不離身，一天能喝四杯左右（500ml/杯），而且我不喜歡喝飲料，感覺越喝越渴。關(guān)于什么時間喝水，我是沒有固定的，除了早上起床后會固定干掉一大杯之外，其余時間反正就是想喝就喝，看到就喝。如果大家不習(xí)慣喝白水，那就用檸檬水（不要加糖）或者各種茶代替，這里的茶不包括奶茶！關(guān)于聚餐——我在減肥期間不會說因為減肥就推掉一些聚餐，因為我覺得聚餐也是享受生活以及和朋友保持親密的一種方式，所以難免的有時候會吃一些油膩的東西，而且聚餐的時候我也不會刻意控制自己，吃飽作數(shù)。但是，在聚餐后的第二天，我通常會采取輕斷食的方法來讓身體排空一下，具體方法就是第二天的三餐我會吃的很少很清淡，比如：早上——牛奶麥片+雞蛋，中午——一份300g的蔬菜水果沙拉，晚上——一個水果。第三天開始正常吃飯。 很多朋友在決心減肥的時候就立志不吃肉，只吃蔬菜水果，覺得只要不攝入脂肪就可以很好的瘦下來，其實，這種做法是錯誤的。對于減重的人而言，確實要控制脂肪的攝入，但是如果你食物單一，對身體也是不好的。所以建議大家在選擇肉類的時候，盡量選擇脂肪含量低、蛋白質(zhì)含量高的肉類，比如：雞胸肉、牛肉、兔肉、魚肉、蝦等，這些都是減肥期間不錯的選擇，做法盡量以清蒸、水煮、涼拌、清燉為主，千萬不要油炸的哦。二. 關(guān)于運動。 運動的方式有很多，是一個循序漸進的過程，需要毅力去堅持，不用去羨慕那些在健身房各種虐器械的大神們，找到適合自己的最重要。我平常不進健身房的，主要是覺得太貴沒必要，還有就是看多了很多人給了錢，但是后來又各種理由沒有堅持下來的，太浪費了不說，以后想到減肥就會覺得當(dāng)時都沒有堅持下來，還是算了吧，更加容易放棄。 我主要是在家和戶外運動結(jié)合，在家搭配跳各種健身操（每周三次左右，）換著來，因為我們?nèi)祟愂且粋€很奇怪的生物，當(dāng)你長時間堅持一種運動方式或者強度之后，身體接受到的刺激沒有改變，會適應(yīng)下來，很容易進入平臺期（關(guān)于如何打破平臺期，可以點擊鏈接查看我之前的一篇公眾號文章：三招教你快速打破平臺期），所以經(jīng)常變換運動方式，讓身體感受不同的外界刺激，可以提高減肥的效率。 我的一周的運動安排表： 我的戶外運動方式就是游泳（大學(xué)畢業(yè)后一直想學(xué)來著，結(jié)果今年暑假才學(xué)會，慚愧）或者跑步（每周兩三次左右，看心情，不想出門或者天氣不好就在家運動啦），快走（生理期進行），騎車（出門能不坐車就騎單車），對于沒有運動基礎(chǔ)的小白來說，剛開始你需要一段時間來適應(yīng)，可以從比較簡單的健身操開始，下面文章中會詳細介紹哦，都是自己親身體會過才寫的，這里就不過多累述，想要了解就繼續(xù)往下看。運動時間你可以先從半小時開始慢慢增加，等到身體體能提高到一定水平后，可以加大運動量，這個時候可以有氧+無氧。放一張之前用APP打卡跑步的截圖：PS : 所有運動結(jié)束后請記得做好拉伸哈，不要偷懶，那么長時間都堅持下來了，幾分鐘的拉伸也不算什么啦！ 所謂有氧運動，是指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長（約30分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。常見的有氧運動有：慢跑、快走、跳繩、游泳、有氧健身操、騎車等； 而無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。常見的無氧運動有：短跑、平板支撐、俯臥撐、深蹲等等。 對于運動的順序我的建議是先20—30min的無氧運動，再進行30—60min的有氧運動，因為有氧運動前20min消耗的都是身體的糖原，30min后才開始真正燃燒脂肪，無氧運動可以消耗掉我們身體的肌糖，當(dāng)進行有氧時就可以省略消耗糖原的時間，讓脂肪在短時間內(nèi)便開始燃燒，提高減肥效率，而且無氧運動可以提高我們的肌肉含量，肌肉是可以提高基礎(chǔ)代謝能力的哦，所以變相的可以消耗更多的熱量；其次，如果先有氧再無氧的話，身體會感到力不從心，不容易堅持完成。 下面給大家介紹一些我平常會跳的瘦身操，根據(jù)自己的體驗來評價一下，以下這些減肥操我會從時長、動作難易程度、運動量、瘦身效果、適用人群這幾個方面來介紹。一.鄭多燕減肥操系列，推薦指數(shù)：3顆星。 相信大家對鄭大姐的減肥操并不陌生，畢竟她本人當(dāng)年也是因為減肥而紅極一時。鄭大姐的操有四套。1.有氧操（也叫小紅帽） 時長：35min， 動作難易程度：簡單。 運動量：一般強度，對于是剛剛接觸減肥，沒有運動基礎(chǔ)的新手，跳完一整套會稍感吃力，習(xí)慣一段時間后可以很順暢跳完，本人最開始減肥也就是從這套操入手的，一直到現(xiàn)在偶爾也會跳一下，換一下運動方式。 瘦身效果：一般，堅持一段時間后體重變化不大，但是明顯感覺肉肉緊實了，特別是腰腹和手臂的圍度變化明顯，做完之后記得拉伸，因為會有很多下蹲的動作，適當(dāng)讓膝蓋休息，不建議每天跳。 段位：初級入門2.塑形操（小灰帽） 時長：30min。 動作難易程度：簡單， 運動量：一般，運動強度略低于小紅帽，跳完稍感壓力。 瘦身效果：一般，這套操主要是針對全身塑形的，每小節(jié)都會針對一個部位進行強化鍛煉，緊 實肌肉，讓身體線條更好看，適合體重不大，想要塑形的朋友，可以每天堅持跳一套或兩套。 段位：初級入門3.啞鈴操 時長：35min。 動作難易程度：簡單。 運動量：略大。鄭大姐視頻中的啞鈴規(guī)格是0.7kg，我最開始用的是和她一樣的，但是堅持一段時間后，感覺沒有壓力了，就換了1kg的啞鈴，建議女生不要用太重的啞鈴（容易練成肌肉臂）。 瘦身效果：瘦手臂效果非常好，可以減拜拜肉，美化手臂線條，啞鈴操是我個人很喜歡的一套操，每次運動前都會虐一套才開始有氧運動，這套操可以天天做，如果前期剛接觸的女生覺得跳完后手臂會酸疼，建議休息兩三天再進行，循序漸進。 段位：初級入門4.墊上操 時長：35min。 動作難易程度：簡單。 運動量：一般。剛開始練習(xí)的女生做起來可能會有難度，但是運動就是貴在堅持嘛，堅持一段時間等適應(yīng)后也就會感覺很nice了。 瘦身效果：墊上操主要是針對腰腹和腿的訓(xùn)練，效果也是杠杠的，對空間要求不大，墊一塊墊子就可以開虐了，我個人也很喜歡，經(jīng)常做。 段位：初級入門二.茉雅瘦身舞系列（有兩套），推薦指數(shù)：3顆星。 時長：一小時左右。 動作難易程度：中等。對于沒有舞蹈基礎(chǔ)的小白是需要時間去學(xué)習(xí)的，但是不會太難，容易上手。 運動量：稍大。 瘦身效果：茉雅系列是將舞蹈融入其中，是拉丁、恰恰、倫巴的結(jié)合，是針對全身減脂的一個系列舞，瘦身效果也比較明顯，但是由于節(jié)奏感較強，跳起來不會感覺很枯燥，保持一種愉悅的心情去跳會體會到舞蹈節(jié)奏帶來的快樂，不會對膝蓋關(guān)節(jié)神馬的造成傷害，可以每天堅持完成一套。 段位：初級三.Pump it up系列(共9套），推薦指數(shù)：4顆星。 時長：每套都在70min左右。 動作難易程度：簡單。 運動量：較大。你可能需要一段時間適應(yīng)，循序漸進才能完成一整套動作。 瘦身效果：這個系列的減肥操也是流行很多年了，是針對全身減脂的一系列有氧瘦身操，動作簡單但強度大，，但是不得不得說效果非常好，每次跳完保證你大汗淋漓，我跳的比較多的04版本（其他版本沒有跳過），節(jié)奏比較強，中間也會有一些恰恰的舞步集合，想要減脂的朋友真的可以去嘗試。 段位：中級四.超模25減肥操系列（共3套），推薦指數(shù)：4顆星。時長：25min。 動作難易程度：簡單。 運動量：較大。 瘦身效果：這套操大家也應(yīng)該是耳熟能詳了，動作幅度大，根據(jù)高強度間歇訓(xùn)練為原理，調(diào)整了動作的強度和幅度，避免了大肌肉塊的形成，運動強度稍大，堅持完成沒有問題，跳完酣暢淋漓，減脂塑形效果都比較好。 段位：中級五.腹肌撕裂者，推薦指數(shù)：4顆星。 時長：16min，。 動作難易程度：一般。 運動量：大，需要一定運動基礎(chǔ)，否則很難堅持完成。 瘦身效果：這套腹肌訓(xùn)練操做起來保證會讓你覺得很帶感，同時也會覺得很虐，哈哈哈哈，親身體會哦，需要堅持一段時間來適應(yīng)強度。這是一套無氧運動操，需要的空間不大，在家可以隨時進行鍛煉，時間也不長，適合沒有時間的人，主要是針對腰腹和下肢的訓(xùn)練。適合在做有氧運動前進行，效果會更好。 段位：中級六.搏擊操，推薦指數(shù)：5顆星。 時長：30min。 動作難易程度：簡單。 運動量：大。 瘦身效果：搏擊操，是一種有氧操，是Aerobics的又一創(chuàng)新，它結(jié)合了拳擊、泰拳、跆拳道、散手、太極的基本動作。節(jié)奏感比較強，動作頻率較快，瞬間爆發(fā)力強，肢體伸展幅度大，運動量比傳統(tǒng)的健美操更大，尤其適合脂肪堆積過多的年輕人，堪稱是效果十足的“瘦身”運動。本人親測，跳完過后手臂肌肉會酸酸的，妹紙們要多注意拉伸放松哦。 段位：中級七.HIIT高強間歇運動，推薦指數(shù)：5顆星。 時長：加上拉伸全套33min。 動作難易程度：簡單。 運動量：較大。 瘦身效果：HIIT高強間歇運動就是在高強度運動中摻雜了低強度運動或者稍作休息，是一種有氧和無氧結(jié)合的運動方式，也是最近幾年比較流行的運動方式，燃脂效果比傳統(tǒng)的有氧運動高出很多，還可以很好保護肌肉不流失，在運動后的24H內(nèi)都還可以繼續(xù)燃燒脂肪，是增肌和減脂的不二之選。但是需要有運動基礎(chǔ)，不然剛開始做可能會覺得堅持不下來。 段位：中級。八.天鵝臂，推薦指數(shù)：5顆星。 時長：15min。 動作難易程度：簡單。 運動量：低。 介紹：這并不是一套減肥操，只是針對上肢和背部的訓(xùn)練，可以減拜拜肉，緊實手臂和背部的肌肉，美化線條，雖說動作極其簡單，但是想要不休息完成還是很有難度的。其實我之所以極力推薦的原因，首先是這套動作的時間很短，只有15min，你可以利用碎片時間來完成；二是動作炒雞簡單啊，只需要站在原地就可以進行訓(xùn)練；三是經(jīng)過自己親身體會，效果真的是杠杠的，堅持一周就會感覺有明顯變化，鎖骨更加突出，頸部會變得修長一些，上身會變得挺拔，姿態(tài)更美，瘦手臂的效果也是看得見的哦，女生不就是都想要這樣的效果么？哈哈哈！很多朋友都好評，每天堅持完成一套即可。段位：初級。 另外，一般運動的時間我建議安排在15:00—20:00最佳，太晚會影響睡眠，飯后1—2個小時進行運動，運動結(jié)束后1個小時再開始進食，運動結(jié)束不要馬上著急的喝水，要小口的慢慢喝，不喝功能型的飲料，以礦物質(zhì)水為佳，可以補充水分和流失的礦物質(zhì)。 我一般是在下午7點開始運動，每次運動結(jié)束差不多就八點20左右，然后休息一下，等身體放松了，再洗個澡差不多就可以上床睡覺了。 還有，體重不是衡量減肥是否成功的唯一標(biāo)準(zhǔn)，圍度、體脂率也是很重要的判斷標(biāo)準(zhǔn)，身邊很多朋友運動了一段時間覺得體重并沒有下降，就灰心了，覺得運動都白費了，但是我告訴她，雖然體重沒有下降，但是體型卻有了明顯的變化，這就是因為脂肪都轉(zhuǎn)化為肌肉了，你要知道，同等質(zhì)量的脂肪和肌肉，體積比可是3:1呢，體脂率下降了，這是多么值得慶祝的事。所以不要覺得運動了一段時間沒有看到效果就放棄，一定要堅持下去，減肥是一個循序漸進的過程，努力付出終究會得到回報的，趁著還年輕，時光還好，讓自己變得更好吧！ 僅以自己的一些小經(jīng)驗獻給大家，希望能夠幫得到大家。如果大家

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